RECEITAS SAUDÁVEIS

MOUSSES SAUDÁVEIS (pode substituir o lanche da manhã ou da tarde)

Ingredientes
1 Maracujá/ 1 banana congelada/ 1 manga inteira sem caroço; 100 ml de leite liquido desnatado; 10
gotas de adoçante.

Modo de preparo
É só bater todos os ingredientes no liquidificador por cerca de 5 minutos, colocar em taças e levar na
geladeira por cerca de 2 horas.

MOUSSE DE BANANA E CACAU (pode substituir o lanche da manhã ou da

tarde)

Ingredientes
1 colher de sopa de leite em pó desnatado; colheres de sopa de cacau em pó; 1 banana congelada;
15 gotas de adoçante/ 1 Colher de Sopa rasa de mel

Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata tudo até ficar bem cremoso.

BOLO DE CENOURA FITNESS (pode substituir o lanche da manhã ou da tarde

ou substituto do pão integral, torradas, beijú, cuscuz, biscoitos)

Ingredientes da massa
2 cenouras descascadas e raladas; 1 xícara e meia de farinha de trigo integral ou farinha de arroz;
1/2 xícara de amido de milho; Adoçante a gosto; 120ml de óleo de coco/ azeite de oliva; 3 ovos; 1
colher de sopa de fermento em pó.

Ingredientes da cobertura (opcional)

150g de chocolate amargo/ ZERO AÇÚCAR ou 2 colheres de sopa de cacau em pó; 1 colher de
sopa de mel/ adoçante; 1/2 caixinha de creme de leite light; 1 colher de sopa de leite desnatado.

Modo de preparo da massa do bolo

Junte a farinha, o amido de milho e o fermento. Reserve. Bata os demais ingredientes no
liquidificador ou batedeira e depois coloque a massa na fôrma. Leve ao forno por uma média de 40
a 60 minutos.

Modo de preparo da cobertura

Derreta o chocolate em banho maria, adicione os outros ingredientes enquanto ele ainda está
quente.

PASTA DE AMENDOIM (ideal para matar vontade de comer doces)

Ingredientes:
500 de amendoim torrado, sem pele e sal; 1 colher (chá) de adoçante ou mel; 1 pitada de sal
(opcional)
Modo de preparo:
Coloque o amendoim em uma panela com fogo baixo por cerca de 5 minutos (para esquentar e não
torrar), logo depois coloque aos poucos no liquidificador ou processador até que vire uma pasta,
então acrescente o adoçante ou mel e pronto.
Para conservar é só colocar na geladeira.
Obs: pode utilizar em frutas, vitaminas, torradas, pão, biscoitos.

SALADA CRUA COLORIDA

Ingredientes:
2 folhas pequenas de alface picadas; 1 tomate picadinho; 2 colheres de sopa de beterraba picada; 2
colheres de sopa de cenoura ralada; Temperos:1/2 limão e ½ colher de sopa de azeite de oliva .

Modo de preparo:
Colocar todos eles dentro de uma saladeira e mexer bem; Temperar com o azeite ou se preferir com
os molhos funcionais.

SALADA DE BATATA NO FORNO

Ingredientes:
1 batatas inglesas cortadas em 4 pedaços; Orégano a gosto; 1 pitada de sal; ½ col. de Azeite de
oliva extra-virgem

Modo de preparo:
Corte as batatas em cubos e coloque para cozinha com um pouco de sal, logo em seguida coloque
em uma fôrma regada com azeite de oliva e orégano, deixe assando até ficarem bem coradas.

SALADA DE FEIJÃO BRANCO COZIDO

Ingredientes:
2 xícaras de feijão branco cozido ao dente; ½ pepino cortados em cubos (tipo vinagrete); 1 cenoura
cozida cem cubos (tipo vinagrete); 2 tomates cortados em cubos (tipo vinagrete); 1 pimentão
cortado em cubos (tipo vinagrete); 1 xicara de ervilhas frescas; 1 cebola picada ; 1 col. sopa de
azeite de oliva extra virgem

Modo de preparo:
Refogue um pouco a cebola com o azeite de oliva, depois que o feijão estiver cozido, misture todos
os ingredientes colocando uma pitada de sal.

