Planejamento Trimestral Emagrecimento

01 Mensagem da Lelê
02 Orientações Gerais
Sumário 03
05
Equipe
Sobre o Desafio
06 Premiação | Regras & Prêmios
07 Apoio Psicológico por Daiane Andrade
11 Planejamento Nutricional por Mila Gandra
14 Shots | Receitas e variações
15 Dieta Nutricional
16 Cardápio Low Carb
20 Cardápio Cetogênico
27 Planejamento Físico por dayanna assunção

29 método de treino 30 minutos – treino residencial
34 Treino COM MINI BAND
37 treino físico iniciante
40 Treino Físico Intermediário
43 Treino Físico Academia Avançado
46 MATERIAIS DE APOIO | medidas corporais

48 parceiros
Estamos iniciando a Edição Trimestral do Desafio da Lelê e estamos muito felizes por
termos conseguido chegar tão longe. Essa será uma edição especial, repleta de novidades e
estratégias, mas, mantendo a característica primordial desse projeto maravilhoso que tem
como objetivo a transformação de vidas!
Como todos sabem o Desafio da Lelê é composto de uma equipe multidisciplinar que
emprega seus conhecimentos e habilidades para formular um planejamento cuja execução
estabelece práticas e rotinas saudáveis e aptas a transformar vidas, seja no plano estético,
fisiológico e psicológico.
O mais legal do Desafio da Lelê é que tudo é concebido de forma natural, leve e sem
pressões ou julgamentos. Aqui não há espaço para isso. É possível mudar rotinas e
estabelecer hábitos saudáveis possíveis de serem cumpridos por pessoas comuns e de modo
que possam ser contínuos.
Esqueçam as máximas “sem dor, sem ganho”, “não aguenta pede pra sair”, “aqui não há
lugar para fracos” aqui damos um passo de cada vez, cada um em seu tempo, mas, sempre
em movimento. E quando você sente que não vai.... nossa rede de motivação composta pelas
participantes e profissionais estão ali colocando aquela injeção de ânimo e motivação,
ensinando que a disciplina e a continuidade são os segredos para alcançar e conquistar os
objetivos.
São lindos os depoimentos de nossas participantes, de como, reconquistaram o amor próprio,

a autoconfiança, a autoestima, como a melhora nos hábitos transforam seu organismo e
propiciaram a algumas o sonho do primeiro filho. Acreditem! Tudo está interligado.
Se você se aceita, se empodera, melhora suas rotinas e cria hábitos mais saudáveis o que
antes era distante, e, às vezes, impossível, se apresenta para você para ser conquistado.
Sabemos que o mais difícil é dar o primeiro passo, mas, depois que ele for dado, você não
caminhará mais sozinha.
Estamos aqui! Estaremos sempre aqui! Estaremos juntas!...

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 01
Com muito prazer daremos início a Edição trimestral do Desafio da Lelê e conferimos abertura aos
planejamentos, atentando-se para esse período tão sensível que estamos experimentando em que muitos
estão em isolamento social ou quarentena em razão da pandemia da COVID-19.
O nosso desafio se inicia em 05/04/2021 e termina em 25/06/2021 serão 82 (oitenta e dois dias) dedicados a
cuidar da pessoa mais importante do mundo “VOCÊ”.
Por essa razão, todo o planejamento nutricional e físico foi montado com esse enfoque, o que por via de
consequência, poderá deixa-lo mais complexo e exigir mais dedicação, concentração e esforço.
Esse é o primeiro de 03 planejamentos que serão enviados:
1º Planejamento – abril/2021
2º Planejamento – maio/2021
3º Planejamento – junho/2021
Em cada planejamento encaminhado, você deverá tomar nota de suas medidas iniciais e no último também
as medidas finais, com o objetivo de acompanhar toda a sua evolução. No término de cada etapa, será
solicitado o envio de fotos com a finalidade de possibilitar as profissionais que possam lhe orientar sobre
eventuais ajustes ou trocas de planejamento.
Importante esclarecer, que o planejamento não é individual e personalíssimo de cada participante. Cuida-se
de um material planejado, para que os objetivos estabelecidos sejam conquistados com segurança e de modo
saudável, contudo, você pode personalizar o seu planejamento esclarecendo com as profissionais as dúvidas
de caráter pessoal que tiver em relação ao seu plano de treinamento e sua dieta.
Uma dica de ouro é manter o foco e a determinação, se privando, de ações de auto sabotagem. E nesse
sentido, o desafio é muito produtivo, pois possuindo objetivo específico ele lhe auxilia a manter o foco.
Vamos juntas, rumo aos nossos objetivos!!!!

ALESSANDRA MARQUIORI
(@alessandramarquiori)
Digital influencer, ex-atleta de fisiculturismo categoria
wellness IFBB – Campeã do Campeonato aberto nacional,
advogada, professora universitária, mãe do Bernardo Marquiori
e Benício Marquiori. Idealizadora do Desafio da Lelê, é hoje
referência em influenciar e ajudar mulheres do mundo todo a
adotar um estilo de vida saudável
DAIANE ANDRADE
(@psi_daianeandrade)
Psicóloga, com habilitação profissional (CRP 04/53539)
graduada pela PUC Minas com ênfase em cuidado, processos
psicossociais e saúde, especialista em Psicologia e
Emagrecimento.
FRANCIELLY LORENA RODRIGUES

(@cuidardebebe)
Enfermeira, com habilitação profissional (COREN MG243116).
consultora materno infantil, especialista em amamentação.

