PLANO ALIMENTAR

Paciente: Isabela Aparecida

Telefone: (85) 9 9695 4342 E-mail: filipecostaandrade@hotmail.com

Rua Antônia Maria da Conceição, 45, Centro, Quiterianópolis-CE
 PLANO ALIMENTAR
Refeição: Desjejum (Ao acorda)
Cardápio 1 Cardápio 2
Preparação Ingredientes Preparação Ingredientes

Pão  2 fatias de pão integral Torrada  2 torradas integrais

Integral  2 ovos mexidos integral com  2 ovos mexidos
com ovo +  1 pitada de óregano ovo + Café com  1 pitada de oregano
Café.  1 xicara de café leite  1 xicara de café com leite
desnatado. desnatado

Refeição: Lanche da Manhã (10h00 horas)

Cardápio 1 Cardápio 2
Preparação Ingredientes Preparação Ingredientes
Maçã +  1 maçã Banana com  1 banana cortada em rodelas
Castanha  5 unidades de castanha granola.  1 colher de sopa de granola
.

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 Refeição: Almoço (13:00 horas)
Cardápio 1 Cardápio 2
Preparação Ingredientes Preparação Ingredientes

Arroz + Feijão +  1 colher de servir de arroz Arroz + Feijão +  1 colher de servir de arroz
Filé de frango + parboilizado Filé de peixe + parboilizado
Salada de alface  1 colher de feijão Salada de sua  1 colher de feijão
com tomate e  3 pedaços de filé de frango preferência.  2 unidades de filé de peixe
azeite.  Alface cortado em tirinhas  Salada à vontade de sua
 Tomate cortado em preferência
cubinhos  1 fio de azeite
 Cenoura ralada
 1 colher de sopa de chia
sobre a salada
 1 fio de azeite

Observação: Inclua no máximo 2 x por semana o consumo de carne bovina magra cozida, grelhada
ou assadaInclua no máximo 1 x por semana o consumo de peixes .
Utilize sempre temperos naturais para suas preparações como salsa, cebolinha, alho, cebola, coentro,
Pimenta e entre outros.

Refeição: Lanche da Tarde (16:00 horas)

Cardápio 1 Cardápio 2
Preparação Ingredientes Preparação Ingredientes
Salada de  1 potinho de salada de Iogurte  1 potinho de iogurte
frutas com frutas natural com natural
linhaça.  1 colher de sopa de linhaça granola.  1 colher de sopa de
granola

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 Refeição: Jantar (19:00 horas)
Cardápio 1 Cardápio 2
Preparação Ingredientes Preparação Ingredientes

Cuscus paulista  1 cuscus paulista Batata doce cozida  3 rodelas de batata doce
+ filé de frango + cozida
Obs.: O recheio pode ser salada de brocolis
cozido com  3 unidades de filé de frango
frango desfiado ou ovo.
tomate. grelhado

 Salada de broclois cozido com

tomate.

Obs.: Pode ultilizar a salada

de sua preferência.

Observação: Utilize legumes de sua preferencia.

Utilize sempre temperos naturais para suas preparações como salsa, cebolinha, alho, cebola, coentro,
Pimenta e entre outros.

Refeição: Ceia (22:00 horas)

Cardápio 1
Preparação Ingredientes
Chá de  1 Xicara de Chá Hortelã ou
Hortelã ou Camomila ou erva cidreira.
Camomila ou
erva cidreira.

Observação: Não adicione açúcar e adoçante!

Observação: Para o preparo do Chá prepare uma decocção, ou seja, coloque os ingredientespara
ferver junto com a água de 10 a 15 minutos.

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 RECEITAS:
MINGAU DE AVEIA
Ingredientes
200 ml de leite desnatado
2 colheres (sopa) bem cheias de aveia de flocos finos
1 colher (sopa) rasa de açúcar mascavo
Canela a gosto

Modo de Preparo
Misture os ingredientes, exceto a canela, e mexa em fogo baixo até que
comece a desgrudar do fundo dapanela. Polvilhe a canela e pronto.

