para receber os amigos:

petiscos e entradinhas
- fáceis, saudáveis e deliciosos -
quem sou eu...
Meu nome é Isabel Vieira,
sou nutricionista e coach
em emagrecimento. Sou
formada e mestre pela UFRJ,
especialista em nutrição aplicada
à gastronomia e pós graduanda
em nutrição funcional.

Nos últimos anos venho atuando em atendimentos no

consultório, em uma ONG com atendimentos e
coordenação da nutrição e também em grupos de
emagrecimento e grupos de desafio online.

Hoje, a nutrição pra mim não é só o meu trabalho ou

formação. É transformação, é reencontro, é
redescobrimento e é também vida.

Confesso que sou completamente apaixonada por

alimentação, gastronomia saudável e a relação tão
complexa que temos entre elas.

A minha missão e objetivo de vida é desmistificar a

alimentação saudável! Trazer opções diferentes e
práticas, compreender termos difíceis, dar soluções
palpáveis para o nosso dia-a-dia e fazer,  você enxergar
que para mudar basta começar.

A minha ideia com esse e-book é facilitar a sua vida

quando for chamar os amigos em casa ooou tiver uma
situação que precise levar uns petisquinhos saudáveis
pra te ajudar. Não é pra ser radical, a gente já sabe...
mas é pra te dar uma forcinha quando você não souber
o que levar ou pensar em opções criativas.
onde você pode
me encontrar
@isabelvieiranutricionista
 /isabelvieiranutricionista
nutricao@vieiraisabel.com.br

agradecimentos
Esse e-book foi elaborado com muito
carinho por mim e pela minha
estagiária Carolina Kampel. 

Depois de 2 anos de estágio, Carol já

é praticamente nutricionista e uma
excelente profissional entrando no
mercado. Alou pessoal da Barra, ela
vai começar a atender por lá! :)

Tenho não só gratidão como muita

admiração pela pessoa e excelente e
nutri que já é. Aprendi muito com ela
sobre organização, disciplina e compromisso.

Vai com tudo que o mundo é seu, Carol! Estou na torcida e

sempre aplaudindo o seu sucesso!!!
para receber os amigos:
petiscos e entradinhas
05
opções práticas

11
para beber

14
receitas
opções práticas
aquilo que você já encontra pronto e é só servir

05
 opções práticas
OVO DE CODORNA
Uma das opções mais simples para servir
de entrada e que vai ser nutricionalmente
excelente! Você pode fazer em casa (dica
para ajudar a descascar: coloque bastante
vinagre na água, deixe por 5 minutos e
chacoalhe bem... a casca sai bem mais
fácil) ou comprar pronto.

QUEIJOS
Uma ótima pedida e que pode facilitar
bastante a sua vida. Podem ser servidos
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is whole grain rice.
It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious
inteiros
than whiteourice,cortados
but goes rancid (em
morefatias, cubos,
quickly because the
palitos...).
bran and germ — which Cuidado
are removedcom to makeowhite
excesso
rice —
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,
porque, mesmo
short-grain, sendo
or glutinous umbealimento
rice, may eaten as brown com
rice.
potencial saudável, muitas variações
são bastante gordurosas e devem ser
consumidas com moderação.
Pra mim, os melhores tipos são os mais maturados (serra da

FLAXSEED
canastra, parmesão, gorgonzola, etc) ou os brancos (minas,
ricota, cottage). E também gosto de fazer um rodízio com queijos
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is
além dos de vaca, como cabra
whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and
e búfala!
O legal é que você pode servir 
is chewier andpuro ou com
more nutritious thantomate
white rice, ou tomate

cereja cortadinho, com presunto de parma, algum molho ou

but goes rancid more quickly because the bran
and germ — which are removed to make white
acompanhamento rice (ex:— mel,
contain molho pesto,,
fats that can spoil. Anygeleia
rice, de frutas).
including long-grain, short-grain, or glutinous
rice, may be eaten as brown rice.

