Card Pio 30 Dias Magra

Licensed to Kaio Vinícius De Barros Rolim - kvbarros.rolim@gmail.com - 040.700.
401-70 - HP0811610550
CARDÁPIO
KAIO FERNANDO
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OPÇÕES 7:30H ÀS 9:30H
CAFÉ DA
MANHÃ
MANHÃ
MANHÃ
MANHÃ
Ovo mexido com vegetais, frito no óleo de coco
Ingredientes:
três ovos médios;
½ xícara de cenoura ralada;
½ xícara de brócolis cozido;
1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
orgânico;
sal a gosto.
Total estimado de carboidratos: em torno de 11,1 g de

carboidratos.
Ovos com bacon
Ingredientes:
dois ovos grandes cozidos;
10 fatias de bacon frito.
Total estimado de carboidratos: aproximadamente 2,3g de

carboidratos.
03 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Espinafre com cogumelo e queijos
Ingredientes:
50 g de espinafre refogado;
50 g de cogumelo champignon em conserva;
duas fatias de queijo mussarela;
duas fatias de queijo prato.
Total estimado de carboidratos: 5,3 g de carboidratos.
Pudim de leite de coco com chia
Ingredientes:
¼ de xícara de sementes de chia;
240 ml de leite de coco;
½ colher de sopa de mel;
1 colher de sopa de nozes sem casca.
Misturar os três primeiros ingredientes em uma

tigela ou jarrinha e levar para gelar. Depois que o
pudim estiver bem durinho, cobrir com as nozes
picadas.
Total estimado de carboidratos: 19,75 g.

Para reduzir ainda mais a quantidade de carboidratos
dessa receita, sugerimos substituir o mel por adoçante. O
total estimado de carboidratos, sem o mel, passa a ser 11g.

Iogurte desnatado com amoras
Ingredientes:
1 pote de 160 g de iogurte desnatado;
½ xícara de amoras.
Total estimado de carboidratos: aproximadamente 14,7 g

de carboidratos.
Abacate com sementes de abóbora
Ingredientes:
1 xícara de abacate em cubos;
30 g de sementes de abóbora.
Maçã com manteiga de amêndoas
Ingredientes:
uma maçã pequena;
uma colher de sopa de manteiga de
amêndoas.
Total estimado de carboidratos: aproximadamente 18 g de

carboidratos.

Vitamina de abacate com leite de coco
Ingredientes:
100gr de abacate;
200ml de leite de coco;
adoçante a gosto.
Bater no liquidificador juntamente com algumas
pedras de gelo e consumir em seguida.

de carboidratos.
Salada de cenoura com tomate
Ingredientes:
½ xícara de tomate fatiado;
½ xícara de cenoura ralada;
¼ de xícara de cebola cortada;
1 colher de sopa de azeite de oliva extra
virgem.

de carboidratos.

Bauru sem pão
Ingredientes:
2 fatias de queijo mussarela;
4 fatias grossas de tomate;
2 fatias de peito de peru defumado;
1 colher de chá de orégano moído.
Creme de abacate
Ingredientes:
½ abacate;
1 colher de sopa de nata;
adoçante a gosto;
60 ml de suco de limão natural.
Bater o abacate e a nata no liquidificador e
acrescentar o adoçante e o suco de limão
natural.

de carboidratos.

Mix de frutas vermelhas
Ingredientes:
½ xícara de morangos cortados ao meio;
½ xícara de amoras;
½ xícara de framboesas.

carboidratos.
Omelete de frango e queijo
Ingredientes:
2 ovos grandes;
2 fatias de mussarela;
100 g de peito de frango desfiado.
Fazer na frigideira antiaderente.

Rolinhos de presunto e queijo com alface
Ingredientes:
1 folha grande de alface;
3 fatias de presunto;
3 fatias de mussarela.
Palitinhos de cenoura com hummus
Ingredientes:
1 xícara de cenoura em tirinhas;
duas colheres de sopa de hummus.

carboidratos.
Mix de nozes, amêndoas e amendoim
Ingredientes:
50 g de nozes sem casca;
30 g de amêndoa natural;
40 g de amendoim torrado sem pele.
Total estimado de carboidratos: 21 g de carboidratos.

