Paciente: Rafael de Almeida Sobral.
Data: 10/02/2019
PLANO ALIMENTAR
Refeições Opção 01 Opção 02
. 01 pote de iogurte médio light + 01 . 01 xícara de café preto ou 01 copo
colher de sobremesa cheia de chia ou de suco natural (01 folha de couve +
linhaça. suco de ½ limão + 1/3 de pepino sem
casca + 150 ml de água de coco,
bater todos os ingredientes no
Refeição 01 . 01 fruta ex: 03 morangos. liquidificador, coar e beber em
Desjejum seguida.
. ½ mamão papaia + 01 colher de
sobremesa cheia de chia ou linhaça.
Opção 03
. 01 xícara de café preto ou 01 copo
de suco natural (01 maçã pequena
sem casca + 01 cubo de gengibre +
hortelã e gelo, bater todos os
ingredientes no liquidificador, coar e
beber em seguida ou fazer o suco que
preferir.
. 02 colheres de sopa de abacate com
04 castanhas de caju.
 Refeições Opção 01
. 01 barra de proteína (pode ser
qualquer uma).
Refeição 02 . 02 claras de ovos cozidas com 01 gema
Lanche da manhã ou 02 ovos mexidos com 01 gema ou 01
pedaço de queijo médio minas frescal,
ricota ou cottage.
. 200 ml de chá mate gelado /quente ou
hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel, tomar o
chá 20 minutos após a refeição.
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, espinafre, beterraba
ralada, cenoura ralada e couve).
. Vegetais cozidos e leguminosas (ex:
Refeição 03
abobrinha, abóbora, vagem, quinoa,
Almoço
brócolis, feijão.
. 04 ovos cozidos com 02 gemas ou
01 (unid) filé de peixe médio
grelhado ou assado ou escolher uma
das opções de sopa low carb logo
abaixo na dieta.
Opção 02
. 02 castanhas do Pará ou 04
castanhas de caju ou 05 amêndoas
ou 02 nozes.
. 200 ml de chá mate gelado /quente
ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel, tomar
o chá 20 minutos após a refeição.
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, espinafre,
beterraba ralada, cenoura ralada
e couve).
. Vegetais cozidos, leguminosas
(ex: abobrinha, abóbora, vagem,
quinoa, brócolis, feijão.
. 01 (unid) carne bovina grande
grelhada, assada, desfiada, cozida
ou moída ou escolher uma das
opções de sopa low carb logo
abaixo na dieta.
Opção 03
. 01 pote de iogurte médio light com
maior teor de proteína.
. 200 ml de chá mate gelado /quente
ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel, tomar
o chá 20 minutos após a refeição.
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, espinafre,
beterraba ralada, cenoura ralada e
couve).
.Vegetais cozidos, leguminosas (ex:
abobrinha, abóbora, vagem,
quinoa, brócolis, feijão.
. 01 (unid) filé de frango grande,
grelhado, assado ou cozido ou
escolher uma das opções de sopa
low carb logo abaixo na dieta.
 Refeições Opção 01
. 200 ml de chá mate gelado /quente
ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel,
tomar o chá 30 minutos antes ou 30
minutos após o almoço.
. 01 scoop de Whey Protein + 200 ml
de água ou 01 barra de proteína
(pode ser qualquer uma) + 01 fruta
ex: maçã.
. 200 ml de chá mate gelado /quente
Refeição 04 ou hibisco.
Lanche da tarde Obs: folhas vendidas a granel,
tomar o chá 30 minutos antes ou 30
minutos após o lanche.
Opção 02
. 200 ml de chá mate gelado
/quente ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel,
tomar o chá 30 minutos antes ou
30 minutos após o almoço.
. 01 rodela de batata doce
pequena cozida + 02 claras de
ovos cozidas com 01 gema.
. 200 ml de chá mate gelado
/quente ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel,
tomar o chá 30 minutos antes ou
30 minutos após o lanche.
Opção 03
. 200 ml de chá mate gelado
/quente ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel,
tomar o chá 30 minutos antes ou
30 minutos após o almoço.
. 01 fruta ex: maçã + 02 castanhas
do Pará ou 02 nozes ou 04
castanhas de caju ou 05
amêndoas.
. 200 ml de chá mate gelado
/quente ou hibisco.
Obs: folhas vendidas a granel,
tomar o chá 30 minutos antes ou
30 minutos após o lanche
.
 Refeições Opção 01
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, espinafre, beterraba
ralada, cenoura ralada e couve).
. 01 colher de sopa cheia de patê de
Refeição 05 atum ou 01 fatia grande de queijo
Jantar minas frescal, ricota ou cottage
picados em cubos ou 02 colheres de
sopa cheia de carne moída ou
escolher uma das opções de sopa
low carb logo abaixo na dieta.
. 02 claras de ovos cozidas ou 01
Refeição 06 fatia média de queijo cottage.
01 hora antes de dormir
Opção 02
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, espinafre,
beterraba ralada, cenoura ralada
e couve).
. 03 claras de ovos cozidas com 01
gema ou omelete com 03 claras e
01 gema ou escolher uma das
opções de sopa low carb logo
abaixo na dieta.
. 02 claras de ovos cozidas ou 01
fatia média de queijo cottage.
Opção 03
. Salada mista crua à vontade (ex:
alface, tomate, espinafre,
beterraba ralada, cenoura ralada e
couve).
. 01 (unid) filé de frango médio
grelhado, assado, cozido ou
desfiado ou escolher uma das
opções de sopa low carb logo
abaixo na dieta.
. 02 claras de ovos cozidas ou 01
fatia média de queijo cottage.
 1. Receita de sopa low carb de abóbora e espinafre

