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2000
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Capa e Editoração: João Renato Teixeira e Teresa Perrotta • Folha Democrática, jornal de circulação nas cidades
Ilustrações: Avaz de Vassouras, Miguel Pereira, Mendes, Paulo de Frontin,
Revisão: Cristina da Costa Pereira Paraíba do Sul, Paracambi e Paty do Alferes.
• Professor Marco António (Tonho), personal trainner
e avaliador da clínica Dr. Oswino Penna - RJ.
CIP-Brasil. Catalogação na fonte.
Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.
• Professor Nelson Carvalho. Academia Espaço Vital
-RJ.
• Professor Sandro Carpenter. Academia Rio Sport
R141t
Center - RJ.
Ramos, Alexandre Trindade
Treinamento de Força na Atualidade / Alexandre Trindade
• Pedro Ivo, Fernanda e Leonardo, colaboradores do
Ramos. — Rio de Janeiro : Sprint, 2000 capítulo referente à flexibilidade e força.
Impresso no Brasil
Printed in Brazil
Autor
Introdução 11
do Treinamento de Força 49
A Fibra Muscular
Nesse capítulo serão vistos:
• Tipos de fibra muscular;
• A especialização da fibra muscular para cumprir
determinada tarefa e
• Como ocorre a diferenciação da fibra muscular.
Movimento Movimento
velocidade baixa velocidade alta Segmento lncial do Axônio
Adaptado de Machado,1993.
Ill
Axônios Mielinizados Axônios não-mielinizados
Capítulo 2
Alta velocidade de Baixa velocidade de
Condução - Saltatória Condução
* Unidade Motora - relação entre o nervo motor e as fibras musculares por ele
inervadas. É o componente básico do sistema neuromuscular. O local onde ocorre a
união do neurônio com a fibra muscular é chamado junção mioneural. Forca e Fatores de Influência
Até o momento parece definido pela grande maioria Nesse capítulo serão abordados:
de estudiosos que a quantidade de fibras musculares é
definida geneticamente, o mesmo ocorrendo com o tipo • Conceito de Força;
de fibra muscular, sendo que o segundo parece constituir • Fatores de influência e
fato definido pela ciência. Dessa forma, a maior parte da
• Regulação da Força.
aptidão de um indivíduo para um determinado esporte
(excluindo outros fatores) é determinada pela genética.
A proporção entre as fibras vermelhas e brancas varia Com objetivo prático pode-se definir força como a
entre os diversos músculos do corpo humano. A capacidade de exercer tensão contra uma resistência e que
composição das fibras musculares está em íntima relação depende, principalmente, de fatores mecânicos,
com a função de cada músculo, por exemplo, nos fisiológicos e psicológicos (BITTENCOURT, 1986).
músculos posturais - ex.: longuíssimo - encontra-se uma Um ponto a ser esclarecido no tocante à força diz
predominância das fibras vermelhas, ao passo que em respeito ao termo "repetição máxima", que significa a
músculos como o quadríceps é encontrado um maior capacidade de um indivíduo em executar uma repetição
percentual de fibras brancas. dinâmica com o máximo de peso possível. Ao se
Já entre pessoas, o percentual entre os tipos de fibras realizarem duas ou mais repetições, o peso utilizado não
musculares pode variar. Essa variação é um fator será nunca o de 100% que um indivíduo é capaz de
determinante na performance, dependendo das suportar (interdependência volume-intensidade).
características metabólicas da prova. Como se vê claramente na definição de força citada,
Dados citados por Soares & Appell indicam que as destaca-se a estreita relação desta capacidade física com
fibras, do tipo I, por estarem sujeitas à motricidade três fatores de extrema importância que se inter-
cotidiana (menor limiar de excitabilidade), ou seja, relacionam, a seguir:
atividade regular - as fibras do tipo II são recrutadas apenas • Fisiológico;
com intensidade alta de carga - são as mais agredidas
durante um período de imobilização(as fibras mais ativas • Mecânico e
reagem de maneira mais sensível). • Psicológico.
Outros fatores fisiológicos, como a quantidade e o
Fatores que influenciam a força tamanho das unidades motoras recrutadas, além da
Como foi visto, a capacidade física força depende de frequência de estimulação nervosa, influem sobremaneira
fatores biomecânicos, fisiológicos e psicológicos, assim tanto na força máxima quanto na regulação da força.
sendo, será nesse momento descrito de forma simplificada
como esses fatores influenciam na produção de força.
Regulação da Força
Motivação
Bp = distância compreendida entre o apoio e a força Um fator bastante influente na capacidade de um
potente;
indivíduo produzir tensão é a motivação. Vários autores
Br = distância compreendida entre o apoio e a força atestam essa afirmativa, entre eles Weineck (1991) e
resistente. Hollmann & Hettinger (1989).
Weineck, através de um gráfico, representa os níveis
Hall (1993) e Rasch (1991), ensinam que a eficácia de desempenho da capacidade força, a seguir:
mecânica de uma alavanca para mover uma resistência
pode ser entendida quantitativamente como a sua
vantagem mecânica (VM), que é a relação do tamanho
doBPeoBR.
VM = BP
BR
I
perigo extremo ou através de hipnose ou dopping, como
Esse capítulo tratará de:
demonstra claramente a figura.
