18 dias

C O M E L A S

E-BOOK DE RECEITAS SAUDÁVEIS

SUMÁRIO
R E C E I T A S
SALGADAS
TORTA SALGADA
PROTÉICA DE FRANGO
Ingredientes:

100g de frango desado e refogado

2 ovos inteiros

40g de aveia

1 colher de sopa de azeite de oliva

Temperos a gosto (pimenta, orégano, manjericão)

1 dente de alho

1 colher de chá de fermento em pó

Sal a gosto

Pimenta do reino a gosto.

MODO DE FAZER: No liquidicador, bater os ovos,

a aveia com todos os temperos até car uma massa homogênea.
Adicione o fermento em pó.
Em uma tigela distribua uma camada na da massa,
acrescente o frango já refogado e cubra com o restante da massa.
Levar para assar em forno 180°C em media 30 minutos.

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CREME
DE MANDIOCA
Ingredientes:

300g de mandioca/aipim cozido

20g de cebola roxa

20g de alho poró

1 colher de sopa de azeite de oliva

500 ml de agua fervendo

Sal in natura a gosto

Pimenta a gosto

Salsa a gosto

MODO DE FAZER: Em um liquidicador ou mixer você vai bater o aipim com a

água fervente até car cremoso. Em uma panela refogue a salsa, o alho poró e a
cebola do azeite de oliva. Acrescente o creme com os temperos, deixe o fogo baixo
e vá mexendo delicadamente até que comece a borbulhar,
desligue o fogo e acerte o sal.

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SOPA
DE LEGUMES
Ingredientes:

300g de mandioca/aipim cozido

90g de brócolis

60g de cenoura

130g de abobrinha

80g de chuchu

50g de couve folha ou repolho

500ml de agua

2 colheres de sopas de azeite de oliva

Temperos verdes a gosto

Sal e pimento a gosto.

MODO DE FAZER: Coloque ferver a água em uma panela, acrescente a cenoura

picadinha e deixe ferver por 5 minutos, após acrescentar o brócolis, abobrinha,
chuchu também cortados em pedacinhos, deixe cozinhando por mais 5 minutos.
Enquanto isso, em uma frigideira refogue os temperos junto com a couve ou
repolho no azeite de oliva. Acrescente na panela com os legumes.
Acrescente pimenta e sal.

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PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA
Ingredientes:

1 ovo

1 clara

2 colheres (sopa) polvilho azedo

1colher (sopa) água

1colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage

1 pitadinha Sal

3fatias mussarela light

MODO DE FAZER: Bata os ovos, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou

liquidicador. Coloque 1/3 da massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e
cozinhe em fogo baixo, quando soltar da panela, vire e espere dourar do
outro lado. Coloque a mussarela e faça um rolinho, com o calor da massa
o queijo irá derreter.

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LASANHA
DE BERINJELA
Ingredientes:

3 berinjelas

1 lata de molho de tomate

300 g de muçarela fatiada

1 peito de frango

Tempero a gosto

MODO DE FAZER: Em uma panela de pressão cozinhe o peito de frango com água
e sal até car no ponto de desar. Dese o frango em um mixer.
Em uma assadeira coloque uma cama de berinjela, cubra com fatias de muçarela,
molho, frango desado e repita as camadas até terminar com uma última camada
de berinjela e molho. Asse no fogo baixo por 1 hora, pode cobrir com mussarela ou
parmesão ralado e assar por mais uns 15 minutos para gratinar.

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OMELETE
LIGHT
Ingredientes:

3 claras de ovo

1 gema

1 colher de sopa rasa de queijo cottage ou requeijão zero

1 tomate picado

Salsinha picada

1 cebola picada

Sal marinho ou rosa do Himalaia

Pimenta do reino à gosto

MODO DE FAZER: Junte o queijo cottage com o tomate e cebola picados.

