ESCRITO POR: @FERNANDASANTOSPRO

01
Sanduíche de Frango
e Mostarda
Ingredientes:
100 gramas de peito de frango cozido em
pedaços ou desfiado
2 fatias pão integral
1 colher (chá) molho de mostarda
2 folhas alface
1 tomate em rodelas
Modo de preparo:
Monte o sanduíche em camadas e sirva
02
Sanduíche de Frango
e Requeijão
Ingredientes:
200g de peito de frango grelhado sem
óleo– 2 colheres cheias de queijo cottage
(pode usar uma colher de requeijão light
se não tiver o cottage em casa)
1 xícara de beterraba ralada
pimenta do reino moída (opcional)
1 colher de sopa de chia
2 fatias de pão integral
Modo de preparo:
Coloque o frango, a beterraba e o cottage no
processador e bata. Se você não tiver
processador, desfie o frango e misture aos
demais ingredientes. Adicione por último a
chia e a pimenta. Sirva no pão integral.
03
Sanduíche de Frango
e Cotagge
Ingredientes:
100g de peito de frango grelhado sem óleo
2 fatias de pão integral
Brotos de alfafa (ou alface)
tomate
1 colher de sobremesa de queijo cottage
1 colher de sobremesa de cenoura ralada
Modo de preparo:
Monte o sanduíche com a pastinha, o frango,
o tomate e o broto.
04
Sanduíche de Peru e
Ricota
Ingredientes:
1 pão integral
1 fatias peito de peru
1 colher (sopa) de creme de ricota
2 folhas de alface
1 tomate em rodelas
A gosto orégano
Modo de preparo:
Monte os sanduíches, alternando as camadas
dos recheios. Cubra com as fatias de pão e
corte em quadradinhos.
05
Sanduíche de
Ricota
Ingredientes:
1 unidade pão sírio integral
1 colher (sopa) de iogurte natural
1 tomate
1 colher (sopa) de ricota
2 folhas alface
Modo de preparo:
Corte o tomate e a ricota em cubinhos. Passe
o molho de iogurte no pão. Recheie o pão
com o tomate, a ricota e a alface e dobre ao
meio.
Dicas: O sanduíche dura até 3 dias na
geladeira, bem embalado.
06
Sanduíche de Pão de
Alface e Atum
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de maionese light
1 lata de atum light escorrido e separado
em lascas
1 cenoura ralada
1 colher (café) de mostarda
4 folhas de alface e ciboulette (para
amarrar o sanduíche)
sal, pimenta-do-reino e salsa picada a
gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture bem a maionese, o
atum, a cenoura, a mostarda, o sal, a pimenta
e a salsa.
Recheie as folhas de alface, enrole no
formato de uma trouxinha e amarre com
uma ciboulette (passe na água fervente para
que ela fique flexível) e sirva.
07
Sanduíche Floresta
Negra
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
2 colheres de sopa de queijo cottage
1 pitada de orégano ou ervas finas
3 rodelas de tomate
Modo de preparo:
Monte o sanduíche e coloque na frigideira
para dourar. No grill ele vai amassar e o
cottage vai sair pelos lados… Quem não
encontrar cottage pode substituir por ricota
amassada.
08
Sanduíche de
Presunto
Ingredientes:
2 fatias de pão integral
50 gramas de presunto magro
tomate
alface
pimenta biquinho
Modo de preparo:
Monte o sanduíche em camadas e sirva.
09
Wrap de
Presunto
Ingredientes:
1 folha de pão sírio ou wrap integral
1 fatia de presunto magro
1 colher de chá de maionese light ou
requeijão light
Bastante alface!
Modo de preparo:
Passe a maionese ou requeijão light no pão.
Coloque o presunto e o alface. Enrole e corte
ao meio.
10
Torrada com
Ovo
Ingredientes:
1 ovo
1 fatia pão integral
a gosto Sal
a gosto pimenta
Modo de preparo:
Corte o pão usando uma forma ou um copo.