• Importância da contração muscular e
Stoboy (1973) afirma que o limiar de mobilização pode
ser deslocado sob condições de motivação, através de • Tipos de contração muscular.
treinamento correspondente. Esse deslocamento, em fins
práticos, significa que o atleta terá sua capacidade de
produzir força aumentada. Faz-se necessário, nesse momento, recorrer à fisiologia
do exercício, a fim de que seja entendida a importância
Outros fatores são citados, na literatura especializada, da contração muscular e seus tipos.
como capazes de influenciar a produção de tensão, a
' seguir: A contração muscular é o ponto de partida para que se
tenha um correto entendimento no que concerne aos
Fadiga - gera diminuição na sensibilidade das regimes de força e às suas manifestações.
descargas elétricas, responsáveis pelacontração muscular.
Fox et alli (1989), dividem a contração muscular em
Idade e sexo - a influência da faixa etária e do sexo quatro tipos básicos, a saber: isotônica, isométrica,
será descrita mais adiante. excêntrica e isocinética.
Período do dia - Hollman e Hettinger apontam que o Dentro da proposta de se procurar simplificar ao
desempenho humano é regido por oscilações dentro dos máximo o entendimento, ou melhor dizendo, tornar o tema
distintos períodos do dia. Sendo que, segundo os mesmos o mais didático possível,facilitando, enfim a compreensão,
autores, a manhã e o final da tarde são os mais favoráveis. serão utilizados como classificação apenas dois tipos
Descontração Diferencial - importante no tocante a básicos (isotônica, isométrica). Desta forma a contração
conceder um menor desgaste energético. Sobre o assunto, excêntrica será incluída no grupo isotônico, isto é, sendo
Tubino (1984) ensina que a descontração diferencial é a abordada como uma fase da contração isotônica. A
qualidade física que permite a descontração dos grupos isocinética na realidade é um tipo diferenciado da
musculares que não são necessários à execução de um contração isotônica, sendo determinada pela resistência
ato motor específico. isocinética, assim sendo, será abordada mais adiante no
capítulo referente aos tipos de resistência.
Contração isotônica - Ocorre quando há modificação Outra aplicabilidade de fase excêntrica diz respeito ao
do comprimento muscular. Nesse tipo de contração, treinamento de músculos que, em virtude de lesão, devem
incluem-se duas fases: concêntrica (positiva) e a "ganhar força" mas ao mesmo tempo não devem ser
excêntrica (negativa). Na primeira, o músculo se encurta encurtados. Um exemplo prático claro desse fenómeno é
(concêntrica) durante a contração e na segunda, o músculo a recuperação de uma lesão no joelho causada pelo
se alonga (excêntrica) durante a contração. movimento de gaveta. Nesse caso, a restruturação do eixo
anatómico articular deve passar não só pelo aumento da
Todos os movimentos explosivos ocorrem graças à
força do quadríceps, através de contrações concêntricas,
contração isotônica concêntrica, portanto, é preciso que
mas também pelo treinamento excêntrico do jarrete, pois
se deixe claro que não existe nenhum gesto esportivo
a mesma, além de manter e/ou aumentar a força desse
explosivo que se utilize (exclusivamente) da contração
grupamento muscular (jarrete) não produz encurtamento.
isotônica excêntrica.
Contração Isométrica - Segundo Marcondes e
O treinamento somente da fase positiva do movimento
colaboradores (1993), nesse tipo de contração as
não leva ao aumento da flexibilidade, podendo até causar
extremidades dos músculos em atividade permanecem
diminuição.
fixas durante o esforço, sem ocorrerem variações
E durante a fase excêntrica que ocorre o maior significativas do comprimento muscular durante a
recrutamento de unidades motoras (Alter, 1999)- contração. Em outras palavras ela ocorre quando o
viabilização de picos de tensão muscular acima da força músculo se contrai sem alterar o seu comprimento, ou
dinâmica concêntrica e isométrica. Daí a utilização dessa seja, sem alteração do ângulo articular. Kisner, Weineck
contração em alguns programas que visam ao aumento e Spring indicam que a contração isométrica gera maior
da força. tensão que a isotônica concêntrica e menor que a
excêntrica máxima.
O treinamento negativo (excêntrico puro) estimula a
hipertrofia muscular. Por não produzir movimento, a contração isométrica é
O treinamento puramente excêntrico é um método de muito utilizada na reabilitação, principalmente em casos
alta intensidade e requer um nível de treinamento maior e onde a articulação esteja imobilizada; sendo que nesse
também um período de recuperação maior, quando caso a isometria é utilizada com o objetivo de fazer com
comparado ao concêntrico puro. que o músculo tenha uma menor perda na capacidade de
recrutar unidades motoras.
Segundo Kisner & Colby (1992) é por essa razão(maior
recrutamento de unidades motoras) que a contração
isotônica excêntrica pode e deve ser utilizada em casos Contração Auxotônica
iniciais de reabilitação da força muscular, com a inclusão
progressiva de exercícios concêntricos, à medida que a Isotônica Isométrica
força vai aumentando.
"A contração auxotônica é a combinação de contração
isométrica e isotônica. A contração auxotônica é o tipo Capítulo 4
mais frequente nos esportes."
Weineck, 1999.