Bata as gemas e as claras. Pré aqueça a frigideira antiaderente. Unte-a com
um pouco de óleo de coco ou azeite de oliva. Despeje a mistura dos ovos
sobre a frigideira. Coloque os ingredientes sólidos por cima, adicionando a
salsinha e os temperos no nal. Quando as bordas estiverem soltando da frigideira,
dobre a omelete. Deixe por mais alguns minutos e sirva-se!

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MACARRÃO
DE ABOBRINHA
Ingredientes:

1 abobrinha grande;

1/2 colher de sopa de óleo de coco;

2 colheres de sopa de água;

2 dentes de alho espremidos;

1/2 xícara de queijo mussarela light ralado; Temperos a gosto;

Sal a gosto.

MODO DE FAZER: Lave a abobrinha e seque bem. Rale com um mandolim até obter
tirinhas nas tipo spaghetti. Em uma panela anti-aderente em fogo baixo, coloque
o óleo de coco e o alho. Quando dourar adicione o tempero e misture bem.
Em seguida, acrescente a abobrinha ralada e o sal. Misture novamente, adicione
um pouco de água e deixe cozinhar até a abobrinha amolecer e a água secar.
Sirva com mussarela ralada e alguma carne.

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SALADA COM
FRANGO GRELHADO
Ingredientes:

Alface

Pepino

Pimentão

Mussarela

Nozes

Peito de frango.

MODO DE FAZER: Numa tigela grande, misture 3 xíc. de alface picada,

1/4 de xíc. de pepino fatiado, 4 fatias de pimentão verde ou vermelho,
1 fatia de mussarela, 1 col. (sopa) de nozes picadas e 85 g de peito de f
rango grelhado. Tempere com 1 col. (sopa) de vinagre e 1 col. (sopa) de
azeite de oliva.

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GUACAMOLE
Ingredientes:

250g da polpa do abacate

20g de tomate sem semente bem picadinho

20g de cebola roxa ralada

30ml de suco de limão Taiti

Sal rosa a gosto

Pimenta moída a gosto.

MODO DE FAZER: Coloque no liquidicador o abacate e bata até car cremoso.

Despejar o creme em um pote, acrescentar os demais ingredientes e misturar
bem até que todos os ingredientes quem com consistência uniforme.

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PATÊ
CASEIRO
Ingredientes:

100g de peito de frango cozido

25ml de azeite de oliva (2 colheres de sopa)

1 colher de sopa de cebola roxa ou branca ralada

1 colher de salsinha picada

Sal a gosto

MODO DE FAZER: Em uma panela refogue o frango com todos os temperos por
5 minutos. Após refogar bata no liquidicador até car uma pasta.
Armazenar em potes na geladeira.

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BOLINHO
SALGADO
Ingredientes:

4 ovos1 xicara bem cheia de aveia em ocos nos

4 colheres de óleo de coco

3 colheres se sopa de agua

1 pitada de sal

1 colher de sobremesa de fermento em pó (colocar ao nal)

MODO DE FAZER: Bater a massa no liquidicador por 1 minuto e acrescentar o

fermento. Colar a massa em uma forma untada e depois só acrescentar o
frango temperado a gosto e queijo. Levar ao forno por 25 minutos.

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STROGONOFF
LIGHT DE FILÉ MIGNON
Ingredientes:

Iogurte Desnatado – Meio Pote

Filé Mignon – 200 gramas

Alho – 2 Dentes

Molho de Tomate – 1 Colher de Sopa

Meia Cebola Picada

Azeite

Sal a Gosto

MODO DE FAZER: Refogue em uma frigideira o alho, cebola, azeite. depois coloque
a carne e deixe cozinhar até car bem dourada. Depois adicione o molho de
tomate, o sal e mexa um pouco, deixe refogar por 4 minutos. Depois que tudo
estiver cozido desligue o fogo e acrescente o iogurte e misture até incorporar e sirva.

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PÃO DE QUEIJO
LOW CARB
Ingredientes:

2 Ovos e 1 Clara

3 Fatias de Mussarela

1 Colher de Chá de Fermento

MODO DE FAZER: Leve os ovos e a clara junto com a mussarela para o liquidicador
e bata. Depois adicione o fermento e mexa com uma colher, despeje em forminhas
de empada e leve ao forno por 15 minutos.