Pré aqueça a frigideira antiaderente e
coloque a fatia de pão e o ovo dentro.
Tempere a gosto. Vire do outro lado e sirva
bem quentinho. Desenforme e polvilhe
pimenta por cima.
11
Omelete de
Liquidificador
Ingredientes:
1 colher (chá) de azeite
5 ovos
3 colheres (sopa) óleo
2 colheres (sopa) rasas de farinha de trigo
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
1 colher (café) de alho amassado
1 xícara (chá) de presunto em cubos
1 tomate picado sem sementes
1/2 xícara (chá) de azeitonas verdes em
rodelas
Sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde
picado a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira antiaderente, coloque o
azeite e reserve. No liquidificador, bata os
ovos, o óleo, a farinha, o parmesão e o alho
até ficar homogêneo. Despeje em uma tigela,
adicione o presunto, o tomate, a azeitona, sal,
pimenta, cheiro-verde e misture. Leve a
frigideira ao fogo médio e sirva.
12
Omelete de
Espinafre
Ingredientes:
3 claras
1 gema
1 dente de alho picado
1 xícaras (chá) espinafre picado
sal e pimenta do reino a gosto
1 tomates picado
Modo de preparo:
Aqueça uma frigideira antiaderente e unte
com o óleo, retirando o excesso com papel
toalha. Coloque os ovos batidos e em seguida
o espinafre, o alho e o tomate seco Deixe
dourar de um lado, vire e sirva.
13
Omelete Fácil de
Forno
Ingredientes:
2 ovos
1 pimentão vermelho cortado em fatias
finas
1 xícara (de chá) espinafre cru
1 xícara (de chá) brócolis cru
5 cogumelos frescos
sal e pimenta do reino a gosto
Modo de preparo:
Bata os ovos com o garfo e tempere com sal
e pimenta do reino. Coloque em uma
travessa e adicione os demais ingredientes.
Leve ao forno pré aquecido por cerca de 30
minutos ou até estar cozido.
14
Omelete de
Frango
Ingredientes:
2 claras
½ tomate picado sem semente
60 Gramas de frango desfiado com
orégano
Azeite de oliva extra virgem (para untar)
Sal e pimenta a gosto
1 pitada de sal
Modo de preparo:
Bata as claras em neve e acrescente o
tomate, o sal, a pimenta, a cebola e o frango.
Coloque a mistura em uma frigideira untada
com azeite ou óleo de coco, doure dos dois
lados e sirva.
15
Pizza de Frango e
Rúcula
Ingredientes:
1 pão sírio integral ou massa de wrap
1 colher de molho de tomate
125 gramas de frango desfiado
1 punhado de rúcula
tomate cereja ou comum para decorar.
Modo de preparo:
Grelhe o frango sem utilizar óleo, tempere à
gosto, desfie e reserve. Esquente o pão na
frigideira rapidamente e monte as camadas:
molho, rúcula, frango e tomates. Pronto! Mais
fácil impossível! Eu sempre preparo mais
frango do que a receita pede e guardo na
geladeira desfiada para utilizar durante a
semana ou congelar. Assim tenho sempre à
mão.
16
Crepioca
Fit
Ingredientes:
1 ovo
2 colheres (sopa) de tapioca
1 colher (sopa) de água
Temperos a gosto: sal, pimenta do reino,
orégano, parmesão ralado, etc.
2 fatias de peito de peru
Modo de preparo:
Numa tigela, bata o ovo, a goma de tapioca e
a água com um garfo e tempere a gosto.
Coloque uma frigideira para esquentar em
fogo médio. Unte-a com óleo de coco ou
azeite de oliva extravirgem. Espalhe a
crepioca na frigideira quente e deixe dourar
dos dois lados. Recheie a gosto e sirva.
