CAFÉ –

Alimento Quantidade Medida Caseira

Batata doce ou Inhame ou 90g (peso cozido) 2 Pedaços pequenos
Macaxeira ou 70g 1 Pedaço pequeno
Banana comprida cozida + 70g ½ Unidade
Ovos cozidos ou mexidos + 2 gemas e 4 claras
Creatina (selo Creapure) 3g 1 Colher de chá rasa
Água 100ml 1/3 do copo
ALMOÇO –

Alimento Quantidade Medida Caseira

Salada crua (folhas + À vontade

Tomate fresco, cenoura, 100g 4 Colheres de sopa

pimentão, pepino e cebola) +
Grão de bico ou 100g (peso cozido) 4 Colheres de sopa
Feijão verde ou 100g 4 Colheres de sopa
Quinoa cozida ou 100g 4 Colheres de sopa

Lentilha ou 120g 5 Colheres de sopa

Ervilha fresca + 120g 5 Colheres de sopa
Peixe ou 150g (peso cozido) 1 Filé grande
Peito de frango ou 120g
Carne vermelha magra 120g

LANCHE DA TARDE –

Alimento Quantidade Medida Caseira

Papa (sem adoçar) com:

- Farelo de aveia (Oat Bran) 30g 3 Colheres de sopa rasas

- Leite de amêndoas 250ml 1 Copo raso
- Canela em pó 3g 1 Colher de chá

Alimento Quantidade Medida Caseira

Panqueca com:

- Banana prata 80g 1 Unidade pequena

- Ovo 1 Unidade inteira grande
- Canela em pó 3g 1 Colher de chá rasa

- Amêndoas laminadas ou 15g 1 Colher de sobremesa ou 1

chocolate 70% cacau tablete pequeno
Ou

Alimento Quantidade Medida Caseira

“Aveioca”:
- Ovo 1 Unidade inteira grande
- Farelo de aveia (Oat Bran) 25g 2 Colheres de sopa
- Sal marinho 1 Pitada
- Orégano A gosto

- Recheio: Queijo cottage 30g 2 Colheres de sopa

Alimento Quantidade Medida Caseira

Iogurte Natural Whey (com 250ml 1 Garrafinha
14g de proteínas) – Verde
Campo ou

Biscoitos WheyViv ou 1 Porção individual

Cookies All Protein + 1 Porção individual

Amêndoas ou 15g 11 Unidades

Macadâmias ou Avelãs ou 8 Unidades

Castanhas de caju sem sal 6 Unidades

JANTAR – 19h (400kcal – 30 a 35g PTN)

Alimento Quantidade Medida Caseira

Batata doce ou Inhame ou 90g (peso cozido) 2 Pedaços pequenos
Macaxeira ou 70g 1 Pedaço pequeno
Banana comprida cozida + 70g ½ Unidade
Peixe ou 150g (peso cozido) 1 Filé grande
Carne moída magra ou 120g 5 Colheres de sopa
Peito de frango ou 120g 1 Filé grande
Omelete* com:
- Ovos 2 Unidades inteiras
- Carne moída magra ou 70g 3 Colheres de sopa

Omelete* com:
- Ovos 2 Unidades inteiras
- Peito de frango desfiado 70g 1 Pedaço pequeno

CEIA –
Alimento Quantidade Medida Caseira
Abacate amassado + 90g 3 Colheres de sopa cheias
Cacau em pó ou 3g 1 Colher de chá rasa

Chocolate 70% cacau ou 20g ¼ da barra

acima ou

Amêndoas + 20g 14 Unidades

Colágeno hidrolisado em pó 10g 1 Porção (2 medidas pqnas)
+ Água 200ml 2/3 do copo