Receitas Low Carb

Parte integrante
do livro 21 Dias
para uma Vida
Low Carb

MARIANA MONTEZZANA
Prefácio
Olá!

! Se você está lendo esse ebook, é porque já leu ou está lendo

o livro 21 dias para uma vida low carb. Agradeço a você por acom- www.vidalowcarb.com.br
panhar o meu trabalho nessa missão tão bacana de reaproximar @vidalowcarb
as pessoas da comida de verdade!
facebook.com/vidalowcarb
! As receitas desse ebook foram todas criadas e testadas por youtube.com/vidalowcarb
mim, buscando sempre priorizar os alimentos mais próximos do
formato em que são encontrados na natureza, mas também
usando com moderação ingredientes industrializados úteis e low
carb para deixar a vida ainda mais agilizada.

! Se você está contabilizando o seu consumo de carboidratos,

use o FatSecret www.fatsecret.com.br que é uma ferramenta gra-
tuita onde você pode lançar os ingredientes que usou no diário
alimentar e fazer uma estimativa aproximada do seu consumo.

! Como nem tudo nessa jornada é emagrecimento, lembre-se

sempre de priorizar a comida produzida perto da sua casa, ven-
dida na feira, no açougue, no mercadinho... Comida boa que ema-
grece e dá saúde é simples, sem nomes complicados, sem preços
exorbitantes e sem frescura. Agora já pra cozinha!

Mariana Montezzana
i
 Pratos Principais

Pratos que nutrem e saciam, e

são capazes de impressionar
quem não faz low carb.
Ninguém vai acreditar que
esse é o tipo de comida que
você está comendo para
emagrecer!
PIZZA DE BRÓCOLIS 2) Despeje a massa em uma forma de pizza com antiaderente un-
tada com azeite de oliva. A consistência vai ficar um pouco mole,
Ingredientes para a massa mas depois de assada, a massa endurece. Use uma espátula para
espalhar a massa na forma.
1 xícara de frango cozido desfiado
3) Asse no forno por 15 minutos a 180 graus, retire, espere amor-
3 ramos de brócolis cozidos e escorridos
nar e vire o disco para assar o outro lado por mais 10 minutos.
50 gramas de queijo muçarela ralado
4) Retire e coloque os recheios, começando pelo molho de to-
3 ovos mate, em seguida a muçarela, o bacon em cubos frito e as rodelas
de cebola.
2 colheres de sopa de azeite
5) Volte a pizza ao forno e asse por mais 15 minutos a 180 graus
Sal, pimenta e orégano a gosto
para derreter o queijo.

1 colher de sopa de fermento

Ingredientes para o recheio FRANGO COM COGUMELOS E CURRY

½ xícara de molho de tomate sem açúcar Ingredientes

100 gramas de queijo muçarela 600 gr de peito de frango em cubos médios (aproximadamente 4
centímetros)
100 gramas de bacon em cubos frito na própria gordura e escor-
rido 3 dentes de alho picados

½ cebola fatiada em rodelas 1 colher de sopa de curry

Orégano a gosto 2 colheres de sopa de nata ou creme de leite

Passo a Passo 4 cogumelos portobello ou paris frescos e laminados

1) Bata até incorporar bem todos os ingredientes para a massa Sal e pimenta branca em pó a gosto
com a ajuda de um processador de alimentos.

3
4 colheres de sopa de azeite para fritar Sal a gosto

Passo a Passo 1 colher de sopa de manteiga para fritar

1) Tempere os cubos de frango com o sal, o curry, a pimenta Passo a Passo

branca e o alho picado e reserve por 30 minutos para absorver o
1) Aqueça bem uma panela de pressão em fogo alto.
sabor do tempero
2) Adicione a manteiga e os cubos de carne.
2) Em uma frigideira alta estilo wok aqueça o azeite em fogo alto
e em seguida adicione o frango temperado 3) Acrescente o cominho, a páprica, pimenta, orégano e sal.
3) Quando o frango estiver dourado acrescente o cogumelo fati- 4) Frite bem a carne, deixando ficar bem douradinha. Se ne-
ado, refogue até os cogumelos murcharem. cessário vá acrescentando um pouco de água, mas a ideia é deixar
a carne bem fritinha para dar uma cor mais escura ao molho.
4) Adicione o creme de leite, misture, desligue o fogo e sirva.

5) Quando estiver bem dourado, acrescente o alho, a cebola e o
pimentão e frite bem
CARNE DE PANELA
6) Acrescente a cenoura em rodelas, cubra com água, acerte o
Ingredientes
tempero e feche a panela
600 gr de carne de boi (alcatra, patinho ou outro corte semel-
7) Cozinhe na pressão em fogo baixo por aproximadamente 45
hante) cortados em cubos graúdos (aproximadamente 3
minutos.

centímetros)

2 cebolas médias picadas em cubos pequenos

CREPE DE ATUM E BRÓCOLIS
3 dentes de alho picados miudinhos
Ingredientes
Meio pimentão de qualquer cor picado em cubos pequenos
2 colheres de sopa de requeijão tradicional
Meia cenoura em rodelas grossas
1 ovo
Cominho, páprica picante, pimenta do reino e orégano a gosto
4
3 colheres de sopa de atum sólido temperado com sal, pimenta e 8) Retire e sirva com alface cortada em tiras finas.
3 colheres de sopa de azeite