17
Pão Low Carb de
Frigideira
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de farinha de amêndoa
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
dourada
1 colher (sopa) de flocos de quinoa
1 colher (chá) de gergelim torrado
1 colher (café) de fermento biológico
1 pitada de sal marinho
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque o ovo e bata com um
batedor de arame (fouet) ou garfo. Depois,
acrescente as farinhas e mexa bem. Por
último, coloque o gergelim e o fermento.
Aqueça uma frigideira pequena (daquelas de
fritar ovo ou quadrada) em fogo bem baixo e
despeje a massa. Coloque uma tampa e
deixe assar de um lado. Quando estiver
dourado, vire para assar e dourar do outro
lado, recheie e sirva. Para o recheio indicamos
queijo coalho, frango desfiado ou carne
moída.
18
Pão Nuvem
Lowcarb
Ingredientes:
3 Gemas de Ovos
3 Clara de Ovos
1 colher (sopa) de creme de ricota
1 colher (sopa) de Queijo Parmesão
Ralado
¼ colher (chá) de Fermento Químico em
Pó
Sal
Modo de preparo:
Então coloque na tigela 2 gemas, creme de
ricota, Queijo Parmesão, 1 Pitada de Sal e bata
até ficar bem homogêneo. Em outra tigela
coloque as 2 claras, ¼ colher (chá) de
fermento químico em pó e bata até formar
claras em neve firme. Junte os creme
misturando cuidadosamente para não perder
o ar, acomode porções formando um círculo
em uma forma forrada com papel manteiga
e untada e leve para assar em forno pré-
aquecido a 200°C por 25 minutos. Assim que
terminar desligue e abra o forno e deixe lá por
mais 10 minutos para esfriar e é só aproveitar.
19
Crepioca de Queijo e
Peito de Peru
Ingredientes:
2 ovos
2 colheres (sopa) de goma de tapioca
hidratada
sal e tempero a gosto (salsinha, cheiro
verde, coentro, etc.)
Recheia:
2 fatias de queijo minas
2 fatias de peito de peru
Folhas de manjericão a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, bata as claras e as gemas até
ficar aerado, junte a tapioca, o cheiro-verde e
o sal e misture bem. Despeje metade da
mistura fazendo uma camada fina na
frigideira antiaderente com o fogo baixo e
deixe firmar. Vire e deixe firmar do outro lado.
Recheie e sirva.
20
Pão de Queijo Fit
(Tapioca)
Ingredientes:
3 colheres (sopa) de tapioca hidratada*
1 colher (sopa) de creme de ricota light
Sal a gosto
1 colher (sopa) de linhaça
Modo de preparo:
Preaqueça o forno a 200°C. Unte ou forre uma
forma com papel manteiga. Misture todos os
ingredientes em uma tigela com uma colher.
Unte as mãos com um pouco de azeite e faça
bolinhas pequenas com a massa, em torno
de 10 bolinhas. Asse por cerca de 20 a 25
minutos ou até dourar e sirva.
21
Pão de Queijo de
Frigideira
Ingredientes:
1 ovo
1 colher (sopa) de leite
2 colher (sopa) de de tapioca
1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
Sal a gosto
Modo de preparo:
Coloque tudo em uma vasilha e misture até
formar uma massa homogênea. Aqueça uma
frigideira antiaderente, despeje parte da
massa e frite como se fosse uma panqueca,
até que as bordas fiquem douradas e sirva.
22
Crepioca Low
Carb
Ingredientes:
2 ovos;
1 colher (sopa) farinha de linhaça;
1 colher (sopa) queijo ralado
Orégano e pitada de sal.
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes em uma tigela
pequena, batendo bem os ovos até ficar tudo
uniforme. Despeje em uma frigideira untada
com azeite ou manteiga e doure dos dois
lados. Se desejar, adicione recheios com
queijo, frango, carnes ou vegetais.