MILLIA GANDRA
(@millagandra)
Nutricionista, com habilitação profissional (CRN 23304)
Especializada em nutrição esportiva e reeducação alimentar.
DAYANNA ASSUNÇÃO
(@dayassuncaopersonal)
Educadora Física, com habilitação profissional (CREF 037433-G).
Personal Trainer com especializações em treinamento físico,
emagrecimento e ganhos de Massa muscular
NATHALIA MORENO
(@)nathaliamorenobh_oficial
Professora de edução física. Especialista em dança.
Rainha do carnaval de belo horizonte - 2019
TARCIANE PINHEIRO SILVA

(@tarcipersonal)
Educadora física, com habilitação profissional (CREF 013242-G)
Pós Graduada em Grupos Especiais, Pós Graduada em Treinamento
Personalizado, Licenciada Low Pressure Fitness nível III,
Especialista em Mulheres, Gestantes, Pós-Parto, Climatério e
Menopausa

Todo plano nutricional buscou a manutenção equilibrada entre o consumo e gasto
calórico, visando, de forma saudável atender as metas e objetivos estabelecidos.
Ao receber as dicas apresentadas no plano nutricional, considere as suas necessidades

nutricionais e limitações, tais como, eventuais alergias ou aquelas decorrentes de
diabetes, se abstendo, de executar, qualquer orientação que implique em risco a sua saúde
em decorrência de suas limitações pessoais.
Ao receber os planos de treinamento físico, procure, primeiramente se encaixar no perfil:

i) iniciante
ii) intermediário
iii) avançado.
O perfil iniciante é aquele que começará a atividade física nesse momento, por sua vez, o
perfil intermediário é aquele que mesmo de forma inconstante desenvolve atividade
física a pelo menos 06 (seis) meses, e por fim, o perfil avançado é aquele que mantém uma
regularidade de treinamento por
período superior a 06 (seis) meses.
Em seguida observe se você possui alguma limitação funcional, tais como, a inabilitação
para carregar ou executar treinamentos com peso, contraindicação para desenvolvimento
de atividades de alta intensidade e que possa promover alterações na pressão arterial.
Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é recomendável.

Regras Prêmios
A premiação será conferida a participante Nessa edição especial, a TOP1 Geral, que
destaque, escolhida pela equipe em congloba todas as categorias será premiada
conjunto, sendo utilizados critérios com um iphone e 01 (um) ano de
subjetivos como disciplina, dedicação, metabolitea.
entusiasmo e engajamento, além do
resultado conquistado. As demais premiações destinadas as campeãs
de cada categoria, serão definidas pelos
Os participantes são divididos em grupos de organizadores do Desafio da Lelê, que
WhatsApp que servem como rede de escolheram prêmios que se coadunam com os
aprendizado e entusiasmo diário, além das princípios balizadores do desafio que
constantes trocas de experiência e consistem na manutenção de uma vida
estabelecimento de novas redes de contato. saudável e ativa.
Por essa razão, a postagem pública nas redes
sociais é extremamente relevante para Oportuno reforçar que o Desafio não é uma
concorrer a premiação, competição entre as participantes, a
premiação nem sempre é conferida aquela
no critério engajamento, com vistas que obteve resultados mais significativos,
conferir maior transparência a todas as mas, aquela que sobre um conjunto de
participantes, motivo pelo qual necessário fatores conseguiu obter maior destaque, tais
sua divulgação para além dos grupos de como, dedicação, cumprimento de metas e
WhatsApp. atividades, participação nos grupos de
interatividade e engajamento nas redes
sociais.

por Daiane
Andrade

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por Milla Gandra
Olá meninas,
Serão 82 dias né? Bastante tempo! Então vamos lá, teremos duas estratégias de emagrecimento e
você escolhe a que melhor se adapta.
Não se esqueçam: a melhor estratégia é aquela que você consegue se adaptar. Uma não é superior
a outra.
Estratégia 1: Mais voltada para a linha “low carb”, que é uma dieta com quantidade reduzida de
carboidratos, visando o emagrecimento. E Low carb não precisa ser restritiva, tudo pode
consumido, desde calculado dentro do plano alimentar.
Se você nunca fez dieta, ou não se dá bem com dietas restritivas, comece com ela.
Estratégia 2: Dieta cetogênica, uma estratégia mais restrita com grandes resultados para quem
busca emagrecimento.
Nós, a equipe do Desafio da Lelê, estamos juntos na missão de auxiliá-los a cuidar no nosso bem
mais precioso:Nosso corpo.
Com alimentação saudável, atividade física e saúde mental, e em consequência disso, um

emagrecimento saudável e uma imunidade melhor a cada dia.
contem conosco!

