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Livro de Receitas

Magrass Águas Claras

Nutricionista Paloma Moraes


PATÊS:
 Patê de Frango

Frango desfiado
Abobrinha ralada
Cenoura Ralada
Creme de leite fresco ou Nata ou Iogurte Natural (Bio Rich)
Temperos naturais à gosto

 Patê de Atum

Atum enlatado desfiado


Abobrinha ralada
Cenoura Ralada
Creme de leite fresco ou Nata ou Iogurte Natural (Bio Rich)
Temperos naturais à gosto

 Patê de Queijo

Queijo Mussarela ralado


Creme de leite fresco ou Nata ou Iogurte Natural (Bio Rich)
Alho e cebola ralados (à gosto)
Temperos naturais à gosto (sugestão: cheiro verde e salsinha)

Bolo de cacau de micro-ondas


1 ovo inteiro batido
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de adoçante culinário
1 colher de sopa de água ou leite de soja/ coco
1 colher de chá de fermento em pó
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca ou refratário próprio e leve ao
microondas por aproximadamente 1 minuto e 30 segundos.
Panqueca de farelo de aveia
1 ovo
2 col. de sopa de farelo de aveia
Pitada de fermento em pó
1 col. de sopa de Iogurte natural (de preferência o Bio Rich ou Natural
desnatado)
Modo de preparo
Mistura tudo e leve a frigideira ou micro-ondas.

Torta de Liquidificador
4 ovos
2 copos de farelo de aveia
1 copo de farelo de trigo
2 copos de água
1 xícara de óleo vegetal ou azeite de oliva extra virgem
4 col. de sopa de queijo ralado
2 col. de sobremesa de fermento
Modo de preparo
Bater os ovos, a água, o óleo e o queijo. Juntar os farelos e por último o fermento
no liquidificador.
Recheio à gosto (frango, carne moída, atum, legumes)
Colocar a massa em forma untada grande, e jogar por cima o recheio
escolhido.
Assar em forno pré-aquecido a 180° por aproximadamente 30 min.

Pão de micro-ondas
1 ovo
2 col. de sopa de farelo de aveia
1 col. de sopa de Iogurte Bio Rich OU 2 col. de sopa de água
1 pitada de fermento em pó
Modo de preparo
Colocar em um recipiente e levar ao micro-ondas por 2 minutos.
Biscoito de Aveia
1 xícara e 1/2 de farelo de aveia
1/2 xícara de chá de adoçante culinário
3 colheres de sopa de manteiga
1 colher de chá de essência de baunilha
1/2 colher de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de canela em pó
1 ovo
Modo de preparo
Coloque em uma tigela todos os ingredientes e misture-os muito bem. Com 1
colher de chá coloque porções de massa numa assadeira untada, deixando um
espaço de 5 cm entre um biscoito e outro. Leve ao forno moderado e asse por
8 a 10 minutos ou até que a superfície esteja seca e as beiradas dos biscoitos
ligeiramente douradas. Deixe esfriar um pouco antes de retirar da assadeira.

Biscoito de amêndoas
4 colheres de sopa de amêndoas trituradas (ou farinha de amêndoas)
2 colheres de sopa de farinha de quinoa
1 colher de sopa cheia de adoçante sucralose forno e fogão
2 colheres de sopa de coco ralado
2 colheres de sopa rasas de óleo de coco
1 colher de chá de fermento em pó
1 colher de café de essência de baunilha
1 ovo inteiro
Amêndoas laminadas para decorar (opcional)
Modo de preparo
Misturar tudo em um bowl com uma colher de pau ou fuet. Em seguida, com
uma colher de café, pegue um pouco de massa e coloque em um tabuleiro
coberto com papel manteiga ou untado com óleo de coco. Leve ao forno pré-
aquecido, baixo, por mais ou menos 15 min.

Pão de frigideira
1 ovo
1 colher de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farinha linhaça
½ col. de azeite
Pitada de sal
1 col. de chá de fermento
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve á frigideira untada com azeite/ óleo de coco
ou manteiga. Coloque o recheio que preferir.

Bolo de cacau
3 ovos
½ xícara de óleo de coco
½ xícara de água
2 xícaras de farelo de aveia
½ xícara de cacau em pó
1 xícara de adoçante sucralose forno e fogão
1 colher de sopa de fermento
Modo de preparo
Bata na batedeira colocando os ingredientes na sequência. Depois coloque em
uma forma untada com furo ou retangular pequena. Leve ao forno pré-
aquecido em 180° por mais ou menos 30 minutos
Para cobertura:
2 colheres de sopa de adoçante sucralose forno e fogão
2 colheres de sopa de cacau em pó
4 colheres de sopa de água
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes na panela e levar ao fogo baixo mexendo sempre
até criar consistência.

