RECEITAS

PARA O
JANTAR
(Para não enjoar da dieta e para deixar mais fácil e gostosa)

NUTRICIONISTA JOÃO MARCOS

Berinjela recheada low carb
2 porções
50min

ingredientes
​ 1 berinjela grande
​ 150 gramas de carne moída (sugestão: patinho bem limpo)
​ 1 cebola pequena picada
​ 1 tomate picado
​ 1 colher de sopa de molho de tomate
​ Salsinha, sal e pimenta a gosto
​ 1 colher de sobremesa de requeijão light (opcional)

modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Higienize a berinjela, corte ela no meio e retire o miolo com a ajuda de uma

colher;
​
​ Receiteria
​ Pique o miolo e reserve;
​
​ Receiteria
​ Em uma panela, adicione a carne moída, a cebola e refogue bem;
​
​ Receiteria
​ Acrescente o miolo da berinjela picado, o tomate, o molho, a salsinha, o sal, a

pimenta, misture bem e deixe cozinhar um pouco;

​
​ Receiteria
​ Recheie as berinjelas com a carne moída e passe por cima, requeijão light;
​
​ Receiteria
​ Disponha elas em uma forma, com um dedinho de água e leve para assar em

forno preaquecido a 180 ºC por cerca de 20 minutos;

 ​
​ Receiteria
​ Agora é só servir.

Para uma versão vegana, você pode substituir a carne por quinoa ou proteína de
soja (já hidratada ou cozida). Sirva com uma salada ou arroz branco. Coalhada seca
acompanha muito bem. Bom apetite!

Purê de batata-doce com cream cheese

3 porções
30min

lista de ingredientes
​ 185 g de batata-doce (cozida no vapor ou micro-ondas)
​ 2 colheres de sopa de cream cheese
​ Sal e cebolinha a gosto
modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Coloque as batatas em uma tigela e amasse-as até formar um purê;
​
​ Receiteria
​ Acrescente o cream cheese e o sal e misture bem;
 ​
​ Receiteria
​ Salpique a cebolinha, misture, e sirva. Bom apetite!

Sugerimos que sirva seu purê de batata-doce com cream cheese acompanhado de
um filé de frango grelhado ou de um molho de frango desfiado. Capriche e
aproveite!

Omelete de forno com queijo e tomate

3 porções
30min

lista de ingredientes
​ 3 ovos
​ ¼ xícara de chá de leite
​ Sal e pimenta a gosto
​ ¼ de colher de chá de azeite
 ​ 1 tomate picado e sem sementes
​ 100 g de queijo branco
​ Manjericão a gosto
​ Cream cheese a gosto
​ Salsinha picada a gosto

modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Coloque os ovos, o leite, o sal, a pimenta e o azeite em uma tigela e misture

até homogeneizar;
​
​ Receiteria
​ Em um refratário (ou forma) pequeno e untado, coloque o tomate, o queijo

picado em cubinhos, o manjericão, o cream cheese e a mistura de ovos;

​
​ Receiteria
​ Salpique a salsinha por cima e asse o omelete em forno pré-aquecido a 200º

graus por cerca de 20 minutos ou até ficar dourado;

 ​
​ Receiteria
​ Agora é só servir. Bom apetite!

Fique à vontade para acrescentar outros temperos e ingredientes ao seu omelete e

capriche no preparo. Você pode servi-lo junto de pães, saladas, refeições, ou até
mesmo sozinho. Aproveite!

