NUTRI MARIANE CARDEAL APRESENTA:

Receitas da Mari
52 receitas para Sua Bariátrica sem sofrimento
MARIANE
CARDEAL
Ajudo você a ter uma Bariátrica
Sem sofrimento!

NUTRIMARIANECARDEAL
Introdução
Oi! Meu nome é Mariane Cardeal, sou nutricionista formada pela Universidade de
Brasília, com mestrado também por lá e atualmente faço pós-graduação em
Nutrição Funcional. Desde antes de me formar, há quase 10 anos, trabalho com
pacientes bariátricos, uma população que carrega nas costas um histórico de
dietas mirabolantes, restritivas e sem graças, o que contribuiu para
traumatizá-los com a ideia de que uma alimentação saudável tem que ser complicada,
sem gosto e cara.

O principal pilar do sucesso da cirurgia é a mudança de estilo de vida, o que engloba um

comer consciente, saudável e acima de tudo, sustentável em longo
prazo. Para ser sustentável tem que ser prazeroso, a comida tem que ser gostosa
e tem que ser prática! A boa notícia é que dá pra ser tudo isso e ainda ser
saudável. E é exatamente isso que eu vou te apresentar nesse e-book, 52
receitas práticas, gostosas e saudáveis que vão te trazer prazer e saúde sem te
dar trabalho!

Todas as receitas aqui descritas foram testadas e aprovadas por mim e pela minha
família e agora dedicadas a você e a sua, com muito cuidado e amor.
Café da
manhã
1
OVOS MEXIDOS
CREMOSOS (SEM LEITE)

INGREDIENTES

Ovos
Azeite (para untar a frigideira)

MODO DE PREPARO
Quebrar os ovos inteiros em uma frigideira untada com azeite e fogo baixo! Ir mexendo apenas as
claras, deixando as gemas intactas. Apenas quando as claras estiverem totalmente cozidas e
firmes, desligar o fogo ou baixa-lo ainda mais e misturá-las com as gemas (até então intactas),
mexendo até o ponto da sua preferência.
2
PANQUECA DE BANANA
INGREDIENTES

- 1 ovo

- 1 banana pequena (cerca de 60-80g)

- 2 colheres de sopa de farelo de aveia OU 1 de colher de sopa de farinha coco + 1

de farelo de aveia OU 1 de farelo + 1 de farinha de linhaça OU 1 de farelo de aveia
+ 1 (10g) de Whey protein.

- 1/2 colher de chá de fermento para bolo OU bicarbonato.

- 1/2 colher de sopa rasa de cacau em pó (Opcional, caso queira massa

achocolatada.)

- ½ colher de sobremesa de Xilitol OU Eritritol (Adoçantes saudáveis –

OPCIONAL).

- Canela a gosto
Preparo
PANQUECA DE BANANA
MODO DE PREPARO

Misture o ovo, as farinhas (ou as farinhas e o whey), a banana amassada, o fermento

e a canela com um garfo ou liquidificador ou mixer. Unte uma frigideira com azeite,
espalhe com um papel toalha e coloque em fogo baixo (o mais baixo possível. Caso
sua chama seja muito forte, colocar uma grelha sobre a outra). Tampe (pode usar
uma tampa de panela). Espere alguns minutos (cerca de 4 a 5 minutos), quando
perceber que já firmou, vire e deixe dourar do outro lado, também tampado.

Dica: Para deixar ainda mais proteica você pode colocar por cima, depois de pronta,
uma caldinha de Whey Protein: Separe de 15g a 30g de Whey de chocolate ou
cacau ou o sabor da sua preferência. Vá pingando água bem aos poucos e
mexendo concomitantemente até chegar na consistência desejada (eu gosto da
consistência tipo “brigadeiro mole”). Ao pingar as primeiras gotas de água você
pode pensar que não dará certo e que precisará de mais agua, mas não se
precipite! Mexa mais, insista!

Só coloque mais água se após ele encorpar (e ele vai) você achar que quer mais
ralinho. Jogue essa caldinha sobre a panqueca!
3
MOUSSE DE CHOCOLATE
PROTEICO
INGREDIENTES

- 120g de abacate ou avocado (1/2 abacate médio)

- 30g de Whey Protein de cacau ou chocolate

MODO DE PREPARO

- Bater tudo no mixer ou liquidificador ate virar um creme.

Dica 1: Deixar pelo menos 2 horas na geladeira para ficar ainda mais consistente.

Dica 2: Salpicar amêndoas laminadas, ou coco ralado ou nibs de cacau por cima
antes de comer.
4
PARFAIT DE FRUTAS VERMELHAS
COM FAROFA DE CASTANHAS
INGREDIENTES

- 15 gramas de Whey Protein Sabor baunilha (1/2 medidor OU 1 colher de sopa

bem cheia)

- 1 pote de iogurte natural integral (170g)

- Geleia sem açúcar (Sugestão de marcas: Dalfour OU Queensberry 100% fruta)

Preparo
PARFAIT DE FRUTAS VERMELHAS
COM FAROFA DE CASTANHAS
PREPARO
Coloque 1 colher de chá da geleia no fundo de um copo, em seguida acrescente metade
do iogurte natural misturado com o whey. Em seguida coloque um pouco das castanhas
trituradas ou granola sem açúcar, mais 1 colher de chá da geleia, o restante do
iogurte por cima e acima mais um pouco da farofa de castanha, para finalizar.
Deixe um pouco na geladeira e consuma!
 
Dica 1: Você pode deixar na geladeira de um dia para o outro usando um pote de vidro
e levar de café da manhã ou lanche pro trabalho! Deixar na geladeira ajuda a
apurar os sabores e deixar ainda mais delicioso!
 
Dica 2: Para a farofa, apenas triture no processador 2 castanhas do Pará, 4 de caju
e 3 amêndoas. Você pode usar a castanha que tiver em casa!
5
MINGAU PROTEICO
INGREDIENTES

- Whey Protein – 1/2 medidor (15g OU 1 colher de sopa bem cheia)

- 100 ml de leite da preferência (pode fazer a partir do em pó, se quiser)

- 2 colheres de sopa de farelo de aveia

- 1 colher de sopa de xilitol OU eritritol OU stevia (Opcional, se seu o Whey já for

bem docinho, não vai precisar)

- ½ colher de sopa de cacau em pó (opcional).