SALADA COZIDA DE REPOLHO E CENOURA REFOGADA

Ingredientes:
1 xicara de repolho cortado em tiras; 1 xicara de cenoura ralada; 1 xicara de couve cortada em
tiras ;1 cebola picada; 1 col. rasa de sopa de açafrão; 1 pitada de sal

Modo de preparo:
Refogue a cebola com o azeite e logo depois adicione o açafrão. Logo depois adicione o repolho, a
cenoura e a couve misturando bem todos os ingredientes.
 PÃO DE AVEIA DE MICROONDAS (substituto do pão integral, torradas, beijú,
cuscuz, biscoitos)

Ingredientes
3 Colheres (sopa) de Iogurte Natural; 4 Colheres (sopa) de Farelo de Aveia; ½ colher (chá) de
Fermento Químico em pó; 1 Clara de Ovo; ½ colher de sopa de Azeite de oliva; 1 pitada de
Sal

Modo de preparo

Em uma tigela misture iogurte, farelo de aveia, fermento, clara e sal até ficar tudo bem misturado.
Unte um recipiente próprio para micro-ondas com azeite, coloque a massa e bata para que ela fique
reta e se assente no ponte. Leve ao microondas em potência alta por cerca de 2 minutos (esse tempo
pode variar de acordo com seu micro-ondas fique atento para não queimar) Espere esfriar, remova
do pote e consuma.

PÃO DE QUEIJO SAUDÁVEL (substituto do pão integral, torradas, beijú,

cuscuz, biscoitos)

Ingredientes
2 colheres de sopa de tapioca; 1 ovo; 1 colher de sopa de requeijão ligth; ½ fatia picada de mussarela
ligth

Modo de preparo
Em um recipiente misture todos os ingredientes, adicione a mistura em uma frigideira antiaderente,
vire a massa dos dois lados.

PÃO DE AVEIA (substituto do pão integral, torradas, beijú, cuscuz, biscoitos)

Ingredientes
1 ovo; 1 colher de sopa de iogurte desnatado; 1 colher de sopa de farelo de aveia; 1 colher de chá
de fermento químico.

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao micro-ondas por 2 minutos, aqueça na frigideira antiaderente
ate ficar douradinho. O recheio pode ser 1 colher de sopa de requeijão light com orégano.

PANQUEQUINA DELICIOSA (substituto do pão integral, torradas, beijú, cuscuz,

biscoitos)

Ingredientes
1 ovo; 1 colher de sopa de polvilho azedo; 1 colher de sopa de requeijão light ou queijo cottage;
orégano a gosto;

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve a frigideira antiaderente, virando rapidamente dos dois lados.
 CREPE DE BANANA COM AVEIA E LINHAÇA (substituto do pão integral,
torradas, beijú, cuscuz, biscoitos)
Ingredientes
2 Colheres de sopa de farinha de aveia; 1 col. (sopa) de linhaça (semente ou moída); 1 ovo; 3 colheres
de sopa de agua; 1 banana (bem madura, pra ficar docinha); 1 pitadinha de adoçante culinário
(opcional)

Modo de preparo
Misture a farinha de aveia com a linhaça. Coloque o adoçante se necessário. Misture o ovo e a
banana bem amassadinha. Mexa bem até que a massa fique bem homogênea. Coloque pequenas
porções na frigideira para fazer vários discos ou faça um grande, deixe a massa doura a parte de
baixe e só depois vire para dourar o outro lado.

Obs: Você pode adicionar um pouco de água, a massa vai ficar mais levinha e fininha.

COXINHA DE BATATA DOCE E FRANGO (substituto do pão integral, torradas,

beijú, cuscuz, biscoitos)

Ingredientes da massa

500g de batata doce; 5 colheres de farelo de aveia; 1 pitada de Sal

Ingredientes do recheio

300g de peito de frango desfiado; 1 cebola picadinha; 2 dentes de alho picado; 1 pitada de Sal; 2
colheres de sopa de molho de tomate natural

Modo de preparo

MASSA: amassar a batata doce e misturar com o farelo de aveia e sal

RECHEIO: refogar o frango com os temperos e acrescentar o molho de tomate;

Para empanar em um prato mexa 1 ovo e em outro prato a farinha de linhaça ou farelo de aveia.
Modele as coxinhas recheando-as, passe no ovo e depois na linhaça ou aveia . Asse em forno pré
aquecido a 250ºC até que dourem, por mais ou menos 35 a 40 minutos.
Rende em média 12 unidades.

