Apostila

MARMITA FIT
 Boas Vindas

introdução

Este curso é rico em conteúdos e uma oportunidade de

dar um up na vida profissional e financeira!
Nele você vai aprender tudo que precisa para obter
sucesso vendendo marmita fit.
É possível observar como vem crescendo o ramo de
comidas, alimentações e hábitos saudáveis. Além da
procura pela agilidade e otimização de tempo devido à
correria do dia-a-dia.
Nesse curso você irá aprender dicas e técnica de vendas,
além de um passo a passo completo para os preparos das
marmitas.

Utensílios e materiais

Em todo trabalho, para ser executado com qualidade é

preciso das ferramentas necessárias, e nesse caso não é
diferente. Para fazer marmitas de qualidade é preciso de
materiais de qualidade, como faca especifica para cada
ingrediente, panelas resistentes, colher de pau, tabua de
carne, enfim, utensílios que não essenciais para o preparo
das marmitas.

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 Higiene e organização do local

Como no tópico anterior, a higiene é algo fundamental

para empreender nessa área, é algo óbvio, mas precisa
ser falado, até porque é preciso oferecer o melhor para o
cliente sempre.
Existem regras básicas da higiene que já habitam o
inconsciente coletivo da sociedade. Sabe-se que todo o
cuidado é pouco ao manusear os alimentos a serem
preparados – quando é para você já é importante, e para
os outros precisa ser ainda mais.
É importante enfatizar que a legislação de vigilância
normatizam critérios para os manipuladores de alimentos
manterem grau apropriado de higiene pessoal e atuarem
com comportamento adequado com vistas a proteger os
alimentos.

Dentre esses fatores, é importante atentar-se

especialmente às mãos, pois é com elas que os
colaboradores realizam suas atividades, e são elas a maior
fonte de contaminação.

A contaminação pode se dar por dois tipos: direta e

indireta:

Contaminação direta: A contaminação direta acontece

quando há contato do manipulador contaminado
diretamente com a comida, seja por má higienização das
mãos, espirros ou tosse.

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 Contaminação indireta: A contaminação indireta
acontece por meio do contato da comida com material
humano (fezes ou urina), que é levado por vetores
(baratas, moscas, roedores) ou utensílios mal
higienizados.

Assim, é fundamental, antes de preparar qualquer

alimento ou refeição ou depois de interromper o serviço,
de tocar em materiais contaminados ou de usar o
sanitário, e sempre que for necessário, lavar as mãos e
as porções expostas dos braços com sabonete
bactericida inodoro, secar com papel toalha não
reciclado, aplicar álcool 70% e deixar secar
naturalmente.

Dessa forma, consegue-se remover as bactérias assim

como células descamativas, oleosidade da pele, pelos,
sujidades e suor.

Além desses cuidados particulares com as mãos, outros

cuidados de higiene pessoal que ajudam na eliminação
de riscos ao manipular os alimentos estão:

• Tomar banho todos os dias

• Evitar o uso de pulseiras, anéis, perfume

• Manter a unhas sempre curtas e limpas, e sem

esmalte
• Utilizar uniforme apropriado com avental, luvas e
touca e, se necessário, máscaras;

• Não secar a mão no uniforme é importante para

não acumular sujeiras na vestimenta do trabalho
 • Cuidar para não passar as mãos nos cabelos
enquanto se está na cozinha ou manipulando algum
alimento

• Homens com barbas e ou bigodes devem mantê-los

sempre aparado
Cuidados com higiene do ambiente, como:

• Manter parede, piso e teto conservados e sem

descascamentos, goteiras, infiltrações, mofos e
rachaduras

• Limpar a geladeira e o freezer sempre

• Lavar bem os alimentos

• Manter os alimentos refrigerados adequadamente

• Não utilizar os mesmos utensílios (facas, tábuas)

sem lavá-los antes de manipular alimentos;

• Manter os alimentos acondicionados em

embalagens e recipientes apropriados e identificados

• Garantir a qualidade da água e o controle de pragas

• Garantir a limpeza e a higiene diárias do local de

trabalho

• Distanciar os banheiros, caixas de gordura e esgoto

das áreas de preparo e armazenagem do alimento

• É obrigatória a presença de esgoto ou fossa séptica

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 Atenção!!