Preparo
MINGAU PROTEICO
PREPARO

Misturar todos os ingredientes em fogo médio/baixo até engrossar. Colocar

imediatamente num bowl.

Dica 1: Pode consumir quentinho ou deixar na geladeira por umas horas. Fica
MARAVILHOSO gelado também.

Dica 2: Depois de pronto, você pode adicionar toppings para deixar seu mingau
ainda melhor, como leite em pó, granola sem açúcar, nibs de cacau, pedaços de
castanhas e pedacinhos de chocolate amargo.
6 6. PÃO DE QUEIJO DE
MANDIOQUINHA
INGREDIENTES

- 1 xicara e ½ de batata baroa cozida (medir amassadinha)

- ¼ de xicara de azeite

- ¼ de xicara de agua

- ¾ de xicara de polvilho doce

- ¾ de xicara de polvilho azedo

- Chia a gosto

- Sal a gosto

- 1 xicara de queijo parmesão fresco OU meia cura OU 250g de queijo cottage OU ricota

Preparo
PÃO DE QUEIJO DE
MANDIOQUINHA
PREPARO

- Amasse a batata, junto com o azeite, agua e sal. Acrescente o polvilho e o queijo e
incorpore tudo. Por ultimo, salpique a chia e misture. Se ficar muito firme, adicione
mais agua. A consistência tem que ser parecida com massinha de modelar.

Acrescente a chia. Faça bolinhas pequenas (rende cerca de 40). Se quiser congelar,
coloque assim no saquinho e mantenha no freezer por até 45 dias. Para assar, leve a
forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de 20 a 25 minutos.

Dica: Comer cerca de 2 a 3 unidades acompanhando ovos mexidos!

7 7. CREPIVEIOCA
INGREDIENTES

- 1 ovo

- ½ colher de sopa cheia de farinha de tapioca (10g)

- + 1 colher de sopa de farelo de aveia

- + sal + temperos a gosto (pimenta, páprica, açafrão..)

MODO DE PREPARO

Misturar com garfo ou mixer ou liquidificador: 1 ovo + ½ colher de sopa cheia de

farinha de tapioca (10g) + 1 colher de sopa de farelo de aveia + sal + temperos a
gosto (pimenta, páprica, açafrão..). Jogar essa massa em frigideira grande (para
ficar fininha e assar bem) untada com azeite, fogo baixo e deixar ate firmar (até
começar a soltar dos lados). Virar para assar do outro lado. Pode rechear com
queijo cottage OU minas frescal OU atum OU frango OU carne moída.

Obs: Dessa maneira, com farelo de aveia, sua crepioca fica com mais fibras e
menos carboidrato!
8 8. OMELETE DE BANANA
INGREDIENTES

- 1 Ovo ou 2 ovos OU 1 ovo inteiro + 1 clara

- 1 Banana

- Azeite OU óleo de coco (para untar a frigideira)

MODO DE PREPARO

Bater 1 ou 2 ovos (Ou 1 ovo inteiro + 1 clara) com um garfo. Amassar 1 banana
pequena e misturar. Acrescentar canela a gosto e misturar novamente. Untar uma
frigideira com azeite ou óleo de coco, tirar o excesso com papel toalha. Jogar a
mistura. Colocar pedaços de queijo meia cura ou frescal por cima, salpicar canela.
Tampar e deixar por cerca de 4-5 minutos ate firmar. Virar para assar do outro lado
(deixar cerca de 4 minutos, tampada, também. Essa hora, o queijo cria uma
casquinha IRRESISTÍVEL).

Obs: Pode ser feito sem queijo também. Mantem a deliciosidade =)

9 9. CREPE SALGADO PROTEICO
INGREDIENTES

- 1 ovo

- 1 colher de sopa de whey sem sabor (10g)

- 1 colher de sopa de farelo de aveia (10g)

- Creme de ricota

- Sal e pimenta

Preparo
CREPE SALGADO PROTEICO

PREPARO

Bata o ovo bastante com o garfo. Acrescente o Whey, o farelo de aveia, o sal e a
pimenta e misture novamente. Em seguida, acrescente o creme de ricota. E misture
novamente. Jogue essa massa em frigideira grande, untada com azeite, fogo baixo.
Tampe e deixe assar ate dourar. Quando firmar, vire e acrescente o recheio da
preferencia.

Dicas de recheio: Queijo meia cura, frango desfiado, carne moída, atum, sardinha...

Dica: Jogue pouco azeite na frigideira e espalhe com um guardanapo ou papel

toalha. Assim você não precisa exagerar na quantidade de óleo utilizada.
10 10. CUSCUZ DE MILHO
INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

- Coloque agua até cobrir, na quantidade indicada para você de Flocão de milho e
deixe hidratar por pelo menos 10 minutos (Pode deixar na geladeira hidratando de
um dia para o outro). Coloque no micro-ondas para cozinhar por 2 minutos. Pode
colocar queijo no meio antes de cozinhar.

Coma acompanhado ovos mexidos ou carne moída!

Acompanhamentos
11 11. LASANHA DE ABOBRINHA OU
BERINJELA OU PALMITO PUPUNHA

INGREDIENTES

- 2 abobrinhas italianas OU 1 berinjela grande OU 1 bandeja de palmito pupunha

cortado na forma de lasanha
- Folhas de manjericão fresco a gosto (opcional)

- Molho de tomate a gosto (de preferência natural, se for usar artificial prefira os
sem conservantes e corantes, armazenados em pote de vidro)

- 400g de carne moída OU frango desfiado

- Queijo minas padrão

- Sal e pimenta a gosto

Preparo
LASANHA DE ABOBRINHA OU
BERINJELA OU PALMITO PUPUNHA
PREPARO

Corte as abobrinhas em fatias finas na direção do comprimento. Coloque as fatias

em uma vasilha e salpique sal em cima, deixando descansar por 40 min pra ela
soltar um pouco da água. Depois disso, sequei as fatias com papel toalha e monte a
lasanha: Uma camada de molho de tomate, (salpique o manjericão fresco em cima
do molho), carne moída ou frango, uma camada de abobrinha, um pouco de azeite
por cima da abobrinha, uma camada do queijo, em seguida molho novamente,
carne moída ou frango desfiado, abobrinha, queijo e assim por diante ate a lasanha
ficar na altura desejada. A última camada deve ser molho e abobrinha com um
pouco de azeite por cima. Levar ao forno pré aquecido a 180 graus por 25 minutos.
Retire do forno e cubra com mais uma camada de queijo, salpique orégano e volte
para o forno por mais 10 min.

