PLANO ALIMENTAR

Alessandra Santos Silva

Nutricionista
CRN5 – 18557/P
 A importância da alimentação

São necessários 44 nutrientes

conhecidos para a formação e bom
funcionamento do nosso organismo:
vitaminas, minerais, ácidos graxos,
aminoácidos, carboidratos, fibras e
água.

Esses nutrientes exercem funções definidas e intransferíveis e, em geral,

agem em conjunto. Portanto, a carência de qualquer um deles, mesmo
aqueles necessários em quantidades mínimas, pode causar uma alteração
no equilíbrio geral do organismo.

Tais alterações podem

causar baixa imunidade,
excesso de peso, alterações
de sono, problemas
gastrointestinais e até
mesmo reprodutivos. Por
isso é tão importante uma
alimentação equilibrada,
rica em frutas, legumes e
verduras, grãos e cereais
integrais, para garantir ao
organismo um bom aporte
de vitaminas, minerais e
fibras.
 Pontos importantes

1- PLANEJAMENTO ALIMENTAR

Um bom planejamento alimentar se inicia com o ‘’tempo’’ para que ela seja
realizado. É importante dedicar alguns minutos para que ele seja feito com
atenção e você não cometa erros simples que a longo prazo podem desviar você
do seu objetivo.
O bom planejamento é aquele que envolva aspectos relacionados com sua rotina
alimentar e sua relação alimentar atual. A maneira com que comemos ou que nos
comportamos influenciará todo o processo.
Todo processo deve ser leve e agradável para que seja duradouro. Trabalhar seu
relacionamento alimentar é muito importante.

2- QUEM VOCÊ PRECISA PARA TE AJUDAR?

Quando detectamos que algo em nossa rotina não está agradável ou da forma
que gostaríamos é importante analisar os setores que precisam e podem ser
melhorados.

- Quem pode te ajudar? - Escolha pessoas que possam te ajudar nesse processo
de mudança. Converse e fale da importância desse processo para você. Isso
tornará sua jornada mais leve.
OBS: um dos maiores erros, em algumas etapas da nossa vida, é negar que precisamos de ajuda.
3- O QUE ESTÁ TE IMPEDINDO DE ATINGIR SEU OBJETIVO HOJE?

É muito importante reservar um momento no planejamento e refletir sobre essa

questão, pois existem pequenas coisas que podem estar te atrapalhando que já são
hábitos e você pode não se dar conta, não percebe-las.
Ao detectar possíveis coisas que te atrapalhem, comece a analisar estratégias
positivas para as mesmas e iniciei no seu tempo o processo de adaptação.

4- NÃO SE PROIBIR – SE PLANEJAR

Muitas vezes nos privamos de coisas ou momentos de que nos dão prazer para ter
um resultado de peso maior a curto prazo, porém ao fazer isso você não está
aprendendo a lidar com o problema. Você vai conseguir fazer isso para a vida
toda?
É importante você ter consciência que o ato de comer está em todas as partes e
você quem tem que mudar sua visão ou seu comportamento em relação a isso.

5- TUDO VOCÊ PODE

Quando nos planejamos todos alimentos podem fazer parte da nossa rotina
alimentar.
O único critério a ser refletido é:
- quantas vezes estou comendo isso na semana;

- quanto desse alimentos estou comendo por semana?

6- FESTAS E EVENTOS

Uma dica super simples de ser colocada em prática são duas palavras: antes e
depois.
- Antes de sair de casa tome 500 ml de água, isso ajudará você chegar com
menos ansiedade em querer comer logo, e esperar tranquilamente os
pratos.
- Prefira pratos com mais proteína elas dão mais saciedade.
- Tomar água com gás limão e gelo é uma ótima escolha para te ajudar na
saciedade.
- Reserve sua porção antes de começar a comer, isso ajuda seu cérebro a
compreender que você quer comer aquela quantidade. Estipule
quantidades que quer consumir!

7- COMO LIDAR COM DESLIZE?

Vamos considerar o deslize com algo que saiu fora do seu planejamento inicial.
Porém isso não é motivo para pânico e desespero, prever deslizes faz parte do
planejamento também.
- Analise o que te levou a cometer esse deslize;
- Pense uma alternativa positiva que pode ser tomada para que futuramente
esse deslize não ocorra;
- Analise a gravidade do deslize, geralmente eles são coisas mínimas,
não faça tempestade em um copo d’água;
- O deslize só causará futuros prejuízos se você usa-lo como gatilho para
continuar se sabotando durante o restante do dia;
- Apenas reconheça que o cometeu, analise, e tome uma atitude
imediatamente: vou continuar a seguir meu plano alimentar;
8 -RESPEITE O SEU CORPO, RESPEITE AS DIFERENÇAS.

Como manter o foco?

Lembrar todos os dias porque o objetivo éimportante para você!
 Plano Alimentar
O seu desempenho e sua motivação em seguir o cardápio dependerá da sua organização
e planejamento. Afinal de contas, para você seguir o cardápio você precisa ter os
alimentos em casa. Determine um dia para ir à feira, um dia para ir ao mercado e um dia
para ser o “facilitador da sua dieta”, como cozinhar feijão e deixar em potes separados,
higienizar frutas, vegetais e legumes etc. Além disso, faça sempre listas de compras para
não deixar faltar nada.

- Seu plano alimentar estar em anexo no email, e disponivel no aplicatico DietBox.

CAFÉ DA MANHÃ
7:00 horas
 A escala da fome e da saciedade.

