Reeducação

Alimentar
MANUAL PRÁTICO PARA COMEÇAR A
EMAGRECER MUDANDO DE HÁBITOS

NATALIA STEDILE
Nutricionista e Coach
 Apresentação
Olá! Me chamo Natalia Stedile, sou
nutricionista e coach e desenvolvi este
material para você que quer emagrecer de
verdade, para sempre!

Trabalho com emagrecimento feminino há 8

anos e se tem uma coisa que aprendi
atendendo as pacientes é que não dá pra
passar a vida de dieta.

Como é complicado ficar escrava de uma

alimentação com proibições, restrições e
monotonia! Saiba que, independente dos
seus objetivos, a sua alimentação não
precisa ser um motivo de sofrimento!

Comer bem é muito bom! Aprenda neste

ebook como é simples comer de forma
saudável e prazerosa para emagrecer!!!
 O que é
Reeducação Alimentar?
Reeducação alimentar não tem nada a ver com dietas da
moda. Nada de cortar grupos alimentares, excluir alimentos,
passar fome, só comer antes das 19h, etc etc.
Reeducação alimentar é um processo de mudança de
hábitos. A ideia é continuar comendo todos os alimentos
que a pessoa gosta e melhorar o consumo de alimentos
considerados saudáveis, respeitando as preferências e
limites de cada um.
Não caia na cilada das dietas da moda, que prometem um
emagrecimento rápido.. mas que não levam a
transformação efetiva da sua alimentação. Mude para
sempre, não apenas enquanto segue uma dieta da moda.
Faça um processo sustentável de mudança alimentar, para
de fato adquirir novos hábitos que serão seus para sempre!
Capítulo 1

Mude os seus conceitos

Você conta calorias?

Felizmente, com o passar dos anos, a ciência da

Nutrição evoluiu muito! Antigamente classificávamos,
muitas vezes, os alimentos como bons e ruins de
acordo com a quantidade de calorias que os mesmos
apresentavam.
Analise a imagem acima e reflita se as calorias
realmente determinam a qualidade de um alimento.
Não conte calorias, observe o que de bom aquele
alimento vai lhe fornecer.
Lembre-se que algumas calorias são chamadas de
"vazias", pois apresentam praticamente só energia (em
forma de gordura e açúcar) e poucos nutrientes
(vitaminas e minerais), que são extremamente
importantes para a sua saúde e o seu emagrecimento.
Capítulo 2

Diet, light, zero...

Na tentativa de emagrecer, é extremamente comum
observar pessoas enchendo o carrinho do supermercado
com produtos light, diet e zero. Será que funciona mesmo?
Quais as diferenças entre estes produtos? Confira:
LIGHT: Os itens light
apresentam uma diminuição de
25% em algum componente se
comparado com o original.
Podem ser calorias, açúcares,
gorduras, sódio ou outros
nutrientes.
ZERO: são os que contêm uma quantidade não significativa
de algum item em relação ao tradicional.
DIET: é recomendado para dietas especiais, como a de
pacientes diabéticos. Costuma ter menos carboidrato, açúcar,
gordura ou sódio.

Se você não apresenta nenhum tipo de

restrição alimentar (como no caso de pessoas
diabéticas, hipertensas, etc..) evite o consumo
de alimentos zero, diet e light. Os mesmos são
muito mais artificiais que as versões
tradicionais e lembre-se que as calorias não
definem a qualidade do alimento. Então não
adianta comprar um requeijão light porque tem
menos calorias, mas é mais artificial que a
versão tradicional.
Capítulo 3

Comida de verdade
Se você acompanha meu trabalho nas redes sociais,
certamente sabe que sempre falo de comida de verdade.
Muito se tem falado sobre este assunto na mídia. Mas afinal,
do que se trata comida de verdade?
Com o avanço da tecnologia da indústria alimentícia, muitos
produtos foram desenvolvidos, bem como, técnicas de
conservação e modificação de alimentos. Para ficar mais fácil:
pense em um bolo. Se você faz um bolo de cenoura em casa,
quanto tempo ele dura (macio, sem mofo, bom para o
consumo)? Exagerando uma semana, certo? E aqueles bolos
prontos que se compra no supermercado? Alguns duram mais
de um mês.

