Escola Futebol Feminino de Setúbal, Associação

PLANO ALIMENTAR RECOMENDADO EFFS

O Plano Alimentar Semanal tem como objetivo melhorar a performance e o desenvolvimento a um

jogador de futebol ao longo da época.

Sabendo que a Alimentação é um facto de extrema importância no processo de preparação, qualquer

atleta encontra aqui um programa que poderá ajudar a “comer melhor” e a saber escolher os alimentos. 

Esta dieta tem em consideração a situação familiar educativa e profissional de cada uma das nossas
atletas, sendo por isso apenas uma indicação de referência e de apoio, deixando aqui a escolha das
refeições, lanches que podem contribuir ativamente e servem de guia para as atletas da EFFS poderem
melhorar a sua alimentação, e adequa-la, a um estilo de vida desportivo e saudável visando a
maximização do seu rendimento de forma equilibrada e racional pelo que

SE RECOMENDA :

Dias Livres (Sem Jogos e Treinos)

Alimentação é feita de uma forma livre mas sem utilização de:

• Refrigerantes e bebidas Açucaradas

• Bebidas alcoólicas,
• Comidas ricas em gordura (molhos)
• Bolos com creme etc.

Sede EFFS
Praceta Ilha da Madeira
2900-405 Setúbal
Portugal
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Dias de Treino

Pequeno-Almoço:
 Cereais Integrais– preferencialmente Flocos de Aveia com Leite, Açúcar ou Mel
 1 Sumo de Frutas
 1 Ovo cozido
 Pão ou Torradas com queijo creme magro, queijo fresco magro, Compotas ou Marmelada ,
Fiambre de peru ou frango
 Não ingerir Bolos, Café com Leite, Comidas ricas em Gorduras (Bacon, Presuntos, Manteiga,
etc.).

Almoço:
 Prato pequeno de Massa ou Salada Crua
 Frango (sem pele), Bife de Peru, Bife de Vaca ou Peixe cozido ou grelhado
 Arroz ou Feijão cozido
 1 Copo de Leite Magro de preferência, água (opcional)
 1 Peça de Fruta (variar com Salada de Frutas)
 Evitar estufados e molhos

Lanche:
 1 Iogurte
 Pão com Queijo / Marmelada / Compota ou Bolo seco ou Bolachas integrais
 1 Peça de Fruta

Jantar:
 Sopa de Legumes / Salada Crua (dependendo do Almoço)
 Carne / Peixe / Omelete com Legumes cozidos (dependendo do Almoço)
 Arroz ou Massa
 Fruta
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 Evitar estufados e molhos

Dias de Jogo

 Pequeno-Almoço:
 1 Iogurte
 1 Sumo de Frutas
 1 Peça de Fruta

Almoço:
 2 Fatias de Pão com Manteiga magra ou queijo creme magro
 Bife de Frango, Peru com esparguete ou arroz
 Salada de Frutas
 Água e Café (opcional)
 Muito Importante: Iniciar a refeição 3 a 4 horas antes do jogo
 Proibido estufados e molhos

Lanche – após o jogo:

 Leite Magro ou Meio Gordo
 Sumo de Fruta
 Pão com Queijo ou Fiambre
 Bolo Seco
 Fruta

 Jantar:
 1 Entrada de Massa
 Peixe ou Carne com Arroz / Batata cozida e Salada Crua
 Fruta

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Dias de Treino Físico (opcional)

Durante o Treino deves ingerir regularmente e em pequenas quantidades uma Bebida energética
ou Água.

Almoço ou Jantar (Dependendo da hora

do Treino:

 Sopa de Legumes
 Pão sem Manteiga
 Frango (sem pele) com Arroz e Salada Crua
 2 Copos de Leite Magro ou Meio Gordo / 1 Iogurte
 1 Peça de Fruta ou Salada de Frutas

Outros Pratos possíveis:

 Peixe grelhado / Cozido ou Assado

 Bifes de Peru ou Frango (Não comer Vaca e Porco)
 Massas, Feijão cozido (Não comer Batatas Fritas)

ALGUNS PRINCÍPIOS BÁSICOS:

 Não comer Batatas Fritas

 Evitar comer Porco (devido à presença de esteroides)
 Evitar Bebidas Gaseificadas
 Não abusar na Quantidade de Comida
 Beber muita Água ao longo do dia (1 a 2 litros)
 Evitar beber mais que 2 Cafés por dia
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 Se houver fome a meio da manhã ou durante a tarde – comer Fruta, Iogurtes ou Bolachas Integrais
 A atleta EFFS deve-se Pesar e registar o peso todos os dias.

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