Introdução
A alimentação low carb é uma estratégia nu-
tricional que tem por objetivo dosar, e não
cortar completamente, os carboidratos da
dieta.
Essa estratégia, embora esteja no auge da
moda, já é utilizada há muito tempo e segui-
da com embasamento científico.
Sua eficiência em emagrecimento se dá por-
que, ao reduzir o consumo de carboidratos e
ingerir proteínas e mais gorduras, obtemos
maior sensação de saciedade, o que nos leva
a consumir menos calorias ao longo do dia.
O segredo, portanto, é dosar a quantidade
de carboidratos, aumentando proporcional-
mente o consumo de gorduras naturais, que
atuam como macronutriente, ou seja, como
fonte de energia.
Essa medida promove equilíbrio no hormô-
nio chamado insulina, que é constantemente
disparado quando consumimos muitos car-
boidratos (especialmente os refinados), e que
nos impede de queimar gordura com eficiên-
cia.
Este Guia ajudará você a entender melhor
como essa estratégia alimentar funciona,
quais suas vantagens, e como aplicá-la de
uma forma que seja saudável e traga os be-
nefícios esperados.
boa leitura!
 01
Os benefícios
da Low Carb

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
3
Engana-se quem pensa que essa estratégia funciona apenas para emagrecimento e controle
de peso. Colocar a low carb em prática pode trazer uma série de benefícios para saúde.

Veja alguns exemplos abaixo:

1 Proporciona maior saciedade, evitando compulsões

Um dos principais motivos pelo qual as pessoas abandonam a dieta é a fome
ao longo do dia. É cruel fazer uma alimentação com contagem de calorias,
onde muitas vezes você não se sente saciado e tem fome o dia todo. Isso não
só desestimula como leva à desistência. Por isso, sentir-se levemente saciado
quando se alimenta é o ideal.

Ao contrário das dietas restritivas, a low carb não faz contagem de calorias. Além
disso, como já dissemos aqui, o consumo de gorduras boas - em substituição
aos carboidratos - promove maior saciedade.

Com a saciedade que ocorre nas principais refeições na low carb, não é
necessário ingerir tantos lanches intermediários. Resultado: você come menos,
porém com qualidade. Esse é o grande segredo.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
4
 2 Promove emagrecimento e equilíbrio do peso

Melhor do que emagrecer é manter o peso. Com a alimentação low carb, a

manutenção de peso ocorre de forma eficiente.

Além da redução de carboidratos, na low carb prevalece o consumo de vegetais

e alimentos frescos, bem como a exclusão de alimentos industrializados e
processados.

Com essa mudança de hábito e com a regulação dos níveis de insulina, você
conseguirá manter o peso sem dificuldades.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
5
 3 Promove emagrecimento e equilíbrio do peso
O aumento do triglicérides é causado pelo excesso no consumo de carboidratos.
Os triglicerídeos são moléculas de gordura e o nível deles no sangue é um forte
indicador de risco para doenças cardíacas.

Outra doença desencadeada pelos excessos de carboidratos - em especial o

açúcar refinado e os alimentos que levam as farinhas refinadas - é o diabetes,
caracterizado pela falência do pâncreas para produção de insulina.

Dessa forma, com a alimentação low carb, há controle espontâneo e natural

de ambos.

Além desses benefícios, a estratégia alimentar promove ainda: desinflamação

do corpo; bem-estar cerebral; disposição física e melhora da pele e celulite.

A low carb é indicada ainda para quem tem câncer, síndrome do ovário
policístico, endometriose e doenças autoimunes.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
6
 2
3 passos PARA
iniciar a low carb

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
7
 1 Conheça o que pode e o que não pode comer
NÃO PODE COMER
• Açúcar de todos os tipos, incluindo mel, melado, demerara, mascavo, etc;
• Farinhas brancas e integrais, trigo, centeio, tapioca, polvilho, pães, massas, bolos, biscoitos,
etc;
• Alimentos industrializados, embutidos e processados;
• Bebidas industrializadas (mesmo as zero açúcar);
• Bebidas alcoólicas;
• Gorduras refinadas e hidrogenadas, como óleo de soja, girassol, gordura vegetal.

PODE COMER COM MODERAÇÃO

• Leguminosas, feijões e outros grãos;

• Raízes e vegetais, como batata doce, mandioca,

batata, cará, inhame.

Importante: Por serem fonte de

amido, essas raízes e vegetais
devem ser consumidas com
cautela. Se o intuito da sua low
carb é perder de peso, evite-os.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
8
PODE COMER

• Carnes de todos os tipos: bovina, suína, peixes, frango e frutos do mar;

• Vegetais com menor teor de carboidratos: folhas verde-escuras, abobrinha, brócolis,

tomate, vagem, beterraba, cenoura, chuchu, pimentões, aspargos, alcachofra, berinjela,
couve-flor, rabanete, palmito pupunha, pepino, etc;

• Frutas com baixo índice de carboidrato: morango, mirtillo, framboesa, amora, coco seco,
abacate, açaí puro, mamão, melancia, melão, ameixa, carambola;

• Gorduras boas: azeite extra virgem, manteiga, manteiga ghee, óleo de coco extra virgem,
óleo de abacate, óleo de linhaça;

• Derivados de leite: queijo serra da canastra, meia cura ou minas padrão, ricota, creme
de leite fresco, nata, iogurte natural;

• Castanhas, oleaginosas e sementes: nozes, noz pecã,

avelã, caju, castanha do Pará, amendoim, amêndoas,
etc. Sempre sem sal. Não exagerar no consumo, no
máximo uma porção de 50g por dia (aproximadamente
1 xicara de café de medida);

• Semente de girassol e abóbora;

• Adoçantes naturais eventualmente: xilitol, stevia,

agave;

• Cacau e chocolates acima de 70% cacau;

• Ovos (cozidos, pochet, mexidos, omelete, etc). Dê

preferência a ovos caipiras e orgânicos.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
9
PODE BEBER

• Café sem açúcar;

• Chá sem açúcar;
• Água e água com gás;
• Vinho tinto seco (1 taça).