2 colheres de sopa de brócolis cozido picado em pedaços peque-

nos MACARRÃO DE ABOBRINHA CARBONARA

2 fatias de queijo muçarela Ingredientes

Sal e orégano 1 abobrinha média

Azeite para fritar 5 colheres de sopa de nata ou creme de leite

Passo a Passo 100 gr de bacon picado em cubinhos

1) Em uma tigela, bata o requeijão com um garfo até amolecer 2 ovos

bem.
50 gr de queijo parmesão ralado
2) Acrescente o ovo e bata até incorporar.
Sal e pimenta do reino a gosto
3) Tempere a massinha com um pouco de sal e orégano.
Azeite de oliva
4)Unte uma frigideira (aproximadamente 25 cm de diâmetro)
Opcional: Cheiro verde a gosto
com antiaderente.
Passo a Passo
5) Despeje a massa na frigideira em fogo baixo e mexa a frigideira
com um movimento circular para espalhar bem. 1) Corte as laterais das abobrinhas, deixando de fora apenas a
parte do meio onde fica a maior parte da água e as sementes.
6) Quando a massa estiver bem espalhada e formando bolhas por
Corte as abobrinhas em tiras finas. Se você tem um espiraliza-
cima, retire a panela do fogo e recheie um dos lados com o
dor, use-o para cortar as abobrinhas feito macarrão.
queijo muçarela, o atum e o brócolis. Tempere com um pouco
de orégano e sal e com a ajuda de uma espátula, dobre o crepe 2) Você pode cozinhar a abobrinha em uma panela com cestinha
como se fosse um pastel. para cozinhar no vapor ou pode fritá-la diretamente em uma

7) Espere derreter o queijo e vire para dourar do outro lado.

5
 frigideira com azeite. É importante não cozinhar demais para Meio pimentão verde cortado em quadrados graúdos
não amolecer, em geral 2 minutos são o suficiente.
Uma cebola grande cortado em quadrados graúdos
3) A abobrinha tem bastante água e precisamos deixá-la o mais
Meia cenoura em rodelas grossas
seca que for possível. Para isso, deixe a cestinha escorrendo
fora da panela enquanto prepara o resto da receita ou se tiver 3 dentes de alho picados bem miudinhos
usado a frigideira, descarte todo o excesso de água que se for-
mar. Opcional: 100 ml de vinho branco

4)Em uma frigideira pequena, frite o bacon na própria gordura Tomilho e alecrim frescos
até ficar douradinho e reserve.
Sal e pimenta do reino a gosto
5) Em uma tigela bata os 2 ovos, o creme de leite e o queijo. Tem-
Passo a Passo
pere a mistura com sal e pimenta a gosto.
1) Tempere o pernil com o sal, a pimenta, o alho, o vinho e os
6) Em uma frigideira grande, ligue o fogo baixo e despeje a mis-
temperos frescos. Deixe por duas horas pegando o tempero an-
tura e em seguida a abobrinha.
tes de assar.
7) Mexa com delicadeza apenas até os ovos ficarem firmes.
2) Pré-aqueça o forno a 200 graus por 10 minutos.
8) Sirva com queijo ralado, cheiro verde picado fresco e um fio de
3) Coloque a carne em uma assadeira retangular. Despeje o que
azeite.

sobrou da marinada por cima.

4)Asse no forno a 200 graus por 30 minutos.

PERNIL DE PORCO COM VEGETAIS


 5) Em uma tigela tempere a cebola, os pimentões, a cenoura, o to-
Ingredientes milho e o alecrim picados com sal e azeite.

Uma fatia de pernil de porco de 700 gr 6) Retire a carne, vire e despeje os vegetais temperados, deixando
a maior quantidade deles tocando a forma diretamente.
Meio pimentão vermelho cortado em quadrados graúdos

Meio pimentão amarelo cortado em quadrados graúdos

6
Frango ao curry
com cogumelos
Página 3

7
7) Volte a carne com os vegetais para o forno e asse por mais 30 Passo a Passo
minutos a 200 graus ou até dourarem a carne e os vegetais.

1) No processador, misture os ingredientes para o hambúrguer.

2) Divida a massa de carne em 5 porções de 100 gr e molde os bur-

HAMBURGUER NO PRATO COM ABACATE
guers, apertando bem para que não se desmanchem durante o
Ingredientes para o hambúrguer preparo.

