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A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou

abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um alimento e
dar para uma criança. Comer, e dar de comer, reflete nossa
atitude e relacionamento com nós mesmos, com os outros e com
as nossas histórias. Comer tem relação com auto respeito, nossa
conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”.
(Ellyn Satter, 2007)

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Sumário

Apresentação ................................................................................................................................ 2
BOLINHA DE FRANGO LOW CARB ............................................................................................. 5
COXINHA FIT .............................................................................................................................. 6
EMPADINHA .............................................................................................................................. 7
PANINI LOW CARB ..................................................................................................................... 8
PÃO DE QUEIJO COM BATATA DOCE ........................................................................................ 9
PÃO INTEGRAL RÁPIDO ........................................................................................................... 10
PIZZA FIT .................................................................................................................................. 11
SALADA COM QUEIJOS ............................................................................................................ 13
SALGADO MAROMBA.............................................................................................................. 14
SOPA DE LEGUMES E FRANGO ................................................................................................ 15
BOLO DE ABACAXI ................................................................................................................... 17
BOLO DE CENOURA DE MICRO-ONDAS .................................................................................. 18
BOLO INTEGRAL DE BANANA .................................................................................................. 19
CREPIOCA DE CACAU E BANANA ............................................................................................. 20
DOCINHO DE LEITE NINHO ...................................................................................................... 22
LEITE CONDENSADO CASEIRO ................................................................................................. 23
SHAKE PAÇOQUINHA .............................................................................................................. 24
AS AUTORAS ................................................................................................................................ 25
Natalia Stedile ............................................................................................................................. 25
Daniela Adami ............................................................................................................................. 26

A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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BOLINHA DE FRANGO
LOW CARB

Ingredientes
• 500g de peito de frango
desfiado (temperado a gosto)
• 1 pote de requeijão
• Farinha de linhaça dourada
• Gergelim (opcional)

Modo de preparo
Misture bem o frango com o requeijão. Faça bolinhas e passe na farinha de linhaça e no
gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.

Observações
• O frango pode ser cozido com temperos como alho, cebola, sal, orégano,
tempero verde etc..
• Pode acrescentar vegetais como cenoura cozida, brócolis etc...

Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhas.

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COXINHA FIT

Ingredientes
• 1 batata doce grande cozida e
amassada
• ¼ de peito de frango cozido e
desfiado
• 1 tomate picado
• 1 dente de alho picado
• ½ cebola picada
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
• Azeite de oliva extravirgem
• Sal, pimenta e orégano a gosto

Modo de preparo
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango desfiado.
Acrescente o tomate. Tempere com pimenta, sal e orégano a gosto. Refogue até o
tomate desmanchar. Acrescente o requeijão, misture bem e desligue. Tempere a batata
amassada com um pouco de sal. Com esta massa, faça bolinhas na palma da mão. Abra
cada bolinha para colocar o recheio. Feche a massa fazendo formato de coxinha (ou faça
bolinhas). Empane na farinha de linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma
assadeira. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até dourar. Sirva.

Observações
• Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho, etc...) e utilizando
outras fontes de proteína (ovo cozido, carne moída...).
• Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo, aveia,
etc...).

Rendimento
Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho).

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EMPADINHA

Ingredientes
Para a massa:

• 1 ovo
• 1 colher (sopa) de requeijão
• 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
• 2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
• Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Para o recheio:

• 1 colher (sopa) de cebola picada

• 3 colheres (sopa) de atum
• 1 colher (sopa) de palmito picado
• Azeite de oliva extravirgem

Modo de preparo
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o palmito.
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal, pimenta
e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos fundos das forminhas de muffins,
adicione o recheio, complete com a massa. Se desejar, salpique orégano e gergelim por
cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que fique com a casca
bem dourada).

Observações
• Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado
com azeitona, legumes, presunto e ricota, etc...

Rendimento
Rende 3 porções.

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PANINI LOW CARB

Ingredientes
• 2 ovos
• 1 colher (sopa) de queijo ralado
• 1 colher (chá) de fermento
• Sal a gosto (opcional)
• 2 colheres (sopa) de creme de ricota
• 1 fatia de muçarela

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (menos a muçarela) no liquidificador ou com um mixer, até
a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente pequeno (que vai dar
o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos. Retire. Recheie com
muçarela. Doure no grill ou frigideira.

Observações
• Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose.
• Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc...
• Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc...

Rendimento
Rende 1 porção grande.