-
Existem apenas duas possibilidades de regimes de força Regime Dinâmico
que dão origem às diferentes manifestações da força, como
mostra o quadro a seguir: Manifestações Dinâmicas:
• Força Pura
Regime Manifestação Regime Dinâmico • Força Dinâmica
Dinâmico Força Pura,ForçaDinâmica, • Força Explosiva
ForçaExplosiva e Força de Resistência • Força de Resistência
Estático Força Isométrica
Como foi mostrado no quadro anterior, o regime
dinâmico se subdivide em várias manifestações, a seguir:
O regime dinâmico difere do estático, pois existe
quando há produção de movimento. /- Força Pura;
2- Força Dinâmica;
Manifestações da Forca 3- Força Explosiva e
Basicamente podem-se dividir as manifestações da 4- Força de Resistência.
força em dois blocos. Esses blocos estão relacionados com
o tipo de regime utilizado, por conseguinte, tem-se um 1-Força Pura
primeiro bloco relacionado com o regime dinâmico e um
Segundo Hegedus, citado por Bittencourt, a força pura
segundo, ligado ao regime estático.
é a máxima tensão muscular que um indivíduo pode
desenvolver contra uma máxima oposição.
Regime Dinâmico Manifestação Dinâmica
de Força Essa capacidade é observada em desportos acíclicos
de Força
com solicitação dinâmica máxima. Podem-se citar como
exemplos os levantamentos básico e olímpico, queda de
Regime Estático Manifestação Estática
braço etc.
de Força de Força
A força pura também desempenha um importante papel
na hierarquia do desenvolvimento da força explosiva. Esse
fato se justifica em função da grande velocidade com que
são transmitidos os impulsos elétricos. Essa condição é
imprescindível ao atleta que necessite da força explosiva,
pois, para que se tenha uma performance otimizada dentro
da mesma (força explosiva), é necessário, além da fibra 2- Força Dinâmica
muscular estar apta a se contrair rapidamente, que os
estímulos cheguem também rapidamente à junção E a manifestação que produz o maior ganho em
mioneural. hipertrofia muscular e por esse motivo é muito utilizada
por pessoas de academia que querem hipertrofiar - dentro
Essa capacidade física é utilizada também em esportes desse grupo se incluem aquelas, principalmente mulheres
onde seja necessário que o nível de força aumente, sem que desejam enrijecer.
que haja aumento do peso corporal (exemplo: salto em
altura). Em função do maior poder "hipertrófico", essa força
dinâmica aumenta como adaptação ao metabolismo basal,
O aumento de força, advindo do treinamento da força o que por aumentar o gasto calórico em repouso, contribui
pura, ocorre principalmente devido à melhora da para que ocorra uma modificação no percentual de
coordenação intra e intermuscular (o trabalho torna-se gordura, no sentido da sua diminuição.
mais económico).
Não constitui novidade que a força dinâmica também
é pré requisito para o treinamento da explosiva.
Coordenação O aumento da força, advindo do seu treinamento, deve-
Intermuscular Intramuscular se basicamente ao aumento do corte transverso do(s)
músculo(s) treinado(s), e por esse motivo observa-se que
o ganho de força adquirido num trabalho de força dinâmica
"O Sistema Nervoso Central (SNC) é de suprema tem efeito mais demorado (necessidade de hipertrofia) e
importância quando da realização e desenvolvimento da duradouro, quando comparado ao aumento derivado do
força muscular. A força muscular não é determinada treinamento da força pura, que ocorre mais rapidamente
somente pela quantidade de massa muscular envolvida, e tem efeito menos duradouro pois, nesse caso, o aumento
mas também, pela magnitude de ativação voluntária em da força é basicamente creditado à melhora da
um músculo (coordenação intramuscular). coordenação.
A capacidade de exercer força máxima é um ato de
habilidade no qual vários músculos precisam ser ativados 3- Força Explosiva
adequadamente. Essa ativação coordenada de vários Segundo Tubino (1984), a força explosiva é um tipo
grupos musculares é denominada coordenação de força que pode ser explicada pela capacidade de exercer
intermuscular." o máximo de energia num ato explosivo.
Zatsiorsky, 1999. Essa capacidade aparece com frequência em esportes
como o futebol, o vôlei, o salto em altura, boxe etc.
Segundo Filho, o treinamento da força explosiva deve
proporcionar ao atleta a realização de movimentos velozes
e com o máximo de sobrecarga, sem a perda da eficiência
e da velocidade. Segundo Dantas (1994), talvez sejam a força explosiva,
juntamente com a resistência aeróbia e /ou anaeróbia, as
Um fato importante a ser comentado é o de que não
qualidades físicas mais importantes para a prática
existe nenhum gesto desportivo exclusivamente
desportiva. O mesmo autor ainda divide o trabalho
excêntrico e que por esse motivo, nos treinos em que sejam
pliométrico em três etapas distintas, a seguir:
utilizados pesos livres como resistência constitui
incoerência a realização de movimentos rápidos, também a - Etapa de Amortização - nela ocorre uma contração
na fase excêntrica. Esse procedimento expõe o atleta à excêntrica.
lesão sem o mínimo de necessidade, pois o treinamento b - Etapa de Estabilização - É uma fase em que ocorre
utilizando as contrações rápidas na fase excêntrica da rápida isometria. A estimulação do fuso muscular
contração não se encaixa no princípio da especificidade. também pode ser notada. O fuso muscular, uma vem
Trocando em miúdos, pelo princípio da especificidade o estimulado, provoca um reflexo de contração (reflexo
treinador deve utilizar, somente na contração concêntrica, miotático). Segundo Verkhoshanski (1996), esta é a
movimentos com o máximo de velocidade, sendo que na fase de transição entre o trabalho excêntrico e o
excêntrica a velocidade deve diminuir, para que então, na concêntrico, e ocorre muito rapidamente.