Este tipo de produto não pode ser considerado comida de

verdade, pois sua essência foi totalmente modificada. Nele foi
acrescentado uma série de aditivos químicos como: corantes,
conservantes, aromatizantes e por aí vai...
 Estes componentes químicos dos alimentos industrializados
são extremamente prejudiciais para o nosso metabolismo e
para a nossa saúde de forma geral. Quanto menos
ingredientes um produto alimentício apresenta, melhor!
Falando nisso, falaremos neste ebook sobre como analisar os
rótulos dos alimentos.
Então a ideia é comer alimentos mais naturais. Ao invés de
comer um miojo, que tal fazer uma massa com molho de
tomate caseiro? Sei que o miojo é muito mais prático, mas se
você tiver o molho pronto (assunto deste ebook) esta
preparação também será extremamente prática. Certo? A
natureza é extremamente generosa e nos fornece alimentos
incríveis!

Descasque mais, desembale menos!

Capítulo 4

Organização e
planejamento
Imagine a seguinte cena: você teve um dia difícil no trabalho,
não comeu nada durante a tarde, demorou pra chegar em
casa e quando chegou estava desesperado de fome. Aí você
abre a geladeira e os armários da cozinha e só encontra
alimentos que estariam fora do seu plano alimentar de
emagrecimento (como biscoitos, massas instantâneas, doces,
etc..) e então você pensa em cozinhar um prato da sua dieta,
mas não tem a menor vontade pois está super cansado.

Aí você acaba chamando uma pizza mesmo, ou esquenta

uma lasanha daquelas prontas do mercado, ou faz um miojo
ou no caminho de casa passa na padaria e compra salgados
pra não ter que fazer nada quando chegar em casa. Após
comer estes alimentos, se culpa e percebe que desse jeito o
emagrecimento não vai acontecer. Como poderíamos mudar
esta situação?
 A resposta é simples: organize-se e planeje-se! Siga os
passos a seguir:

No supermercado
No supermercado: escolha um dia da semana para fazer as
suas compras e assim terá por 7 dias os alimentos e produtos
necessários para seguir o seu plano alimentar. Escolha um
dia que não atrapalhe a sua rotina.
Por exemplo: todo o sábado de manhã vá ao mercado com
uma lista de produtos que precisará até o próximo sábado.
Sugiro que você tenha uma bloquinho de anotações sempre
na bancada da cozinha (ou aqueles de grudar na geladeira
com um imã) e aí vai anotando diariamente (ou conforme
percebe) o que precisa comprar na próxima ida ao
supermercado.
Uma outra ideia super legal e que ajuda muito é fazer uma
lista “fixa” de alimentos que devem ser comprados toda a
semana e todo mês, aí você vai adaptando a lista conforme o
que tem estocado em casa ou não. Veja a lista que montei
como exemplo pra te ajudar:
Utilize o seu congelador
Em função da correria da rotina, nem sempre é fácil preparar
refeições fresquinhas! Sendo assim, é importante congelar
preparações como: arroz integral cozido, massa integral
cozida e temperada com molho de tomate/frango, moranga
refogada, feijão, lentilha, sopas, e carnes que podem ser
utilizadas como acompanhamentos ou então como recheios
de crepiocas, sanduíches, lasanhas, bolos, etc. Nas fotos:
carne moída refogada, frango cozido desfiado, iscas de carne
bovina refogadas (todas já estão temperadas, prontas para o
consumo após o descongelamento e aquecimento).

Lembre-se que ao chegar em casa sem vontade de cozinhar

será ótimo ter alimentos saudáveis congelados, desta forma
você apenas esquenta algum dos pratos que já estão prontos
no seu congelador e evita comer fora do plano alimentar.
 Capítulo 5

Respeite as suas
preferências
Só porque está todo mundo comendo batata doce e frango,
não quer dizer que você precise comer a mesma coisa. Se
você gosta, ok! São alimentos importantes e saudáveis, mas
não consuma alimentos que você não gosta. Isto faz com que
você fique com raiva da sua dieta e aí quando desanimar vai
“chutar o balde” e comer muito do que gosta, já que há
tempos não comia. LEMBRE-SE QUE RESTRIÇÃO GERA
COMPULSÃO! Ou seja, quanto mais você se priva, mais você
gera vontade de comer o que está proibido.

Lembre-se, também, que dentro de uma reeducação alimentar

nenhum alimento é proibido. Nenhum alimento é super
poderoso ou maléfico. Todos os alimentos são importantes! A
questão é a forma como você se relaciona com eles.
 Capítulo 6

Coma devagar 
Como é ruim quando você está fazendo “dieta” e montou
seu prato (que será o único) e quando terminou de
comer, todas as outras pessoas ainda estão comendo..
aí você fica tentado a comer mais, a se servir de novo.
Coma devagar. Pouse os talheres no prato entre uma
garfada e outras. Só leve mais alimento a boca se você
já tiver engolido 100% do pedaço que estava
mastigando. O alimento só deve ser engolido após ter
atingido a consistência pastosa, afinal, temos dentes na
boca e não no estômago, certo?