23
Queijo Coalho e
Tomates
Ingredientes:
2 fatias de queijo coalho
2 tomates
Modo de preparo:
Grelhe os tomates e o queijo coalho em um
fio de azeite e sirva.
24
Chips
Assados
Ingredientes:
1 batata doce crua
1 beterraba
1 cenoura
Azeite e sal a gosto
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno a 180ºC e descasque o
ingrediente escolhido. Corte-o em fatias finas
e uniformes. Caso escolha a batata-doce,
você precisará deixá-la de molho em uma
mistura de água com sal por pelo menos 15
minutos, e em seguida seque bem no papel
toalha ou guardanapo. Faça uma misturinha
de azeite com sal a gosto, em quantidade
suficiente para passar uma fina camada
sobre os chips. Disponha as fatias sobre uma
assadeira com papel manteiga e com o
auxílio de um pincel passe esta mistura de
azeite e sal. Asse por 20 minutos, vire as fatias,
abaixe a temperatura do forno para 160ºC e
devolva a assadeira para terminar de assar.
Veja de tempos em tempos, de 10 em 10
minutos, ou de 5 em 5.
25
Canelone de
Abobrinha
Ingredientes:
1 abobrinha cortada em lâminas (100
gramas)
1 colher (sopa) de ricota
1 colher (chá) de azeite de oliva
extravirgem
2 tomate picados
1 colher (sopa) de queijo ralado
sal e salsa a gosto
Modo de preparo:
Grelhe a abobrinha no azeite e reserve.
Misture a ricota e o sal. Amasse bem com um
garfo e junte a amêndoa. Recheie as fatias de
abobrinha e enrole. Se precisar, prenda com
um palito. Arrume os rolinhos num refratário e
cubra com o tomate, polvilhe com o
parmesão e a salsa. Leve ao forno pré
aquecido, deixe assar e sirva.
26
Tapioca Recheada
com Frango
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha de tapioca
1 colher de chá de chia
1 colher de chá de aveia em flocos
2 colheres de sopa de frango desfiado
temperado a gosto
Orégano e sal a gosto
Modo de preparo:
Misture a farinha de tapioca com a chia, a
aveia e uma pitada de sal. Coloque a mistura
em uma frigideira bem quente. Deixe grudar e
vire. Acrescente o frango e o orégano, depois
feche e sirva.
27
Tapioca com Queijo
MInas
Ingredientes:
1 xícara de goma de tapioca peneirada
2 fatias de peito de peru
1 fatia queijo minas
1 colher (sopa) de farinha de linhaça
dourada
1 colher azeite extra virgem
sal e orégano a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira aquecida, coloque a goma
já temperada com a linhaça. Corte em
cubinhos o queijo minas, os legumes de sua
preferência e leve para fritar junto com o
azeite, orégano e sal a gosto. Coloque a
mistura, faça um rolinho e sirva.
28
Wrap de frango e
Rúcula
Ingredientes:
1 filé de peito de frango (100 gramas)
1 pão sírio integral
1 xícaras (chá) rúcula
1 colher (sopa) creme de ricota
Modo de preparo:
Espalhe o creme de ricota sobre o disco,
coloque a rúcula e o frango desfiado. Enrole e
sirva.
29
Wrap de Carne
Moída e Salada
Ingredientes:
1 pão Rap10
Carne moída já refogada
Tomate picadinho
Azeitona preta picadinha
Mussarela
Azeite
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma frigideira toste o pão de um lado e
do outro. Reserve-o em um prato e coloque
por cima duas fatias de mussarela. Na
mesma frigideira, coloque um pouco de
azeite e refogue os tomates e azeitona.
Tempere a gosto e quando o tomate
começar a murchar acrescente a carne
moída. Recheie o pão com esse refogado e
dobre-o ao meio. Para acompanhar uma
saladinha bem gostosa: alface-americana,
alface-roxa, cenoura ralada, agrião.
