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MARIANA TALITA

Bônus: Um cardápio Completo

UM BÔNUS QUE PREPAREI PARA TE AJUDAR A
COLOCAR AS RECEITAS NA PRÁTICA
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Cardápio completo para abastecer o freezer

PLANO DE ATAQUE DETALHADO
Este material é um bônus que acompanha o e-book "Refeições para congelar", feito para te
ajudar a colocar as receitas do livro na prática.
Tenha os ebooks em mãos para acompanhar este material.

RECEITAS DA SEMANA:

Café da manhã
Pão de aveia e iogurte (página 54)
Suco verde nutritivo (página 50)

Temperos base
Refoga de alho e cebola (página 27)
Cubos verdíssimos (página 31)

Kits sopas e vegetais

Kit sopa 1- sopa de abóbora, cenoura e curry (página 16 do ebook sopas para congelar)
Kit sopa 2 - sopa de mandioquinha, abobrinha e frango (página 17 do ebook sopas para congelar)
Vagem do freezer para a panela (página 96)

Refeições (Marmitinhas prontas)

Abóbora com carne moída preferida (página 86)
Chili com carne moída (página 87)
Cuscus de brócolis (página 90)
Frango desfiado para finalizar sopas (página 17 do ebook sopas para congelar)

DICAS PARA ABASTECER O FREEZER USANDO TODO O EBOOK:

Escolha 1 a 2 preparos bases ( receitas na página 27 a 33)
Escolha 1 a 2 lanches (receitas na página 35 a 54);
Escolha 3 a 4 refeições para compor marmitas (receitas na página 56 a 96);
Escolha 1 a 2 sopas ou kits sopas (receitas do ebook Sopas e caldos para congelar).

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LISTA DE COMPRAS:

Proteínas: Mercearia:
1kg de carne moída
500g de peito de frango 1 pote de iogurte natural
4 ovos 100g de queijo parmesão ralado + queijo parmesão
ralado para decorar pratos
200g de farinha de aveia
Verduras e hortaliças: fermento químico (vamos usar 1 colher de sopa)
5 cebolas 300ml de leite de coco
3 cabeças de alho (cerca de 35 dentes) - 1 vidro de passata de tomate
se possível compre alho descascado 1 lata de tomates pelados
1 pimentão verde 300g de feijão vermelho
1 ramo de manjericão
1 ramo de salsinha
1 a 2 talos de alho poró Certifique-se que tem em casa ou compre:
1 maço de couve 1 colher de chá de pimenta chili
1 ramo de hortelã 1 colher de chá de curry
1 pedaço médio de gengibre 1/2 colher de sopa de cominho
4 abobrinhas 2 colheres de sopa de orégano
2 brócolis 1 colher de chá de páprica
300g de vagem francesa Sal e pimenta do reino
1kg de abóbora japonesa 1 vidro de azeite
2 cenouras
2 mandioquinhas
1/2 abacaxi

Outros itens:
Use este espaço para anotar outros itens que vai precisar do mercado ou feira:
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Eu faço com você!

PLANO DE ATAQUE EM VÍDEO

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PLANO DE EXECUÇÃO:

No dia anterior: Coloque a carne moída e o frango para descongelar. Coloque o feijão vermelho de
molho por pelo menos 8 horas. Higienize todos os vegetais e as folhas que comprou no mercado.

Bloco 1

1- Feijão cozido, pão de aveia e abóbora assada: Coloque o feijão vermelho para cozinhar na
panela de pressão (página 65) (após pegar pressão ligue o timer para 10 minutos). Coloque a
abóbora inteira para assar (ficará assando por cerca de 50 minutos).
Faça a receita de pão de aveia e iogurte (página 54): Em uma bacia, misture os 4 ovos, 1 pote de
iogurte e 80g de queijo parmesão ralado. Quando estiver homogêneo, acrescente 200g de farinha
de aveia, sal a gosto e 1 colher de chá de orégano. Mexa e por fim adicione 1 colher de sopa de
fermento. Disponha em uma assadeira de bolo inglês untada e leve para assar por 25 minutos.

2- Prepare a refoga de alho e cebola e os cubos verdíssimos (página 27 e 31).

Enquanto os preparos estão no forno, descasque duas cebolas e pique rusticamente.
Descasque os dentes de alho (se tiver comprado com casca). No liquidificador bata: 2
cebolas, 20 dentes de alho, 1/4 de xícara de azeite e 1 colher de sopa de sal. Despeje
em um pote de vidro com tampa. Em seguida - nem precisa lavar o liquidificador - bata:
1 xícara de azeite, 1 ramo de manjericão e/ou salsinha, 10 dentes de alho. Reserve em
formas de gelo ou em um pote de vidro com tampa. Pronto! Você terá temperos caseiros
ótimos para serem usados em refogados rápidos!

