Manual prático para marmitas saudáveis

Um guúa completo para você planejar e preparar marmútas

saudáveús e prátúcas para toda a famílúa. Dúcas, receútas e exemplos
de cardápúos não caúr na rotúna!

Manual prático para marmitas saudáveis 01

Manual prático para marmitas saudáveis 02
 IDEIAS DE
PASSO A
LANCHINHOS
PASSONA
RÁPIDOS E
PRÁTICA DA
PASTINHAS
COZINHA

Índice PASSO A PASSO

NO MERCADO
SALADAS E
MOLHOS

Passo a passo
LISTA DE
como planejar
MERCADO
a semana
 2 PASSO: MONTE A BASE
PASSO A PASSO Para não ficar perdida na hora em que estiver planejando a marmita,

COMO PLANEJAR
siga a base

Cereais/tubérculos + Feijões/cogumelos + alimento de origem

animal (proteínas) + legumes/verduras + salada

A SUA SEMANA:
feújão(feújǐes)
1 Passo: organização:
Definir a rotina e a quantidade de refeições: Quantas refeições eu
como fora de casa e em casa? Quantidade e qualidade? arroz(cereúas/
Definir o dia/hora do preparo das refeições: Quantas vezes na
tubérculos)
semana vou preparar as refeições? Consigo separar 3 ou 4 horas
por semana, 1 x na semana para preparar? Qual o melhor dia?

Definir o cardápio/lista ingredientes/ir ao mercado: Com base no

cardápio, faça uma lista de compras para o mercado. Com esse
planejamento você evita desperdício e ainda economiza.
couve (legumes/
Essa organização é muito importante para preparar o cardápio da verduras)
semana e a lista de compras do mercado. As refeições que você
comerá em casa podem ser preparadas ou servidas na hora, caso
você deseje e somente as que serão levadas deverão estar em salada (salada)
potinhos tipo marmita. carne (alúmento de
orúgem anúmal)
3 PASSO: O CONGELAMENTO
As marmitas duram 2 dias na geladeira. As marmitas que já estiverem sido montadas deveram ser congeladas logo que preparadas. Assim, caso você
cozinhe no domingo, deixe as marmitas de 2ª feira e 3ª feira na geladeira e congele as demais. Retire as marmitas na noite anterior aodia do consumo e
deixe na geladeira para descongelar.
Não descongele em temperatura ambiente pois isso facilitaa contaminação. Observe que alguns itens não ficam bonscongelados e devem ser feitos na hora
como ovos e purê de batatas por exemplo.

4 PASSO: SUPER DICAS DA NUTRI!

1. Aposte em pratos únicos: Invista em preparações fáceis, tipo tudo na mesma panela ou tabuleiro, quando você pode fazer preparações que já
contenham todos os quase todos os ingredientes na mesma hora e ao mesmo tempo. Isso vai te poupar tempo no pré preparo, no cozimento e na limpeza
dos utensílios. Um ótimo exemplo écolocar o frango para assar com legumes variados, ou fazeruma carne ensopada com legumes. Outros exemplos:

• lasanha berinjela; yakisoba saudável com macarrão arroze legumes;

• salada de atum ou frango com feijão fradinho/grão de bico, ovo cozido, tomate cenoura, beterraba ralada e folhas verdes;
• escondidinho de batata ou aipim com carne moída,camarão ou frango;
• quibe abobora com quinoa;
• peixe no papillote com legumes ou peixe assado com legumes;
• salpicão de frango.
2. Invista na salada no Pote! Que tal uma opção, bem fresquinha, mas completa nutricionalmente para dias de correria ou para o jantar? Salada
não precisa ser sem graça e pode ser uma refeição completa. Escolha uma das opções de molho para salada que estão no capítulo 6combinando
saladas e molhos.
2. Vamos colorir? – Um prato sem graça e monótono
desanima. Vamos botar uma cor nele! Rale uma cenoura
no arroz ou na salada, faça uma berinjela grelhada, pique
uns tomatinhos cereja, faça um brócolis no vapor e crie o
costume de ter cor na comida.

