Douglas Henrique Moraes Marin

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CAFÉ DA MANHÃ Horário: 06:00

Vitamina com:
*Leite desnatado 300ml 1,5 grupo Lácteos
*Farelo de aveia 25g ½ grupo Pães e Cereais
*Mamão papaia 155g 1 grupo Frutas
*Whey protein 1 dose --
*Mel 15g 1 grupo Recheios para Lanches

LANCHE DA MANHÃ Horário: 09:30

Pão integral 2 fatias 1 grupo Pães e Cereais
Ovo mexido 1 unidade ½ grupo Carnes
Muçarela 15g 1 grupo Recheios para Lanches
Uva Thompson 185g 1 grupo Frutas

ALMOÇO Horário: 13:00

Arroz integral 120g 1 grupo Pães e Cereais
Feijão 157g 2 grupos Leguminosas
Filé de frango grelhado 150g 1,5 grupo Carnes
Vegetais crus (coloridos) 4 colheres de sopa – 40g Grupo Hortaliças A
Verduras cruas 1 prato de sobremesa (mín) – 70g Grupo Hortaliças B
*Para temperar a salada: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + limão/vinagre + temperos naturais.

LANCHE DA TARDE Horário: 16:00

Tapioca 60g 1 grupo Pães e Cereais
Frango desfiado 60g ½ grupo Carnes
Queijo branco 20g 1 grupo Recheios para Lanches
Maçã 1 unidade 1 grupo Frutas

JANTAR Horário: 19:00

Arroz integral 120g 1 grupo Cereais
Feijão 78g 1 grupo Leguminosas
Bife grelhado 120g 1,5 grupo Carnes
Vegetais crus (coloridos) 4 colheres de sopa – 40g Grupo Hortaliças A
Verduras cruas 1 prato de sobremesa (mín) – 70g Grupo Hortaliças B
*Para temperar a salada: 1 colher de sobremesa de azeite de oliva + limão/vinagre + temperos naturais.

CEIA Horário: 22:00

Whey Protein 1 dose --
Banana nanica 80g 1 grupo Frutas
Castanha do Pará 10 a 11g --
Castanha de caju 7 a 8g --

Meta de água = 1,5 litro pela manhã + 1,5 litro à tarde + 1 litro à noite + durante o treino de 600 a 900ml por
hora de exercício no mínimo.
 Douglas Henrique Moraes Marin
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LISTA DE SUBSTITUIÇÃO

GRUPO LÁCTEOS – 60 KCAL GRUPO RECHEIOS PARA LANCHES – 40 KCAL

Iogurte desnatado frutas
Iogurte desnatado natural
Leite desnatado
Leite semidesnatado
Leite integral
Leite fermentado
1 pote – 120ml Homus 1 colher de sopa cheia – 25g
1 pote – 170ml Cream cheese light 1 colher de sopa – 20g
1 copo – 200ml Tofu 2 fatias grandes – 60g
½ copo – 120ml Queijo branco 1 fatia fina – 20g
½ xícara – 100ml Creme de ricota light 1 colher de sopa cheia – 25g
1 unidade – 80ml Pasta de amendoim integral ½ colher de sopa – 7,5g
Ricota 1 fatia média – 30g

