Uma boa alimentação está relacionada à ingestão dos
nutrientes necessários para suprir nossas demandas diárias, mas, ainda mais importante do que isso, o foco deve estar nos alimentos que nos oferecem essas substâncias.
Os benefícios de uma alimentação saudável não vêm
desses componentes isolados, mas sim da combinação de nutrientes de um alimento ou de uma refeição, considerando desde as diferentes formas de preparo até a dimensão cultural e social de um prato.
Uma alimentação saudável é aquela que garante,
principalmente, que seu organismo esteja recebendo todos os nutrientes de que ele precisa. Para ser uma alimentação realmente saudável, é preciso pensar em variedade, equilíbrio, quantidade e na segurança dos alimentos que estão sendo ingeridos. Uma alimentação saudável, diferentemente do que muitos pensam, não é uma alimentação cheia de restrições ou sem sabor:
Ao contrário do que tem sido construída socialmente
uma alimentação saudável não é cara, pois se baseia em alimentos in natura e produzidos regionalmente.
A ausência de sabor é outro tabu a ser desmistificado,
pois uma alimentação saudável é, e precisa pragmaticamente ser, saborosa. O resgate do sabor como um atributo fundamental é um investimento necessário à promoção da alimentação saudável.
PRINCIPAIS ERROS NA ALIMENTAÇÃO
A má alimentação é cada vez mais comum nos nossos
dias. A falta de tempo para apreciar a refeição, a necessidade de alimentos fabricados rapidamente e a grande variedade de produtos pouco saudáveis auxiliam no aumento do número de pessoas que não fazem uma alimentação correta.
A alimentação inadequada está relacionada com uma
série de doenças. Entre os principais problemas de saúde relacionados com uma má alimentação estão o diabetes, à obesidade, hipertensão e até mesmo alguns tipos de cânceres. PRINCIPAIS ERROS COMETIDOS:
Consumir muito açúcar: O consumo exagerado de
açúcar está relacionado com problemas como o desenvolvimento de obesidade.
Colocar muito sal nos alimentos: Esse erro está
relacionado com o aumento da pressão arterial e também com o aumento da retenção de líquidos.
Montar pratos com pouca variedade: Pratos coloridos
apresentam mais nutrientes e, portanto, são mais saudáveis.
Não comer verduras, frutas e legumes: Esses alimentos
são essenciais para nos fornecer vitaminas e também fibras.
Pular as refeições: Ao pular refeições, uma pessoa fica
muito tempo sem se alimentar e isso pode fazer com que na hora de se alimentar a pessoa coma exageradamente.
Não se hidratar adequadamente: O recomendado é que
se ingira, em média, dois litros de água diariamente. COMO TER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL?
Uma forma de adquirir uma alimentação saudável é
através da Pirâmide Alimentar. Ela consiste em um gráfico que sistematiza os alimentos de acordo com suas funções e seus nutrientes.
Cada porção da pirâmide representa um grupo de
alimentos e a quantidade recomendada diariamente.
Os alimentos que precisam ser consumidos em maior
quantidade estão na base da pirâmide. Enquanto os alimentos que precisam ter o consumo moderado estão no topo.
Na base da pirâmide, estão os alimentos energéticos, os
quais são ricos em carboidratos como massas, pães, cereais e arroz. Eles devem constar em todas as refeições.
As frutas, verduras e legumes devem ser consumidas em
três porções durante o dia. Esse grupo inclui os alimentos reguladores e estão na porção intermediária da pirâmide. As frutas exóticas também se tornam uma opção de consumo para ter uma alimentação saudável, contribuindo para aumentar a diversidade de consumo.
No topo da pirâmide alimentar estão as gorduras, óleos,
açúcares e doces. IMPORTÂNCIA!
A alimentação saudável tem sua importância por
proporcionar uma série de benefícios, como:
- Melhoria do sistema imunológico
- Mais disposição para as atividades diárias - Maior capacidade de concentração - Prevenção de doenças - Combate a depressão e o estresse - Auxilia o sono
DICAS PARA TER UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Alguns hábitos podem ser adotados para se conseguir
uma alimentação saudável. São eles:
- Consumir menos sal e açúcar
- Evitar alimentos com conservantes - Evitar o consumo de óleos vegetais e manteigas - Procurar uma alimentação variada e colorida - Beber, no mínimo, 2 litros de água por dia - Comer entre 3 a 5 porções de frutas por dia - Comer em intervalos regulares de 3 horas - Evitar os fast foods DEDIQUE UM TEMPO APENAS PARA A REFEIÇÃO
Essa é uma das regras essenciais do slow food. Ao sentar
à mesa e se dedicar ao momento da refeição, você presta mais atenção ao que está comendo.
Além disso, mastigar bem e comer devagar fazem com
que o corpo fique mais saciado e evita que você coma além da conta.
RECEITAS SAUDÁVEIS PARA PREPARAR
EM ATÉ 10 MINUTOS
Opções saudáveis de alimentos nem sempre são
sinônimo de muito trabalho na cozinha. Com um pouco de planejamento e criatividade é possível preparar refeições saborosas, saudáveis e nutritivas.
Por isso, vamos mostrar dicas de café da manhã, lanche,
almoço, jantar e sobremesa que podem ser preparados em até 10 minutos. CAFÉ DA MANHÃ
Panqueca de banana com pasta de amendoim: para
preparar essa receita você só precisa misturar os ingredientes, colocá-los em uma frigideira antiaderente e depois cobrir as panquecas com pasta de amendoim.