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 ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
 Para controlar a glicemia e a resistência a insulina, é importante ter uma
dieta de baixa carga glicêmica. Para isso consuma os carboidratos
sempre na versão integral (pães integrais, arroz integral, quinua) ou na
forma natural (batata, inhame, mandioca, mandioquinha cozidas), uma
vez que estes fornecem mais nutrientes e demoram mais pra serem
digeridos liberando glicose em pequenas concentrações;

 Uma dieta rica em fibras (frutas, vegetais, cereais integrais) também é

ótima para mulheres com síndrome do ovário policístico, retardando o
esvaziamento gástrico e auxiliando na constipação;

 Consuma óleos de linhaça, azeite de oliva, estes são óleos vegetais

essenciais que estão relacionado com a diminuição do câncer e utilizado
para diminuir a resistência a insulina;

 Reduza o consumo de alimentos com alta concentração de gorduras

saturadas (carnes com gorduras, banha de porco, queijos amarelos,
leite), esses quando consumidas em excesso podem levar a dislipidemia
e também piora a resistência a insulina;

 Não deixe de consumir alimentos ricos em magnésio, pois este atua na

melhora da sensibilidade a insulina. Tenha sempre na dieta vegetais
folhosos verdes escuros, legumes e cereais integrais e castanhas e
nozes.

 A ingestão de antioxidantes também é importante. Estudos mostram que

a vitamina E atua na prevenção de doenças cardiovasculares, câncer a
até mesmo pode melhorar a ação na insulina. Os alimentos que contém
vitamina E são: azeite, castanhas e nozes e abacate.

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 A perda de peso favorecerá a utilização dos hormônios circulantes,
melhora dos níveis de gordura no sangue e diminuição da resistência à
insulina;

 Não fique longos períodos sem se alimentar. Fracione as refeições de 3

em 3 horas para que você coma menos e fique mais saciada. Além
disso, longos períodos de jejum fazem com que haja exagero no
consumo principalmente de carboidratos refinados (pães e doces) e
alimentos gordurosos;

 Uma dieta equilibrada aliada aos exercícios físicos representa o

tratamento de primeira linha, melhorando a resistência à insulina e a
regulação dos ciclos.

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 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
AÇÚCARES E DOCES
Alimento Medida Caseira
Achocolatado 2 colheres de sopa
Açúcar cristal 1 colher de sopa
Açúcar mascavo fino 1 colher de sopa
Açúcar mascavo grosso 1/2 colher de sopa
Açúcar refinado 1 colher de sopa
Bala de goma (jujuba) 5 unidades
Bananinha 1 unidade (20g)
Bombom 1 unidade
Brigadeiro 2 unidades
Chocolate 70% cacau 10 gramas
Cocada 1 unidade
Doce de leite cremoso 2 colheres de sopa
Doce de mamão verde 2 colheres sopa (20g cada)
Frozen (sorvete de iogurte) 100 gramas
Frutas em calda 1/2 porção de referencia da fruta
Gelatina 100 ml
Geleia 3 colheres de sobremesa
Goiabada 1 fatia fina (20g)
Mel 2 colheres de sopa
Melado 2 colheres de sopa
Picolé de frutas 1 unidade
Pudim de Leite condensado 1 fatia
Sorvete de massa 1 bola

CARNES, FRANGO, PEIXE E OVOS

Alimento Medida Caseira
Almôndegas assadas 3 unidades
Atum em lata 3 colheres de sopa
Bacalhoada 1 colher de servir
Bife de fígado grelhado 1 unidade
Bife enrolado 1 unidade
Bife grelhado 1 unidade
Blanquet de peru 10 fatias
Camarão cozido 20 unidades pequenas
Carne assada 1 fatia
Carne moída 5 colheres de sopa
Coxa assada 1 unidade

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 CARNES, FRANGO, PEIXE E OVOS
Alimento Medida Caseira
Filé de frango grelhado 1 filé médio
Hamburguer de carne 1 unidade
Hamburguer de frango 1 unidade
Hamburguer de peru 1 unidade
Linguiça 1 gomo
Lombo de porco assado 1 fatia
Majuba cozida 10 unidades
Merluza cozida 2 filés
Omelete simples 1 a 2 ovos
Ovo de codorna 10 unidades
Ovo pochê, cozido, omelete 1 a 2 unidades
Salmão 1 filé
Sardinha em conserva 1 unidade
Sardinha escabeche 1 unidade
Sobrecoxa assada sem pele 1 unidade