Aprecie com uma ótima salada de folhas!

12 12. CAPONATA PRÁTICA DE
BERINJELA E ABOBRINHA
INGREDIENTES

- 1 berinjela picada em 1 cubos

- 1 abobrinha picada (opcional)

- 1 cebola roxa pequena picada

- Azeitona a gosto (opcional)

- Castanha do pará ou de caju trituradas (a gosto)

MODO DE PREPARO

- Misturar todos os ingredientes, regar com azeite a gosto e temperar com sal e
pimenta. Levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por 20-25 minutos.
13 13. ABOBRINHA RECHEADA
INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Corte 2 abobrinhas italianas ao meio na direção do comprimento. Retire o miolo

com uma colher fazendo com ela uma barquinha pra você recheá-la depois. Pique fino
esse miolinho. Refogue 1/2 cebola no azeite e jogue o miolinho picado com 1
tomate pequeno picado nesse refogado. Refogue tudo por 5 min. Até ficar molinho.
Tempere com sal e pimenta do reino.

Desligue o fogo. Jogue 3/4 ou menos até de um pote de creme de ricota (ou 300g de
ricota mesmo amassada) nesse refogado.

Misture. Recheie generosamente cada abobrinha com esse creme. Salpique

parmesão fresco por cima. Coloque no forno pré-aquecido a 180 graus por 30
minutos.

Coma puro ou como acompanhamento de uma carne ou frango ou peixe.

14 14. BRÓCOLIS (OU QUALQUER
VEGETAL) “QUEIMADINHO”
NA FRIGIDEIRA
INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Higienize os brócolis. Coloque uma frigideira em fogo alto e acrescente ½ colher

de sopa de manteiga. Jogue os brócolis de cabeça para baixo e deixe dar uma
queimadinha, ate ficarem com alguns pontos pretinhos (muita atenção nessa hora
para não deixar queimar demais, fique cuidando o tempo todo!).
Chegando no ponto desejado, desvire os brócolis, abaixe o fogo e pingue um pouquinho
(bem pouco mesmo) de agua.

Tampe a frigideira e deixe cozinhar ate ficarem molinhos

ou na consistência desejada, Tempere com sal.

Obs: Vagem, ervilha torta e abobrinha podem ser feito dessa mesma maneira!
15 15. PURÊ DE MANDIOQUINHA
(SEM LEITE E DERIVADOS)

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Cozinhe as mandioquinhas (batata baroa) até ficarem bem macias. Separe um

pouco (cerca de 50 ml) da agua da cocção e descarte o restante.

Coloque a mandioquinha amassada no liquidificador com essa aguinha, acrescente azeite

a gosto e bata ate ficar no ponto de purê.

O azeite fui colocando de olho, na medida que ajudava a bater e que chegava na textura
que eu queria. Volte pra panela em fogo baixo e acerte o sal + pimenta. Esse Purê fica
lisinho, tipo de restaurante mesmo!!

*Substitui o arroz
16
16. PURÊ DE ABOBORA CABOTIÃ

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Cozinhe a abobora em água ate ficar macia. Jogue a agua fora, porem reservando
um pouco dessa agua em um copo. Amasse a abobora com um garfo, em fogo
baixo, jogue ½ colher de sopa de manteiga e a agua da cocção aos poucos,
misturando, até atingir o ponto desejado. Tempere com sal e pimenta.

*Substitui o arroz
17
17. “ARROZ” DE BRÓCOLIS OU
COUVE-FLOR

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Separar as flores do brócolis ou couve-flor. Cozinhar no vapor. Bater tudo no mixer

ate ficar todo picotado! Em seguida, esquentar 1 fio de azeite na frigideira, jogar o
brócolis/couve-flor e refogar. Temperar a gosto (sal, pimenta, cebola...)
18
18. TOMATE RECHEADO COM
RICOTA

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Lave 4 tomates e retire a tampa de cada um. Em seguida retire as sementes com
uma colher. Amasse 300g de ricota até que fique toda picotada.

Corte a salsinha em pedacinhos (opcional). Misture bem a ricota, salsinha, sal e azeite a
gosto e pimenta-do-reino. Recheie cada tomate com a mistura. Jogue queijo parmesão
por cima.

Coloque em uma forma, regue com azeite. Leve ao forno a 190° por uns 30 minutos.
19
19. PIMENTÃO RECHEADO
ASSADO

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Corte um pimentão (vermelho ou amarelo) na metade, retire as sementes. Tempere

com sal e pimenta e regue com azeite. Recheie com o queijo da preferencia ou
atum (comprar “No óleo” e descartar na hora de comer) ou frango desfiado ou
sardinha ou carne moída, ou a combinação que desejar. Jogue um fio de azeite por
cima. Coloque para assar em forno médio por cerca de 25 minutos.
20
20. BATATA INGLESA
RÚSTICA NA AIRFRY

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Corte as batatas em meia lua (4 partes). Cozinhe em agua até ficar ao dente!
Coloque na airfry. Tempere com sal, pimenta, páprica doce, picante, o que preferir!
Jogue uns ramos de alecrim e azeite! Deixe na airfry por 20 min. a 200 graus.

Dê uma mexida na cesta a cada 5 min. Fim! Sem fritura. Sem sujeira na sua cozinha!
*Substitui o arroz
21
21. PURÊ DE BANANA DA TERRA

INGREDIENTES E MODO DE PREPARO

Refogar ½ cebola roxa na manteiga. Cortar 2 bananas da terra em rodelas. Misturar

as bananas a cebola, deixar em fogo baixo, tampada, pingando agua aos pouco e
mexendo (para não grudar) ate as bananas ficarem molinhas e for possível
amassa-las.