Regras
-Não usar açúcar no café. Adoçar com Stevia 100% ou xilitol

-Não consumir refrescos ou suco de fruta natural no horário do almoço e jantar. Quanto
menos, melhor.
-Evitar a ingestão de alimentos fritos e empanados da rotina
- Evitar o consumo de embutidos (presunto, linguiça, salsicha, peito de peru) pois aumenta
o risco de desenvolver câncer e outras doenças.
-Consuma diariamente vegetais verdes escuros, pois são ricos em vitaminas e minerais
que ajudam na prevenção de várias doenças! .
-Consumir diariamente frutas, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico) e hortaliças
(legumes e verduras), pois são ricos em fibras e são fontes de vitaminas e minerais.
-Escolha sempre cores variadas de frutas e legumes, pois cada cor representa um tipo
diferente de composto/nutriente que protege o corpo de inúmeras doenças e também nos
protege contra o envelhecimento precoce.
-Cuidado com os excessos de final de semana.
- Reduzir o consumo de bebidas alcoólica, tente escolher um dia na semana para consumir
com moderação.
- Consumir pelo menos 2 litros de água por dia,
-Diminua a quantidade de sal na comida e dê preferência aos temperos naturais com
ervas.
-Ao optar por não saudável, como doces, frituras e álcool, planejar antecipadamente data e
dose. Saborear com calma cada parte do alimento, sem conversar e sem assistir nada.
Isso evita que fique repetindo a necessidade de cada sabor.
-Retomada. Errar é normal. Volte à dieta como se nada tivesse ocorrido. Não tem nada
perdido.
- Lista de substituição: Utilizar em último caso. Priorizar as refeições calculadas no
planejamento. Se for utilizar, é só substituir por outro alimento do mesmo grupo na
quantidade sugerida na lista. A Lista será enviada nos grupos.
Receitas e variações
Shots são bebidas concentradas com ingredientes de ação termogência, anti-inflamatória,
antioxidante, digestiva e que fortaleza o sistema imunológico.
o melhor horário para tomar é de manhã em jejum, mas vocêpode tomar em outros horários do
dia! não é obrigatório, mas quem quiser aderir, é um hábito super saudavel!!!
pode misturar todos os ingredientes de um com outro, ou tomar o mesmo sempre!!
shot 1
30ml de água , ¹/² limão, 1
pitada de cúrcuma, 1 pitada de
gengibre em pó. misturar e
tomar em 1 gole.
shot 2
30ml de água, ¹/² limão, 10
gotas de própolis, 1 pitada de
pimenta caiena. misturar e
tomar em 1 gole.
shot 3
30ml de água, ¹/² limão, 1
colher de vinagre de maçã e 1
pitada de canela. misturar e
tomar em 1 gole.

A dieta elaborada sobre minha responsabilidade técnica, não é individual e personalizada, ao
fazê-la parti de um pressuposto comum que é o objetivo que cada uma de vocês almejou
conquistar, seja o emagrecimento, hipertrofia, jejum intermitente e gestantes e lactantes,
assim sendo, estabeleci um protocolo seguro e geral de uma alimentação saudável que permita o
atingimento do objetivo perseguido.
Nesse planejamento, todas as refeições foram sugeridas, no entanto, você pode personalizar a
sua dieta utilizando as listas de substituição, por exemplo, se você tem achado um alimento
muito repetitivo, ou, tem resistência a esse ou aquele alimento, ou mesmo intolerância, busque
na lista de substituições outro
alimento que possa ser colocado no lugar daquele, mantendo as referências de quantidade.
Você poderá ainda, me consultar, para retirar dúvidas e adaptar sua dieta de modo específico.
Utilize as ferramentas e recursos a sua disposição.

PA R A q uem s en te f al t a e n ã o CONS E GUE S EGUIR A C ETO GÊ NIC A .
VA LOR CA L ÓRI CO: 1 400 KC A L
Café da manhã
Opção 1
• Cuscuz (80 gramas)
• Ovo de galinha (1 unidade)
• Queijo (1 fatia)
• Café com leite (1 caneca)
Opções de queijo: Minas frescal, padrão, canastra ou muçarela.
Opção 2
• Pão de queijo de frigideira
• Fruta (1 unidade)
2 ovos + 1 colher de sopa de goma de tapioca+ 1 colher de sopa de requeijão cremoso ou queijo
ralado.
Fruta da lista.
Opção 3
• Pão de forma 100% integral (2 fatias)
• Queijo (1 fatia) ou requeijão cremoso (1 colher de sopa)
• Ovo de galinha (1 unidade) ou Frango desfiado (2 colheres de sopa)
• Fruta
Opções de queijo: Minas frescal, padrão, canastra ou muçarela.
Fruta da lista de frutas.
-Observação: Para beber: Café sem adoçar ou adoçado com Stevia/xilitol.
Chá sem adoçar (verde, branco, metaboli-tea, cavalinha, gengibre, hortelã, erva-doce, capim-
cidreira ou outros. NÃO SE ADOÇA CHÁ
Beber 500 ml de água no café da manhã.
Lanche da manhã
• Se sentir fome consumir fruta, se não, pular direto para o almoço.
• Caso goste de chá, ingerir 500 ml pela manhã.
Sugestão de chá: Metaboli-tea, verde, cavalinha, hibisco, hortelã, gengibre, oliveira, detox...
PA RA q uem s en te f al t a e n ã o CONS E GUE S E GUIR A C ETO GÊ NIC A .
V AL OR CAL ÓRI CO: 1 400 KC A L
Almoço
• Começar pelos vegetais. Pelo menos 180 gramas dos listados abaixo
• Carnes: Filé de frango, peixe o boi. (125 g)
• Arroz branco, mandioca, batata doce, batata inglesa, macarrão integral sem molho.
(Limitar ao no máximo 50 gramas no total)
• Feijão (50 g)
• Regar 1 colher de sopa de azeite na salada.
Legumes cozidos: Abobrinha, abobora, beterraba, berinjela, couve-flor, brócolis, chuchu,
cenoura, quiabo, jiló, repolho, nabo. A vontade
Salada crua:( Alface, repolho, couve, brócolis, couve-flor, espinafre, tomate, rúcula...) à
vontade
Sempre que estiver disponível, e coloque no prato vegetais verde escuro (crus e cozidos).
Carnes: Cozidas, assadas ou grelhadas.
Bônus: 2 sobremesas do grupo de doces por semana
Válido para quem não furou a dieta.
Lanche da tarde
Opção 1
• Leite em pó (1 colher de sopa)
• Iogurte natural (100 gramas)
Misturar tudo em 1 tigela
Opção 2
• Panqueca de banana
2 ovos+ 1 banana amassada+ 1 colher de sopa de farelo e aveia + 15 gramas e cacau em pó 100%.

