PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO

PACIENTE: LARISSA LIMA DINIZ

IDADE: 27 ALTURA:1,59cm PESO: 99,5kg IMC: 39

OBJETIVO: EMAGRECIMENTO E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR COM FOCO EM SAÚDE E

QUALIDADE DE VIDA!

INGESTÃO HÍDRICA: 3L DE ÁGUA NO MÍNIMO!

CHÁ DIURÉTICO – 4X NA SEMANA

Separe 1 col sobremesa de flor de hibisco, 2 col sopa de chá verde, 1 col sopa de cavalinha.
Coloque 500ml de água no fogo até levantar fervura, apague o fogo e adicione as ervas
desidratadas e abafe com 10 min. Coe e tome ao longo do dia, metade pela manhã e metade
pela tarde.

07:30 EM JEJUM
1 LIMÃO ESPREMIDO
20 GOTAS DE EXTRATO DE PRÓPOLIS VERDE
200ML DE ÁGUA

08:00 – CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1
2 OVOS MEXIDOS + 1 FT DE QUEIJO
RICOTA. TEMPEROS NATURAIS Á
VONTADE
+
1 XÍC. PEQ. CAFÉ MEIO AMARGO
OPÇÃO 2
AVEIOCA
1 OVO + 1 COL SOPA DE FARELO DE
AVEIA. SAL E TEMPEROS Á GOSTO
RECHEAR COM QUEIJO RICOTA OU
FRANGO DESFIADO
+
1 XÍC. PEQ. CAFÉ MEIO AMARGO
OPÇÃO 3
OMELETE COM 2 OVOS, 1 COL DE
FRANGO. TEMPEROS NATURAIS E
VERDURAS Á VONTADE
+
1 XÍC. PEQ. DE CAFÉ MEIO AMARGO

OPÇÃO 4
VITAMINA CREMOSA
1 COPO P. DE LEITE DESNATADO
2 COL SOPA DE ABACATE
1 COL SOBREMESA DE CHIA
GELO Á GOSTO

2 BISCOITOS DE ARROZ COM RICOTA

 10:00– LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1
1 CASTANHA DO PARÁ
4 CASTANHAS DE CAJÚ
1 COL SOBREMESA DE SEMENTE DE
ABÓBORA L
OPÇÃO 2 OPÇÃO 3
LASCAS DE COCO FRESCO OU 1 TABLETES DE CHOCOLATE 70%
CHIPS DE COCO (1 PUNHADINHO) (05g)
+ +
1 CASTANHA DO PARÁ 1 CASTANHA DO PARÁ

12:00 – ALMOÇO – ESCOLHER 1 OPÇÃO DE CADA

CARBOIDRATOS – 2X NA SEMANA PROTEÍNAS – 120g
02 COLHERES DE SOPA DE ARROZ 1 FILÉ MÉDIO DE FRANGO
Ou Ou
01 PEDAÇO MÉDIO DE MACAXEIRA 1 FILÉ DE CARNE BOVINA
Ou Ou
02 RODELAS DE BATATA DOCE 1 OMELETE SIMPLES
Ou Ou
1 PEGADOR DE MACARRÃO INTEGRAL 1 FILÉ GRANDE DE PEIXE

PREFERIR CARNES COZIDAS, ASSADAS

OU GRELHADAS
GORDURAS LEGUMINOSAS
01 COLHER DE SOBREMESA DE AZEITE DE OLIVA 2 COL SOPA DE FEIJÃO, ERVILHA OU
EXTRA VIRGEM GRÃO DE BICO
SALADAS
SALADA CRUA: ALFACE, ACELGA, RÚCULA, ESPINAFRE, REPOLHO, CEBOLA,
CENOURA, BETERRABA ETC) – METADE DO PRATO!

SALADA COZIDA: 2 COL SOPA DE CANOURA, BRÓCOLIS, COUVE FLOR OU

BETERRABA

ACRESCENTAR NA SALADA 1 COL CHÁ DE GERGELIM E UMA COL SOPA DE VINAGRE DE

MAÇÃ

SOBREMESA: 1 FT DE ABACAXI OU 1 LARANJA P. OU 1 TANGERINA P.

15:00– LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4
CREPIOCA COM 1 OVO, 1 OMELETE COM 1 OVO, 2 ½ BANANAN CONGELADA 1 IOGURTE PROTEICO
COL RASA DE GOMA COL SOPA DE FRANGO OU 1 SCOOP DE WHEY PROTEIN +
+ ATUM. VERDURAS Á 1 COL SOBREMESA DE CACAU 1 COL SOBREMESA DE
3 COL SOPA DE FRANGO GOSTO 150ML DE ÁGUA CHIA
OU ATUM + +
+ CAFÉ AMARGO 4 CASTANHAS DE CAJU
CAFÉ AMARGO
 19:00 – JANTAR
OPÇÃO 1 OPÇÃO 2 OPÇÃO 3 OPÇÃO 4
CREPIOCA COM 1 OVO 1 PRATO RASO DE MACARRÃO 1 FILÉ M. DE FRANGO OU 1 TORTIOCA INTEGRAL
+ DE ABOBRINHA E CENOURA PEIXE +
1 COL RASA DE GOMA + + RECHEIO: 3 COL SOPA DE
+ 1 CONCHA DE PATINHO SALADA CRUA E COZIDA FRANGO DESFIADO OU CARNE
RECHEIO: 3 COL SOPA DE MOÍDO COM MOLHO DE MOÍDA E SALADA
FRANGO DESFIADO OU TOMATE OU FRANGO +
CARNE MOÍDA 1 COPO P. DE SUCO NATURAL
+
1 COPO P. DE SUCO
NATURAL

OPÇÃO 5
SOPA COM LEGUMES
1 OPÇÃO DE PROTEÍNA
4 OPÇÕES DE LEGUMES NO MÍNIMO

TEMEPROS NATURAIS A VONTADE!

