Cardápio

detox
Por Nutricionista Carol Faria

 Orientações iniciais

Além da alimentação, precisamos cuidar da nossa mente e

do nosso espírito!

Esse cardápio é para os primeiros 15 dias!

Reduza ao máximo o consumo de industrializados e mude o

seu estilo de vida!

Controle suas emoções, fuja da ansiedade e do estresse!

 DIA 1 ORGANIZAÇÃO

Você acaba de receber seu roteiro dos próximos 15 dias. Mas calma,
não saia comprando tudo de vez. Faça suas compras por
cardápio/fase. Isso ajudará você ter alimentos frescos, da feira,
organizados para você. Os primeiros 15 dias serão destinados a
limpar seu organismo. Aqui vamos deixar as suas refeições cheias de
nutrientes, fibras, antioxidantes, anti-inflamatórios. Tudo para um
ótimo desenvolvimento!
 
DIA 2, 3 e 4 – DURAÇÃO DA ETAPA: 3 DIAS
Atenção: tente ficar sem café por 3 dias, caso não consiga use no
máximo 100mL/dia bem ralinho e sem adoçar.

FASE CRUDÍVORA
Ao acordar
1 limão espremido em 100mL de água (de preferência beber no
canudinho para não estragar o esmalte dos dentes)
Refeição #1 - CAFÉ DA MANHàTodas as frutas estão liberadas,
então caso não goste de alguma, substitua por conta própria por
outra. Um punhado de nozes (não exceder 40g) + Vitamina de açaí
OU cupuaçu
COMO FAZER: • 150mL de água + 1 banana + 1 polpa de açaí OU
cupuaçu + 1 colher (sopa) de óleo de coco extra-virgem = liquidificar
e beber
Refeição #2- COLAÇÃO Faça e deixe geladinho. (para essa refeição e
para o lanche da tarde)

Liquidificar e não coar: 3 folhas de couve + 2 fatias de abacaxi + 1/3

do mamão + 300mL de água!


Refeição #3 - ALMOÇO Será seu almoço, lembre-se que nada deve ser
cozido. Apenas a abóbora cabotia (procure no google a imagem
dela), abobrinha, brócolis e couve flor podem ser levemente
aquecidos, 2m no vapor quando a água já estiver fervendo.
- Couve, alface, agrião, rúcula, repolho, cenoura ralada, beterraba
ralada, pepino, tomate, rabanete e mais qualquer vegetal que você
consiga comer cru
- frutas – todas que quiser
- Tempero simples com limão, gergelim cru e carregue no azeite
extra-virgem.
Sugestão de molhos para ajudar na saciedade da salada, todos você
coloca os ingredientes no liquidificador OU processador para ficarem
homogêneos:
- Molho pesto (10 castanhas de caju + 1 maço de manjericão + 5
colheres (sopa) de azeite + 1 colher (sopa) de alho + sal)
- Molho de abacate (1/2 abacate + 2 limões espremidos + 2 colheres
(sopa) de salsinha + sal)
- Molho de manga (1 manga + 4 folhas de rúcula + 4 colheres (sopa)
azeite + sal à gosto+ 1 colher (sopa) de cebola picada + 1 limão
espremido)

Refeição #4 - LANCHE DA TARDE: Suco verde que fizemos de manhã!

Refeição #5 - JANTAR Liquidificar e não coar: 3 folhas de couve + 2

fatias de abacaxi + 1/3 do mamão + 300mL de água!

- Couve, alface, agrião, rúcula, repolho, cenoura ralada, beterraba

ralada, pepino, tomate, rabanete,
- frutas – todas que quiser
- Tempero simples com limão, gergelim cru e azeite

Sugestão de molhos para ajudar na saciedade da salada, todos você

colocar os ingredientes no liquidificador OU processador para ficarem
homogêneos:
 DIA 4, 5, 6 – DURAÇÃO DA ETAPA: 3 DIAS FASE OVO-VEGETARIANO
(sem lácteos)

Aqui vamos introduzir alimentos quentinhos, que d Manteremos um

período sem carne, mas o ovo caipira (ou orgânico) de agora para
frente já fará parte de nossa rotina na maioria dos dias. A intensão
das 2 semanas iniciais é melhorar a conexão intestino – cérebro,
refinando a comunicação entre esses dois órgãos, o que é crucial para
manter o equilíbrio do organismo.ão saciedade e sensação de
aconchego!