Opção 3
• Mix de castanhas (20 gramas)
• Ovo cozido ou mexido (1 unidade)
Porção do grupo de frutas
Opção 4
• Pão de forma integral (1 fatia) ou torrada integral (3 unidades)
• Patê (1 colher de sopa)
Patê: misturar ½ pote de creme de queijo com 3 colheres e sopa de frango desfiado ou ½ lata
de atum. Guardar na geladeira e comer com o pão.
Fruta da lista
Jantar
• Começar pelos vegetais. (Pelo menos 150 gramas dos listados abaixo)
• Carnes: Filé de frango, peixe o boi. (120 g)
• Arroz branco, mandioca, batata doce ou batata inglesa. (40 g)
Legumes cozidos: Abobrinha, abobora, beterraba, berinjela, couve-flor, brócolis, chuchu,
cenoura, quiabo, jiló, repolho, nabo. A vontade
Salada crua:( Alface, repolho, couve, brócolis, couve-flor, espinafre, tomate, rúcula...) à
vontade
Carnes: Cozidas, assadas ou grelhadas.

Ceia
No caso de fome ou pode usar como pré-treino se achar necessário
• Chocolate 70% cacau (10 gramas)
• Pipoca (15 gramas de milho)
• Leite em pó integral (1 colher de sopa)

Vamos falar um pouco sobre a dieta cetogênica?
A dieta cetogênica consiste em reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos ingerida.

Nessa estratégia você não vai consumir pães, biscoitos, sucos, tubérculos, e até o consumo de
frutas é restringido.
O baixo consumo de carboidratos (muito mais baixo que na dieta Low carb), leva o corpo a
produzir corpos cetônicos. Os corpos cetônicos são as substâncias formadas pelo fígado depois de
processar os ácidos graxos provenientes da gordura ingerida.
O corpo entra em um estado de cetose, e leva a uma otimização da quebra da gordura para obter
energia, já que não existe energia vinda dos carboidratos.
Os corpos cetônicos também agem no hipotálamo, aumentando a sensação de saciedade.
Como toda dieta, a cetogênica tem um período de adaptação. Consumimos carboidrato a toda
hora, então o corpo vai ficar pedindo isso no começo, o que pode gerar desconforto, náuseas,
irritação, dor de cabeça e que pode levar de 3 a 10 dias, variando de pessoa para pessoa.
Passado o período de adaptação, o corpo passa a experimentar uma fonte de energia que consegue
gerar muito mais energia do que o carboidrato.
O cardápio da dieta é recheado de ovos, carnes bovinas, suínas e peixes. Legumes selecionados,
algumas frutas e vegetais selecionados, abacate e frutas oleaginosas como amêndoas e castanhas,
gorduras boas como óleo de coco e manteiga. As opções são limitadas.

Essa é uma boa estratégia alimentar para quem tem crise de compulsão alimentar, pois a pessoa
permanece extremamente saciada.
Nosso foco com essa estratégia será reduzir os níveis de insulina no sangue e produzir corpos
cetônicos. Quando reduzimos os níveis de insulina é possível interromper o armazenamento de
gordura e
viabilizar a queima da mesma como fonte de energia.
O que comer?
Basicamente falando, a alimentação segue a linha de um velho conhecido nosso:
O Bicho e planta.
Só que dessa vez com menos carboidratos (algumas frutas, raízes, legumes.)
É tudo acessível e fácil de encontrar e estou dispondo uma lista de compras completa.
Com tudo que pode e não pode.
Horário e quantidades?
De acordo com a fome e saciedade.
No início você pode se programar para comer de 3 em 3 horas, mas com o tempo e adaptação vai
ficar cada vez mais saciado e saberá ouvir os sinais do seu corpo em relação a fome. Coma as
quantidades suficientes para ficarem saciadas e não sentir fome logo em seguida
Informações Importantes
A quantidade de carboidratos permita por dia é de no máximo 50 g de carbo total ou 20 g de
carboidrato liquido.
Uma boa noite de sono é muito importante.
Durante a fase de adaptação, tente não furar a dieta.
O Desconforto é comum na fase de adaptação, os sintomas mais comuns são: dor de cabeça,
tontura, mal estar, câimbras. São normais e passam em poucos dias.