Muito cuidado com o lixo, pois a proliferação de insetos e

outros bichos a partir dele é muito grande. Feche-o bem e
deixe-o fora do estabelecimento até que seja recolhido.

Mise en place

Mise en place, termo com origem no francês, significa

“colocado no lugar” ou “posto em ordem”. Sabe quando
você assiste a um vídeo de receita e todos os ingredientes
estão picados, moídos, pesados, enfim, devidamente
preparados para o uso? É disso que estamos falando.

A prática também evita “acidentes” como queimar algo na

frigideira enquanto se corta a cebola na tábua; perder o
ponto de cozimento da massa enquanto o molho está
sendo preparado. Quando tudo já está à mão, erros que
podem ser fatais para o resultado final são minimizados.
Para evitar problemas, organizar a cozinhar e poupar
tempo siga os passos abaixo:
1. Leia toda a receita (não pule nenhum trecho!)
2. Cheque se você possui os ingredientes e aparatos
necessários (se não tiver, faça uma lista e boas
compras) 3. Verifique detalhes na receita, como tempo
de preaquecimento do forno, tempo de geladeira etc
4. Coloque os utensílios e aparelhos na sua bancada
5. Separe os ingredientes já na quantidade certa em
bowls individuais (se tiver itens de geladeira, volte
com o bowl para o ambiente resfriado)
6. Descasque, pique, rale, esprema o que for
necessário

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 7. Distribua o material na bancada de acordo com a
ordem da utilização
8. Mãos à obra!

Embalagens

As embalagens são essenciais para uma boa conservação

dos alimentos e até para uma apresentação ao cliente. Por
se tratar de um recipiente que vai para o freezer e micro-
ondas é preciso de uma embalagem resistente, o mais
indicado para esses casos são utensílios de vidro, porém
por se tratar de alta demanda não é possível utilizar estes,
logo às vasilhas plásticas podem ser utilizadas, desde que
tenham a garantia de BPA Free, ou seja, livre de bisfenol,
uma substância nociva à saúde.

Existem as embalagens mais simples e também mais

comuns, como as seguintes:

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Mas se quiser inovar, para oferecer um diferencial ao seu
cliente, existem embalagens de marmitas com divisórias,
nas quais é possível separar os alimentos, como nesta
imagem:

Esta é uma dica fundamental que é opcional e varia de

acordo com seu público.

Para melhor informação sobre a marmita é importante

fazer a nomeação de cada uma, com informações como
peso, ingredientes e validade.

Para isso pode-se usar etiquetas personalizadas com sua

logo, que também será um diferencial.

Categoria de Alimentos

Existem três categorias de alimentos e diferentes tipos de

cuidados para cada um deles. Sendo eles:

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 1 – Alimentos cozidos: quentes e expostos ao consumo

É importante evitar o manuseio do alimento já cozido.

Cuidado com o choque de temperatura, mudando do
quente para o muito frio e vice versa, além da limpeza do
expositor do alimento e o manuseio sempre com as mãos
e equipamentos limpos.

2 – Alimentos cozidos: refrigerados, congelados ou à

temperatura ambiente.

Quando o alimento vai à geladeira, ela deve estar sempre

em boas condições, com o alimento devidamente
embalado para evitar a contaminação de outros que
podem estar dentro da geladeira. Cuidado com o choque
térmico, e o equipamento de esquentar o alimento,
quando for o caso, deve estar bem limpo também.

3 – Alimentos crus: mantidos refrigerados ou à

temperatura ambiente, expostos ao consumo.

Os alimentos crus costumam ser mais sensíveis às

condições externas, podendo estragar com maior
facilidade. Para que se mantenham frescos por mais
tempo, é importante o cuidado com o armazenamento e
nas condições ideais de temperatura.

Tipos de Cocção

Cocção são basicamente os métodos de preparo que se

divide em três, sendo eles:

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  Calor seco, quando você cozinha sem utilizar
líquido, mas que pode ter adição de gordura;
 Calor úmido, que é o cozimento com água em
forma líquida ou gasosa; 
Calor misto, que combina as duas técnicas em
diferentes etapas.

Diferença entre Refrigeração e Congelamento

Refrigeração consiste na redução e manutenção da

temperatura dos alimentos acima do seu ponto de
congelamento, sendo mais comuns as temperaturas entre
8°C e -1°C. Este processo retarda o crescimento dos
microrganismos, diminuem as atividades metabólicas,
reações químicas e enzimáticas, prolongando a vida
comercial somente por dias ou semanas.