500 gramas de carne moída 3) Frite as fatias de bacon que serão usadas para acompan-
hamento e use a gordura que sobrou para fritar os burgers, vi-
1 ovo rando apenas uma vez e deixando ficar douradinho dos dois la-
dos. Se tiver opção de preparar o bacon e os burgers na chur-
3 colheres de sopa de molho shoyu sem açúcar
rasqueira, aproveite, fica mais gostoso ainda!
2 colheres de sopa de cebolinha picada
4)Quando o burger estiver quase pronto coloque o queijo por
Páprica doce ou picante, orégano, sal e pimenta do reino moída a cima para derreter.
gosto
5) Sirva os burgers em pratos montados com o burger com o
Ingredientes para os acompanhamentos queijo derretido, as rodelas de tomate, as fatias de abacate, o
bacon e as rodelas de cebola roxa.
100 gramas de muçarela fatiada
6) No prato, coloque uma porção de alface americana em tirinhas
Bacon em fatias frito na própria gordura
e ketchup e a mostarda sem açúcar.

Abacate em fatias de aproximadamente 1 centímetro de espes-
sura
SALMÃO NO PAPELOTE
1 tomate cortado em rodelas
Ingredientes
½ cebola roxa cortada em rodelas
2 postas ou filés de salmão (pode ser um peixe branco também),
Alface americana em tiras finas cada um com aproximadamente 250 gramas

Mostarda e ketchup sem açúcar ½ pimentão vermelho cortado em tiras

8
½ pimentão verde cortado em tiras 6) Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos e asse o peixe a
200 graus por 30 minutos.
½ cebola cortada em tiras
7) Retira do forno, abra os papelotes com cuidado para não se
1 colher de sopa de alcaparras
queimar no vapor e deixe assar por mais 10 minutos aberto por
Azeite de oliva a gosto cima para secar o líquido. Sirva no prato com um fio de azeite.


Tomilho ou orégano fresco a gosto

BOBÓ DE CAMARÃO LOW CARB
Pimenta branca em pó e sal a gosto
Ingredientes
Papel alumínio
400 gramas de camarão médio descascado
Passo a Passo
½ pimentão verde cortado em cubos pequenos
1) Corte dois pedaços quadrados de papel alumínio de aproxima-
damente 35 centímetros ou o suficiente para embrulhar os dois ½ pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
pedaços de peixe separadamente.
½ cebola em cubos pequenos
2) Em uma bancada coloque os pedaços de papel alumínio e em
½ cebola em rodelas
cima ponha os pedaços de salmão deixando a pele (se houver)
virada para o lado de baixo. 2 dentes de alho em metades

3) Tempere o peixe com sal e a pimenta e cubra com pedaços da
cebola, dos pimentões e por último as alcaparras.
4)Finalize com mais sal e pimenta para os vegetais, um generoso
fio de azeite e o orégano ou tomilho fresco.
4 dentes de alho cortados em pedacinhos pequenos
1 tomate grande sem pele cortado em cubos pequenos
1 colher de sopa de molho ou extrato de tomate sem açúcar

5) Embrulhe os papelotes com a abertura voltada para cima, para 2 colheres de sopa de azeite de dendê
que o líquido do cozimento não escape no forno.
2 colheres de sopa de coentro picado

9
1 abóbora menina ou abóbora paulista média descascada e cor- 5) Adicione a cebola, o pimentão vermelho e o pimentão verde e
tada em cubos grandes, para render duas xícaras de purê refogue até murchar bem.

½ garrafa de leite de coco 6) Adicione o tomate picado e o molho ou extrato de tomate e re-
fogue até ficar um molho mais reduzido.
Suco de ½ limão
7) Escorra os camarões da marinada e adicione ao molho ver-
Pimenta branca em pó a gosto
melho.
Pimenta calabresa em flocos a gosto
8) Adicione o purê de abóbora (duas xícaras aproximadamente), o
Sal a gosto leite de coco, o coentro, a pimenta calabresa e sal a gosto e
mexa delicadamente para não romper os camarões, até incorpo-
Passo a Passo rar tudo.

1) Comece temperando o camarão bem lavado e escorrido com 9) Se necessário, use o líquido do cozimento da abóbora para ajus-
sal, o suco de limão e a pimenta branca. Reserve. tar a textura ao seu gosto.

2) Agora faça o purê de abóbora para o bobó. Coloque a abóbora 10) Sirva com coentro fresco picado por cima e acompanhado de
descascada e cortada em cubos grandes em uma panela, colo- arroz de couve flor ou salada verde.
que dois dos quatro dentes de alho cortados pela metade e a
cebola em rodelas, tempere com sal e pimenta, cubra com água
e cozinhe por 25 minutos ou até amolecer. Escorra os pedaços
FRANGO RECHEADO
de abóbora e guarde o caldo do cozimento para ajustar a tex-
tura do bobó caso seja necessário. Ingredientes

3) Transforme a abóbora em purê usando um processador de ali- 1 peito de frango sem pele e sem osso
mentos. Reserve.
100 gramas de ricota com sal esmagada com um garfo
4)Em uma panela grande coloque o azeite de dendê e ligue a
panela. Comece refogando o alho picadinho até ficar leve- 1 xícara de folhas de espinafre em pedaços
mente dourado.
4 pedaços de tomate seco picadinhos

10
Dois pedaços de barbante de aproximadamente 60 centímetros 7) Em uma frigideira grande aqueça a manteiga até começar a dou-
cada rar e frite a parte externa dos dois lados até dourar, virando ape-
nas uma vez.
Alecrim fresco a gosto picadinho
8) Retire os filés da frigideira e passe para uma forma. Finalize o
5 colheres de sopa de azeite de oliva
cozimento da parte interna do frango levando ao forno pré-
Pimenta branca em pó e sal a gosto aquecido por mais 25 minutos.