OPÇÕES 12H ÀS 13H
ALMOÇO
ALMOÇO
ALMOÇO
ALMOÇO
Quibe
Ingredientes:
1 kg de patinho moído;
200 gramas de quinoa em grãos;
1 cebola pequena picada;
suco de 1/2 limão;
sal a gosto;
pimenta-do-reino a gosto;
folhas de hortelã fresco a gosto.
Modo de preparo:
Cozinhe a quinoa por 10 minutos em água.
Escorra e deixe esfriar. Misture todos os
ingredientes em um bowl, acerte o sal.
Coloque essa massa de carne em uma assadeira
média e vá apertando bem e compactando. Faça
cortes na diagonal em cima da carne, despeje
azeite e leve para assar em forno médio por 40
minutos ou até dourar. Sirva com salada fresca!

Hambúrguer no prato
Ingredientes:
500 g de carne bovina moída ou frango
moído;
2 dentes de alho picado;
2 colheres de sopa de cebola triturada;
sal a gosto;
ervas frescas a gosto.
Modo de preparo:
Incorpore todos os ingredientes em um bowl até
obter uma massa homogênea. Divida a massa e
modele os hambúrgueres nas mãos. Coloque os
hambúrgueres em assadeira untada e leve para
assar em forno médio pré-aquecido até dourar
dos dois lados. Sirva com salada fresca no prato!

Spaghetti de abobrinha com frango
Ingredientes:
azeite de oliva;
2 peitos de frango;
1/2 colher de chá de sal marinho;
1/4 colher de chá de pimenta preta;
1 1/2 colher de sopa de farinha de grão de
bico; 1/3 xícara de pesto de manjericão;
1/3 xícara de leite de amêndoas;
2 abobrinhas;
1 colher de sopa de suco de limão.
Modo de preparo:
Fatie as abobrinhas em lâminas finas, no sentido
do comprimento e corte cada fatia em tiras bem
finas, como um espaguete. Se tiver use um
mandolim para fatiar. Leve as abobrinhas para
cozinhar por 1 minuto em água fervente com sal.
Retire, escorra e reserve. Em uma frigideira em
fogo alto, refogue os peitos de frango por 5
minutos de cada lado. Tempere com sal e
pimenta. Corte em cubos e reserve.
Na mesma frigideira, adicione a farinha de grão
de bico e o leite de amêndoas, raspe o fundo e

misture bem. Incorpore o frango com a

abobrinha e esse molho. Deixe cozinhar por mais
5 minutos, adicione temperos e sirva.
Omelete
Ingredientes:
3 ovos;
punhado de espinafre picado;
punhado de tomate picado;
folhas de manjericão a gosto;
4 fatias de mussarela;
sal a gosto;
pimenta a gosto.
Modo de preparo: Pique todos os ingredientes.

Bata os ovos com um fouet até ficar espumoso.
Aqueça uma frigideira anti-aderente e e refogue
rapidamente o tomate e espinafre. Em seguida
adicione os ovos batidos. tempere com sal e
pimenta a gosto e deixe firmar. Vire e deixe
firmar do outro lado. Decore com manjericão
fresco e sirva!

Escondidinho de couve-flor
Ingredientes:
600 g de couve-flor;
300 g de peito de frango;
100 g de requeijão;
4 dentes de alho;
1 colher de chá açafrão;
10 g de pimenta caiena;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1 cebola ralada;
100 g de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Pique alho e rale a cebola. Pré-aqueça o forno a
200°C. Cozinhe o frango em panela de pressão e
depois desfie e tempere a gosto refogando com
ervas e temperos da preferência. Reserve.
Cozinhe a couve-flor em floretes no vapor, deixe
amornar numa peneira. Refogue a cebola, o alho,
a pimenta o açafrão no azeite. Corte a couve-flor
em pequenos pedaços, junte o requeijão e
processe tudo, adicione o refogado e misture.
Unte um refratário e espalhe metade da mistura
da couve-flor, por cima espalhe o recheio de