06
 opções práticas
SNACKS DE VEGETAIS
Cenoura em palitos ou cenoura baby
Pepino em palitos
Aipo em tiras
Tomatinho cereja
Chips de batata doce, aipim e beterraba
Sirva com molhos ou puro (receitas no final)

PIPOCA
Milho de pipoca
Manteiga (azeite,
Brown rice (or “hulled” óleo de
or “unmilled” rice)coco,
is wholeghee,
grain rice.e
It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious
até água...)
than white rice, but goes rancid more quickly because the
bran and germ — which are removed to make Salwhite
a gosto
rice —
Cúrcuma, páprica defumada, lascas de
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.
parmesão, nutritional yeast (opcional)

Modo de preparo
1. Juntar todos os ingredientes e colocar
em uma panela convencional, panela pipoqueira ou em um
bowl (para ir ao microondas); FLAXSEED
2. Se for para o microondas, deixar
Brown rice (or “hulled” orpor 3 min
“unmilled” rice) is ou até a
pipoca estourar e, se for
wholepara a Itpanela
grain rice. has a mild, até todoando milho
nutty flavor,
is chewier and more nutritious than white rice,
estourar; but goes rancid more quickly because the bran
3. Na pipoqueira elétrica não—éwhich
and germ preciso nenhuma
are removed to make white gordura
rice — contain fats that can spoil. Any rice,
ou água. including long-grain, short-grain, or glutinous
rice, may be eaten as brown rice.

07
 opções práticas
BISCOITO DE POLVILHO

Essa é uma opção "polêmica". Dentre os

possíveis biscoitos que encontramos para
vender em lojas e mercados convencionais,
acho dos menos piores. Procure ler a lista de
ingredientes antes de comprar e evite os que
tem gordura hidrogenada, trans e/ou muitos
aaditivos químicos na composição.

ESPETINHO DE QUEIJO COM TOMATE

Queijo (queijo minas, minas
padrão,meia
Brown rice (or “hulled”cura, Serra
or “unmilled” rice)da canastra,
is whole grain rice.
It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious
muçarela de búfala, queijo coalho...)
than white rice, but goes rancid more quickly because the
bran and germ —Tomate (padrão
which are removed to makeouwhite
cereja)
rice —
Folhas de manjericão (opcional)
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.

Modo de preparo
1. Picar o queijo em cubinhos e o tomate
em cubinho ou o tomate cereja ao meio;
2. Fazer espetinhos com palitos juntando 1 pedaço de queijo
FLAXSEED
e 1 de tomate (para decorar, usar 1 folha de manjericão);
3. Servir os palitinhos com algum molho (ex: molho pesto,
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is
azeite com ervas, azeitona, pesto
whole grain rice. It de
has a tomate seco,
mild, nutty flavor, and tahine,
is chewier and more nutritious than white rice,
algum à base de abacate...)
but goes rancid more quickly because the bran
and germ — which are removed to make white
rice — contain fats that can spoil. Any rice,
Plano B: você pode servir tudo picadinho junto, temperado
including long-grain, short-grain, or glutinous
com azeite, ervas, pimenta... ebecada
rice, may um
eaten as serice.
brown serve no prato!
08
 opções práticas
CASTANHAS
Famoso "pau pra toda obra". Pode ser
lanche do dia a dia mas também pode ser
servido para receber os amigos... não exige
preparo e nem dá trabalho. Castanhas,
nozes, amêndoas, aveãs, macadâmias...
todas são possíveis. Se quiser variar mais,
opte pelo pistache. Todo mundo vai gostar!

CARPACCIO
Carpaccio de carne
Azeite
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is whole grain rice.
It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious
Queijo parmesão ralado
than white rice, but goes rancid more quickly because the
bran and germ — whichSal e pimenta
are removed to make do
whitereino
rice —
Alcaparras, molho de mostarda e mel,
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.
gergelim e rúcula (opcional)
Torradinhas de pão árabe ou de arroz
Modo de preparo
1. Dispor o carpaccio em um prato
grande e deixar descongelar;
FLAXSEED
2. Temperar com sal, pimenta do reino e fios de azeite;
3. Salpicar queijo parmesão por cima e, se quiser, algum
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is
whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and
dos opcionais (gosto de servir
is chewiercom
and morefolhas dethan
nutritious rúcula);
white rice,
4. Servir ao lado as opções de rancid
but goes torradas/pães
more quickly becausede thepreferência.
bran
and germ — which are removed to make white
rice — contain fats that can spoil. Any rice,
Obs: o carpaccio é vendido em mercados
including long-grain, short-grain, orconvencionais
glutinous
rice, may be eaten as brown rice.
na parte de congelados.
09
 opções práticas
BOLACHA DE ARROZ INTEGRAL
Não é a favorita entre todo mundo... mas
também pode salvar bem. Opte pela
menorzinha para receber os amigos e
ofereça com pastinhas (ovo, ricota com
tomate seco, ricota com ervas finas),
maionese de abacate ou antepastos
(caponata de berinjela).