3. Varie o arroz com feijão – Troque por legumes assados,

lentilha, grão de bico, sopas, couscuz marroquino, quinoa,
e purês.

4. Cuidado com o tamanho da porção: Dependendo do

tamanho do pote que você costuma usar para levar a comida,
vale a pena medir a porção em um prato antes de colocar
para não superestimar ou até subestimar a sua refeição.

5. Alimentos de origem animal- Qualquer que seja a sua

escolha a melhor forma de levar a proteína animal é já picada,
moída ou em tirinhas para que não fique seca ou borrachuda.
E dê preferência a misturas com legumes refogados ou
molhos. Se quiser levar ovos mexidos ou omeletes, faça se
possível apenas na noite anterior antes de levar na marmita.
Lembre-se, ovos não ficam bons congelados.
PASSO A PASSO NA
PRÁTICA DA COZINHA
Como temperar a sua comida
Comida saudável não precisa ser sem graça. O que dá sabor
aos alimentos não é a gordura e sim os temperos. Use e abuse
de temperos naturais sem aditivos e sem glutamato monossódico
como alho, cebola, alho poró, coentro, salsinha, cebolinha,
manjericão, hortelã, sálvia, tomilho, açafrão, noz moscada, Outra opção é higienizar, secar bem as ervas, picar e congelar em
cardamomo, cominho, mostarda, pimenta, gengibre etc. Você potes de vidro por 3 meses. Para usar, é só mexer com uma garfo
pode comprar os temperos frescos, em saquinhos de ervas secas para soltar, usar o necessário e devolver para o freezer. O sabor
e desidratadas ou em pó. Existem misturas de temperos naturais não fica igual a erva fresca, mas quebra um galho por já estarem
desidratados prontos em saquinhos vendidos nos mercados, limpas e picadas! Ideal para salsa, cebolinha, coentro e alho poró.
hortifrútis e casas especializadas como por exemplo, temperos com
ervas de Provence, tempero de alho cebola e sal ou ervas finas.

Dicas para facilitar o dia a dia:

1. Deixe os temperos organizados próximos do fogão.

2. Ervas secas perdem o sabor depois de 6 meses;

3. Ervas secas podem ser adicionadas durante o cozimento e as

ervas frescas são adicionadas ao final do cozimento, para que o
sabor não se perca.

4. Ervas frescas podem ser conservadas por mais ou menos

10 dias se colocadas em copos com agua dentro da geladeira,
protegidas por um saco plástico.

Manual prático para marmitas saudáveis 17

A terceira opção é congelar as ervas picadas com azeite em
formas de gelo. Após congeladas, você pode retirar das formas e
armazenar no freezer em saquinhos ziploc.

Sal de ervas: Use esse sal para temperar a comida ao

5. Preparar um tempero caseiro ou seu sal de ervas:
cozinhar, assim você estará usando menos sal do que
o habitual. Misturar a mão ou em um liquidificador: + 2
Colheres de sopa de alecrim desidratado+2 Colheres de
sopa de salsinha desidratado+2 Colheres de sopa de
manjericão desidratado + 2 Colheres de sopa de orégano
desidratado + 1 xicara de sal integral. Armazenar em um
pote de vidro por 20 dias.

