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Lista de Substituições

Grupo 1: Vegetais
Vegetais A - à vontade
Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão, alho-poró, almeirão, aspargos,
berinjela, bertalha, brócolis, caruru, cebola, champignon, chicória, couve, couve-flor, escarola,
espinafre, jiló, maxixe, nabo, nirá, palmito, pepino, pimentão, rabanete, rúcula, taioba, tomate,
tomate cereja.
Vegetais B - 1 Porção
Alimento Medida caseira
Abóbora cozida 2 colheres de sopa cheias picada
Abóbora refogada 1 colher de sopa cheia
Beterraba cozida 4 colheres de sopa cheias picada
Beterraba crua 5 colheres de sopa cheias ralada
Cenoura cozida 2 colheres de sopa cheias picada
Cenoura crua 4 colheres de sopa cheias ralada
Chuchu cozido 4 colheres de sopa cheias picada
Ervilha vagem 2 colheres de sopa cheias
Jiló cozido 3 colheres de sopa cheias picada
Quiabo 2 colheres de sopa rasas
Vagem cozida 3 colheres de sopa cheias picada
Grupo 2: Pães, Cereais, Massas e Vegetais C - 1 Porção
Alimento Quantidade Medida caseira
Aipim cozido 100 g 1 pedaço médio
Angu 90 g 3 colheres de sopa cheias
Arroz cozido 75 g 3 colheres de sopa cheias
Aveia em flocos 30 g 2 colheres de sopa cheias
Barra de cereais de frutas 25 1 unidade
Batata baroa cozida picada 80 g 1 e ½ colher de arroz
Batata doce cozida 120 g 3 fatias pequenas
Batata inglesa cozida 140 g 1 unidade média
Biscoito Maizena, Maria, Aveia e mel, Leite 30 g 6 unidades
Biscoito polvilho 30 g 10 roscas
Bolacha água e sal 30 g 4 unidades
Bolo simples 30 g 1 fatia pequena
Cará 70g 2 colheres de arroz
Cream Cracker 30 g 4 unidades
Creme de milho 90 g 3 colheres de sopa cheias
Cuscuz de milho 80 g 1 pedaço pequeno
Farofa 30 g 2 colheres de sopa cheias
Granola 33 g 2 colheres de sopa cheias
Inhame cozido 70 g 2 colheres de arroz
Macarrão cozido 110 g 1 pegador
Milho verde 70g 2 colheres de sopa cheias
Nhoque 90 g 3 colheres de sopa cheias
Panqueca 200g 2 unidades
Pão árabe 40 g ½ unidade grande
Pão bisnaga 40 g 2 unidades
Pão careca 50 g 1 unidade média
Pão de batata 50 g 1 unidade média
Pão de forma 50 g 2 fatias
Pão de forma integral 50 g 2 fatias
Pão de queijo 30 g 3 unidades pequenas
Pão francês 50 g 1 unidade
Pipoca salgada 25 g 1 saco pequeno
Polenta 40 g 2 colheres de sopa cheias
Purê de batata 90 g 2 colheres de sopa cheias
Torrada 30 g 3 unidades
Tapioca sem recheio (beiju) 45 g ½ unidade pequena
Grupo 3: Leguminosas - 1 Porção
Alimento Quantidade Medida caseira
Ervilha 60g 2 colheres de sopa cheias
Feijão preto, marrom ou branco cozido 50 g 1 concha média cheia
Grão de bico cozido 66 g 3 colheres de sopa cheia
Lentilha cozida 40 g 1 colher de arroz
Soja 40 g 2 colheres de sopa cheia
Grupo 4: Carnes - 1 Porção
Alimento Quantidade Medida caseira
Almôndegas de carne 90 g 3 unidades pequenas
Almôndegas de peru 125 g 5 unidades
Atum em água e sal 83 g 1 lata
Atum em conserva (óleo) 80 g 4 colheres de sopa cheias
Bacalhau 120 g 1 pedaço médio
Bife de fígado 110 g 1 bife médio
Bife 100 g 1 unidade média
Camarão cozido 200 g 10 unidades grandes
Carne assada 100 g 2 fatias finas
Carne de porco 90 g 1 unidade média
Carne de soja moída 115 g 6 colheres sopa
Carne moída 100 g 3 colheres de sopa
Coxa de frango sem pele 120 g 3 unidades médias
Filé de frango 170 g 1 unidade média
Filé de peixe cozido 160 g 1 filé grande
Hambúrguer 100 g 2 unidades médias
Hambúrguer de peru 150 g 2 unidades
Kani 170g 7 unidades
Ovo cozido 100g 2 unidades
Peito de frango 180 g 1 peito médio
Peru 150 g 3 fatias grandes
Sardinha em conserva 66 g 2 unidades médias
Sobrecoxa de frango sem pele 130 g 2 sobrecoxas médias
Grupo 5: Leite e Derivados - 1 Porção
Alimento Quantidade Medida caseira
Catupiry 20 g 1 fatia fina
Café com leite sem açúcar 200 ml 1 xícara de chá
Cream cheese 30 g 1 colher de sopa cheia
Iogurte desnatado 185 g 1 unidade
Iogurte natural desnatado 180 a 200 g 1 pote grande
Leite com achocolatado light 165 ml 1 copo pequeno cheio
Leite desnatado 200 ml 1 xícara de chá