Ingredientes:

 04 xícaras de abóbora moranga cortada em cubos;

 ½ xícara de bacon picado;
 01 xícara de espinafre picado;
 02 dentes de alho amassados;
 ¼ cebola em fatias;
 02 colheres de sopa de creme de leite light.

Modo de preparo:

Em uma panela, cubra a abóbora cortada em cubos com água, adicione as fatias de cebola e tempere com sal e pimenta a gosto.
Cozinhe até a abóbora ficar macia. Escorra a abóbora e bata em um processador até virar um purê. Adicione um pouco do caldo do
cozimento para uma sopa mais rala (opcional).
Em uma frigideira, doure o bacon em fogo baixo refogando na própria gordura. Quando estiver douradinho, adicione o alho amassado.
Despeje esse refogado no purê de abóbora e misture bem. Confira o sal e pimenta e se necessário, acerte. Adicione o creme de leite ao
final para dar mais cremosidade e sirva.
 2. Receita de sopa low carb de frango e legumes

Ingredientes:

 1/2 peito de frango cortado em cubos grandes;

 1L de água;
 02 folhas de louro;
 1/2 xícara de couve-flor picado;
 1/2 xícara de brócolis picado;
 01 cenoura picada;
 01 cebola picada;
 01 colher de chá de molho de pimenta;
 02 colheres de sopa de azeite;
 sal a gosto;
 salsinha picada a gosto.

Modo de preparo:

Coloque os pedaços de filé de frango para cozinhar na água. Adicione as folhas de louro e deixe por 15 minutos em fogo médio. Coe o
caldo e reserve. Pique o frango e leve para dourar na frigideira com o azeite e os legumes. Deixe refogar por 5 minutos, adicione o
molho de pimenta, misture bem e adicione o caldo do cozimento do frango. Deixe ferver e apurar, tempere com sal, finalize com salsinha
e sirva.
 3. Receita de sopa low carb de brócolis

Ingredientes:

 01 brócolis;
 02 dentes de alho;
 1/2 cebola;
 azeite de oliva;
 sal a gosto;
 pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Retire os talos dos brócolis e lave bem os buquês. Pique os buquês e leve para refogar em uma panela com alho e cebola. Tempere com
sal e pimenta a gosto. Então bata no liquidificador com água morna. Vá adicionando a água aos poucos até atingir a consistência
desejada. Volte à panela e deixe encorpar. Acerte temperos e sirva.
 4. Receita de sopa low carb de tomate

Ingredientes:

 800g de tomate pelado;

 01 cenoura média;
 01 cebola média;
 01 colher de sopa de manteiga;
 02 dentes de alho;
 50g de queijo parmesão;
 sal a gosto;
 temperos a gosto.

Modo de preparo:

Lave a cenoura, descasque e corte em rodelas. Retire a pele dos tomates e pique sem as sementes. Pique a cebola e reserve. Refogue a
cebola na manteiga, e quando tiver dourada acrescente o alho e a cenoura cortada em rodelas. Depois de 2 minutos adicione o tomate e
acrescente duas xícaras de água. Adicione temperos a gosto e deixe cozinhar em fogo baixo por meia hora. Passado esse tempo espere
esfriar e em seguida bata tudo no processador. Volte à panela, acerte o sal e sirva com parmesão.
 5. Receita de sopa low carb e diurética.

Ingredientes:

 01 cebola grande;
 01 cenoura;
 01 abobrinha;
 01 chuchu;
 02 berinjelas;
 03 tomates;
 sal a gosto;
 páprica doce a gosto;
 açafrão da terra a gosto;
 pimenta do reino a gosto;
 gengibre ralado a gosto.

Modo de preparo:

Lave todos os ingredientes e depois pique em pedaços menores. Comece refogando a cebola, depois coloque ou outros legumes e cubra
com água. Adicione os temperos a gosto. Tampe a panela e deixe cozinhar por 1 hora e meia ou até os legumes ficarem macios,
desmanchando. Espere amornar e bata no liquidificador, se preferir consuma a sopa em pedaços. Volte à panela para aquecer. Sirva.
ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS:

. Iniciar as refeições sempre com as saladas (comer a salada toda primeira, depois o restante da comida).

. Fazer exercícios regularmente orientados por profissional habilitado.

. Ingerir o frango sem a pele, o peixe sem o couro e as carnes sem as gorduras.

. Comer devagar, sempre mastigando bem os alimentos.

. Evitar se alimentar em frente á TV, ou utilizando celular, quanto mais o alimento é mastigado melhor será para o seu corpo.

. Consumir de 2,0 a 2,5 litros de água por dia mantendo a urina clara, se caso quiser algo exato em quantidade de água, basta fazer uma conta
simples pegar 35 ml x o seu peso = quantidade necessária de água exemplo: um individuo que pesa 70 kg 35 x 70 = 2,450 ml de água
diária.

. Escolha sempre cores variadas de frutas e verduras, pois cada cor representa um tipo diferente de vitamina e esses pigmentos protegem
nosso corpo de inúmeras doenças (vitaminas antioxidantes).

.Coma verduras de folhas verde escuras como brócolis, couve, espinafre, pois contém bioflavonoides, substâncias que interferem no metabolismo das
gorduras.

. Jamais fique em jejum. Coma a cada 03 a 04 horas.

. Beba muita água durante o dia, mas não durante as refeições, pois atrapalha a digestão e distende o abdômen.