Flan de Abacate
1 abacate
Suco de 2 limões
1 xícara de leite de coco ou iogurte BioRich
Adoçante de sua preferência á gosto
5g de agar agar OU gelatina sem sabor
Modo de preparo
Ferver 200 ml de água e 1 col de sopa de agar agar. Bata todos os ingredientes
do liquidificador. Coloque em formar individuais e leve a geladeira por alguns
minutos. Rende aprox. 5 porções.
Muffin de maça verde
3 maçãs verdes sem casca e picadas
1 xícara de farelo de trigo
300ml de iogurte Bio Rich
1 ovo batido;
2 colheres de sopa de manteiga
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa rasa de fermento em pó
1 colher de chá de canela em pó
1 colher de café de noz-moscada em pó
1 colher de adoçante culinário
1 pitada de sal;
Modo de preparo
Misture a maçã e o suco de limão e reserve. Em outra tigela, peneire a farinha,
o fermento, adicione o sal, a canela, a noz-moscada. Misture tudo. Em uma outra
tigela pequena, misture o iogurte, o ovo, a manteiga derretida. Incorpore esse
creme sobre a mistura de farinha e mexa até que os ingredientes se incorporem.
Adicione as maçãs. Coloque essa massa em forminhas individuais untadas e
enfarinhadas e asse em forno médio, pré-aquecido, por 20 minutos ou até
dourar. Espere esfriar, desenforme e sirva.

Bolinho proteico salgado


Massa
2 xícaras de frango cozido
1 xícara de couve flor cozida (ou brócolis)
1 clara
2 dentes de alho
Sal, pimenta e orégano à gosto
1 colher de sopa de manteiga
1 gema para pincelar

Recheio
4 fatias de queijo
4 fatias de peito de peru (opcional)
Modo de preparo
1. Em uma panela de pressão, frite o peito de frango com a manteiga e o alho
em pedaços, tempere com sal e pimenta. Cubra com água e cozinhe por 25
minutos.
2. Escorra a água do cozimento do frango e triture no processador a quantidade
de frango equivalente a duas xícaras.
3. Cozinhe a couve flor coberta com água e sal até amolecer bem. Retire, deixe
escorrer bem a água e passe a couve no processador, quantidade suficiente
para uma xícara.
4. Volte o frango e a couve flor ao processador e adicione a clara do ovo.
5. Tempere a gosto com sal, pimenta e orégano e processe novamente para
incorporar bem os ingredientes.
6. Corte um saco plástico limpo em duas folhas – a receita rende dois salgados.
7. Divida a massa em dois pedaços uma sob cada folha de plástico e espalhe a
massa até ficar um retângulo de camada fina.
8. Faça rolinhos com os frios – duas fatias de queijo e duas de presunto, deixando
o queijo por último.
9. Posicione um rolinho sob cada massa e feche o salgado usando o plástico
para ajudar a moldar. Tente não deixar buracos na massa, para não escapar o
queijo.
10. Ponha os salgados em uma forma retangular, retire o plástico, pincele com a
gema e cubra com o queijo ralado.
11. Assar em forno pré-aquecido a 180 graus até dourar levemente por cima –
cuidado porque a couve flor tende a queimar rápido por baixo.

Hambúrguer
1 lata de sardinha ou atum OU 500g de patinho moído
1 ovo
Cebola picada à gosto
1 xícara de farelo de aveia
2 col. de sopa de farinha de linhaça
Cebolinha picada à gosto
Sal e pimenta à gosto
Modo de preparo
Amasse a proteína escolhida com um garfo ou com a mão, misture o ovo e a
cebola ralada. Aos poucos adicione o farelo de aveia e a farinha de linhaça e
vá mexendo. Coloque o restante dos temperos e leve a geladeira por 1 hora.
Molde os hambúrgueres com a mão. Asse em forno pré-aquecido até dourar.

Panqueca de Abobrinha
2 col. de sopa de Abobrinha Cozida
1 ovo
2 col. de farelo de aveia
Queijo zero carboidrato
Tempero à gosto
Modo de preparo
Misture tudo e leva a frigideira ou micro-ondas por 2 minutos.

Iogurte Especial
200 ml de Iogurte Bio Rich
2 col de sopa de Semente de Chia
1 fruta da tabela verde de sua preferência
Modo de preparo
Hidrate a semente de chia no Iogurte por aproximadamente 3 a 4 horas. Após
isso, coloque por cima a fruta de sua escolha.
Se preferir, faça em camadas.

Macarrão de Abobrinha
1 ou 2 abobrinhas italianas, fatiadas finas no sentido do comprimento (como um
talharim) Azeite de oliva para untá-las
Sal e Ervas finas a gosto.
Molho com as proteínas de sua preferência
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes num refratário que possa ir ao forno.
Por último acrescente o molho de sua preferência e cubra com queijo parmesão
ralado grosso.

Lasanha de Berinjela

3 berinjelas médias
½ kg de carne moída
1 receita de molho de tomate caseiro Magrass
Azeite de oliva
Queijo mozzarella fatiado
Presunto fatiado OU peito de peru fatiado
Queijo mozzarella e parmesão ralado (para gratinar)
Sal e pimenta do reino
Modo de preparo
Lavar as berinjelas e corte-as em fatias finas (no sentido do comprimento).
Colocá-las numa travessa funda, regá-las com o azeite e levar ao micro-ondas
por 1 minuto (ou até ficarem ligeiramente amolecidas). Refogar a carne e
temperar com sal e pimenta (acrescente tomate, cebola e azeitonas se quiser
caprichas mais). Montar a lasanha da forma alternando camadas de berinjela
com o molho de tomate, carne, queijo e presunto e os demais ingredientes.
Deixando bem molhadinha para não ressecar no forno. Cobrir com a mistura de
mozzarella e parmesão e assar em forno pré-aquecido por 30 minutos ou até
gratinar.