Pimentão recheado com ovo

2 porções
15min

ingredientes
​ 1 pimentão vermelho
​ Azeite a gosto
​ Sal a gosto
 ​ Pimenta-do-reino a gosto
​ Páprica picante a gosto
​ 2 ovos
​ Salsinha picada a gosto

modo de preparo
​ Higienize o pimentão, corte ele ao meio e retire as sementes.
​ Transfira para uma assadeira, tempere cada metade com um fio de azeite,
sal, pimenta e páprica.
​ Coloque um ovo em cada uma das metades.
​ Leve ao forno preaquecido a 200º graus por cerca de 12 minutos.
​ Retire do forno, tempere com mais um pouco de páprica e salpique salsinha
picada por cima.
​ Agora é só servir. Bom apetite.
​

Wrap fit integral fácil

3 unidades

45min

ingredientes da massa
​ 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
​ 1 colher de sopa de azeite de oliva (ou óleo de coco)
​ 3 colheres de sopa de água
​ Sal a gosto

ingredientes do recheio
​ Folhas de alface crespa a gosto
​ 1 pepino japonês cortada em tiras
​ 1 cenoura cortada em tiras
​ Cream cheese a gosto
modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Em um recipiente, coloque a farinha, o azeite, o sal e a água. Misture bem

até formar uma massinha;

​
​ Receiteria
​ Depois, transfira para uma superfície lisa, polvilhada com farinha e sove a

massa por 5 minutos;

​
​ Receiteria
​ Separe a massa em 3 partes iguais;
​
​ Receiteria
​ Abra cada parte com um rolo, deixando uma espessura bem fininha;
​
​ Receiteria
​ Corte as massas no formato de discos. Você pode usar um bowl médio

redondo para medir o tamanho e formato dos discos;

​
​ Receiteria
​ Esquente uma frigideira e asse os discos de massa até levantar bolhas. Vire,

e asse o outro lado, tomando cuidado para não ressecar a massa;

 ​
​ Receiteria
​ Em seguida, recheie os wraps com folhas de alface, as tiras de pepino, as

cenouras e o cream cheese;

Omelete de forno fácil

8 porções

40min

ingredientes
​ 5 ovos

​ 1 colher de café de sal

​ 1 pitada de pimenta-do-reino
 ​ 1 pitada de orégano

​ 1 cenoura média ralada

​ 1 cebola grande picada em cubos

​ 1 lata de milho-verde

​ 200 gramas de presunto picado

​ 200 gramas de mussarela picada

​ 1 xícara de chá de farinha de trigo

​ 50 gramas de queijo parmesão a gosto

​ Cheiro-verde a gosto

modo de preparo

​ Receiteria

​ Reúna todos os ingredientes;

​

​ Receiteria

​ Coloque os ovos em uma tigela e bata bastante com um garfo ou fouet;

​

​ Receiteria

​ Tempere com sal, pimenta e orégano;

​

​ Receiteria

​ Adicione a cenoura, a cebola e o milho e misture;

​

​ Receiteria

​ Acrescente o presunto picado e a mussarela. Mexa;

​

​ Receiteria

​ Despeje a farinha de trigo na mistura e incorpore;

​

​ Receiteria

​ Em uma forma untada, coloque a omelete, polvilhe com o queijo parmesão e

leve para assar em forno preaquecido a 200 °C por 30 minutos;

​

​ Receiteria
​
​ Receiteria
​ Por fim, enrole as massas delicadamente;
 ​
​ Receiteria
​

Filé de peixe grelhado simples

6 porções
30min

lista de ingredientes
​ 500 g de filé de linguado
​ 1/2 colher de chá de sal
​ 3 colheres de sopa de azeite
​ 1 colher de chá de alho granulado
​ 2 colheres de chá de tomilho
​ 1 colher de sopa de suco de limão
modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Disponha os filés em uma tigela e tempere-os com sal, azeite, alho, tomilho,

suco de limão e reserve;

​
​ Receiteria
​ Leve uma frigideira ao fogo médio e frite os filés;
 ​
​ Receiteria
​ Quando eles estiveram dourados, desligue o fogo e sirva-os em seguida..

Fique à vontade para temperar o peixe à sua maneira. E para acompanhá-lo,

sugerimos que faça uma bela salada de folhas, um arroz fresquinho ou um purê de
batata. Bom apetite!