1 colher de sopa de manteiga para fritar 9) Sirva com salada verde.

Passo a Passo

1) Faça um corte na lateral da metades de um peito de frango, STROGONOFF DE FRANGO, QUEIJO E PAL-
mas não corte até o final, deixe o final sem cortar, apenas para MITO
abrir e rechear. Faça o mesmo com a outra metade.
Ingredientes
2) Tempere os filés abertos com sal e a pimenta e reserve.
500 gramas de peito de frango em cubos de aproximadamente 3
3) Faça uma pasta com a ricota amassada, o tomate seco picado, centímetros
as folhas de espinafre picadas cruas, o alecrim, o azeite e mais
sal e pimenta a gosto. 150 gramas de queijo

4)Recheie os filés distribuindo metade da pasta para cada um.
Feche como se estivesse recheando um pastel.
5) Estenda os dois pedaços de barbante em uma superfície e colo-
que os filés por cima, faça voltas com o barbante pelo filé de
cima abaixo e prenda bem para não deixar o recheio escapar
enquanto o frango assa.
6) Tempere a parte externa do frango com sal e pimenta.

2 dentes de alho picadinhos
1 xícara de palmito cortado em pedaços
1 lata de creme de leite sem soro
2 colheres de sopa de molho inglês
2 colheres de sopa de mostarda sem açúcar
3 colheres de sopa de molho de tomate ou ketchup sem açúcar

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Crepe de atum
com brócolis
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12
Pimenta branca em pó e sal a gosto
3 colheres de sopa de azeite para fritar
Passo a Passo
1) Comece cortando o queijo em cubos de 2 centímetros e colo-
cando em um pratinho no congelador, procurando manter os
pedaços afastados para não colarem uns nos outros.
2) Tempere os cubos de frango com o alho picado, o sal e a pi-
menta.
3) Em uma frigideira grande, aqueça o azeite e frite o frango em
fogo alto até dourar.
4)Baixe o fogo, adicione o molho inglês, a mostarda e o molho de
tomate ou ketchup e mexa para incorporar.
5) Acrescente o palmito e o creme de leite e desligue o fogo.
Ajuste o sal.
6) Retire os cubinhos de queijo do congelador, adicione ao stro-
gonoff e sirva em seguida com arroz de couve flor ou salada
verde.

WOK ORIENTAL
Ingredientes
300 gramas de peito de frango em tiras finas
2 dentes de alho picadinhos
½ pimentão vermelho em tiras finas
½ pimentão verde em tiras finas
Um punhado de vagens cortadas em pedaços de aproximada-
mente 4 centímetros
1 cebola pequena em fatias
50 gramas de castanha de caju quebradas em pedaços grandes
½ pimenta dedo de moça sem semente picadinha (opcional)
5 colheres de sopa de shoyu light (sem açúcar)
4 colheres de sopa de azeite de oliva para fritar
Sal a gosto
Passo a Passo
1) Em uma frigideira estilo wok aqueça o azeite e frite o alho até
dourar.
2) Acrescente o frango, tempere com sal e frite até dourar.
3) Acrescente a pimenta picadinha, a cebola em fatias e os pi-
mentões, frite até murchar.
4)Acrescente o molho shoyu, as vagens e as castanhas, refogue
até incorporar bem. Acerte o sal e desligue o fogo. 

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OMELETE DE FORNO BERINJELA À BOLONHESA

Ingredientes Ingredientes

½ talo de alho poró em fatias 400 gramas de carne moída

2 xícaras de folhas de espinafre cortadas em pedaços 1 berinjela grande sem casca cortada em rodelas de aproximada-
mente 3 cm de espessura
4 fatias de bacon picadas em pedacinhos (80 gramas)
3 dentes de alho cortados em cubinhos
2 colheres de sopa de creme de leite
½ cebola picada em cubinhos
7 ovos
½ pimentão verde picado em cubinhos
Sal e pimenta branca em pó a gosto
3 tomates sem pele picados em cubinhos ou triturados no proces-
Passo a Passo
sador
1) Em uma tigela bata os ovos, o creme de leite, o sal e a pimenta
Manjericão fresco
branca delicadamente, sem deixar espumar muito. Reserve.
Pimenta calabresa em flocos e sal a gosto
2) Em uma frigideira, frite o bacon picado na própria gordura.
Quando estiver douradinho acrescente o alho poró e refogue Azeite a gosto para fritar
até murchar.
50 gramas de queijo parmesão
3) Acrescente o espinafre em pedaços, refogue rapidamente e des-
Manteiga e azeite o quanto baste para a berinjela e o molho
ligue o fogo.
Passo a Passo
4)Despeje a mistura em um refratário pequeno untado com
azeite e asse em forno pré-aquecido por 25 minutos ou até es- 1) Comece pelo molho. Em uma panela aqueça o azeite e frite o
tar firme no centro. alho picado. Acrescente a carne moída, tempere com sal e a pi-
menta e deixe refogar bem até secar toda a água e dourar a
5) Sirva com salada verde.
carne.