ESPETINHO DE FRUTA COM

CHOCOLATE DERRETIDO
Morango,
Brown rice (or uvas, rice)
“hulled” or “unmilled” kiwi, banana...
is whole grain rice.
Chocolate
It has a mild, nutty flavor, 60%
and is chewier andcacau ou +
more nutritious
than white rice, but goes rancid more quickly because the
bran and germ — which are removed to make Palitinhos
white rice —
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.
Modo de preparo
1. Picar as frutas em cubos ou pedaços
menores e colocar em palitos;
2. Derreter o chocolate em banho maria
ou no microondas;
FLAXSEED
3. Servir os palitinhos com um potinho do chocolate
derretido do lado. Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is
whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and
is chewier and more nutritious than white rice,
Plano B: você pode servir também com opções de doces de
but goes rancid more quickly because the bran
pote saudáveis (ex: doceand
degerm
leite, brigadeiros,
— which are removed to etc) ou iogurte
make white
rice — contain fats that can spoil. Any rice,
natural com mel.
including long-grain, short-grain, or glutinous
rice, may be eaten as brown rice.

10
para beber
variedades simples para todos os gostos

11
 para beber
SUCO DE FRUTA
Se for comprar já pronto, leia a lista de
ingredientes e opte pelos que são de fruta
integral, sem adição de açúcar, adoçantes e
aditivos químicos.
Boas opções são: suco de uva integral, suco
de maçã integral e algumas marcas com
variedade de sabor e sem açúcar.

ÁGUA SABORIZADA

Frutas - Morango, uvas, kiwi, abacaxi,

Brown rice (or “hulled”limão, laranja,
or “unmilled” mirtilos...
rice) is whole grain rice.
It has a mild, nutty flavor, and is chewier and more nutritious
Temperos - hortelã, canela, gengibre,
than white rice, but goes rancid more quickly because the
bran and germ — which are alecrim,
removed to manjericão...
make white rice —
contain fats that can spoil. Any rice, including long-grain,
Opcionais - pepino
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.

Modo de preparo
1. Picar as frutas em rodelas ou pedaços
menores conforme estética desejada;
2. Colocar de 1-2 xícaras de frutas para
;cada 2 litros de água;
FLAXSEED
3. Deixar gelando por pelo menos 1 hora antes de servir.
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is
whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and
Sugestões: is chewier and more nutritious than white rice,
but goes rancid more quickly because the bran
- abacaxi, morangos e canela
and germ — which are removed to make white
- limão, hortelã e pepino
rice — contain fats that can spoil. Any rice,
including long-grain, short-grain, or glutinous
- kiwi, laranja e manjericão
rice, may be eaten as brown rice.
- uvas e alecrim 12
 para beber
ÁGUA DE COCO
Uma opção simples, saborosa e atualmente
bem fácil de encontrar. Opte pelas frescas
(retiradas diretamente do coco) ou alguma
marca em que a lista de ingredientes não
seja acrescida de frutose, açúcar e muitos
convservantes. Algumas redes de mercado
também tem boas opções..

SUCHÁS
Frutas - melancia, morango, abacaxi,
melão,
Brown rice (or “hulled” laranja,
or “unmilled” rice) ismaracujá...
whole grain rice.
It has a mild,Chás - hibisco,
nutty flavor, verde,
and is chewier gengibre,
and more nutritious
than white rice, but goes rancid more quickly because the
bran and germ — which are removed cavalinha, mate...
to make white rice —
Opcional para
contain fats that adoçar
can spoil. - including
Any rice, mel oulong-grain,
xilitol
short-grain, or glutinous rice, may be eaten as brown rice.

Modo de preparo
1. Higienizar e picar as frutas em
pedaços menores;
2. Bater o chá com a fruta, adoçar a
gosto e servir bem gelado. FLAXSEED
Brown rice (or “hulled” or “unmilled” rice) is
Sugestões: whole grain rice. It has a mild, nutty flavor, and
- suchá de melancia, morango e more
is chewier and com hibisco
nutritious than white rice,
but goes rancid more quickly because the bran
- suchá de abacaxi comandchá de gengibre
germ — which are removed to make white
- suchá de mate com maracujá
rice — contain fats that can spoil. Any rice,
including long-grain, short-grain, or glutinous
- suchá de limão e hortelã com chá verde
rice, may be eaten as brown rice.

