Receitas

SAUDÁVEIS
Olá, muito prazer!!
Meu nome é Ana Carolina, sou nutricionista
e trabalho com foco em emagrecimento.
Diariamente vejo pessoas tentando
emagrecer e se frustrando ao longo do
processo, os motivos desse insucesso
podem ser vários, os mais comuns são: não
sabem o que comer, não sabem como ou
quando comer, não conseguem lidar com
os próprios sentimentos e se auto sabotam.
Neste e-book trago algumas receitas
saudáveis, práticas e deliciosas para te
ajudar a passar pelo processo de
reeducação alimentar de forma fácil e
gostosa.
ÍNDICE
CAPÍTULO

01
Café da manhã
e lanches

CAPÍTULO

02
Almoço e
Jantar

CAPÍTULO

03
Doces
 CAPÍTULO

01
Café da manhã
e Lanches
01
Crepioca

INGREDIENTES
1 ovo
2 colheres de sopa de tapioca
1 pitada de sal
1 ou 2 fatias de queijo mussarela picado

MODO DE PREPARO

Adicionar todos os ingredientes em uma tigela

e bater bem até ficar homegêneo
Colocar em uma frigideira antiaderente untada
com um pouquinho de manteiga em fogo
baixo, deixar até a parte de baixo ficar
douradinha e virar, quando os dois lados
estiverem dourados, esta pronto.
01
Panqueca de
Banana
INGREDIENTES
2 ovos
1 banana bem madura
1 colher de chá de canela em pó
azeite de olive para untar a frigideira

MODO DE PREPARO
Amasse bem a banana com um garfo
Misture com os ovos e a canela e bata bem
Coloque em uma frigideira antiaderente
untada com azeite
Quando a parte de baixo estiver dourada vire
até dourar os dois lados da panqueca
01
Mingau de
Aveia
INGREDIENTES
1 xícara de chá de leite semi desnatado ou
desnatado
1 xícara de chá de aveia em flocos
1/2 banana amassada mais 1/2 para decorar
1 pitada de canela em pó
1 açúcar (não adoçar muito)

MODO DE PREPARO
Em uma panela, aqueça o leite e acrescente a
aveia e a banana amassada
Mexa até engrossar e adoce a gosto
Em um prato fundo coloque o mingau e decore
com o restante da banana picada e
acrescente uma pitada de canela em pó
01
Torta de
Atum
INGREDIENTES
RECHEIO
2 latas de atum em óleo
1 cebola picada
Milho verde e azeitona a gosto
MASSA
3 ovos grandes
3 colheres de azeite extra virgem
1 xícara de farinha de aveia
1/2 xícara de parmesão ralado
1/4 de xícara de água
1 colher de café de fermento
sal a gosto

MODO DE PREPARO
Retire o óleo do atum e refogue com cebola, depois
acrescente milho e azeitona. Reserve
Bata no liquidificador os ingredientes da massa exceto o
fermento
Coloque a água aos poucos e vá observando a textura
da massa para não ficar muito pesada. Por último
acrescente o fermento
Em uma assadeira, acrescente metade da massa, o
recheio e mais uma camada de massa.
Polvilhe o queijo por cima e leve para assar por 40
minutos
01
Pão de Queijo
de Frigideira
INGREDIENTES
1 ovo
1 colher de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de polvilho azedo ou doce
1/2 colher de sopa de farinha de linhaça
1 pitada de sal

MODO DE PREPARO

Bata bem o ovo e acrescente os outros

ingredientes
Unte uma frigideira pequena e asse dos dois
lados
01
Torrada de Tomate
com Abacate
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de abacate
sal a gosto
pimenta a gosto
5 tomates cereja cortados
1 colher de sopa de manjericão fresco
1 punhado de espinafre

MODO DE PREPARO
Misture o abacate com um garfo e acrescente
pimenta e sal
Junte com os tomates cortadinhos e sirva em
torradas
01
Barrinha de
Sementes
INGREDIENTES
20g de amêndoas
20g de avelã
20g de castanha de caju
20g de macadâmia
20g de tâmaras
1 colher de sopa de óleo de coco
1/2 colher de café de flor de sal (opcional)