fase positiva (concêntrica), se aumente novamente a
velocidade ao máximo e assim por diante. c - Etapa de Suplementação - Contrações musculares
involuntárias geradas pelo reflexo miotático
A pliometria, em princípio muito utilizada em países (estimular as fibras involuntárias é uma das vantagens
do antigo bloco socialista (segundo Mundo), vem sendo do método) se somam às voluntárias produzindo
utilizada por muitos atletas de repercussão mundial com então uma força concêntrica de impulso muito maior
o objetivo de aprimoramento da força explosiva. Pelo (recrutamento máximo de fibras musculares).
princípio da especificidade o trabalho pliométrico supera Fonte: Dantas - A prática da Preparação Física, 1995.
o convencional, pois nele, simula-se todo o envolvimento
de estiramento-contração, o que não acontece com tanta
transparência no treino convencional. A reprodução do gesto desportivo e da fonte energética
é o ponto fundamental para que se escolha qual e como
Segundo Zakharov (1992), os exercícios pliométricos se utiliza o exercício pliométrico, porém uma vez convém
só devem ser utilizados em atletas praticantes de esportes lembrar do princípio da especificidade (refere-se não
que tenham solicitação explosiva e que tenham alto nível somente ao gesto, mas também à fonte energética).
de preparação de força.
A altura dos saltos, em geral, varia de 0,5 até 0, 75 m,
A preparação prévia do aparelho locomotor passivo podendo atingir, em casos de exceção, até l , l m
(ossos, tendões e ligamentos) é pré-requisito para a (Zakharov).
aplicação de exercícios pliométricos.
4- Força de Resistência A endurance é característica de esportes de longuíssima
duração, como por exemplo, a maratona.
O seu treinamento provoca uma série de adaptações
fisiológicas que a colocam como uma manifestação muito A RML geralmente é utilizada na fase básica de uma
utilizada como pré-requisito para o desenvolvimento de periodização como pré - requisito de outros tipos de força.
outros tipos de força. Alguns dos efeitos do treinamento
da força de resistência são: Repetições Adaptações Tipos de Grau de
a - Aumento da capilarização - ocorre devido à Fisiológicas Fibra Hipertrofia
utilização de capilares até então não-funcionais.
b - Aumento da irrigação sanguínea. 1-5 > síntese de
+ IIc
>20 Hipertrofia
A primeira (Endurance), como será visto no quadro
Sarcoplasmática Ib
adiante, é treinada com uma intensidade menor e
obedecendo ao princípio da interdependência volume-
intensidade, com um volume maior do que a Adaptado de Haltfield (1984), citado por Cossenza (1992).
segunda(RML).
Modalidade N°de Velocid. de N° de séries Recupera- 1- Força Isométrica
da Força repetições movimento por treino ção/Horas
O treinamento isométrico(não há produção de
Pura 2a5 Lenta 3-8 20-24 movimento articular) é utilizado em situações que vão
36-48
desde a reabilitação até o alto nível desportivo.
Dinâmica 6 a 12 Média 3-5
Lenta Relacionada ao treinamento desportivo, a força
Explosiva 6 a 10 Máxima 4-6 18-24 isométrica pode ser utilizada sob várias possibilidades,
3-5 48-72 dentre elas:
RML 15 a 30 Média
Endurance acima de Média 4-6 48-72 a - Treinar determinados ângulos do arco articular -
de 30 a Rápida em função da influência do sistema biomecânico(ângulo
de vantagem mecânica), alguns ângulos do percurso
Quadro da Intensidade de Treino da Modalidades de Força. Adaptado de articular acabam por necessitar de aumento especial de
N. Musculação Aplicada à Ginástica Localizada. força. Esse fenómeno ocorre em todos os desportos onde
a resistência não é isocinética.
b - Facilitação da memorização de um ângulo
Regime Estático articular relacionado a algum gesto desportivo.
O regime estático dá origem à manifestação estática.
Deve-se, portanto, não confundir com contração
Hollmann e Hettinger (1989) afirmam que a aplicação
isométrica. Assim sendo, apesar da manifestação
de carga em torno de 20 a 30% da força máxima estática
isométrica se utilizar de contração isométrica e serem, não leva a nenhum aumento da força nos ângulos
por isso, intimamente relacionadas, não se deve confundir articulares treinados, pois esta carga coincide com o nível
uma e outra. de solicitação diário. Esse dado é válido apenas para
pessoas que não estejam incapacitadas de movimentarem
Contração Regime Manifestação plenamente a sua articulação.
Coordenação
intramuscular 3-5 seg. 90-100
Adaptações Fisiológicas decorrentes do
Estático Treinamento de Forca
Superfície do
6-10 seg. 70-90
corte muscular Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos:
• Influência do treinamento no aumento do volume
Resistência 30-120 seg. 30-50
muscular;
• Influência do treinamento na densidade óssea;
Durante o treinamento isométrico, há um aumento da
• Influência do treinamento nos tendões e ligamentos e
pressão arterial. Esse fato decorre da utilização da
contração isométrica, que comprime as arteríolas, • Aumento da rede capilar.
dificultando o retorno venoso. O aumento da pressão
arterial ocorre principalmente no componente diastólico;
por esse motivo, é contra-indicado para hipertensos. "Adaptações biológicas apresentam-se como
mudanças funcionais e estruturais em quase todos os
sistemas."