13
 receitas
- opções deliciosas para surpreender -

14
Amêndoa caramelada

Ingredientes
200 g de amêndoas
1 colher (sopa) mel ou melado de cana ou mel de
tâmaras
2 colheres (chá) canela (ou pumpkin pie spice)
1 pitada de sal

Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes;
2. Colocar em uma forma untada;
3. Levar ao forno por aproximadamente 25 minutos.

Obs: no meio da fornada é bom dar uma mexidinha

rápida nelas pra assar por igual!

15
 Bolinhas de atum

Ingredientes
1 lata de atum em óleo
1 ovo
¼  cebola picadinha
1 dente de alho amassado
2 colheres (sopa) azeite
4 colheres (sopa) shoyu macrobiótico*
2 colheres (sopa) farinha de linhaça
2 colheres (sopa) farinha de aveia
1 colher (sopa) gergelim
Temperos a gosto (sal, cheiro verde,pimenta
caiena...)

* A grande diferença desse shoyu é que ele não

tem glutamato monossódico, um composto
maléfico à saúde. Porém, a receita vai dar
certo com qualquer molho shoyu.

16
 Bolinhas de atum

Modo de preparo:
1. Misturar bem todos os ingredientes;
2. Fazer pequenas bolinhas e colocar em um
tabuleiro untado com azeite;
3. Levar pra assar no forno médio pré aquecido
(200 graus) por uns 25 minutos ou até formar uma
casquinha.

Obs: elas podem ser congeladas já assadas e

descongeladas no dia do seu evento! :)

17
Bolinha de ricota com
tomate seco

Ingredientes
7 tomates seco
6 colheres (sopa) de azeite (se o tomate seco estiver
no azeite, use esse que é ainda mais aromático!)
350 g ricota
Sal e pimenta do reino a gosto
Gergelim ou castanhas picadas (para enrolar)

Modo de preparo
1. Torrar o gergelim em uma frigideira;
2. No multiprocessador ou mixer, bater a ricota, o azeite
e o tomate seco;
3. Ajustar sal e pimenta do “creme” de ricota e bater
mais até ficar em “ponto de brigadeiro”, ou seja, que
você consegue enrolar com as mãos;
4. Fazer bolinhas, passar no gergelim e pronto.
18
 Brownie da Gabi

Ingredientes
1 xícara de farinha de aveia
3 colheres (sopa) cacau em pó
3 colheres (sopa) xilitol
2 ovos
50g chocolate 60% ou mais
½  xícara de manteiga ou óleo de coco
1 colher (sobremesa) essência de baunilha natural
Castanhas/nozes/amêndoas picadas a gosto
Gotas de chocolate 60% ou mais

19
 Brownie da Gabi

Modo de preparo
1. Misturar a aveia,xilitol, cacau e castanhas e reservar;
2. Derreter o chocolate e a manteiga juntos (banho
maria ou microondas);
3. Acrescentar os ovos e a essência de baunilha no
chocolate derretido;
4. Misturar todos os ingredientes;
5. Acrescentar, por fim, as gotas de chocolate ou
pedaços de barra para derreter no meio;
6. Untar uma forma pequena (tipo de pão ou bolo
inglês) com manteiga e polvilhar cacau em pó;
7. Colocar a massa e levar ao forno pré aquecido por
200 graus por aprox. 20 minutos.

20
 Bruschetta

Ingredientes
Pão caseiro (grão de bico, batata baroa...) ou pão
de fermentação natural ou baguete de grãos
1 tomate grande
1 colher (sopa) azeite
Queijo parmesão ralado (opcional)
Folhas de manjericão
Sal e pimenta do reino a gosto

21
 Bruschetta

Modo de preparo:
1. Picar o tomate em cubinhos,adicionar o azeite e
temperar com sal e pimenta;
2. Cortar o pão em fatias de grossura média;
3. Dispor as fatias de pão em uma assadeira e
temperar cada uma com 1 fio de azeite;
4. Cobrir as fatias com o tomate temperado;jogar
mais um fio de azeite e o queijo;
5. Levar ao forno pré-aquecido médio (200º) por 10-
15 minutos;
6. Retirar do fogo e salpicar as folhas de manjericão.