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PÃO DE QUEIJO COM

BATATA DOCE

Ingredientes
• 1 xícara de polvilho azedo
• 1 xícara de batata doce cozida e amassada
• 1 xícara de queijo ralado (ex: parmesão)
• ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher (sobremesa) de fermento

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça as bolinhas
e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.

Observações
• Pode ser congelado.

Rendimento
Rende cerca de 8 unidades (depende do tamanho).

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PÃO INTEGRAL
RÁPIDO

Ingredientes
• 400ml de leite
• 2 xícaras de farinha de trigo integral
• 2 xícaras de farinha de trigo refinada
• 1 colher (sopa) de fermento químico
• 1 colher (chá) de sal
• 3 colheres (sopa) de linhaça

Modo de preparo
Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 200 graus antes de começar a separar os
ingredientes (o forno tem que estar muito quente!). Enquanto isso, unte uma forma
para pão com uma camada fina de óleo. Em uma tigela grande, misture: 2 xícaras de
farinha de trigo integral + 2 xícaras de farinha de trigo refinada + 1 colher (sopa) de
fermento químico + 1 colher (chá) de sal + 3 colheres (sopa) de linhaça e vá
acrescentando, aos poucos, 400ml de leite, em temperatura ambiente, até formar uma
massa homogênea (que fica grudenta). Não precisa sovar e nem esperar a massa
crescer. Transfira a massa para a forma untada e faça um corte com uma faca afiada em
todo comprimento do pão, isso fará com que o mesmo cresça uniforme. Leve ao forno
por cerca de 50 minutos até formar uma casquinha crocante.

Observações
• Pode utilizar leite sem lactose.
• Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.

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PIZZA FIT

Ingredientes
Para a massa:

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de goma para tapioca
• 1 colher (sopa) de farelo de aveia
• Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto

Sugestão de recheio:

• 2 fatias de muçarela
• 2 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
• Tomate cereja
• Manjericão
• Orégano
• 1 colher (servir) de frango desfiado refogado com cebola
• Champignon, palmito, azeitona (opcional)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo (se preferir
bata no liquidificador). Unte uma frigideira com óleo. Despeje a massa e cozinhe em
fogo baixo. Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua o molho de tomate na
massa, cubra com o queijo e o frango. Acrescente os demais ingredientes. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos. Adicione manjericão e orégano.
Sirva.

A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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Observações
• Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades
nutricionais. Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado,
atum e etc...

Rendimento
Rende 1 pizza pequena (tamanho prato raso)

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SALADA COM
QUEIJOS

Ingredientes
• Folhas verdes (alface lisa, alface crespa, rúcula...)
• Queijo minas cortado em cubos
• Queijo gorgonzola cortado e cubos
• Cenoura ralada
• Gergelim, sal, pimenta
• Azeitona fatiada
• Azeite de oliva extra virgem
• Aceto balsâmico ou vinagre (opcional)

Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere conforme sua preferência.

Observações
• A quantidade de cada ingrediente depende do número de pessoas que serão
servidas.
• Pode acrescentar outros vegetais como abobrinha, espinafre, repolho, etc...

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SALGADO MAROMBA

Ingredientes
• 500g de batata doce cozida
• 500g de peito de frango temperado desfiado
• Farinha de linhaça
• Pimenta, orégano, gergelim (opcional)

Modo de preparo
Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que preferir)
com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser temperada com pimenta e
orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por cima do salgado, adicione o gergelim.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

Observações
• Pode ser feito com carne vermelha desfiada.
• Pode congelar assado ou cru.

Rendimento
Rende cerca de 10 salgados (depende do tamanho).

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SOPA DE LEGUMES E
FRANGO
Ingredientes
• 1 cebola picada
• 1 cenoura picada
• 1 chuchu picado
• 1 batata inglesa picada
• Sal e pimenta a gosto
• Água
• Azeite de oliva extravirgem
• ½ moranga (abóbora) picada
• 100g de peito de frango cortado em cubos
• ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
• 4 colheres (sopa) de salsa picada

Modo de preparo
Refogue, em uma panela média-grande, os cubos de frango com a cebola em um pouco
de azeite. Acrescente a batata, a moranga e o chuchu para refogar um pouco com o
frango. Acrescente água quente até cobrir os ingredientes na panela. Cozinhe por cerca
de 40 minutos. Acrescente a cenoura e o brócolis e cozinhe por mais cerca de 20
minutos. Acrescente mais água quente se for necessário. Com auxílio de uma colher,
“amasse” os vegetais (especialmente a moranga) para engrossar o caldo. Acrescente sal,
pimenta e salsinha. Sirva.