frango e finalize com a mistura de couve-flor e

queijo ralado. Leve ao forno por meia hora para
gratinar e sirva!
Frango com molho de queijo
Frango:
1 peito de frango cortado em cubos pequenos;
3 dentes de alho amassado;
1 colher de chá de sal marinho;
1 colher de sopa de vinagre.
Modo de preparo:
Tempere o frango com o alho, o sal e o vinagre e
deixe marinar por 20 minutos nessa mistura. Em
uma panela antiaderente, em fogo médio,
cozinhe o frango até ficar dourado e reserve.
Molho:
1 colher de sopa de manteiga;
250 g de requeijão;
2 xícaras de creme de leite fresco;
1/2 xícara de queijo prato ralado;
1 colher de sopa de queijo gorgonzola ralado;
1 colher de chá de mostarda;

1 pitada de noz-moscada ralada.
Modo de preparo:
Em uma panela, derreta a manteiga e adicione
todos os ingredientes e misture bem. Em uma
assadeira coloque o frango e por cima cubra
com o molho de queijos. Leve ao forno por 10 a
15 minutos e sirva em seguida.
Risoto de couve-flor
Ingredientes:
1 couve-flor separada em buquês;
1 colher de sopa de creme de leite fresco;
80 g de bacon fatiado;
35 g de queijo gorgonzola ralado;
3 dentes de alho amassados;
1 colher de café de coentro;
1 pitada de pimenta chilli em pó;
1 pitada de pimenta caiena em pó;
1 pitada de curry;
1 pitada de gengibre em pó;
salsinha a gosto.
Modo de preparo:
Em um processador coloque couve-flor e pulse

até ficar parecido a grãos de arroz. Em uma

panela em fogo médio coloque o bacon cortado
em pedaços pequenos e adicione 80 ml de água,
tampe e deixe cozinhar. Retire o bacon, e utilize
a gordura do bacon para dourar o alho amassado
rapidamente. Acrescente a couve-flor
processada, o creme de leite fresco e os
temperos. Tampe a panela, reduza o fogo e deixe
cozinhar por 3 minutos. Adicione o queijo ralado
e o bacon frito, misture bem e sirva em seguida
com salsinha decorada.
Salmão ao molho de limão
Ingredientes:
1 posta de salmão fresco;
1 ramo de tomilho;
1 limão siciliano;
5 folhas de alface crespa;
1 pé de rúcula;
tomate-cereja a gosto;
4 colheres de sopa de azeite;
sal a gosto;
ervas finas a gosto.
Modo de preparo: Corte o salmão em postas.

Abra folhas de papel alumínio, coloque o salmão

no centro, regue com o azeite, um pouco de sal,
tomilho e finalize com duas rodelas de limão
siciliano e feche a folha de papel alumínio.
Coloque na assadeira e leve ao forno a 180 graus
por 40 minutos. Em uma tigela rasgue com as
mãos as folhas e corte o tomate cereja ao meio.
Retire com cuidado o alumínio do salmão e sirva
com as folhas.
Sassami de frango com brócolis
Ingredientes:
500 gramas de frango tipo sassami;
100 ml de molho shoyu;
1 colher de café de gengibre moído;
2 colheres de azeite de oliva;
1 maço de brócolis ninja;
sal a gosto;
temperos a gosto.
Modo de preparo: Em uma tigela coloque o

frango, molho shoyu, gengibre, azeite, sal e
temperos e deixe marinar por pelo menos seis
horas na geladeira. Cozinhe o brócolis no vapor
até ficar macio. Grelhe o frango em um grill.

Tempere o brócolis com suco de limão e sal e

sirva com o sassami de frango.
Salada de folhas com camarão

Ingredientes:
1 dúzia de camarões graúdos;
1 pé de alface lisa;
1 pé de alface roxa;
1 pé de agrião;
1 pé de erva-doce;
1 limão siciliano;
1 colher de manteiga;
2 dentes de alho picados;
100 ml de azeite de oliva;
sal a gosto
ervas finas a gosto.
Modo de preparo:
Em uma frigideira, derreta a manteiga e refogue
o alho, adicione o camarão limpo e fresco, regue
com o suco de um limão siciliano, doure por 5
minutos de cada lado e reserve. Lave todas as
folhas e pique a erva doce em rodelas. Em uma
tigela adicione as folhas e tempere com o limão
siciliano, sal, ervas finas e azeite. Adicione o
camarão, misture e sirva em seguida.