2 Evite três erros comuns

1. Não exagere nos carboidratos que devem ser
consumidos com moderação.

2. Não consuma proteína demais.

A quantidade de proteínas não aumenta na low
carb. Ela se mantém como numa dieta normal.

3. Não tenha medo de consumir gorduras.

A maioria das pessoas está acostumada a consumir
a maior parte de suas calorias diárias na forma
de carboidratos, especialmente açúcares e grãos.
Assim, quando elas passam para uma dieta low
carb e removem boa parte dos carboidratos,
é fundamental que encontrem outra fonte de
energia.
Infelizmente, a maioria acredita que, se cortar
carboidratos é bom, então cortar carboidratos +
gorduras é melhor ainda. Esse é um grande erro.
Ao reduzir o consumo de carboidratos, é preciso
substituí-lo por uma outra fonte de energia: a
gordura. Se não fizer isso, você vai acabar sentindo fome, ficando mal e, consequentemente,
vai acabar abandonando sua dieta.

Lembre-se, desde que o consumo seja de gorduras boas, como já falado neste material,
as mesmas não oferecerão problema algum para a saúde e, no caso do azeite, óleo de
coco e ômega 3, esses ainda poderão auxiliar na prevenção de doenças do coração.

3 Organize suas refeições

Planeje seu cardápio da semana. O Kit Low Carb 2Marias vai ajudar você nesta organização.
Para os lanches intermediários, leve uma lancheira com opções saudáveis e que estejam
dentro da dieta. Isso evita que você caia em tentação.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
11
 3
Opções
para o cardápio
CAFÉ DA MANHÃ
• Ovos pochet, mexidos, cozidos e omelete;
• Abacate ou creme de abacate;
• Pão de amêndoas ou outras farinhas de
castanhas;
• Bolo preparado com farinha de amêndoas e
coco;
• Queijos;

LANCHES
• Nuts;
• Coco seco;
• Abacate;
• Sementes;
• Vegetais;
• Queijos;
• Azeitonas;
• Palitos de vegetais.

ALMOÇO E JANTAR
• Proteínas assadas, grelhadas ou cozidas;
• Legumes assados, cozidos ou grelhados;
• Verduras cruas e cozidas;
• Sopa de legumes e folhas;
• Omeletes;
• Quinoa cozida.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
13
 4
Receitas
LOW CARB

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
14
Para provar que a low carb é muito eclética e também pode ser saborosa, separamos três
receitas surpreendentes para você fazer em casa.

PÃO DE FRIGIDEIRA LOWCARB

INGREDIENTES
2 ovos
2 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
1 colher (sopa) de physillium (fibra)
1 pitada de sal
1 colher (chá) rasa de fermento em pó

MODO DE PREPARO
1. Bata os ovos, acrescente o restante dos ingredientes, deixando o fermento por último, e
mexa bem.
2. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderende ou untada, tampe e deixe cozinhar no
fogo baixo.
3. Vire quando o centro estiver firme.

Obs: Pode rechear com queijo canastra, tomate, orégano e fazer tipo tostex.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
15
RISOTO DE QUINOA COM COGUMELOS

INGREDIENTES
-1 xícara de quinoa (cozinhar em água com
sal e temperos)
200g de cogumelos fatiados
1/2 cenoura ralada
1/2 tomate picado
1/2 cebola picada
Salsinha a gosto
Azeite extra-virgem
Sal a gosto
Pimenta preta a gosto

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a quinoa, e reserve.
2. Em uma panela, refogue a cebola com
azeite, acrescente a cenoura, os
cogumelos e tomates, e refogue brevemente.
3. Acrescente a quinoa cozida e
mexa para incorporar.
4. Tempere e, por último, coloque a salsinha
picada.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
16
BOLO DE CACAU LOWCARB
INGREDIENTES
2 ovos
3 colheres (sopa) de xylitol
2 colheres (sopa) de óleo de coco
1 colher (sopa) de cacau
1/4 xícara de leite vegetal (coco ou amêndoa)
1/2 xícara de farinha de amendoim
1/2 xícara de aveia
1 colher (sopa) de fermento em pó

MODO DE PREPARO

1. Bata tudo no liquidificador, e adicione o fermento por útimo.

2. Distribua em forminhas de
muffin ou forma de bolo untada.
3. Asse por 20 ou 25 minutos.

Obs: Pode colocar pedacinhos de chocolate 70% cacau ou mais, no meio do bolo.

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
17
Por fim, agora que você já tem informações suficientes para sua jornada low carb, tenha
paciência e se mantenha firme.
O corpo leva alguns dias para se adaptar à nova alimentação, ou seja, até que comece a utilizar
gordura como fonte de energia, e não mais os carboidratos.
É possível que no início você se sinta um pouco “estranho”, mas logo seu corpo entenderá a
novidade e começará a queima da gordura. E é aí que começa o emagrecimento.

BOA SORTE EM SEUS NOVOS HÁBITOS!

G U I A L OW CARB - 2MARIAS
18
G U I A L OW CARB - 2MARIAS
19