SANDUÍCHE NATURAL (pode substituir o lanche da manhã ou da tarde nos fins

de semana)

Ingredientes
3 colher (sopa) de ricota ou cottage ou requeijão light; 2 rodelas de tomate; 1 colher de sopa de
cenoura ralada; 2 colheres de sopa de patê de frango; 1 folha de Alface; 2 fatias de Pão integral

Modo de preparo
Misture o frango cozido e desfiado com a ricota/ requeijão/ cottage de pois misture com a cenoura
ralada. Pegue o pão e coloque a alface, o tomate e o patê.
 MOLHO DE TOMATE PARA MACARRONADA
Ingredientes:
4 tomates bem maduros; 1 col. sopa de azeite; 1 cebola pequena picado; 1 dente de alho amassado; 1
pitada de sal; 1 pitada de açúcar; 1\2 xicara de água se necessário.

Modo de Fazer:
Corte o tomate em pedaços, retirando as sementes e a parte branca, para facilitar coloque os tomates aos
poucos no liquidificador até obter uma consistência de molho, se necessário coloque um pouco de agua.
Em uma panela, refogue a cebola, o sal e o alho. Em seguida despeje o tomate batido. Mexa sempre em
fogo baixo por uns 10 minutos até começar a borbulhar. Obs: pode ser conservado congelado por 1 mês
ou na geladeira por 5 dias.

MOLHO ESPECIAL PARA SALADAS

Ingredientes
½ colher de Azeite de Oliva Extra-virgem; 1 col. (sopa) de Suco de Limão ou a mesma medida de
Vinagre de Maçã; 1 pitada de Sal

Modo de preparo
Misturar bem todos os ingredientes e deixar refrigerar por várias horas antes de servir.

SOPA DE FEIJÃO BRANCO

Ingredientes
1 cenoura em cubos; 1 peito de frango; ½ cebola pequena; 1 dente de alho picado; 1
colher de sopa de azeite; 1 colher de sopa de de feijão branco cozido; 1 pitada de sal;
água para cozinhar.

Modo de preparo
Refogue a cebola, o alho com o azeite e logo depois adicione a cenoura, o frango, os
temperos (corante, louro e tempero seco) e deixe cozinhar, amasse bem o feijão;
Quando os legumes e o frango estiverem bem cozidos adicione o feijão até ferver;

SOPA DE LEGUMES COM CARNE

Ingredientes
1 cenoura em cubos; 1 colher de servir de carne moída ou 1 pedaço médio de outra
carne; 1 pedaço pequeno de abobora; 1 batata; 1 colher de sopa de azeite; 1 dente de
alho; 1/2 pedaço de cebola; 1 pitada de sal
Modo de preparo
Descasque a cenoura, abobora e a batata e corte em cubos. Refogue a cebola, o alho
com o azeite e adicione os legumes, a carne e agua e tempere como desejar (corante/
tempero seco, louro). Deixe cozinhar até todos os ingredientes estiverem bem cozidos.

SOPA DE LEGUMES COM FRANGO

Ingredientes
1/2 Cenoura grande; 1/2 Chuchu ou 1 batata; ½ Cebola; 1 dente de alho; 1 colher de sopa de
azeite; 1 pitada de sal; água para cozinhar; cheiro verde a gosto.
Modo de preparo
Refogue a cebola, o olho e o azeite. Coloque o frango junto com todas os legumes descascados e
picadinhos em cubos; Tempere com o temperos que preferir e adicione água; Deixe em fervura por
aproximadamente 30 minutos. Acrescente o cheirinho verde picado.

SOPA DE FRANGO E TOMATE

Ingredientes
1 colher de sopa de azeite de oliva; 1 dente de alho; 1 cebola; 1 cenoura em cubos; 1
batata; 4 tomates sem pele; 1 peito de frango; 1 pitada de sal ; água para cozinhar
Modo de preparo
Refogue a cebola com o alho, cebola e azeite . Retiram-se a pele e as sementes do tomate
e descascam-se as batatas, as cenouras, as cebolas e os alhos; coloque na panela colocam-
se os ingredientes com a água junto com o frango e deixe cozinhar

SOPA DE COUVE E FRANGO OU CARNE

Ingredientes
1 batata; 1 cenoura; ½ cebola grande; 1 folha de couve picada; 1 colher de sopa de
azeite de oliva; 1 dente de alho; 1 pitada de sal e água para cozinhar
Modo de preparo
Refogue a cebola com o alho, cebola e azeite. Coloque o frango ou a carne junto com todas os
legumes descascados e picadinhos em cubos; Tempere com o temperos que preferir e adicione
água; Deixe cozinhar até os ingredientes estiverem bem macios.