Observações
• Pode substituir o frango por carne bovina.
• Acrescente outros vegetais como batata-doce, vagem, couve-flor, beterraba,
abobrinha, etc...

Rendimento
Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água).

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BOLO DE
ABACAXI

Ingredientes
• 1 abacaxi maduro
• 200ml de leite de coco
• ½ xícara de óleo de coco
• 1 xícara de açúcar demerara
• 2 xícaras de farinha de aveia
• 1 xícara de amido de milho
• 4 ovos
• 1 colher (sopa) de fermento em pó
• Canela a gosto (opcional)

Modo de preparo
Descasque o abacaxi, corte em rodelas (retire os miolos). Reserve. Bata no liquidificador
os ovos, o leite de coco, o óleo e o açúcar, despeje essa mistura homogênea em uma
vasilha. Acrescente a farinha (peneire antes), o amido de milho e o fermento até
incorporar. Unte uma forma e espalhe um pouquinho de açúcar demerara (1-2 colheres,
sopa) e canela no fundo da forma. Coloque as rodelas de abacaxi na forma, cortando
pedacinhos para cobrir bem o fundo da forma. Despeje a massa do bolo na forma. Asse
em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

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BOLO DE CENOURA DE
MICRO-ONDAS

Ingredientes
• 2 ovos
• 2 cenouras média
• ½ xícara de óleo de girassol ou de arroz
• 1 xícara de farinha de arroz integral
• 1 colher (sobremesa) de fermento
• ½ xícara de açúcar demerara

Modo de preparo
Unte (com óleo e farinha) um refratário que possa ir ao micro-ondas. Bata no
liquidificador: ovos, cenoura, açúcar e azeite. Misture bem (com uma colher em um
recipiente a parte) a farinha e o fermento com a massa que foi batida no liquidificador.
Despeje no refratário. Asse no micro-ondas por cerca de 8 minutos em potência média,
desligue a cada 2 minutos.

Observações
• Pode trocar a farinha de arroz por outra farinha integral (trigo, aveia, amêndoas,
etc...)
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.

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BOLO INTEGRAL DE
BANANA

Ingredientes
• 3 bananas grandes maduras
• 2 ovos
• ½ xícara de óleo de arroz
• ½ xícara de açúcar demerara
• 1 xícara de farinha de arroz integral
• ½ xícara de farelo de aveia
• 1 colher (sopa) de fermento
• Canela em pó a gosto (opcional)

Modo de preparo
Bata os ovos, 1 banana, açúcar e o óleo no liquidificador. Em um refratário incorpore
essa mistura aos demais ingredientes. Reserve. Unte e enfarinhe uma forma. Salpique
canela no fundo da forma (opcional). Preencha o fundo da forma com rodelas de
banana. Despeje a mistura do bolo. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 30
minutos.

A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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CREPIOCA DE
CACAU E BANANA

Ingredientes
Para a crepioca:

• 1 ovo
• 2 colheres (sopa) de goma para tapioca
• 1 colher (sobremesa) de cacau em pó
• 1 colher (chá) de mel (opcional)

Para o recheio:

• 1 banana pequena ou média

• 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim
• 1 colher (chá) de coco ralado sem açúcar

Modo de preparo
Crepioca: Misture (com um garfo em um prato fundo) o ovo com a tapioca, o cacau e o
mel até obter uma massa quase homogênea. Despeje esta massinha em uma frigideira
antiaderente até formar uma panqueca (sem óleo, igual fazer tapioca). Quando essa
"panqueca" desgrudar da frigideira, monte o recheio: passe uma camada de creme de
amendoim e enrole uma banana dentro. Cubra (se quiser) com pasta de amendoim,
coco ralado sem açúcar, etc.

A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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Observações
• O mel pode ser substituído por açúcar mascavo ou demerara.
• Varie os recheios conforme sua preferência: abacaxi com canela, morango com
iogurte, frutas diversas, coco ralado desengordurado sem açúcar, etc...
• O creme de amendoim pode ser substituído por geleia, mel, etc...

Rendimento
Rende 1 porção.

A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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DOCINHO DE
LEITE NINHO

Ingredientes
• 4 colheres de (sopa) de leite em pó
• 2 colheres de sopa de leite
• 1 colher de (sopa) de açúcar demerara

Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Enrole a
massa em bolinhas, passe no leite em pó.

Observações
• Pode usar leite sem lactose ou leite vegetal.
• Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.

Rendimento
Rende 3 porções.

