Plano alimentar

1
2
 TMB
Taxa metabólica basal

É a quantidade de energia (que é proveniente

de kcal) necessária para manter as funções
vitais e a homeostase. Exemplo: respiração e
circulação, manutenção da temperatura,
funcionamento dos órgãos, condições de
repouso físico e mental (para dormir), etc.

3
 TMB
Um plano alimentar nunca deve estar abaixo do valor da TMB, que é a quantidade mínima de energia para o
indivíduo sobreviver

Fatores que interferem na TMB:

• Idade: A cada década após a fase adulta, há declínio de 2% a 3% da TMB devido a perda de massa magra.
Portanto em praticantes de atividade física, esta queda é mais lenta ou nula.

• Sexo: Mulheres possuem TMB menor do que homens, devido a composição corporal

• Febre: Aumenta a TMB em 13% a cada grau acima de 37C

• Temperatura ambiente: indivíduos que moram em locais de clima tropical possuem TMB mais alta.

• Hormônios: Interferem na TMB, os hormônios que atuam na fase lútea da menstruação aumentam a TBM.

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 TMB
Harris & Benedict

Geralmente utilizada para pacientes enfermos

TMB (sexo masculino) = 66,5 + (13,8 x peso) + (5 x altura) – (6,8 x idade)

TMB (sexo feminino) = 655,1 + (9,6 x peso) + (1,9 x altura) – (4,7 x idade)

Sendo: peso em kg, altura em cm, idade em anos

5
 TMB
M.E., sexo feminino, 18 anos, peso: 40kg, altura:1,54m

TMB (sexo feminino) = 655,1 + (9,6 x 40) + (1,9 x 154) – (4,7 x 18)

TMB (sexo feminino) = 655,1 + 384 + 292,6 – 84,6

TMB (sexo feminino) = 1247,1 kcal/dia

O plano alimentar deste indivíduo deve conter no mínimo 1247,1kcal por dia.

6
 TMB
FAO\OMS

Idade Sexo Feminino Sexo Masculino

0 a 3 anos 61 x peso - 51 60,9 x peso - 54
3 a 10 anos 22,5 x peso + 449 22,7 x peso + 495
10 a 18 anos 12,2 x peso + 746 17,5 x peso + 651
18 a 30 anos 14,7 x peso + 496 15,3 x peso + 679
30 a 60 anos 8,7 x peso + 829 11,6 x peso + 879
> 60 anos 10,5 x peso + 596 13,5 x peso + 487

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 TMB
M.E., sexo feminino, 18 anos, peso: 40kg, altura:1,54m

TMB (sexo feminino) = 12,2 x 40 + 746

TMB (sexo feminino) = 48,8 + 746

TMB (sexo feminino) = 1234kcal/dia

O plano alimentar deste indivíduo deve conter no mínimo 1234kcal por dia.

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 TMB
DRI

Sexo masculino (acima de 18 anos eutróficos – IMC entre 18 e 25 kg\m²)

TMB = 204 – 4 ×Idade + 450,5 × Altura + 11,69 × Peso

Sexo feminino (acima de 18 anos eutróficos – IMC entre 18 e 25 kg\m²)

TMB = 255 –2,35 × Idade + 361,6 × Altura + 9,39 ×Peso

Sendo idade em anos, altura em metros e peso em kg.

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 TMB
M.E., sexo feminino, 18 anos, peso: 40kg, altura:1,54m

TMB = 255 –2,35 × 18 + 361,6 × 1,54 + 9,39 × 40

TMB = 255 – 42,3 + 556,86 + 375,6

TMB = 1145,16 kcal/dia

O plano alimentar deste indivíduo deve conter no mínimo 1145,16 kcal por dia.

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 TEF
Efeito térmico do alimento

É a quantidade de energia (proveniente de kcal)

necessária para as atividades de digestão,
transporte e metabolismo de nutrientes

Alguns alimentos podem aumentar esta

quantidade de energia necessária para digestão
e metabolismo de nutrientes.

