IVAN QUEIROZ

NUTRIÇÃO & PERFORMANCE

(44) 98811-0254

JULIA
16 ANOS 158 CM 52,6 KG 22/10/2023

CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ - 6:30

QTDE UN ALIMENTO UN. CASEIRA TROCAS
25 gr PÃO DE FORMA INTEGRAL 1 FATIA 1/2 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
170 gr IOGURTE OIKOS 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA
15 gr PASTA DE AMENDOIM 1 PORÇÃO DE GORDURA

LANCHE DA MANHÃ : 11:00

QTDE UN ALIMENTO UN. CASEIRA TROCAS
50 gr PÃO DE FORMA INTEGRAL 2 FATIAS 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
50 gr FRANGO (PEITO) 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA
25 gr REQUEIJÃO CREMOSO LIGHT 1/2 PORÇÃO DE LATICÍNIOS
1 porção FRUTAS

ALMOÇO - 15:00
QTDE UN ALIMENTO UN. CASEIRA TROCAS
100 gr ARROZ BRANCO COZIDO 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
75 gr FEIJÃO CARIOCA COZIDO 1/2 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
100 gr FRANGO (PEITO) 2 PORÇÕES DE PROTEÍNA
100 gr VEGETAIS
1 dose ÔMEGA 3 c/ selo ifos ou meg3
5 gr AZEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEM 1 COLHER DE CHÁ

LANCHE DA TARDE - 17:30

QTDE UN ALIMENTO UN. CASEIRA TROCAS
170 gr IOGURTE OIKOS 1 PORÇÃO DE PROTEÍNA
1 porção FRUTAS

JANTAR - 21:00
QTDE UN ALIMENTO UN. CASEIRA TROCAS
100 gr ARROZ BRANCO COZIDO 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO
100 gr FRANGO (PEITO) 2 PORÇÕES DE PROTEÍNA
100 gr VEGETAIS
15 gr CHOCOLATE 60% CACAU 2 TABLETS 1 PORÇÃO DE GORDURA
 TROCAS EQUIVALENTES
1 PORCÃO DE PROTEÍNA 1 PORÇÃO DE CARBOIDRATO 1 PORÇÃO DE GORDURA
50 g de frango 100 g de arroz branco ou integral 50 g de abacate
50 g de carne bovina cozida 120 g de cuscuz 5 g de azeite extra virgem
(patinho, filé mignon, 150 g de batata doce ou 40 g em pó 6 g de margarina
coxão mole ou alcatra) 100 g de mandioca 8 g de castanhas
70 g de tilápia 200 g de batata inglesa 15 g de pasta de amendoim
60 g de atum solido (retirar o oleo) 1 unidade de rap 10 integral 10 g de amendoim
50 g de carne suína cozida 2 fatias de pão integral 1 gema
(lombo, Bisteca ou filé mignon) 1 pão francês 15 g de chocolate 60%
5 claras de ovo 35 g de aveia 15g de semente de linhaça
1 ovo inteiro mais uma clara 30 g (13 un.) bolachas de arroz integral 25 g de requeijão cremoso
20 g de whey 35 g de tapioca ou polvilho 50 g requeijão cremoso light
170 ml de iogurte oikos 150 g de feijão 30 g cream cheese light
130 g de lentilha 18 g paçoca zero
1 PORÇÃO DE LATICÍNIOS 70 g de grão de bico 10 g de coco ralado sem açucar
170 ml de leite desnatado 30 g de granola 15 g de coco cru
15 g de leite ninho 80 g de macarrão 20 g de leite de coco em pó
170 g de iogurte natural desnatado 100 g de macarrão integral
170 g de iogurte pense zero batavo 4 UN de torrada integral Bauduco BARRAS PROTEÍCAS
150 g de iogurte zero activia 40 g de doce de leite EQUIVALE: 1 Porção de Carboidrato +
100 g de vigor grego zero 40 g de leite condensado 1 de Proteina + de gordura
100 g de grego pense zero batavo 40 g de mel 1 PROTEIN BAR MAX TITANIUM
20 g de mussarela 150 g de ervilha 2 BARRAS BEST WHEY
20 g de queijo minas padrão 150 g de milho 1 BOLD SNACKS BARRA
50 g de queijo cottage 35 g de farinha de arroz 1 E 1/2 PROTEIN CRISP BAR
50 g de requeijão light 180 ml de suco de uva integral
FRUTAS VEGETAIS
1 banana média 40 g de damasco seco Cebola Todos os vegetais folhosos
150 g de maçã 120 g de manga Tomate Ouiabo
200 g de mamão 260 g de melancia Pimentão Cenoura
2 laranjas 230 g de melão Brócolis Aspargos
2 peras 200 g de nectarina Couve-flor
200 g de abacaxi 200 g de pêssego Abóbora
200 g de morangos 130 g de goiaba Pepino
150 g de uvas 250 g de acerola chuchu
350 ml de água de coco 120 ml de suco de uva Berinjela
30 g de ameixa seca integral Beterraba
150 g de jabuticaba Vagem
Observações
A refeiçao livre você pode comer o que quiser, você poderá fazer uma ou duas por semana, lembrando que não é o dia todo e sim uma
refeição, quando for fazer ela exclua uma refeição grande (almoço ou janta) e uma refeição menor (café da manhã ou da tarde) - Opte por
bebidas zero kcal para acompanhar
Beber de 2 a 2,5l de água. + 500ml a 1l durante o treino
Use pouco sal, zero temperos industrializados, opte por temperos naturais, use xilitol ou stévia para adoçar quando necessario
Os tubérculos e carnes se for assar ou fazer na airfryer pese eles crus ou cozidos e depois asse.
Não fritar com nem um tipo de óleo os alimentos.
bebidas zero são livres (coca, café, chás...) pode usar tmabém molhos zeros como, katchup, maionese...