Lista de Substituição

Carboidratos - Média Calórica: 150 Kcal

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Angu de Milho 4 Colheres de Servir 240
Arroz Branco Cozido 4 Colheres de Sopa 100
Arroz Integral Cozido 4 Colheres de Sopa 100
Aveia em flocos 2 Colheres de sopa cheias 30
Batata Doce Cozida 2 Pedaços Médios 200
Batata Inglesa Cozida 1 Unidade e 1/2 150
Bisnaguinha 3 unidades 54
Cuscuz 5 colheres de servir 120
Farelo de Aveia 4 Colheres de sopa 44
Farinha de Mandioca 2 Colheres de Sopa 45
Farinha de Mandioca torrada 1 Colher de arroz 33
Farinha de Tapioca 3 Colheres de sopa cheias 48
Fubá 2 Colheres de sopa cheias 44
Granola 4 colheres de sopa 40
Inhame (cozido) 2 colheres de servir de arroz 124
Macarrão Cozido 1 Pegador 110
Mandioca Cozida 3 Unidades Pequenas 120
Milho Verde 1 Unidade 150
Pamonha 1/2 Unidade 80
Pão de Batata 1 Unidade 50
Pão de Centeio 2 fatias 50
Pão de Forma Tradicional 2 Fatias 50
Pão de Queijo 4 Unidades Pequenas 40
Pão Francês/Sal 1 Unidade Média 50
Pão Integral 2 Fatias 50
Pipoca sem sal 2 Copos de requeijão 26
Polenta 4 Colheres de Sopa 170
Purê de Batata 3 Colheres de Sopa 135
Torrada Integral 4 unidades 40
 Lista de Substituição
Carnes e Ovos - Média Calórica: 190 Kcal
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Almondega 2 Unidades 2
Atum em Lata 4 Colheres de Sopa 160
Bife de Fígado 1 Unidade Média 90
Bife Grelhado 1 Unidade Média 100
Camarão Cozido 15 Unidades 170
Carne Assada 1 Fatia Média 100
Carne Moída Refogada 5 Colheres de Sopa 90
Carne Seca 2 Unidades Pequenas 40
Costela Bovina Assada 1 Pedaço 45
Coxa Ou Sobrecoxa sem pele 2 Unidades 75
Filé de Frango Grelhado 1 Filé Médio 120
Hamburguer Grelhado 1 Unidade 100
Linguiça de Porco Grelhada 4 Fatias Finas 60
Lombo de Porco Assado 2 Fatias Finas 90
Ovo Mexido/Cozido 3 Unidades 150
Peito de frango assado 1 Pedaço Médio 100
Peixe Assado 1 Filé 150
Sardinha em Conserva 1 Unidade 60

Leguminosas - Média Calórica: 55 Kcal

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Almondega de Soja 3 Unidades Medias 80
Bife de Soja 1 Unidade Media 80
Ervilha Em Conserva 3 Colheres de Sopa 80
Ervilha Seca (cozida) 1 a 1/2 Colher de Servir 58
Feijão (50% grão/caldo) 1 Concha grande 70
Feijão Branco Cozido 1 Colher de Sopa 35
Feijão Preto Cozido 1 Concha 65
Grão de Bico Cozido 1 Colher de Sopa e Meia 30
Lentilha Cozida 1 Concha Pequena 60
Proteína de Soja 1 Colher de Sopa 30
Soja Crocante 3 Colheres de Soja 60
Soja Torrada (sem sal) 3 Colheres de sopa 60
 Lista de Substituição
Frutas - Média Calórica: 70 Kcal
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Abacate 2 Colheres de Sopa 40
Abacaxi 2 Fatias 150
Açaí (polpa) 4 Colheres de Sopa 68
Acerola 20 Unidades 240
Ameixa-preta Seca 6 Unidades 30
Ameixa-vermelha 4 Unidades 168
Banana Nanica 1 Unidade 70
Banana Prata 1 Unidade 85
Caju 2 Unidades e Meia 150
Caqui 1 Unidade 110
Carambola 2 Unidades 140
Cereja 16 Unidades 112
Coco Fresco 2 colheres de sopa 20
Damasco Seco 4 Unidades 30
Fruta do Conde 1 Unidade 75
Goiaba 2 Unidades Pequenas 100
Jabuticaba 20 Unidades 100
Jaca 6 Bagos 72
Kiwi 2 Unidades Pequenas 115
Laranja 1 Unidade Média 160
Limão 4 Unidades 250
Maçã 1 Unidade 130
Mamão Formosa 1 Fatia 160
Mamão Papaia 1/2 Unidade 190
Manga 1 Unidade 110
Maracujá 1 Copo 65
Melancia 1 Fatia 220
Melão 2 Fatias 200
Morango 15 Unidades 240
Nectarina 3 Unidades 180
Pêra 1 Unidade 130
Pêssego 3 Unidades 180
Salada de Fruta (banana, maça, laranja,mamão) 1/2 Xicara de Chá 125
Tangerina 1 Unidade 135
Uva 15 Unidades 100
Uva Passa 1 e 1/2 Colher de Sopa 25
Uva Rubi 1 Cacho Médio 150
 Lista de Substituição
Laticínios - Média Calórica: 120 Kcal
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Coalhada 1 Copo Americano 160
Cream Cheese 1 e 1/2 colher de sopa 46,5
Creme de Ricota Light 4 Colheres de Sopa Cheias 80
Iogurte Desnatado de Frutas 1 Copo Pequeno 120
Iogurte Desnatado Natural 1 Copo de Requeijão 200
Iogurte Integral Natural 1 Copo de Requeijão 200
Leite de Cabra Integral 2 Copos 190
Leite Desnatado Longa Vida 2 Copos Americanos 350
Leite em Pó Desnatado 3 Colheres de Sopa 35
Leite em Pó Integral 2 Colheres de Sopa Rasas 25
Leite Integral Longa Vida 1 Copo Grande 200
Leite Semi-desnatado Longa Vida 1 Copo Grande 300
Queijo Cottage Cremoso 3 Colheres de Sopa cheias 60
Queijo Gorgonzola 1 Fatia 30
Queijo Minas 2 Fatias 50
Queijo Mussarela 2 e 1/2 Fatias 37
Queijo Parmesão Ralado 3 colheres de sopa 30
Queijo Prato 2 Fatias 40
Queijo Provolone 1 e 1/2 Fatia 35
Queijo Tipo Minas Frescal 1 1/2 fatia 60
Requeijão Light 2 Colheres de sopa cheias 60
Ricota 2 Fatias 70
Yakut 2 unidades 160

