Lista de substituições:

Grupo1: 4 colheres de sopa cheias quando refogadas ou à vontade quando crus

Abobrinha – Acelga – Alface – Agrião – Almeirão – Berinjela – Beterraba – Brócolis – Cebola

– Cenoura – Chicória – Chuchu – Couve – Couve-flor – Escarola – Espinafre – Jiló – Mostarda
– Nabo – Palmito - Pepino – Quiabo – Rabanete – Repolho – Rúcula – Vagem - Tomate

Grupo 2: Frutas - 40 kcal (aproximadamente)

Abacaxi, mamão formosa, melância 80gr
Melão 160gr
Ameixa 2 unidades médias
Mexerica, tangerina 1 unidades pequenas
Ameixa seca 3 unidades
Banana, caqui, goiaba, pêra 1 unidade
Maçã, pêra Meia unidade
Coco (água) 200ml
Damasco 2 unidades médias
Figo, pêssego 1 unidade média
Jabuticaba, morango, uva 10 unidades
Mamão papaya, manga 100gr
Suco de frutas 100ml

Grupo 3: Cereais, massas, pães - 100kcal (aproximadamente)

Arroz branco cozido 80gr
Arroz integral cozido 100gr
Purê de batatas 4 colheres de sopa cheias/90gr
Aveia em flocos 2 colheres de sopa cheias/40gr
Barra de cereal diet 1 unidades
Batata doce 1 unidade média/ 100gr
Batata inglesa cozida 2 unidades médias/200gr
Bisnaguinha 2 unidades
Bolacha cream cracker (água e sal) 3 unidades
Maisena e torradas 4 unidades
Bolo simples 1 fatia pequena/35gr
Cereal matinal 5 colheres de sopa/35gr
Farofa 2 colheres de sopa/30gr
Granola simples 2 colheres de sopa/22gr
Macarrão cozido 1 escumadeira média/75gr
Mandioquinha ou mandioca cozida 4 pedaços pequenos/95gr
Milho verde cozido 3 colheres de sopa/72gr
Pão de forma diversos 2 fatias
Pão de forma integral 2 fatias
Pão francês 1 unidade pequena
Pão de queijo 2 unidades pequenas
Torrada salgada 3 unidades
Grupo 4: Leguminosas – 80 kcal (aproximadamente)
Ervilha 1 concha pequena / 75gr
Feijão 1 concha cheia / 105gr
Lentilha 1 Concha cheia / 85gr
Grão de bico 1 Concha cheia / 75gr
Soja cozida 1 Colher de servir / 45gr

Grupo 5: Carnes, ovos e embutidos – 160 kcal

Frango assado, cozido ou grelhado sem pele 1 filé ou pedaço pequeno/90gr
Carne bovina magra, bife grelhado, assado ou 1 fatia/bife pequeno/85gr
cozido
Carne moída refogada 3 colheres de sopa/60gr
Fígado, hambúrguer, quibe assado 1 unidade/80gr
Peixe assado, cozido ou grelhado 1 filé médio/100gr
Sardinha enlatada 1 unidade média/90gr
Bacalhau assado ou cozido 2 pedaços médios/190
Atum enlatado em água 140gr
Linguiça 4 rodelas ou 1 gomo pequeno/60gr
Ovo cozido 3 unidades
Omelete 1 unidade/3 ovos
Proteína de soja texturizada 1 escumadeiras / 50gr

Grupo 6: Leite e derivados – 110 kcal

Queijo tipo prato 2 fatias médias/40gr
Queijo branco 1 fatia grande/45g
Queijo ralado 2 colheres de sopa rasa/30gr
Requeijão 3 colheres de sopa rasa/45gr
Ricota 2 colheres de sopa cheias/70gr
Leite integral 1 copo pequeno/165ml
Leite semi-desnatado 1 copo de requeijão não cheio/200ml
Leite desnatado 1 copo grande/300ml
Extrato de soja (leite de soja) 1 copo grande/300ml
Iogurte natural integral 1 unidade comercial/170ml
Iogurte natural desnatado 1 unidade grande / 240ml
Iogurte light de frutas 1 copo pequeno/100ml
Leite em pó integral 2 colheres de sopa/20gr
Leite em pó desnatado 3 colheres de sopa/30gr

Grupo 7: Óleos e gorduras – 80 kcal

Azeite de oliva e óleos vegetais 1 colher de sopa/10gr
Manteiga, margarina 1 colher de sobremesa rasa/ 13gr
Manteiga reduzida de gordura, margarina light 2 colheres de chá/16
Linhaça (triturada ou inteira) 1 colher de sopa/15gr
Castanha do Brasil 3 unidades
Grupo 8: Açúcar e similares – 40 kcal
Açúcar cristal, mascavo e refinado 1 colher de sopa não cheia/10gr
Mel 1 colher de sobremesa/10gr
Achocolatado 1 colher de sopa rasa/10gr
Achocolatado light/diet 1 colher de sopa cheia/10gr
Gelatina 1 pote de 50gr
Bombom 1 unidade pequena tipo bis/7gr
Picolé de fruta 1 unidade/60gr