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Organizada
6. 20 SUGESTÕES DE MARMITAS
Separei 20 sugestões de marmitas com combinações que adoro
e faço no dia a dia.
7. CHECKLIST FINAL
Resumo com o passo a passo de todas as dicas e
recomendações apresentadas no E-book.
Todos os direitos reservados. Este e-book ou qualquer parte dele não pode ser reproduzido ou compartilhado de
forma alguma sem autorização expressa, por escrito do autor. Se reproduzido sem autorização, estará sujeito a
ações judiciais cíveis e criminais.
Como você se organiza?
Uma das maiores dificuldades em seguir uma dieta para
tratamento da SOP é a falta de tempo e de criatividade na
hora de preparar as refeições.
É a dificuldade de se organizar!
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Passo 1: Monte seu cardápio
O primeiro passo para você se organizar é planejar as suas refeições da
semana.
Mãos à obra?
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Dicas da Nutri
Imprima seu modelo de cardápio e preencha a lápis (isso
facilita caso queira fazer alguma alteração no decorrer da
semana)
Mas uma coisa eu te garanto, vai valer muito a pena. Faça com
que isso se torne uma rotina na sua vida! Se você quer tratar a
SOP e manter os sintomas longe de você, será necessário
priorizar o tratamento.
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Passo 2: Lista de Compras
Com o cardápio em mãos, é hora de fazer a lista de compras,
assim você vai economizar tempo e dinheiro na hora de ir ao
supermercado, pois vai estar com a lista certa do que
realmente precisa comprar e nas quantidades necessárias.
Dicas da Nutri
Evite comprar itens que não estejam na sua lista, isso vai fazer
com que você diminua o risco de consumir produtos que não
estejam na sua rotina alimentar;
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Passo 3: Pré Preparo
Com o cardápio em mãos e as compras feitas, agora é hora de
preparar, higienizar e cozinhar os alimentos. Um dos pontos principais
para se manter num estilo de vida saudável é apostar na variedade do
cardápio, diversificando os temperos utilizados e o modo de preparo
dos alimentos.
Dicas da Nutri
Mesmo que você não queira pesar sempre, se pesar pelo menos 1 vez
já vai ter noção das quantidades. Acredite: muita gente acaba
comendo menos ou mais do que está calculado plano alimentar por
não ter uma dessas em casa!
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Vegetais
Vegetais são um desafio para muitas das mulheres que eu
atendo por estragarem rápido, terem um tempo de vida na
geladeira pequeno e por muitas pacientes acreditarem que
eles não podem ser congelados.
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Folhas
As folhas verdes como alface e rúcula que serão consumidas in
natura, depois de higienizadas, devem ser conservadas na
geladeira em recipientes bem fechados e de preferência
forrados com papel toalha.
Se for para fazer suco verde, pode lavar as folhas, triturar com
um pouquinho de água e colocar em forminhas de gelo, na
hora de beber o suco você adiciona alguns cubinhos verdes
para bater junto com a fruta escolhida e também pode
adicionar sementes como chia e linhaça.
Dica da Nutri
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Frutas
As frutas também podem ser lavadas e higienizadas da mesma
forma que os vegetais, principalmente as que forem ser consumidas
com casca.
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Como fazer?
Passo 1:
Lave e corte os vegetais de acordo com o tamanho desejado.
Tente fazer cortes do mesmo tamanho para cozinharem de
maneira uniforme.
Passo 2:
Em uma panela com água fervente coloque 1 colher (sopa) de
sal. Colocar sal na água fervente não só acrescenta algum
tempero, mas também aumenta o ponto de ebulição da água
(ela ferve em menos tempo). Isso ajuda a cozinhar os alimentos
de forma mais eficiente.
Passo 3:
Coloque os vegetais dentro da panela. Comece a contar o
tempo de branqueamento assim que a água voltar a ferver. De
2 a 3 minutos é suficiente.
Passo 4:
Enquanto estiver esperando o cozimento, encha uma tigela
grande com água fria e cubos de gelo. Deixe a tigela de lado.
Passo 5:
Remova os vegetais com uma escumadeira, e coloque-os
imediatamente na água com gelo para parar o processo de
cozimento.