Se você mastiga pouco, o alimento chega em pedaços muito

grande no estômago e esse órgão sofre para fazer a quebra
deste alimento (porque ele não tem dentes!), isso resultará em
má digestão, gases, distensão abdominal, etc. Além disso,
você sabia que o cérebro demora um pouco pra entender que
você já comeu o suficiente? Os estudos dizem que este tempo
é de 15-20 minutos. Então se você comer um prato de
espaguete em 4 minutos, você precisará repetir, afinal o seu
cérebro ainda não se deu conta que você está satisfeito!
Desacelere! Aprecie a refeição com tranquilidade.
 Capítulo 7

Conheça e respeite os
seus limites 
Vamos pensar na seguinte
situação: você está jantando
em um rodízio de pizza. O
preço por pessoa é 50 reais.
“Você precisa comer por 50
reais?” Vamos mudar este
conceito. Entenda que o preço
é o mesmo, independente da
quantidade que você comer.
Você não precisa comer 30
pedaços ou 2. Você precisa
comer o suficiente para saciar
a sua fome e satisfazer a sua
vontade de comer pizza.

O seu corpo avisa quando é hora de parar, preste atenção. E

não force a barra, se você já percebeu que saciou, pare de
comer. Se você força o seu estômago a caber mais, ele
sempre vai precisar de mais (e essa é uma das maiores
razões para as pessoas engordarem). Se você estiver fazendo
uma refeição com outras pessoas, que comem bastante: para
não ficar olhando as pessoas repetirem (e assim ficar tentado
a se servir de novo), sugiro que faça o seguinte:
Capítulo 8

Seja seletivo
Os almoços de domingo na sua casa são fartos! Tem churrasco
com farofa, maionese, carnes, salsichão, coraçãozinho,
caipirinha, pão, sorvete, torta de bolacha... mas você não é
muito fã de farofa e salsichão. Então pra que comer estes
alimentos? Muitas vezes acabamos comendo tudo, só “pelo
olho” mesmo. Seja seletivo!

Priorize os alimentos que você mais gosta! Supondo que você

terá a disposição 5 tipos de sobremesa (sagu, torta, panetone,
mousse e sorvete), você realmente precisa comer os 5 tipos?
Destes 5, quais são os 2 que você mais gosta? Mousse e
sorvete? Ok, coma uma porção de cada, mas não se deixe
levar pelo “olho”. Seja seletivo! Isso também vale para um
rodízio de pizza, por exemplo. Às vezes o garçom demora um
pouco pra passar com seu sabor preferido e aí você acaba
pegando a pizza de sardinha mesmo, que você nem gosta
tanto, só pra não ficar sem nada no prato. Não faça isso, seja
seletivo. Tenha paciência e espere para apreciar os sabores
que você mais gosta.
Capítulo 9

Beba água

Com certeza você já escutou por aí a importância de beber

água. Este é um fato. Além de participar ativamente de várias
funções importantes no nosso organismo (ex: absorção de
nutrientes, controle da temperatura corporal, excreção de
toxinas..), o consumo de água é importantíssimo para o
funcionamento adequado do intestino, o que está totalmente
relacionado ao processo de emagrecimento. Quanto de água
você precisa beber? Faça um teste. Se você beber 1,5l de
água durante um dia, de que cor é a sua última urina no dia?
Ao fim do dia, temos que eliminar um xixi sem cor, não pode
ser amarelo. Quanto mais transparente, mais hidratado você
está. Via de regra, 1,5-2l é a quantidade ideal para a população
de forma geral. Hidrate-se. Tenha com você sempre uma
garrafinha ou copo para se lembrar deste hábito tão importante.
Capítulo 10

Eventos 
É comum as pessoas exagerarem nas quantidades de
alimentos em festas e eventos especiais, já que geralmente os
pratos são deliciosos. Eu sei, “a macarronada está uma
delícia”. Mas levando em consideração que você já comeu
outras coisas, e que depois terá a sobremesa e ainda tem o
espumante. Será mesmo que você precisa repetir o macarrão?
Você pode comer este alimento outro dia. Porque não no
almoço seguinte comer mais uma porção? Não tem problema!
Você não terá arruinado tudo se estiver controlando as
quantidades. Pode ser que a sua alimentação não esteja sendo
extremamente saudável no quesito “nutrientes”, mas estará
sendo saudável no quesito “comportamento alimentar”, afinal
você não estará exagerando nem para mais e nem para
menos!
 Seja o último a se servir (isso fará com que você esteja
iniciando um prato enquanto outras pessoas já estão no
segundo; acredite, isso te deixa menos ansioso no fim das
contas); comece pela salada, sirva-se apenas de salada e em
seguida, monte o seu prato com seus alimentos preferidos –
aprecie cada garfada, sinta os sabores incríveis. Se você
achar que está satisfeito, pare! 1 colher de maionese tem o
mesmo gosto de 10 colheres de maionese, então pra que
repetir? Mas se você acha que ainda está com fome de
verdade, repita um ou dois dos seus alimentos preferidos.
Mas não coma pelo “olho”. Respeite seus limites.
Capítulo 11