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 TEF

• Alimentos condimentados aumentam a TEF. Como pimenta, mostarda, azeite, canela.

• Frio, cafeína e nicotina aumentam a TEF

• Composição da dieta: o TEF é menor após o consumo de carboidratos e proteínas do que após o de
gorduras. Ou seja, lipídios tem digestão mais lenta.

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 Fator de
Atividade física
É a quantidade de energia (proveniente de kcal)
necessária para qualquer movimento corporal
produzido pela musculatura que resulte em um
gasto energético acima do de repouso. Desde
andar e falar até treinos de musculação.

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 GET
DRI’s

Sexo masculino, 19 anos ou mais:

GET = 662 – (9,53 x idade) + CAF x [(15,91 x peso )+(539,6 x altura)]

Sexo feminino, 19 anos ou mais

GET = 354 – (6,91 x idade ) + CAF x [(9,36 x peso)+(726 x altura)]

Sendo idade em anos, peso em kg e altura em metros.

CAF = coeficiente de atividade física

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 GET
M.E., sexo feminino, 20 anos, peso: 45kg, altura:1,54m. Realiza musculação 5x na semana, com duração de
50 minutos.

Atividade física = 5 x 50 = 250 minutos por semana

250\7 = 35,71 minutos por dia da semana

Pouco ativo – CAF = 1,12

DRI’s, sexo feminino, 19 anos ou mais

GET = 354 – (6,91 x 20) + 1,12 x [(9,36 x 45)+(726 x 1,54)]

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 GET
M.E., sexo feminino, 20 anos, peso: 45kg, altura:1,54m. Realiza musculação 5x na semana, com duração de
50 minutos.

DRI’s, sexo feminino, 19 anos ou mais

GET = 354 – (6,91 x 20) + 1,12 x [(9,36 x 45)+(726 x 1,54)]

GET = 354 – 138,2 + 1,12 x [421,2 + 1118,04]

GET = 354 – 138,2 + 1,12 x 1539,24

GET = 354 – 138,2 + 1723,95

GET = 1939,75 kcal/dia

O plano alimentar deve conter 1939,75 kcal por dia caso o intuito seja manter peso
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 SUPERÁVIT E DÉFICIT CALÓRICO

Superávit calórico = A ingestão de kcal é maior que o gasto de energia (kcal). Utilizado quando o intuito é o
ganho de peso.

Déficit calórico = A ingestão de kcal é menor que o gasto de energia (kcal). Utilizado quando o intuito é a
perda de peso.

Para atingir este superávit ou déficit calórico podem ser utilizadas variadas estratégias nutricionais, cabe ao
nutricionista identificar qual será o melhor plano de ação.

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 Estratégias nutricionais

Aumento ou redução de 20 a 25% do VET habitual até se chegar ao GET.

VET = valor energético total, é a quantidade que o indivíduo atualmente está consumindo

GET = gasto energético total, é a quantidade que o indivíduo deve consumir.

O aumento ou redução de energia deve ser gradativo até se chegar ao GET, para gerar adesão a reeducação
alimentar e ao plano alimentar proposto.

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 Estratégias nutricionais
M.E., sexo feminino, 20 anos, peso: 45kg, altura:1,54m. Realiza musculação 5x na semana, com duração de
50 minutos. Você, nutricionista, solicitou um registro alimentar de 1 semana e viu que o consumo atual
habitual (VET) está em aproximadamente 1400kcal/dia. O GET foi encontrado 1939,75kcal. O objetivo desta
paciente é a hipertrofia.

20% de 1400 = 280kcal

1400 + 280 = 1680kcal/dia

O plano alimentar irá conter 1680kcal/dia

ou

25% de 1400 = 350kcal

1400 + 350 = 1750kcal/dia

O plano alimentar irá conter 1750kcal/dia

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 Estratégias nutricionais
M.E., sexo feminino, 20 anos. Retornou ao nutricionista 2 meses após a primeira consulta e seguiu o plano
proposto de 1750kcal/dia. Portanto sua ingestão atual habitual é 1750kcal/dia. O objetivo desta paciente é
hipertrofia. Lembrando que o GET desta paciente é 1939,75kcal.