3- Corte os ingredientes do suco verde nutritivo (página 50): Pique 1

abobrinha em cubos, as fatias de abacaxi em cubos. Corte a couve em fatias e
destaque as folhas de hortelã. Corte 2 a 4 moedas de gengibre. Distribua estes
ingredientes em 3 a 4 saquinhos. Organize e congele.

Após 10 minutos, desligue a panela de pressão que estava com o feijão e aguarde a pressão sair
naturalmente. Guarde parte do feijão cozido em potes de vidro. Reserve 1 xícara para ser usada na
receita do chili, que faremos no bloco 2. Lave a panela de pressão.

4- Monte os kits sopas (página 16 e 17 do ebook sopas): Corte 3

abobrinhas em cubos, 1 talo de alho poró em rodelas, 2
mandioquinhas em cubos, 2 cebolas em cubos, 2 cenouras em
rodelas. Corte ao meio a vagem francesa. Coloque as cenouras
picadas e 1 moeda de gengibre em um saquinho hermético. Em
outros dois saquinhos distribua as mandioquinhas, as cebolas e o
alho poró. Retire bem o ar do saquinho, feche e guarde no freezer.
Pronto!

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PLANO DE EXECUÇÃO:

Bloco 2

Chili de carne, abóbora com carne moída e cuscus de brócolis, frango desfiado:

1- Na panela de pressão que cozinhou o feijão, coloque os 500g de peito de frango, tempere
com sal. Tampe e assim que pegar pressão, conte 20 minutos e desligue.

2- Corte o pimentão verde em cubos, o 1 talo de alho poró em rodelas e 1 cebola em cubos e
reserve.

3- Retire a abóbora do forno

4- Faça o purê de abóbora (página 86) e a carne moída (página 86) de forma paralela:
Faça a carne moída: Em uma frigideira, coloque 1 colher de sopa de azeite, meia cebola e 1 talo de
alho poró. Mexa em fogo médio ocasionalmente até murchar. Adicione 1 colher de sopa de refoga
de alho e cebola. Adicione 500g de carne moída e mexa ocasionalmente, desfazendo os pedaços
de carne até que ela perca a sua cor rosada.
Faça o purê de abóbora: transfira a abóbora assada, 200ml de leite de coco, um pedacinho de
gengibre e sal para o liquidificador. Bata até ficar homogêneo. Adicione água se necessário.
Monte as marmitinhas de abóbora e carne moída.

5- Faça o chili de carne moída e o cuscus de brócolis de forma paralela: Leve uma panela
grande para o fogo com azeite e refogue meia cebola cebola e o pimentão verde. Quando
estiverem macios, acrescente 1 colher de sopa de refoga de alho e cebola. Adicione 500g de
carne moída em montinhos pequenos e mexa até perder sua cor rosada. Adicione 1 lata de
tomates pelados, 2 xícaras de passata de tomate e todas as especiarias secas da receita(1/2
colher de sopa de cominho, 1 colher de chá de páprica, 1/2 colher de sopa de orégano). Adicione
1 xícara de feijão vermelho cozido sem o caldo. Mexa. Acerte o sal. Deixe cozinhar por 10 minutos
em fogo alto. Quando estiver pronto, coloque em potes com vidro e aguarde esfriar antes tampar
ou guardar.

6- Abra a panela de pressão, retire o frango e desfie com um garfo. Porcione em potes de vidros
para compor sopas ao longo dos próximos dias.

Pronto! Seu freezer está abastecido com opções para te ajudar na rotina do dia a dia.

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VISÃO DOS PREPAROS QUE VÃO ABASTECER O FREEZER:

Refoga de alho e cebola e cubos verdíssimos. Dura 2 meses no freezer

ou 10 dias na geladeira.
Saquinhos de smoothies (suco verde nutritivo). Dura 3 meses no freezer.
Bater com água na hora de consumir.

Kits sopas. Guarde por 2 meses no freezer.

Cuscus de brócolis e vagem francesa. Guarde por 2 meses no freezer.

Frango desfiado. Na geladeira por até 5 dias. No freezer por 3 meses

Feijão vermelho cozido. Na geladeira por 5 dias. No freezer por 3 meses.

Pão de aveia e iogurte. Fatie e guarde os pedaços por até 2 meses no

freezer ou na geladeira por 5 dias.

Chili de carne moída. Na geladeira por 5 dias ou 3 meses no freezer.

Abóbora com carne moída preferida. Na geladeira por 5 dias ou 3 meses

no freezer.

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Mãos à obra!
A mágica acontece
para quem faz!

F e z?
M e m ande
m en sagem !