CEREAL, PÃES, MASSAS, CARBOIDRATOS

Alimento Medida Caseira
Amido de Milho 2 1/2 colheres de sopa
Angu 3 colheres de sopa
Arroz branco 4 colheres de sopa
Arroz integral 4 colheres de sopa
Aveia 3 colheres de sopa
Barra de Cereais 1 unidade
Batata Inglesa picada 3 colheres de sopa
Batata pequena cozida 2 unidades
Batata Sauteé 2 1/2 colheres de servir
Batata-doce cozida 1 unidade pequena
Biscoito (cookies) 2 unidades
Biscoito Água 5 unidades
Biscoito Água e sal 4 unidades
Biscoito Cream Cracker 6 unidades
Biscoito de Leite 6 unidades
Biscoito doce (Pacote individual) 1 unidade
Biscoito Integral 8 unidades
Biscoito Maisena 7 unidades
Biscoito Recheado 2 unidades
Biscoito salgado (Pacote individual) 1 unidade
Biscoito Waffer 4 unidades
Bolo de Banana 1 fatia média
Bolo de cenoura com chocolate 1 fatia fina

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 CEREAL, PÃES, MASSAS, CARBOIDRATOS
FRUTAS E DERIVADOS
Alimento Medida Caseira
Bolo de chocolate 1 fatia fina
Bolo de milho 1 fatia média
Bolo simples 1 fatia média
Broa de milho pequena 1 unidade
Cereal matinal s/ açúcar 1 xícara de chá
Farinha de aveia 2 colheres de sopa
Farinha de mandioca 2 colheres de sopa
Farinha de milho 3 colheres de sopa
Farinhas 2 colheres de sopa
Farofa de mandioca 1/2 colher de servir
Granola s/ açúcar 5 colheres de sopa
Inhame / cará cozido 3 colheres de sopa
Inhame cozido/amassado 3 colheres de sopa
Macarrão cozido 1 pegador
Macarrão instantâneo s/ tempero 1/2 pacote
Mandioca cozida 1 unidade pequena
Mandioquinha 1 unidade média
Milho em grão 6 colheres de sopa
Milho verde em espiga 1 unidade
Nhoque de batata 3 colheres de sopa
Pamonha 1 unidade
Pão caseiro s/ gordura 1 fatia pequena
Pão de batata 1 unidade média
Pão de centeio 2 fatias
Pão de forma 2 fatias
Pão de forma integral 2 fatias
Pão de Hot-Dog 1 unidade
Pão de queijo 1 unidade média
Pão francês s/ miolo 1 unidade
Pão italiano redondo 1 fatia fina
Pão light 2 fatias
Pão sírio 1 unidade
Pão tipo bisnaquinha 3 unidades
Pipoca 2 xícaras de chá
Polenta cozida 2 colheres de sopa
Purê 3 colheres de sopa
Torrada 4 unidades

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 LEGUMINOSAS E DERIVADOS
Alimento Medida Caseira
Abacate (amassado) 2 colheres de sopa
Abacaxi 1 fatia
Acerola 16 unidades
Ameixa seca 3 unidades
Ameixa vermelha 2 unidades médias
Atemóia (fruta do conde) 1/2 unidade
Banana 1 unidade média
Caju 2 unidades
Caqui chocolate 1 unidade pequena
Caqui Rama forte 1 unidade
Carambola 2 unidades
Cereja 4 unidades
Damasco seco 3 unidades
Figo 2 unidades pequenas
Goiaba 1 unidade pequena
Jabuticaba 20 unidades
Jaca 4 baços
Kiwi 2 unidades
Laranja 1 unidade
Limão 3 unidades
Maçã 1 unidade
Mamão formosa 1 fatia média
Mamão papaia 1/2 unidade
Manga 1 unidade pequena
Maracujá polpa 3 colheres de sopa
Melancia 1 fatia média
Melão 1 fatia grande
Mexerica 1 unidade
Morango / Pitanga 10 unidades pequenas
Nectarina 2 unidades
Pêra 1 unidade pequena
Pêssego 2 unidades pequenas
Pinhão 5 unidades
Salada de fruta 1/2 xícara de chá
Suco de fruta 1/2 copo da polpa
Tamarindo 10 unidades
Uva Itália/Rubi 8 unidades
Uva passa 1 colher de sopa
Uva Thompson 32 bagos