Weineck, 1991.
"A hipertrofia das fibras lentas leva ao acréscimo da "Em resumo, poderemos dizer, tal como refere Tesch
força isométrica e da resistência de força, ao passo que (1987), que o treino sistemático, fundamentalmente o
a hipertrofia das fibras rápidas se traduz na elevação treino de força, pode induzir hiperplasia, sendo, no
das capacidades de velocidade e de força. " entanto, a hipertrofia primeiramente determinada pelo
aumento volumétrico e não numérico, das fibras
Zakharov musculares."
Soares e Appel, 1990.
Fox (1991), relata que o aumento da densidade capilar
por fibra muscular é um dos aspectos que contribui para
a hipertrofia muscular. "...embora a divisão de fibras tenha sido mostrada
em vários animais diferentes(ratos e gatos), sua
Como vinha sendo abordado anteriormente, o ocorrência ainda não foi demonstrada em seres
treinamento de força tende à hipertrofia muscular. Esta humanos...".
(hipertrofia muscular), em efeito-cascata acelera o
metabolismo basal, que, em consequência, aumenta o Fox, 1991.
"Os estudos em corte transversal de fisiculturistas com "As fibras musculares de fisioculturistas embora
circunferências dos membros e massa muscular apresentem um alto nível de hipertrofia muscular, não
relativamente grandes não conseguiram evidenciar se apresentam uma área de secção transversal muito maior
esses atletas possuíam uma hipertrofia significativa das do que a de uma pessoa normal; por esta razão, conclui-
fibras musculares individuais. Isso certamente deixa em se que deveria haver uma hipertrofia associada à
aberto a possibilidade da hiperplasia ocorrer em seres hiperplasia."
humanos." Weineck, 1991.
McArdle, Katch e Katch, 1991.
Infância e adolescência
"O crescimento é a somatória de fenómenos celulares,
bioquímicos, biofísicos e morfogenéticos, cuja integração
é feita segundo um plano predeterminado pela
hereditariedade e modificado pelo ambiente. O
crescimento humano tem 4 fases distintas: Fase]-
Crescimento Intrauterino(da concepção ao nascimento); apresentando, em linhas gerais, um maior nível de força
Fase 2- Primeira Infância, do nascimento aos 2 anos de muscular.
idade; Fase 3- Segunda Infância, dos 2 anos até os 10
Spring et alli (1995) acrescentam que as crianças não
anos aproximadamente; e Fase-4 Adolescência, dos 10
raramente apresentam vícios de postura relacionados ao
aos 20 anos de idade. "
desenvolvimento precário de diversos músculos do corpo.
Barbanti, 1994. O mesmo autor vai mais além, dizendo que a força pode
ser treinada em qualquer idade.
A infância é o período da vida que termina com o início A adolescência é um período intermediário do
desenvolvimento, uma vez que está compreendida entre
da fase pubertária.
a infância e a idade adulta, algo em torno de dez a vinte e
A infância, em função da pequena taxa de testosterona, um anos.
é uma fase desfavorável à hipertrofia muscular. Segundo
Fleck 1999, durante período pré-puberal parece não haver Período Fase
um aumento significativo no tocante à hipertrofia Infância Pré-puberdade
muscular. A colocação do autor citado está em íntima
Adolescência Puberdade e pós-puberdade
concordância com os baixos níveis de testosterona.
O aumento da força em crianças vem sendo creditado
É na adolescência que está contida a puberdade, a qual
à melhora da coordenação inter e intra muscular, portanto,
é um período que dura aproximadamente dois anos, onde
esportes que desenvolvam a coordenação são indicados.
o organismo sofre uma série de modificações, que estão
A musculação, ao contrário do que muitos dizem, nessa em íntima relação com o sistema endocrinológico
fase não é contra-indicada e sim, na verdade, talvez não (hormonal), dentre elas:
seja a mais indicada, devido à existência de outras
a- Aumento na produção de testosterona com
atividades que oferecem uma gama maior de experiências
consequente otimização do sistema anaeróbio, através de
motoras, podendo, desta maneira, quando corretamente
uma maior produção de importantes enzimas, que são
elaborada, ser praticada por crianças sem nenhum prejuízo altamente necessárias para o ótimo funcionamento desse
no tocante ao crescimento. sistema energético (anaeróbio).
Segundo Hollmann & Hettinger (1989), na infância
Enfim, antes do período pubertário, qualquer estímulo
existem pequenas diferenças entre meninos e meninas,
para a criança era eminentemente aeróbio.
essa condição dura até aproximadamente os dez anos de
vida(início da fase pubertária), quando, a partir desse b - Diferenciação das fibras musculares (lenta e rápida),
momento, ocorre uma distinção significativa nos níveis consequência, ainda, do aumento da testosterona. Segundo
de força entre os sexos, com o sexo masculino Farinatti (1995), nessa fase ocorre um significativo
aumento da quantidade de fibras musculares tipo Ilb. : Restauração Super Crescimento do nível pelo processo
:Compensa- de adaptação
c - Dismorfismo sexual (diferenciação entre os sexos), :cão
I
• Diferenciação teórico
Weineck, 1991.
do tipo de fibra
• Desenvolvimento do
sistema nervoso
Nascimento Puberdade
Teslosterona (homens)
Idade adulta
Em relação à diminuição da massa muscular um
indivíduo não-treinado perde até aos cinquenta anos 10%
Força primordialmente Consolidação Potencial da sua massa muscular, sendo que esse valor pode chegar
via padrões motores dos fatores de força
de força ótimo até a 50% aos oitenta anos de idade (Cossenza & Carvalho,
1997).