Em jejum
½ limão espremido

Café da manhã
Tome o café da manhã mais tarde, assim fica mais fácil conseguir ir
direto para o almoço. Ovos orgânicos ou de galinha criada solta com
pimenta do reino e açafrão Frutas: morangos/laranja com
bagaço/abacaxi (comer miolo)/melancia Café ou chá sem adoçar
(exceto hibisco) e bem fraquinho ou água (máximo 70mL)

Almoço
Folhas de todos os tipos Vegetais cozidos/grelhados/assados de
todos os tipos (exceto: batata, inhame e aipim) Proteína:
Ovo/Cogumelo/grão de bico cozido ou lentilha Azeite extra-
virgem/limão/vinagre de maçã

Lanche da tarde
Escolha entre: Nuts (máximo 40g/dia)/ coco seco (máximo 50g)/
Abacate com limão e tomate (Máximo 150g)
 Jantar
Folhas de todos os tipos Vegetais cozidos/grelhados/assados de
todos os tipos (exceto: batata, inhame e aipim) Proteina:
Cogumelo/tofu orgânico/ grão de bico cozido ou lentilha Azeite
extra-virgem/limão/vinagre de maçã

Ceia
Suco reparador: (1 folha de alface + 1 rodela de gengibre + 1 rodela
de abacaxi + 3 folhas de hortelã + 150mL de água = liquidificar e
beber!) + 10 gotinhas de própolis

DIA 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13 – DURAÇÃO DA ETAPA: 6 DIAS

FASE INSERINDO PEIXES

Em jejum
½ limão espremido

Café da manhã
Opção 1: • Salada de abacate (1/3 de abacate picado + tomates em
cubos + salsinha picada bem fininha + fio de azeite + limão
espremido) • Ovo cozido picado • Café ou chá sem adoçar (exceto
hibisco) e bem fraquinho ou água (máximo 70mL)

Opção 2: • Ovos mexidos/cozidos/ometele --- Usar tempero

verde/pimenta/açafrão • Suco verde (1 folha de couve + gengibre + 1
colher (sopa) de abacate + 150mL de água + 1 rodela de abacaxi) •
Café ou chá sem adoçar (exceto hibisco) e bem fraquinho ou água
(máximo 70mL)

 Almoço
Folhas de todos os tipos Vegetais cozidos/grelhados/assados de
todos os tipos (exceto: batata, inhame e aipim) Proteína:
Ovo/Cogumelo/Tofu orgânico/Peixes/Frutos do mar (evitar sururu)
Azeite extra-virgem/limão/vinagre de maçã *Peixes:
cavalinha/tainha/pescadinha/sardinha/pescada/cioba/vermelho/
badejo

Lanche da tarde
Opção 1: • Bolo de banana (1 ovo + 1 banana amassada + 1 colher
(sopa) de farinha de amêndoas + 1 colher (chá) de fermento em pó.
Misturar tudo e levar pra assar por 20m à 1800 .

Opção 2: • Ovos cozidos • Tomatinho cereja picado com limão

espremido

Jantar
Folhas de todos os tipos Vegetais cozidos/grelhados/assados de
todos os tipos (exceto: batata, inhame e aipim) Proteína: Grão de
bico/lentilha/ervilha/cogumelo/tofu orgânico Azeite extra-
virgem/limão/vinagre de maçã

Ceia
Suco de melancia (100g de melancia COM casca + 50g de beterraba +
2 filetes de gengibre = liquidificar, coar e beber)