14
2) Acrescente a cebola e o pimentão e refogue até murcharem.

3) Acrescente os tomates picados e refogue até formar um molho

consistente, não muito líquido.

4)Acrescente as folhas de manjericão rasgadas, incorpore e des-

ligue o fogo. Reserve.

5) Em uma frigideira com antiaderente, grelhar as fatias de berin-

jela na manteiga, usando uma espátula para retirar o excesso de
água. Grelhe bem os dois lados até as fatias ficarem douradin-
has. Enquanto frita coloque um pouco de sal nas fatias.

6) Agora monte um refratário grande, alternando as berinjelas e o

molho de carne.

7) Finalize com o queijo parmesão ralado e leve para gratinar no

forno pré-aquecido por 25 minutos a 200 graus.


15
 Acompanhamentos e Petiscos

No início, não é fácil perder o

costume dos acompanhamentos
de arroz, pão e macarrão. Mas
com essas receitinhas a transição
fica mais suave - tudo é questão
de formar novos hábitos e
persistir!
BOLINHO DE FRANGO COM CREME AZEDO Passo a Passo

Ingredientes para os bolinhos 1) Comece preparando o creme azedo. Bata os ingredientes

(limão, creme de leite, cream cheese, salsinha e sal) no liquidifi-
600 gramas de peito de frango moído no processador cador por 1 minuto, apenas para incorporar. Ajuste o sal a gosto
e reserve na geladeira enquanto prepara os bolinhos.
1 ovo
2) Cortar o frango em cubos grandes e moer usando um processa-
1 colher de sopa de creme de leite
dor de alimentos.
2 colheres de sopa de molho shoyu
3) Adicionar ao frango moído os demais: ovo, linhaça, creme de
1 colher de sopa de farinha de linhaça leite, shoyu, ketchup, mostarda, cebolinha, pimenta, sal e oré-
gano e processar para incorporar.
1 colher de sopa de ketchup sem açúcar
4)Moldar a massa de carne em bolinhas de aproximadamente 3
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar
centímetros e dispor em uma assadeira com antiaderente un-
1 colheres de sopa de cebolinha picada tada com azeite.

Pimenta branca em pó, orégano e sal a gosto 5) Assar no forno por 45 minutos ou até dourar, virando os bolin-
hos uma ou duas vezes para que todos os lados assem uniforme-
Ingredientes para o creme azedo mente.

Suco de 1 limão 6) Retire do forno, deixe descansar por 30 minutos e sirva com
palitinhos ao lado de um pote com o molho azedo.

1 caixinha de creme de leite

½ pote de cream cheese

PÃO LOW CARB
1 colher de sopa de salsinha picada
Ingredientes
Sal a gosto
½ xícara de farinha de amêndoas

½ xícara de farinha castanha de caju

17
3 ovos 4 ovos

3 colheres de sopa de água 4 tomates-cereja

3 colheres de sopa de creme de leite Tomilho fresco a gosto

1 pacote de 50 gr de queijo parmesão ralado fino Pimenta calabresa em flocos a gosto

1 colher de sopa de fermento químico em pó Sal a gosto

Azeite de oliva ou manteiga para untar
 3 colheres de sopa de azeite



Passo a Passo
Passo a Passo
1) Corte uma "tampa" de lado a lado nos pimentões deitados. Re-
1) Bata todos os ingredientes com exceção do fermento no liquidi-
serve os pimentões e deixe os pedaços que você cortou de cima
ficador.
para outra receita.
2) Adicione o fermento e bata apenas para incorporar.
2) Agora vamos rechear o pimentão. Comece temperando o
3) Pré-aqueça o forno a 180 graus por 5 minutos. fundo com sal e pimenta.

4)Unte uma forma antiaderente de bolo inglês e despeje a massa 3) Coloque o queijo muçarela ralado até a metade da capacidade,
na forma. criando um espaço para colocar o ovo por cima.

5) Asse no forno a 200 graus por 30 minutos ou até dourar.
 4)Quebre dois ovos em cima de cada um dos pimentões, no es-
paço que ficou acima do queijo. Coloque os tomates cereja cor-
tados pela metade e tempere com sal, pimenta e o tomilho
PIMENTÃO RECHEADO fresco.
Ingredientes 5) Asse em forno a 180 graus por 25 minutos, verifique antes de
desligar se a clara ao redor da gema está firme, se necessário
2 pimentões verdes grandes (ou a cor da sua preferência)
fure com um garfo até assar completamente.
100 gramas de muçarela ralada

18
Cogumelos recheados
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19
6) Sirva com um fio de azeite em cada pimentão.
 Ingredientes
ESPAGUETE DE ABOBRINHA AO ALHO E
ÓLEO
Ingredientes
1 abobrinha com casca e sem miolo cortada em tiras fininhas
com faca ou espiralizador de legumes
4 dentes de alho picados miudinhos
6 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta do reino em pó a gosto
Passo a Passo
1) Em uma tigela, tempere as abobrinhas cruas com o sal e a pi-
menta.
2) Aqueça o azeite em uma frigideira e frite o alho até dourar.
3) Jogue o azeite quente com o alho sobre a abobrinha crua e
mexa com um pegador de salada para incorporar.
4)Acerte o sal e sirva com uma carne com molho.