OPÇÕES DE INGREDIENTES PARA A SOPA: FRANGO, SOJA, ATUM, PEIXE, CARNE MOÍDA,
COUVE MANTEIGA, BRÓCOLIS, VAGEM, COUVE FLOR, ESPINAFRE, CENOURA, ABOBRINHA,
AÇAFRÃO ETC!

21:30 – CEIA
ESCOLHER 1 OPÇÃO
1 FT DE MELÃO COM CHIA
2 COL SOPA DE ABACATE
1 KIWI COM FARELO DE AVEIA
1 BANANA AMASSADA COM AVEIA
1 MAÇÃ
1 FT DE MAMÃO COM CHIA
1 PÊRA

20MIN ANTES DE DORMIR - CHÁ INDUTOR DE SONO

Modo de Preparo: INFUSÃO (adicione 1 xíc de água fervente à planta e abafe por 05 minutos).
Utilize 1 colher de sobremesa de melissa, 1 de chá camomila e 1 de chá de mulungu em 200 ml
de água (xícara de chá).

SUPLEMENTAÇÃO

ÔMEGA 3 VITAFOR ............................................................................... 2 CÁPSULAS 30MIN

ANTES DO ALMOÇO OU DO JANTAR
 RECEITINHAS
BOLINHO DE BANANA FELIZ

Amasse 1 banana madura, adicione 1 ovo e uma col sopa de água. Misture e acrescente 1 col
sopa cheia de farelo de aveia, 1 col sobremesa de cacau em pó, 1 col chá de canela. Misture e
acrescente 1 col chá de fermento em pó. Coloque numa tigelinha e leve ao micro-ondas por
aproximadamente 2-3 min. Para a cobertura: derreta por 40 segundos 2 tabletes de chocolate
70% cacau (10g) E acrescente em cima do bolinho. Pode acrescentar frutas picadas por cima,
como morango por exemplo!

BRIGADEIRO FIT DE BANANA

Descasque e amasse 1 banana madura. Leve ao micro-ondas por 1 minuto. Misture 2 col sopa
de leite em pó desnatado, 1 col sobremesa de cacau em pó e raspas de chocolate 70%.

SORVETE CROCANTE DE BANANA

Corte 2 bananas em rodelas, jogue o suco de 1 limão sobre elas e congele. Espere até
congelarem e depois bata no liquidificador junto com 2 col chá de canela. Por fim, salpique
amêndoas picadas ou em lascas.

RECEITAS DE MOLHOS DE SALADAS

Molho de Limão Siciliano
✓ 2 limões sicilianos
✓ Azeite
✓ ½ dente de alho
✓ Sal
Raspe com um ralador bem fininho a casca de 1 limão e coloque em um recipiente. Esprema o
sumo de dos 2 limões e adicione a casca, junto com o alho já ralado. Coloque o azeite e misture
bastante todos os ingredientes. Salpique com sal e coloque o molho sobre as folhas da salada.

Molho de Damasco com limão

✓ 1 damasco seco
✓ Sumo de 2 limões
✓ Sal
✓ Fio de azeite
Bata tudo no liquidificador e sirva

Molho de Manga com Gengibre

✓ 20 gramas de manga
✓ Sumo de ½ limão
✓ Pedacinhos de gengibre
✓ Sal
✓ Azeite
Bata todos os ingredientes no liquidificador com ½ xícara de água. Coe e sirva.
 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
Escolha um dia para fazer suas compras e organizar suas refeições!
Organização é o primeiro passo para o sucesso da sua dieta!
Coma devagar e mastigue bem os alimentos! Repouse os talheres enquanto
estiver comendo! Mastigue e triture muito bem os alimentos antes de deglutir.

Tome banho de sol, sem filtro solar por 20 minutos diariamente, com a maior
parte do corpo descoberta, para aumentar a absorção de vitamina D.

Inclua no seu cardápio diário alimentos variados, procure diversificar e

experimentar novas frutas e verduras que nunca tenha provado!
Varie os tipos de verduras: inclua novos legumes e verduras que você nunca
tenha experimentado. Evite saladas com maionese e molho pronto!
Evite refrigerantes e bebidas gaseificadas em excesso.
Evitar comer muito tarde e em grandes quantidades. Evitar deitar logo após
as refeições!
Use preparações sempre assadas, cozidas, grelhadas ou refogada. Evite
acrescentar margarina, manteiga ou óleo!
Evite alimentos embutidos como linguiça, salsicha, mortadela, hambúrguer,
salame, presunto entre outros!
Evite doces e preparações adoçadas com açúcar, prefira utilizar adoçantes
naturais como stévia e xilitol em pequenas quantidades!
Ao longo da semana varie as carnes: carne vermelha, peixes e aves. Prefira
as carnes sem pele e cortes mais magros!
Evite o consumo de líquido em grande quantidade junto com as principais
refeições para não dificultar a sua digestão!
Prefira sempre alimentos INTEGRAIS, como arroz integral, macarrão integral,
biscoitos integrais, pão integral! Fique de olho no rótulo!
Prefira as FRUTAS IN NATURA, com casca e bagaço. Evite o suco
constantemente.

ESTE PLANO ALIMENTAR TEM VALIDADE DE 30 DIAS!

Everardo Soares Cavalcante Júnior

NUTRIÇÃO CLÍNICA E ESPORTIVA CRN: 26898/P

Muito além da dieta!