Tempeiro caseiro: Bater no multiprocessador até formar um

purê: 4 dentes de alho + 1 cebola picada+1/2 maço salsinha
+1/2 maço cebolinha +1/2 maço manjericão +4 Colheres
de sopa de azeite. Após, acrescentar 100g de sal marinho
(sal integral que não passou por processo de refinamento).
Conservar na geladeira

Manual prático para marmitas saudáveis 18

Qual gordura usar?
Gorduras são boas e necessárias na nossa
alimentação. A melhor forma de consumi-las é em seu
estado natural, sem aquecimentos como no azeite,
abacate, oleaginosas, manteiga etc. Porem temos que
usar um veículo condutor ao cozinhar e ao aquecer as
gorduras, substancias ruins podem ser produzidas.
Desta forma:

1. Utilize sempre os óleos com ponto de fumaça mais

elevado. Isso quer dizer que a integridade do óleo
será melhor mantida mesmo após o aquecimento,
sem degradação e formação de compostos da
peroxidação lipídica. O azeite é uma das melhores
opções e pode ser usado para refogar e cozinhar.
Use o extra virgem nas preparações frias como
molhos e saladas e para regar legumes e peixes
e o azeite virgem para cozinhar. As gorduras mais
recomendadas são: azeite, óleo de coco, manteiga
orgânica e banha de porco orgânica.

2. A gordura é apenas veículo de condução de

calor. Escolha a gordura que mais se adequa a sua
preparação, reveze as gorduras e use pouco! O
problema são os excessos.

Manual prático para marmitas saudáveis 19

TABELA DE TEMPEROS
Alecrim: carnes, frango, peixe e legumes assados.
Cheiro verde: mistura de ervas aromáticas que são
a salsinha e a cebolinha. Molhos, refogados, caldos,
recheios, cozidos e saladas
Coentro: folha fresca ou pó. Peixes e frutos do mar e
pode ser usado durante o cozimento ou salpicado por
cima antes de servir.
Dill (endro): salmão, cremes, omeletes e preparados
com iogurte.
Hortelã: Saladas, carnes, para acompanhar
legumes cozidos e aromatizar água e sucos. Muito
usado na culinária árabe mas também fica ótimo
picado na salada!
Louro: Ensopados, carnes assadas, feijão, sopas e
para aromatizar caldos. Tirar antes de servir.
Manjericão: Muito usada em massas, pizzas e
molho de tomate. Usar fresco e adicionado logo
antes de servir.
Manjerona: Erva com sabor semelhante ao do
orégano, porém mais suave. Pode ser usada em
peixes, aves, pizzas, molhos e preparações
com tomate.
Orégano: É usado em pizzas, molhos de tomate e
ensopados e aves grelhadas com limão e azeite,
legumes ao forno.
Sálvia: Massas recheadas, abóbora, vegetais e Gengibre: Muito bom como acompanhamento, picles,
carnes em geral (aves, peixes e carne bovina). molhos, doces, bolos, pães, saladas e para aromatizar
a agua e fazer chá.
Tomilho: Pode ser usado em todo tipo de preparo.
Mostarda: conservas, pães, assados, picles e
Açafrão: Arroz, sopas, saladas e pães. Vai bem no marinados (em grão). Ótimo para molho de salada.
omelete. Tem um perfume especial.
Noz moscada: doces, molhos e massas. Deve
Aipo ou Salsão: Cai muito bem na sopa e no ser ralada somente na hora do uso e necessita
salpicão, tem um sabor acentuado. de pequena quantidade para oferecer seu aroma
delicado. Não existe molho branco sem uma pitadinha
Alho:, Tempera molhos em geral, refogados, carnes, de noz moscada.
frango e frutos do mar e torradas que acompanham
sopas e massas deliciosas. Páprica: utilizada no lugar da pimenta seca, dá um
ar picante ao prato. Pode ser picante, defumada
Baunilha: Estimulante, afrodisíaca. Perfuma bolos, ou doce.
doces, cremes, mingaus, bebidas e licores.
Curry: feito com uma combinação de 65 tipos de
Cravo:. Harmoniza-e com arroz doce, pão de mel, especiarias diferentes. Uso: culinária indiana, arroz,
pudins, compotas de frutas e pratos asiáticos, sopas e frango. Experimente no seu omelete!
especialmente indianos.
Cardamomo: Preparo de pães, pratos com frutas,
batatas e batata-doce, pratos indianos, tortas e bolos
escandinavos, sopas, arroz, bolachas, licores, café,
conservas de arenque e saladas de frutas.
Canela: Compotas, marinados, picles, ensopados,
bolos, pães, biscoitos e doces caseiros. Ótimo para
salpicar em frutas e mingau.
Cominho: Para molhos, cremes, legumes, ovos,
sopas e pães. É componente do curry.
Manual prático para marmitas saudáveis 20
Como fazer com que as saladas
durarem