Receitas

Podem
usar a partir do 10º dia

 CALDO DE COUVE FLOR

Ingredientes

2 colheres (de sopa) de azeite

1 xícara (de chá) de cebola picada (1 grande)
3 dentes alho picados
1 batata bem picada (1 xícara ou 100g)
600g de couve-flor separada em buquês (1 média)
1L de água
1 folha de louro
Sal a gosto (uso cerca de 1 colher de chá)
Pimenta moída a gosto Noz moscada a gosto
Cominho a gosto
Salsinha e cebolinha a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande em fogo médio, coloque o azeite e refogue a

cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Adicione a batata
picada e refogue por 1 minuto. Acrescente a couve-flor separada em
buquês, tempere com sal a gosto e refogue por mais 2 minutos.
Coloque a água, tampe e deixe os ingredientes cozinharem por cerca
de 20 minutos, ou até que fiquem bem macios. Corrija o sal, se
necessário, e adicione uma pitada de noz moscada e pimenta moída a
gosto.Espere esfriar um pouco antes de bater por causa do vapor
quente. Retire o louro e bata até obter um creme uniforme. Por cima
acrescente brócolis refogado com bastante alho por cima.

 SOPA DE LEGUMES ASSADOS

Ingredientes
250g berinjela (1 unidade pequena)
200g pimentão vermelho (1 unidade média)
250g abobrinha brasileira ou italiana com casca (1 unidade pequena)
200g de tomate italiano sem sementes (2 unidades médias)
200g de cebola fatiada (1 unidade grande ou duas médias)
200g cenoura (1 unidade média)
4 dentes de alho amassados
1/3 de xícara (de chá) de azeite
Sal a gosto (geralmente uso cerca de 1 colher de sopa)
Aproximadamente 1 colher (de sopa) de orégano desidratado
4 xícaras de água

Modo de preparo

Antes de tudo, lave e pique os ingredientes. Corte a berinjela e a

abobrinha em cubinhos com aproximadamente 2cm de lado.
Aproveite para colocar essa berinjela de molho em água com uma
colher de vinagre branco por 15 minutos, para diminuir o amargor.
Como a cenoura é mais durinha, deixe os cubinhos menores. Corte a
cebola em fatias finas. Retire as sementes do tomate e corte-o em
quadradinhos com cerca de 2cm. Também corte o pimentão desta
forma. Descasque e amasse levemente os dentes de alho. Escorra a
água da berinjela e coloquea em uma bacia grande, juntamente com
os outros ingredientes cortados. Tempere com o orégano, com sal a
gosto, com o azeite e misture bem. Espalhe esses ingredientes sobre
uma assadeira grande levemente untada com azeite. Evite sobrepor
os ingredientes. Se a assadeira for pequena, divida o conteúdo em
duas partes. Leve pra assar por cerca de 40 minutos em forno pré
aquecido a 200ºC ou até os ingredientes ficarem levemente dourados
embaixo.

Coloque tudo em uma panela grande, adicione a água ou o caldo de

legumes e deixe cozinhar em fogo baixo por 15 minutos ou até a
cenoura estar bem macia. Corrija o sal, se necessário. Espere esfriar
um pouco antes de bater, por causa do vapor quente. Sirva com
semente de abóbora tostadinhas por cima.

 CALDO DE TOMATE ASSADO

Ingredientes
1 kg de tomates italianos (13 unidades)
6 dentes de alho
5 colheres (de sopa) de azeite
300g de cebolas fatiadas (2 cebolas médias ou 3 xícaras)
200g de inhame cortado em cubinhos (2 inhames médios)
3 xícaras (de chá) de água
1 xícara (de chá) de folhas de manjericão
Açúcar a gosto
Sal a gosto
Pimenta a gosto

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 200 ° C. Lave muito bem os tomates, retire a

“tampinha” e corteos ao meio pela longitude. Espalhe os tomates,
sem sobrepor, em uma assadeira grande antiaderente levemente
untada. Amasse levemente os dentes de alho descascados, coloque-
os sobre os tomates, tempere tudo com sal e regue com 3 colheres de
sopa de azeite. Asse por cerca de 1 hora ou até os tomates ficarem
levemente murchos e tostados embaixo. Enquanto os tomates
estiverem assando, aqueça 2 colheres de azeite em uma panela
grande em fogo médio. Adicione as cebolas fatiadas, tempere com
uma pitada de sal e refogue em fogo baixo até ficarem bem
douradas, o que vai levar mais ou menos 20 minutos. Procure mexer
de vez em quando para não queimar. Adicione o inhame refogue por
um minuto. Acrescente a água, misture e deixe cozinhar até as
batatas ficarem macias, o que vai levar mais ou menos 15 minutos. 