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PIZZA
LOW CARB
Ingredientes:

1 couve-or cozida;

2 ovos;

2/3 xícara (chá) de farinha de amêndoas ou de aveia;

1/2 xícara (chá) de queijo ralado (parmesão, muçarela, sem lactose, queijo vegano);

Sal rosa a gosto;

Pimenta do reino a gosto;

MODO DE FAZER: Rale ou triture a couve or fria em um processador (esprema com
a mão ou um pano para retirar o excesso de líquido);
Junte a couve or com o ovo, metade do queijo, sal e pimenta, e misture bem até
formar uma massa lisa; Unte a assadeira com papel-manteiga ou forre com papel
siliconado, e modele a massa em formatos de disco;
Asse em forno pre-aquecido a 180°C por 15-20 minutos ou até a massa dourar;
Retire do forno e cubra a massa com molho de tomate e queijo e o recheio que
preferir; Leve ao forno novamente até o queijo derreter; Retire e coloque as ervas
de sua preferência.

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BATATA DOCE FIT RECHEADA
COM FRANGO DESFIADO
Ingredientes:
Base
5 batatas-doce grandes;
3 colheres de sopa queijo parmesão ralado;
3 colheres de sopa de manteiga light;
1 xícara de leite desnatado morno.
Recheio
1 peito grande de frango picado;
sal a gosto;
pimenta do reino a gosto;
3 dentes de alho picados;
2 colheres de sopa de azeite;
1 cebola picada;
1 colher de chá de colorau;
1 xícara de água;
1 tomate picado;
cheiro verde a gosto.

MODO DE FAZER: Pré-aqueça o forno a 250 graus. Faça furos nas cascas das batatas
e leve ao forno para assar por 1 hora até cozinhar por dentro. Nesse meio tempo,
prepare o frango. Tempere com sal, pimenta e alho e leve para refogar em uma
panela com azeite. Adicione cebola, colorau, água, tomate e tempe.
Deixe cozinhar por meia hora. Quando estiver cozido, desligue, espere esfriar
e dese. Adicione cheiro verde. Retire as batatas do forno, espere esfriar e corte
ao meio, retire o miolo com uma colher deixando a cavidade da casca.
Em uma panela amasse a batata com o leite, a manteiga e 3 colheres de queijo
parmesão ralado. Coloque a batata amassada dentro das cascas em uma assadeira,
distribua o recheio de frango sobre as batatas e leve ao forno até gratinar. Sirva!

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FAROFA COM
FRANGO DESFIADO
Ingredientes:

1 xícara de chá de peito de frango cozido e desado

1 xícara de chá de farelo de aveia
1/2 xícara de chá de semente de linhaça
1/2 cenoura ralada
1/2 beterraba ralada
1/2 cebola picada
1 dente de alho amassado
Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Azeite extravirgem para refogar
Sal e pimenta do reino a gosto

MODO DE FAZER: Em uma panela, coloque o azeite extra virgem junto com o alho
e a cebola e deixe dourar. Acrescente a cenoura, a beterraba, o farelo de aveia,
a semente de linhaça, o frango desado e misture bem. Retire do fogo e acrescente
a salsinha, a cebolinha, o sal e a pimenta e misture novamente.

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PANQUECA DE AVEIA COM
RECHEIO DE FRANGO DESFIADO
Ingredientes:

3 colheres de sopa de farelo de aveia

10 colheres de sopa de água

1 pitada de sal

Frango desado a gosto cozido e temperado

Azeite extravirgem para untar

MODO DE FAZER: Em um recipiente, coloque o farelo de aveia, a água e o sal

e deixe descansar de 3 a 5 minutos para o farelo de aveia absorver a água.
Unte uma frigideira e espalhe o farelo de aveia hidratado.
Assim que dourar, vire a panqueca e deixe dourar do outro lado também.
Recheie com o frango cozido e temperado de acordo com a sua preferência.