Acrescentar ½ col. De cha de gegibre em pó e misturar.

Amassar as bananas com um garfo. Acertar o sal e pimenta. Comer com peixes! =)
*Substitui o arroz
Pratos principais
22
22. QUIBE ASSADO PROTEICO
INGREDIENTES

- 125g de trigo para quibe (1/4 do pacote)

- 500 g de carne moída (Sugestão = patinho)

- ½ cebola picada

- 1 tomate pequeno picado (retirar a semente)

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

- Hortelã a gosto picadinho

Preparo
QUIBE ASSADO PROTEICO

PREPARO

Deixar o trigo para quibe de molho em agua por 3 horas para hidratar (Caso não
queira esperar tanto tempo, hidratar com agua quente por 10 minutos).

Em seguida, drenar a agua do trigo usando uma peneira (apertar com uma colher pra ir
saindo a agua), deixando apenas o trigo o mais sequinho possível.

Juntar todos os ingredientes ao trigo misturando bem. Colocar em uma travessa e levar
ao forno pré-aquecido por 40 minutos a 200 graus.
23 23. CARNE MOÍDA BÁSICA
INGREDIENTES

- 400g de carne moída (sugiro patinho)

- ½ cebola cortada

- 1 col. de cha de alho amassado (Opcional)

- Sal a gosto

- Pimenta a gosto

- Páprica doce

MODO DE PREPARO

Esquente cerca de 1 colher de sopa de azeite em uma panela e frite o alho e a

cebola ate ficar transparente. Acrescente a carne e mexa. Quando estiver dourando,
tempere com sal, pimenta e páprica. Deixe no fogo ate doura e secar a agua.
Obs: Pode acrescentar azeitonas e tomate na carne.
24
24. PEITO DE FRANGO
GRELHADO BÁSICO
INGREDIENTES

- 400g de peito de frango ou file sassami

- Limão

- Sal

- Pimenta

Preparo
PEITO DE FRANGO
GRELHADO BÁSICO
PREPARO

Esprema os limões sobre os files de frango de ambos lados. Passe sal e pimenta
sobre o frango (ambos lados) e deixe o frango descansar na geladeira por pelo
menos 30 minutos (opcional, pode fazer direto, mas quanto mais descansar, mais
bem temperado fica.

Pode acrescentar páprica doce/picante e açafrão a gosto

também nesse tempero).

Esquente bem uma frigideira, untada com azeite (a depender de sua panela), acrescente
os filés. Deixe 1 minutos de cada lado no fogo alto.

Abaixe ao máximo o fogo e deixe os files “fritarem” bem por cerca de 5

minutos de cada lado.
25
25. QUICHE “LOWCARB”

INGREDIENTES

Massa:

1 xícara de chá de farinha de coco

1 xícara de chá de farelo de aveia 

100g de manteiga 

1 ovo

Preparo
QUICHE “LOWCARB”

PREPARO

Misture as farinhas com a manteiga em temperatura ambiente com a ponta dos

dedos ou mixer até ficar com aparência de areia molhada. Em seguida, acrescente 1
ovo e misture formando uma massa úmida.

Se achar necessário, pode colocar um pouco de água, mas quase nunca é necessário.
Forre uma forma redonda da fundo removível com a massa e leve a geladeira enquanto
prepara o recheio.

Recheio: 1 lata de atum OU 400 g de frango desfiado + 2 ovos + 1 pote de creme

de ricota + 1/2 xícara de leite desnatado. Misture tudo com uma espátula e coloque
na forma com a massa. Forno pré-aquecido por 30-40 min. a 200 graus.
26
26. HAMBÚRGUER 1

INGREDIENTES

- 400g de patinho moído

- ½ cebola picadinha

- Sal

- Pimenta

- 1 colher de sopa de farelo de aveia

Preparo
HAMBÚRGUER 1

PREPARO

Modo de preparo:

- Misture todos os ingredientes e modele os hambúrgueres. Esquente uma

frigideira, acrescente cerca de 1 col. De sopa de azeite e grelhe os hambúrgueres
dos dois lados.

Obs: Coma com uma salada OU monte os sanduiches conforme preferência.

27
27. HAMBÚRGUER 2
INGREDIENTES E PREPARO

Ingredientes:

Fraldinha moída (400g) (Para cerca de 3 hamburgueres)

 
Modo de Preparo:
 
Molde a carne no formato de hambúrguer, acrescente azeite a frigideira e deixe
esquentar. Quando estiver bem quente, acrescente o hambúrguer, deixe selar por 1
minuto de um lado, virar, acrescentar sal ao lado já selado. Selar do outro lado por 1
minuto também.

Virar novamente, salgar o outro lado agora também selado. Abaixar o fogo e
deixar cozinha por cerca de 3 minutos de cada lado.
28
28. QUICHE SEM MASSA 

INGREDIENTES

- 4 ovos

- 200 ml (1 pote) de iogurte natural integral

- 1 lata de atum em óleo

- 2 colheres de sopa de alho poró

- 1⁄2 cebola roxa

- Sal e pimenta a gosto

Preparo
QUICHE SEM MASSA
(RENDE: 4 PORÇÕES)
PREPARO
Bater os ovos com um fouet ou garfo. Misturar aos ovos o iogurte natural integral e
as fatias de muçarela. Refogar a cebola roxa no azeite e acrescentar o alho poró
picadinho. Acrescentar a este refogado a lata de atum (escorrer o óleo e usar apenas o
atum). Temperar o refogado com sal e pimenta. Acrescentar o refogado a mistura de ovo
e iogurte. Temperar mais um pouco com pimenta do reino e sal. Dividir essa mistura em 4
ramequins pequenos ou forminhas de silicone e salpicar um pouco de parmesão fresco
ralado em cima. Colocar em forno preaquecido a 180 graus por 15 minutos e depois por
mais 15 minutos a 210 graus ou até ficar firme e dourado em cima.

Dica 1: Comer acompanhado de folhas.

