Café da manhã

Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de
whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
bem o produto + 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2
fatias de presunto magro

Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no
sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar o produto + 1
queijinho fundido light + 4 fatias de peito de peru light

Opção 3: 1 taça de musse de morango com whey protein + 1 ovo cozido ou mexido

Lanche da manhã
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado (adoçante, opcional).

Opção 2: 2 fatias médias de queijo minas frescal light 0% de gordura + 2 fatias de
peito de peru.

Opção 3: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante

Almoço
Opção 1: 1 filé (120 g) de frango grelhado + Salada mista: agrião, alface, espinafre,
pepino, rabanete e brotos de feijão e alfafa, à vontade

Opção 2: 1 filé (120 g) de filé-mignon grelhado + Salada verde: alface, rúcula e
agrião, à vontade

Opção 3: Salada completa: 4 col. (sopa) de atum e folhas verdes de sua

preferência, à vontade

Lanche da tarde
Opção 1: Shake proteico: 1 copo (200 ml) de leite desnatado e 2 col. (sopa) de
whey protein (no sabor de sua preferência). Use mixer ou liquidificador para misturar
bem o produto

Opção 2: 1 pote (100 g) de iogurte desnatado e 2 col. (sopa) de whey protein (no
sabor de sua preferência)
Opção 3: 1 taça de gelatina cremosa de morango com whey protein (veja receita
abaixo.

Jantar
Opção 1: Omelete: 1 gema e 2 claras com 2 xíc. (chá) de brócolis cozidos no vapor

Opção 2: 1 filé (200 g) de peixe (pescada, merluza, badejo) ou 1 peito (120 g) de
frango grelhado + Salada de folhas verdes de sua preferência, à vontade

Opção 3: 1 filé (120 g) de frango grelhado + 1 prato (fundo) de sopa de creme de
brócolis 
 
Fase 2: estimula novos hábitos

Esta é a etapa que reduz as restrições alimentares e libera, gradualmente,

alimentos antes proibidos, como fruta seca, pão integral, grãos e batata - um tipo a
cada sete dias. Começa com 1100 calorias e termina com 1500. Em cinco semanas,
você enxuga os 50% que faltavam perder dos extras. O cardápio básico é o mesmo
da fase 1, com algumas alterações. 
 
1ª SEMANA 
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da
tarde).
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a escolher: 1
maçã ou 1 banana-prata ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou
1 fatia média de melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi + 1 fatia de pão integral
ou 1 pão francês integral ou 1 fatia de pão sírio pequeno. 
. No almoço e no jantar, inclua na opção escolhida verduras e legumes à vontade
(acelga, abóbora, abobrinha, couve-flor, berinjela, tomate, cenoura). 

2ª SEMANA
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da
tarde). 
. No lanche da manhã e da tarde, acrescente à opção escolhida 1 porção de fruta, a
escolher. 

3ª SEMANA 
. Beba 2 shakes por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da tarde). 
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos (3
colheres/sopa de arroz integral ou 1 pegador de macarrão integral ou 2 fatias de pão
integral) ou 1 porção de grãos (3 colheres/sopa de lentilha, ervilha, feijão ou feijão-
branco ou grão-de-bico.

4ª SEMANA 
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da
tarde). 
. No almoço, acrescente à opção escolhida 1 porção de carboidratos/amido: 2
batatas pequenas assadas ou cozidas ou 1/2 mandioca ou 1 pedaço de
mandioquinha ou 2 col. (sopa) de abóbora + 1 porção de frutas: 1 banana-prata ou 1
maçã ou 1 pera ou 1/3 de papaia ou 1 fatia média de mamão ou 1 fatia média de
melão ou 1 laranja ou 5 morangos ou 1 kiwi. 

5ª SEMANA 
. Beba 2 shakes proteicos por dia (café da manhã e/ou lanches da manhã ou da
tarde). 
. No café da manhã, acrescente à opção escolhida 1 fatia de mussarela e 1 col.
(chá) de margarina ou manteiga light. 
 

Fase 3: mantém o peso

Agora que você alcançou sua meta, tudo pode, até doce (óbvio, moderadamente).
Nesta etapa, o whey protein não é mais imprescindível, mas os demais alimentos
com proteínas de alto valor biológico continuam no cardápio, que tem 1500 calorias
- uma boa medida para você manter para sempre o peso conquistado. 