Abobrinha Recheada
3 abobrinhas italianas médias
200g de carne moída
1 colher (sopa) de azeita de oliva
1 cebola média ralada
1 colher (café) de sal
1 pitada de pimenta síria a gosto
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
2 dentes de alho picados
1 colher (chá) de azeite de oliva
1 xícara (chá) de molho de tomate
Modo de preparo
Limpe e lave as abobrinhas sob água corrente. Corte ao meio e retire seu miolo
com um cortador, tendo cuidado para não furá-las. Reserve a polpa. Coloque
as abobrinhas em água fervente e cozinhe por 2 minutos. Escorra e reserve.
Recheio
Aqueça o azeite em uma panela e junte a cebola e a carne. Refogue, mexendo
de vez em quando até dourar levemente. Doure os alhos no azeite e junte a
polpa da abobrinha reservada. Refogue um pouco e adicione o molho de
tomate. Acrescente o farelo da aveia, misture e deixe por mais 2 minutos.
Recheie as abobrinhas. Cubra as abobrinhas com queijo parmesão ralado e leve
ao forno para gratinar.

Salada de Lentilha
1 xícara de chá de Lentilha
1 cebola Inteira
3 cravos
1 folha de Louro
½ colher de chá de Sal
2 colheres de sopa de azeite
2 colheres de sopa de vinagre
2 dentes de alhos picados
1 xícara de chá de cebola picada
2 colheres de sopa de salsinha picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
1 xícara de pimentão picado
1 xícara de cogumelos cortados em fatias finas tomate cereja ou italiano
cortadinho
Modo de preparo
Espete os cravos na cebola inteira e ponha numa panela. Junte as lentilhas e o
louro, adicione a água fria até a metade de panela e tempere com o sal.
Cozinhe em fogo baixo até as lentilhas ficarem macias, porém firmes. Escorra e
retire a folha de louro e a cebola. Transfira a lentilha para uma tigela. A parte,
misture os ingredientes restantes e incorpore a lentilha. Sirva a seguir.

Tomates ao forno

2 tomates caqui firmes


4 colheres (sopa) de nozes torradas e moídas
1 colher (sopa) de orégano fresco
2 colheres de queijo cottage caseiro, amassados com o garfo
1 colher (chá) de azeite de oliva
Manjericão para decorar
Modo de preparo
Corte os tomates ao meio, na lateral, formando duas metades. Escave o centro
para retirar as sementes e reserve.
Recheio
Misture todos os ingredientes.
Montagem
Recheie os tomates, regue com azeite e leve ao forno quente (250°c) por cerca
de 15 minutos. Decore com o manjericão e sirva como acompanhamento de
carnes ou salada verde.

Sopa de Frango e Legumes


1 e ½ cebola picada grosseiramente
3 dentes de alho amassados
½ tomate picado
100g de abóbora em cubos pequenos
1 abobrinha cortada em cubos
½ couve flor picada
100g de vagem verde
500g de frango em pedaços pequenos
2 colheres de sopa de manteiga
Modo de preparo
Numa panela de Pressão refogue o frango na manteiga. Junte o alho e a
cebola. Depois de refogado, acrescente o tomate. Junte os outros ingredientes.
Junte 1 litro de água ou mais. Tampe a panela e deixe cozinhar durante 20
minutos depois que começar a chiar a válvula. Desligue o fogo e deixe a panela
tampada até sair toda a pressão. Sirva com queijo parmesão ralado. Decore
com uma ervinha de sua preferência.
Sopa de Carne e Ervilha
½ kg de carne de gado (músculo)
1 cebola média
3 tomates picados
1 litro de caldo de carne ou vegetais
½ xícara de manteiga
2 xícaras de ervilha torta fresca
1 xícara de couve-flor picada
1 xícara de abóbora picada com casca sal, pimenta, orégano, louro, pimenta
a gosto.
Modo de preparo
Refogue a carne, doure a cebola. Adicione os demais ingredientes e doure
rapidamente. Adicione o caldo e deixe ferver até que os vegetais estejam no
ponto, adicionando água sempre que necessário.

Pão de soja
3 ovos
½ copo de óleo ou azeite de oliva
½ copo de água
1 colher de sopa açúcar de coco medida rasa
1 colher de chá de sal
½ copo de farelo de aveia
½ copo de farinha de soja
1 copo de farinha de banana verde
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 180º e unte a forma de pão com manteiga e farinha de
banana verde. Bata na batedeira os líquidos e acrescente as farinhas aos
poucos. Por último o fermento. Coloque a mistura na forma de pão e asse por 35
minutos em forno médio.

Pão de batatinha yakon


5 batatinha yakon
3 e ½ xícaras de água fervente (700 ml)
1 e ¼ xícara de farelo de aveia
½ xícara de chá de banana verde
1 colher de chá rasa de sal marinho
3 colheres de sopa de azeite de oliva
Modo de preparo
Descasque e pique as batatinhas. Coloque-as em uma panela média (atenção,
pois quanto maior a panela, mais rápido a água secará), junte a água fervente
e cozinhe por 15 minutos com a tampa semiaberta. Deixe a batatinha esfriar um
pouco e coloque-a em uma vasilha. Amasse-a com as mãos e acrescente o
restante dos ingredientes com a batatinha ainda morna. Misture bem e vá
adicionando a água do cozimento aos poucos, trabalhando a massa até que
não grude mais nos dedos. Modele bolinhas de tamanho médio e coloque-as
em uma assadeira, deixando espaço entre eles. Leve ao forno alto (230*C),
preaquecido, e asse por cerca de 40 minutos.