Para aliviar estes sintomas é só se manter hidratado e colocar um pouco de sal na água para
repor os eletrólitos perdidos na falta dos sais minerais no organismo.
Algumas pessoas já seguem um estilo de vida Low carb e vão de adaptar mais rápido, outras nem
tanto. Cada um tem uma individualidade biológica é impossível dizer em quanto tempo isso vai
acontecer.
Mal hálito: provocado pela formação dos corpos cetônicos. É normal também e é um bom sinal.
A dica é mastigar folhas de hortelã, cravos da índia ou chiclete sem açúcar no último caso.
Jejum Intermitente: Quem se adaptar a dieta cetogênica, vai perceber a diminuição drástica da
fome e pode ser que comece a praticar o jejum intermitente. Sou a favor dessas duas estratégias
e se tiver qualquer dúvida é só me perguntar nos grupos.
Constipação: Pode acontecer nos primeiros dias. Nunca se esqueça da hidratação e adicione uma
colher de fibra pssyllium nas suas preparações. Se não resolver, use leite de magnésio
Sugestões de refeições
Café da manhã e lanches
Ovos | Omeletes | Ovos com bacon e queijo | Queijos | Bolo de coco (e-book) | Pão de
liquidificador (e-book) | Pão Low carb com manteiga (e-book)
Capriche no café da manhã! Coma o suficiente para não sentir fome logo após.
Exemplo: 3 ovos mexidos + bacon + 50 g de queijo + Café puro
Almoço e jantar
Verduras permitidas + carnes | Arroz de couve-flor (e-book)
Exemplo 1: Bife acebolado + salada verde + quiabo na manteiga

Exemplo 2: Churrasco + abobrinha assada
Exemplo 3: Pizza Low carb (e-book)
Cardápio Cetogênico
V A LOR CA L ÓRI CO: 1400 KC A L
Café da manhã
Opção 1
•Pãozinho de micro-ondas cetogênico
1 ovo + 1 colher de farinha de coco ou amêndoas + 1 colher de sopa de azeite+ 1 pitada
de sal
Bata tudo com um garfo e leve ao micro-ondas em uma caneca ou tijelinha de vidro
por 1:30.
Tostar na sanduicheira recheado com 1 fatia de queijo e 1 de presunto.
Opção 2
• Frutas (1 unidade)
• Ovo de galinha (1 unidade)
• Bacon (15 gramas)
• Queijo (40 gramas)
Opções de fruta: 5 morangos ou 5 acerolas ou 15 gramas de coco.
Opções de queijo: Consultar a lista.
Opção 3
• Panqueca Cetogênica
1 ovo + 1 colher de sopa de requeijão cremoso ou de creme de leite + 1 colher de chá de
fermento químico. Misture o ovo com fermento até ficar homogêneo e depois
acrescente o fermento. Despeje a massa em uma frigideira untada, espere desgrudar
vire e recheie com queijo ou frango desfiado.
Se preferir que ela seja doce, é só acrescentar xilitol e rechear com morangos.

Opção 4
• Cappuccino cremoso + 3 ovos mexidos na manteiga
1 xícara de café coado + 50 ml de creme de leite+1 colher de chá de cacau em pó 100% +
1 sachê de Stevia ou 1 colher de sobremesa de xilitol. Bater tudo no liquidificador ou
com mixer. Servir com mais 1 colher de creme de leite e canela.
-Observação: Para beber: Café sem adoçar ou adoçado com Stevia/xilitol.
Chá sem adoçar (verde, branco, metaboli-tea, cavalinha, gengibre, hortelã, erva-doce,
capim-cidreira ou outros. NÃO SE ADOÇA CHÁ
Beber 500 ml de água no café da manhã.
Lanche da manhã
• Se sentir fome, consumir uma porção de queijo ou frutas da lista.
Almoço
• Começar pelos vegetais. Pelo menos 100 gramas dos listados abaixo.
• Colocar bastante salada crua (ver abaixo).
• Carnes: Filé de frango, peixe o boi. Pelo menos 150 gramas.
Legumes cozidos Cetogênica: Abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, chuchu,
quiabo, repolho, nabo, espinafre refogado.
Salada crua:( Alface, repolho, couve, brócolis, couve-flor, espinafre, tomate,
rúcula...)
Sempre que estiver disponível, e coloque no prato vegetais verde escuro (crus e
cozidos).
Azeite na salada
Sobremesa
• Brigadeiro cetogênico (30 gramas)
• Ou chocolate 85% (15 gramas)
Ver receita do brigadeiro no e-book
Lanche da tarde
Opção 1
• Iogurte natural (100 gramas)
• Melancia (50 gramas) ou Morango (80 gramas)
• Castanha do Pará (5 unidades)
Não ultrapassar as quantidades de iogurte ou melancia para não ultrapassar o carboidrato
diário. Pode adoçar iogurte com xilitol se preferir.
Opção 2
• Pizza Cetogênica
Usar base da panqueca do café da manhã. Colocar de recheio: Queijo muçarela, tomate,
manjericão, orégano e regar 1 fio de azeite.
Ou versão doce com 15 gramas de pasta de amendoim + coco ralado sem açúcar +15 gramas
de chocolate 85%.
Opção 3
• Abacate (100 gramas)
• Leite de coco (100 ml)
• Xilitol (1 colher de sopa)
Fazer vitamina de abacate. Se ficar com fome, comer castanhas do Pará ou ovo cozido.
Jantar
• Começar pelos vegetais. Pelo menos 150 gramas dos listados abaixo.
• Colocar bastante salada crua (ver abaixo).
• Carnes: Filé de frango, peixe o boi. Pelo menos 150 gramas.
Regar 1 colher de sopa de azeite na salada.
Legumes cozidos Cetogênica: Abobrinha, berinjela, couve-flor, brócolis, chuchu, quiabo,
repolho, nabo, espinafre refogado.
Salada crua:( Alface, repolho, couve, brócolis, couve-flor, espinafre, tomate, rúcula...)
Azeite na salada
Opção 2
• Omelete de forno
3 ovos, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, 50 gramas de brócolis picadinho, 30
gramas de queijo meia cura ralado, tempero a gosto. Bater levemente os ovos em uma
tigela, misturar os outros ingredientes e despejar em uma forma untada com manteiga ou
azeite. Levar ao forno pré-aquecido a 180 graus por 20 min. Servir com salada de folhas.
Opção 3
• Pão de forma integral (1 fatia) ou torrada integral (3 unidades)
• Patê (1 colher de sopa)
Patê: misturar ½ pote de creme de queijo com 3 colheres e sopa de frango desfiado ou ½
lata de atum. Guardar na geladeira e comer com o pão.
Fruta da lista
Ceia
No caso de fome ou pode usar como pré-treino se achar necessário