Dica 2: Pode congelar por até 30 dias ou deixar na geladeira por até 3 dias.
Dica 3: Pode usar frango desfiado, outro peixe ou carne moída no lugar do atum.
Dica 4: Na hora de comer, combina muito colocar umas gotinhas de molho de pimenta!
29
29. RAGU DE FILE MIGNON
INGREDIENTES E PREPARO

Sele 500g de file mignon cortado em cubos no azeite (Sele aos poucos, para grelhar!
Se colocar tudo de uma vez a carne soltará água e cozinhará ao invés de grelhar.).
Enquanto sela, tempere com sal e pimenta. Reserve a carne grelhada
em um prato. Na mesma panela acrescente um pouco mais de azeite e refogue 1
cebola, 1 cenoura cortada em cubinhos e 1 uma folha de louro, raspando bem o
fundo da panela com os queimadinhos deixados pela carne e mexendo (isso dará
muito sabor!!) até  a cenoura ficar macia. Tempere esse refogado com sal e pimenta.

Em seguida, acrescente 1 colher de sopa de orégano ao refogado e misture para

perfumar. Junte uma lata de tomate pelado com o líquido e misture bem.
Acrescente 500 ml de água quente e 1 xícara de cerveja preta ou vinho tinto.
Misture e aumente o fogo. Assim que ferver, reduza a fogo médio e deixe
cozinhar por cerca de 2 horas ou até a carne desmanchar sozinha (Fique sempre
de olho para não deixar a agua secar. Caso seque, vá repondo com um pouco mais
de água). Por fim, desfie a carne com o garfo e coma esse delicioso ragu com
purê de mandioquinha ou o acompanhamento da sua preferência.
30
30. TILÁPIA ASSADA COM
QUEIJO
INGREDIENTES E PREPARO

Tempere os files de tilápia com limão, sal e pimenta (uso branca pra peixes,
moidinha na hora), dos dois lados!

Jogue o grana Padano (pode ser parmesão FRESCO também!) ralado por cima.

Forno médio, pré-aquecido, por cerca de 25-30 min. Não precisa cobrir!
31
31. SALMÃO ASSADO COM
ALECRIM
INGREDIENTES E PREPARO

Espremer um limão em cima dos salmões. Temperar com sal (passo em todo ele,
esfregando mesmo) e pimenta do reino branca (prefiro pra peixes, mas pode ser a
preta também!) e jogar alecrim por cima (opcional).

Colocar em forno pré-aquecido a 250 graus por cerca de por 20-25 minutos (depende
do seu forno).

Não precisa nem de papel alumínio em cima!

32
32. PEITO DE FRANGO ASSADO
COM ALECRIM
INGREDIENTES E PREPARO

Deixe 1kg de peito de frango marinando, por no mínimo 3 horas, no suco de laranja,
azeite, cebolinha, açafrão e sal. Em seguida, disponha o frango em forma untada com
azeite. Tampe a forma com papel alumínio e coloque em  forno pré-aquecido a 200
graus por 50 min.

Retire o papel alumínio, aumente o forno e deixe dourar por mais 30 min (ou até
dourar).
33
33. HAMBÚRGUER DE ATUM

INGREDIENTES E PREPARO

Misturar 1 lata de atum em óleo (desprezar o óleo e usar apenas o atum) com 1 ovo
+ 1 colher de sopa de aveia em flocos finos OU 1 colher de sopa de parmesão
ralado fresco + sal a gosto (opcional) + pimenta + 1 col. De chá de mostarda
(opcional).

Misture todos os ingredientes e molde em formato de hamburguer (rende em media

2 unidades), Leve a frigideira para dourar de cada lado.
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34. NHOQUE DE RICOTA
COM ESPINAFRE
INGREDIENTES

- 400g de ricota amassada com um garfo

- 1 ovo batido com um garfo

- 3 colheres de sopa de farinha de aveia ou amêndoas

- Espinafre picadinho (a gosto)

- 100g de parmesão fresco ralado.

- Sal, Pimenta e noz moscada a gosto

Preparo
NHOQUE DE RICOTA
COM ESPINAFRE
PREPARO

Misture tudo até dar liga. Faça bolinhas de tamanhos iguais. Ferva uma panela
cheia de água com 1 fio de azeite.

Quando a água ferver, coloque as bolinhas e

retire assim que elas subirem a superfície.

Sirva com um molho de tomate delicia!

35
35. QUIBE DE ABÓBORA
INGREDIENTES E PREPARO

Coloque para assar em forno médio 600g de abóbora cabotia com sal, pimenta, 1 colher
de chá de pumpkin spicy (tempero pronto que encontra em empórios e mercados,
opcional) e azeite até ficar molinha. Em seguida, tire do forno e amasse.
Hidrate 1/4 de xícara (ou menos até!) de trigo para quibe por 20 minutos com água
quente. Misture na abóbora.

Caramelize uma cebola cortada em fatias (bastar deixar em fogo baixo na frigideira com
azeite até caramelizar). Faça uma carne moída (vide receita acima) (usei 350g de patinho)
temperada com 1 colher de chá de pimenta Síria, sal, cebola. Em uma travessa, faça uma
camada com metade do purê de abóbora com quibe, em seguida uma camada de
coalhada seca ou creme de ricota ou queijo cottage ou cream cheese ou requeijão e em
seguida, uma camada com toda a carne moída jogue a cebola caramelizada por cima da
carne, cubra com a outra metade do purê e salpique amêndoas laminadas torradas na
frigideira ou forno por cima.

Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por 30 minutos e seja feliz!
Preparo
Pães low carb
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36. PÃO LOW CARB DE
CASTANHA COM QUEIJO
INGREDIENTES

- 3 ovos (preferir caipira)

- 25g de parmesão fresco (não é o de saquinho!!)

- 25g de queijo meia cura (ou tudo de parmesão)

- 2 colheres de sopa de azeite

- 1 colher de sopa de agua

- 1 colher de sopa de fermento químico

- 1 xicara de farinha de castanhas (De caju, do Brasil, amêndoas...a que

preferir! Pode comprar pronta em lojas de produtos naturais ou simplesmente
triturar as castanhas em casa, no liquidificador ou mixer).