Pão de liquidificador
3 ovos
½ copo americano de azeite extra virgem
1 e ½ copo americano de farelo de aveia
1 copo de iogurte natural
1 colher de sopa de açúcar de coco
1 colher de chá de sal
1 colher de sopa de fermento em pó
Modo de Preparo
Bata todos ingredientes no liquidificador (colocando por último o fermento). Unte
uma forma de pão com azeite (ou manteiga) e polvilhe com farelo de aveia.
Coloque a massa para assar e passe por cima gema com um fio de azeite. Asse
por aproximadamente 45 minutos (o tempo varia conforme e o tipo de forno).

Bolo de maçã sem farinha


4 maçãs verde sem casca
3 ovos
½ copo de biomassa de banana verde
1 colher de sopa de fermento
2 xícaras de farelo de aveia
3 colheres de amêndoas laminadas
Canela a gosto
Modo de Preparo
É só bater no liquidificador quatro maçãs sem casca, três ovos e a biomassa.
Passe para uma tigela e junte uma colher de sopa de fermento, duas xícaras de
farelo de aveia e as amêndoas laminadas. Mexa bem e coloque em uma forma
antiaderente. Cubra com fatias de maçã e leve para assar. Para retirar, espere
dourar. Polvilhe um pouco de canela e sirva. Fica muito crocante por causa da
aveia e fofinho como um bolo convencional.

Bolo de laranja sem glúten com calda de maracujá


8 ovos
1 xícara (chá) de açúcar de coco OU adoçante sucralose forno e fogão
1 ¾ de xícara (chá) de farinha de amêndoas (200g) + para polvilhar a forma
Raspas de 2 laranjas grandes
2 colheres (chá) de canela em pó
Manteiga e farinha de amêndoa para untar e polvilha a forma
Calda
2 xícaras (chá) de suco de maracujá fresco
1 xícara (chá) de açúcar de coco OU adoçante sucralose forno e fogão
1 laranja cortada em gomos
Modo de Preparo
Com manteiga, unte uma forma redonda média, de preferência com aro
removível (sem furo no meio). Polvilhe com farinha de amêndoa e retire o
excesso. Pré-aqueça o forno a 180°C (temperatura média). Separe as gemas
das claras. Coloque as claras na tigela grande da batedeira, e as gemas em
outra tigela grande, onde caibam todos os ingredientes. Junte o açúcar de
coco/ adoçante, a canela e as raspas de laranja às gemas e misture muito bem
com uma colher ou com um batedor de arame. Por último, misture a farinha de
amêndoas. Na batedeira, bata as claras em neve, até que fiquem firmes. Retire
e misture apenas 1/3 delas às gemas. Com uma colher, mexa bem. Junte o
restante das claras e incorpore com uma espátula. Transfira a massa do bolo
para a forma preparada e leve ao forno para assar por 30 a 40 minutos
(depende do seu forno). Retire do forno e espere esfriar, antes de desenformar.
Depois de uns 10 minutos, passe uma faca redonda na lateral, entre a forma de
o bolo, e abra o aro. Mas ainda não retire o bolo do fundo da forma. (Caso você
tenha feito numa forma comum, espere ele esfriar bem antes de virar, a massa
é delicada e pode quebrar.) Calda e montagem: Enquanto o bolo assa, faça
um suco de maracujá e meça 2 xícaras. Numa panela, leve ao fogo médio.
Quando começar a ferver, desligue. Junte o açúcar de coco e misture bem, até
que tenha dissolvido. Retire o bolo da forma com cuidado e transfira para um
prato de bolo fundo. Com muita paciência, já regando toda a calda sobre a
massa e nas laterais. Dê intervalos para que o bolo possa absorver a calda. Ele
vai ficar encharcado, é assim mesmo. Depois de algumas horas, a massa terá
sugado toda a calda. Se quiser, decore com gominhos de laranja.

Bolo de cacau
7 colheres (sopa) de adoçante sucralose forno e fogão
2 colheres (sopa) de óleo de coco
6 ovos
6 colheres (sopa) de cacau em pó
2 xícaras (chá) de coco ralado sem açúcar
1 colher (chá) de fermento em pó
Modo de preparo
Na batedeira, bata o açúcar e o óleo de coco e em seguida, adicione os ovos
aos poucos sem parar de bater. Misture o cacau em pó e o coco ralado. Em
seguida, adicione o fermento e misture bem. Coloque em uma forma untada e
leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 30 minutos ou até que esteja
assado.

Bolo de chocolate sem glúten


300g chocolate ao leite ou amargo s/ açúcar quebrado em pedaços
300g açúcar de coco
175ml água fervente
225g manteiga em cubos e um pouco para untar a forma
6 ovos, clara e gema separadas
1 colher de chá café instantâneo
2 colheres de chá de extrato de baunilha cobertura
200g de creme de leite fresco
255g frutas da tabela verde da sua preferência
1 colheres de sopa de chocolate s/ açúcar ralado
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 180C. Unte com manteiga uma forma redonda com fundo
removível de 23 cm. Forre o fundo com papel vegetal e as laterais, para isso corte
duas tiras de papel vegetal da mesma largura da altura da forma. Triture o
chocolate e o açúcar em um processador de alimentos até formar um pó.
Adicione a água fervente, a manteiga, a gema de ovo, o pó de café e a
baunilha e bata novamente até misturar bem. Em uma tigela bata as claras em
neve até formar picos firmes quando o batedor for removido. Adicione 1/3 da
clara em neve à mistura de chocolate e misture com movimentos circulares,
então adicione o restante das claras e continue incorporando da mesma forma
e delicadamente. Deite a massa na forma e leve ao forno por 40 a 45 minutos.
Retire do forno e cubra a forma com papel vegetal e coloque um prato por cima
para segurar o vapor por cerca de 15 minutos, isso vai ajudar a impedir que o
bolo resseque. Retire o prato e o papel e leve o bolo a geladeira por 2 a 3 horas.
Na hora de servir espalhe o creme sobre toda a superfície do bolo e espalhe as
frutas.