OPÇÕES 15:30H ÀS 16:30H
CAFÉ DA
TARDE
TARDE
TARDE
TARDE
siciliano, sal, ervas finas e azeite. Adicione o

camarão, misture e sirva em seguida.
Biscoito cracker low carb
Ingredientes:
1 ovo;
2 xícaras de farinha de castanha de cajú
picada; orégano a gosto;
pimenta a gosto;
flor de sal a gosto.
Modo de preparo:
Pré-aqueça o forno por 15 min a 200º C. Misture
todos os ingredientes até o ponto de enrolar.
Coloque a massa num plástico filme e abra a
massa bem fina com a ajuda de um rolo. Depois
transfira para um papel manteiga e coloque em
assadeira.Leve ao forno por 5 minutos, corte em
fatias e volte ao forno até dourar. Espere esfriar.
Sirva!
Muffin de legumes low carb
Ingredientes:
3 ovos;

50g de parmesão ralado;

6 colheres de sopa de requeijão;
100g de abobrinha em tiras;
100g de cenoura em tiras;
atum para rechear;
manjericão a gosto;
sal a gosto;
pimenta preta a gosto.
Modo de preparo:
Acenda o forno em 200ºC por 15 minutos.
Disponha os legumes nas formas de cupcake em
espiral. Depois coloque o atum no centro e
reserve. Bata os ovos e o requeijão até ficar
homogêneo. Depois acrescente os temperos, o
queijo e misture bem. Despeje esse creme
cobrindo o recheio nas forminhas e leve para
assar por 50 minutos ou até dourar. Espere
amornar, desenforme e sirva.
Foccacia low carb
Ingredientes:
4 ovos;
50g de parmesão ralado;

200g de farinha de castanha de caju;

1 colher de sopa de fermento químico em pó;
páprica doce a gosto;
alecrim a gosto;
sal grosso a gosto.
Modo de preparo:
Bata os ovos, queijo e leite de coco no
liquidificador. Acrescente a farinha de castanha
de caju até ficar mais consistente. Adicione a
páprica e o fermento e misture com cuidado.
Despeje em uma forma grande. A espessura da
massa na assadeira deve ficar fina. Salpique o
alecrim e o sal grosso a gosto. Leve para assar
em forno médio por 30 a 40 minutos. Corte em
fatias e sirva.
Barra de prestígio low carb
Ingredientes:
2 xícaras de coco ralado;
3/4 xícara de óleo de coco;
castanhas a gosto;
50 g de chocolate amargo 70%;
adoçante culinário a gosto.

Modo de preparo:
Coloque o coco ralado e 1/2 xícara do óleo de
coco em um processador, e bata por 4 minutos.
Despeje o líquido em forminhas, coloque
castanhas picadas e leve ao congelador. Coloque
o chocolate no restante do óleo de coco e leve
ao microondas por 30 segundos. Misture e volte
por mais 30 segundos. Espere esfriar um pouco
e despeje por cima da camada de coco. Volte ao
congelador por mais 20 minutos. Sirva
desenformado.
Panqueca low carb
Ingredientes:
1 ovo médio;
1 colher de sopa de farinha de castanha de
caju;
1 colher de sopa rasa de creme de leite;
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado.
Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador até

ficar homogêneo. Asse numa frigideira untada
em forno baixo até firmar e dourar. Então vire e
deixe dourar do outro lado. Sirva em seguida
com salada fresca!

Smoothie low carb
Ingredientes:
suco de 1 limão;
adoçante a gosto;
raspas de limão;
50 ml de creme de leite;
gelo triturado a gosto.
Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no liquidificador,
exceto raspas. Quando estiver homogêneo sirva
em seguida com as raspas de limão.
Crepioca low carb
Ingredientes:
4 colheres de sopa de tapioca;
1 1/2 xícara de mussarela ralada;
4 ovos;
1 pitada de sal.
Modo de preparo:
Coloque os ovos em uma tigela e bata bem até
espumar. Junte a tapioca e bata bem, por um

minuto. Adicione a mussarela, o sal e bata bem.