CAPONATA COM CHIPS DE PROVOLONE
1 queijo provolone no formato cilindro fatiado em fatias finas
1 berinjela em tiras (com ou sem casca, eu prefiro sem mas faz
pouca diferença)
½ pimentão vermelho em tiras
½ pimentão verde em tiras
1 cebola pequena em tiras
1 xícara de tomate cereja cortados em metades
30 gramas de nozes em pedaços
5 dentes de alho em pedaços grandes
Tomilho fresco a gosto
4 colheres de sopa de vinagre de maçã
½ xícara de azeite
Sal e pimenta branca em pó a gosto
Passo a Passo
1) Para preparar os chips de provolone, corte com a faca fatias fi-
nas de aproximadamente 2 milímetros.
2) Disponha as fatias em uma forma com antiaderente untada
com azeite, com uma distância de 2 centímetros entre as fatias.
20
3) Leve ao forno pré-aquecido por 10 minutos ou até dourar. 1 berinjela grande cortada em fatias horizontais de aproximada-
mente 1 centímetro (use uma faca bem afiada e corte com cui-
4)Retire, espere amornar e retire os chips com a ajuda de uma
dado)
espátula.
100 gramas de muçarela ralada
5) Guarde os chips em um vidro fechado com um pedaço de pa-
pel toalha. 2 colheres de sopa de requeijão

6) Para a caponata, coloque todos os ingredientes em uma forma 10 tomates cereja cortados pela metade
e asse no forno pré-aquecido a 180 graus por 40 minutos, mex-
Azeite de Oliva a gosto
endo no meio do tempo de forno.
Passo a Passo
7) Sirva a caponata fria com os chips de provolone.
1) Unte uma forma com antiaderente e disponha as fatias de ber-
injela. Tempere com sal, pimenta do reino em pó e um fio de
BERINJELA GRATINADA COM PESTO azeite.

Ingredientes para o molho pesto 2) Cubra com o queijo muçarela e o requeijão.

50 gramas de nozes de qualquer tipo 3) Cubra com as metades dos tomatinhos e mais um fio de azeite.

1 xicara de folhas de manjericão compactadas 4)Asse no forno pré aquecido a 200 graus por 25 minutos.

½ xícara de azeite 5) Adicione o molho pesto em porções por cima da berinjela as-
sada antes de servir.

50 gramas de queijo parmesão ralado

Sal e pimenta do reino a gosto VAGEM COM COGUMELOS E BACON

Ingredientes para o resto da receita
Ingredientes

Dois punhados de vagem (aproximadamente 200 gramas)

21
2 dentes de alho picadinhos Passo a Passo

6 cogumelos paris frescos fatiados em lâminas 1) Em uma frigideira aqueça o azeite e frite o alho até dourar.

4 fatias de bacon cortadas em tirinhas finas 2) Acrescente a couve-flor triturada e em seguida a páprica e os
temperos frescos.
Sal e pimenta do reino a gosto
3) Ajuste com sal e pimenta e desligue o fogo, não deixe cozinhar
Passo a Passo
demais.
1) Lave a vagem e corte as pontinhas, depois corte novamente
pela metade. Reserve.
COGUMELOS RECHEADOS
2) Em uma frigideira, frite o bacon em fogo baixo na própria gor-
dura até ficar durinho. Ingredientes

3) Adicione os cogumelos fatiados e as vagens, aumente o fogo e 8 cogumelos portobello médios

frite só até as vagens começarem a murchar.

80 gramas de muçarela ralado fino

ARROZ DE COUVE FLOR COM ERVAS 50 gramas de parmesão ralado fino

Orégano fresco a gosto

Ingredientes
½ pimentão verde picadinho
½ cabeça de couve-flor triturada no processador
Passo a Passo
2 dentes de alho
1) Retire os talos dos cogumelos, com cuidado para não quebrar.
½ colher de sopa de páprica picante
2) Faça uma pasta misturando todos os demais ingredientes.
Tomilho, orégano e alecrim fresco picados
3) Recheie os cogumelos com a pasta e asse no forno a 180 graus
Sal e pimenta do reino em pó a gosto
por 25 minutos.

