Paciente: Rafael de Almeida Sobral.

Data: 04/11/2018.

Rotina dia de Treino

Refeições Opção 1 Opção 2 Opção 3

. 01 xícara de café preto + 01 colher de
sopa rasa de óleo de coco.
. 01 fruta ex: banana + 01 colher de
Refeição 1 sobremesa cheia de aveia em flocos ou
Desjejum quinoa em flocos + 01 colher de
sobremesa rasa de chia ou linhaça ou
ambas.
Obs: utilizar o farelo de aveia ou os
flocos finos, não utilizar a farinha de
aveia.
. 01 scoop de whey protein + 150 ml de
água + 01 fruta ex: maçã + 02
castanhas do Pará.
. 01 xícara de café preto + 01
colher de sopa rasa de óleo de
coco.
. 01 fatia de pão integral + 01
colher de chá cheia de geleia ou
requeijão light.
. 01 scoop de whey protein + 150
ml de água + 01 fruta ex: banana +
05 unidades de amêndoas.
. 01 xícara de café preto + 01
colher de sopa rasa de óleo de
coco.
. 01 fatia de pão integral + 01 fatia
grande de queijo minas frescal,
ricota ou cottage.
. 01 scoop de whey protein + 150
ml de água + 01 fruta ex: pera + 03
unidades de castanha de caju.

Refeição 2 Obs: para segunda e quarta, Obs: para segunda e quarta,

Obs: para segunda e quarta, consumir
Lanche da manhã consumir como pré treino 01 consumir como pré treino 01
como pré treino 01 xícara de café
xícara de café preto + 01 colher de xícara de café preto + 01 colher de
preto + 01 colher de sopa rasa de óleo
sopa rasa de óleo de coco e pós sopa rasa de óleo de coco e pós
de coco e pós treino 01 scoop de whey
treino 01 scoop de whey protein + treino 01 scoop de whey protein +
protein + 150 ml de água + 01 fruta ex:
150 ml de água + 01 fruta ex: 150 ml de água + 01 fruta ex: maçã
maçã depois o jantar.
maçã depois o jantar. depois o jantar.
 Refeições Opção 1
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, acelga, repolho,
espinafre, couve – flor, pimentão,
beterraba e cenoura).
. Vegetais cozidos (ex: abobrinha,
abóbora, vagem, quinoa, brócolis.
. 01 (unid) filé de frango grande
Refeição 3 grelhado, assado, cozido ou
Almoço desfiado ou 01 (unid) carne bovina
grande grelhada, assada, cozida ou
desfiada ou 03 ovos cozidos com 01
gema.
. 01 pegador pequeno de macarrão
integral ou 01 colher de servir rasa
de arroz integral ou parboilizado ou . 01 pegador pequeno de
02 rodelas pequenas de batata doce macarrão integral ou 01 colher
cozida.
. 01 concha pequena de feijão.
Opção 2
. Salada mista crua à vontade
(ex: alface, tomate, acelga,
repolho, espinafre, couve – flor,
pimentão).
. Vegetais cozidos (ex:
abobrinha, abóbora, vagem,
cenoura, beterraba, quinoa,
brócolis.
. 01 (unid) filé de frango grande
grelhado, assado, cozido ou
desfiado ou 01 (unid) carne
bovina grande grelhada, assada,
cozida ou desfiada ou 03 ovos
cozidos com 01 gema.
de servir rasa de arroz integral
ou parboilizado ou 02 rodelas
pequenas de batata doce
cozida.
. 01 concha pequena de feijão.
Opção 3
. Salada mista crua à vontade
(ex: alface, tomate, acelga,
repolho, espinafre, couve – flor,
pimentão, beterraba e cenoura).
. Vegetais cozidos (ex:
abobrinha, abóbora, vagem,
quinoa, brócolis.
. 01 (unid) filé de frango grande
grelhado, assado, cozido ou
desfiado ou 01 (unid) carne
bovina grande grelhada, assada,
cozida ou desfiada ou 03 ovos
cozidos com 01 gema.
. 01 pegador pequeno de
macarrão integral ou 01 colher
de servir rasa de arroz integral
ou parboilizado ou 02 rodelas
pequenas de batata doce
cozida.
. 01 concha pequena de feijão.
 Refeições Opção 1
. 02 (unid) torradas + 01 xícara de
chá verde sem açúcar e sem
Refeição 4 adoçante.
Lanche da tarde
. Salada mista crua (ex: alface,
tomate, rúcula, pepino, acelga,
espinafre).
Refeição 5 . 01 (unid) filé de frango grande
Jantar grelhado, assado, cozido ou
desfiado ou 01 (unid) carne bovina
grande grelhada, assada, cozida ou
desfiada ou 03 ovos cozidos com 01
gema.
. 01 xícara de chá verde ou de erva
Refeição 6 doce, camomila, hibisco ou cidreira.
01 hora antes de dormir
Opção 2
. 01 fruta ex: banana + 01 colher de
sobremesa rasa de chia ou linhaça
ou ambas.
. Salada mista crua (ex: alface,
tomate, rúcula, pepino, acelga,
espinafre).
. 01 (unid) filé de frango grande
grelhado, assado, cozido ou
desfiado ou 01 (unid) carne
bovina grande grelhada, assada,
cozida ou desfiada ou 03 ovos
cozidos com 01 gema.
. 01 xícara de chá verde ou de erva
doce, camomila, hibisco ou
cidreira.
Opção 3
. 01 fruta ex: banana + 01 colher de
sobremesa de whey protein.
. Salada mista crua (ex: alface,
tomate, rúcula, pepino, acelga,
espinafre).
. 01 (unid) filé de frango grande
grelhado, assado, cozido ou
desfiado ou 01 (unid) carne
bovina grande grelhada, assada,
cozida ou desfiada ou 03 ovos
cozidos com 01 gema.
. 01 xícara de chá verde ou de erva
doce, camomila, hibisco ou
cidreira.
 Rotina dia sem Treino