Já no congelamento ocorre uma redução mais drástica da

temperatura do alimento, ou seja, abaixo do seu ponto de
congelamento, que na maioria dos alimentos inicia-se a
temperatura menor do que 0°C. Os alimentos congelados
são mantidos a -18°C. Além disso, uma parte da água
presente no alimento sofre uma mudança em seu estado
físico formando cristais de gelo. Essa mudança do estado
da água é a principal diferença entre a refrigeração e o
congelamento. Com a formação de cristais de gelo grande
parte da água é imobilizada ficando indisponível para os
microrganismos e reduzindo a velocidade das reações
químicas e enzimáticas. A diminuição da atividade da água
na fase líquida junto com as baixas temperaturas permite
conservar o alimento por mais tempo: meses e até anos.
Diferentemente da Refrigeração em que o metabolismo
celular tem certa atividade, no congelamento ele é
cessado por completo.
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 Congelamento e Descongelamento
Congelamento: quanto mais rápido o alimento for
congelado, melhor, pois o alimento terá perdas mínimas
de suas características nutritivas e sensoriais após o
descongelamento.
Descongelamento: deve ser feito lentamente, sob
temperatura de refrigeração e não em temperatura
ambiente, para evitar a proliferação dos microrganismos

Alguns alimentos que NÃO podem ser congelados:

Maionese
Pepino
Tomate cru
Ovo
Folhas
Gelatina

Esses alimentos se congelados perdem a textura original,

trazendo alterações para o sabor. Mas lembre-se (quase)
tudo dá para congelar, mas tem que ser do jeito correto!

Processo de Branqueamento
O branqueamento nos permite armazenar os alimentos
por até 3 meses. A técnica consiste em cozinhar os
vegetais por pouco tempo em água fervente e, em
seguida, resfriá-los numa tigela de água gelada.

Agora que você já aprendeu um pouco sobre toda teoria,

vamos para as receitas?

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 Esse e-book está maravilhoso, preparei mais de 50
receitas pra você arrasar no cardápio e o mais importante,
conquistar muita clientela.

A partir dessas receitas você pode usar e abusar da sua

imaginação para criar outras novas, fique a vontade para
criar.

1. TULIPA DE FRANGO COM BATATA E CENOURA

INGREDIENTES:
1 kg de asinha de frango 

Sal, pimenta-do-reino, cheiro verde e orégano a gosto

1 cenoura cortada em rodelas

3 colheres de azeite 

3 batatas cortadas em rodelas 

1 limão

Papel alumínio
MODO DE PREPARO:

1. Tempere a tulipa de frango com o limão e as especiarias

a gosto e reserve por pelo menos 30 minutos para pegar
gosto.
2. Forre a assadeira com as batatas e a cenoura e tempere
com azeite.

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 3. Coloque as asinhas de frango por cima das mesmas.
4. Cubra com papel alumínio e deixe no formo por 20
minutos.
5. Retire o papel alumínio e deixe no forno pois mais 10
minutos para dourar.
6. Retire do forno.

Essa receita rende até 6 marmitas, você pode montar com

arroz integral, feijão e legumes refogados. Use a
criatividade!

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 2. STROGONOFE DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:
1 kg de peito de frango em cubos
2 colher de sopa azeite
2 cebolas picada em cubos pequenos 200 g de
champignon
1 lata de milho verde
Sal e pimenta do reino a gosto
2 colheres de sopa mostarda
2 colheres de sopa de catchup
2 creme de leite light
Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Refogue a cebola no azeite.

2. Doure o frango.
3. Tempere com sal e pimenta do reino.
4. Coloque a mostarda e o catchup e deixe cozinhar.
5. Quando absorvido o liquido adicione o champignon, o
milho verde e mexa.
6. Adicione o creme de leite, mexa e deixe cozinhar até
levantar fervura.
7. Após o cozimento desligue o fogo e salpique o cheiro
verde.

Essa receita rende até 14 marmitas, você pode montar

com arroz integral, feijão e legumes refogados. Use a
criatividade!