22
 Ceviche de salmão

Ingredientes
500 g de salmão
1 cebola roxa picada
Suco de 7 tangerinas
Suco de 3 limões
2 folhas de coentro (opcional, também pode colocar
cheiro verde)
1 colher (sopa) gengibre ralado
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Se tiver espinhos, o primeiro passo é retirar do
salmão! Se não, só picar em cubos pequenos;
2. Colocar todos os ingredientes juntos em um recipiente
e misturar brevemente;
3. Levar à geladeira por pelo menos 1 hora pra cozinhar
nesse ácido e para poder servir mais geladinho.

Você pode variar o peixe por: tilápia, namorado...O ácido por: maracujá,
limão siciliano... e os temperos, além de adicionar frutas,pimentas, etc
23
Chips de batata doce

Ingredientes
1 batata doce grande
1 colher (sopa) azeite
Sal e temperos a gosto (páprica, cúrcuma, pimenta...)

Modo de preparo
1. Limpar a batata (não precisa tirar a casca);
2. Cortar em fatias bem finas (pode usar fatiador);
3. Misturar o azeite, sal e temperos, jogar por cima da
batata e passar bem até tudo ficar "lambuzado";
4. Colocar em uma forma com papel manteiga ou silplat
(tapetinho de silicone) e distribuir de forma que fiquem
bem espalhadas e não uma por cima da outra;
5. Assar por aprox. 30 minutos ou até ficarem todas
crocantes!
Caso ainda não esteja, você pode virar as suas batatas e
deixar mais um tempinho assando (a temperatura do
forno deve ser bem baixinha (aprox 140°).
24
 Cookie de brownie

Ingredientes
1 ovo
50 g de chocolate 60% cacau
50 g manteiga com sal
1/3 xícara xilitol (açúcar demerara/mascavo)
2 colheres (sopa) cacau em pó
1/3 xícara farinha de amêndoas/castanhas
2 colheres (sopa) farinha de aveia
1 colher (café) bicarbonato

25
 Cookie de brownie

Modo de preparo
1. Misturar o ovo com o açúcar o xilitol e reservar;
2. Derreter o chocolate com a manteiga (pode ser no
micro-ondas);
3. Acrescentar as farinhas ao chocolate derretido e, por
fim, adicionar as farinhas;Untar uma assadeira com
manteiga;
5. Colocar a massa em colheradas e deixar afastadas
uma das outras (dar uma esparramadinha);
6. Colocar um pedacinho de chocolate por cima de cada
cookie;
7. Levar ao forno pré-aquecido a 200 graus por aprox.
15-20 minutos.

26
 Cracker saudável

Ingredientes
2 ovos
3 colheres (sopa) pasta de amendoim (ou amêndoas,
castanhas e até tahine)
2 colheres (sopa) farinha de coco
aprox. 1 colher (sopa) chia
aprox. 1 colher (sopa) linhaça
Gergelim a gosto
Semente de cânhamo (por cima)
Sal, pimenta, lemon pepper e outros temperos agosto

27
 Cracker saudável

Modo de preparo
1. Misturar bem todos os ingredientes até ficar
homogêneo;
2. Distribuir bem em uma forma untada para ficar o
mais fininho o possível (quanto mais fino, melhor);
3. Levar ao forno baixo por uns 30 min e depois virar ele
de lado; deixar mais uns 20 min ou até secar.
4. Quando sai do forno ainda não fica completamente
crocante, então aproveitar essa hora pra cortar em
quadradinhos e depois voltar para o forno pra terminar
de secar. É bom ficar atendo para não deixar queimar!
5. Depois, guarda em um potinho bem vedado que ele
fica crocante por uns bons dias! Se amolecer, voltar um
pouco mais pro forno e tudo se resolve

28
Delícia de abacaxi e coco

Ingredientes
Camada abacaxi:
2 copos de creme de castanhas*
4 rodelas de abacaxi
8 colheres (sopa) xilitol
1 colher (sobremesa) goma xantana

Camada coco:
2 copos de leite de coco (caseiro)
12 colheres (sopa) coco ralado
8 colheres (sopa) xilitol
1 colher (sobremesa) goma xantana

*Creme de castanhas: Deixar um copo de

Cobertura: castanha de caju crua de molho por 12 horas;
descartar a água
Coco ralado
Xilitol
29
Delícia de abacaxi e coco