Bolo de prestígio sem farinha (2 minutos)


1 ovo
1 colher de sopa cheia de cacau em pó puro, sem açúcar
1 colher de sopa adoçante em pó culinário (de forno)
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
1 colher chá de fermento em pó
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes com um garfo, coloque a mistura numa forminha
de silicone e leve ao micro-ondas por 2 minutos (dependendo da potência).
Depois basta desenformar e decorar com coco ralado por cima

Bolo de maçã integral


2 maçãs verdes
2 ovos
½ xícara de óleo de coco
¼ de xícara de açúcar de coco
1 xícara de farinha de trigo integral
½ xícara de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento em pó
¼ de xícara de lascas de amêndoas
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180º. Pique as maçãs em cubinhos. Em uma tigela, misture
os ovos e o óleo de coco. Acrescente as maçãs. Em outro recipiente, misture o
açúcar, a farinha de trigo integral, a aveia e o fermento. Incorpore todos os
ingredientes e mexa bem. Transfira a mistura para uma forma de bolo inglês
untada, salpique as lascas de amêndoa por cima e leve para assar por 40
minutos ou até dourar. Retire do forno e espere o bolo esfriar antes de
desenformar.
Bolo de nozes
1 xícara (chá) de farinha de nozes
1 xícara (chá) de sucralose forno e fogão
2 e 1/2 colheres (sopa) de farinha de linhaça
1 xícara (chá) de farinha de banana verde ou amêndoas ou coco
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 xícara (chá) de leite de amêndoas ou coco
3 gemas
3 claras batidas em neve
1 xícara (chá) de nozes trituradas
1 colher (sopa) de fermento em pó
Modo de preparo
Em um recipiente, misture todos os ingredientes secos, com exceção das nozes
e do fermento. Misture bem. Adicione o óleo de coco, o leite de amêndoas e as
gemas. Misture e incorpore as claras delicadamente. Misture as nozes e o
fermento. Coloque em uma forma untada e enfarinhada, e leve ao forno pré-
aquecido por 180ºC por 40 minutos ou até que fique bem assado.

Cookies de cacau
1 xícara (chá) de farinha de amêndoas*
2 colheres (sopa) de manteiga ghee ou óleo de coco
1 ovo
1/4 de xícara (chá) de cacau em pó
1 colher (sopa) de essência ou extrato de baunilha
1 pitada generosa de canela em pó
1 colher (sopa) de sucralose forno e fogão ou xilitol
Castanhas, nozes ou chocolate amargo ou meio amargo s/ açúcar picado.
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno na temperatura mínima. Misture a farinha de amêndoas e a
manteiga ghee ou óleo de coco (precisam estar amolecidos ou derretidos). Vá
amassando com as pontas dos dedos até que fique com a consistência de uma
massinha mole. Junte os demais ingredientes com a ajuda de uma colher,
misturando bem. Com as mãos umedecidas, faça bolinhas, depois as amasse
levemente para fazer os cookies. Coloque-as em uma assadeira forrada com
papel manteiga e asse por cerca de 10 minutos em forno com temperatura
baixa. *Se não encontrar farinha de amêndoas, basta bater as amêndoas cruas
em um processador.
Massa de pizza integral
2 xícaras de farinha integral de trigo com fermento
1 xícara (250g) de iogurte BioRich
Modo de Preparo
Misture os dois ingredientes e bata muito bem em uma batedeira ou com um
fouet por 5 minutos (se necessário, coloque mais farinha até desgrudar das
mãos). Divida a massa na quantidade de pizzas que desejar e abra com um rolo.
Dobre as bordas para dar um visual bonito e recheie com o que você preferir.
Coloque a massa em um forno pré-aquecido em temperatura alta. Depois,
quando o recheio derreter e a massa estiver dourada, é só retirar e servir!

Ovo no pimentão
3 pimentões, do tipo que desejar
6 ovos
Sal e pimenta para temperar
Modo de Preparo
Pré-aqueça o forno a 200ºC. Corte os pimentões pela metade e remova todas
as sementes. Enquanto isso, pegue uma assadeira e cubra-a com papel
manteiga. Você pode achar este papel nos supermercados ou em lojas
especializadas em materiais de cozinha. Agora coloque os pimentões e coloque
na assadeira com o papel manteiga, um do lado do outro. Depois quebre um
ovo dentro de cada pimentão e polvilhe com sal e pimenta-do-reino. Leve a
assadeira ao forno durante uns 20 minutos, até que todos os ovos estejam bem
assados.