• Lave e higienize todas as folhagens para a semana e seque bem

com um secador de folhas que vendem em lojas de utensílios para
o lar. Acomode na geladeira em potes fechados forrados com papel
toalha. Tempere somente na hora da refeição, levando o tempero
em um potinho ou vidros especiais.

ATENÇão
Vinagre, limão não são eficazes para tirar a contaminação
bacteriana! Não usar detergente pois retira o óleo e odor
natural dos alimentos

Como higienizar os alimentos? 3. Lavar novamente os alimentos em água corrente.

4. Trocar a água e repetir esse processo a cada alimento

Verduras, frutas e legumes:

1. Lavar os alimentos em água corrente para retirar a terra, possíveis

bichos e impurezas
ATENÇão
2. Deixar as verduras e frutas e legumes que tenham casca de
molho em uma bacia com agua e cloro (água sanitária ou clorin) na Não lavar o frango pois espalha a contaminação pela cozinha.
proporção de 1l de água para 1 Colher de sopa de água sanitária O cozimento já destrói as bactérias.
por 10 minutos.

Manual prático para marmitas saudáveis 21

Como Congelar vegetais:
Use a técnica do branqueamento, é só lavar bem os vegetais,
cortar em cubos ou rodelas, mergulha em uma panela com água
já fervente e, após a fervura, jogar ineditamente em recipiente com
água gelada por dois a seis minutos. Esta técnica ajuda a manter
qualidade dos nutrientes dos vegetais por muito mais tempo.

Recipientes:
Não guarde suas marmitas quentes ou congeladas em
recipientes de plástico. O plástico contém substâncias tóxicas
como o Bisfenol-A, que podem prejudicar a saúde e o calor ou
frio ajuda a liberar essas substancias. Sendo assim use plástico
apenas para preparações já frias e não esquente no microondas.
O ideal é procurar por vasilhas onde há a indicação “sem BPA”
ou vasilhas de vidro. Ao levar para o trabalho ou universidade
procure sempre carregar a marmita em uma bolsa térmica para
mantê-la livre de bactérias que possam estragar com a refeição.
Caso vá congelar alimentos por mais tempo do que a semana
do consumo, etiquete as embalagem, escrevendo a data e o
conteudo para ter um maior controle.