Almôndega de frango com aveia

lista de ingredientes para a massa

​ 350 g de frango
​ 2 dentes de alho amassados
​ Sal a gosto
​ 2 colheres de sopa de cebola picada
​ Pimenta-do-reino a gosto
​ Cebolinha a gosto
​ 1 colher de sopa de cenoura ralada
​ 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
 ​ 1 colher de sopa de óleo de coco (ou azeite) para grelhar

lista de ingredientes para o molho

​ 2 colheres de sopa de azeite (ou óleo de coco)
​ 3 colheres de sopa de cebola picada
​ 2 tomates pelados picados
​ Sal a gosto
​ Cebolinha a gosto
​ Páprica doce a gosto
​ Água

modo de preparo da massa

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Triture o frango em um processador ou liquidificador;
​
​ Receiteria
​ Coloque o frango triturado em uma vasilha e adicione o alho, o sal, a cebola,

a pimenta, a cebolinha, a cenoura, a aveia e misture até formar uma massa;

​
​ Receiteria
​ Unte suas mãos com azeite, e, com a ajuda de uma colher, molde pequenas

bolinhas com a massa;

​
​ Receiteria
​ Leve uma frigideira ao fogo médio, adicione óleo de coco (ou azeite) e grelhe

as almôndegas até ficarem douradinhas;

 ​
​ Receiteria
​ Tampe a frigideira, deixe as almôndegas sobre fogo baixo por cinco minutos e

reserve.

modo de preparo do molho

​
​ Receiteria
​ Leve uma panela ao fogo médio, acrescente o azeite e refogue a cebola;
​
​ Receiteria
​ Adicione o tomate pelado, o sal, a cebolinha, a água, a páprica, misture e

deixe cozinhar por alguns minutos;

 ​
​ Receiteria
​ Disponha as almôndegas em uma travessa, coloque o molho sobre elas e

sirva em seguida.

Fique à vontade para acrescentar ou temperos ou legumes na almôndega e no

molho, e capriche no preparo. Sugerimos que sirva as almôndegas acompanhadas
de arroz, que pode ser branco, integral, negro, ou qual outro você preferir. Confira!

Rocambole de carne moida saudável

4 porções
50min

lista de ingredientes
 ​ 600 gramas de carne bovina magra moída⁣
​ 1/2 cebola⁣
​ 1/2 pimentão⁣
​ 1 tomate⁣
​ Queijo mussarela⁣
​ 1 colher de sopa de aveia em flocos finos ou aveia em flocos⁣
​ Sal e temperos a gosto⁣

modo de preparo
​ Disponha a carne moída em uma vasilha e tempere como desejar.
​ Em seguida, adicione a aveia e misture à carne com as mãos.
​ Estenda plástico filme sobre uma bancada (filme PVC), abra a carne moída
temperada e comece a adicionar os recheios.
​ Coloque a quantidade que desejar de queijo, tomate, pimentão e cebola
(todos picados em pedaços grandes).
​ Modele o rocambole com cuidado.
​ Transfira-o para uma forma untada e leve-a para assar em forno
pré-aquecido a 200° graus por cerca de 35 minutos.

Salada de macarrão com atum light

4 porções

30min

ingredientes da salada
​ 2 xícaras de chá de macarrão integral cozido (qualquer massa curta)
​ 1/2 xícara de chá de ervilhas frescas
​ 1/2 xícara de chá de milho-verde
​ 1 lata de atum light (em água)
​ 1 tomate picado
​ 1/4 de cebola picada
​ 2 colheres de sopa de salsinha
​ 2 colheres de sopa de nozes picadas (opcional)
​ Sal e pimenta-do-reino a gosto
ingredientes do molho
​ 2 colheres de sopa de azeite
​ 3 colheres de sopa de creme de ricota (ou maionese light)
​ 1 colher de sobremesa de mostarda dijon
​ 3 colheres de sopa de leite

modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Em um refratário, adicione o macarrão cozido, as ervilhas, o milho-verde, o

atum, o tomate, a cebola, a salsinha, as nozes e misture. Reserve;

​
​ Receiteria
​ Reúna os ingredientes do molho;
​
​ Receiteria
​ Em uma recipiente pequena, coloque o azeite, o creme de ricota, a mostarda

e misture bem;
​
​ Receiteria
​ Gradualmente vá acrescentando o leite e misturando bem até chegar na

consistência que você desejar;

​
​ Receiteria
​ Despeje o molho sobre a salada, tempere com sal, pimenta e misture bem;
 ​
​ Receiteria
​ Agora é só servir.

