Nutrição e Saúde

Elainy Peixoto Mariano

Nutricionista

Nome: ALISSON SARAIVA BEZERRA PINHEIRO

Data da consulta: 29/08/2012

Validade da dieta: 2 meses

GEB: 2000kcal

Peso atual: 88,2kg IMC: 28,8kg/m² –Sobrepeso

Massa magra: 60,0kg Massa gorda: 31,9% - Alto

Av. Rui Barbosa esquina com Av. Antônio Sales Shopping

Skina Center, Loja 8 – Aldeota
Fone:(085)3246-0819 - nutripoint@gmail.com
 PRESCRIÇÃO NUTRICIONAL

REFEIÇÃO QUANTIDADE

07:30H DESJEJUM
Iogurte com linhaça
 Iogurte desnatado 1 unidade (100g)
 Linhaça 01 colher de sobremesa
Sanduiche de queijo e presunto
 Pão integral 02 fatias
 Queijo branco 1 fatia
 Presunto de peru 1 fatia
 Requeijão ou Margarina Becel pro-active 1 colher chá

10H LANCHE DA MANHÃ

Opção 1:
Barra de Cereal 01 unidade

Opção 2:
Fruta 01 porção

Opção 3:
Cookies integrais 04 unidades

12H ALMOÇO
Salada crua Á vontade
 Opções de variações: Alface, Acelga, Cenoura
Tomate, Pepino, Cebola, Pimentão, Brócolis,
Cebola, Couve, Couve-flor
Salada Cozida:
 Opções de variações: Beterraba, chuchu, 1 colher de sopa picada
cenoura, couve-flor, vagem, batata doce
Azeite de oliva extra virgem (máximo 1% acidez) 01 colher de sopa
Filé de peito de frango OU Posta de peixe OU 01 bife M
Carne bovina: 1 bife grande *Aproximadamento o
OBS: Prefira preparações cozidas, grelhadas ou tamanho da palma da
assadas no forno. Evite frituras. Evite carne bovina, mão.
caso consuma prefira as partes magras das carnes,
retire toda a gordura aparente.
Arroz integral 02 colheres de sopa
Feijão com gérmen de trigo
 Feijão com caldo 01 concha cheia
 Gérmen de trigo 01 colher de sopa
Sobremesa:
 Fruta OU 01 unidade
 Cookie integral 01 unidade

15H LANCHE TARDE

Barra de cereal 01 unidade
17H LANCHE PRÉ TREINO
Iogurte desnatado 01 unidade
Fruta 01 porção

19H LANCHE ENTRE TREINOS

Suplemento: Extreme Whey Protein ½ medida diluida em
Dextrose: 1 colher de sopa 100ml água

20:10H SUPLEMENTO PÓS TREINO

Whey Protein ½ medida diluida em
Dextrose: 1 colher de sopa 100ml água

21H JANTAR
Suco de fruta 01 copo 200ml
 Polpa e fruta OU Fruta 01 unidade
 Açúcar 1 colher de sobremesa
Sanduiche de ovo
 Pão integral 2 fatias
 Margarina ou Requeijão 01 colher chá
 Ovo cozido em rodelas 01 unidade
 Queijo: 1 fatia 01 fatia
 Presunto: 1 fatia 01 fatia

23:30H CEIA
Leite desnatado 01copo
Torrada integral 2 unidades

*Nos dias em que só praticar musculação fazer ingestão so suplemento

Whey Protein: 1 medida diluida em 200ml de água + Dextrose: 2 colheres de
sopa.
 Recomendações Importantes

 Comer devagar e mastigar bem os alimentos;

 Seguir horários regulares de alimentação, 3-3h.
 Evitar doces concentrados e sal em excesso.
 Evitar líquidos junto ou logo após as principais refeições (almoço e jantar).
Deixar um intervalo de meia hora depois;
 Alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e doces consumir
esporadicamente.
 Prática de atividade física regular é de extrema importância no auxílio a
perda de peso mais rápida e eficiente.
 Evitar o consumo de bebidas alcóolicas e fast foods.
 Controlar a alimentação também nos finais de semana.

Lista de Equivalentes de Alimentos

 Leite líquido integral (200mL)

Alimentos Quantidades Medidas Caseiras
Leite líquido desnatado 210mL 1 copo americano
Iogurte integral 136 mL 1copo americano raso
Queijo mussarela 36g 2 fatias

Requeijão 45g 1 ½ colher de sopa cheia

 Frutas
Alimentos Quantidades Medidas Caseiras
Ameixa seca 35g 6 unidades
Abacaxi 110g 1 rodela média
Banana prata 65g 1 unidade média
Caju 180g 3 unidades pequenas
Graviola 100g 1 porção média
Manga 140g 1 unidade média
Mamão 100g 1 fatia média
Maçã 100g 1 unidade pequena
Melão 250g 1 fatia grande
Melancia 220g 1 fatia grande
Pêra 110g 1 unidade pequena
Sapoti 70g 1 unidade média
Tangerina 140g 1 unidade média
Uva 100g 10 unidades
Laranja 150g 1 unidade
Lima 120g 1 unidade média
Goiaba 100g 1 unidade média
Abacate 60g 4 colheres de sopa
Castanha de caju 12g 5 unidades médias