Modo de preparo:
1. Bater no liquidificador o creme de castanhas e o
abacaxi;
2. Levar ao forno junto com o xilitol e depois de ferver
acrescentar a goma;
3. Mexer até́ ficar cremoso e desligar;
4. Misturar o leite de coco com o coco ralado e o
xilitol;
5. Levar ao fogo para "secar" um pouco;
6. Acrescentar a goma xantana até́ ficar cremoso e
reservar;
7. Para a cobertura colocar o coco ralado e bem
pouco xilitol em uma frigideira e dourar;
8. Montar (em copinhos ou um refratário grande):
camada de coco e levar para o freezer por 20 min;
camada de abacaxi e depois cobrir com coco ralado.
30
Docinho de damasco

Ingredientes
150 g de damasco
200g de amêndoas
1 colher (chá) canela
Coco ralado para enrolar

Modo de preparo
1. Deixar o damasco de molho em torno de 4 horas e
escorrer a água;
2. Em um processador, triturar as amêndoas e quando
estiverem granuladas (sem ser farinha) acrescentar o
damasco e a canela e bater mais até formar uma massa
bem homogênea;
3. Fazer pequenas bolinhas e enrolar os docinhos,
passando por fim no coco ralado.

31
Docinho de tâmaras

Ingredientes
1 xícara (150 g) de tâmaras secas
150 g de castanha de caju e do Pará (pode usar um
tipo só)
1 colher (sopa) cacau em pó
1 colher (sopa) linhaça (ou chia)
Cacau em pó ou castanhas trituradas

Modo de preparo
1. Deixar as tâmaras de molho em torno de 4 horas e
escorrer a água;
2. Em um processador, triturar primeiro as castanhas e
quando estiverem granuladas (sem ser farinha!)
acrescentar as tâmaras, o cacau, a linhaça e bater mais
até formar uma massa bem homogênea;
3. Fazer pequenas bolinhas e enrolar os docinhos,
passando por fim nas castanhas moídas ou no cacau.
32
 Focaccia saudável

Ingredientes
2 ovos
2 colheres (sopa) farinha de amêndoas
1 colher (sopa) farelo de aveia
1 colher (sopa) farinha de aveia
1 colher (sopa) azeite
1 pitada de sal
1 ramo de alecrim
1 colher (chá) fermento
50 g de parmesão ralado
Sal grosso para salpicar

33
 Focaccia saudável

Modo de preparo:
1. Bater todos os ingredientes no mixer ou
liquidificador, exceto o fermento, o alecrim e o queijo;
2. Incorporar o fermento;.
3. Despejar a massa em uma assadeira pequena
(muito importante hein!);
4. Salpicar o queijo, o alecrim e o sal grosso e assar
em forno pré-aquecido à 200º C por 15 a 20 min ou
até dourar.

34
 Guacamole

Ingredientes
1 avocado médio ou ½  abacate
¼ cebola roxa
1 tomate pequeno ou ½  grande
3 colheres (sopa) azeite
¼  limão
2 colheres (sopa) cheiro verde (ou coentro)
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Picar o abacate em cubos pequenos, a cebola e o
tomate em cubinhos menores e colocar todos em um
bowl;
2. Misturar, acrescentar o azeite e o suco de limão e
misturar amassando delicadamente o abacate.
3. Temperar com sal, pimenta do reino e o cheiro verde!
35
Hommus de cenoura

Ingredientes
1 xícara de grão de bico cru
1 cenoura grande cozida
¼ xícara de azeite
2 colheres (sopa) tahine
2 dentes de alho
1 colher (chá) sal
1 colher (chá) cúrcuma

Essa opção também fica linda se a

cenoura for substituída por beterraba
cozida ou espinafre refogado!

36
Hommus de cenoura

Modo de preparo:
1. Deixar o grão de bico de molho por, pelo menos,12
horas e depois trocar essa água (ou 24h e trocar 3-4x,
isso facilita a digestibilidade);
2. Cozinhar o grão de bico (panela de pressão ou
não);
3. Depois de cozido, bater todos os ingredientes
juntos no mixer ou liquidificador;
4. Se for preciso, ajuste sal ou azeite para que a
textura fique do seu agrado.

37
Maionese de abacate

Ingredientes
1 abacate grande
½ cebola grande
1/3 xícara de azeite
½ limão espremido
Sal e pimenta do reino

Modo de preparo
1. Bater todos os ingredientes no liquidificador.