20% de 1750 = 350kcal

1750 + 350 = 2100kcal/dia – 160,25kcal a mais que o GET – superávit calórico

ou

25% de 1750 = 437,5kcal

1750 + 437,5 = 2187,5kcal/dia – 247,75kcal a mais que o GET – superávit calórico

23
 Distribuição das refeições
A recomendação é de que as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) contemplem de 20 a 35% do
VET e os lanches intermediários contemplem de 5 a 15% do VET.

Refeições
Exemplo

Café da manhã – 20%

Lanche da manhã – 5%
Almoço – 35%
Lanche da tarde – 10%
Jantar – 25%
Ceia – 5%

TOTAL = 100% do GET

Café da Manhã Lanche da manhã Almoço
Lanche da tarde Jantar Ceia
24
 Distribuição das refeições

Em um plano alimentar de 2000kcal, como você poderia realizar a distribuição das refeições:

Café da manhã – 20% de 2000 = 400kcal

Lanche da manhã – 5% de 2000 = 100kcal

Almoço – 35% de 2000 = 700kcal

Lanche da tarde – 10% de 2000 = 200kcal

Jantar – 25% de 2000 = 500kcal

Ceia – 5% de 2000 = 100kcal

TOTAL = 2000kcal

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 Pirâmide alimentar
Foi pensada para uma população geral saudável, com o GET em média de 2000kcal

Grupo Alimentar Valor energético da porção

Arroz, pães, massas, tubérculos 150 kcal

Legumes e verduras 15 kcal

Frutas 70 kcal

Carnes e ovos 190 kcal

Leite e derivados 120 kcal

Leguminosas 55 kcal
Óleos e gorduras 73 kcal

Açúcares e doces 110 kcal

27
Como saber quanto é uma
porção daquele alimento?

Livros que possuem listas com os alimentos e

sua respectiva porção.

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29
 Inserir Imagem

Como saber quanto é uma

porção daquele alimento?

Em guias alimentares, alguns possuem uma

lista também.

No guia alimentar para a população brasileira

apenas a primeira edição possui lista de
substituições
(páginas 191 a 196)
Porém já é uma edição antiga (2008)

30
31
Como saber quanto é uma
porção daquele alimento?

Através de regra de três

32
 Como saber quanto é uma porção daquele alimento
através de regra de três?
1. Abra uma tabela de composição dos alimentos (utilizei a TACO)

2. Procure o alimento (procurei por Pão, trigo, forma, integral)

3. Verifique quanto uma porção do grupo daquele alimento tem de kcal (no caso, uma porção de arroz,
pães, massas.... Equivale a 150kcal)

4. Verifique na tabela de composição dos alimentos quantas kcal tem em 100g daquele alimento (no caso,
quantas kcal tem em 100g de pão, trigo, forma, integral)

33
 Como saber quanto é uma porção daquele alimento
através de regra de três?
•   253 kcal --- 100g

150 kcal --- ?g

= 59,28g

Ou seja, uma porção de pão de forma integral é equivalente a 59,28g de pão de forma integral.

34
 Macronutrientes

Nutriente 1 a 3 anos 4 a 18 anos Adultos

Proteína 5% a 20% 10% a 30% 10% a 35%

Lipídeos 30% a 40% 25% a 35% 20% a 35%

Carboidratos 45% a 65% 45% a 65% 45% a 65%

Distribuição de macronutrientes de acordo com a AMDR/DRI

35
Micronutrientes

36
 Inserir Imagem

DRI’s
EAR – Estimated Average Requirements

Valores que atingem as necessidades

nutricionais de aproximadamente 50% da
população saudável

Valores utilizados apenas para avaliar o

consumo atual do indivíduo. Ou seja, para
avaliar recordatório, registro alimentar e etc.
Não é utilizado para ser meta de ingestão, ou
seja não é utilizado para montar plano
alimentar.