MODO DE PREPARO
Coloque a tâmara para hidratar por 8h. Lave-as e leve
ao processador
Bata até obter uma massa. Adicione as sementes e volte
a bater na função triturar ou pulsar. As sementes devem
ficar picadas e não podem virar farinha
Retire e coloque em um recipiente. Adicione o restante
dos ingredientes. Mexa com as mãos até obter uma
massa
Forre uma tábua ou forma com papel filme, espalhe a
massa com uma espátula, deixando-a com a grossura de
um dedo
Leve para a geladeira e deixe por 30 minutos
Depois corte com uma faca e decore a superfície com
sementes de chia, goji, pistache ou a que você preferir
Rende 4 barrinhas.
01
Overnight Oats
(aveia amanhecida)
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de aveia
6 colheres de sopa de leite desnatado
1 banana
3 morangos
5 colheres de sopa de iogurte natural
1 colher de sopa de chia
1 pote de vidro limpo e com tampa

MODO DE PREPARO
Misturar a aveia e o leite e despejar no fundo
do pote de vidro
Cubra com metade da banana picada e 1
morango
Na próxima camada, adicione metade do
iogurte misturado com a chia
Em seguida, coloque a outra metade da
banana e o restante do iogurte
Por último, adicione os outros dois morango
picados. Deixar descansar na geladeira de um
dia para o outro
01
Tapiocas
Coloridas
INGREDIENTES
500g de goma de tapioca
300ml do suco de sua preferência (couve,
cenoura, beterraba)
sal a gosto

MODO DE PREPARO
Coloque a goma em uma tigela e adicione o
suco escolhido aos poucos e sal à gosto
Vá misturando até o polvilho umedecido se
soltar. Passe na peneira até restarem apenas
os flocos
Coloque-os em uma frigideira, formando uma
camada fina. Vire quando a massa estiver
unida
Recheie a gosto, feche e sirva
CAPÍTULO

02
Almoço e
Jantar
02
Salada de Quinua
e Frango
INGREDIENTES
1/2 xícara de grãos de quinua
1 xícara de ervilhas congeladas
1/2 peito de frango gelhado e picado
Folhas de manjericão picadas
1 xícara de folhas de espinafre
1 laranja descascada e cortada em gomos
MOLHO
Suco de 1/2 limão
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino
1 a 2 colheres (chá) de mel

MODO DE PREPARO
Cozinhe a quinua em 1 xícara de água até que
fique macia. Espere esfriar e passe as ervilhas
em água quente e escorra
Misture os ingredientes da salada em uma
tigela
Prepare o molho em uma tigelinha, misturando
bem com um garfo
Regue a salada com o molho no momento de
servir.
02
Hamburguer
Caseiro
INGREDIENTES

300g de carne moída

1 colher de sopa cheia de cebola picada
2 colheres de sopa de cenoura ralada
4 dentes de alho picado
Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE PREPARO

Misture todos os ingredientes com as mãos

adicionando sal e pimenta a gosto
Divida todo o conteúdo em três bolinhas do
mesmo tamanho
Amasse cada uma das bolinhas dando forma
ao seu hambúrguer
Grelhe em frigideira antiaderente levemente
untada com óleo
02
Ravióli de
Abobrinha
INGREDIENTES
1 abobrinha
1 colher de chá de azeite de oliva
100g de carne moída
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 xícara de chá de espinafre cru
1 xícara de chá de molho de tomate

MODO DE PREPARO

Em uma panela, refogue a cebola e o alho picados no

azeite. Junte a carne e tempere com sal e pimenta e
deixe refogar por cinco minutos
Junte o espinafre, deixe mais um minuto e reserve
Fatie as abobrinhas, organize em um prato e tempere
com um pouco de sal
Leve ao microondas por três minutos
Para montar os raviólis, use outro prato, nele, coloque
duas fatias de abobrinha na vertical. Ponha por cima
duas fatias na horizontal, fazendo uma cruz. No meio,
coloque uma colher do recheio de carne com espinafre
Repita o processo até acabarem as fatias
Arrume os raviólis em uma travessa
Cubra com o molho aquecido e queijo ralado
Sirva em seguida.
02
Suflê de
Legumes
INGREDIENTES