Não tenha pressa

Quantas vezes você viu uma pessoa que emagreceu super
rápido manter seu peso novo depois? Eu diria que de 10
apenas 2, no máximo. Para o corpo humano gordura é riqueza,
proteção. Então quando uma pessoa emagrece muito rápido, o
corpo entra em alerta (pois não sabe que isso é proposital, o
corpo pensa que a pessoa está em risco) e então o corpo pode
começar a “sabotar” as suas atitudes e te fazer ter mais
vontade de comer doce, por exemplo. Para não perder tanta
gordura. Além disso, quando uma pessoa emagrece muito
rápido, a mesma acaba perdendo muita massa magra
(músculos) e isso faz com que a sua taxa de metabolismo
basal (= calorias que o corpo gasta por dia) diminua, então a
pessoa gasta menos calorias por dia e cada vez pode comer
menos. Não tenha pressa, você não engordou em uma
semana, então não pode emagrecer em uma semana.
Capítulo 12

O prato ideal
Para ter um plano alimentar específico para você e suas
necessidades, consulte um nutricionista. Aqui vou te
mostrar como montar um prato saudável, de almoço e janta,
para uma pessoa saudável de forma geral. É muito simples,
temos que ter todos os grupos de alimentos. As quantidades
são variáveis, claro, pois cada um tem as suas necessidades
energéticas. Você deve colocar no seu prato: 1 tipo de
carboidrato preferencialmente integral (arroz, batata, aipim,
massa...) + 1 tipo de proteína (todos os tipos de carne, ovos...)
+ hortaliças (legumes e verduras) + gordura (da própria
carne/ovo, do azeite para temperar a salada..).
Veja como deve ser a proporção:
 Capítulo 13

Quando começar?
A hora é agora! Para tudo de bom que você objetiva... a
hora de começar é agora! Não deixe pra depois o que
pode te fazer bem hoje. E se, assim como boa parte da
população do Brasil, você vive sonhando em
emagrecer... Lembre-se: a hora de começar é agora.
Mas não para seguir essa ditadura alucinada da magreza
e sim para se sentir bem consigo mesmo e para ficar
saudável (mente e corpo, afinal não adianta emagrecer e
ficar neurótico com comida).

Daqui a um ano,
você vai desejar
ter começado
HOJE
 Se o seu desejo é emagrecer: procure orientação de
um nutricionista capacitado, fuja das dietas radicais, não
tome medicamentos desnecessários, consuma alimentos
naturais e evite os ultraprocessados, seja feliz com o que
você come, não tenha pressa (você não engordou em
uma semana e por isso não vai emagrecer em uma
semana), pare de contar calorias dos alimentos, não
espere para ser feliz quando alcançar o "famoso corpo
perfeito" (isso não existe), faça uma simples reeducação
alimentar (coma normalmente, conforme o seu corpo
permite e sua cultura oferece), pratique algum tipo de
atividade física com orientação profissional, observe e
cuide dos seus sentimentos.

E lembre-se: não é necessário ter pressa, mas se é isso

que você vem tentando há muito tempo, está na hora de
movimentar as coisas pra isso acontecer. Chega de
prometer para o ano seguinte! Daqui a um ano, você vai
desejar ter começado hoje. Faça uma reeducação
alimentar, resolva de forma saudável a sua relação com
a comida, afinal.. ela é eterna!
 Conclusão
Você acha que essas orientações que escrevi são
viáveis de serem seguidas? Alguma coisa lhe pareceu
impossível? Acredito que a sua resposta seja não. Se
tiver com dúvidas, tente!
Coloque estas ações em prática. Lembre-se que assim
como a gente adquire hábitos ruins, é possível adquirir
hábitos bons. E isso é muito positivo!
O ser humano é extremamente capaz de se adaptar. Viva
a mudança! Seja a mudança!
Seja a pessoa que você deseja ser!!!

VOCÊ
É CAPAZ
 Natalia Stedile
Nutricionista e Coach

Analista Comportamental
Mestre em Biotecnologia - Estresse
Oxidativo e Antioxidantes
Especialista em Nutrição Clínica
Especialista em Nutrição Estética
CRN2 10038

Fale comigo:

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