Amanda da Silva Almada Marinho

22/03/2019

Desjejum – 10 minutos antes do café da manhã

o Suco diluído: 1 cubo de biomassa de banana verde* + 1 colher (chá) ou 5g de L-
glutamina em pó + 250 ml de água de coco ou 250 ml de chá (melissa, camomila, erva
doce, chá verde, hortelã, casca de abacaxi com canela ou capim cidreira) + 1 fatia fina
de abacaxi ou ½ maçã ou ½ porção de fruta da lista em anexo. Bater tudo no
liquidificador e tomar em seguida. Tentar não coar o suco 😉
*Temos a venda na Saluttare e segue receita em anexo.

Café da manhã – 07h

o ½ mamão papaia (150g) + 1 colher (sopa) de semente de girassol torrada +
o 40g de queijo branco + 1 colher (chá) de azeite de oliva extra-virgem + 1 colher (café)
de orégano seco.
Ou
o Mandioca cozida (60g) + 1 colher (sopa) de gergelim torrado + 2 ovos mexidos + 1
colher (café) de cúrcuma em pó.
Ou
o Crepioca feita com 1 ovo + 1 colher (sopa rasa) de goma de tapioca + 1 colher (chá) de
semente chia. Misture todos os ingredientes, coloque em uma frigideira, espere até o
ponto de conseguir virar, vire, e adicione 1 fatia fina de queijo 20g e finalizar com 1
colher (chá) de óleo de coco + 1 colher (café) de mel e canela em pó.
Ou
Monte sua refeição:
o 1 porção de fruta OU 1 porção de carboidrato + 1 porção de proteína + 1 porção de
gordura + 1 porção de fitoquímico.

Lanche da manhã – 01h após treino (2ª, 4ª e 6ª) ou 3h após o café da manhã
o 15g de whey protein isolado + 10 morangos + 150ml de água + 1 colher (café) de
cardamomo em pó. Bater no liquidificador com gelo e tomar em seguida.
Ou
o 60g de mandioca cozida + 1 colher (café) de orégano seco + 1 ovo mexido ou cozido.

Monte sua refeição:

o 1 porção de fruta OU 1 porção de carboidrato + 1 porção de proteína + 1 porção de
fitoquímico.
Almoço (11h30)
o Salada de folhas cruas à vontade temperados com temperos naturais e azeite extra-
virgem.
o 100g de legumes cozidos ou refogados = 6 colheres de sopa.
o 1 porção de proteína (frango ou carne bovina magra – 100g / peixe -150g)
o 1 porção de carboidrato
o Sobremesa: 1 porção de fruta ou 20g de chocolate 70%.

Lanche da tarde I – intervalo de 3h após o almoço (14h30)

o Suco: 150ml de chá* + ½ folha de couve (preferência orgânica) + 1 maçã pequena com
casca e sem semente + 1 colher (café) de cardamomo em pó + 1 colher (sopa) de
colágeno hidrolisado em pó sem sabor.
Ou
o Suco: 150ml de chá* + ½ beterraba + 1 fatia fina de melancia + 1 colher (café) de
canela em pó + 1 colher (sopa) de colágeno hidrolisado em pó sem sabor.
Ou
o Suco: 150ml de chá* + ½ maracujá azedo + ½ cenoura + 1 colher (café) de cúrcuma em
pó ou gengibre em pó + 1 colher (sopa) de colágeno hidrolisado em pó sem sabor.
Ou
o Suco: 1 fatia de 2cm de abacaxi + ½ papaia ou 1 fatia de 2cm de mamão formosa + 2
folhas de couve orgânica + 150 ml de chá* + 1 colher (sopa) de colágeno hidrolisado
em pó sem sabor.
o
*Chás: melissa, mulungu, erva doce, capim cidreira, camomila. Fazer o chá a noite e deixar na
geladeira para bater com o suco.
1 colher (chá) da erva escolhida para 300ml de água quente, deixar em infusão por 5 a 10
minutos, coar e armazenar em vidro na geladeira por até 24h.

Lanche da tarde II – 1h após o lanche I (15h30)

o 100ml de leite vegetal + 1 colher (chá) de cacau em pó + 1 colher (café) de canela em
pó + 3 ameixas secas + 30g de whey protein isolado. Bater no liquidificador.
o 1 fatia de pão integral ou sem glúten torrado.
Ou
o 1 pedaço pequeno de mandioca (60g) com 1 colher (chá) de azeite de oliva extra-virgem
+ 2 ovos cozidos ou mexidos e finalizados com cúrcuma em pó após o preparo.
o 10 amêndoas sem sal + 1 tâmara seca.
Ou
Monte sua refeição:
o 2 porções de fruta ou 2 porções de carboidrato + 1 porção de gordura + 1 porção de
proteína + 1 porção dos fitoquímicos.

