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R.

Monsenhor Bruno, 2648 F: 3077-5910

PLANO ALIMENTAR (18/03/19)

Nome: Maria da Luz Peso: 69,9kg Altura: 1,70m CA: 79cm

Tomar em jejum 1 copo (200ml) de água gelada com 1 limão espremido

(07:00hs)
Mamão picado (1 fatia média) + melão picado (1 fatia média) + abacate (3 col. sopa) + chia (1 col. chá)
Yakult (1 garrafinha)
OU
Ameixa fresca (1 unidade média)
Café com leite semi ou desnatado (150ml)
1 ovo cozido ou mexido na frigideira antiaderente
OU
Banana em rodelas (1 unidade média) + leve pitada de canela
Iogurte desnatado da Nestle (1 copo) + linhaça escura ou dourada (1 col. chá)

(09:30hs)
Tangerina (1 unidade média) OU Água de coco (200ml) + castanha de caju (5 unidades) ou do para (2
unidades) OU Maçã com casca (1 unidade média)

(12:00hs)
Alface + cenoura ralada + pepino + tomate OU abobrinha verde refogada + beterraba cozida + couve-flor ou
brócolis no vapor
Feijão verde (2 col. sopa) ou ervilha fresca (2 col. sopa)
Carne vermelha magra (patinho) 2x/semana ou frango ou peixe salmão, pargo, pescada....(150g).
Preparações cozidas, assadas ou grelhadas. Prefira as carnes brancas
Sobremesa: laranja com bagaço (1 unidade pequena) ou uva passas (1 col. chá rasa) ou damasco seco (2
unidades)
Obs.: Ingestão de líquidos 1 hora antes ou após o almoço. Evitar frituras
Temperar as saladas com fio de azeite de oliva extra-virgem ou limão ou vinagre de maçã

(15:30-16:00hs)
Chá de maçã com canela ou de hortelã (150ml) + tapioca (só a goma bem fininha) 1 unidade pequena +
creme de ricota + chia (1 col. chá) OU Banana em rodelas (1 unidade média) + aveia (1 col. sopa) OU Chá de
capim santo ou de camomila (150ml) + torrada (2 unidades) + pasta de amendoim, moderadamente

(19:00hs)
Salada de fruta (200ml) + castanha de caju (5 unidades) ou do para (2 unidades)
OU
Pão com grãos integrais (1 fatia) + rodelas de tomate + ricota em cubinhos + orégano + fio de azeite. Aquecer
no microondas
OU
1 ovo cozido ou mexido na frigideira antiaderente + 1 fatia de queijo minas frescal + cheiro verde picadinho

(22:00hs)
Chá de carqueja ou de boldo (150ml)
Sugestão de adoçante: stévia 100% ou xylitol OU nada