Panqueca salgada
2 colheres de sopa de farelo de aveia
1 colher de sopa de farelo de trigo
1 colher de sopa de requeijão cremoso com 0% de gordura
3 ovos, com as claras batidas em neve
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de Preparo
Misture todos os ingredientes da base da panqueca (menos as claras em neve),
até obter uma massa homogênea. Adicione as ervas, o sal e a pimenta-do-reino
a gosto. Em seguida, acrescente o ingrediente do recheio à sua escolha e as
claras batidas em neve. Quando a mistura estiver pronta, despeje o conteúdo
em uma frigideira aquecida em fogo médio e cozinhe por cerca de 30 minutos,
virando com a ajuda de uma espátula e prosseguindo com o cozimento durante
mais 5 minutos.

Panqueca salgada 2ª opção


1 ovo
1 colher de sopa: Farelo de trigo, soja o aveia
Modo de Preparo
Misture o ovo com a farinha. Coloque em uma panela antiaderente. Vire de um
lado e de outro. Adicione um recheio a sua escolha.

Carne louca
1 peça de lagarto de tamanho médio
2 cebolas
1 dente de alho
2 tomates
1 pimentão vermelho
Salsinha e cebolinha
Sal e pimenta moída a gosto
Modo de preparo
Coloque a carne para cozinhar na panela de pressão com água até ficar macia
e começar a desmanchar. Reserve a água e desfie a carne. Corte as cebolas e
o alho. Coloque em uma panela antiaderente com um pouco do caldo
reservado até as cebolas ficarem douradas e transparentes. Acrescente os
tomates, o pimentão e todos os temperos a seu gosto. Adicione a carne desfiada
ao refogado, tampe a panela e deixe cozinhar para que os temperos do
refogado se incorporem à carne. Adicione salsinha e cebolinha no final do
cozimento.

Pizza Marguerita (tabela amarela)


300 ml de leite de soja
4 colheres (sopa) de queijo cottage (carboidrato mais próximo de zero)
2 colheres (sopa) de ricota fresca light
2 colheres (sopa) de requeijão com 0% de gordura
3 gemas
4 claras
Cubos de queijo minas padrão O% Carboidrato
4 tomates-cereja
Folhas de manjericão
Sal, orégano e temperos a gosto
Modo de preparo
Coloque as gemas e claras na batedeira e bata até obter um creme claro e
com maior volume. Com o mixer, bata o leite de soja, o queijo cottage, a ricota
e o requeijão. Junte essa mistura ao creme e ajuste os temperos. Coloque a
massa em uma forma com fundo removível, acrescente alguns cubos de queijo
minas e leve ao forno. Quando a massa já estiver firme e quase pronta, coloque
os tomates-cereja e o queijo branco por cima para não afundar e leve
novamente ao forno para terminar o cozimento e gratinar. Coloque as folhas de
manjericão fresco na hora de servir.

Omelete de forno
5 ovos
4 colheres (sopa) de leite vegetal
1 tomate picado
1 abobrinha pequena ralada
1 cenoura ralada
3 colheres (sopa) de cebolinha picada
1 xícara (chá) de queijo parmesão ralado
Sal, pimenta-do-reino, noz-moscada e demais especiarias a gosto
Modo de preparo
Em um recipiente, bata os ovos com o leite vegetal. Adicione todos os
ingredientes misturando bem e tempere a gosto. Coloque em um refratário
untado com azeite e leve ao forno pré-aquecido a 180ºC por cerca de 20
minutos ou até que esteja assado.

Tabule de quinoa
½ xícara (chá) de quinoa em grão
1 xícara (chá) de água
Sal a gosto
1 xícara (chá) de pepino japonês em cubos
1 xícara (chá) de tomate sem pele e picado em cubinhos
½ xícara (chá) de cebola picada em cubos
1 pitada de pimenta síria
1 colher (chá) de hortelã picada
3 colheres (chá) de salsinha picada
3 colheres (sopa) de azeite de oliva
1 colher (chá) de suco de limão
Modo de preparo
Numa panela, coloque a quinoa, a água e o sal a gosto. Deixe ferver por dez
minutos. Escorra e lave em água corrente para interromper o cozimento. Deixe
esfriar. Coloque numa travessa funda e misture os outros ingredientes.

Salada de quinoa
4 xícaras (chá) de água
2 xícaras (chá) de quinoa
1 cebola picada
1 tomate sem semente picado
½ maço de salsa picada
Sal a gosto
3 col. (sopa) de azeite
Suco de 1/2 limão
Folhas de alface americana, tomates cereja e palmito cortado em rodelas
Modo de preparo
Em uma panela, ferva a água, junte a quinoa e cozinhe em fogo baixo, com
tampa por 15 minutos ou até ficar al dente. Passe por uma peneira, apertando
bem, e deixe esfriar em uma tigela. Junte delicadamente os demais ingredientes
e tempere com sal, o azeite e o suco de limão. Faça um bolinho no centro do
prato e sirva com folhas de alface americana, tomates cereja e rodelas de
palmito em volta.