4 colheres de sopa de azeite de oliva para fritar
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Saladas e Sopas

Nada daquelas saladas sem graça! Em

low carb dá para enriquecer com
ingredientes que transformam a
salada em uma refeição bem
completa. E as sopas são ótimas
soluções para quem não sente
vontade de comer salada no inverno
consumir vegetais!
SALADA DE BACON 250 gramas de carne de boi picada em cubinhos de 1 centímetro
(pode ser alcatra, coxão mole, patinho etc)
Ingredientes
1 cenoura média descascada e picada em cubinhos
8 folhas de alface lavadas e picadas em tiras finas
1 chuchu descascado e picado em cubinhos
4 ramos de brócolis cozido e separado em ramos mais finos
1 tomate sem pele picado em cubinhos
½ tomate grande cortado em cubos
½ pimentão vermelho picado em cubinhos
Bacon em tiras frito na própria gordura até ficar no ponto cro-
cante e quebrado em caquinhos ½ cebola picada em cubinhos

2 ovos cozidos fatiados 4 dentes de alho picados em cubinhos

Azeite, sal e pimenta do reino a gosto misturados com o suco de ¼ de cabeça de repolho picado em tiras
½ limão para temperar
4 colheres de sopa de salsinha picada
Passo a Passo
2 colheres de molho ou extrato de tomate sem açúcar
1) Em uma saladeira disponha a alface, os ramos de brócolis, o to-
½ colher de sopa de cúrcuma ou açafrão da terra em pó
mate picado e os ovos cozidos. Misture delicadamente usando
um pegador de salada para distribuir melhor os ingredientes. Pimenta calabresa em flocos a gosto

2) Acrescente os caquinhos de bacon e finalize com o molho feito Tomilho fresco a gosto
com o suco de limão.
Sal e pimenta branca a gosto

Duas colheres de sopa de azeite para fritar

SOPA DE CARNE COM LEGUMES
Queijo ralado e salsinha verde picada para servir
Ingredientes
Passo a Passo

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Canja Low Carb
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25
1) Aqueça o azeite em uma panela grande e frite o alho até dou-
rar.
2) Adicione a carne e tempere com sal e pimenta, frite no fogo
alto até ficar bem douradinho, deixe criar o douradinho na
carne para dar um sabor para a sopa.
3) Acrescente a cebola e o pimentão e refogue bem até murchar.
4)Adicione o molho de tomates e o tomate picado, deixe refogar
para formar um molho de carne.
5) Adicione o chuchu e a cenoura em cubos e o repolho em tiras.
6) Tempere com sal, a pimenta branca e a calabresa e a cúrcuma e
cubra com água até cobrir todos os vegetais.
7) Cozinhe em fogo baixo por 50 minutos ou por 30 minutos se
estiver usando a panela de pressão.
8) Adicione a salsinha picada e o tomilho fresco e deixe a panela
coberta para descansar por 15 minutos.
9) Sirva a sopa com queijo parmesão ralado e cheiro verde fresco
picado.
SALADA DE ATUM
Ingredientes para o patê de atum
1 lata de atum sólido em água escorrido e amassado com um
garfo
¼ de xícara de azeite de oliva
2 colheres de sopa de creme de leite
1 colher de sopa de mostarda sem açúcar
5 azeitonas sem caroço cortadas em pedacinhos
2 colheres de sopa de cenoura ralada
Sal e pimenta do reino a gosto
Ingredientes para a salada
½ cabeça de alface americana cortada em tiras finas
½ cebola roxa em rodelas finas
2 tomates cortados em cubos
½ pepino japonês com casca cortado em cubos
1 ovo cozido duro esmagado com um garfo
Passo a Passo
1) Comece preparando a maionese para o patê. Misture o creme
de leite com o azeite, a mostarda, o sal e a pimenta do reino,
batendo bem com um garfo.
2) Misture a maionese ao atum amassado, as azeitonas e a ce-
noura ralada.
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3) Incorpore bem e ajuste o sal e a pimenta. Pimenta branca em pó e sal a gosto

4)Monte uma saladeira com a alface picada, as fatias de cebola
roxa e os cubos de tomate e pepino.
5) Sirva o patê de atum e por cima de tudo os pedacinhos de ovos
cozidos e um generoso fio de azeite de oliva.
Passo a Passo
1) Em uma panela frite o alho até dourar, acrescente o frango,
tempere com sal e pimenta e frite até dourar.
2) Acrescente a cebola e refogue até murchar, acrescente o to-
mate picado e o molho e refogue até ficar um molho.

CANJA LOW CARB 3) Acrescente os cubos de cenoura e chuchu e cubra com água até
cobrir todos os vegetais, deixando passar aproximadamente 3
Ingredientes dedos acima para formar o caldo.
300 gramas de peito de frango em cubos pequenos 4)Feche a panela e deixe ferver em fogo baixo por 25 minutos
3 dentes de alho picado 5) Abra a panela, acrescente a couve-flor triturada, as folhas de to-
milho e a salsinha e cebolinha picadas. Acerte o sal e pimenta,
½ cebola em cubos pequenos
feche novamente a panela e ferva por mais 10 minutos.
1 tomate sem pele picado em cubos pequenos
6) Siva com queijo parmesão ralado e cebolinha fresca.