• Chocolate 70% cacau (10 gramas)
• Pipoca (15 gramas de milho)
• Leite em pó integral (1 colher de sopa)

dicas de ouro:
NÃ O PR E C I S A FA ZE R TO D AS A S R E F E I Ç ÕE S S E N ÃO SE N TI R FO ME .
P od e tr o c ar p el a s r ece i tas d i sp o n í v ei s p a ra
vo cês .
P ode co me r a s q u an t i d ad es su fi ci e n te s p ar a
vo cê.
B EB A M Á GUA , MUI T A á g u a !
P ar a sa b er su a n e ces si d a d e é só mu l ti p l i c ar
se u p e so p o r 0 , 3 5 .
E X E MP L O: 64, 0 KG X 0, 35 = 2240 ML D E ÁG UA PO R D I A .
Á G UA É V I D A .
S E É P RA TI C ANTE D E A TI VI D AD E F Í S I C A,
AC R E S C E NTE MAI S 5 00 M L N O C Á L C UL O.

por Dayanna Assunção
Olá meninas,
Segue o planejamento físico desenvolvido especialmente para atendimento de seu objetivo. As

planilhas a seguir foram desenvolvidas em 03 (três) níveis diferentes de intensidade e
complexidade, sendo separadas em iniciante, intermediário e avançado.
Para fins de enquadramento no perfil, orientamos observar o seguinte:

• perfil iniciante: é aquele que começará a atividade física nesse momento
• perfil intermediário: é aquele que mesmo de forma inconstante desenvolve atividade

física a pelo menos 06 (seis) meses.
• perfil avançado: é aquele que mantém uma regularidade de treinamento por período
superior a 06 (seis) meses.
Em seguida observe se você possível alguma limitação funcional, tais como, a inabilitação para
carregar ou executar treinamentos com peso, contraindicação para desenvolvimento de
atividades de alta intensidade e que possa promover alterações na pressão arterial.
Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é recomendável.

Observações importantes:
• não se assuste se a primeira vez que executar o treinamento, sobrevier no dia seguinte
dores musculares ou mesmo durante a execução você sentir cansaço pela intensidade. Isso
é comum, de toda troca de treinamento ou início de um.
• se ao executar o treinamento perceber extrema facilidade na execução dos serviços, mude

para o nível seguinte, se for o último nível, trabalhe as seguintes variáveis:
⚬ aumento progressivo de carga (peso)
⚬ aumento de número de repetições (execução)
⚬ diminuição de intervalo entre os exercícios (intensidade).
⚬ Ao manipular essas variáveis você chegará no treino perfeito para você.
• dúvidas na execução de algum exercício, envie no grupo de WhatsApp criado especialmente

para o desafio que assim que possível faremos um vídeo explicativo com a execução do
exercício. para uma boa execução do treino com a intensidade adequada, você precisa se
desprender daquilo que lhe retira o foco (celular, redes sociais, amigos). Busque entender
que aquele momento é dedicado exclusivamente a você, a cada exercício executado, pense na
musculatura trabalhada, sinta o seu corpo trabalhando ... isso desenvolve o que
denominamos de consciência corporal.
Possuir uma mente focada e ter domínio do próprio corpo é a melhor forma de alcançar os
resultados que desejam.

30 minutos
MÉTODO DE TREINO 30 MINUTOS consiste em um treino eficiente, rápido, intenso e de simples
entendimento.
Esse método, tem como objetivo melhorar as capacidades físicas tais como; força, resistência,
flexibilidade, equilíbrio, coordenação, agilidade, velocidade, além do treinamento
cardiovascular, através do treino de alta intensidade.
Seguindo uma estrutura padrão, o método consiste em três etapas:

1° aquecimento ou preparação do corpo
2° estrutura principal do treino direcionando por grupo muscular
3° volta à calma com exercícios de alongamentos ou relaxamento.
Levando em consideração o nível de condicionamento do praticante serão sugeridas algumas

adaptações nas variáveis do treinamento, tais como, pausa, velocidade, ritmo, entre outras.
Em 30 minutos de exercícios físicos diários é possível ter uma melhora significativa no

condicionamento físico do praticante, saído do quadro de sedentarismo e melhorando a
qualidade de vida

Adaptações nas variáveis do treinamento.
Nível de condicionamento físico Iniciante:
⚬ Tempo de estimulo 15” por tempo de transição de um exercício para o outro de 15”.
⚬ Tempo de pausa 60”
⚬ Fazer somente 1 serie de cada exercícios.
⚬ Diminuir a velocidade de execução dos exercícios.
⚬ Adaptar exercícios com grau de dificuldade menos intenso.
·
Nível de condicionamento físico Intermediário:
⚬ Tempo de estimulo 20” por tempo de transição de um exercício para o outro de 10 a
15”.
⚬ Tempo de pausa 50”
⚬ Graduar a velocidade de execução dos exercícios de acordo com suas condição física.
⚬ Adaptar exercícios com grau de dificuldade menos intenso.
·
Nível de condicionamento físico Avançado:
⚬ Tempo de estimulo 40 a 50” por tempo de transição de um exercício para o outro de 10
a 15”.
⚬ Menor tempo de pausa.
⚬ Graduar a velocidade de execução dos exercícios de acordo com suas condição física.
⚬ Fazer mais de 3 series de cada exercícios.
⚬ Adaptar exercícios com grau de dificuldade mais intenso.
O treinamento acima será ilustrado através de vídeos aulas, disponibilizados no canal do

desafio e pelos links de acesso na bio do instagran secreto.
bom treino!