Leve ao forno distribuindo em forminhas de
silicone. Asse por uns 40 minutos ou até dourar.
Espere amornar, desenforme e sirva. Se quiser
recheie com presunto.
Quiche low carb
Ingredientes:
4 ovos;
1 xícara de creme de leite;
400g de frango desfiado;
150 g de bacon tostadinho;
200 gramas de queijo ralado;
tomilho a gosto;
manjericão a gosto;
pimenta calabresa a gosto.
Modo de preparo:
Misture os ovos, creme de leite, queijos e
temperos com ajuda de um fouet. Acrescente o
bacon e o frango desfiado, misture novamente e
despeje em refratário. Adicione requeijão
cremoso por cima. Leve ao forno aquecido a
200ºC por 20 minutos ou até dourar. Sirva.

Pão de alho low carb
Ingredientes:
120 gramas de cream cheese amolecido;
250 gramas de mussarela ralada;
3 ovos;
1/2 xícara de creme de leite;
1/2 xícara de queijo parmesão;
1/2 colher de chá de alho em pó;
orégano a gosto.
Modo de preparo:
Bata o ovo até ficar espumoso. Misture o cream
cheese amolecido e misture até ficar bem
homogêneo. Adicione o creme de leite, o queijo
parmesão e o orégano. Em seguida adicione o
alho em pó e misture. Adicione o queijo
mussarela aos poucos e continue batendo até
obter uma massa bem homogênea. Coloque a
mistura em forminhas de silicone e leve ao forno
a 180º até dourar por 45 minutos. Espere
amornar, desenforme e sirva

Biscoito de coco low carb
Ingredientes:
200g de farinha de coco;
200g de farinha de castanha;
3 ovos;
200g de manteiga light;
adoçante em pó a gosto.
Modo de preparo:
Misture as farinhas e o adoçante em um bowl.
Acrescente o ovo e depois aos poucos a
manteiga, até obter uma massa mais fácil de
trabalhar, como uma farofa úmida. Porcione a
massa e coloque em assadeira untada. Achate os
biscoitos e leve para assar por 20 minutos em
fogo alto ou até dourar e ficar crocante. Espere
esfriar e sirva! Pode guardar em potes fechados
e consumir nos próximos dias.

OPÇÕES 19H ÀS 20H
JANTAR
JANTAR
JANTAR
JANTAR
Salada de Frango Light
Essa é uma das receitas low carb mais simples e

saudáveis, pois contém duas excelentes fontes de
proteína magra (o frango e o cottage), fibras
(salsão) e não leva óleo. É uma boa opção para
variar o frango grelhado do dia a dia sem precisar
exagerar nas calorias.
Ingredientes:
1 xícara de peito de frango grelhado ou
cozido, cortado em cubos;
1/2 xícara de queijo cottage;
2 colheres de maionese light;
1 pitada de sal;
1/3 xícara de talo de salsão picado;
Cheiro verde a gosto;
Pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo:
Em um recipiente misture o frango, o salsão e a
maionese. Acrescente os demais ingredientes e
incorpore bem. Sirva em seguida.

“Pizza” de Berinjela
A pizza é provavelmente o alimento de que as

pessoas mais sentem falta quando começam a
seguir uma dieta low carb. Aquela massa fofinha,
o queijo derretido e o recheio saboroso fazem da
pizza o alimento favorito de 10 entre 10
brasileiros, mas a boa notícia é que você pode pelo
menos matar um pouquinho da saudade sem
precisar sair da dieta. Ao invés da tradicional
massa com farinha de trigo e fermento, a receita
abaixo leva berinjela, que é um alimento com
pouquíssimos carboidratos, mas muito rico em
fibras. Embora contenha um pouco mais de
carboidratos que o queijo amarelo, a mussarela de
búfala tem a vantagem de ser menos calórica. Se
preferir diminuir ainda mais os carboidratos da
receita, troque por mussarela.
Ingredientes:
2 berinjelas grandes, cortadas ao meio no
sentido do comprimento;
4 colheres de azeite extra virgem;
4 tomates cortados em fatias finas;
150 g de mussarela de búfala em bolas
(cortadas em fatias médias);