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 PASSO A PASSO
NO MERCADO
• Faça uma lista de compras antes de sair de casa. Assim fica mais fácil
não comprar em excesso ou coisas que não fazem parte do planejamento.
• Evite ir ao mercado com fome. Nesses casos, acabamos preenchendo
o carrinho com mais comida do que deveria, além de escolhermos
alimentos que não estavam na lista, principalmente guloseimas.
• Comece pelos alimentos não perecíveis e termine pelos refrigerados/
congelados para uma melhor conservação até voltar para casa.
• Por fim, faça com que a base das suas compras seja composta de
alimentos de verdade, com poucos industrializados. Comida e verdade
ou os chamados alimentos in natura, são obtidos diretamente da
natureza, provenientes de bicho e planta! Vamos “Descascar mais e
desembalar menos!’
Consuma mais orgânicos e alimentos
da safra.
Os produtos orgânicos são produzidos em um cultivo baseado em
processos naturais, que evitam agredir o solo e eliminam o uso de
químicos, venenos, agrotóxicos e fertilizantes na colheita como na
agricultura tradicional, por isso, são considerados mais saudáveis para
o meio ambiente e para a alimentação do homem. Essas substâncias,
podem causar indiretamente, muitas doenças e alergias, além de
serem responsáveis pela contaminação do solo e lençóis freáticos. Na
criação de animais orgânica, não são usados hormônios, antibióticos ou
qualquer substância que coloque em risco a saúde humana ou
meio ambiente. Os animais são criados livres e comem comida
natural, pasto ou ração orgânica.
Se você ainda acha caro consumir orgânicos ou não tem muito
tempo, siga essas dicas:
1. Planeje bem o seu cardápio e a semana para comprar
exatamente o que vai precisar e evitar o desperdício.
2. Compre de pequenos produtores ou juntas locais. Hoje em
dia tem vários que entregam cestas em casa.
3. Escolha para comprar orgânicos, itens que não tem casca
(a casca reduz o contato do agrotóxico com o alimento) e itens
campeões nas listas de quantidade de agrotóxico como p ex.
pimentão, morango, pepino, tomate, alface, cenoura, abacaxi,
beterraba, couve, mamão etc.
4. Prefira carnes, frangos e ovos orgânico ou caipiras de
animais criados soltos.
5. Aproveite os alimentos da safra para comer melhor e mais
barato. Cada alimento precisa de certas condições para se
desenvolver. Quando ele é colhido na época certa, tem maior
qualidade nutricional, mais sabor e menos agrotóxicos — afinal,
ele possui todas as condições climáticas e de solo a seu favor.
Manual prático para marmitas saudáveis 23
 LISTA DE MERCADO
Uma lista de compras mensal completa para sua casa! Todos os artigos que você precisa organizados em uma lista para imprimir, marcar e levar ao mercado!

MERCEARIA Lentilha Queijo prato/muzzarela Cebolinha

Linhaça dourada Iogurte Natural Cenoura
Arroz branco/Arroz integral/Arroz 7 Mate em pó Ricota Chuchu
cereais/negro Mel Creme de Ricota Couve
Azeite Milho para pipoca Coentro
Alecrim Macarrão integral/arroz/quinoa/grão de PROTEÍNA couve flor
Atum bico/bifum Côco fresco
Açúcar mascavo/demerara/de côco Mostarda heinz / dijon Carne moída (patinho) Côco seco
Água de côco Nibs de cacau Frango (sobrecoxa/coxa/filé de peito) Cogumelos
Amêndoas Nozes File mignon / bifes Endro
Aveia/farelo aveia Noz moscada Carne assada (alcatra/coxão mole/capa Espinafre
Azeitona Óleo de côco de filé/lagarto) Framboesa
Biscoito de arroz Orégano Peixe salmão e peixe branco (linguado/ Gengibre
Cacau em pó Páprica doce ou defumada em pó congro/pescadinha) Hortelã
Canela Passas Ovos orgânicos Inhame
Cominho Pão artesanal/do bento Camarão Laranja
Chocolate em barra 70% Pimenta do reino/calabresa/branca Limão
Castanha de caju/pará Pistache HORTIFRUTI Louro
Chia Psyllium Maçã
Coco ralado sem açúcar Polvilho doce/azedo Abacaxi Mamão
Curry em pó Quinoa em flocos/em grãos Abóbora japonesa ou pescoço Manga
Cuscuz marroquino Tapioca goma Abobrinha Melão
Damasco Tomate pellati Abacate Melancia
Ervilha congelada Tahine(pasta de gergelim para fazer Alface americano/roxo/frise Maracujá
Farinha mandioca hummus e molhos) Agrião Morango
Farinha de arroz integral Trigo para quibe Aipim Milho
Farinha de aveia Vinagre maça Alho Palmito pupunha
Farinha de côco Vinagre balsâmico Alho poró Pera
Farinha de trigo integral Sal marinho integral Aipo ou salsão Pimentão vermelho
Fécula de batata Semente de girassol/abóbora Amora Pepino
Feijão preto/marrom/branco/fradinho Suco de uva integral Banana Rúcula
Fermento em pó Banana da terra verde Salsa
Flocos de amaranto LATICINIOS Batata Baroa/batata doce/ batata Sálvia
Fubá orgânico inglesa Tangerina
Gelatina incolor Manteiga ou Ghee Berinjela Tâmaras
Geléia sem açúcar Requeijão de búfala Beterraba Tomate/tomate cereja
Gergelim Cottage Blueberry Tomilho
Grão de bico Leite Orgânico Brócolis Uva
Leite de côco Queijo minas ou padrão Cará Vagem/vagem de ervilha/vagem
Leite vegetal Muzzarela búfala Caqui francesa
Queijo parmesão Cebola/cebola roxa