Planilha de Treinamento Físico Residencial Feminino e Masculino
Responsável técnico: dayanna assunção cref 037433-6
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iniciante
OBJETIVO: INICIANTE EMAGRECIMENTO FEMININO
MÉTODO DE TREINO:
BI-SERIE: CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE DOIS EXERCÍCIOS CONJUGADOS, PODENDO SER PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR OU
DIFERENTE.
TRI-SERIE: CONSISTE NA REALIZAÇÃO DE TRÊS EXERCÍCIOS CONJUGADO, PODENDO SER PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR OU
DIFERENTE.
SUPER-SERIE: DOIS OU MAIS EXERCÍCIOS CONJUGADOS PARA O MESMO GRUPO MUSCULAR.
DROP-SET: SEQUENCIA DE REPETIÇÕES SEM PAUSA DE DESCANSO DIMINUINDO OU AUMENTANDO O PESO
PIRÂMIDE CRESCENTE: CONSISTE NO AUMENTO DAS REPETIÇÕES DE CADA SERIE E DIMINUIÇÃO DO PESO A CADA SERIE.
PIRÂMIDE DECRESCENTE: CONSISTE NA DIMINUIÇÃO DAS REPETIÇÕES DA SERIE E AUMENTO DO PESO A CADA SERIE.
FALHA CONCÊNTRICA: EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ O MUSCULO ENTRAR EM FADIGA.
DIVISÃO DA PLANILHA: É A SUBDIVIDIDA EM TREINOS DIRECIONADO POR ESTIMULO NOS AGRUPAMENTOS
MUSCULARES.TREINO A | TREINO B | EM UM DIA SERÁ EXECUTADO O TREINO A, NO OUTRO DIA O TREINO B. PAUSA DE
DESCANSO DE 48HS ENTRE OS GRUPOS MUSCULARES.
PAUSA: 30" TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES, EXERCÍCIOS E SESSÕES.
VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DO MOVIMENTO: TEMPO DE EXECUÇÃO NAS AÇÕES MUSCULARES A SEREM DESEMPENHADAS
AÇÕES MUSCULARES E AMPLITUDE DE MOVIMENTO
⚬ CONCÊNTRICAS: FASE DE ENCURTAMENTO DAS FIBRAS MUSCULARES
⚬ EXCÊNTRICA: FASE DE ALONGAMENTO (ESTIRAMENTO) DAS FIBRAS MUSCULARES.
⚬ ISOMÉTRICA: CONTRAÇÃO ESTÁTICA DO MUSCULO.
VOLUME: DESCRITO PELO NÚMERO DE SÉRIES, REPETIÇÕES, EXERCÍCIOS E CARGA LEVANTADA, FREQUÊNCIA SEMANAL.
INTENSIDADE: CARACTERIZADA PELA NUMERO DE RM OU PESO (KG) AJUSTADO PARA CADA EXERCÍCIO ESPECIFICO
AO INICIAR QUALQUER TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO É RECOMENDADA LIBERAÇÃO MÉDICA.

A PLANILHA ABAIXO É UMA SUGESTÃO DE EXERCÍCIO FÍSICO.

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OBJETIVO: EMAGRECIMENTO INTERMEDIÁRIO FEMININO
MÉTODO DE TREINO:
DIFERENTE.
DIFERENTE.
PIRÂMIDE DECRESCENTE: CONSISTE NA DIMINUIÇÃOTDAS
R EREPETIÇÕES
I N O BDA SERIE E AUMENTO DO PESO A CADA SERIE.
FALHA CONCÊNTRICA: EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ O MÚSCULO ENTRAR EM FADIGA.
DIVISÃO DA PLANILHA: É A SUBDIVIDIDA EM TREINOS DIRECIONADO POR ESTIMULO NOS AGRUPAMENTOS MUSCULARES >
TREINO A | TREINO B | EM UM DIA SERÁ EXECUTADO O TREINO A, NO OUTRO DIA O TREINO B. PAUSA DE DESCANSO DE 48HS
ENTRE OS GRUPOS MUSCULARES.
PAUSA: 30” TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES, EXERCÍCIOS E SESSÕES.
⚬ ISOMÉTRICA: CONTRAÇÃO ESTÁTICA DO MUSCULO.


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OBJETIVO: EMAGRECIMENTO AVANÇADO FEMININO
MÉTODO DE TREINO:
DIFERENTE.
DIFERENTE.
PIRÂMIDE DECRESCENTE: CONSISTE NA DIMINUIÇÃO DAS REPETIÇÕES DA SERIE E AUMENTO DO PESO A CADA SERIE.
TREINO B
FALHA CONCÊNTRICA: EXECUTAR O MOVIMENTO ATÉ O MÚSCULO ENTRAR EM FADIGA.
DIVISÃO DA PLANILHA: É A SUBDIVIDIDA EM TREINOS DIRECIONADO POR ESTIMULO NOS AGRUPAMENTOS MUSCULARES.
TREINO A | TREINO B | EM UM DIA SERÁ EXECUTADO O TREINO A, NO OUTRO DIA O TREINO B. PAUSA DE DESCANSO DE 48HS
ENTRE OS GRUPOS MUSCULARES.
PAUSA: 40" TEMPO DE DESCANSO ENTRE SÉRIES, EXERCÍCIOS E SESSÕES.
⚬ ISOMÉTRICA: CONTRAÇÃO ESTÁTICA DO MÚSCULO.