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SALADA FIT COM
FRANGO DESFIADO
Ingredientes:

1 xícara de chá de peito de frango cozido desado

1 fatia de ricota esfarelada
6 ovos de codorna cozidos e picados
1/2 cenoura ralada
2 colheres de sopa de castanha do Pará picada
Salsinha e cebolinha picadas a gosto
Sal e pimenta a gosto
1 pote de iogurte natural ou creme de leite light

MODO DE FAZER: Em um recipiente, coloque todos os ingredientes

(com exceção do iogurte) e misture tudo.
Por último, adicione o iogurte e misture tudo novamente.

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R E C E I T A S
DOCES
COOKIES
LOW CARB
Ingredientes:

2 ovos

45g de coco ralado sem açúcar

60g de farinha de amêndoa

30g de xilitol

10g de canela em pó

10g de fermento biológico

MODO DE FAZER: Bater os ovos, colocar a farinha de amêndoa, o coco, a canela

em pó, o xilitol e o fermento em pó, misture todos os ingredientes. Como o auxilio
de uma colher de sopa, distribuir pequenas porções da massa em uma assadeira
rasa previamente untada com manteiga ou óleo de coco. Leve ao forno em
temperatura 180°C por tempo médio de 25 minutos.

23
WAFFLE
DE COCO
Ingredientes:

2 ovos

20g de farinha de amêndoa

15g de coco ralado sem açúcar

5g de canela em pó

2g de fermento em pó.

MODO DE FAZER: Bater os ovos e acrescentar os demais ingredientes, misturar

até a massa car com aparência uniforme. Distribua a massa na maquina para
wafe e deixe o tempo necessário para a massa car douradinha
(média de 5 minutos). Sugiro untar a máquina com óleo de coco antes

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BOLO DE
MANDIOCA E COCO
Ingredientes:

3 ovos inteiros

300g de mandioca/aipim cru

100g de coco ralado sem açúcar

200ml de leite de coco

60g de xilitol

10g de fermento em pó

MODO DE FAZER: Em um bowl, colocar os ingredientes secos, reserve.

No liquidicador, bater o leite de coco, os ovos e a mandioca, bater até car
um creme. Adicionar a mistura no liquidicador junto aos ingredientes do bowl
e mexer até car uma massa uniforme. Colocar em uma assadeira untada
com óleo de coco ou manteiga e assar em forno a 200°C por tempo médio
de 30 minutos.

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MOUSSE
DE CHOCOLATE
Ingredientes:

200g de chocolate 70%

300g de creme de leite fresco

MODO DE FAZER: Em banho maria derreta o chocolate até car com consistência
cremosa. Nesse momento acrescente o creme de leite, mas não pare de mexer
até que que com aparência uniforme. Imediatamente, após desligar o fogo
coloque o mousse em uma tigela. Levar a geladeira por 3 horas para servir.

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BOLO
DE CENOURA
Ingredientes:

1 cenoura sem casca picada

2ovos

1/2 xicara de óleo de coco

1/2 de Açúcar de coco ou demerara (ou da sua preferência)

2 xicaras de farinha de aveia

1 colher de fermento

COBERTURA: Chocolate 70% derretido no banho maria.

MODO DE FAZER: Bater todos os ingredientes no liquidicador e por último

acrescentar o fermento e mexer devagar. Unte uma forma pequena
(ele dá um bolo pequeno, então ca mais fonho) e leve ao forno pré-aquecido
e deixe por 30 minutos.

27
PANQUECA DE BANANA
COM PASTA DE AMENDOIM
Ingredientes:

1 banana amassada

1 ovo

Pasta de amendoim

Canela a gosto

1 colher de mel

MODO DE FAZER: Misture a banana, ovo, canela e mel. Bata até formar uma
pastinha. Leve na frigideira antiaderente e deixe aquecer bem
(pode untar com óleo de coco), vire de um lado e do outro e passe pasta
de amendoim por cima.

