Não te podes

esquecer:
O que posso comer no
 Beber água, pois vai te hidratar e
vai-te ajudar na recuperação; dia de jogo?
 A refeição depois do jogo vai aju-
dar-te na recuperação;

 Deves ter uma alimentação saudá-

vel e equilibrada todos os dias.

Qualquer dúvida, pode contactar a

Nutricionista Estagiária Daniela Filipa Pires,

2818NE
 Antes do jogo
TODAS as refeições de todos os dias são importantes para
um atleta e não apenas a refeição que antecede o jogo.
Alimentos a evitar por dificultarem a diges-
tão:
– Laticínios (porque contêm case-
ína, uma proteína de digestão
difícil)
– Leguminosas e couves (feijão, grão, lenti-
lhas, ervilha possuem bastante fibra)
– Frutos gordos (nozes, amêndoas, amendo-
ins… possuem muita gordura e fibra)
– Molhos (contém muita gordura)
– Condimentos picantes
– Ovos, carnes vermelhas,
salmão, sardinha e outros pei-
xes gordos (além da proteína,
possuem uma grande quanti-
dade de gordura, o que vai
dificultar a digestão)
Pequeno-almoço / Lanche ideal deve conter:
–Sumo
–Pão com recheio mais doce (mel,
geleia, compota, marmelada)
–Fruta
–Barras de cereais com pouca gordura
Almoço ideal:
–Sopa passada (pode ter batata e cenoura,
mas sem couves e leguminosas)
–Prato:
•Porção generosa de ar-
roz/massa/batata (evitar as versões
integrais ou batata com casca, devido ao teor
de fibra)
•Pequena porção de carnes brancas
(frango, peru, coelho) ou peixes magros sem
espinhas (pescada, atum ao natural, robalo,
bacalhau)
–Eventualmente sumo a acompanhar a refei-
ção
Depois do jogo
A que horas termina o jogo?
Qual a distância até a próxima refeição (almoço ou
jantar)?
Se o jogo for ao final da manhã/tarde:
•Perto de casa, não se justifica um lanche
tão perto do almoço/jantar:
–Sopa + prato (com pouca gordura)
•Longe de casa:
– Pão com queijo magro + leite achocolatado
– Pão com queijo magro + iogurte líquido
–Pão com fiambre de peru + leite achocola-
tado
–Pão com fiambre de peru + iogurte líquido
–Pão com marmelada + iogurte líquido
–Banana + iogurte líquido
–Banana + leite achocolatado
– 2 Tortilhas de milho ou arroz
com cobertura de chocolate + iogurte
líquido