38
 Molho pesto

Ingredientes
2 xícaras de manjericão fresco
50g queijo parmesão
¼ xícara de castanhas de caju, pinoles ou nozes
1 xícara de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
Gotinhas de limão (opcional)

Modo de preparo
1. Bater tudo no processador ou liquidificador;
2. Ajustar aos poucos caso ache que falte algo... ou se
preferir mais “líquido”, colocar um pouquinho mais de
azeite;
3. Guardar em um recipiente de vidro. Na geladeira vai
durar um bom tempo!
39
 Nuts temperadas

Ingredientes
250 g de amêndoas, castanhas ou macadâmias
1 colher (sopa) azeite
1 colher (sopa) páprica defumada
1 pitada de sal

Modo de preparo
1. Aquecer o azeite em uma frigideira antiaderente;
2. Colocar a páprica e misturar bem;
3. Acrescentar as castanhas e mexer em fogo médio até
ficarem douradas;
4. Esperar esfriar para servir.

40
 Panqueca verde

Ingredientes
2 ovos
1 xícara de rúcula
2 colheres (sopa) farinha de grão de bico
25 mL de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher (chá) fermento

Modo de preparo
1. Bater tudo no liquidificador ou mixer, acrescentando
só o fermento no final;
2. Levar a uma frigideira grande pré aquecida e untada
(ou antiaderente);
3. Colocar metade da massa e virar quando já estiver
firme;
4. Rechear com o que você preferir (salmão defumado,
creme de ricota, frango...)
41
 Pasta de atum

Ingredientes
1 lata de atum em óleo
2 colheres (sopa) creme de ricota
1 colher (chá) mostarda
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Escorrer o óleo do atum e misturar tudo!

42
Pasta de ricota com alho

Ingredientes
200g de ricota
3 colheres (sopa) azeite
2 colheres (sopa) alho amassado
Sal a gosto

Modo de preparo
1. Aquecer 1 colher de azeite e torrar o alho até ficar
bem douradinho e reservar;
2. Bater no mixer a ricota com o restante do azeite até
ficar cremoso;
3. Incorporar o alho torrado, ajustar o sal e tá pronto!

Pode substituir o alho por azeitona, tomate

seco, ervas finas, cheiro verde, etc. e o azeite
por molho pesto, mostarda e mel.
Na geladeira pode durar até 3 dias e também
pode congelar por até 3 meses.
43
 Pasta de ovo

Ingredientes
2 ovos cozidos
2 colheres (sopa) creme de ricota ou queijo cottage
Sal, pimenta do reino, cúrcuma e cheiro verde a
gosto

Modo de preparo
1. Amassar o ovo cozido com um garfo;
2. Misturar todos os ingredientes e guardar na geladeira
por até 3 dias;
3. Se não quiser usar queijo/derivado de leite: deixe a
gema mais mole e coloque azeite para “dar liga” ou faça
um creme de tofu batido com água e use na mesma
proporção do queijo.

44
 Pasta de tofu
com tomate seco

Ingredientes
135 g de tofu macio
10 tomates secos
1/4 xícara de azeite
2 colheres (sopa) orégano
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Bater todos os ingredientes no mixer.

45
 Pasta de tofu
com alho poró

Ingredientes
135 g de tofu macio
2 talos de alho poró
1/4 xícara de azeite
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Cortar o alho poró em rodelas e refogar com 2
colheres (sopa) desse azeite;
2. Depois de refogado, bater todos os ingredientes no
mixer.

46
 Pão de queijo
de 3 ingredientes

Ingredientes
75 g de creme de ricota
1 xícara de tapioca
40 g de queijo parmesão ou meia cura ralado

Modo de preparo
1. Misturar tudo;
2. Fazer bolinhas (se quiser congelar, é nesse
momento antes de assar);
3. Colocar em uma forma untada;
4. Levar ao forno pré aquecido por uns 15-20 minutos.

Para quem quiser acrescentar mais fibras, coloque

gergelim ou linhaça antes de assar. Dá super certo e
nutricionalmente vai ficar ainda melhor!

47
 Pepitas de abóbora

Ingredientes
200 g de semente de abóbora
1 colher (sopa) azeite
Temperos a gosto (lemon pepper, sal, pimenta do
reino, ervas finas...)

Modo de preparo
1. Misturar todos os ingredientes em um tabuleiro ou
frigideira antiaderente;
2. Se for para o forno, deixar uns 15 min. ,misturar bem
com uma espátula e depois deixar mais 10 min. Se for
para frigideira, ficar mexendo em fogo médio até as
sementes começaram a fazer um barulho de “estouro”
bem baixinho e ficarem com essa cara mais torrada;
3. Depois de pronto, guarde em um pote de vidro por
até 30 dias.
48
 Pesto de shitake

Ingredientes
200 g de shitake
1 xícara de azeite + 1 colher (sopa)
2 dentes de alho amassados
2 castanhas do Pará
Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo
1. Fatiar o shitake e refogar nessa 1 colher de azeite até
murchar;
2. Bater no processador todos os ingredientes;
3. Ajustar sal e pimenta no final, se necessário;
4. Guardar em pote de vidro bem fechadinho. Na
geladeira vai durar muito tempo!