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 Alimento Medida Caseira
Ervilha fresca 3 colheres de sopa
Alimento Medida Caseira
Ervilha seca cozida 2 1/2 colher de sopa
Feijão cozido com caldo 1 concha
Feijão cozido só grãos 1 1/2 colher de sopa
Grão-de-bico 2 colheres de sopa
Lentilha 2 colheres de sopa
Proteína de soja texturizada 1 e 1/2 xícara de chá
Soja cozida 4 colheres de sopa

LEITES E DERIVADOS
Alimento Medida Caseira
Coalhada fresca 1/2 xícara de chá
Cream Cheese light 1 e 1/2 colher de sopa
Iogurte de frutas 1 copo de 200ml
Iogurte desnatado 1 copo de 200 mL
Iogurte integral 1 copo de 200ml
Leite de cabra integral 1 copo de 200 ml
Leite desnatado ou de soja 1 copo de 200 mL
Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa
Leite em pó integral 2 colheres de sopa
Leite integral 1 copo de 200 mL
Leite semidesnatado 1 copo de 200 mL
Queijo cottage 4 colheres de sopa
Queijo fresco tipo minas 1 fatia média
Queijo pasteurizado 2 unidades (30g)
Queijo ricota 1 fatia grossa
Requeijão 1 colher de sopa

OLEAGINOSAS E DERIVADOS
Alimento Medida Caseira
Amêndoa 9 unidades
Amêndoa triturada 1 colher de sopa
Amendoim torrado 22 unidades
Avelã 10 unidades
Castanha de caju 4 unidades
Castanha de caju triturada 1 colher de sopa
Castanha do Brasil 2 unidades
Macadâmia 3 unidades
Nozes 4 unidades
Nozes trituradas 1 colher de sopa

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 ÓLEOS E GORDURAS
Alimento Medida Caseira
Azeite de dendê 3/4 colher de sopa
Azeite de oliva 1 colher de sopa
Bacon (gordura) 1/2 fatia
Maionese O% colesterol 1 colher de sopa
Manteiga 1/2 colher de sopa
Margarina light 1 ponta de faca
Óleo vegetal 1 colher de sopa

VERDURAS E LEGUMES
Alimento Medida Caseira
Abóbora cozida 2 colheres de sopa
Abobrinha cozida 3 colheres de sopa
Acelga cozida 2 1/2 colheres de sopa
Acelga crua picada 9 colheres de sopa
Agrião 22 ramos
Aipo cru 2 unidades
Alcachofra cozida 1/4 de unidade
Alface americana 6 folhas
Alface lisa 11 folhas
Almeirão 5 folhas
Aspargo em conserva 8 unidades
Aspargo fresco cozido 7 unidades
Berinjela cozida 2 colheres de sopa
Beterraba crua ralada 2 colheres de sopa
Beterrada cozida 2 colheres de sopa
Brócolis cozido 4 colheres de sopa
Broto de Alfafa cru 1 xícara
Broto de Bambu 1 unidade
Broto de feijão cozido 1 colher de servir
Cenoura cozda (fatias) 7 unidades
Cenoura cozida (picada) 1 1/2 colheres de sopa
Cenoura crua (picada) 1 colher de servir
Chuchu cozido 2 colheres de sopa
Cogumelo em conservas 9 unidades
Couve de Bruxelas 2 1/2 unidades
Couve flor cozida 3 ramos
Couve manteiga cozida 1 colher de servir
Escarola 10 folhas
Espinafre cozido 2 colheres de sopa
Jiló cozido 1 1/2 colher de sopa

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 VERDURAS E LEGUMES
Alimento Medida Caseira
Mostarda 6 folhas
Palmito em conserva 2 unidades
Pepino Japonês 1 unidade
Pepino picado 4 colheres de sopa
Picles em conserva 5 colheres de sopa
Pimentão cru fatiado 8 fatias
Pimentão cru picado 2 colheres de sopa
Quiabo cozido 2 colheres de sopa
Rabanete 3 unidades
Repolho cru picado 5 colheres de sopa
Rúcula 15 ramos
Salsão cru 5 colheres de sopa
Tomate caqui 2 fatias
Tomate cereja 7 unidades
Tomate comum 4 fatias
Vagem cozida 2 colheres de sopa

Telefone: (85) 9 9695 4342 E-mail: filipecostaandrade@hotmail.com

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