Conhecer, entender, usar

Saber distinguir quando tem fome, a” física” da “emocional”, pode ser muito útil para o dia- a-dia.
Experimente preenchê-la quando pensar em comer. A sua utilização, pode ajudá-lo a fazer uma
escolha mais consciente do que vai comer e da quantidade que irá ingerir.
Para isso basta situar nesta escala a fome que sente.

1. Faminto: provavelmente com dor de cabeça. Não se consegue concentrar e começa a sentir-se
tonto. Pode ter problemas de coordenação. Está sem energia e necessita dese deitar. Isto
pode ocorrer durante uma dieta muito restritiva.
Ação: Não chegar nesse ponto. Quando você chega a esse ponto a tendência é comer alimentos
que estão disponíveis ou alimentos de rápido preparo. Normalmente apela aos alimentos
industrializados ou lanches rápidos e comi ferozmente.
 2. Não tolera nada. Sente-se irritado, mal-humorado, com muita fome e com pouca energia.
Pode até sentir náuseas. Está esfomeado.
Ação: Não chegar a esse ponto. Come mecanicamente, não há planejamento.

3. O desejo de comer é forte. Sente um vazio no estômago e a sua coordenação começaa

diminuir.
Ação: Coma! Escolha seu alimento. Nutra o seu corpo.
4. Começa a pensar em comida. O seu organismo dá sinal de querer comer. Está com
alguma fome.
Ação: Coma! Evite que seu corpo aumente o seu apetite e que sua fome se torne
devastadora.
5. O seu corpo tem energia suficiente, tanto ao nível físico e psicológico e começa a
sentir-se satisfeito.
Ação: Se atente as sensações do seu corpo. Mastigue bastante. O ideal é parar de comer nesse nível.
Seu corpo demora um pouco para perceber os sinais de saciedade.
6. Sente-se satisfeito e confortável.
Ação: Pare de comer! Você atingiu todas as necessidades do seu corpo.
7. Passou o ponto da satisfação, no entanto ainda consegue arranjar espaço para comerum
pouco mais. O seu corpo diz “não” e a mente diz “sim” para mais algumas garfadas.
Ação: Assuma o controle! Eduque a sua mente. Aumente o espaçamento de tempo de levar o
alimento na boca e pense: Eu realmente preciso comer mais?!
8. Já se sente cheio. Talvez fosse melhor não comer mais, mas está tão saboroso.
Ação: Envolva-se com outra atividade que desvie sua atenção. Se for um evento, afaste-seda mesa
e foque sua atenção na relação com as pessoas. Você está evoluindo! Você estáno controle.
9. Está realmente desconfortável. Sente-se pesado, cansado e inchado.
Ação: Pare de comer! Se conscientize que o alimento não irá preencher o vazio. Pois o vazio
não é de comida

10. Excessivamente cheio. Sente-se fisicamente desconfortável a ponto de abrir a roupa.

Ação: Pare de comer. Reconecte-se com seu corpo. Peça desculpas por deixar-se chegara esse
ponto. Dê nome a seus sentimentos e suas sensações!

Portanto, coma quando estiver entre 3 e 6. Utilizar, algumas vezes, esta escala pode melhorar a
sua relação com a comida e ficar atento aos sinais que o corpo emite, permitindo que se torne
mais fácil ter controle sobre a sua alimentação.

RESPEITE SEU PONTO DE SACIEDADE.

Ao detectar que está satisfeito, empurre o prato. Não se obrigue a comer com ordem desses
pensamentos, é importante rebate-los como:
“Daqui três horas vou comer algo novamente” – “Não preciso comer tudo isso” – “Estou bem com
meus resultados, sei que é exagero comer mais disso, já estou satisfeito” – “Em outras
oportunidades vou poder comer novamente” – “Se der MUITA vontade amanhã volto aqui e como
novamente.

Hora das Compras.

No supermercado, em geral, você pode encontrar tudo o que precisa para a semana. Mas
privilegie as feiras livres quando puder; na feira você compra alimento de verdade direto do
pequeno produtor. Normalmente é até mais em conta. Se você trabalha muito e não tem tempo
durante a semana, procure alguma feira próxima da sua casa nosábado ou domingo. A ida a feira
vai te trazer qualidade alimentar através dos alimentos frescos. Se possível prefira as feiras
orgânicas.
Leve em conta as seguintes dicas na hora das compras:
- Faça uma lista do que precisa comprar e leve-a com você. Assim, não se deixará
influenciar pela propaganda e não fará compras por impulso, e pode também
economizar.
- Não vá às compras com fome. A fome vai fazer com que escolha produtos
desnecessários e perca o foco do que realmente precisa comprar.
- Varie! Tente não comprar tudo igual sempre que for ao supermercado. Quando tiver pouco
 de tempo, vá às feiras e procure alimentos frescos. Divirta-se escolhendo novos
alimentos.
- Compre alimentos da época ele são mais baratos e nutritivos.
- Prefira alimentos in natura, em vez de alimentos processados ou pré-cozidos.
- Cuidado com as promoções. Compare os preços entre os itens porque nem sempre
compensa comprar algo em promoção e, na maioria das vezes, esses produtos estão
próximos do prazo de validade.
- Compre os alimentos refrigerados por último, assim, você consegue diminuir o tempo
que eles ficarão fora da geladeira.
- Procure fazer da sua ida às compras uma tarefa agradável e interessante. Se deixaras
crianças em casa, converse com elas sobre o que querem e o que comprar no
supermercado, e peça a ajuda delas.

Obs: No anexo do email deixei disponibilizado uma lista de compras.

“Embora ninguém possa voltar atrás

e fazer um novo começo,
qualquer um pode começar agora
e fazer um novo fim. ” (Chico Xavier)

Obrigada pela confiança!

Alessandra Santos Silva

Nutricionista
CRN5 – 18557/P