1 beterraba crua média

1 cebola média
1 cenoura
1 chuchu
claras de 4 ovos
1 dente de alho
gema de 2 ovos

MODO DE PREPARO
Cozinhe em uma panela os legumes na água
com sal
Bata as claras em neve e adicione as gemas
Bata no liquidificador os legumes cozidos e
escorridos até formar um creme homogêneo
Adicione pimenta-do-reino e sal a gosto
Junte o creme aos ovos em neve lentamente
Coloque em refratário untado e leve ao forno
pré-aquecido por 15 minutos.
Sirva quente
02
Croquete de
Frango
INGREDIENTES

250g de frango cozido e desfiado

130g de queijo de sua preferência
(ralado)
1/2 cebola ralada
1 ovo
salsinha e cebolinha a vontade
1/2 xícara de farinha de aveia
sal a gosto
Ovo e farinha de rosca para empanar

MODO DE PREPARO
Adicione todos os ingredientes um uma vasilha
e misture bem com a mão até desgrudar
Faça os croquetes (rende em média 12
unidades)
Empane os croquetes em ovo e farinha de
rosca
Leve ao forno (180°C) até dourar
02
Panqueca de
Abóbora
INGREDIENTES

120g de abóbora cabotiã picadas

2 ovos
30g de goma de tapioca
2 colheres de sopa de azeite

MODO DE PREPARO
Cozinhe a abóbora com um pouco de azeite e
sal até ficar molinha
Coloque no liquidificador a abóbora cozida, os
2 ovos, a goma de tapioca e as 2 colheres de
azeite
Bata bem
Em um frigideira antiaderente untada, faça as
panquecas (rende em média 4 porções)
Recheie a gosto
02
Kafta

INGREDIENTES

500g de patinho moído

1/2 cebola bem picadinha
2 colheres de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de hortelã picada
1 colher de sal de cominho em pó
2 colheres de chá de páprica doce
1/2 colher de chá de pimenta síria
1/2 colher de chá de sal
azeite a gosto

MODO DE PREPARO
Em uma tigela grande juntar a carne moída, a
cebola e as ervas picadas
Temperar com sal, cominho, páprica e pimenta
e misturar bem com as mãos
Se for fazer espetinhos, moldas no espeto, se
não, fazer rolinhos médios de kafta
Assar no forno ou churrasqueira
02
Peixe Branco
Assado
INGREDIENTES

1 posta de peixe aberta e limpa (trura/tilápia...)

1/2 xícara de chá de leite de coco
1/2 cobola roxa
2 dentes de alho
2 colheres de sopa de óleo
1 colher de chá de cúrcuma
1 colher de chá de gengibre em pó
1 colher de chá de curry
1 colher de chá de sal

MODO DE PREPARO
Misturar o óleo com a cúrcuma, gengibre,
curry, sal, e o alho amassado fazendo uma
"melequinha"
Temperar o peixe com essa melequinha
Cortar a beloba em 8 partes e dispor na
assadeira junto com o filé ja temperado
Cobrir com o leite de coco e levar ao forno pré
aquecido e assar por 20 minutos
02
Frango com
Gorgonzola
INGREDIENTES

1kg de peito de frango

1 potinho de creme de ricota
1 pedaço médio de gorgonzola
suco de 1 limão
4 dentes de alho espremidos

MODO DE PREPARO
Temperar os files de frango com suco de limão e o alho e
reservar
Misturar o gorgonzola e o creme de ricota em um mixer
ou com a mão mesmo, até ficar homogêneo
Dispor os filés em uma tábua e adicionar 1 colher de
recheio na ponta de cada filé
Enrolar o frango fazendo rolinhos com o recheio dentro
O que sobrar do recheio misturar com o limão que estava
temperando o frango e jogar por cima dos rolinhos de
frango
Cobrir com papel alumínio e levar ao formo a 180°C por
aproximadamente 20 minutos
Retirar o papel alumínio e deixar por mais 15 minutos
para dourar
02
Pizza Fit