. Consuma alimentos integrais, que são ricos em fibras, retardam a absorção dos carboidratos e são mais nutritivos que os refinados.
MEDIDAS CASEIRAS
Xícara de café Xícara de chá

75 ml 240 ml
 DICAS:
Caso tenha problemas com gases enquanto ao consumo de feijão e alguns grãos, na primeira imagem ficou de molho por 24 horas na água com limão e na segunda
imagem ficou 36 horas. Deixando o feijão de molho na água com limão ajuda a diminuir o ácido fítico que atrapalha a absorção de importantes minerais como ferro,
zinco, cálcio, cobre e magnésio e ao mesmo tempo também o bom funcionamento intestinal, deixar de molho por pelo menos 07 a 08 horas é o ideal, pois se ficar mais
tempo que isso atrapalha a absorção dos nutrientes do feijão, economizando o tempo de cozimento, quando for cozinhar eliminar a água com limão e utilizar outra água
normal sem limão.
 ADOÇANTES:
Se caso for utilizar adoçantes, não utilizar o zero-cal e sucralose, pois, o zero-cal estudos dizem que estão causando Alzheimer e Hipertensão ao longo do
tempo, e também retardando o funcionamento do intestino criando bactérias ruins no intestino diminuindo assim as bactérias boas, já o sucralose está
retardando o funcionamento do intestino também. Caso queira adoçar algo preferir o xilitol, taumatina, stevia e eritritol.

Taumatina = É um potente realçador de sabor/aroma e tem capacidade de mascarar sabores residuais indesejáveis (como, por exemplo, o amargo e o
metálico) de inúmeras substâncias, incluindo adoçantes artificiais (ciclamato, sacarina, acessulfame - k etc).

Estudos mostram que ela não causa nenhum efeito prejudicial à saúde.

Stevia = é um adoçante natural que não faz mal a saúde podendo ser utilizado para substituir o açúcar em sucos, chás, bolos e outras preparações doces.

Para evitar o sabor amargo que normalmente se sente ao consumir stevia, deve - se comprar o extrato de stevia, feito apenas à base de rebaudiosídeo,
que é o composto mais doce da planta.

Eritritol = é natural, sem calorias, não causa efeitos colaterais e tem gosto praticamente igual ao do açúcar de mesa.

Xilitou = é um adoçante natural encontrato nas fibras de muitos vegetais, incluindo milho, framboesa, ameixa entre outros, e que também pode ser
extraído de alguns tipos de cogumelo, o xilitol é tão doce quanto a sacarose, porém é cerca de 40% menos calórico.
 FORMULA PARA REDUZIR OS AGROTÓXICOS DOS ALIMENTOS:

INGREDIENTES DA SOLUÇÃO:

- 900 ml de água.

- 100 ml de vinagre branco ou de maçã.

- 01 colher de sopa de bicarbonato de sódio.

MODO DE PREPARO:

01. Coloque o vinagre e o bicarbonato de sódio na água.

02. Deixe os vegetais de molho por 15 minutos nesta solução.
03. Depois do molho, passe por água corrente e esta pronto para o consumo.

Obs: essa higienização também vale para as frutas e folhas.

 MODO DE PREPARAÇÃO DO CHÁ

Pegue 01 litro de água e coloque para ferver, quando começar a “borbulhar” coloque 02 colheres de sopa de mate ou hibisco e deixe por
infusão durante 03 minutos, o chá mate pode beber morno, gelado ou quente, se caso quiser pode acrescentar algumas gotas de limão ou 01
talo de canela para adoçar.

Se caso quiser colocar em uma garrafa térmica e for bebendo ao longo do dia pode.

Depois de pronto pode ser consumido no máximo 24 horas que é quando ainda mantém as propriedades terapêuticas do chá.

Obs: Não comprar chás em latas, pois tem alumínio e pode ter substâncias tóxicas, nem em sachês, pois pode ter outras substâncias da planta,
pode tomar até 01 litro ao dia, não mais que isso, sempre de 20 a 30 minutos antes ou após as refeições.
. Este plano alimentar foi elaborado de acordo com seu peso atual para que você substitua pouco a pouco hábitos alimentares indesejáveis por
bons hábitos alimentares e consiga atingir a meta do peso ideal.
. Agora é hora de uma alimentação saudável e equilibrada, não se esqueça das atividades físicas e mudanças no estilo de vida.

Abraço, e boa dieta!!