Passo 6:
Após esfriar, retire da água gelada e deixe escorrer bem.
Passo 7:
Coloque num saco e congele ou tempere com sal e azeite e
sirva em seguida. Se quiser pode dar uma refogada com azeite
ou manteiga, pimenta, sal e temperos que preferir
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Dica de ouro
De preferência congelar os vegetais em potinhos ou saquinhos
individuais, com a porção que você vai utilizar.
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Passo 4: Preparo
Proteínas
Frango
A carne de frango demora um pouco mais para pegar sabor,
por isso ideal é temperar pelo menos algumas horas antes
preparo ou se possível até um dia antes para fixar mais o
tempero. Nesse caso você pode deixar os cortes do frango
marinando na geladeira já com os temperos naturais.
Dica da Nutri
Ovos
Sugestão 1: Cozinhar os ovos de galinha, descascar e colocar num
recipiente de vidro com 1/2 xícara de vinagre branco, uma pitada de
sal e completar com água filtrada ou fervida de preferência.
Dica da Nutri
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Peixe
Os peixes devem ser temperados bem próximo ao momento do
preparo, especialmente se você gostar de usar limão. Ele pode
iniciar o processo de cozimento e acabar fazendo você
passar um pouquinho do ponto.
Dica da Nutri
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Sugestão 1: Dourar 1 dente de alho pequeno com azeite, colocar
a quinoa em grãos e depois colocar água conforme a indicação
da embalagem, normalmente é a mesma quantidade que utilizamos
no arroz integral. Cozinhar por 15 minutos ou até que a quinoa
esteja bem cozida, se necessário pode acrescentar mais água.
Dica da Nutri
Arroz
Recebo diariamente mensagem de mulheres com SOP que se
obrigam a comer arroz integral apesar de odiá-lo. Se esse é seu
caso, presta atenção: o arroz integral é melhor que o branco por
ter mais fibras e conservar melhor seus nutrientes, já que ele não
passa pelo processo de refinamento que o arroz branco é
submetido.
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Acompanhamentos
Feijão
O Feijão pode ser cozido e congelado em porções pequenas, assim
você sempre vai ter feijão novinho em casa.
Dica da Nutri
Quinoa
A Quinoa é uma ótima substituição para o arroz e uma boa opção
de proteína vegetal para Vegetarianos/Veganos.
Dica da Nutri
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Raizes
Existem várias opções de carboidratos que são super saudáveis e
podem ser substitutos do arroz para variar as suas refeições, como
por exemplo: Batata doce, inhame, batata yacon, batata baroa,
mandioquinha e aipim. Mas nutri, eu posso comer batata para tratar
a SOP? Pode e deve. Não tema os alimentos que Papai do céu
criou. Comida de verdade não faz mal nem prejudica seu
tratamento!
Dica da Nutri
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Massas
O macarrão integral também é uma fonte de carboidrato e pode
ser utilizado em substituição do arroz.
Dica da Nutri
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Passo 5: Monte sua marmita
Agora que os alimentos já foram higienizados e pré preparados, fica
bem mais fácil montar suas marmitinhas para o dia a dia mais corrido.
Dicas da Nutri
Se for levar para o trabalho e não tiver geladeira, vale a pena você
investir em uma bolsa térmica.
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Você pode separar bolos ou tortas salgadas em fatias ou porções
individuais embaladas no papel manteiga ou colocar em
recipientes e congelar da mesma forma que faz com as marmitas.
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Hora do Checklist!
PASSO 1
Montar e definir o seu cardápio conforme preferência;
PASSO 2
Revisar os armários e a geladeira para evitar o desperdício;
PASSO 3
Montar a sua lista de compras personalizada;
PASSO 4
Higienizar as frutas e vegetais;
PASSO 5
Separar os recipientes aonde vai armazenar as preparações;
PASSO 6
Preparar os alimentos e armazenar conforme necessário;
PASSO 7
Porcionar os alimentos nas quantidades previamente estipuladas;
PASSO 8
Usar bolsa térmica para carregar refeições que precisam de
refrigeração;
PASSO 9
Não esqueça de organizar também as refeições intermediárias;
PASSO 10
Repita o processo até que vire uma rotina.
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Espero que você tenha
gostado e te ajudado!