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 3. FILÉ DE FRANGO GRELHADO COM BATATA DOCE
ASSADA

INGREDIENTES:

1 kg de filé de frango
1 limão
Sal, açafrão e pimenta do reino a gosto
1 colher de manteiga
1 batata doce lavada e cortada em rodelas
Alecrim a gosto
Azeite
MODO DE PREPARO:
1. Tempere o filé de frango com limão , sal, açafrão e
pimenta do reino a gosto e reserve.
2. Coloque a batata doce em uma assadeira e molhe com
m fio de azeite, coloque o alecrim e deixe no forno por 20
minutos.
3. Verifique se ela está macia, se não deixe por mais 10
minutos para adquirir a consistência desejada.
4. Aqueça a manteiga e grelhe o filé de frango dos dois
lados.

Essa receita rende até 5 marmitas, você pode montar com

arroz integral, feijão e legumes refogados ou até assados.
Use a criatividade!

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 4. PICADINHO DE FRANGO FIT

INGREDIENTES:

1kg de peito de frango picado em cubos

Azeite
3 dentes de alho amassados
2 colheres (chá) de sal
1 colher (sopa) de colorau
2 cebolas picada em cubinhos
1/2 pimentão amarelo picado em cubinhos
½ pimentão vermelho cubinhos
1 colher (chá) de tempero baiano
1 cenoura picada em cubinhos
1 tomate picado em cubinhos
Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite

2. Doure o frango picado
3. Adicione os temperos, sal, colorau, tempero baiano e
mexa
4. Misture o pimentão, o tomate e a cenoura
5. Refogue bem e quando estiver pronto desligue e
adicione o cheiro verde

Essa receita rende até 15 marmitas, você pode montar

com arroz integral, feijão e legumes refogados ou até
assados. Use a criatividade!

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 5. FRANGO XADREZ FIT

INGREDIENTES:

1 kg de peito de frango em cubos

3 colheres de sopa de azeite
2 cebolas cortada em cubos
4 dentes de alho picados
1 xícara de brócolis em floretes pequenos
1 cenoura cortada em rodelas finas
1 pimentão amarelo cortado em cubos
1 pimentão vermelho cortado em cubos
4 colheres de sopa de molho de soja (shoyu) com
baixo teor de sódio
1 colher de chá de amido de milho
2 xícaras de água
Cheiro verde a gosto
Castanha do Pará picadas a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Refogue a cebola e o alho no azeite

2. Doure o peito de frango picado
3. Adicione o pimentão, o brócolis, a cenoura e deixe
refogar
4. Dissolva o amido de milho no shoyu
5. Adicione a mistura ao frango e deixe ferver
6. Depois de levantar fervura adicione a água e deixe
ferver
7. Após criar consistência desligue o fogo e adicione o
cheiro verde e a castanha do Pará.
Essa receita rende até 15 marmitas, você pode montar
com arroz integral, feijão e legumes refogados ou até
assados. Use a criatividade!

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 6. ESCONDIDINHO DE ABÓBORA COM FRANGO

INGREDIENTES:
1 kg de frango desfiado
1kg de Abóbora
4 colheres (sopa) de creme de leite
Mussarela a gosto
Orégano a gosto
2 dentes de alho amassado
Sal, açafrão e pimenta do reino a gosto
Azeite
Cheiro verde a gosto
1 colher de requeijão light

MODO DE PREPARO:

1. Lave a abobora, pique em cubos grades e cozinhe no

vapor até que fique cozida, mas não muito mole.
2. Depois de cozida espere esfriar e bata no processador/
mixer ou amasse bem com um garfo.
3. Adicione o creme de leite e uma pitada de sal. Reserve.
4. Refogue o frango desfiado no azeite, alho, sal, açafrão e
pimenta do reino e coloque um pouco de agua e deixe
ferver.
5. Para a montagem, faça uma fina camada de purê
dentro de uma travessa média.
6. Coloque o recheio e cubra com o restante do purê de
abobora.
7. Finalize cobrindo todo o purê com mussarela e salpique
orégano – use o queijo que achar melhor.
8. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 min ou até
gratinar.
Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar
somente ela com alguns legumes assados. Use a
19 criatividade!
 7. RISOTO DE ABOBRINHA COM FILE DE FRANGO

INGREDIENTES:

1 kg de file de frango
1 limão
2 dentes de alho amassado
Açafrão, sal e pimenta do reino a gosto
Azeite
3 colheres (sopa) de margarina sem sal
1 cebola média picada em cubos
2 xícaras de arroz cozido al dente
3 abobrinhas médias raladas no ralo grosso
1 copo de requeijão light
Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o frango com azeite, limão, alho, açafrao, sal e

pimenta do reino e reserve.
2. Refogue a cebola na margarina e adicione a abobrinha
ralada.
3. Deixe refogar por 5 minutos e adicione o arroz cozido al
dente, mexa bem até incorporar.
4. Adicione o requeijão.
5. Desligue o fogo e adicione o cheiro verde. 6. Grelhe o
filé de frango.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar

com legumes refogados ou até assados. Use a
criatividade!

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 8. PICADINHO DE CARNE FIT

INGREDIENTES:

1kg de patinho picado em cubos

Azeite
3 dentes de alho amassados
2 colheres (chá) de sal
1 colher (sopa) de colorau
2 cebolas picada em cubinhos
1/2 pimentão amarelo picado em cubinhos
½ pimentão vermelho cubinhos
1 colher (chá) de tempero baiano
1 cenoura picada em cubinhos
1 tomate picado em cubinhos
Cheiro verde a gosto

MODO DE PREPARO:

1.Refogue a cebola e o alho no azeite

2. Doure a carne picada
3. Adicione os temperos, sal, colorau, tempero baiano e
mexa
4. Misture o pimentão, o tomate e a cenoura
5. Refogue bem e quando estiver pronto desligue e
adicione o cheiro verde

Essa receita rende até 15 marmitas, você pode montar

com arroz integral, feijão e legumes refogados ou até
assados. Use a criatividade!

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 9. ESCONDIDINHO DE BATATA DOCE COM CARNE
MOIDA
INGREDIENTES:
1 kg de carne magra moida
1kg de Batata doce
4 colheres (sopa) de creme de leite
Mussarela a gosto
Orégano a gosto
2 dentes de alho amassado
Sal e pimenta do reino a gosto
Azeite
1 cebola picada em cubos
1 tomate picado em cubos
Cheiro verde a gosto
MODO DE PREPARO:
1. Lave batata doce, pique em cubos grades e cozinhe no
vapor até que fique cozida, mas não muito mole.
2. Depois de cozida espere esfriar e bata no processador/
mixer ou amasse bem com um garfo.
3. Adicione o creme de leite e uma pitada de sal. Reserve.
4. Refogue a carne moída no alho, cebola, tomate, sal e
pimenta do reino e coloque um pouco de agua e deixe
ferver.
5. Para a montagem, faça uma fina camada de purê
dentro de uma travessa média.
6. Coloque o recheio e cubra com o restante do purê
batata doce.
7. Finalize cobrindo todo o purê com mussarela e salpique
orégano – use o queijo que achar melhor.
8. Leve ao forno preaquecido a 180° C por 15 min ou até
gratinar.
Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar
somente ela com alguns legumes assados. Use a
22 criatividade!
 10.BIFE GRELHADO COM COUVE REFOGADA

INGREDIENTES:

1 kg de Bife coxão mole

1 limão
4 dentes de alho amassado
1 colher de colorau
Pimenta do reino e sal a gosto
10 folhas de couve
1 cebola picada em cubos
2 colheres de manteiga

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o bife com limão, alho, colorau, pimenta do

reino e sal e reserve.
2. Pique a couve fininha para refogar.
3. Refogue a cebola na manteiga, assim que estiver
transparente adicione a couve e deixe refogar até chegar
no ponto, se necessário coloque mais uma colher de
manteiga.
4. Grelhe o bife dos dois lados.

Essa receita rende até 10 marmitas, você pode montar ela

com arroz integral, feijão e alguns legumes assados. Use a
criatividade!

