CRN8-9070

Pós graduado em Fitoterapia

Pós graduado em Nutrição Esportiva
Pós graduado em Fisiologia do Exercício
Pós graduado em Medicina do Esporte
Pós graduando em Nutrição Estética
Pós graduando em Nutrição Clínica Funcional
Autor do livro “Emagrecimento: perguntas e respostas”

Paranaguá/Curitiba/Online
 Paulo Anízio de Carlos
Objetivo: Emagrecimento

- Macronutrientes e calorias da dieta

Gramas g/kg Calorias %
00:00 - Refeição 1 Proteína 128,1 1,68 512,375 32,3
Carboidrato 140,0 1,83 559,86 35,3
• Opção 1 Gordura 57,3 0,75 515,487 32,5
• Opção 2 Peso corporal (kg) 76,3 1587,72 100
Importante a ingestão de ao menos 2,7 litros de água ao dia.

07:00 - Refeição 1

• Opção 1
• 2 fatias (50g) de pão integral
• 2 ovos
• 1 xícara de café com 40ml de leite integral
• Opção 2
• 20g de whey protein
• 1 copo (300ml) de leite desnatado OU 3 colheres de sopa (40g) de leite em pó desnatado
• 4 castanhas OU 4 nozes OU 16 amêndoas OU 20g de chocolate 60-90% cacau OU 20g de amendoim OU 150g de abacate
• Opção 3
• 1/2 pão francês
• 2 colheres de sopa (20g) de margarina/margarina
• 30g de whey protein
• 1 xícara de café com 40ml de leite integral
• Opção 4
• 2 fatias (50g) de pão integral
• 2 fatias (40g) de queijo mussarela OU prato
• 2 fatias (40g) de peito de peru OU 40g de peito de frango desfiado OU 1/3 de lata (40g) de atum
• 1 xícara de café com 40ml de leite integral

12:00 - Refeição 2

• 1 porção grande (130g) de carne bovina OU suína OU frango OU 150g de pescado

• 100g de arroz OU macarrão OU aipim OU 160g de batata doce OU inhame OU cará OU 240g de batata OU 280g de
abóbora
• 1 concha (50g) de feijão OU lentilha OU grão de bico OU ervilha 3-4x por semana
• Vegetais a vontade
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
18:00 - Refeição 3

• Opção 1
• 1 pão francês
• 1 colher de sopa (15g) de requeijão light OU creme de ricota light OU 1 fatia (20g) de queijo mussarela light
• 3 fatias (60g) de peito de peru OU 60g de peito de frango desfiado OU 1/2 de lata (60g) de atum
• 1 porção de fruta OU 1 copo de suco de fruta
• Opção 2
• 20g de whey protein
• 1 copo (300ml) de leite desnatado OU 3 colheres de sopa (40g) de leite em pó desnatado
• 2 porções de fruta
• Opção 3
• 2 fatias (50g) de pão integral
• 1 colher de sopa (15g) de requeijão light
• 3 fatias (60g) de peito de peru OU 60g de peito de frango desfiado OU 1/2 de lata (60g) de atum
• 2 porções de fruta OU 2 copos de suco de fruta
• Opção 4
• 2 fatias (50g) de pão integral
• 2 colheres de sopa (30g) de requeijão light OU creme de ricota light OU 1 fatia (20g) de queijo mussarela light
• 1 copo (300g) de iogurte Batavo Pense zero®
• 1 porção de fruta