Salada de quinoa e frango


150 gramas de quinoa crua
300 gramas de peito de frango grelhado, desfiado (ou o equivalente a 2 peitos
de frango)
1 maço de agrião
100 gramas de castanhas do Pará
1 limão (casca e suco)
4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
Noz moscada ralada a gosto (cerca de ½ colher de chá)
Modo de preparo
Numa panela cozinhe a quinoa em água salgada por 7 minutos. Escorra a água
e deixe esfriar. Reserve. Rale a casca do limão com cuidado para não retirar a
parte branca da fruta e reserve. Esprema o limão e ponha o suco numa pequena
vasilha. Adicione o azeite, noz moscada ralada, sal e pimenta e mexa bem com
um garfo. Misture a quinoa, ¾ das castanhas do Pará picadas e as raspas de
limão. Tempere com metade do molho da salada e arrume num prato. Com um
pouco do molho de salada restante, tempere as folhas de agrião e ponha-as
sobre a quinoa. Arrume por cima do agrião, o frango desfiado. Jogue por cima
o ¼ restante das castanhas. Se sobrar molho, você pode oferecer
separadamente. Sirva imediatamente.

Cuscuz de quinoa com amêndoas e nozes


1 xícara de água
1 xícara de amêndoas picadas
1 xícara de nozes picadas
1 colher (chá) de canela
1 col. (chá) de açafrão/ Sal a gosto.
Modo de preparo
Coloque a água no fogo até que ela ferva, acrescente a quinoa, sal, canela e
açafrão. Deixe cozinhar por 15 minutos, retire-a do fogo e espere alguns minutos
até ela secar. Acrescente a nozes picada e as amêndoas, misture bem e sirva.

Quinoa com legumes


1 xícara (chá) de quinoa
1 xícara (chá) de cenoura ralada
1 xícara (chá) de vagem cortadinha
1 xícara (chá) de couve-flor cortada em buquês pequenos
1 cebola (pequena) picada
1 colher (sopa) de azeite
2 colher (sopa) de alho-poró em rodelas finas
½ colher (café) de sal
Salsa picada a gosto
Tomilho a gosto
Pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Cozinhe a vagem e a couve-flor al dente (um pouco durinhas) e reserve. Ferva
1 xícara (chá) de água e coloque a quinoa para cozinhar na água fervendo por
10 minutos, mexa e reserve, a água vai evaporar quase toda. Refogue o azeite,
a cebola, o alho-poró, até a cebola ficar transparente, coloque a vagem, a
couve flor, a cenoura ralada, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino, o
sal misture bem por 2 minutos.
Hambúrguer de quinoa
½ xícara de quinoa
½ cenoura ralada
1 abobrinha verde ralada (só a casca)
½ xícara de brócolis
1 cebola picada
1 colher de farelo de aveia
1 colher de azeite ou óleo
Modo de Preparo
Cozinhe a quinoa em dois copos de água. Reserve. Doure bem a cebola no
azeite e coloque todos os legumes. Mexa deixando-os al dente. Coloque a
quinua já cozida, acrescente o farelo de aveia (em um pouco de água)
mexendo sempre até criar liga. Espere esfriar e faça hambúrgueres do tamanho
de um pires de xícara de café. Grelhe em uma frigideira untada e sirva com
molho de tomate fresco.

Torta de quinoa
1 e 1/2 xícara de farinha de quinua
1/2 colher (chá) de sal
3 colheres (sopa) de manteiga gelada
5 colheres (sopa) de água gelada
Modo de preparo
Misturar a farinha, a manteiga e o sal. Amassar, adicionar água e ir sovando
rapidamente. Fazer uma bola com a massa e envolver em filme plástico. Levar
à geladeira por 30 minutos. Forrar o fundo e as laterais da assadeira (de
preferência com aro removível) com a massa.
Recheio livre!

“Gelatina” de maracujá feito com chia


2 colheres (sopa) de semente de chia
5 colheres (sopa) de suco de maracujá
Folhas de hortelã picadas
Modo de preparo
Em um recipiente pequeno de vidro, acrescente a chia e o suco de fruta e deixe
descansar por 1 hora. A chia formará uma espécie de gel, que ficará parecido
com a gelatina ou o sagu. Consuma imediatamente ou guarde fechado na
geladeira por até 3 dias.
Pudim de chia frutas vermelhas
200 ml de leite de coco natural*
1 colher (café) de extrato de baunilha ou sementes de fava de baunilha natural
1 colher de sopa de gojiberry ou cranberry ou blueberry
3 colheres (sopa) de chia
Morango á gosto
Framboesa ou amora á gosto
Adoçante culinário – opcional
Modo de preparo
Bata o leite de coco com as frutas desidratadas e a baunilha. Coloque em um
pote de vidro e adicione a chia e as frutas vermelhas, mecha bem e deixe na
geladeira por pelo menos 1 hora. Pode fazer à noite para comer de manhã.

Milkshake de chocolate funcional


200ml (1 copo) de leite de amêndoas OU coco
1 colher (sopa) de chia
1 banana verde congelada (congele sem a casca) OU 1 porção de morango
congelado
1 colher (sopa) de cacau em pó
2 colheres (sopa) de xilitol ou sucralose
Modo de preparo
Em um copo, misture o leite de amêndoas com a chia e deixe de molho por 20
minutos. Em seguida, bata no liquidificador com os demais ingredientes. Sirva em
seguida.

Panqueca de banana verde e aveia


2 colheres (sopa) de farelo de aveia
1 colher (sopa) de chia
1 ovo
1 banana verde
1 pitada de açúcar de coco ou sucralose forno e fogão ou xilitol
Azeite extra virgem ou óleo de coco (para untar a frigideira)
Modo de preparo
Amasse a banana e bata bem o ovo. Em seguida, misture esses dois ingredientes,
acrescente o farelo de aveia e o adoçante e mexa mais um pouco. Em uma
frigideira, coloque um fio de azeite extra virgem ou óleo de coco e despeje a
massa. Doure dos dois lados e sirva em seguida.