49
 Pipoca de sagu

Ingredientes
Sagu
Temperos a gosto (sal, curry, cúrcuma, pimenta do
reino, manteiga no final)

Modo de preparo
1. Colocar o sagu em uma panela com tampa no fogo
baixo e mexer a panela de vez em quando, sempre
tampada (não precisa de óleo mesmo);
2. Mexer até o sagu começar a estourar e virar uma
pipoquinha;
2. Depois de pronta, temperar com o que quiser.

50
 Quiche de frango

Ingredientes
Massa:
1 ½ xícara grão de bico cru
2 colheres (sopa) azeite
Sal e páprica a gosto

Recheio:
3 xícaras frango desfiado
200g creme de ricota
2 claras em neve
1 cebola grande em fatias
4 dentes de alho amassados
2 colheres (sopa) azeite
Sal, pimenta do reino, cúrcuma, páprica defumada
e qualquer outro tempero de sua preferência
Queijo meia cura ralado (opcional)
51
 Quiche de frango

Modo de preparo:
1. Deixar o grão de bico de molho por pelo menos 24
horas e trocar a água no mínimo duas vezes;
2. Cozinhar o grão de bico até ficar macio (na panela
de pressão ou não);
3. Escorrer a água do grão de bico e bater em um
processador com o azeite, o sal e a páprica;
4. Deixar virar uma massa homogênea;
5. Colocar essa massa em uma forma de aro
removível untada ou alguma de silicone;
6.Espalhar bem pelas bordas também é levar ao
forno médio (200º) por aproximadamente 25 min até
começar a secar;
7.Enquanto isso, aquecer o azeite em uma panela,
refogar o alho e depois a cebola até dourar;

52
 Quiche de frango

Modo de preparo:
8. Acrescentar o frango desfiado e temperar com sal,
pimenta e especiarias;
9. Adicionar o creme de ricota, seguido das claras em
neve, misturar bem e ajustar os temperos se
necessário;
10. Despejar o recheio nessa massa pré assada,
salpicar o queijo ralado e levar ao forno para
gratinar por mais uns 15 minutos.
11. Pode ser servida na forma de quiche ou em
formato de "mini" quiches nas forminhas de silicone.

53
 Quiche sem massa

Ingredientes
3 ovos
4 claras
1 ½ copo iogurte natural integral
Folhas de 1 maço de espinafre
1 cebola média em tiras
1 xícara de ricota amassada
1 colher (chá) fermento
Queijo parmesão (opcional)
Tomate cereja (opcional)
Azeite, sal, pimenta do reino e noz moscada a
gosto

Obs: Pode substituir o espinafre e a cebola por

alho poró, cebola roxa, cogumelos, tomate...

54
 Quiche sem massa

Modo de preparo:
1. Refogar em 1 fio de azeite a cebola;
2. Quando a cebola estiver levemente
dourada,acrescentar o espinafre e refogar junto;
3. Temperar os dois com sal e desligar o fogo;
4. Misturar todos os ingredientes em um bowl,
acrescentar o fermento por último;
5. Colocar em uma forma média (pode ser pirex de
vidro);
6. Polvilhar queijo parmesão e colocar o tomate
cereja partido ao meio para gratinar;
7. Levar ao forno médio por aproximadamente 35
min. ou até cozinhar
por igual. Obs2: Também pode fazer em forminhas
individuais de silicone, e levar como lanche da
tarde! E pode até congelar

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Semente de girassol

Ingredientes
200 g de semente de girassol
1 colher (sopa) curry ou lemon pepper ou ervas
finas
1 colher (sopa) azeite
Sal e pimenta a gosto

Modo de preparo
1. Mistura todos os ingredientes;
2. Colocar em um tabuleiro e levar ao forno pré-
aquecido à 180º por aprox. 30 minutos ou até ficar
crocantinho!

Obs: Também pode ser feito na frigideira,

mexendo vigorosamente até ficar douradinha.

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Qualquer dúvida, sugestão ou ajuda,
você sabe onde me encontrar...
@isabelvieiranutricionista
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