Preparo
PÃO LOW CARB DE
CASTANHA COM QUEIJO
PREPARO

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Bata os 5 primeiros ingredientes no

liquidificador. Em seguida, misture em uma tigela com a farinha de
castanhas e fermento.

Coloque em uma forma retangular pequena untada forno por 20 minutos.

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37. BANANA BREAD
(PÃO DE BANANA)
INGREDIENTES

- 4 bananas prata (se for nanica grande, usar 2)

- 2 ovos
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1/2 xícara de farelo de aveia
- 1/2 xícara de farinha de coco (vende pronta em qualquer loja de produtos
naturais)
- 1 xícara de amendoim sem sal e sem casca moído (compro na feira, mas
pode fazer em casa)
- Canela em pó a gosto
- 1 colher de sopa de fermento
- 1 xícara de nozes quebradas grosseiramente (pode ser a castanha que tiver)

Preparo
BANANA BREAD
(PÃO DE BANANA)
PREPARO

Bata os ovos, as bananas e o óleo de coco no liquidificador até formar um

creme Branco homogêneo. Em uma vasilha junte os secos, menos o
fermento. Pré-aqueça o forno a 180-200 graus. Junte o creme do
liquidificador com os secos e misture bem. Junte as nozes e por último o
fermento e misture.

Unte uma forma retangular de 22cm e deixe assar por 45-50 min.
A massa é mais úmida mesmo, mas é bem assada!

Obs: Ele não dura muito. Então, se não for consumir em no máximo 2 dias,
fatiei e congele fatiado. Aí e só descongelar 10 min no forno na hora de
comer ou na torradeira. O sabor não é doce, é adocicado.
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38. PÃO LOW CARB DE
CASTANHAS COM
LINHAÇA E AVEIA
INGREDIENTES

- 1 xícara de amêndoas trituradas no processador ou liquidificador até virar farinha

(pode ser castanha de caju bem triturada também)
- 1/2 xícara de farinha de linhaça
- 1/2 xícara de farelo de aveia
- 1/4 de xícara de psyllium (uma fibrinha em pó que serve pra dar fofura, encontra
em lojas de produtos naturais tipo mundo verde e etc)
- 1 colher de sopa de azeite
- 1/4 xícara de água
- 4 ovos
- 1 col. de sopa de fermento químico
- sal a gosto.
Preparo
PÃO LOW CARB DE
CASTANHAS COM
LINHAÇA E AVEIA

PREPARO
Bater os ovos com a água e azeite no liquidificador. Juntar com os secos
misturando bem em uma vasilha. Por último adicionar o fermento, mexendo pouco.
Adicionar em forma untada com azeite e enfarinhada (forma retangular de 22 cm -
o pão não fica muito grande) e assar em forno pré-aquecido 180 graus por 30 a 35
minutos.

Obs: Esse pãozinho é legal pra quem tá em dieta da emagrecimento, por conter
baixíssima quantidade de carboidrato. É rico em fibras! Muito! Inclusive aquelas
maravilhosas que alimentam as nossas bactérias boas do intestino. É rico também
em gorduras ótimas, que reduzem o colesterol, triglicerídeos, aumentam
concentração e o colesterol bom... Além de ser delicia!
Sopas e caldos
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39. CREME DE ABÓBORA COM
CARNE MOÍDA
INGREDIENTES

- ½ abobora cabotian

- 300g de patinho moído

- ½ cebola

- Sal e pimenta a gosto

Preparo
CREME DE ABÓBORA COM
CARNE MOÍDA
PREPARO
- Picar a cebola. Untar uma panela com azeite em fogo médio e refogar a
cebola. Jogar a carne (Dica: tirar da geladeira 20 minutos antes de cozinhar)
nessa mistura e mexer aos poucos ate cozinhar completamente. Temperar
com sal e pimenta a gosto.

- Lave e descasque a abobora. Cozinhe em agua até amolecer. Bater a

abobora cozida no liquidificador com um pouco da agua do cozimento. Ir
colocando essa agua aos poucos e batendo, ate atingir a consistência
desejada. Voltar o caldo para panela em fogo baixo. Colocar sal e pimenta a
gosto. Jogar a carne moída pronta dentro do caldo, deixar os dois feverem
um pouco juntos (cerca de 5 minutos) em fogo baixo para agregarem os
sabores. Desligar. Acertar sal e pimenta se necessário. Servir com um pouco
de parmesão ou grana padano ralado frescos e cebolinha por cima.

Obs: Esse caldo fica delicioso com carne seca no lugar da moída também!
40
40. CREME DE MANDIOQUINHA
COM RAGU DE CARNE
INGREDIENTES

- 4 mandioquinhas pequenas
- 300g de patinho moído
- 1/2 cebola roxa picada
- 400g de file mignon em cubos
- 1 cenoura pequena descascada e picada em cubinhos
- 30g de bacon (artesanal de preferência)
- ½ lata de cerveja preta
- 1 lata de tomate pelado
- ½ colher de sopa de orégano
- 1 folha de louro
- Sal e pimenta a gosto
- 300 ml de agua quente
Preparo
CREME DE MANDIOQUINHA
COM RAGU DE CARNE
PREPARO
Sele 500g de file mignon cortado em cubos no azeite (Sele aos poucos, para grelhar!
Se colocar tudo de uma vez a carne soltará água e cozinhará ao invés de
grelhar.). Enquanto sela, tempere com sal e pimenta. Reserve a carne grelhada
em um prato. Na mesma panela acrescente um pouco mais de azeite e refogue 1
cebola, 1 cenoura cortada em cubinhos e 1 uma folha de louro, raspando bem o
fundo da panela com os queimadinhos deixados pela carne e mexendo (isso dará
muito sabor!!) até  a cenoura ficar macia. Tempere esse refogado com sal e pimenta.
Em seguida, acrescente 1 colher de sopa de orégano ao refogado e misture para
perfumar. Junte uma lata de tomate pelado com o líquido e misture bem.
Acrescente 500 ml de água quente e 1 xícara de cerveja preta ou vinho tinto.
Misture e aumente o fogo. Assim que ferver, reduza a fogo médio e deixe
cozinhar por cerca de 2 horas ou até a carne desmanchar sozinha (Fique sempre
de olho para não deixar a agua secar. Caso seque, vá repondo com um pouco mais
de água). Por fim, desfie a carne com o garfo e coma esse delicioso ragu por
cima do caldo de mandioquinha.
Preparo
41
41. CREME DE COGUMELOS
LOW CARB
INGREDIENTES