Pão de queijo de frigideira: essa receita é cheia de
proteínas, já que é feita com polvilho, ovos e iogurte ou queijo cottage. Para rechear, a sugestão é a muçarela light.
Tapioca com linhaça dourada: a linhaça dourada é uma
ótima aliada para quem quer perder peso, já que gera uma sensação de saciedade. Para preparar essa receita, basta misturar um pouco de linhaça à farinha e queijo ralado à farinha de tapioca, e colocar na frigideira. Se quiser, passe um pouco de manteiga e deixe derreter.
Pão de queijo de caneca: depois de misturar os
ingredientes, é só colocar a mistura em uma caneca e levar ao micro-ondas por 2 minutos. Para que seja uma receita mais saudável, a autora da receita usa o queijo cottage.
Vitamina de frutas com aveia: para quem não gosta de
comer logo cedo, mas sabe da importância do café da manhã, uma boa opção é tomar uma vitamina. Você só precisar bater leite, banana, mamão e um cereal mix de banana e mel. ALMOÇO
Bisteca de porco grelhada: para preparar esse prato
basta temperar as bistecas de porco e colocar em uma grelha aquecida com óleo. Depois de prontas, polvilhe com salsinha picada e sirva com mostarda preta, raiz forte e decore com limão.
Frango com legumes: para quem quer um prato com
poucas calorias, investir em legumes é uma boa opção, pois esses alimentos dão saciedade e podem tornar seu prato muito mais saboroso.
Talharim de abobrinha: o macarrão é uma ótima opção
de refeição saborosa para quando se está com pouco tempo para preparar o almoço. Mas você pode inovar usando abobrinha ao invés de massa. Basta cortar o fruto em fatias bem finas e cozinhar em água quente. As sugestões de molho são tomate, branco ou pesto.
Quinoa com legumes, homus e pão pita: essa é uma
refeição saborosa e sem carne. Para preparar essa receita é importante lavar a quinoa em água fria, para tirar o gosto amargo. Enquanto isso, frite os legumes. Quando a quinoa estiver cozida, junte com os legumes e tempere. Cubra com queijo feta, azeitonas, coentros e tomate. Sirva com pão pita e homus.
Farofa de soja: essa receita é ótima para ser servida com
uma salada ou até mesmo uma carne. A textura fica crocante e é muito saborosa. LANCHE DA TARDE
Bolo de caneca saudável: bolo nem sempre é sinônimo
de alimentação não saudável. Usando os ingredientes certos, podemos deixar o bolo saudável. O sabor desse é de chocolate com prestígio e fica pronto em apenas alguns minutos.
Sanduíche de peito de peru: montar um sanduíche
também é uma opção de lanche muito prática e rápida. Basta você passar cream cheese, ou requeijão light ou cottage em duas fatias de pão integral; acrescentar peito de peru; brotos germinados e tomate cereja.
Pão de minuto: esse pão é feito com cebola, queijo
parmesão, gergelim e ervas. Para quem gosta de um sabor marcante, é uma boa opção.
Suco de melancia: sucos também são ótimas opções
para um lanche rápido e saudável. Como 90% da melancia é água, ela é um diurético poderoso, além de possuir várias vitaminas, cálcio e fósforo. JANTAR
Macarrão caprese com frango: um macarrão rápido não
precisa ser feito apenas com molho vermelho ou alho e óleo, e essa receita está aqui para mostrar isso. Caprese é uma salada feita com tomates, muçarela de búfala e manjericão. E esse macarrão utiliza esses ingredientes para seu preparo, além de ter tiras de frango grelhado.
Omelete à florentina: o omelete é um prato muito
comum, mas pode surpreender dependendo dos ingredientes escolhidos para prepará-lo. Nesta receita, espinafre e muçarela dão um toque especial à receita.
Salada verde com salmão selado: Para selar o salmão,
basta colocá-lo em uma frigideira aquecida com um fio de azeite e deixar alguns segundos de cada lado. A salada foi feita com rúcula e tomate e temperada com um molho de mel, vinagre balsâmico e mel.
Atum com crosta de quinoa: essa é uma ótima opção de
refeição para os dias quentes, que pedem pratos mais frescos. Para preparar a crosta, você só precisa misturar quinoa, linhaça, gergelim preto e amêndoa picada, e depois temperar com açafrão pimenta do reino. Tempere o atum com sal e pimenta e depois passe-o na farinha. Leve em uma frigideira bem quente com um fio de azeite e espere selar. SOBREMESA
Pudim de chocolate diet: para que esse pudim fique
pronto em poucos minutos, ele é feito no micro-ondas. A textura fica parecida com a de um pudim, mas as bordas ficam parecidas com um brigadeiro.
Banana assada: a banana assada pode ser feita no
micro-ondas, no forno convencional e até mesmo em na churrasqueira! Depois que a banana estiver assada, é só polvilhar com canela.
Brigadeiro de biomassa: o brigadeiro é uma sobremesa
queridinha dos brasileiros e por isso, não podia ficar de fora da nossa lista. Além de ter uma textura muito parecida com a do brigadeiro tradicional, essa receita é cheia de fibras e nutrientes.
Creme de abacate: para preparar esse creme de abacate,
você só precisa bater todos os ingredientes em um liquidificador e colocar em potinhos para servir. Pode ser consumido logo depois de pronto, ou depois de gelado.