Refeições Opção 1 Opção 2

. 01 copo de suco natural da fruta sem . 01 copo de suco natural da fruta

açúcar e sem adoçante ou 01 xícara de sem açúcar e sem adoçante ou 01
café. xícara de café.
Refeição 1
Desjejum
. 01 fatia de pão integral + 01 fatia . 01 tapioca pequena + 01 colher
grande de queijo minas frescal, ricota de chá cheia de chia ou linhaça.
ou cottage. Obs: misturar o polvilho e a chia
na hora de fazer a tapioca.

. 01 barra de cereal. . 01 fruta ex: maçã ou 02 castanhas

do Pará.

Refeição 2
Lanche da manhã
Refeições Opção 1
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, acelga, repolho,
espinafre, couve – flor, pimentão).
. Vegetais cozidos (ex: abobrinha,
abóbora, vagem, cenoura,
beterraba, quinoa.
. 02 (unid) filé de frango grande
Refeição 3 grelhado ou assado ou 02 (unid) filé
Almoço de peixe grande grelhado, assado
ou cozido ou 03 ovos cozidos com
02 gemas ou 02 (unid) de carne
bovina grande assada, grelhada ou
cozida.
. 01 pegador pequeno de macarrão
integral ou 01 colher de servir rasa
de arroz integral ou parboilizado ou
01 rodela média de batata doce
cozida.
Opção 2
. Salada mista crua à vontade
(ex: alface, tomate, acelga,
repolho, espinafre, couve – flor,
pimentão, beterraba e cenoura).
. Vegetais cozidos (ex:
abobrinha, abóbora, chuchu,
vagem, quinoa.
. 02 (unid) filé de frango grande
grelhado ou assado ou 02 (unid)
filé de peixe grande grelhado,
assado ou cozido ou 03 ovos
cozidos com 02 gemas ou 02
(unid) de carne bovina grande
assada, grelhada ou cozida.
. 01 pegador pequeno de
macarrão integral ou 01 colher
de servir rasa de arroz integral
ou parboilizado ou 01 rodela
média de batata doce cozida.
 Refeições Opção 1
. 01 concha média de feijão.
. 01 (unid) torrada + 01 xícara de
chá verde ou de erva doce,
Refeição 4 camomila, hibisco ou cidreira ou 01
Lanche da tarde iogurte de frutas + 01 colher de chá
cheia de chia.
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, acelga, repolho,
espinafre, couve – flor, pimentão,
beterraba e cenoura).
Refeição 5
Jantar
. 04 claras de ovos cozidas ou
omelete.
Opção 2
. 01 concha média de feijão.
. 04 (unid) biscoito integral de
gergelim + 01 xícara de chá
verde ou de erva doce,
camomila, hibisco ou cidreira.
. Salada mista crua à vontade
(ex: alface, tomate, acelga,
repolho, espinafre, couve – flor,
pimentão, beterraba e cenoura).
. 02 (unid) de filé frango médio
grelhado ou assado ou 02 (unid)
de filé de peixe médio grelhado
assado ou omelete de 04 ovos.
 Refeições Opção 1 Opção 2

. 01 xícara de chá verde ou de erva . 01 xícara de chá verde ou de

Refeição 6 doce, camomila, hibisco ou cidreira. erva doce, camomila, hibisco ou
(01 hora antes de dormir) cidreira.
 Lista de substituições

Vegetais A: Acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, aspargos, berinjela, bertalha, brócolis, cebola, chicória, couve, couve-flor,
escarola, espinafre, jiló, maxixe, nabo, nirá, palmito, pepino, pimentão, rabanete, rúcula, taioba, tomate.