A salada é bem completa e fica deliciosa como prato principal, mas um peixe
grelhado acompanha muito bem. Sirva com folhas de agrião ou rúcula ao lado. Bom
apetite!

Lasanha de berinjela e abobrinha

2 a 4 porções

40min

ingredientes
​ 2 berinjelas fatiadas em lâminas fina
​ 2 abobrinhas italianas fatiadas em lâminas finas
 ​ 6 tomates maduros cortados em 4 partes
​ 1/2 cebola cortada em fatias
​ 4 dentes de alho picados
​ 200 gramas queijo meia cura em fatias
​ 100 gramas queijo meia cura ralado
​ Manjericão a gosto
​ 3 colheres de chá de azeite
​ Sal e pimenta-do-reino a gosto
​ Orégano a gosto

modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Coloque a berinjela e a abobrinha em uma solução de água com sal e

reserve;
​
​ Receiteria
​ No liquidificador, bata os tomates até obter um líquido homogêneo e reserve;
​
​ Receiteria
​ Aqueça o azeite em uma panela e refogue a cebola e o alho por alguns

minutos;
​
​ Receiteria
​ Adicione o tomate batido, o manjericão e tempere com sal e

pimenta-do-reino;
​
​ Receiteria
​ Misture bem e deixe esse molho ferver por cerca de 5 minutos;
​
​ Receiteria
​ Escorra a berinjela e a abobrinha e grelhe as fatias em uma chapa quente (ou

em uma frigideira) de ambos os lados e reserve;

​
​ Receiteria
​ Em uma assadeira, faça camadas intercaladas de molho de tomate, berinjela,

abobrinha e fatias de queijo meia cura. Faça essas camadas até finalizar os

ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Polvilhe o orégano, queijo ralado por cima e leve ao forno preaquecido a 200

ºC por cerca de 20 minutos;

 ​
​ Receiteria
​ Sirva com folhas de manjericão frescas.

Abobrinha recheada com frango

4 porções

50min

ingredientes
​ 2 abobrinhas redondas ou comum

​ Azeite a gosto

​ 1 cebola picada

​ 2 dentes de alho picados ou amassados

​ 2 pimentas-de-cheiro picadas

​ 400 gramas de peito de frango desfiado

 ​ Sal e pimenta-do-reino a gosto

​ 100 gramas de queijo parmesão ralado

modo de preparo

​ Receiteria

​ Separe os ingredientes da abobrinha recheada com frango;

​

​ Receiteria

​ Lave e corte as abobrinhas ao meio - no comprimento;

​

​ Receiteria

​ Cozinhe elas no vapor por cerca de 10 minutos, retire a polpa com as

sementes e reserve tudo, tanto as abobrinhas quanto a polpa;

​

​ Receiteria

​ Em uma panela, coloque o azeite e refogue a cebola, o alho e a

pimenta-de-cheiro;
​

​ Receiteria

​ Adicione o frango desfiado e as sementes das abobrinhas;

​

​ Receiteria

​ Tempere com sal e pimenta. Misture bem, refogue por mais alguns minutos e

reserve;
​

​ Receiteria

​ Em uma assadeira, coloque as abobrinhas cozidas;

​

​ Receiteria

​ Recheie cada uma com uma porção de frango desfiado;

​

​ Receiteria

​ Polvilhe queijo ralado por cima e leve ao forno a 180ºC até derreter o queijo e

dourar levemente;
 ​

​ Receiteria

​ Agora é só servir a sua deliciosa abobrinha recheada com frango. Bom

apetite!