30
Batata Doce Rústica
Assada
Ingredientes:
Batata Doce (2 médias)
1 Colher (chá) de Sal
1 Colher (sopa) Azeite
3 Dentes de Alho (s/ casca)
Alecrim a gosto (usei desidratado)
Modo de preparo:
Descasque as batatas e corte em pedaços
grandes. Leve para cozinhar em água com 1
colher (chá) de sal e após ferver conte 5
minutos e desligue. (fogo alto). Seque bem as
batatas com papel toalha e acomode em
uma forma anti-aderente. Regue as batatas
com 1 colher (sopa) de azeite, tempere com
pimenta do reino, alecrim e junte 3 dentes de
alho sem casca. Leve para assar em forno
pré-aquecido a 250ºC por cerca de 40
minutos virando na metade do tempo e sirva.
31
Empadinha Fit de
Palmito
Ingredientes:
1 batata doce média;
1 colher de sopa de requeijão light;
2 colheres de sobremesa de palmito;
1 pitada de fermento em pó;
2 claras de ovo.
Modo de preparar:
Em primeiro lugar cozinhe a batata doce e
amasse sem a casca. Logo em seguida
misture esse purê com o ovo e fermento. Em
seguida forre 4 forminhas individuais de
silicone com essa massa e recheie com
requeijão e palmito. Por fim cubra com mais
massa e leve ao microondas por 6 minutos
ou até assar. O tempo varia de acordo com a
potência do microondas. Então sirva!
32
Torta de
Maça
Ingredientes:
1 ovo
1 maçã
1 colher (sopa) farinha de amêndoa
2 colheres (sopa) creme de leite
1 colher (chá) fermento em pó
1 colher de sopa de açúcar mascavo e
canela a gosto
Modo de preparar:
Descasque a maçã, corte em fatias finas e
reserve. Bata o ovo, a farinha, o creme de leite
e o fermento com o mixer ou garfo. Unte a
frigideira antiaderente com óleo, retirando o
excesso com papel toalha, e pré-aqueça.
Coloque o adoçante (ou mel) e a canela na
frigideira, espalhe as maçãs e a massa por
cima de tudo. Tampe a frigideira e cozinhe
em fogo baixo por aproximadamente 7
minutos ou até assar e sirva.
33
Salada de Frutas
com Iogurte
Ingredientes:
1 xícara de frutas variadas picadas
(banana, manga, abacaxi, laranja. maçã e
etc)
1 copo de iogurte natural
2 colheres de sopa de mix de sementes
(girassol, gergelim, linhaça, aveia,
castanha de caju)
Modo de preparar:
Misture as frutas em uma tigela e guarde na
geladeira. Na hora de servir acrescente um
pouco de iogurte, sementes a gosto e sirva.
34
Crepe de Chocolate
com Banana
Ingredientes:
1 disco de Rap 10 integral;
1 colher de creme de cacau feito com
biomassa de banana verde (comprei
pronto. Vc pode usar alfarroba, creme de
avelã, ou o chocolate de sua preferência);
1 banana bem madura (quanto mais
madura, mais docinha);
Canela a gosto;
Cacau ou chocolate em pó para decorar.
Modo de preparar:
Passe o creme de chocolate no disco; Pique
as bananas em rodelas ou fatias e distribua
por cima do chocolate; Salpique canela, caso
você goste; Enrole o disco; Coloque no forno a
180 graus (usei o forninho pequeno), por uns
10 minutos, ou o tempo suficiente para a
banana derreter e o Rap10 ficar crocante.