- 200g de cogumelos frescos (Paris OU Shitake)

- 300g de chuchu cortado em cubos pequenos

- Cebola e alho a gosto

- Sal e pimenta a gosto

- 500 a 600 ml de caldo caseiro de legumes OU agua

Preparo
CREME DE COGUMELOS
LOW CARB
PREPARO

Refogar a cebola com azeite em uma panela. Acrescentar os cogumelos picados e

refogar mais. Acrescentar o chuchu. Cobrir com o caldo de legumes ou agua. Deixe
cozinhar até o chuchu ficar macio. Bater tudo no mixer ou liquidificador. Acerta sal
e pimenta.

Ao final, você pode acrescentar ao caldo pronto mais 100g de cogumelos picados
salteados no azeite ou manteiga por cima ou carne moída ou queijo minas frescal
OU ricota ralados por cima.
42
42. CALDO VERDE TRADICIONAL
INGREDIENTES

- 4 batatas medias

- 1 cebola pequena picada

- Cerca de 300g de couve picada

- Cerca de 400g de linguiça artesanal

Preparo
CALDO VERDE TRADICIONAL

PREPARO

- Colocar a linguiça para assar por cerca de 30 minutos em forno a 200 graus
(ir olhando para não deixar queimar). Depois de assada, cortar em rodelas
finas e reservar.

- Picar as batatas em cubos médios e cozinhar em agua, com casca mesmo,

até ficarem macias. Bater a batata cozida com um pouco da agua da cocção
no liquidificador. Ir colocando essa agua aos poucos e batendo até chegar na
consistência desejada. Voltar esse caldo batido para panela, fogo médio.
Acrescentar a linguiça cortada e a couve picada. Acrescentar o sal e pimenta
a gosto e deixar tudo ferver juntos por cerca de 10 a 15 minutos.

Acertar o sal novamente se necessário. Servir.

43
43. CALDO DE FRANGO

INGREDIENTES

- 300g de peito de frango em cubos

- 4 batatas medias

- 1 cenoura pequena cortada em cubos pequenos

- 1 cebola pequena

- Sal, pimenta e orégano a gosto

- 1 colher de sopa de vinagre

- Suco de 1 limão
Preparo
CALDO DE FRANGO

PREPARO
- Cortar o peito de frango em cubos grandes. Refogar uma cebola com alho
no azeite em uma panela. Em seguida, acrescentar a cenoura cortada em
cubinhos e refogar por 5 minutos. Jogar os cubos de frango nessa panela.
Regue esse refogado com o frango com 1 limão e 1 colher de sopa de
vinagre. Tempere com sal, pimenta do reino e orégano. Acrescente cerca de
150 ml de água quente. Tampe a panela e deixe cozinhar, cuidando sempre.
Quando toda a agua adicionada secar, retirar apenas os pedaços de frango da
panela e coloque na airfry ou forno e deixar ate dourar. Assim que dourar,
desfie e jogar de volta na panela com o refogado.

- Picar as batatas em cubos médios e cozinhar em agua, com casca mesmo,

até ficarem macias, em outra panela. Bater a batata cozida com um pouco da
agua da cocção no liquidificador. Ir colocando essa agua aos poucos e
batendo até chegar na consistência desejada. Voltar esse caldo batido para
panela contendo o frango, em fogo médio. Deixe tudo ferver junto por cerca
de 10 minutos. Acertar o sal e pimenta caso necessário.
Lanches e sobremesas
44
44. COXINHA SAUDÁVEL
INGREDIENTES

- 1 xícara e meia de batata doce OU mandioca cozida e amassada (medir

amassadinha mesmo).

- 2 colheres de sopa de farinha de tapioca 

- 5 colheres de sopa de frango cozido e desfiado 

- 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado + 1 de água ou 2 col. de sopa de

leite desnatado ou 2 col. de sopa de leite vegetal (de soja ou castanha)

Preparo
COXINHA SAUDÁVEL
PREPARO
- Bater todos os ingredientes no mixer e colocar na geladeira por 20 min. 
Recheio: Cozinhe 800 g de peito de frango com 1 cenoura, 3 folhas de louro e 1
cebola por cerca de 40 min. Desfie e refogue no azeite e acrescente sal + pimenta
do reino + molho de tomate (pouco, só pra dar cor ao frango – opcional). Pode
misturar com queijo cottage OU creme de ricota para deixar mais cremoso
(opcional)! 

- Divida a massa em 8. Pegue cada porção e monte a coxinha com o recheio (faça
um disquinho na mão, coloque o frango no centro e vai fechando na forma de
coxinha). Passe em 1 ovo batido e depois na mistura de 1 xícara de farinha de
linhaça dourada OU castanha do Pará triturada até virar farinha OU farinha de
castanha do pará comprada pronta.

- Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 30-40 minutos ou até que elas pareçam
crocantes, varia de forno pra forno. Pode congelar e aquecer no forno sempre que
quiser!
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45. BOLO DE BANANA INTEGRAL
(CONSUMO EVENTUAL)
INGREDIENTES

- 3 bananas nanicas maduras

- 1 xicara de açúcar de coco OU xilitol OU eritritol (Opcional – funciona sem!
PREFERENCIA!)
- 1 xicara de farelo de aveia
- 1 xicara de farinha de trigo integral
- 3 ovos
- 1 colher de sobremesa de fermento
- ¼ de xicara de óleo de coco
- 1 colher de sobremesa de canela

Preparo
BOLO DE BANANA INTEGRAL
(CONSUMO EVENTUAL)

PREPARO
- Bater os ovos, as bananas, o açúcar e o óleo no liquidificador. Colocar a farinha, o
farelo e a canela em uma vasilha. Misturar bem o liquido batido com os secos. Em
seguida acrescentar o fermento. Untar e enfarinha uma forma. Assar em forno pré-
aquecido 200 graus por 40 min (ficar de olho, porque muda de forno para forno).
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46. MOUSSE DE CACAU COM
ABACATE
INGREDIENTES E PREPARO

Misturar no mixer ou com um garfo: 1/2 abacate, 2 col. de sopa de cacau em pó, 1
col. de sopa de açúcar de coco (pode adoçar com whey, stevia ou xilitol).