Essa abobrinha recheada com frango é um prato completo para qualquer refeição.

Prepare no próximo almoço ou jantar e surpreenda todo mundo!

Frango xadrez simples e light

6 porções

60min
ingredientes
​ 1 cebola

​ 1/2 pimentão vermelho

​ 1/2 pimentão amarelo

​ 1 brócolis pequeno

​ 1 abobrinha média

​ 300 gramas de peito de frango

​ 1 cenoura cortada em rodelas

​ 2 colheres de sopa de shoyu

​ 4 colheres de sopa de água

​ 1 colher de chá de amido de milho (ou farinha de berinjela)

​ Sal e páprica a gosto

modo de preparo
​

​ Receiteria

​ Reúna todos os ingredientes;

​

​ Receiteria

​ Corte os legumes e o frango em pedaços médios;

​

​ Receiteria

​ Em uma panela com água fervendo, coloque a cenoura para cozinhar

primeiro;
​

​ Receiteria

​ Enquanto isso, grelhe o frango com um pouco de sal e páprica em outra

panela;
​

​ Receiteria

​ Assim que os cubos de frango estiverem grelhados, adicione o pimentão e a

cebola. Deixe refogar um pouco;

​

​ Receiteria

​ Quando estiverem macios, acrescente o brócolis e a abobrinha. Misture e

refogue mais um pouco;

​

​ Receiteria

​ Escorra a cenoura e junte com o frango e o restante dos ingredientes na

panela. Misture bem;

​

​ Receiteria

​ Em um recipiente, misture o shoyu, a água e o amido de milho;

​

​ Receiteria

​ Para finalizar, jogue essa misturinha na panela com o frango e os legumes.

Misture até incorporar bem e, se necessário, acerte o sal;

 ​

Nhoque de mandioquinha sem farinha

3 porções

40min

lista de ingredientes
​ 500 g de mandioquinha (descascada e cozida)
​ 1 colher de sopa de azeite
​ Sal a gosto
 ​ 5 colheres de sopa de amido de milho
​ Molho de tomate a gosto

modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Coloque a mandioquinha em uma tigela, amasse-a, adicione azeite, sal e

misture;
​
​ Receiteria
​ Gradualmente, acrescente o amido, e misture;
​
​ Receiteria
​ Transfira a massa para uma bancada lisa, e sove-a até que pare de grudar

nas mãos;
​
​ Receiteria
​ Divida a massa em 4 partes iguais, enrole cada uma das partes, e corte os

rolinhos em pedaços pequenos;

​
​ Receiteria
​ Leve uma panela com água ao fogo, e cozinhe o nhoque;
​
​ Receiteria
​ Quando o nhoque começar a subir, transfira-o para refratário, e jogue o

molho de tomate (quente) sobre ele;

 ​
​ Receiteria
​ Agora é só servir. Bom apetite!

Você pode adicionar queijo ralado sobre o molho, e colocar o nhoque no forno
durante alguns minutos para gratinar. Outra opção é adicionar uma média de duas
colheres de queijo parmesão à massa, para que ela fique mais saborosa. Capriche
e aproveite!

Strogonoff de berinjela vegano

4 porções
35min

ingredientes
​ 2 berinjelas médias picadas (cerca de 600 gramas)
​ Azeite a gosto
​ 3 dentes de alho picados
​ 1 cebola média picada
​ Sal a gosto
​ 2 xícaras de chá de molho de tomate
​ 1/2 xícara de chá de água
​ 2 colheres de sopa de mostarda amarela
​ 1 e 1/2 de xícara de chá de leite de aveia
​ 1 xícara de chá de cheiro-verde picado

modo de preparo

​
​ Receiteria
​ Reúna todos os ingredientes;
​
​ Receiteria
​ Higienize a berinjela e corte ela em cubinhos de cerca de 2,5 cm;
​
​ Receiteria
​ Transfira para uma bacia com água, vinagre e deixe de molho por 10

minutos;
​
​ Receiteria
​ Em uma panela, esquente o azeite e refogue o alho, a cebola até dourarem;
​
​ Receiteria
​ Escorra as berinjelas, adicione na frigideira, tempere com sal e deixe refogar

por cerca de 5 minutos (elas devem ficar moles, mas não muito);
​
​ Receiteria
​ Despeje o molho de tomate, a água, a mostarda, misture bem e deixe ferver;
​
​ Receiteria
​ Acrescente o leite de aveia, acerte o sal, misture e deixe engrossar;
 ​
​ Receiteria
​ Desligue o fogo, salpique o cheiro-ver