Lanche da tarde III – (18h)

o 60g de bolo – receitas em anexo.
o 200ml de chá (o mesmo que fez para usar no desjejum). Pode tomar gelado ou morno,
mas não pode adoçar 😊
 Ou
o 60g de torta salgada – receita em anexo.
o 200ml de chá (o mesmo que fez para usar no desjejum). Pode tomar gelado ou morno,
mas não pode adoçar 😊
Ou
o 1 pão de queijo de frigideira – receita em anexo.
o 200ml de chá (o mesmo que fez para usar no desjejum). Pode tomar gelado ou morno,
mas não pode adoçar 😊
Ou
Monte sua refeição:
o 1 porção de fruta ou 1 porção de carboidrato + 1 porção de gordura + 1 porção de
proteína + 1 porção dos fitoquímicos.
o 200ml de chá (o mesmo que fez para usar no desjejum). Pode tomar gelado ou morno,
mas não pode adoçar 😊

Jantar (20h)
o Salada de folhas cruas à vontade temperados com temperos naturais e azeite extra-
virgem.
o 100g de legumes cozidos ou refogados = 6 colheres de sopa.
o 1 porção de proteína (frango ou carne bovina magra – 100g / peixe -150g)
o 1 porção de carboidrato

Ceia (22h)
o 100mL de chá de camomila ou melissa ou erva doce ou mulungu sem adoçar –
temperatura ambiente ou morno + 10 gotas de própolis aquoso.
 RECOMENDAÇÕES

o Não pular refeições e não beliscar fora dos horários estipulados;

o Beber 3 000ml de água por dia;
o Para ser saudável não basta comer menos e se exercitar mais, é necessário saber fazer
escolhas certas.
o Seja rigorosa, organizada e disciplinada com os horários das refeições.
o Procure fazer a primeira refeição do dia até no máximo 30 min após acordar.
o Dê o intervalo de no mínimo 2 h e no máximo 3 h entre cada refeição. Sendo que 3 h é o
limite máximo, já deve estar comendo ao completar 3h.
o O intervalo de tempo entre a última refeição e o sono deve ser de 1h 30 min.

"Paciência. Aprender que tudo tem seu tempo. Que tudo vem a seu tempo.
Dar o tempo necessário. Para crescer. Brotar. Florescer. Aceitar o ciclo da vida.
Respeitar o fluxo do tempo. Observar o tempo passar. Esperar o tempo certo.
Para plantar. Para colher. Para agir. Para seguir. Para aprender. "

Qualquer dúvida, por favor, entrar em contato 99982-4813 / 3352 3664 ou pelo e-mail:
karol@saluttaredietas.com.br

Karolina Caramalac Targino

Nutricionista Clínica e
Esportiva Funcional
CRN3 – 21563

Omelete de Forno
Ingredientes:
o 3 ovos separados
o 1 colher (sopa) de cebola ralada
o 1 colher (chá) de manteiga
o 3 colheres (sopa) de farinha de trigo integral ou trigo sarraceno triturado
o ¼ de xícara (chá) de leite vegetal ou integral
o Sal marinho moído
o 1 xícara (chá) de hortaliças cozidas picadas (cenoura, vagem, ervilha torta, abobrinha etc)
Modo de preparo:
Refogar a cebola na manteiga e acrescentar a farinha de trigo ou sarraceno, mexendo bem.
Acrescentar o leite aos poucos, mexendo até formar um creme, depois coloque o sal e verifique
o tempero. Deixa esfriar. Bater as gemas e agregá-las ao creme já frio. Acrescentar as claras
batidas em neve e mexer delicadamente. Reservar. Untar uma forma refratária e espalhar sobre
o fundo as hortaliças picadas. Espalhar sobre as hortaliças o creme reservado. Leve ao forno
pré-aquecido a 200ºC – 220ºC, até dourar. Rendimento: 4 porções.
Pão de queijo de frigideira
Ingredientes:
o 1 ovo inteiro;
o 2 colheres (sopa) de goma de tapioca ou polvilho doce ou azedo;
o 1 colher (sopa) de queijo cottage ou ricota de búfala;
o 1 fatia (média) de queijo curado ou mussarela de búfala (30g);
o 1 colher (chá) de chia;
o 1 colher (sopa) de água.
Modo de preparo: Bater com garfo em um recipiente primeiro o ovo para misturar a clara e a
gema, acrescentar cottage ou ricota amassada com garfo e bater outra vez, colocar a chia, a
goma de tapioca e misturar bem, depois acrescente a água e voltar a bater. Colocar a mistura em
um frigideira fria, distribuir em toda superfície. Colocar no fogo baixo e quando a borda
começar a secar adicione o queijo picadinho. Assim que dourar, virar o pão de queijo com ajuda
de uma espátula e deixe mais um pouco. Prontinho, é só comer ☺ Rendimento: 1 porção.
Dica: O tamanho ideal da frigideira é nº 22 a 25, se for muito pequena, vai ficar muito alto o pão
de queijo e fica cru por dentro.