Retirado de Fleck - Fundamentos do Treinamento de Força Muscular. Modelo
teórico de fatores de desenvolvimento de força em homens.
"A atrofia muscular da idade avançada corre por
conta principalmente da perda de fibras musculares,
Terceira idade sendo em grau menor, devida à redução do tamanho das
fibras. A redução do número de fibras musculares diz
Com a degeneração progressiva do sistema
respeito aos dois tipos de fibras; a diminuição do tamanho
neuromuscular (perda de mielina, degeneração da junção
afeta principalmente as fibras do tipo II. "
mioneural, diminuição da massa muscular, via indireta
etc), ocorre uma diminuição dos níveis de força em ambos Spring, 1995.
os sexos.
A perda de mielina representa uma agressão direta às O declínio mais acentuado das fibras musculares tipo
fibras musculares tipo II. II é aceito por diversos autores (Fleck, Weineck, Nadeau,
A título ilustrativo, é válido citar que o quadríceps é o Spring, Pollock & Wilmore, Hollmann & Hettinger etc).
músculo que mais sofre com o envelhecimento, isto
Charette e colaboradores (1991), citados por Fleck,
porque, ele (quadríceps) apresenta a maior relação de observaram hipertrofia muscular nas fibras do tipo II de
fibras musculares por neurônio motor. Em outras palavras, idosos após treinamento de alta intensidade de doze
quando há uma degeneração de um neurônio motor, semanas.
Os dados citados acima sobre as fibras musculares tipo vida), por isso, não é possível a oferta de uma receita única,
II indicam que, ao se planejar um treinamento para essa ou seja, o que pode ser contra-indicado para a maioria,
fase da vida, se faz necessária, desde que possível, a pode não o ser num determinado caso (individualização).
inclusão de estratégias que visem estimular o treinamento Subir escadas, carregar bolsa de compras são esforços
dessas fibras musculares(TipoII). Essa afirmação encontra a que os idosos são submetidos com relativa frequência.
respaldo em estudo realizado por Fiatarone e Esses esforços têm a sua intensidade relacionada com o
colaboradores (1994), que demonstraram que o nível de aptidão de força. Dessa maneira, quanto mais
treinamento de força dinâmica, portanto de alta forte o idoso (não confundir com hipertrofia) menor será
intensidade, além de gerar um aumento na força é seguro a intensidade dos esforços diários para o organismo, e,
para esse grupo populacional. consequentemente, um menor esforço será imprimido para
Nadeau et alli (1985) aponta que, após o ápice da força a realização dessas tarefas.
alcançado entre vinte e trinta anos, dados esses também Acompanhando o envelhecimento, ocorre uma perda
confirmados por Spring et alli (1995), ocorre uma queda significativa de água (de aproximadamente 70% cai para
nos níveis de força, sendo que entre quarenta e cinquenta 40%). Um cuidado referente à escolha dos exercícios para
anos, a queda é de aproximadamente 10 a 20%. A partir idosos refere-se à aplicação de sobrecarga longitudinal
dos cinquenta anos a queda passa a ser mais severa. na coluna vertebral. Essa manobra evita compressões das
É importante frisar que com um treinamento adequado unidades cinéticas da coluna vertebral.
os níveis de queda, tanto relacionados à força quanto à Essa perda significativa de água corporal é responsável
quantidade de massa muscular, se reduzem bastante. pela diminuição do espaço interverteral (responsável pela
Em função do que foi citado anteriormente, fica claro diminuição da estatura) e favorece, dessa maneira,
pinçamentos nervosos, daí, o motivo de se aplicarem com
que o objetivo básico do treinamento de força em idosos
cuidado sobrecargas longitudinais.
deve ser o retardamento da involução dos níveis de força,
ou seja, evitar a diminuição da capacidade funcional A amplitude articular também diminui (Alter. 1999),
prevenindo o estágio de incapacidade funcional quando aumentando o risco de lesões em movimentos que
esse for motivado pela diminuição da força. solicitem grandes amplitudes articulares. Por esse motivo,
Fiatarone e colaboradores, citados por Sharkey (1998), deve-se utilizar toda a amplitude do movimento em
exercícios para idosos.
demonstraram ganhos de força em indivíduos com idade
superior a noventa anos num período de oito semanas de A osteoporose é o aumento anormal da porosidade do
treinamento. osso, com perda excessiva de minerais, e consequente
diminuição de sua resistência; em outras palavras, a
É de grande relevância ressaltar que o idoso pode
osteoporose é uma condição patológica de diminuição da
chegar a essa etapa de vida apresentando diferentes níveis
massa óssea e da resistência. As mulheres são mais
de saúde (dependendo da carga genética e de hábitos de
suscetíveis a essa doença do que os homens (relação 10:1). 2 - Secundária
A osteoporose tem uma evolução silenciosa. Não é Quando existe uma associação com outras doenças,
muito incomum o fato de em muitos casos a fratura ser o medicamentos e imobilização.
primeiro sinal da doença.