Strogonoff de frango light

5 porções

45min

ingredientes
​ 1 fio de azeite

​ 1 cebola média picada em cubos

 ​ 4 dentes de alho picados

​ 1 kg de peito de frango em cubos

​ Sal e pimenta-do-reino a gosto

​ 1 pitada de orégano (opcional)

​ 1 pitada de páprica doce

​ 3 colheres de sopa de catchup zero

​ 1 colher de sopa de mostarda zero

​ 2 caixas de creme de leite light (200 gramas cada)

modo de preparo

​ Receiteria

​ Reúna todos os ingredientes;

​

​ Receiteria

​ Em uma panela aquecida em fogo médio, coloque o azeite e doure a cebola

e o alho;
​

​ Receiteria

​ Adicione o frango e tempere com sal, pimenta, orégano e páprica. Misture

bem;
​

​ Receiteria

​ Tampe a panela e deixe o frango cozinhar até ficar bem dourado e a água

secar por completo;

​

​ Receiteria

​ Acrescente o tomate e deixe refogar novamente;

​

​ Receiteria

​ Quando o frango estiver bem sequinho, adicione o catchup, a mostarda e

misture bem;
​

​ Receiteria

​ Por fim, desligue o fogo e incorpore o creme de leite, mexendo novamente;

 ​

Escondidinho de batata-doce
1 porção

30min

ingredientes para o purê

​ 1 batata-doce

​ 1 colher de chá de manteiga⁣

​ Sal a gosto

ingredientes para o recheio

 ​ 1 colher de sopa de óleo vegetal ou azeite para refogar

​ 1/4 de cebola picada

​ 1 dente de alho picado

​ 150 g de carne moída

​ Cheiro-verde a gosto

​ Sal a gosto

​ 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

modo de preparo do purê

​ Lave bem a batata e coloque ela em uma panela de pressão. Cubra a batata

com água.

​ Tampe a panela e leve para cozinhar em fogo alto.

​ Quando pegar pressão, abaixe e o fogo e deixe cozinhar por

aproximadamente 10 minutos. Desligue o fogo e aguarde a pressão sair

naturalmente.

​ Com cuidado, retire a batata e descasque ela.

​ Em um recipiente, adicione a batata e amasse ela com o auxílio de um garfo.

Junte a manteiga, o sal e misture bem.

modo de preparo do recheio

​ Em uma panela, adicione o óleo, a cebola e o alho. Leve os ingredientes para

refogar em fogo médio, mexendo sempre.

​ Em seguida, acrescente a carne moída, o cheiro-verde e o sal.

​ Deixe cozinhar, mexendo de vez em quando, até começar a secar. Reserve.

montagem e finalização
​ Em uma assadeira, distribua metade do purê de batata e depois um pouco da

carne moída.

​ Faça mais uma camada de batata e e distribua o restante da carne.

​ Adicione o queijo parmesão ralado por cima.

​ Leve ao forno, já preaquecido, por cerca de 10 minutos, ou até o queijo

derreter.

​ Se desejar, você pode duplicar os ingredientes para um maior rendimento da

receita. Bom apetite.

Sempre opte por cozinhar você mesmo para saber o que está comendo e lute contra a
preguiça de pedir um Ifood.

Sempre tenha temperos e vegetais na geladeira eles podem Salvar naqueles dias que sentir
que está com preguiça de cozinhar.

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NUTRICIONISTA JOÃO MARCOS