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 11. MACARRÃO INTEGRAL COM ALMONDEGAS FIT AO
MOLHO DE TOMATE
INGREDIENTES:
1 kg de carne moída (acem, patinho)
340g de massa de tomate (Elefante)
1 xícara de farinha de aveia
1 cebola picada
5 dentes de alho amassado
1 pacote de macarrão espaguete integral
1 tomate grande picado
Sal e tempero a gosto
Azeite
MODO DE PREPARO:
1. Cozinhe o macarrão integral e reserve.
2. Misture a carne moída com os temperos de seu gosto,
metade da cebola e metade do alho amassado.
3. Depois de misturar, adicione a farinha de aveia e
misture novamente até criar uma textura ao ponto de
enrolar.
4. Enrole bolinhas de 30g e coloque para fritar na airfryer
na temperatura 200ºC por 20 minutos.
5. Enquanto as almôndegas fritam, refogue o restante de
alho e cebola e junte o molho de tomate, coloque a
mesma medida de água para formar o molho, após
levantar fervura, adicione o tomate picado.
6. Deixe ferver por 3 minutos e reserve.
7. Após as almondegas ficarem prontas, junte-as ao
molho, acenda o fogo novamente e deixe ferver por 3
minutos.
8. Adicione o macarrão cozido e quando estiver bem
misturado está pronto para servir/reservar.

Essa receita serve até 10 marmitas e não requer de

24 acompanhamento.
 12. LASANHA DE BERINJELA

INGREDIENTES:

2 berinjelas grandes
1 kg de carne moída
1 cebola picada
5 dentes de alho amassado
1 tomate picado
500g de mussarela fatiada
Sal e tempero a gosto
1 colher de colorau
Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Fatie a berinjela na horizontal, coloque em uma panela

e cubra de água com uma pitada de sal e deixe ferver por
5 minutos e reserve.
2. Refogue o alho e a cebola.
3. Refogue a carne moída.
4. Adicione o colorau, sal e tempero a gosto.
5. Misture e adicione 100ml de água e deixe ferver.
6. Após o preparo é só realizar a montagem da marmita.
7. Comece com uma camada de berinjela, uma camada de
carne moída e cubra com mussarela.

Essa receita rende até 10 marmitas e não requer

acompanhamento.

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 13. ABOBRINHA RECHEADA COM CARNE MOIDA

INGREDIENTES:

5 abobrinhas
1 kg de carne moída
1 cebola picada
5 dentes de alho amassado
1 tomate picado
500g de mussarela fatiada
Sal e tempero a gosto
1 colher de colorau
Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Corte a abobrinha ao meio, coloque em uma panela e

cubra de água com uma pitada de sal e deixe ferver por
10 minutos ou até que fique mole e reserve.
2. Refogue o alho e a cebola.
3. Refogue a carne moída.
4. Adicione o colorau, sal e tempero a gosto.
5. Misture e adicione 100ml de água e deixe ferver.
6. Retire a polpa da abobrinha cozida e misture com a
carne moída.
7. Após o preparo vamos para a montagem da marmita.
8. Recheie a abobrinha com carne moída e cubra com
mussarela.
Essa receita rende até 10 marmitas e não requer
acompanhamento.

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 14. FILÉ DE TILAPIA GRELHADO

INGREDIENTES:

1 kg de filé de tilapia
5 dentes de alho amassado
Sal a gosto
3 limões
Margarina

MODO DE PREPARO:

1. Tempere o filé de tilapia com limão, sal e o alho e

reserve por pelo menos 10 minutos.
2. Esquente a frigideira e derreta a margarina e coloque o
filé de peixe para grelhar.
3. Deixe por aproximadamente 2 minutos de um lado e
dois minutos do outro lado. E está pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas, dever estar

acompanhada de arroz e feijão além de legumes diversos.
Use a criatividade!

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 15. FILÉ DE TILAPIA ASSADA COM TOMATE E
MANJERICÃO

INGREDIENTES:

1 kg de filé de tilapia
100g de tomate cereja
10 folhas de manjericão fresco
5 dentes de alho fatiado
Sal a gosto
Azeite
3 limões

MODO DE PREPARO:

1. Pré-aqueça o forno em 200ºC

2. Tempere o filé de tilapia com limão e sal
3. Coloque em uma assadeira e adicione os tomates, os
alhos fatiados e as folhas de manjericão e regue com
azeite
4. Coloque para assar de 20 a 30 minutos.
5. Está pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas, dever estar

acompanhada de arroz e feijão além de legumes diversos.
Use a criatividade!