INGREDIENTES

2 ovos
4 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de farinha de linhaça
1/2 colher de chá de fermento
Sal a gosto
Queijo parmesão ralada o gosto

MODO DE PREPARO
Mistures todos os Ingredientes com um garfo e
leve para assar em uma frigideira untada, fogo
baixo, deixe dourar e vire
Rechear a gosto e servir (sugestão queijo
branco, tomate e orégano, fica uma delícia)
CAPÍTULO

03
Doces
03
Brigadeirão
Fit
INGREDIENTES

4 ovos
5 colheres de açúcar
1/3 de xícara de chá de cacau em pó
1 xícara de chá de leite em pó desnatado
450ml de leite desnatado ou semi

MODO DE PREPARO
Bata todos os ingredientes no liquidificador até
virar um creme homogêneo
Unte uma forma de pudim (pequena) com
manteiga
Coloque a massa para assar em banho maria,
a 200 graus por cerca de 60 a 80 minutos
(depende da potência)
03
Sorvete de Cacau
e Banana
INGREDIENTES

1 banana madura congelada e picada em

rodelas
1 1/2 colher de sopa de cacau em pó
tâmaras a gosto (opcional)

MODO DE PREPARO
Em um processador ou liquidificador, coloque a
banana congelada e bata
Vá adicionando o cacau em pó aos poucos
Continue batendo até a consistência ficar
macia (se necessário adicione um pouco mais
de cacau em pó)
Se quiser um sabor mais docinho, adicione as
tâmaras e bata junto
03
Bolo de Chocolate
de Caneca
INGREDIENTES
MASSA
1 ovo
3 colheres de sopa de farinha de aveia
2 colheres de sopa de cacau em pó
3 colheres de sopa de leite desnatado ou semi
2 colheres de sopa de manteiga derretida
2 colheres de sopa de açúcar
1 colher de sobremesa de fermento em pó
COBERTURA
5 quadradinhos de chocolate 70% cacau
2 colheres de sopa de creme de leite

MODO DE PREPARO
MASSA
Misture bem todos os ingredientes em uma
caneca, deixando o fermento em pó por último,
depois de tudo misturado coloque no
microondas por 2 minutos.
COBERTURA
Derreta os 6 quadradinhos de chocolate 70%
cacau em banho maria, depois misture o
creme de leite e coloque por cima do bolo.
03
Bolinho de
Coco
INGREDIENTES
2 ovos
150g de coco fresco ralado
1 colher de sopa de óleo
1 colher de chá de fermento em pó
1 banana madura (para adoçar)

MODO DE PREPARO
Misturar todos os ingredientes até virar uma
massinha
Coloque em forminhas pequenas (tipo
cupcake)
Assar em forno pré aquecido por
aproximadamente 30 minutos (até dourar)
03
Danoninho
(Inhaminho)
INGREDIENTES

1 inhame médio sem casca

1 xícara de chá de morangos picados
1 banana madura

MODO DE PREPARO

Cozinhe o inhame até ficar molinho

Depois de escorrer a aguá, bata o inhame com
o morango e a banana em um liquidificador ou
mixer
Deixe gelar por mais os menos 2 horas
03
Cookie Gotas de
Chocolate
INGREDIENTES

1 ovo
2 colheres de sopa de adoçante xilitol ou
açúcar
4 colheres de sopa cheias de farinha de aveia
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de chá de fermento para bolo
gotas de chocolate 70% cacau (ou mais)

MODO DE PREPARO
Misture bem todos os ingredientes e modele
com as mãos untadas de óleo
Unte uma assadeira ou forre com papel
manteiga
Leve para assar em forno pré aquecido a 180g
por 20 minutos
03
Sagu de
Chia
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de chia
100ml de suco de uva integral

MODO DE PREPARO
Misture tudo e deixe descansar por
aproximadamente 30 minutos na geladeira