Biomassa de Banana Verde

Ingredientes:
o 3 bananas verdes;
o 1 litro de água.
Modo de preparo: Cozinhe as bananas verdes com casca por uns 20 minutos, retire da água e
descasque. Coloque no liquidificador com 1 copo e meio de água fervida ou mineral e bata bem.
Está pronta a pasta para usar ☺ Dica: Consumir duas colheres (sopa) da pasta antes do café da
manhã e duas antes de ir dormir. A pasta pode ser guardada na geladeira por até 5 dias ou 90
dias congelada. Pode também fazer uma vitamina de frutas com uma folha de couve, um pedaço
de abacaxi e adicionar uma ou duas colheres da pasta de banana verde.

Bolo Cremoso de Banana

Ingredientes:
o 3 bananas bem maduras;
o 3 colheres (sopa) de cacau em pó (sem açúcar)
o 3 colheres (sopa) de farelo de aveia
o 2 colheres (sopa) de açúcar demerara ou xilitol
o Complete com leite de arroz para dar liga, consistência de massa de bolo.
Dica: tente não adoçar, as bananas já são doces ☺
Modo de preparo: Bater tudo no liquidificador. Levar ao forno por 15 minutos (já pré-aquecido).
Rendimento: 4 porções.
Bolo de aveia e frutas sem açúcar
Ingredientes:
o 3 ovos
o 200g de aveia em flocos finos
o Suco de 1 laranja
o 4 bananas nanicas picadas em rodelas
o 1 maçã descascada e sem sementes
o 1/3 xícara (chá) de óleo
o 1 xícara (chá) de uvas passas
o 2 colheres (sopa) de fermento em pó para bolo
o Canela em pó - opcional
Modo de preparo:
No liquidificador, coloque os ovos peneirados, o óleo, o suco da laranja, metade das bananas
picadas e metade das uvas passas, bata tudo até ficar tudo bem triturado. Depois despeje a massa
batida em um bowl, misture a aveia, mexa bem. Coloque o restante das bananas em rodelas e
uvas passas, misture delicadamente. Coloque o fermento e misture delicadamente até dissolver
tudo. A massa vai crescer um pouco, quando perceber que aumentou o tamanho, despeje em
uma forma untada com óleo e enfarinha com farinha de arroz ou aveia. Por último, acrescente as
maças em pedaços tipo palito em todo o bolo, apenas afundando com os dedos, sem mexer
muito na massa. Se optar por colocar a canela, esta é a hora, salpique um pouco por cima da
massa. Assar em forno pré-aquecido por 180ºC por aproximadamente 35 a 45 minutos ou até
que enfie o palito e ele saia limpo.

Torta Salgada Rápida

Ingredientes:
o 2 xícaras (chá) de farinha de arroz integral misturada com farinha de arroz branca;
o 1 xícara (chá) de água;
o 1/3 xícara (chá) de óleo de girassol;
o 1 colher (sopa) de fermento em pó;
o Sal a gosto, colorau.
o Recheio: 2 xícaras de carne patinho moída ou frango desfiado, ambos temperados e
cozidos.
Modo de preparo: Misture a farinha, óleo, sal e colorau, vá adicionando água meio morna até
dar um ponto de massa de bolo: cremosa sem ser líquida ou muito dura de mexer com a colher.
Ponha o fermento e mexa de novo rapidamente. Numa fôrma untada e enfarinhada, coloque
metade da massa, o recheio que preferir (use proteína do almoço), coloque o restante da massa e
leve ao forno até sentir cheirinho de coisa boa. Rendimento: 6 porções.
Listas de substituição equivalentes à 1 porção:

GRUPO DOS CARBOIDRATOS:

- Tubérculo cozido: mandioca, batata doce, mandioquinha ou inhame (1 und peq = 60g)
- Farinha de Tapioca pronta hidratada (1 ½ colher de sopa = 15g)
- Farinha de mandioca (1 colher de sopa cheia = 16g)
- Amido de milho (1 colher de sopa = 15g)
- Milho verde cozido (1/2 espiga grande = 50g)
- Nhoque (½ escumadeira média cheia = 50g)
- Panqueca de carne 1 porção de arroz 40g + 1 de carne 40g (1 unidade média = 80g)
- Pão sírio/árabe peq (1 unidade = 27g)
- Torrada integral ou sem glúten (2 und = 16g)
- Feijão cozido, 50% caldo e 50% (180g)
- Arroz integral ou negro ou vermelho ou branco (1 colher de servir rasa 50g)
- Macarrão cozido (50g)
- Aveia em flocos finos/farelo (2 colheres de sopa = 14g)
- Amaranto em flocos (2 colheres de sopa)
- Quinoa flocos/farinha (2 colheres de sopa)
- Purê de batata inglesa 70g
- Pão low carb saluttare (4 fatias = 25g)

