MARMITA

FITNESS
Prepare-se para uma mudança radical nos próximos dias!
SEJA BEM
VINDO(A)!

AVISO RÁPIDO!
As informações contidas aqui possuem um propósito
de informação e não substitui nenhum tipo de
aconselhamento médico, nutricionista, educador físico
e fisioterapeuta. Este ebook é para te oferecer
sugestões saudáveis que podem te ajudar sim a
emagrecer de uma vez por todas o conteúdo já tem
ajudado milhares de mulheres por todo o Brasil e
você pode ser a próxima. Siga o passo a passo e
emagreça já!Lembrando que seus resultados podem
vir logo nos primeiros dias ou não depende de cada
organismo, pois ninguém é igual a ninguém. Estou
torcendo por você. Ah! Vou te pedir uma coisa, tira
foto do se u ''ANTES'' se pese e mande fotos assim
que os resultados forem visíveis.

ISBN n.978-65-8610028-0 proibido a reprodução deste

conteúdo sob pena das medidas judiciais cabíveis a prática
de compartilhamento deste livro eletrônico é ilegal e não
está autorizada pelo autor da obra.
 SUMÁRIO
Introdução......................................................................................04
Passo para seguir..........................................................................05
Planejamento.................................................................................06
Definição do cardápio...................................................................07
Faça sua lista de compras.............................................................08
Pré Preparo das marmitas............................................................09
Preparo das refeições...................................................................10
Montagem correta.........................................................................11
Congelamento................................................................................12
Descongelamento..........................................................................13
Introdução aos cardápios.............................................................14
Cardápio 1......................................................................................15
Cardápio 2......................................................................................16
Cardápio 3......................................................................................17
Cardápio 4......................................................................................18
Bônus Receitas flexíveis........................................................19 a 121

LEGENDA

03
 INTRODUÇÃO

Sabemos que uma das coisas mais difíceis na hora

de manter nossa alimentação saudável, e não passar
muito tempo em casa, ou mesmo que passe, não
termos tempo suficiente pra cozinhar todo dia, e por
isso as marmitas estão tão na moda, poque com elas
conseguimos levar um alimento preparado por nós,
e assim mantermos nossa alimentação regular,
portanto é importante que consigamos preparar a
alimentação da semana em um único dia, mas
muitas vezes podemos ficar perdidos por não ter tal
prática, então estamos aqui pra te ajudar com isso,
você vai aprender aqui a como montar marmitas
saudáveis e como organizá-las para comer comidas
diferentes durante a semana, como mantê-las
acondicionadas da forma correta para que não
tenha nehuma dor de cabeça depois.

VAMOS COMEÇAR!!!

04
 8 PASSOS PARA SEGUIR

Para começarmos eu vou listar aqui os 8 passos que

você deve seguir para ter sucesso na montagem
semanal das suas marmitas e logo mais a frente eu
explico cada um dos passos individualmente.

1 - Faça um bom planejamento;

2 - Defina o cardápio da semana;
3 - Faça sua lista de compras;
4 - Você precisa realizar um pré-preparo;
5 - Prepare suas refeições;
6 - Monte corretamente suas marmitas;
7 - Congele da forma correta;
8 - Descongele e consuma;

05
PLANEJE TODA A SUA
SEMANA NO INÍCIO DELA
Um bom planejamento do que você vai levar
durante a semana é fundamental, no domingo você
vai observar como serão seus próximos dias, deverá
ir ao mercado para comprar os ingredientes que
possam estar faltando, e organizar o que você vai
almoçar e jantar da segunda-feira até o sábado,
através desse planejamento você se organiza da
melhor forma e não deixa comer saudável durante a
semana. SE PLANEJE!!!

06
AQUI VOCÊ VAI DEFINIR O
QUE VAI COMER NA
SEMANA TODA
Você precisa definir o que vai comer durante a
semana, mais a frente vamos dar algumas
sugestões, se você fizer marmitas somente para o
almoço então 6 refeições está de bom tamanho, mas
se deseja fazer logo para o almoço e a janta então
indicamos que faça entre 10 a 12 refeições, porque
em algum dia você pode querer almoçar fora de
casa, então escolha um cardápio pra semana e
prepare suas refeições.

07
PEGUE UM CADERNINHO E
ANOTE TUDO O QUE
PRECISA COMPRAR
Até aqui você já se planejou e já escolheu o seu
cardápio da semana, agora é hora de partir para o
mercado e comprar o que vai precisar pra montar
suas deliciosas marmitas fitness, leve tudo anotado
em um caderninho para não esquecer de nada,
separe os carboidratos, depois as proteínas e logo
depois as verduras que irá usar, lembre-se também
de comprar vegetais variados para utilizar em suas
saladas, isso é muito importante!