A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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LEITE CONDENSADO
CASEIRO

Ingredientes
• ½ xícara de água fervente
• 1 xícara de leite em pó
• 1 xícara de adoçante xylitol

Modo de preparo
Despeje metade da água no liquidificador, adicione o leite em pó e o xylitol. Ligue o
liquidificador e vá acrescentando o restante da água aos pontos. Continue batendo até
atingir a consistência desejada (cerca de 3 minutos). Leve a geladeira por cerca de 2h.

Observações
• Pode usar açúcar demerara, de coco ou mascavo no lugar do xylitol.
• Se não atingir a consistência desejada, engrosse com amido de milho diluído em
leite.

Rendimento
Rende cerca de 1 xícara.

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SHAKE PAÇOQUINHA

Ingredientes
• 1 banana grande congelada
• 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
• 200ml de leite (animal ou vegetal)
• 1 colher (sobremesa) de chia ou linhaça
• 1 colher (sobremesa) de aveia
• Gelo
• 1 colher (chá) de açúcar mascavo (opcional)

Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.

Rendimento
Rende 1 porção.

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Natalia Stedile
Sou Natalia Stedile, nutricionista, coach e uma pessoa
extremamente apaixonada por culinária, comportamento
humano e comunicação digital. Me formei em Nutrição em
2010, na sequência fiz duas especializações (a primeira em
Nutrição Clínica Estética e a segunda em Nutrição Clínica
Personalizada).
Em 2014 concluí meu mestrado em Biotecnologia, onde
trabalhei na área de estresse oxidativo e antioxidantes. Meu
primeiro emprego como nutricionista foi em uma empresa de
refeições coletivas, administrando 3 restaurantes. Depois disso,
trabalhei como nutricionista de alimentação escolar em uma
prefeitura, onde também fui nutricionista clínica. Após concluir
meu mestrado, fui professora dos cursos graduação em
Nutrição e Enfermagem em um Centro Universitário.
Desde que me formei em 2010, trabalho em meu consultório em Caxias do Sul/RS –
mesmo quando tinha outro emprego – atendendo principalmente pessoas em busca de
emagrecimento, que é a minha grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com
mudança de comportamento, eu acredito que para uma pessoa emagrecer de verdade…
ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança e, para isso acontecer, estou
investindo fortemente em formações de coaching – para conduzir as pessoas a este
processo de mudança definitiva de comportamento.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar
fome e sofrer... em dietas onde a pessoa tenha que comer comida ruim e sem graça! Eu
acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer as coisas que gosta,
e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada nas redes
sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as pessoas a serem, de
fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional. Entre em
contato comigo:
● www.nataliastedile.com.br
● contato@nataliastedile.com.br
● www.facebook.com/nut.nataliastedile
● Instagram: @nataliastedilenutricoach
● YouTube: Natalia Stedile

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Daniela Adami

Sou Daniela Adami, psicóloga,

neuropsicóloga e coach. Desde a mais
tenra infância sou completamente
apaixonada por gente, pela observação
do comportamento humano em todas
as suas variâncias e especificidades.
Me formei em agosto de 2003,
iniciando minha carreira profissional na
Prefeitura Municipal de Caxias do
Sul/RS, através do trabalho com 26 escolas de educação infantil onde prestei assessoria
ao longo de 7 anos, concomitante ao atendimento clínico em consultório particular. O
desejo de trabalhar com emagrecimento permaneceu adormecido ao longo deste
período.
A demanda de consultório foi crescendo muito, o que me fez optar pela dedicação quase
exclusiva. Embora sempre tenha sido apaixonada por psicologia, sentia que poderia ir
mais além na questão de mudança de comportamento que trouxesse maior plenitude
para as pessoas, bem como finalmente trabalhar com uma das minhas paixões, que é o
emagrecimento!
Assim surgiu o coaching na minha vida, trazendo resultados importantes para meus
clientes e pacientes e me trazendo recursos para trabalhar com emagrecimento
definitivo, saudável e feliz, através da aquisição de hábitos alimentares saudáveis e
prazerosos.
Hoje atendo fundamentalmente life coaching no consultório, trabalhando muito com
emagrecimento, carreira, autoconhecimento, gerenciamento de emoções e
apropriação da essência intrínseca a cada ser humano.

Estou à inteira disposição de vocês! Me acompanhe nas redes sociais:

• danielaadami@terra.com.br
• www.facebook.com/danielaadamicoach
• Instagram: @daniadamipsi.coach
• YouTube: Daniela Adami

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