2 colheres de sopa de molho de tomate

½ cenoura média em cubinhos 


½ chuchu pequeno em cubinhos

4 floretes de couve-flor triturados no processador até o ponto de

arroz de couve-flor

Salsinha e cebolinha a gosto

Tomilho fresco a gosto

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Sobremesas

Ter receitinhas doces na manga

para quando bater aquela
vontade de doce é essencial.
Lembre-se de tratar o sabor do
doce do açúcar e do adoçante da
mesma forma, moderação é a
chave!
CREME DE LIMÃO ¼ xícara de coco seco ralado sem açúcar

Ingredientes 2 colheres de sopa de manteiga derretida

1 caixinha de creme de leite 3 colheres de adoçante em pó eritritol ou xixitol

1 pote de cream cheese tradicional Ingredientes para o recheio

Suco de 1 limão tahiti 2 potes de cream cheese tradicional de 150 gramas

½ envelope de gelatina em pó sem sabor hidratada conforme as 3 ovos

instruções da embalagem
½ xícara de adoçante em pó eritritol ou xixitol
½ xícara de adoçante em pó fino (eritritol ou xilitol)
1 colher de chá de essência de baunilha
Passo a Passo
½ envelope de gelatina em pó sem sabor hidratada conforme as
1) Bata no liquidificador o cream cheese, o creme de leite, o instruções da embalagem
adoçante, o suco de limão e a gelatina hidratada.
Ingredientes para a geléia de morango
2) Despeje a mistura em um refratário e leve a geladeira por 4 ho-
Duas bandejas de morangos lavados e picados em cubinhos
ras antes de servir.
½ xícara de adoçante em pó eritritol ou xixitol
3) Para decorar use algumas raspas do limão, apenas a parte
verde, não deixando chegar na parte branca para não amargar. 1 colher de sopa de chia hidratada por 6 horas em 6 colheres de
sopa de água

Passo a Passo
CHEESECAKE DE MORANGO COM CHIA
1) Comece pela geleia de morango. Leve todos os ingredientes ao
Ingredientes para a massa fogo baixo e mexa sempre com bastante paciência, até reduzir
¾ xícara de farinha de castanha de caju bem e formar a geléia. Reserve.

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Creme de Limão
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2) O segundo passo é fazer a massa. Em uma tigela coloque a far-
inha de castanha de caju, a manteiga derretida, o coco ralado e
o adoçante, misture bem com a mão até formar uma massa
firme e moldável. Cubra o fundo de uma forma desmontável
com a massa.
3) Para o recheio bata no liquidificador o cream cheese, os ovos,
o adoçante, a essência de baunilha e a gelatina.
4)Despeje o recheio na massa moldada na forma e leve ao forno
pré-aquecido por 10 minutos a 180 graus, por 40 minutos ou
até estar firme no centro.
5) Retire, espere esfriar, desenforme e acrescente a geléia de mo-
rangos antes de servir.

BOLO DE CENOURA COM CHOCOLATE
Ingredientes para a massa
½ cenoura grande em pedaços cozida até estar macia
2 colheres de sopa de manteiga derretida
2 ovos
1 xícara de farinha de castanha de caju
2 colher de sopa de coco seco ralado sem açúcar
4 colheres de sopa cheias de eritritol ou xilitol em pó
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Ingredientes para a cobertura
80 gramas de chocolate em barra 70%
4 colheres de sopa de creme de leite
Adoçante sucralose a gosto (opcional)
Passo a Passo
1) Comece fazendo a massa. No liquidificador, bata os ovos, a
manteiga derretida e o adoçante.
2) Abra o liquidificador e acrescente a farinha de castanha de caju
e o coco seco ralado. Bata bem.
3) Abra e adicione o fermento em pó. Bata apenas para incorpo-
rar.
4)Despeje a mistura em uma foma de bolo inglês com antiader-
ente untada com manteiga.
5) Asse em forno pré-aquecido a 180 graus por 30 minutos ou até
estar firme no centro.
6) Retire, espere amornar e desenforme.
7) Para a cobertura, derreta o chocolate em pedaços em banho
maria.

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8) Acrescente o creme de leite e o adoçante se for usar, misture Passo a Passo
até incorporar e jogue sobre o bolo.
1) Para fazer a base triture bem no processador as nozes e depois
as amêndoas. Misture as duas e triture mais um pouco.

BARRINHAS DE CHOCOLATE COM NOZES 2) Adicione a chia hidratada, o whey ou farinha de coco, o óleo de
coco, o adoçante, a canela e a essência de baunilha. Processe
Ingredientes para a base até incorporar bem e formar uma massa moldável.
⅔ xícara de amêndoas cruas 3) Molde a massa no fundo de um refratário retangular.
1 xícara noz pecan crua 4)Para o recheio de chocolate, derreta o chocolate em pedaços
em banho maria, acrescente o óleo de coco e depois o creme
1 colher de sopa de sementes de chia hidratadas em 5 colheres de
de leite.
sopa de água por 6 horas
5) Misture até estar um creme macio e despeje por sobre a base.
3 colheres de sopa de whey sabor baunilha ou farinha de coco fina
6) Para servir corte em quadrados e derreta um pouco de choco-
3 colheres de sopa de óleo de coco
late para decorar com fios de chocolate puro derretido.

Adoçante sucralose, eritritol ou xilitol a gosto

1 colher de chá de canela 


1 colher de chá de essência de baunilha

Ingredientes para o recheio

100 gramas de chocolate 70% em pedaços

5 colheres de sopa de creme de leite fresco ou em lata sem soro

1 colher de sopa de óleo de coco

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