Plano Alimentar

Reinaldo da Silva Gomes

300ml de água ao acordar

Obs.: Os horários das refeições são sugestivos, encaixe as refeições na sua rotina.
7:00 - Café da manhã
Opção 1 - Não consumir pão todos os dias
Pão integral sem açúcar ou pão de sal + requeijão 1 fatia ou 1 unidade + 1 fatia de
light queijo ou 1 colher de sopa bem
rasa

Ovos mexidos 2 ovos inteiros

Café com pouco açúcar + leite 150ml

Fruta B 1 porção
Opção 2
Salada de frutas com aveia 1 porção fruta A + 1 porção fruta
B + 1 colher de sopa de aveia
Opção 3
Suco verde (1 folha de couve + 1 rodela de abacaxi + ½ mamão papaia + 300ml de água
filtrada ou água de coco)

Ovo Cozido 1 und

Observações:
- Pão de sal, biscoito de maisena, biscoito integral e biscoito água e sal = Não consumir
todo dia.
- Única banana para consumo é a prata e somente metade da unidade por dia, modere o
consumo de manga e laranja também.
- Consumir pão 1x só no dia.
- Evitar suco de laranja.

10:00 - Lanche da Manhã

Fruta A ou B 1 porção

Castanha de caju ou amendoim 4 und ou 1 colher de sopa

12:30 - Almoço
Filé de peito de frango grelhado ou 1 unidade grande
Sobrecoxa ou coxa assado sem pele ou 2 pedaços
Omelete de ervas ou feito com 2 ovos
Peito de frango desfiado ou 3 colheres de sopa
Filé de peixe grelhado (2x na semana) ou 1 filé grande
Bife bovino (carne magra) ou 1 unidade media
Carne cozida ou 4 cubos
Carne moída (carne magra) 5 colheres de sopa

Arroz integral ou branco ou massa integral 1 colher de servir

Feijão com caldo 1 concha

Verdura de folha crua + tomate A vontade

Legume/vegetal cozido ou cru ralado/picado 4 colheres de sopa

Azeite extra virgem 1 colher de sopa

Sobremesa: Fruta natural ou uva passa
Observações:
- Ter pelo menos 2 opções de legume/vegetal + verdura de folha
- Alimentos com maior quantidade de carboidrato: Mandioca, batatas de todos os tipos,
inhame. Se for consumir esses alimentos, não deve comer arroz ou massa junto.
- Caso ache que a refeição está pouca, aumente nas verduras ou legumes (exceto
aumentar mandioca, batatas e inhame).

16:00 - Lanche da tarde

Opção 1

Fruta A ou B 1 porção

Biscoito de polvilho 5 und

.Opção 2

Torrada integral com requeijão light ou bolinho de 2 unidades com 1 colher de sopa
caneca (receita no final) rasa ou 1 bolinho

Suco natural ou água de coco 200ml

Fruta A ou B 1 porção
Opção 3
Salada de frutas com aveia (ou bater tudo com 2 porções de fruta A ou B + 1
300ml de leite semi desnatado) colher de sopa
20:00 - Jantar
Opção 1
Filé de peito de frango grelhado ou 1 unidade grande
Sobrecoxa ou coxa assado sem pele ou 2 pedaços
Omelete de ervas ou feito com 2 ovos
Peito de frango desfiado ou 3 colheres de sopa
Filé de peixe grelhado (2x na semana) ou 1 filé grande
Bife bovino (carne magra) ou 1 unidade media
Carne cozida ou 4 cubos
Carne moída (carne magra) 5 colheres de sopa

Verdura de folha crua + tomate A vontade

Legume/vegetal cozido ou cru ralado/picado 4 colheres de sopa

Azeite extra virgem 1 colher de sopa

Opção 2- “Sanduiche” - não consumir pão 2x no dia
Pão de integral sem açúcar 2 fatias

Peito de frango desfiado ou atum sólido + cenoura 3 colheres de sopa rasa + 1 colher
ralada + requeijão light de sopa + 1 colher de sopa

Alface a vontade

Suco de fruta ou água de coco 150ml

Opção 3
Omelete de ervas feito com 2 ovos

salada a vontade
Opção 4
Iogurte sem açúcar 1 potinho ou 200ml

Aveia 1 colher de sopa rasa

Fruta A ou B 1 porção

30min antes de dormir (se sentir fome)

Fruta A ou B 1 porção
Receitas de Suco “Verde”
1 colher de sopa linhaça, 1 colher de sobremesa de mel, 1 lasquinha de gengibre, 3
fatias de pepino e 1 maçã + 300ml de água.

1 folha de couve, 1 maçã, 1 limão, 1 lasquinhas de gengibre, 300ml de água e gelo.

300ml de água de coco com 1 rodela de abacaxi, 1 folha de couve, 1 laranja e 1

lasquinha de gengibre.

Obs: Pode utilizar chá verde como opção à água ou água de coco.

RECEITA DE BOLINHO de caneca

1 Ovo
1 Banana
2 Colheres de sopa não muito cheias de farelo de aveia
Canela a gosto
Amassar a banana primeiro (deixar uns pedacinhos maiores), misturar o restante
dos ingredientes com a banana, colocar em uma caneca de porcelana e levar ao
microondas por 2min (dependendo da potencia do seu microondas, colocar por 3
min).