Café da manhã
Opção 1: 1 pote (100 g) de iogurte light + 2 col. (sopa) de granola light + 1 fatia de
pão integral com 1 fatia de peito de peru e 2 fatias de queijo branco

Opção 2: 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado e adoçante + 1 pão francês sem
miolo com 1 col. (sopa) de queijo cottage + 1 fruta (banana, ameixa vermelha)

Opção 3: 1 copo (200 g) de suco light de fruta + 1 pão francês integral com 1 fatia
de mussarela light e 1 fatia de peito de peru + 1 pote (100 g) de iogurte light

Lanche da manhã
Opção 1: 3 nozes + 3 damascos + 1 queijinho fundido light
Opção 2: 1 fruta (maçã, pera, kiwi) + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 2 torradas integrais com 1 col. (sopa) de queijo cottage

Almoço
Opção 1: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de agrião, rúcula, alface e tomate + 1
pires (chá) de brócolis refogados + 4 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de
feijão + 1 filé (120 g) de peito de frango grelhado + 1 rodela de abacaxi

Opção 2: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de tomate, alface-americana e

repolho-roxo + 1 pires (chá) de escarola refogada + 3 col. (sopa) de purê de batata
+ 2 col. (sopa) de ervilha + 1 filé (120 g) de carne magra (alcatra, patinho) grelhada
+ 1 fatia de manga

Opção 3: Salada mista: 1 prato (sobremesa) de cenoura e beterraba raladas,

pepino e alface-crespa+ 1 pires (chá) de abobrinha refogada + 3 col. (sopa) de arroz
(integral, de preferência) + 3 col. (sopa) de grão-de-bico + 1 filé (120 g) de salmão
grelhado + 1 fruta (1 fatia de melão ou de abacaxi)
 
Lanche da tarde
Opção 1: 6 amêndoas + 1 caixinha (100 ml) de suco de soja light

Opção 2: 1 barrinha de cereal integral light + 1 pote (100 g) de iogurte light

Opção 3: 1 fatia de pão integral com 1 fatia de mussarela e 1 fatia de peito de peru

Jantar
Opção 1: 1 prato (fundo) de sopa de legumes com carne ou frango (100 g) e
macarrão integral (opcional) + 1 laranja

Opção 2: Omelete: 1 gema + 2 claras, tomate picado, cebola e cebolinha + 1 pires

(chá) de legumes cozidos (brócolis, acelga, couve-flor, berinjela) + 1 pera

Opção 3: 1 prato (sobremesa) de folhas verdes, tomate, cenoura ralada, pepino,
erva-doce) ou 2 xíc. (chá) de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, acelga,
abobrinha) + 1 filé (120 g) de peito de frango ou peixe assado cozido ou grelhado +
1 fruta (maçã, pera)

Ceia (opcional)
Opção 1: 2 fatias de queijo branco com 1 col. (chá) de geleia diet ou sem açúcar

Opção 2: 1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sobremesa) de achocolatado
light

Opção 3: 1 pote (100 g) de iogurte light com 1 col. (sobremesa) de aveia
 
Tempero da salada: 1 col. (sopa) de azeite extravirgem, vinagre ou limão e pouco
sal.
Beba no mínimo 2 litros de água por dia, sempre entre as refeições.
 
Liberados
Alimentos que podem ser consumidos nas fases 1, 2 e 3:  Whey protein
(proteína isolada do soro do leite),  clara de ovo, 3 ovos inteiros por semana, leite e
iogurte desnatado ou light, queijo minas frescal light 0% gordura, ricota light,
presunto light, peito de peru light ou frango, carne vermelha magra (patinho, lagarto,
rosbife), carne branca (frango sem pele) e coelho, condimentos (vinagre, ervas
aromáticas, alho, limão e sal em dose moderada), peixe (anchova, sardinha,
salmão, atum, cação, pescada, tilápia e Saint Peter) e agrião, alface, brotos de
feijão e alfafa, pepino, espinafre, brócolis, couve-flor, rabanete. 

Proibidos
Alguns voltam a entrar no cardápio na fase 2, outros apenas na 3:  Açúcar
branco e mascavo, farinhas refinada e integral, massa, doce, 
sorvete (nem os de fruta), pão (nem os integrais), batata, mandioca, mandioquinha,
batata-doce, cenoura, beterraba, abóbora, tomate, azeitona, sucrilhos, granola,
aveia, queijo amarelo e embutidos em geral (salame, mortadela), refrigerante (nem
os diet ou light), água com gás, fruta seca (passas, damasco, ameixa), oleaginosa
(castanha, noz, amêndoa) e gelatina diet.