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 17. FILÉ DE TILAPIA ASSADA COM ERVAS FINAS, BATATA
DOCE E BROCOLIS
INGREDIENTES:

1 kg de file de tilapia
4 batata doces em rodelas
500g de brócolis cozido
Alecrim a gosto
Manjericão a gosto
Pimenta do reino a gosto
Páprica a gosto
Sal a gosto
3 limões
Azeite
5 dentes de alho fatiado

MODO DE PREPARO:

1. Pré-aqueça o forno em 200ºC

2. Tempere o filé de tilapia com limão e sal
3. Coloque em uma assadeira e adicione todas as ervas e
temperos, os alhos fatiados, as folhas de manjericão e o
brócolis e regue com azeite
4. Coloque para assar de 20 a 30 minutos.
5. Está pronto para servir.

Essa receita serve até 12 marmitas, dever estar

acompanhada de arroz e feijão além de legumes diversos.
Use a criatividade!

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 18. CARNE MOIDA COM BATATA

INGREDIENTES:

5 dentes de alho amassado

1 cebolas picada
500g de carne moída
1 batata grande picada em cubos
1 tomate picado
Sal a gosto
Tempero mineiro a gosto
Cebolinha a gosto
Colorau a gosto
Azeite

MODO DE PREPARO:

1. Refogue a cebola e o alho juntamente com a carne

moída.
2. Adicione a batata, o tomate, o tempero mineiro, o sal e
colorau e mexa bem.
3. Adicione um copo de água e deixe ferver até que a
batata esteja cozida.
4. Quando a batata estiver cozida, desligue o fogo e
salpique a cebolinha.
5. Esta pronta para ser servida.
Essa receita serve até 6 marmitas e deve ser
acompanhada de arroz e feijão, além de legumes. Use a
criatividade!

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 PRECIFICAÇÃO MARMITA FIT

GASTOS INVISÍVEIS

Uma dúvida muito frequente é quanto cobrar pela

marmita fit congelada, mas vamos aprender a calcular
juntos!

Em primeiro lugar é preciso calcular todos os gastos,

inclusive os invisíveis que muitas vezes passa
despercebido. Esses custos invisíveis são:

Custo com embalagem: esse gasto deve ser incluso, pois

é um dos itens principais e mesmo que tenha um custo
baixo ele deve estar como gasto fixo, já que ele está
presente em toda a produção.

Custo com água, luz, telefone, gás e aluguel: um dos

maiores erros do empreendedor dessa área, é não
calcular esse custo, pois a maioria das vezes a produção é
feita na própria casa, mas é importante calcular uma
média de gastos destes, pois também são ferramentas
importantes para a produção das marmitas.

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 Manutenção do local e veiculo de entrega: esse custo
precisa ser calculado, já que também é necessário para
que o trabalho seja concluído com qualidade.

PESQUISA DE MERCADO

Sabemos que em cada região os preços variam muito, por

isso é importante realizar uma busca ativa, para averiguar
o preço que outras pessoas estão cobrando pelas
marmitas, para poder assim, se inserir no mercado e
competir com os preços de base.

Você não pode abaixar seu preço para se inserir ao

mercado e sim adequar ao valor do mercado, para
conquistar clientes e ir adequando a qualidade do seu
produto.

CONTROLE FINANCEIRO

É preciso ter um controle financeiro para poder ver o seu

lucro, por isso é importante ter uma planilha na qual deve
ser atualizada a cada venda, a cada custo, enfim, a cada
alteração do negócio.

COMO COBRAR?

As marmitas fit custam em média de 15 a 20 reais, isso

depende do custo de cada profissional e dos ingredientes
utilizados.
Por isso é interessante fazer receitas que rendam várias
marmitas, assim, o lucro é maior e garantido.

Se com um pacote de arroz integral dá para fazer 10

marmitas, você tem que pegar o valor total do valor gasto
com arroz e dividir por 10.

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 Exemplo prático:
1 pacote de arroz integral: R$ 10,00 e rende 10 marmitas,
logo foi gasto 1 real com arroz nessa marmita.
É preciso fazer o gasto minuciosamente para que não haja
perda.
COMBOS DE MARMITAS
Uma opção que vem crescendo no mercado são os
combos de marmitas fit congeladas, no qual é oferecido
um pacote de marmitas semanais ou mensais por valor x.

Os combos é uma ótima opção, pois você tirará um dia de

trabalho para preparar as suas encomendas e terá uma
venda garantida.

Nos combos é possível fazer um valor mais acessível, pois

uma marmita mais simples compensa a mais elaborada,
por isso é importante montar um cardápio com opções
variadas e com valor de acordo com os ingredientes.