 Cereais e Leguminosas (Arroz: 100g – 4colheres de sopa)

Alimentos Quantidades Medidas Caseiras
Aveia 33g 1 ½ colher de sopa
Feijão 33g 1 colher de sopa
Batata doce 75g 1 ½ pedaço pequeno
Batata inglesa 111g 5 colheres de sopa (purê)
Cream Cracker 16g 3 unidades
Farinha de mandioca 27g 2 colheres de sopa
Macarrão 84g 3 colheres de sopa
Milho verde 114g 5 ½ colheres de sopa
Pão de forma 45g 2 fatias
Pão francês 50g 1 pãozinho (carioquinha)
Torrada integral 36g 3 unidades

 Gorduras
Alimentos Quantidades Medidas
Azeite de oliva 5g 1 colher de chá
Margarina 6g 1 colher de chá
Óleo vegetal 8g 1 colher de sopa

Elainy Peixoto Mariano.

Nutricionista
CRN 9519/P
 OPÇÕES RECEITAS

Salada simples

1 alface americana
2 cenouras raladas
1 beterraba ralada
1 tomate sem pele e sem semente
1 cebola cortada em rodelas ou picada
Molho:
1 pitada de sal
1 colher de sopa de azeite extra virgem de oliva
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
Modo de fazer
Lave bem todos os ingredientes. Rasgue as folhas do alface para que fiquem
menores. Rale as cenouras e a beterraba. O tomate, após estar sem pele e
semente, deve ser picado. A cebola pode ser cortada em pedacinhos ou em
rodelas, como preferir. Juntar tudo. O molho: juntar o sal, azeite e vinagre em uma
xícara. Misturar bem com uma colher e despejar sobre a salada. Rendimento: 6
porções.

Arroz integral colorido

- Arroz + cenoura + abobrinha + vagem

- Arroz + cenoura + pimentão verde, vermelho e amarelo + gergelim
- Arroz + brócolis + couve flor
- Arroz + espinafre + couve manteiga
Modo de fazer
Em uma panela, ferva a água e junte os legumes e o arroz. Ajuste o sal. Mexa até
misturar todos os ingredientes. Deixe no fogo até o arroz ficar al dente. Escorra e
reserve. Em outra panela aquecida refogue um pouco de cebola e alho. Adicione
ao arroz e sirva.

Bife à milanesa de forno

Ingredientes:
120g de bife de carne magra
Sal e pimenta a gosto
1/2 dente (6g) de alho amassado
1 colher de sopa de farinha de linhaça
1 ovo
1 pouco de água
Cheiro verde
½ colher de sopa rasa de farinha de rosca para empanar
Modo de fazer
Tempere o bife com sal, pimenta e alho. Passe-o na farinha de linhaça;
Bata o ovo com o cheiro verde, o sal e um pouco de água, mergulhe o bife na
mistura e passe-o na farinha de rosca;
Disponha o bife em uma assadeira untada e asse-o em forno médio.
Rendimento: 1 porção
Filé de salmão grelhado

Ingredientes:
¼ de xícara de azeite
½ colher (chá) de cominho
01 colher de (sopa) de suco de limão
01 colher (sopa) de salsa picada
¼ de xícara (chá) de alho poro picado
600g (4 porções) de filé de salmão
Pitada de sal
Modo de fazer
Junte todos os temperos em uma tigela, coloque o peixe e deixe descansar por
uma hora. Tire os filés e grelhe cada um por 4 minutos de cada lada, até que o
peixe fique firme. OBS: Utilize a preparação grelhada para o filé de frango ou bife
bovino. Rendimento: 4 porções.

Peixe com gergelim

Ingredientes:
6 filés de peixe 600g
1 colher de chá de sal
2 dentes de alho
Pimenta moída
150 ml de suco de laranja sem açúcar
3 colheres de sobremesa de gergelim
Modo de fazer
Tempere os filés com alho amassado, suco de laranja, sal e a pimenta. Deixe
descansar por 30 minutos. Coloque os filés em uma assadeira junto com o
tempero, cubra com papel alumínio e leve ao forno médio por 30 minutos. Retire o
papel alumínio e salpique o gergelim por cima dos filés e deixe mais 10 minutos no
forno. Sirva quente. Rendimento: 6 porções.

Sanduiche de atum

Ingredientes
2 fatias de pão integral
2 folhas de alface
¼ de tomate em rodelas
2 colheres de sopa de atum conservado em água
1 ovo cozido em rodelas
1 colher de chá de azeite
1 pitada de sal
Modo de fazer coloque todos os ingredientes no pão e sirva. Rendimento: 1
porção

Sanduiche de carne moída

Ingredientes
2 colheres de sopa de carne moída cozida
3 colheres de sopa de queijo cottage
1 colher de sopa de coentro e cebolinha
1 colher de sobremesa de cebola picada em cubos pequenos
2 folhas de acelga cortadas em fatias finas
1 colher de sopa de cenoura ralada
1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem
2 fatias de pão integral
Modo de fazer
Misture todos os ingredientes e coloque todos os ingredientes no pão
Tipo de pão: 2 fatias de pão Sírio médio, pão integral ou sem glúten.
Rendimento: 1 porção