Em seguida, levar a geladeira por no mínimo 1 hora e meia. Servir com

coco ralado ou nibs de cacau ou amêndoas laminadas salpicadas por cima.
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47. BOLO DE MAÇÃ 100%
INTEGRAL
INGREDIENTES

- 1 xic. E 1/2 de farinha de trigo integral 

- 1/2 xícara de farelo de aveia 
- 3 ovos 
- 2 maçãs 
- 5 colheres de sopa de óleo de coco
- 1 col. De sopa de canela 
- 1 col. De sopa de fermento 
- 1 xicara de açúcar de coco OU xilitol OU eritritol (Opcional – funciona sem!
PREFERENCIA!)

Preparo
BOLO DE BANANA INTEGRAL
(CONSUMO EVENTUAL)

PREPARO
Misturar no mixer ou com um garfo: 1/2 abacate, 2 colheres de sopa de cacau em pó
e 1 colher de sopa de açúcar de coco (ou gotas de stevia ou 1 colher de sopa de
xilitol). Em seguida, levar a geladeira por no mínimo 1 hora e meia. Servir com
coco ralado ou nibs de cacau ou amêndoas laminadas salpicadas por cima.
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48. BOLO DE MILHO
INGREDIENTES E PREPARO

-  2 xícaras de flocão (um tipo farinha de milho que encontra no supermercado com este
nome mesmo)
- 1 xicara de açúcar de coco
- 1 xícara de leite de coco ou leite desnatado
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 3 ovos
- 1 xicara de coco ralado (preferir o fresco)
- 1 colher de sopa de fermento químico

PREPARO
Misturarem fogo baixo por 5 minutos o flocão, o açúcar de coco, o leite de coco ou
leite desnatado o óleo de coco. Em seguida misturar em uma vasilha com os ovos
previamente batidos com um garfo o coco ralado e por ultimo o fermento.
Colocara massa em forma untada e levar ao Forno pré-aquecido a 180 graus por
30-35 minutos.
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49. SUFLÊ DE CHOCOLATE
AMARGO
INGREDIENTES

- 1 ovo

- 50g de chocolate amargo (prefira com no mínimo 70% cacau)

- 1 col. de sopa rasa de pasta de amendoim

- 1 col de sopa de farinha de coco

- 1 col sopa rasa açúcar de coco ou o saudável de sua preferência

- 1 col de chá rasa de fermento

Preparo
SUFLÊ DE CHOCOLATE AMARGO

PREPARO
- Derreta o chocolate no micro-ondas ou banho maria com a manteiga. Misture
tudo. Divide a massa em 2 ramequins. Forno pré-aquecido 180 graus por 8-10
minutos.

- Consumir ½ porção
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50. CUPCAKE DE CASTANHA
COM LIMAO E RECHEIO DE
GELEIA DE FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES E PREPARO

Bata na batedeira (mas pode ser na mão tambem) 2 colheres de sopa de Eritritol
(adoçante saudável que encontra em lojas de produtos naturais) com 1 colher de
sopa de manteiga amolecida. Acrescente 1 ovo. Bata mais. Em seguida acrescente 1
xícara de farinha de castanha (usei de caju, mas pode ser de outra - é só triturar a
castanha até virar farinha ou comprar pronta nessas lojas tambem) e 50 ml suco de
limão puro. Desligue a batedeira e acrescente 1 col. de chá de fermento e uma
pitada de bicarbonado. Distribua um pouco de massa em 3 formas de cupcake,
coloque 1 col. de chá de geleia sem açúcar (uso a Dalfour frutas vermelhas -
divina) e cubra com o restante da massa.

Forno pré-aquecido 200 graus por uns 20 minutos!

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52. CUPCAKE DE COCO
INGREDIENTES

- 1 ovo

- 2 colheres de sopa de farinha de coco (Encontra em lojas de produtos naturais)

- 2 colheres de sopa de farinha de aveia

- 4 colheres de sopa de leite desnatado

- 2 colheres de sopa de óleo (uso de coco)

- 2 colheres de sopa cheia de coco fresco ralado

- 4 colheres de sopa de xilitol OU eritritol (Adoçante)

- 2 colheres de chá de fermento

Preparo
CUPCAKE DE COCO

PREPARO
- Bate o ovo sozinho com um garfo e Mistura todo o resto! Coloque em 3
forminhas de silicone de cupcake grandes. Forno pré-aquecido 200 graus por cerca
de 25-30 min ou até o palito sair seco.
52
52. COOKIES DE AVEIA COM
CHOCOLATE
INGREDIENTES E PREPARO

Em uma vasilha misturar 1 xícara e meia de farinha de aveia + 75g de manteiga + 1

ovo batido + 100g de xilitol (adoçante saudável  ou açúcar demerara ou de coco -
+ 1/2 colher de chá de bicarbonato de sódio + 50g de chocolate no mínimo 70% cacau.

Bata Bem o ovo sozinho com um garfo e misture a ele todos os outros ingredientes!
Distribua a massa em 3 forminhas de silicone de cupcake grandes. Coloque no forno
pré-aquecido a 200 graus por cerca de 25-30 min ou até o palito sair seco..
Encerramento
Viu como é possível ser saudável, magro e feliz sem perder
muito tempo? Essa é minha missão, trazer mais saúde, alegria e
satisfação pra sua vida te dando também na prática o caminho
das pedras!

Espero que desfrute de momentos muito felizes com sua família

ao fazerem essas receitas!

Contem sempre comigo!

Com carinho,

Nutri Mariane Cardeal

OBRIGADO
NUTRI MARI CARDEAL

NUTRIMARIANECARDEAL