Dalila R. Nunes
Nutricionista – CRN 4487

DICAS DE NUTRIÇÃO
“Aprenda a trocar seus alimentos, tendo a noção de quantidade e calorias do que irá consumir.”
Vamos começar pelas FRUTAS, elas nos fornecem vitaminas, minerais, fibras, ajudam a regular o
organismo e contém antioxidantes que são nutrientes essenciais na proteção das células.
FRUTAS QUANTIDADE CALORIAS NUTRIENTES
Abacate ½ unidade (92g) 148 kcal Vitamina D, B6, ferro,
cálcio, potássio, lecitina,
ômega 9
Abacaxi 1 fatia média (75g) 44 kcal Vitamina C, A, B1,
magnésio, ferro, bromelina
Açaí 1 xícara de chá 110 kcal Vitamina E, potássio,
(100g) cálcio, antocianina, ômega
9
Acerola 1 unidade 4 kcal Vitamina C, A
Ameixa vermelha 1 unidade média 23 kcal Vitaminas A, C, K, do
(42g) complexo B, potássio,
cálcio, ferro
Ameixa seca 1 unidade média 12 kcal
Amora ½ copo (100g) 61 kcal
Banana 1 unidade grande 51 kcal Potássio e vitaminas do
complexo B
Banana passa 1 unidade (10g) 35 kcal
Caju 1 unidade média 55 kcal Vitaminas A, do complexo
B, E, K, potássio, cálcio,
ferro, magnésio, zinco
Caqui 1 unidade pequena 66 kcal Vitaminas A, C
(85 g)
Carambola 1 unidade (100g) 33 kcal Vitaminas C, A, do
complexo B, cálcio,
magnésio, zinco, potássio
Cereja 1 unidade 11 kcal Antocianinas e
bioflavonóides
Cupuaçu 1 unidade (100g) 72 kcal Vitaminas A, C, do
complexo B
Damasco seco 1 unidade 52 kcal Vitaminas A, C, K, do
complexo B, magnésio,
potássio, ferro
Frutas cristalizadas 2 col. sopa (30g) 92 kcal
Goiaba 1 unidade média 51 kcal Vitamina C, licopeno
Graviola 1 unidade (100g) 60 kcal Vitaminas C, do complexo
B, potássio, magnésio,
cálcio
Jaca 1 gomo 9 kcal Vitaminas C, A, potássio,
cálcio
Kiwi 1 unidade média 46 kcal Vitamina C, E, magnésio,
potássio, cobre
Laranja 1 unidade média 47 kcal Vitaminas C, A, potássio,
cálcio
Limão 1 unidade (60g) 19 kcal Vitamina C, do complexo
B, ferro, potássio e cobre
Maçã 1 unidade pequena 47 kcal Vitaminas do complexo B,
(80g) pectina
Mamão 1 fatia média ou ½ 62 kcal Vitaminas A, C, E, cálcio,
unidade ferro, potássio
Manga 1 unidade pequena 91 kcal Vitaminas A, C, E, K,
(140g) cálcio, zinco, potássio,
ferro
Maracujá 1 unidade média 44 kcal Vitaminas C, A
Melancia 1 fatia média 50 kcal Vitamina C, potássio,
(200g) ferro, magnésio, zinco,
cálcio
Melão 1 fatia grande 37 kcal Vitaminas C, A, do
complexo B, cálcio
Morango 8 unidades grandes 48 kcal Vitaminas C, B2, cálcio,
magnésio, ferro, zinco
Pêra 1 unidade média 59 kcal Vitaminas C, A , do
complexo B
Pequi 1 unidade (50g) 40 kcal Ômega 9
Pêssego 1 unidade grande 47 kcal Vitaminas A, K, potássio,
ferro
Pitanga 10 unidades 47 kcal Vitaminas C, A, cálcio,
fósforo, ferro
Salada de frutas 1 copo pequeno 79 kcal
(150 ml)
Semente de 2 col. sopa (30g) 130 kcal Vitamina E
abóbora torrada
Tâmara seca 1 unidade (30g) 76 kcal Vitaminas A, K, do
complexo B, potássio,
cobre
Tamarindo polpa 100g 232 kcal Vitamina C, potássio, ferro
Tangerina 1 unidade 72 kcal Vitamina C, potássio
Uva 10 gomos médios 57 kcal Vitaminas C, do complexo
B, ferro, cálcio e potássio
Uva passa 1 col. sopa cheia 57 kcal Ferro, cobre, cálcio,
potássio, magnésio
Obs.: Prefira as frutas orgânicas, pois são livres de agrotóxicos.
Prefira comer com cascas, pois tem mais fibras, do que em forma de sucos.

VEGETAIS, nos fornecem diversos benefícios à saúde, são ricos em vitaminas e minerais, proteínas de
origem vegetal e fibras, os vegetais como as folhas (agrião, alface, acelga, espinafre, escarola, repolho,
rúcula...) tomate, pepino, podem ser consumidos crus e à vontade, pois tem baixa quantidade de calorias.
Outros são: abobrinha, berinjela, brócolis, cebola, couve-flor, nabo, palmito, pimentão, rabanete, vagem...
Já os LEGUMES, como abóbora (jerimum), batata inglesa, batata doce, beterraba, cenoura, chuchu,
mandioca (macaxeira)..., já possuem mais calorias e deve-se respeitar a quantidade prescrita.

Obs.: As frutas, os vegetais e legumes, além de ser um alimento importante para uma alimentação saudável,
ajudam a reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, como na prevenção de
alguns tipos de câncer.
OLEOGINOSAS, são as gorduras insaturadas, especialmente as monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são
ricas em ômegas 3, 6 e 9. São também ricas em vitamina E. Por manter os níveis adequados do colesterol,
previnem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, por isso não podem ficar fora da nossa
alimentação, lembrando que são altamente energéticos, devendo respeitar a quantidade para evitar ganho de
peso.
Algumas delas são: Amendoim = 1 col. sopa (17g) = 97 kcal Azeitona = 1 unidade = 5 kcal Castanha do
pará = 3 unidades (21g) = 138 kcal Nozes = 1 unidade (5g) = 35 kcal, é considerada a mais benéfica ao
coração.

Os outros alimentos como arroz, massas, pães, biscoitos, cereais que são os carboidratos que nos fornecem
energia; as leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha, ervilha fresca, soja...); os alimentos de origem animal
(carnes e derivados, ovos, leite e derivados); o açúcar mascavo, mel, adoçantes (sucralose, stévia), também
estão inclusos na nossa alimentação, respeitando a quantidade prescrita.

Outras dicas:
-Diabéticos, somente o uso de adoçante nas bebidas e o único açúcar que pode ser utilizado é o açúcar de
coco, moderadamente.
- Hipertensos, mínimo possível o uso do sal e temperos como sazon, knor..., podendo usar o sal rosa do
Hymalaia
- Os óleos, prefira azeite de oliva extra-virgem, manteiga GHEE (sem lactose e sem caseína, podendo ir ao
fogo) e cozinhar com óleo de coco, moderadamente.
- Todos devemos comer de 3 em 3 horas e mastigar bem os alimentos e não esquecer de beber água durante o
dia e praticar algum tipo de atividade física, aliando com uma alimentação saudável.