Um osso quebra somente por dois mecanismos:
Vértebras, fémur e ossos do punho são os locais onde
a - Força externa é maior que a resistência interna do
ocorre a maior incidência de fratura por osteoporose. Vale
osso. Ação traumática.
lembrar que a fratura osteoporódica é de difícil
consolidação. b - Diminuição da resistência interna do osso. Condição
patológica.
A osteoporose é classificada em dois grupos:
Fratura de um Osso
Osteoporose
Força externa é maior Diminuição da
Primária Secundária
que a resistência interna resistência interna
do osso do osso
1 - Primária
O fato de a osteoporose ter uma evolução silenciosa
Não tem associação com outras doenças. torna difícil dizer que uma idosa fraturou o colo do fémur
porque caiu, ou se caiu porque fraturou o colo do fémur.
Primária Pequenas fraturas, a coluna vertebral sair do eixo
Pósmenopausa Senil anatómico (desalinhamento) e contração da musculatura
paravertebral (organismo tenta "isolar" a região afetada)
são motivos que podem levar a pessoa com osteoporose
Ocorre na mulher após Ocorre no a sentir dores nas costas.
o encerramento do ciclo homem idoso
Sexo, hereditariedade, raça (brancos têm mais
menstrual osteoporose do que negros), inatividade física,
menopausa, medicamentos e dieta (vegetarianas têm mais
osteoporose) são fatores de risco para essa doença.
A prevenção é o principal método de tratamento da
doença. O treinamento de força adequado, além de ajudar Capítulo 7
a prevenção, deve fazer parte do tratamento da osteoporose
(estimula o aumento da densidade óssea*).
*Pesquisa realizada em tenistas indicou que os ossos do braço dominante de
tenistas apresentaram uma maior espessura do que os ossos do lado não-dominante.
A pesquisa mostrou ainda que o "osso ativo" apresentava um maior conteúdo de
minerais.
Treinamento de Forca e Diferenças entre Sexos
Nesse capítulo serão abordados os seguintes pontos:
1 - Diferença nos níveis de força entre os sexos e
2- Influência da testosterona na hipertrofia muscular.
desenvolvimento dos órgãos reprodutores e das * Estudo realizado numa sessão de treinamento de força de três séries de oito
exercícios de dez repetições máximas, com um minuto de intervalo entre séries e
características sexuais secundárias." exercícios. Pesquisa realizada por Kraemer et ai., 1991; citada por Fleck.
Modalidade de Força % da Força Máxima N° de repetições 4a6 Máximo Rápida com pausa
entre as repetições
Pura 85-95 2a5
Dinâmica 70-85 6 a 12
8al2 Máximo Moderada com
RML 40-60 15 a 30
pequenas pausas
entre as repetições
O raciocínio acima descrito sobre a grande margem de
erro na transformação, em termos matemáticos, em cima 15 a 25 Máximo Lenta com tensão
do teste de peso máximo, mostra que tabelas (acima) que contínua
se utilizam de percentuais em cima do peso de uma Fonte: Cossenza 1992, adaptado de Hatfield.
repetição máxima se mostram pouco adequadas. Exemplo
hipotético:
A validade desses testes depende muito do grau de
Um maratonista que tem uma especialização
motivação que o avaliado tem para ser testado.
metabólica diferente, ao realizar um teste de peso máximo,
terá quase que certamente o peso subestimado para um Outro ponto importante diz respeito ao grau de
treinamento, utilizando-se de vinte repetições a 60% do coordenação prévia do testado para qualquer um dos testes
peso máximo. mencionados. Assim, num indivíduo iniciante ou que
nunca realizou o exercício corre-se o risco de, em
Na realidade, via de regra, deve-se buscar sempre aproximadamente duas semanas após a melhora da
treinar com o máximo de peso possível para determinado coordenação (com o treinamento), o peso determinado
número de repetições. Esse procedimento é mostrado no pelo teste ficar leve.
quadro a seguir:
Testes que relacionam o peso à altura foram
desenvolvidos, mas esses testes também pecam pela não-
observância da individualidade biológica, bem como pelo
grau de coordenação intramuscular prévio.
O importante no tocante aos testes é o entendimento
de que todo método apresenta vantagens e desvantagens.
Cabe ao profissional optar, dentro de sua realidade, como
ele vai medir a força e observar a resposta de cada
indivíduo, na prática. A simples observação dos padrões
coordenativos dentro de cada série é uma atitude que pode
fornecer um bom feedback.
Outros métodos são utilizados com o objetivo básico 15-19 >42 36-41 32-35 27-31 0-26
de tentar indicar o nível de aptidão relacionada à força. 20-29 >36 31-35 25-30 21-24 0-20
Em geral, esses testes não servem para determinar peso 30-39 >29 24-28 20-23 15-19 0-14
de trabalho. Alguns desses testes serão citados de maneira
40-49 >25 20-24 15-19 7-14 0-6
geral, a seguir:
50-59 >19 22-18 5-11 3-4 0-2
SM.
II
m
2 - Teste de "Flexão do Braço"(flexão horizontal de braço +
Dinamometria
extensão do cotovelo).
"A força estática é medida através da máxima
Avalia basicamente os músculos peitoral e tríceps. O
contração voluntária (MCV) que um músculo ou
critério: grupamento muscular desenvolve em determinado ângulo
A amplitude do movimento vai desde a extensão total de movimento. Geralmente é aferida através de
do cotovelo (posição inicial) até o momento em que o dinamômetros e tensiômetros de cabo. "
tórax toque no solo.