Vegetais B:

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA ALIMENTO MEDIDA CASEIRA

Abóbora 70g 2 col sopa Chuchu cozido 100g 5 col sopa
cozida

Beterraba 100g 5 col sopa Jiló cozido 100g 5 col sopa

cozida
Beterraba crua 95g 6 col sopa Quiabo 40g 2 col sopa

Cenoura cozida 100g 4 col sopa Cogumelos (Shitake/ shimeji/ 30g 2 col sopa
champignon)
Cenoura crua 95g 5 col sopa
Oleaginosas:

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA ALIMENTO MEDIDA CASEIRA

Amêndoa 30g 10 unidades Linhaça dourada 30g 2 col sopa
Avelã 30g 10 unidades Macadâmia 30g 04 unidades
Castanha do brasil 30g 2 unidades Noz 30g 03 unidades
Castanha de caju 30g 6 unidades Pistache 30g 15 unidades

Frutas:

ALIMENTO MEDIDA CASEIRA ALIMENTO MEDIDA CASEIRA

Abacaxi 80g 1 fatia média Jaca 60g 5 bagos
Abacaxi desidratado 30g 2 fatias médias Kiwi 76g 1 unidade média
Abacate 70g 4 col de sopa Laranja pêra 100g 1 unidade média
Acerola 120g 10 unidades Laranja lima 100g 2 unidades
Açaí 70g 3 col de sopa Lima da pérsia 150g 1 unidade média
pequenas
Água de coco 200ml 1 copo Maçã 80g 1 unidade pequena
Ameixa fresca 104g 2 unidades grandes Mamão Bahia 200g 1 fatia pequena
Ameixa desidratada 25g 5 unidades Mamão papaya 140g ½ unidade
Amora 80g 20 unidades Manga espada 60g 1 unidade pequena
Banana prata 50g 1 unidade pequena Maracujá 50g 1 unidade média
Banana d’água 40g 1 unidade pequena Melancia 200g 1 fatia média
Banana desidratada 20g 1 unidade Melão 180g 2 fatias médias
Caju 120g 2 unidades grandes Morango 120g 10 unidades
Caqui 55g ½ unidade média Nectarina 60g ½ unidade grande
médias
Cereja fresca 40g 18 unidades Nêspera 80g 2 unidades grandes
Carambola 150g 2 unidades médias Pêra 90g ½ unidade grande
Damasco 60g 1 unidade média Pêssego 100g 1 unidade grande
Damasco desidratado 35g 3 unidades médias Pitanga 150g 15 unidades
Figo 65g 1 unidade grande Romã 70g 1 unidade pequena
médias
Figo desidratado 15g 2 unidades Tangerina 100g 1 unidade pequena
Fruta do conde 60g 1 unidade média Tâmara seca 13g 2 unidades
Goiaba 80g ½ unidade média Uva 70g 10 bagos
Jabuticaba 100g 20 unidades Uva passa 18g 1 colher sopa
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

. Iniciar as refeições sempre com as saladas.

. Fazer exercícios regularmente orientados por profissional habilitado.

. Evitar doces principalmente os industrializados.

. Consumir frutas variadas e verduras e legumes.

. Ingerir o frango sem a pele, o peixe sem o couro e as carnes sem as gorduras.

. Não ficar longos períodos sem se alimentar.

. Comer devagar, sempre mastigando bem os alimentos.

. Evitar se alimentar em frente á TV, ou utilizando celular, quanto mais o alimento é mastigado melhor será para o seu corpo.

. Consumir de 2,5 a 3,0 litros de água por dia mantendo a urina clara.

. Preferir temperos naturais.

 Sugestões de sucos naturais para serem feitos:

. 01 copo de suco de maçã.

. 01 maçã com casca.

. 01 limão.

. 02 folhas de couve.

. 200 ml de água.

. Cubos de gelo.

. Bater tudo no liquidificador sem açúcar e sem adoçante.

. 01 copo de suco de couve e laranja.

. 02 folhas de couve.

. 01 laranja.

. Folhas de salsa.

. 200 ml de água.

. Cubos de gelo.

. Bater tudo no liquidificador sem açúcar e sem adoçante.

. 01 copo de suco de abacaxi e laranja.

. 01 copo de água 200 ml.

. 02 rodelas médias de abacaxi.

. 01 laranja.

. Suco de 01 limão.

. Cubos de gelo.

. Bater tudo no liquidificador sem açúcar e sem adoçante

MEDIDAS CASEIRAS
Xícara de café Xícara de chá
75 ml 240 ml
. Este plano alimentar foi elaborado de acordo com seu peso atual para que você substitua pouco a pouco hábitos alimentares
indesejáveis por bons hábitos alimentares e consiga atingir a meta do peso ideal.
. Agora é hora de uma alimentação saudável e equilibrada. Não se esqueça das atividades físicas e mudanças no estilo de vida.

Abraço, e boa dieta !!!!