½ xícara de folhas de manjericão;

1 colher de chá de sal.
Modo de preparo:
Unte uma forma e coloque as berinjelas
cortadas, arrumando de maneira que não se
sobreponham umas às outras;
Regue as berinjelas com 3 colheres de azeite e
leve para assar em forno pré aquecido. Deixe
por 25 minutos ou até que as berinjelas estejam
macias;
Retire as berinjelas do forno e cubra com o
tomate e a mussarela e volte ao forno por cinco
minutos ou até o queijo derreter;
Desligue e cubra as berinjelas prontas com as
folhas de manjericão;
Regue com o restante do azeite e sirva em
seguida.

Frittata de Ricota e Abobrinha
Os ovos não precisam ser uma exclusividade do

café da manhã. Ao ser combinado com um legume
low carb como a abobrinha, o ovo se torna uma
excelente fonte de proteína para garantir
nutrientes para suas células musculares durante
a noite, permitindo que você elimine gordura e
mantenha a massa muscular.
Se não for muito fã de abobrinha, você pode
experimentar variações de receitas low carb com
cogumelos, brócolis ou espinafre.
Ingredientes:
½ abobrinha cortada em fatias finas;
1 colher de azeite extra virgem;
1 dente de alho amassado;
1 colher de chá de sal;
½ xícara de cebola roxa fatiada;
2 ovos inteiros;
2 claras;
½ xícara de ricota;
2 colheres de salsinha picada;
2 colheres de cebolinha picada;
½ colher de manjericão picado;
Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:
Leve ao fogo uma frigideira antiaderente com
uma colher de azeite; Acrescente a cebola,
metade do sal e a abobrinha e deixe cozinhar até
a abobrinha ficar macia (4-5 minutos);
Enquanto a abobrinha cozinha, bata em outro
recipiente os ovos, as claras e o sal. Adicione o
restante dos ingredientes à mistura e incorpore
bem; Assim que a abobrinha estiver no ponto,
despeje na panela a mistura já batida; Incorpore
todos os ingredientes com uma espátula e deixe
em fogo baixo até a parte inferior da frittata
estar dourada (5 a 7 minutos);
Vire a frittata em um prato e volte-a novamente
ao fogo para cozinhar a parte de cima; Deixe
cozinhar até a outra parte também ficar
dourada; Sirva quente.

Quiche de Queijo e Palmito
Além de saborosa, essa quiche é uma ótima dica

de receitas low carb para quem está pensando em
diminuir o consumo de carne. O recheio aqui
sugerido é de palmito, mas você pode trocar por
outro de sua preferência, como tomate cereja,
shitake ou até mesmo brócolis.
Ingredientes da Massa:
5 colheres de proteína isolada de soja sem
sabor;
5 colheres de queijo ralado;
2 gemas;
3 colheres de manteiga
Ingredientes do Recheio:
3 ovos inteiros;
½ xícara de palmito picado;
300 g de mussarela light (ou outro queijo low
carb);
2 claras;
2 colheres de manteiga;
1 colher de salsinha picada;
1 pitada de pimenta do reino;

Preparo da Massa:
Em um recipiente misture todos os ingredientes
e trabalhe a massa por cinco minutos;
Se achar que está grudando muito, acrescente
um pouco mais de proteína e continue
amassando até a massa se soltar dos dedos;
Unte forminhas de quiche (ou empada) e
preencha com a massa;
Reserve.
Preparo do Recheio:
Mantenha o palmito e o espinafre reservados e
bata os demais ingredientes do recheio no
liquidificador; Acrescente o espinafre e o
palmito à mistura batida e incorpore. Não bata;
Preencha as forminhas com o recheio (deixe ¼
sem recheio para não derramar); Leve ao forno
pré-aquecido e deixe assar por 25 minutos ou
até que as quiches estejam douradas.