 Quando os tomates estiverem prontos, coloque-os na panela

juntamente com o caldinho e dentes de alho, e acrescente também o
manjericão fresco. Misture, adicione açúcar a gosto pra ajudar na
acidez, corrija o sal, se necessário, tampe e deixe cozinhar por mais
10 minutos. Desligue e bata até obter um creme uniforme. 

 CREME DE CEBOLA

Ingredientes
3 cebolas médias picadas miúdas
2 xícaras de água
3 colheres (sopa) de manteiga
1 batata inglesa 1 colher (sopa) de azeite
1 pitada de noz moscada
1 pitada de pimenta chili ou vermelha em pó
Sal a gosto

Modo de preparo

Refogue a cebola com o azeite até dourar; adicione a manteiga e os

temperos, e mexa bem. Acrescente a batata em rodelas finas; mexa
bem e deixe cozinhando em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Passe
no liquidificador e sirva. Finalize com temperinho verde.

 CALDO VERDE VEGANO

Ingredientes

2 inhames pequenos
1/2 chuchu
1/2 maço de couve manteiga cortado fino
1 cebola grande picada
2 dentes de alho picados
1 pitada de pimenta-do-reino
Sal à gosto
1/4 de xícara de cogumelo shiitake picado
2 colheres (sopa) de óleo de gergelim tostado

Modo de preparo

Descasque e pique o chuchu e o inhame, e reserve. Se for utilizar

cogumelos, deixe marinando numa mistura de óleo de gergelim.
Doure a cebola e o alho em um fio de azeite; adicione 1 litro de água,
os legumes picados, uma pitada de sal, pimenta e o caldo de
legumes; deixe cozinhar até que fiquem macios. Coloque todo o
conteúdo da panela no liquidificador e bata bem. Leve novamente ao
fogo, junte o shitake e a couve, tampe e deixe cozinhar por 3 a 5
minutos em fogo baixo.
 ABOBRINHA RECHEADA COM QUINOA

Ingredientes

1 xícara de chá de quinoa

4 abobrinhas médias
200 gramas de feijão branco cozido
1 xícara de chá de tomates cortados em cubinhos
½ xícara de chá de amêndoas cortadas
2 dentes de chá de alho cortados
¾ xícara de chá de queijo parmesão
4 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em uma panela, adicione a quinoa e

uma xícara de chá de água e coloque para ferver. Tampe e diminua o
fogo até que a quinoa esteja macia e transparente, o que deve levar
cerca de dez a quinze minutos. Enquanto a quinoa fica pronta, corte
as abobrinhas pela metade no sentido do comprimento e retire as
sementes e reserve. Coloque as abobrinhas em uma forma e reserve.
Misture a quinoa com o feijão branco cozido, o azeite, os tomates, as
sementes de abobrinha, as amêndoas, o alho e o queijo parmesão.
Recheie as abobrinhas com esta mistura e cubra a forma com uma
tampa para abafar. Deixe assar por pelo menos vinte minutos ou até
que a abobrinha fique macia. Tire a tampa e deixe gratinar por pelo
menos cinco minutos.
 CURRY DE VEGETAIS