37
 Inserir Imagem

DRI’s
RDA – Recommended Dietary Allowances

Valores que atingem as necessidades

nutricionais de aproximadamente 97% da
população saudável

Valores utilizados como meta de ingestão, ou

seja para elaborar plano alimentar

38
 Inserir Imagem

DRI’s
UL – Tolerable Upper Intake Levels

Valores máximos de ingestão de tal nutriente

que não apresentam riscos á saúde.

Valores utilizados para ter um valor limite

daquele nutriente que você pode colocar no
plano alimentar

39
 Elaboração
Plano Alimentar
Passos básicos para elaboração de um plano
alimentar

• Realizar toda avaliação nutricional e de

estilo de vida do indivíduo.
• Estimar TMB e GET do indivíduo e
delimitar uma estratégia nutricional.
• Com o valor decidido para kcal do plano,
delimitar a distribuição das refeições. Sendo
de acordo com a rotina do indivíduo.
• Verificar faixa de distribuição de
macronutrientes para o indivíduo.

40
 Elaboração
Plano Alimentar
Passos básicos para elaboração de um plano
alimentar

• Delimitar a necessidade de cada nutriente

para aquele indivíduo (através das DRI’s –
RDA)
• Delimitar o valor máximo tolerável daquele
nutriente para o indivíduo (através das
DRI’s – UL)
• Iniciar a elaboração do plano, atento aos
parâmetros delimitados.

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 Como melhorar meus
planos alimentares
Aprimorando técnicas culinárias

Um plano alimentar monótono não gera

adesão. Além de que você irá lidar com
diferentes gostos alimentares e diferentes
rotinas.

• Revisar as matérias de técnicas dietéticas.

• Realizar cursos de culinária
• Seguir perfis no Instagram de profissionais
da área de nutrição e gastronomia
Dica: @programa.alimente

42
 Como melhorar meus
planos alimentares
Conhecer os micronutrientes e saber
identificar boas e excelentes fontes

• Realizar um curso de bioquímica aplicada á

nutrição irá ajudar nas estratégias
nutricionais e conhecer os micronutrientes e
metabolismo.
Dica: @dra.alinedavid

43
 Como melhorar meus
planos alimentares
Conhecer os micronutrientes e saber
identificar boas e excelentes fontes

Pesquisar e aprimorar conhecimento sobre os

nutrientes

44
Como melhorar meus
planos alimentares

Treino, paciência e muito

estudo!

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 Inserir Imagem

Treinar elaboração de
plano alimentar
https://dietbox.me/pt-BR/Register

1. Acesse o Dietbox
2. Cadastre-se como estudante

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62
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Mostra os macronutrientes da refeição principal, assim você
pode conferir se a refeição substituta está com os valores
similares

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Com a porcentagem você
consegue verificar se a
distribuição das refeições
está correta

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 Estudo de caso I

Helena tem 52 anos, é casada e tem três filhos. Nos últimos quatro anos, tem sofrido com os sintomas do
climatério. Além disso, ela sente dores no estômago e azia com frequência. É bancária e trabalha como
voluntária numa instituição de caridade. O peso e a altura são 64 kg e 1,59 m, pratica caminhada 5x na semana
com duração de 40 minutos e Pilates 2 x na semana com duração de 60 minutos. Você, nutricionista, pediu um
registro alimentar de três dias não consecutivos e a média de ingestão alimentar foi: 2700 kcal, distribuídos em
48% de carboidratos (CHO), 17% de proteínas (PTN) e 35% de lipídeos (LIP). O consumo de fibra dietética,
em média, foi de 18 g. O consumo de cálcio e ferro foi, respectivamente, 358 mg e 7,4 mg. Ela consome, em
média, quatro porções de carboidratos, duas porções de frutas, uma porção de legumes e verduras, três porções
de carnes, uma porção de leite e derivados, três porções de doces e duas porções de óleos e gorduras.

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Obrigada por participar
Até a próxima!

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