Macarrão de Abobrinha ao Alho e Óleo
Ficar sem pizza já é terrível, mas ficar sem

macarrão pode ser ainda mais difícil, pois o
alimento é parte do nosso dia a dia e quase nunca
falta no almoço de domingo na casa da mãe ou da
avó. A receita abaixo é uma excelente opção para
você matar a vontade de comer macarrão sem
exagerar na quantidade de carboidratos, já que a
abobrinha contém somente 3,1 gramas do
nutriente em cada 100 g do vegetal fresco.
Ingredientes:
2 abobrinhas cortadas em fatias finas no
sentido do comprimento (utilize um
descascador de legumes);
2 colheres de azeite de oliva extra virgem;
¼ de xícara de água;
2 dentes de alho amassados;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 colher de salsinha picada.
Modo de preparo:
Cozinhe a abobrinha com a água e um pouco de
sal por 4 ou 5 minutos mais ou menos ou até a
abobrinha ficar “al dente”. Escorra e reserve;

Peixe Empanado Assado
Os empanados são sempre um problema para

quem está procurando receitas low carb, pois
costumam levar farinha de rosca ou de trigo. A
farinha de amêndoas é uma excelente opção low
carb para envolver o frango e ainda dar uma
crocância característica.
Caso o linguado não seja seu peixe favorito,
troque-o por tilápia ou anchova. Apenas evite
fritá-los, para não prejudicar a saúde.
Ingredientes:
2 filés de linguado;
1 ovo;
2 colheres de leite;
2 colheres de farinha de amêndoa (pode
substituir por farelo de trigo, farinha de
linhaça ou outra farinha low carb);
1/3 de xícara de queijo parmesão ralado;
Sal e pimenta do reino a gosto;
1 pitada de páprica
Modo de preparo:
Em um recipiente bata os ovos, um pouco de sal
e o leite. Reserve;

Em um prato misture a farinha, o parmesão, a

páprica, a pimenta do reino e uma pitada de sal;
Passe os filés pelos ovos e em seguida pela
farinha; Leve para assar em uma forma untada;
Asse por 25 minutos ou até os filés estarem
macios e com a crosta dourada.

Por: Kaio Fernando

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OPÇÕES 7:30H ÀS 9:30H

Ovo mexido com vegetais, frito no óleo de coco

Total estimado de carboidratos: em torno de 11,1 g de

Ovos com bacon

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 2,3g de

03 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Espinafre com cogumelo e queijos

Total estimado de carboidratos: 5,3 g de carboidratos.

Pudim de leite de coco com chia

Misturar os três primeiros ingredientes em uma

Total estimado de carboidratos: 19,75 g.

04 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Iogurte desnatado com amoras

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 14,7 g

Abacate com sementes de abóbora

Total estimado de carboidratos: 14,8 g de carboidratos.

Maçã com manteiga de amêndoas

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 18 g de

05 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Vitamina de abacate com leite de coco

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 13,5 g

Salada de cenoura com tomate

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 12,8 g

06 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Bauru sem pão

Total estimado de carboidratos: 7,1 g de carboidratos.

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 14,7 g

07 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Mix de frutas vermelhas

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 20 g de

Omelete de frango e queijo

Total estimado de carboidratos: 1,46 g de carboidratos.

08 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Rolinhos de presunto e queijo com alface

Total estimado de carboidratos: 2,7 g de carboidratos.

Palitinhos de cenoura com hummus

Total estimado de carboidratos: aproximadamente 17 g de

Mix de nozes, amêndoas e amendoim

Total estimado de carboidratos: 21 g de carboidratos.

09 PROJETO 30 DIAS MAGRA

OPÇÕES 12H ÀS 13H

11 PROJETO 30 DIAS MAGRA

12 PROJETO 30 DIAS MAGRA

Spaghetti de abobrinha com frango

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misture bem. Incorpore o frango com a

Modo de preparo: Pique todos os ingredientes.

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frango e finalize com a mistura de couve-flor e

Frango com molho de queijo

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1 pitada de noz-moscada ralada.

17 PROJETO 30 DIAS MAGRA

até ficar parecido a grãos de arroz. Em uma

Salmão ao molho de limão

Modo de preparo: Corte o salmão em postas.

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Abra folhas de papel alumínio, coloque o salmão

Sassami de frango com brócolis

Modo de preparo: Em uma tigela coloque o

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