Monteiro, 1998.
Observação: Em mulheres, o apoio do membro
inferior no solo efeito sobre o joelho.
Mede, entre outros, a força de preensão
Homens manual(manuômetro). Esse teste, além de não ter sido
Idade Excelente Bom Média Abx. Méd. Ruim popularizado, parece não apresentar grande aplicabilidade
15-19 >48 42-47 38-41 33-37 0-32 prática, por medir apenas a força isométrica de um
20-29 >43 37-42 33-36 29-32 0-28 determinado ângulo de um percurso articular.
30-39 >36 31-35 27-30 22-26 0-21
Mulheres
Idade Excelente Bom Média Abx. Méd. Ruim
1 - Receptores Articulares
Informam ao SNC (Sistema Nervoso Central) a
velocidade e a posição articular. O quadro a seguir mostra
os receptores articulares e a sua localização:
Receptor Localização Receptor Sensível Provoca (Reação)
Receptores de Rufini Cápsulas Articulares Fuso Muscular Alongamento Encurtamento
Corpúsculos de Pacini Camadas Profundas
Articulares
Muscular
Sn
O fuso muscular é sensível ao alongamento muscular Hoje em dia é muito comum observar em academia a
e a velocidade. A estimulação do fuso muscular provoca utilização de exercícios com preestiramento. Esse recurso
uma reação conhecida como reflexo miotático. Segundo (preestiramento) visa, através do estímulo do fuso
Júnior (1996), o fuso muscular é encontrado em maior muscular, recrutar unidades motoras involuntárias
número nas fibras de contração lenta do que nas fibras de (aumento da intensidade do exercício).
contração rápida. Tônus* - Estado de tensão elástica que mantém os tecidos alertas e prontos
para responderem a estímulos adequados.
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• • • • :
Aluno Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total Idade Sexo Aluno Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total Marfi» c»v~
59 2 2 2 2 8 38 F 88 3 3 4 4 14 16 F
60 2 3 4 4 13 25 F 89 2 2 1 1 6 17 M
61 2 3 3 4 12 25 F 90 2 3 2 3 10 26 M
62 3 1 2 3 9 28 M 91 3 4 2 2 11 55 F
63 1 2 4 2 9 16 F 92 3 3 4 2 12 36 F
64 3 3 2 2 10 56 F 93 2 0 2 1 5 52 M
65 3 2 3 2 10 25 M 94 3 2 2 2 9 40 F
66 2 0 2 3 7 18 M 95 4 3 2 3 12 48 F
67 3 3 4 4 14 23 F 96 3 3 2 4 12 17 F
68 1 0 1 1 3 50 F 97 3 4 4 4 15 20 F
69 3 3 2 3 11 38 F 98 3 3 4 3 13 29 F
70 3 2 3 3 11 23 F 99 2 1 2 2 7 18 F
71 4 2 4 3 13 23 F 100 2 2 1 1 6 53 F
72 2 3 4 4 13 39 M 101 2 2 4 4 12 43 F
73 2 2 1 2 7 33 F 102 2 2 4 4 12 18 F
74 3 3 2 3 11 45 F 103 2 3 2 1 8 41 M
75 2 1 2 2 7 19 F 104 2 3 2 1 8 37 F
76 2 4 2 2 10 41 F 105 3 3 3 4 13 16 F
77 2 2 2 2 8 20 M
106 3 3 3 4 13 16 F
78 2 2 2 3 9 21 F
107 2 2 1 1 6 18 M
79 3 1 3 3 10 25 F
108 2 2 1 1 6 28 F
80 2 2 2 3 9 31 M
109 2 2 3 4 11 13 M
81 2 1 4 4 13 39 M
110 2 3 3 4 12 15 F
82 2 1 4 4 11 15 M
111 2 3 3 3 11 34 F
83 2 1 4 4 11 17 F
112 2 3 3 3 11 33 F
84 3 3 4 3 13 15 F
113 2 2 2 2 8 22 M
85 3 4 2 2 12 18 M
114 1 1 2 2 6 20 M
86 2 2 3 3 10 34 F
2 8 23 F 115 1 1 2 2 6 22 M
87 3 1 2
116 2 2 2 2 8 55 F
Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total Idade Sexo
Aluno Média
117 2 2 2 2 8 43 F
Flex.l Flex.2 Flex.3 Flex.4 Total Idade
118 2 2 1 1 6 62 F
2,4 2,268966 2,551724 2,6 9,834483 31
119 2 2 1 1 6 55 F
120 3 2 2 4 11 23 F
128 3 2 3 2 10 25 M
129 3 2 3 2 10 27 M
130 3 4 3 4 14 29 F
131 2 3 2 2 9 16 M
132 3 4 4 4 15 19 F
133 3 3 3 3 12 26 F
134 3 3 3 3 12 23 F
135 2 1 2 2 7 27 F
136 2 2 2 1 7 41 F
137 2 1 2 2 7 17 M
138 3 4 3 3 13 40 F
139 2 2 3 4 11 • 21 M
140 3 3 3 4 12 18 F
141 3 3 3 4 13 18 F
142 3 1 3 3 10 18 F
143 2 3 1 3 9 17 M
144 2 3 1 3 9 15 F
145 2 2 2 2 8 23 M
146 2 2 2 2 8 36 F
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