28
BOLINHO
DE CANECA
Ingredientes:

1 colher de farinha de amêndoa

1 colher de sopa de coco cream

1 colher de chá de cacau

1 colher de manteiga de coco

1 ovo

1 colher de chá de fermento

MODO DE FAZER: Misturar tudo com o garfo em uma xicara e botar no

micro-ondas por 2 minutos.

29
COCADA
FITNESS
Ingredientes:

1/2 xícara de creme de leite sem soro

5 colheres (sopa) coco fresco ralado no grosso

Xilitol a seu gosto

MODO DE FAZER: Junte tudo em uma panela, leve para o fogo baixo, mexa
até engrossar. Distribua porções pequenas com uma colher, dentro de uma
forma forrada com papel manteiga, leve ao freezer e deixe descansar por
1 hora ou até que endureça.

30
DANONINHO
FIT
Ingredientes:

1 pacote de gelatina diet do seu sabor preferido

1 colher de sopa de queijo cottage sem lactose

2 colheres de sopa de leite de coco light (OPCIONAL)

Coco ralado sem açúcar

MODO DE FAZER: Bater no liquidicador: Gelatina pronta + queijo cottage + leite

de coco até a massa car uniforme, por cima, adicionar coco ralado sem açúcar.

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BOLINHO DE BANANA
NO MICRO-ONDAS
Ingredientes:

1 banana

1 ovo

2 colheres (sopa) de aveia em ocos ou farelo de aveia

1 colher (chá) de canela em pó

MODO DE FAZER: Amasse a banana com um garfo.

Misture o ovo.

Acrescente os outros ingredientes.

Coloque em uma caneca.

Leve ao micro-ondas por 2 minutos.

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BROWNIE DE
BATATA-DOCE
Ingredientes:

1 batata-doce grande
1/2 xícara (chá) de aveia
3 colheres de cacau
Tâmaras a gosto
1/2 xícara (chá) de noz pecan
1/2 xícara(chá) de amêndoas
2 colheres (sopa) de manteiga de amendoim

MODO DE FAZER: Cozinhe a batata-doce sem casca até ela car macia.
Em seguida, bata todos os ingredientes no processador. Quando a massa já
estiver homogênea, coloque em uma assadeira untada e leve o brownie
ao forno 250º por 20 minutos.
Com o brownie já pronto, passe a manteiga de amendoim sobre ele.

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BRIGADEIRO DE
WHEY PROTEIN
Ingredientes:

1 banana madura
1/2 scoop Whey Protein (15 g)
1 colher (chá) de cacau em pó 100%
1 quadradinho de chocolate amargo em lascas

MODO DE FAZER: Amasse a banana e a coloque no micro-ondas por um minuto.

Retire, misture bem com o Whey Protein e com o cacau e coma com as raspinhas
de chocolate por cima.
Se você não tiver em casa ou não gostar de Whey Protein, é só substituí-lo por duas
colheres de leite em pó.

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BRIGADEIRO
LOW CARB
Ingredientes:

6 colheres (sopa) de leite em pó desnatado

1 colher (sopa) de adoçante culinário
1 colher (sopa) rasa de cacau em pó sem açúcar

MODO DE FAZER: Coloque todos os ingredientes em uma xícara ou tigela pequena

e adicione água fervente aos poucos, mexendo até car bem cremoso.
Quando a mistura estiver começando a atingir o ponto desejado, pare de
adicionar água.
Deixe descansar um pouco. Após alguns minutos, a massa ganhará a consistência
de brigadeiro de colher.
Dica: Se desejar enrolar bolinhas de brigadeiro, leve a mistura ao fogo em uma
panela e mexa por alguns minutos. Deixe descansar até que a massa adquira
o ponto certo e enrole.

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BOLO DE
CHOCOLATE FIT
Ingredientes:

1 medida de whey isolado de chocolate

3 colheres (chá) de farelo de aveia

3 colheres (chá) de cacau em pó

1/3 colher (café) de fermento em pó

3 colheres (chá) de adoçante em pó

2 claras de ovo

MODO DE FAZER: Misture bem todos os ingredientes e leve ao forno por 10 minutos.
O bolinho vai car com uma textura cremosa, como um petit gateau.

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