35
Cupcake Integral de
Frutas e Amêndoas
Ingredientes:
1 unidade ovo
0,5 unidade maçã
1 colher (sopa) farinha de amêndoa
2 colheres (sopa) creme de leite
1 colher (chá) fermento em pó
A gosto adoçante ou açúcar mascavo
A gosto canela
A gosto manteiga ghee ou óleo de coco
para untar
Modo de preparo:
Descasque a maçã, corte em fatias finas e
reserve. Bata o ovo, a farinha, o creme de leite
e o fermento com o mixer ou garfo. Unte a
frigideira antiaderente com manteiga,
retirando o excesso com papel toalha, e pré-
aqueça. Coloque o adoçante (ou mel) e a
canela na frigideira, espalhe as maçãs e a
massa por cima de tudo. Tampe a frigideira e
cozinhe em fogo baixo por aproximadamente
7 minutos ou até assar.
36
Mingau de Quinoa
com Frutas
Ingredientes:
1 copo de leite de castanha de caju (ou o
leite vegetal de sua preferência)
1 colher de sopa de quinoa
1 colher de sopa de chia
1 colher de sopa de painço (pode
substituir por amaranto, mais quinoa ou
aveia)
1 colher de café de essência de baunilha
5 mirtilos
Stévia a gosto
Cobertura:
8-10 mirtilos
3 morangos cortados em rodelas
Coco fresco ralado
Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes na panela e
amasse os mirtilos com uma colher ou um
garfo, assim o mingau vai ficar roxinho. Mexa
em fogo baixo por aproximadamente 15
minutos, até a quinoa cozinhar e o caldo
engrossar.
37
Panqueca de Banana
e Aveia
Ingredientes:
2 bananas
1 ovo
farinha de aveia em flocos (15 gramas)
1 colher (chá de extrato de baunilha
1 colher (chá) de canela
1 colher (sopa) de cacau em pó
Modo de Preparo:
Amasse as bananas em uma travessa funda.
Adicione os ovos inteiros e misture bem.
Adicione a baunilha, a aveia e a canela (ou o
chocolate em pó ou a manteiga de
amendoim). Unte uma frigideira com um
pouco de óleo e leve ao fogo até aquecer.
Coloque uma colher grande (ou uma
concha) da massa na frigideira. Cozinhe de 2
a 3 minutos. Quando a massa começar a
soltar umas bolhinhas, vire e deixe mais 1 a 2
minutos. Repita o processo de cozimento
para as demais porções.
38
Snack de
Banana
Ingredientes:
Pasta de Amendoim
chocolate 70% Cacau
bananas
coco ralado
Mix de nuts (oleaginosas – triturar!!)
Modo de Preparo:
Rechear a banana com pasta de amendoim
e colocar no palito, cobrir com chocolate 70%
cacau derretido e salpicar os demais
ingredientes! Leve ao freezer por cerca de
meia hora, o suficiente para a banana ficar
gelada mas não congelar.
39
Torta de Maçã de
Frigideira
Ingredientes:
1 unidade ovo
0,5 unidade maçã
1 colher (sopa) farinha de amêndoa
2 colheres (sopa) creme de leite
1 colher (chá) fermento em pó
A gosto adoçante ou açúcar mascavo
A gosto canela
A gosto manteiga ghee ou óleo de coco
para untar
Modo de preparo:
Descasque a maçã, corte em fatias finas e
reserve. Bata o ovo, a farinha, o creme de leite
e o fermento com o mixer ou garfo. Unte a
frigideira antiaderente com manteiga,
retirando o excesso com papel toalha, e pré-
aqueça. Coloque o adoçante (ou mel) e a
canela na frigideira, espalhe as maçãs e a
massa por cima de tudo. Tampe a frigideira e
cozinhe em fogo baixo por aproximadamente
7 minutos ou até assar.
40
Panqueca
Proteica
Ingredientes:
2 ovos
2 colher (sopa) de farinha de aveia
1/4 de colher (sobremesa) de fermento
químico (aproximadamente)
1 banana
Modo de preparar:
Amasse a banana e misture todos os
ingredientes. Esquente a frigideira, despeje
uma concha de massa e espalhe. Doure dos
dois lados e sirva. Faça sem pressa, em fogo
baixo/médio.