Molho para salada de iogurte com linhaça


1 pote de iogurte natural BioRich
1 colher (sopa) de azeite
½ limão
2 colheres (chá) de mostarda (folha) OU sem açúcar/amido/ maltodextrina na
composição
1 colher (sopa) de hortelã
Modo de preparo
Misture os ingredientes e coloque sobre a salada.

Molho de abacate
2 colheres (sopa) de abacate
5 folhas de hortelã
1 colher (sopa) de limão tahiti
Sal e pimenta do reino á gosto
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes com a ajuda de um mixer e sirva.

Granola caseira orgânica


1 e ½ de xícara (chá) de aveia em flocos ou lâminas (há opções sem glúten)
¼ de xícara (chá) de semente de girassol crua sem sal
¼ de xícara de semente de abóbora crua e sem sal
¼ xícara de castanha-do-Brasil
¼ xícara de amêndoas
¼ xícara de óleo de coco
1 xícara de sucralose forno e fogão ou xilitol
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e coloque em uma assadeira. Leve para assar em
fogo baixo por 15 minutos ou até dourar levemente. Retire do forno e espere
esfriar. Em seguida, basta guardar em um pote de vidro fechado e consumir em
até 1 semana.

Hambúrguer vegano
1 xícara de lentilha
1 colher (sopa) de azeite
1 cebola ralada
1 dente de alho picado
½ cenoura ralada (bem fina)
2 colheres (sopa) de farelo de aveia
Ervas e sal a gosto
Modo de preparo
Coloque a lentilha em um recipiente fundo e cubra com água. Deixe de molho
por 8 horas. Em seguida, escorra a água e cozinhe normalmente. Em uma
panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Coloque a lentilha cozida
(se desejar, pode amassar a lentilha levemente) e a cenoura. Refogue. Tempere
a gosto, retire do fogo e adicione o farelo de aveia. O ponto ideal é uma massa
homogênea que dê para modelar com as mãos, se necessário, adicione mais
farinha de rosca. Coloque os hambúrgueres de lentilha e cenoura para assar até
que fiquem dourados ou, se desejar, podem ser grelhados com um fio de azeite.

Empada funcional
1 ovo
1 clara
2 colheres (sopa) de farinha de maracujá
1 pitada de sal marinho
1 ½ xícara (chá) de lentilha cozida e escorrida
Para pincelar
1 colher (chá) de açafrão em pó diluído em água
Gergelim branco para salpicar (opcional)
Recheio (pode ser outro de sua preferência)
Tomate
Azeitona
Alho e cebola picados
150 g de frango temperado com ervas
Ervas, sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de preparo
Recheio
Refogue a cebola e o alho no azeite, adicione peito de frango desfiado, tomate,
azeitona e temperos a gosto.
Massa
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Coloque uma colher de
massa em forminha de silicone ou forminha untada para empada, fazendo uma
fina camada. Adicione o recheio e cubra com mais uma colher de massa fina.
Pincele água com açafrão e salpique o gergelim. Asse em forno pré-aquecido
(250º) por cerca de 30 minutos.

Omelete de abobrinha de micro-ondas


2 abobrinhas
2 fatias de queijo parmesão ou mussarela
1 ovo
Sal e pimenta á gosto
Modo de preparo
Use as abobrinhas mais claras porque são as mais macias. Primeiramente, lave-
as e corte-as em pequenos pedaços uniformes. Depois, corte o queijo em cubos
e misture com o ovo em um recipiente. Adicione sal, pimenta, orégano ou
qualquer tempero que você goste. Não se esqueça de adicionar as abobrinhas!
Uma vez que tudo está misturado, coloque no microondas por não mais que 5
minutos e pronto.

Abobrinha à milanesa
2 abobrinhas
Farelo de aveia para empanar
3 ovos
Sal e pimenta á gosto
Azeite de oliva extra virgem
Modo de Preparo
Corte as abobrinhas em rodelas de aproximadamente meio centímetro de
espessura. Salgue cada uma e deixe-as repousar uns 20 minutos. Enquanto isso
bata os ovos e tempere-os com sal. Além do sal também se pode adicionar
pimenta, orégano, tomilho, salsa, cominho ou outro tempero de sua preferência.
Passe cada rodela de abobrinha nos ovos e logo em seguida pelo farelo de
aveia para que fiquem como milanesa. Asse ou frite no azeite ou manteiga.

Suflê de abobrinha
4 abobrinhas médias
½ cebola
2 ovos
3 colheres de queijo amarelo ralado
Sal e pimenta á gosto
Azeite de oliva extra virgem
Modo de Preparo
Corte as abobrinhas em pequenos cubos e cozinhe-os em água e sal. Quando
estiverem macios, escorra-os e deixe que esfriem. À parte bata os ovos e
adicione o queijo ralado e a cebola bem picada. Adicione o sal e a pimenta e
se preferir tempere com outros condimentos. Adicione as abobrinhas a esta
mistura. Pré aqueça o forno e disponha os cubos de abobrinha numa forma
untada com óleo. Leve ao forno e deixe assar até que os cubos estejam
dourados. Deixe esfriar e sirva. O prato pode ser acompanhado por carnes ou
frango.