Obs. : *Em dias sem treino faça as 18h uma das opções do café da manhã

21:00 - Refeição 4

• Opção 1
• 1 porção grande (130g) de carne bovina OU suína OU frango OU 150g de pescado
• 100g de arroz OU macarrão OU aipim OU 160g de batata doce OU inhame OU cará OU 240g de batata OU 280g de
abóbora
• Vegetais a vontade
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Opção 2
• 2 fatias (50g) de pão integral OU 1 unidade de Rap 10 integral®
• 1 fatia (20g) de queijo mussarela OU prato
• 1 porção grande (100g) de carne bovina OU suína OU frango OU 120g de pescado
• Vegetais a vontade
• 1 porção de fruta OU 1 copo de suco de fruta
• Opção 3
• 25g de whey protein
• 1 copo (300ml) de leite desnatado OU 3 colheres de sopa (40g) de leite em pó desnatado
• 1 porção de fruta
• 2 castanhas OU 2 nozes OU 8 amêndoas OU 10g de chocolate 60-90% cacau OU 50g de abacate
• Opção 4
• 1 porção grande (130g) de carne bovina OU suína OU frango OU 150g de pescado
• Vegetais a vontade
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 bolas (120g) de sorvete zero Paviloche®
 1 porção de fruta
1 banana caturra (70g) 1 banana prata (70g) 180g de melancia
2 kiwis pequenos (140g) 1 maçã média (120g) 2 fatias (120g) de abacaxi
1 caqui pequeno (80g) 2 fatias (180g) de melão 1 mimosa grande (150g)
1 pera média (100g) 2 fatias (140g) de mamão 2 fatias (120g) de manga
1 caju grande (160g) 1 goiaba média (120g) 1 fatia (100g) de graviola
1 laranja média (120g) 1 bandeja (200g) de morango 1 cacho (120g) de uva
2 pêssegos (140g) 40g de uva passa
1 copo de suco de fruta
200ml de suco de laranja 120ml de suco de uva integral
200g de morango com água a gosto 120g de manga com água a gosto
150g de maracujá com água a gosto 200g de melão com água a gosto
180g de melancia com água a gosto 120g de abacaxi com água a gosto
180g de acerola com água a gosto 150g de caju com água a gosto
Vegetais liberados
Abobrinha Acelga Agrião Alface Alho poró Almeirão
Aipo Aspargo Beterraba Berinjela Brócolis Cebola
Cenoura Chicória Chuchu Couve Couve flor Escarola
Espinafre Jiló Nabo Palmito Pepino Pimentão
Quiabo Rabanete Repolho Rúcula Tomate Vagem
Carne bovina
Patinho Coxão mole Músculo
Contra filé sem gordura Fígado Mignon sem gordura
Lagarto Maminha Alcatra sem gordura
Frango
Peito Coxa sem pele Sobrecoxa sem pele
Carne suína
Lombo Pernil
Pescados
Abadejo Atum Bacalhau
Cação Caranguejo Corvina
Lambari Tilápia Pescada

Imagem de marcas de pão integral sugeridos: Imagem de outros alimentos da dieta:

 AVALIAÇÃO ANTROPOMÉTRICA

Nome: Paulo Anízio de Carlos

Sexo: M Idade: 51 Altura: 1,7 m

Data 01/03/2023 15/05/2023 03/08/2023 22/11/2023

Gasto calórico diário 2187 2152 2133 2105

Circunferências (cm)
Braço relaxado direito 32,7 31,6 31,8 31,8
Braço relaxado esquerdo 32,7 31,9 31,8 31,8
Braço contraído direito - - - -
Braço contraído esquerdo - - - -
Antebraço direito 29,1 29 29 29
Antebraço esquerdo 28,7 28,7 28,7 28,8
Peitoral 102 101 100 99
Cintura 104 101,5 99,9 97
Abdomen 104,5 101,8 100,8 99
Quadril 100 99 98 96
Panturrilha direita 37,7 37,8 37,9 37,5
Panturrilha esquerda 37,9 37,7 37,8 37,2
Coxa direita 54 53 52,6 52,6
Coxa esquerda 53,7 53 52,5 52,5
Coxa proximal direita
Coxa proximal esquerda

Dobras Cutâneas (mm)

Bíceps 11 9 9 8
Abdominal 51 44 39 37
Tríceps 16 14 14 13
Suprailíaca 35 28 24 24
Axilar média 27 22 22 20
Subescapular 32 26 24 19
Tórax 13 13 13 12
Coxa 18 16 15 14
Panturrilha medial 17 16 15 14

Composição Classificação
Peso: 82,2 kg 79,7 kg 78,3 kg 76,3 kg ▼ 5,9 kg
IMC: 28,44 27,58 27,09 26,4 18,5 - 24,9
% de Gordura: 28,7% 25,5% 24,07% 22,57% 12% - 25%
Classificação % de gordura Muito elevado Elevado Média Bom
Massa Muscular: 28,79 28,61 28,94 29,16
Massa Gorda: 23,58 kg 20,32 kg 18,84 kg 17,22 kg ▼ 6,37 kg
Relação cintura/quadril 1,040 1,025 1,019 1,010 ▼ 0,03
Somatória de dobras 220 188 175 161 ▼ 59

Meta para 100-120 dias: Redução de 0,5% de gordura aumento de 200-300g de massa muscular.