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46
medidas corporais
COMO TIRAR AS MÉDIDAS CORRETAMENTE
BUSTO ENVOLVA A FITA MÉTRICA PELA PARTE MAIS LARGA DE SUAS COSTAS E SOBRE A PARTE MAIS
CHEIA DE SEU BUSTO
CINTURA ENVOLVA O ABDÔMEN COM A FITA MÉTRICA ACIMA DO OSSO DO QUADRIL. DEIXE-A JUSTA
AO CORPO, MAS NÃO PONTO DE COMPRIMIR A SUA PELE.
QUADRIL A FITA MÉTRICA DEVE ENVOLVER O MAIOR PONTO SOBRE A REGIÃO GLÚTEA, COM A FITA
MANTIDA EM PLANO HORIZONTAL, SEM PRESSIONAR A PELE.

M E D I D A S CT OR RE PI NO ROA BI S I N I C I A L
ALTURA: CINTURA:
PESO: QUADRIL:
PESCOÇO: ABDÔMEN:
OMBROS: COXA DIREITA:
BRAÇO DIREITO: COXA ESQUERDA:
BRAÇO ESQUERDO: PANTURRILHA DIREITA:
BUSTO: PANTURRILHA ESQUERDA:
M E D I D A S TCR OE RI NP OOR AB I S F I N A L
ALTURA: CINTURA:
PESO: QUADRIL:
PESCOÇO: ABDÔMEN:
OMBROS: COXA DIREITA:
BRAÇO DIREITO: COXA ESQUERDA:
BRAÇO ESQUERDO: PANTURRILHA DIREITA:
BUSTO: PANTURRILHA ESQUERDA:

Indicação de parceiros que facilitam o nosso dia a dia.
Chá diário
@metabolitea
Pães e bolos Low carb

@saborfit_tatha
Marmitas congeladas
@allnaturalbh
Produtos naturais e suplementos

Lojas Biomundo (Boulevard shopping, itaú power shopping, shopping cidade)
Doce Fit
@furmiga_fit
Salgados
@superlife_bh

CANAIS OFICIAIS
@DESAFIODALELE
DESAFIO DA LELÊ
GRUPOS POR CATEGORIA

Planejamento Trimestral Emagrecimento

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01 Mensagem da Lelê

27 Planejamento Físico por dayanna assunção

46 MATERIAIS DE APOIO | medidas corporais

São lindos os depoimentos de nossas participantes, de como, reconquistaram o amor próprio,

Estamos aqui! Estaremos sempre aqui! Estaremos juntas!...

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 02

FRANCIELLY LORENA RODRIGUES

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 03

TARCIANE PINHEIRO SILVA

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 04

Ao receber as dicas apresentadas no plano nutricional, considere as suas necessidades

Ao receber os planos de treinamento físico, procure, primeiramente se encaixar no perfil:

Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é recomendável.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 05

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 06

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 07

Com alimentação saudável, atividade física e saúde mental, e em consequência disso, um

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 11

-Não usar açúcar no café. Adoçar com Stevia 100% ou xilitol

pode misturar todos os ingredientes de um com outro, ou tomar o mesmo sempre!!

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 14

Utilize as ferramentas e recursos a sua disposição.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 15

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 17

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 18

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 19

A dieta cetogênica consiste em reduzir drasticamente a quantidade de carboidratos ingerida.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 20

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 21

Exemplo 1: Bife acebolado + salada verde + quiabo na manteiga

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 23

No caso de fome ou pode usar como pré-treino se achar necessário

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 25

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 26

Segue o planejamento físico desenvolvido especialmente para atendimento de seu objetivo. As

Para fins de enquadramento no perfil, orientamos observar o seguinte:

• perfil intermediário: é aquele que mesmo de forma inconstante desenvolve atividade

Buscar uma orientação médica antes do início de atividades é recomendável.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 27

• se ao executar o treinamento perceber extrema facilidade na execução dos serviços, mude

• dúvidas na execução de algum exercício, envie no grupo de WhatsApp criado especialmente

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 28

Seguindo uma estrutura padrão, o método consiste em três etapas:

Levando em consideração o nível de condicionamento do praticante serão sugeridas algumas

Em 30 minutos de exercícios físicos diários é possível ter uma melhora significativa no

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 29

O treinamento acima será ilustrado através de vídeos aulas, disponibilizados no canal do

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 30

AO INICIAR QUALQUER TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO É RECOMENDADA LIBERAÇÃO MÉDICA.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 38

AO INICIAR QUALQUER TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO É RECOMENDADA LIBERAÇÃO MÉDICA.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 41

AO INICIAR QUALQUER TIPO DE EXERCÍCIO FÍSICO É RECOMENDADA LIBERAÇÃO MÉDICA.

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 44

COMO TIRAR AS MÉDIDAS CORRETAMENTE

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 47

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 48

Pães e bolos Low carb

Produtos naturais e suplementos

DESAFIO DA LELÊ | CATEGORIA: EMAGRECIMENTO 49

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