Leite fermentado Yakult 80 ml 2 unidades
Leite semidesnatado 165 ml 1 copo pequeno cheio
Leite integral 165 ml 1 copo pequeno cheio
Muzzarela de búfala 30 g 1 e ½ nó
Polenguinho 30 g 1 unidade
Queijo cottage 80 g 4 colheres de sopa rasas
Queijo minas 25 g 1 fatia pequena
Queijo mussarela 30 g 1 fatia grande
Queijo parmesão ralado 30 g 2 colheres de sopa cheias
Queijo prato 40 g 2 fatias grande
Queijo ricota 50 g 1 fatia grande
Requeijão 30 g 1 colher de sopa cheia
Grupo 6: Frios - 1 Porção
Alimento Quantidade Medida caseira
Mortadela 30 g 1 fatias
Mortadela de frango 30 g 2 fatias grande
Peito de Peru Defumado 60 g 2 fatias finas
Presunto sem capa de gordura 30 g 2 fatias médias
Presunto de peru 60 g 3 fatias médias
Salame 20 g 1 fatia média
Grupo 7: Frutas - 1 Porção
Alimento Quantidade Medida caseira
Abacaxi 80 g 1 fatia média
Acerola 120 g 10 unidades
Ameixa fresca 104 g 2 unidades grandes
Amora 80 g 20 unidades
Ameixa seca 25 g 4 unidades
Banana 50 g 1 unidade pequena
Caju 120 g 2 unidades grandes
Caqui 40 g 1 unidade média
Cereja 40 g 18 unidades
Carambola 150 g 2 unidades médias
Figo 65 g 1 unidade grande
Fruta do conde 60 g 1 unidade média
Goiaba 80 g ½ unidade média
Jabuticaba 100 g 20 unidades
Jaca 60 g 5 bagos
Kiwi 76 g 1 unidade média
Laranja 100 g 1 unidade média
Maçã 90 g 1 unidade pequena
Mamão papaya 140 g ½ unidade
Manga 60 g 1 unidade pequena
Maracujá 50 g 1 unidade média
Melancia 200 g 1 fatia média
Melão 180 g 2 fatias médias
Morango 120 g 10 unidades médias
Nectarina 60 g ½ unidade grande
Nêspera 80 g 2 unidades grandes
Pêra 90 g ½ unidade grande
Pêssego 100 g 1 unidade grande
Pitanga 150 g 15 unidades médias
Romã 70 g 1 unidade pequena
Tangerina 100 g 1 unidade pequena
Tâmara seca 13 g 2 unidades
Uva 70 g 10 bagos
Uva passa sem semente 18 g 1 colher sopa cheia

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