MODELO DE COBRANÇA
MARMITA POR UNIDADE
Média de custo fixo (água, luz, telefone, gás, transporte,
embalagem) + ingredientes da marmita= X

Esse custo será inserido em cada unidade, que pode variar

o valor de acordo com os ingredientes.

COMBO SEMANAL/MENSAL

Média de custo fixo (água, luz, telefone, gás, transporte,

embalagem) + ingredientes das marmitas= X
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 Esse custo sai mais em conta, considerando que será só
um trabalho, por exemplo, o preparo vai ser de uma vez, o
transporte vai ser uma vez, então pode dar um desconto
pela quantidade que foi pedido.
Um exemplo é:
1 marmita= R$ 15,00 cada

5 marmitas (combo semanal)= R$ 60,00 (desconto de 3

reais em cada marmita, considera que a “taxa de entrega”
foi retirada)

20 marmitas (combo mensal)= R$ 200,00 (desconto de 5

reais em cada marmita)

Lembrando que o valor pode variar de acordo com os

pratos que o cliente for escolher. Com os combos, como já
dito, você pode compensar o valor de um prato no outro,
fazendo metade da quantidade de pratos elaborados e
metade da quantidade de pratos mais simples.

MARKENTING E VENDAS

Conforme os anos vão passando a tecnologia avança cada

vez mais, portanto, a área digital é de grande sucesso, pois
a maioria da população está presente nas redes sociais,
por isso é importante incluir um tempo para divulgação de
seu trabalho, até porque quem não é visto, não é
lembrado.

Portanto, ficarão descrito aqui, pontos importantes para o

seu sucesso, sendo eles:

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 IDENTIDADE VISUAL:
É uma imagem que lembrará o seu trabalho, é a sua
marca! Por isso é importante investir em algum design
com a sua cara e com a cara do seu negócio, você pode
contratar alguém para fazer para você ou até mesmo.

tentar fazer você mesmo. Na sua logo tem que prevalecer

cores que você irá utilizar para seus folders, planfletos,
redes sociais, e etc.
REDE SOCIAL
Como já mencionado, a rede social está tomando um
lugar significativo na vida do usuário, então é uma
oportunidade de divulgação.

Por isso é importante seu negócio estar presente nas

redes, como Instagram e Facebook, lá você poderá fazer
posts sobre o seu trabalho, postar fotos, ganhar
engajamento, fazer sorteios e o mais importantes, adquirir
muitos clientes!

Para isso, você não precisa contratar uma empresa de

inicio, você mesmo pode fazer seus posts, gravar storys
produzindo, fazer vídeos com os ingredientes, enfim, usar
a criatividade e separar um tempo para criar esses
conteúdos.

ATENDIMENTO AO CLIENTE
Esse é um fator importantíssimo, pois as pessoas querem
ser bem atendidos e querem se sentir seguros.

Por isso é importante criar um whatsapp comercial e

deixar sempre uma mensagem automática para não

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deixar o cliente sem resposta.
 Além disso, dar opções para o cliente e também mostrar
disposição para mudar o que for preciso e adaptar ao
gosto do cliente.

E o mais importante, demonstrar gratidão, sempre é

muito importante agradecer pela preferência.

DICA BÔNUS

1. CARTÃO FIDELIDADE

Esse diferencial atrai clientela fiel ao seu negócio, estimula

a comprar mais e comprar sempre com você!

2. BRINDES (SOBREMESA, SUCO DETOX)

Quando o cliente é fiel, é importante agradá-lo para que a

relação se mantenha, por isso você pode incluir um
brinde, as opções que indico é alguma sobremesa simples
fit, sempre gosto de fazer um brigadeiro, que tem baixo
custo e rende bastantes quantidades.

Outra opção é o suco detox, que também tem baixo custo

e um bom rendimento.

3. SORTEIO ENTRE CLIENTES

Essa também é uma forma de atrair e manter clientes,

pois a cada compra ganha um cupom de sorteio e quem
não quer ganhar um mês de marmita? Logo, essa é uma
forma de obter muito lucro!
Enfim, essas são algumas dicas para você render no
mercado de marmita fit congeladas, espera que tenha
aproveitado todas as aulas e essa apostila.

Boa sorte e sucesso no seu empreendimento!

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