Óleos e Gorduras - Média Calórica: 73 Kcal

Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Avelã 1 colher de sopa 10
Amendoa Seca 6 unidades 12
Amendoim torrado triturado 1 colher de sopa 12
Azeite de Dendê 1/2 Colher de Sopa 9,2
Azeite de Oliva 1 Colher de Sopa 8
Bacon (gordura) 1 fatia 15
Banha de Porco 1 Colher de Sopa Rasa 8
Castanha de Caju 7 unidades 14
Castanha do Pará 3 unidades 12
Creme Vegetal/Margarina 1 Colher de Sopa 10
Manteiga 1 Colher de Sopa 10
Manteiga de Amendoim 1 Colher de Sopa 10
Óleo Vegetal de Canola 1 Colher de Sopa 8
Óleo Vegetal de Girassol 1 Colher de Sopa 8
Óleo Vegetal de Milho 1 Colher de Sopa 8
Óleo Vegetal de Soja 1 Colher de Sopa 8
Pasta de Amendoim 1 colher de sopa cheia 12
 Lista de Substituição
Legumes e Verduras - Média Calórica: 15 Kcal
Alimento Medida Caseira Qtd. (g/ml)
Abóbora Cozida 2 Colheres de Sopa 75
Abobrinha Cozida 4 Rodelas 72
Acelga Cozida À vontade 120
Acelga Crua Picada À vontade 90
Agrião À vontade 70
Aipo Cru À vontade 75
Alcachofra Cozida 1/4 de Unidade 30
Alface À vontade 120
Almeirão 5 Folhas 25
Aspargo Cru 6 Unidades 65
Aspargo em Conserva 8 Unidades 75
Berinjela Cozida 1 Colher de Servir 60
Beterraba Cozida 3 Fatias 35
Beterraba Crua Ralada 2 Colheres de Sopa 40
Brócolis Cozido 1 Ramo 60
Broto de Alfafa Cru À vontade 65
Broto de Feijão Cozido 1/2 Colher de Servir 27
Cenoura Cozida 1 Unidade Pequena 45
Cenoura Crua Picada 1 Unidade Pequena 40
Chuchu Cozido 3 Colheres de Sopa 60
Couve 2 Folhas 60
Couve-Flor Cozido 1 Ramo 70
Escarola À vontade 30
Espinafre Cozido 3 Colheres de Sopa 70
Jiló Cozido 1 Colher de Sopa 65
Mostarda À vontade 100
Palmito em Conserva 1 Unidade Pequena 55
Pepino 1 Unidade 100
Pimentão Cru 1 Unidade 75
Quiabo Cozido 2 Colheres de Sopa 80
Rabanete 4 Unidades 100
Repolho Cozido 4 Colheres de Sopa 75
Repolho Cru 6 Colheres de Sopa 60
Rúcula À vontade 70
Salsão 5 Colheres de Sopa Picado 95
Tomate 5 Fatias 75
Tomate Cereja 7 Unidades 70
Vagem 2 Colheres de Sopa 40