08
ORGANIZE SUAS COMPRAS
E VEJA SE NADA ESTÁ
FALTANDO
Nessa parte você vai fazer o famoso mise en place,
você deve começar lavando os vegetais e verduras e
depois deixe-os secar, em seguida tempere as
proteínas que você vai usar, frango, carne ou peixe
geralmente, coloque o feijão de molho para sair
aquela espuminha antes de ir à panela de pressão,
se você quiser também pode fazer etiquetas para
cada marmita, para não se misturarem no
congelador e você saber exatamente qual alimento
vai comer naquele dia.

09
CHEGOU A HORA DE POR A
MÃO NA MASSA E FAZER
NOSSA COMIDINHA
Depois de toda organização até aqui, chegou a hora
de preparar suas marmitas, comece etiquetando
cada um, caso tenha feito as etiquetas, abra-as e
espalhe na sua mesa ou bancada, escolha, de acordo
com o cardápio que você separou cada alimento
para começar a cozinhá-los, na hora de começar a
cozinhar, não esqueça que suas marmitas são
fitness, então prefira usar azeite para dourar cebola
e alho ao invés de óleo de soja, use os temperos a
vontade, e dê sempre preferencia aos naturais.

10
AGORA VAMOS MONTAR
AS MARMITAS DA SEMANA
De acordo com o cardápio que você escolheu,
lembre-se que a marmita não pode ter excessos, se
não sua dieta vai por água abaixo, então monte
sempre sua marmita com carboidratos, proteína
magras, e vegetais a vontade, não adicione nada de
ultima hora, pois você estará colocando calorias a
mais em sua refeição e fuja sempre de alimentos
processados, prefira os naturais, inclusive os
temperos, lembre-se que a salada crua deve ir em
uma outra vasilha que não será congelada, assim
como o molho de salada que você preferir.

11
CONGELAR É MUITO
IMPORTANTE NO PROCESSO
Neste momento, a parte mais difícil já foi feita, 90%
do processo está pronto, você deve saber que as
marmitas dos 3 primeiros dias pode ficar na parte de
baixo da geladeira, pois 3 dias é o prazo de validade
das marmitas descongeladas, portanto essas podem
ficar na parte do resfriamento e as demais você
congela, na quarta-feira a noite você tira as outras
do freezer e pode deixar já descongeladas as que
você consumirá até o sábado.

12
A PARTE MAIS SIMPLES DO
PROCESSO É ESSA!
Aqui chegamos no ponto mais simples e fácil, o
Descongelamento, você poderá retirar, como dito
anteriormente, a marmita na quarta a noite e deixar
ela na parte de baixo da geladeira para descongelar
naturalmente, caso não tenha tempo, pode colocar
no microondas usando a função descongelar, de 3 a
5 minutos, após isso basta colocar pra esquentar e
pronto, você terá seu almoço fitness feito por você e
com a certeza de que tudo foi preparado de acordo
com sua dieta.

13
CARDÁPIOS
Nós vamos apresentar agora a vocês algumas
opções de cardápios para você seguir, fizemos
questão de selecionar opções simples, nada
daqueles cardápios mega elaborados e caros,
separamos refeições simples, para você começar
mesmo com o que tem em casa, e que encontra
também em qualquer mercado convencional, até
mesmo naquele menorzinho do seu bairro, então
vamos lá para as opções de cardápios para você
seguir semana após semana, e variar entre eles afim
de que você não repita sempre as mesmas marmitas
e acabe enjoando, o que atrapalharia no seu foco de
permanecer na reeducação alimentar.

Lembre-se de não exagerar na quantidade até

porque a ideia aqui são montar marmitas fit,
então sempre balanceie a quantidade de
carboidratos, proteínas e gorduras e abuse
sempre das saladas.

Considere que, para cada marmita, você precisará

de cerca de 100 gramas de carboidratos integrais ou
complexos com baixo nível glicêmico; 200 gramas de
proteína magra e 50 gramas de legumes variados
para serem feitos ao vapor ou salteados.

14
 CARDÁPIO 01

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Arroz integral a grega;
- Feijão preto fit;
- Carne de Panela.

Jantar
- Sopa de mandioca com carne moída.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão integral com legumes e frango;

Jantar
- Salada fresca com ovos

15
 CARDÁPIO 02

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Arroz integral com ervilha;
- Estrogonofe fit de frango;
- Salada crua a vontade.

Jantar
- Salada de Grão de Bico com Cenoura e Ervilha.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão a bolonhesa light.

Jantar
- Salada fresca com frango em cubos

16
 CARDÁPIO 03

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Lasanha light de frango com creme de ricota;
- Salada fresca a vontade.

Jantar
- Salada cozida de legumes

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Salada cozida de legumes

Jantar
- Sopa de mandioca com frango desfiado.

17
 CARDÁPIO 04

Segunda-feira, Quarta-feira e Sexta-feira

Almoço
- Panqueca light de aveia com cenoura e brócolis;
- Salada fresca a vontade.

Jantar
- Salada de Grão de Bico com Cenoura e Ervilha.

Terça-feira e Quinta-feira

Almoço
- Macarrão integral com Atum.

Jantar
- Sopa de abóbora com couve e cenoura.

18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100
101
102
103
104
105
106
107
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121