GRUPO DAS PROTEÍNAS

- Frango cozido ou assado (1 filé médio = 100g)
- Peixe cozido ou assado (1 filé grande = 150g)
- Salmão cru ou cozido ou assado (1 filé grande = 150g)
- Almôndegas (3 und peq = 120g)
- Bife bovino magro/lombo de porco (1 und peq = 100g)
- Carne moída refogada (1 colher de servir = 90g)
- Ovos, preferir caipira (2 und)
- Atum conservado em óleo - descartar óleo (1 lata de 135g)
- Sardinha em lata e em óleo (3 und = 85g)
- Whey protein isolado ou proteína vegetal (30g + 1 porção das gorduras)
- Queijo tipo Ricota ou Minas de Búfala ou Minas frescal ou Tofu (2 fatias médias ou colher de
sopa 40g + 1 porção das gorduras e temperos naturais)
- Barra de Proteína (1 und = 30g)

GRUPOS DAS FRUTAS

- Abacaxi (1 fatia média = 120g)
- Ameixa preta (3 und = 30g)
- Ameixa seca ou Tâmara (3 unidades = 25g)
- Amora (½ copo = 100g)
- Acerola (2 xíc. chá = 190g)
- Ameixa vermelha (4 und = 100g)
- Banana (1 und gde = 100g)
- Banana passa (2 und = 15g)
- Caqui (½ und gde = 70g)
- Caju (2 und = 130g)
- Damasco seco (4 und = 30g)
- Figo (1 und méd = 81g)
- Fruta do conde (½ und gde = 63g)
- Goiaba (1 und méd = 110g)
- Jaca (3 gomos = 64g)
- Jabuticaba (20 und = 70g)
- Kiwi (2 und)
- Laranja (1 und c/ bagaço)
- Limão taiti (4 und)
- Mamão formosa (1 fatia méd = 170g)
- Mamão papaya (½ und = 150g)
- Maçã (1 und peq = 90g)
- Maçã desidratada (1/2 xíc. chá = 20g)
- Morangos (10 und = 100g)
- Mexerica (1 und média)
- Melão (2 fatias méd = 180g)
- Melancia (1 fatia méd = 200g)
- Manga (½ und méd = 80g)
- Nectarina (2 und grandes = 120g)
- Pêra (1 und méd = 100g)
- Pêssego (2 und = 140g)
- Romã (1 und = 100g)
- Uva (10 und)
- Uva passa (1 colher de sopa cheia = 30g)
- Água de coco (500ml)
- Suco de Uva Integral (200ml)

GRUPO DAS LEGUMINOSAS:

- Feijão com ½ grão + ½ caldo (1 concha pequena = 100g)
- Ervilha cozida (3 colheres de sopa = 55g)
- Grão-de-bico cozido (2 colheres de sopa = 40g)
- Lentilha cozida (3 colheres de sopa = 50g)
Obs: 1 porção das leguminosas podem substituir 1 porção do grupo dos carboidratos 😉

GRUPO DOS FITOQUÍMICOS:

- Cúrcuma com Pimenta do reino (1 colher de café)
- Orégano ou manjericão ou alecrim seco (1 colher de café)
- Canela em pó (1 colher de café)
- Cacau em pó (1 colher de chá)
- Café (1 xícara = 80ml)
- Cardamomo em pó (1 colher de café)
- Gengibre (1 rodela)
- Gengibre em pó (1 colher de café)
- Cheiro verde (2 colheres de sopa)
- Tahine integral (1 colher de chá)

GRUPO DAS GORDURAS:

- Bebida de castanhas (100ml)
- Azeite ou Óleo de coco extra-virgem (1 colher de chá = 5g)
- Manteiga ghee (1 colher de chá rasa = 4g)
- Amêndoas sem sal (10 und)
- Castanha de caju sem sal (6 und)
- Nozes inteiras (4 und)
- Castanha-do-Pará (3 und)
- Pistache (10 und)
- Avelã (10 und)
- Macadâmia (10 und)
- Nibs de cacau (1 colher de chá = 5g)
- Pasta de amendoim integral (1 colher de sopa rasa = 10g)
- Semente chia ou linhaça (1 colher de sobremesa = 12g)
- Semente de girassol torrada (1 colher de sopa = 8g)
- Abacate (2 colheres de sopa = 60g)
- Semente de gergelim torrada (1 colher de sopa = 12g)
- Óleo de gergelim (1 colher de café = 4g)
- Chocolate amargo + de 70% cacau (2 quadradinhos = 10g)