Manual prático para marmitas saudáveis 24

 LISTA DE COMPRAS POR SEMANA DO CARDÁPIO DE 1 MÊS
Para facilitar a sua vida, fizemos também uma lista de compras por semana para o cardápio de 1 mês do ebook! É só calcular a quantidade de cada item da lista
de acordo com a quantidade de refeições que serão realizadas na semana e de quantas pessoas irão comer e preencher a lacuna.

1ª SEMANA 2ª SEMANA 3ª SEMANA 4ª SEMANA

Arroz integral Alho Alho Alho

Alecrim Alho poró Amêndoas laminadas Alho poró
Abobrinha Alecrim Arroz branco Amêndoas
Alho Abacate Azeitona Alecrim
Atum em lata com óleo Arroz 7 cereais ou rito Azeite Açafrão em pó
Azeite Azeite Batata barôa Arroz Negro
Açafrão em pó Batata inglesa Beringela Azeite
Chuchu Batata doce Carne moída Abóbora
Carne moída Carne moída Cebola Batata doce
Cebola Cebola Cenoura Brócolis
Cebolinha Camarão Couscous marroquino Carne para picadinho
Coentro Cebolinha Cebolinha Cebola
Cenoura Ervilha Couve flor Curry
Folhas verdes Espinafre Damasco seco Cogumelos
Grão de bico Farinha arroz integral Dill/endro Cenoura
Gengibre Limão Gengibre Cebolinha
Limão Mix de temperos secos Limão Iogurte natural
Mix de temperos para os legumes Macarrão bifum Lentilha Limão
assados Macarrão integral ou sem glúten Hortelã Linhaça ou farinha de linhaça
Manjericão Ovos Mix de temperos secos Leite de côco
Ovos Orégano Ovos Milho em espiga
Peito de frango Pimenta Pimenta Maça verde
Pimenta Quinua Passas Ovos
Peixe em filés Queijo minas padrão Peito de frango Pimenta
Queijo ralado ou queijo muçarela Tomate Palmito pupunha Páprica defumada
Tomate Sal integral Requeijão de búfala ou creme de Peixe em filés
Sal integral Salsinha ricota Peito de frango
Salsinha Sobrecoxa de frango Tomate Quinua
Vagem normal ou francesa Trigo para quibe Quinua em flocos ou farinha
Vinho branco Sal integral Tomate
Salsinha Tomilho
Salmão em filé Sal integral
Vagem de ervilha Salsinha

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 IDEIAS DE
LANCHINHOS RÁPIDOS
E PASTINHAS:
Sabemos que o fim da tarde é uma hora crítica, seja no trabalho, estudo • Panquequinha de 1 banana + 1 ovo + 1 colher de sopa de aveia
ou qualquer atividade que você esteja fazendo neste horário, a fome + canela = amassa tudo e faz panquecas na frigideira. Comer com
bate forte e vai aumentando. É um momento no qual precisamos estar geleia sem açúcar, cottage ou pastinha de ricota.
preparados para não atacar qualquer coisa que vemos pela frente.
Para não sermos pegos desprevenidos, a melhor arma é a organização! • Ovinhos de codorna cozidos
Assim, listamos para vocês alguns lanchinhos rápidos e saudáveis que • 1 xícara de pipoca feita na panela
podem ser preparados em casa ou comprados em supermercados e lojas
especializadas. Você pode deixar no trabalho, levar na bolsa ou junto • 1 espiga de Milho cozido
com a sua marmita. A ideia é sempre aliar os benefícios da alimentação
saudável com a praticidade do dia a dia. • Chips de tubérculos assados (batata doce, baroa e inhame)