Ingredientes

1 ½ colher de sopa de azeite de oliva

1 xícara de chá de batata doce descascada e cortada em cubinhos
1 xícara de chá de de couve-flor picada
¼ xícara de chá de cebola cortada em fatias finas
2 colheres de sopa de chá de curry em pó
500 gramas de grão-de-bico já cozido
400 gramas de tomate sem casca picado
2 colheres de sopa de coentro fresco picado
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo
Aqueça o azeite de oliva em uma panela e adicione a batata doce
picadinha, refogando por alguns minutos. Coloque em fogo baixo e
acrescente a couve-flor, as cebolas e ocurry em pó. Continue
mexendo por cerca de dois minutos e acrescente o caldo de legumes,
o grão-de-bico e os tomates. Assim que ferver, tampe e deixe
cozinhar por pelo menos 10 minutos ou até que os vegetais estejam
macios. Mexa ocasionalmente para não deixar grudar no fundo.
Depois de desligar, acrescente o coentro e está pronto para comer.
Pode ser servido com iogurte grego, fica uma delícia.
 OVOS COM ESPINAFRE AO FORNO

Ingredientes
50 gramas de espinafre
4 tomates médios picado
s 1 cebola média picada 5
0 gramas de queijo parmesão
1 colher de sopa de azeite de oliva
½ xícara de chá de manjericão fresco picado
1 colher de sopa de pimenta calabresa
2 ovos
Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Pre-aqueça o forno a 200 graus. Em um recipiente, misture a cebola,

o tomate e o espinafre. Acrescente os outros ingredientes, menos os
ovos, e misture bem. Adicione esta mistura em uma forma untada,
deixando dois espaços separados no centro da forma para os ovos.
Quebre os ovos nestes espaços e tempere com sal e pimenta-do-
reino. Coloque no forno por cerca de 20 minutos ou até que os ovos
estejam cozidos
 LASANHA DE BERINJELA

Ingredientes
2 ou 3 berinjelas cortadas em fatias
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola picada
4 dentes de alho picados
1 colher de sopa de pimentão vermelho picado
1 colher de chá de orégano
2 colheres de sopa de manjericão fresco picado
3 xícaras de chá de molho de tomate
100 gramas de queijo minas padrão fatiado
200 gramas de queijo branco
Pimenta-do-reino e sal a gosto
Queijo parmesão para gratinar

Modo de preparo

Pré aqueça o forno a 180 graus. Corte as berinjelas no sentido no

sentido do comprimento e leve para ferver em água com sal por
cerca de 4 minutos. Depois, coloque as fatias em água fria para parar
o cozimento e depois escorra bem. Em uma travessa grande untada,
coloque uma camada de molho de tomate, uma de berinjela, uma de
queijo, outra de berinjela e mais uma de tomate. Fazer a montagem
assim e termine com os queijos. Polvilhe o parmesão ralado e leve ao
forno por cerca de 20 minutos ou até dourar.

 COGUMELOS SALTEADOS

Ingredientes

250 g cogumelos shitake

250 g cogumelos paris
5 a 6 dentes alho picados
1 tomate
2 c. de sopa azeite
1 c. de chá sal e pimenta
1 c. de sopa vinagre balsâmico
1 c. de sopa salsinha

Modo de preparo

Limpe os cogumelos. Esmague os dentes de alho e pique

grosseiramente e faça o mesmo ao tomate. Leve numa frigideira
larga, o azeite e o tomate. Assim que o azeite estiver quente junte o
alho picado, deixe fritar um pouco e adicione os cogumelos. Cozinhe.
Tempere com sal, pimenta moída na altura e o vinagre balsâmico.
Reduza e deixe ferver mais 2 a 3 minutos.

 Principais duvidas:
O QUE SÃO NUTS?
São as castanhas!

NUTRI, NÃO ACHO AÇAÍ E CUPUAÇU, O QUE

FAÇO?
Podemos substituir por frutas vermelhas ou
cítricas pois são as que mais se igualam a niveis
antioxidantes o que é bem importante nesse
período!

NUTRI, COMO POSSO FAZER AS SUBSTITUIÇÕES?

No grupo, você receberá uma lista de
substituição, onde poderá usar!

NUTRI NÃO QUERO EMAGRECER. COMO FAÇO?

Você pode pular os três primeiros dias, e
colocar mais carboidrato nas refeições, como
batata doce, abóbora...
Espero que tenha te ajudado!

Beijos da Nutri