• Iogurte + frutas + fibras (1 colher de sopa de aveia OU farelo aveia OU • Snack de couve assado
amaranto OU chia OU flocos de quinoa)
• Sementes de abóbora assadas com sal
• Frutas + 2 colheres de sopa de pasta de nuts
• 40g de Chocolate 70% cacau
• Mix de nuts: 2 castanhas do pará OU 2 colheres de sopa de nuts
(pistache, nozes, amêndoas, castanha do caju, castanha do baru, • Snack de grão de bico temperado assado
macadâmias ou avelas)
• Sanduiche saudável: usar a base + recheio + alface/tomate/pepino
• Fruta + 2 colheres de sopa de lascas de côco assadas

• Banana com canela no microondas

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 Base Recheio
1 fatia de pão integral 100% ou artesanal ou pão sem
Geleia sem açúcar OU
glúten OU

Pão de frigideira (*1 ovo + 1 colher de sopa de cottage+

1 colher de sopa de farinha de aveia+1 colher sopa de
farinha de linhaça ou de amêndoas +1 colher de chá de Pastinha de húmus (Grão de bico cozido + azeite + limão + alho + tahini – bater no
fermento + 1 pitada de sal+ temperos a gosto: Orégano, multiprocessador) OU
açafrão, pimenta do reino a gosto- Misture todos os
ingredientes e coloque na frigideira.) OU

4 torradinhas de arroz OU Cottage/ricota temperado (orégano ou manjericão ou hortelã +azeite + limão) OU

Chips de tubérculo assados OU Pastinha ovo (ovo cozido amassado + ricota ou creme de ricota) OU

Patê Atum (atum amassado + tomate picado+ cebolinha)

Guacamole
OU

Pastinha de frango (Cozinhar peito de frango na panela de pressão com temperinhos.

Triturar no mixer o peito de frango cozido com um pouco da agua do cozimento,
acrescentar, se quiser, requeijão de búfala ou iogurte + cenoura ralada+salsinha)

Manual prático para marmitas saudáveis 27

 SALADAS E MOLHOS
Montamos algumas opções de saladas e molhos para você escolher e
adicionar ao cardápio de 1 mês. Escolha 1 ou 2 saladas por semana. Com
exceção do molho de abacate que dura 2 dias na geladeira, os outros
duram a semana toda armazenados em um pote de vidro na geladeira.

Folhas variadas (alface america, crespa, rúcula) + tomate + pepino +

beterraba ralada + molho mostarda (azeite+mostarda+limão)

Brotos + pepino + rabanete + castanha caju picada + molho de

abacate (abacate + limão + hortelã + azeite)

Salada ralada: cenoura, beterraba e repolho verde/roxo ralados +

molho oriental (azeite + óleo gergelim + semente de gergelim)

Salada de agrião + palmito + tomate +passas + molho gengibre

(azeite + vinagre balsâmico + gengibre + alho)

Salada grega: pepino + tomate+ queijo de cabra ou muçarela búfala +

azeitona grega +molho iogurte (azeite + vinagre + iogurte + folhas hortelã)

Salada rúcula + queijo feta ou minas + tâmaras +pistache + molho

(azeite + vinagre balsâmico)

Salada alface americana + rúcula + cenoura ralada + molho pesto

(nozes ou castanha caju + azeite + alho+ manjericão)

Manual prático para

Manual prático para marmitas
marmitas saudáveis
saudáveis 28
RECEITAS SABOROSAS E PRÁTICAS
Manual prático para marmitas saudáveis 41
C

Manual prático para marmitas saudáveis 42