GRUPO CARNES – 190 KCAL GRUPO PÃES E CEREAIS– 150 KCAL

Bife grelhado (carne magra)
Carne magra assada
Carne cozida com molho
Carne magra moída refogada
Hamburguer caseiro grelhado
Filé mignon suíno assado
Lombo suíno assado
Peito de frango grelhado
Sobrecoxa assada s/ pele
Asinha de frango sem pele
Coxa de frango sem pele
Peito de frango desfiado cozido
Tilápia assada
Salmão grelhado
Cação cozida
Merluza assada
Proteína texturizada de soja
Ovo cozido
Atum sólido ao natural
Atum sólido em óleo
Sardinha
GRUPO CEREAIS – 150 KCAL
Arroz branco
Arroz integral
Batata inglesa cozida
Batata doce cozida
Inhame cozido picado
Macarrão cozido
Mandioca cozida
Mandioquinha cozida
Polenta cozida
Purê de batatas
Milho cozido
Pipoca estourada em ar
Quinoa cozida
Cuscuz de milho cozido
GRUPO LEGUMINOSAS – 55 KCAL
Ervilha cozida
Feijão branco cozido
Feijão cozido com caldo
Grão de bico cozido
Lentilha cozida
Soja cozida
1 bife pequeno – 80g Aveia em flocos 4 colheres de sopa – 35g
1 fatia pequena – 100g Granola 4 colheres de sopa – 34g
4 pedaços pequenos – 160g Cereal matinal integral 1 xícara de chá – 43g
5 col. Sopa rasas – 75g Tapioca 3 colheres de sopa – 60g
1 unidade – 90g Biscoito de água e sal 7 unidades – 35g
1 filé médio – 130g Pão de forma integral 2 fatias – 50g
1 filé pequeno – 90g Pão de forma tradicional 2 fatias – 50g
1 filé médio – 100g Pão de forma light 3 fatias – 75g
1 unidade – 85g Pão de queijo 1 unidade grande – 40g
3 unidades pequenas – 90g Pão francês com miolo 1 unidade – 50g
2 unidades – 110g Pão francês sem miolo 2 unidades – 60g
6 colheres de sopa – 120g Pão tipo bisnaguinha 2 unidades – 40g
1 filé grande – 145g Torrada tradicional 4 unidades – 40g
1 pedaço pequeno – 80g Torrada integral 4 unidades – 40g
1,5 posta – 170g Biscoito de arroz integral 16 unidades – 37g
1 filé grande – 160g
3 colheres de sopa – 55g
2 unidades – 90g GRUPO FRUTAS – 75 KCAL
1 lata e meia drenada – 175g Abacate 2 colheres de sopa – 43g
1 lata drenada – 110g Abacaxi 2 fatias médias – 135g
2 latas drenadas – 166g Água de coco 1 copo grande – 350ml
Ameixa preta 3 unidades – 155g
Ameixa vermelha 4 unidades – 145g
Ameixa seca sem caroço 6 unidades – 30g
4 col sopa ou 2 col servir – 124g Banana prata 1,5 unidade média – 85g
4 col sopa ou 2 col servir – 120g Banana nanica 1 unidade – 80g
2,5 unidades pequenas – 185g Banana da terra cozida ½ unidade – 65g
½ unidade média – 180g Carambola 2 unidades – 215g
4 colheres de sopa – 145g Caqui 1 unidade – 95g
1 pegador – 120g Coco 1 pedaço pequeno – 18g
2 pedaços pequenos – 110g Damasco seco 5 unidades – 30g
4 colheres de sopa – 115g Figo 2 unidades – 90g
2 fatias – 140g Goiaba ½ unidade – 98g
4 colheres de sopa – 180g Jabuticaba 23 unidades – 115g
2 espigas médias – 170g Kiwi 1 unidades pequenas – 110g
1 xícara – 40g Laranja pêra/lima 1 unidade – 180g
4 colheres de servir – 120g Maçã 1 unidade – 130g
1 pedaço médio – 130g Mamão formosa 2 fatias – 145g
Mamão papaia ½ unidade – 155g
Manga ½ unidade – 130g
Maracujá 1 unidade – 70g
Melão 2 fatias – 210g
Melancia 2 fatias – 220g
2,5 colheres de sopa – 60g Morango 12 unidades grandes – 230g
1,5 colher de sopa – 15g Pêra 1 unidade – 110g
1 concha – 78g Pêssego 1 unidade grande – 170g
1,5 colher de sopa – 35g Salada de frutas 4 colheres de sopa – 140g
2 colheres de sopa – 50g Suco de laranja natural 1 copo pequeno – 165ml
2 colheres de sopa – 62g Suco de uva integral ½ copo – 120ml
Uva Thompson 1 cacho pequeno – 185g
Uva passa 1 colher de sopa – 25g

GRUPO LEGUMES/VERDURAS GRUPO HORTALIÇAS A GRUPO HORTALIÇAS B

Abobrinha, Abóbora, Alcachofra, Berinjela,
Beterraba, Brócolis, Cenoura, Chuchu,
Couve-flor, Vagem, Quiabo, Jiló, Couve
refogada, Escarola refogada, Repolho
refogado, Espinafre refogado.
Cenoura crua, beterraba crua,
tomate, tomate cereja, cebola,
pimentão, palmito, abobrinha crua
Agrião, Acelga, Alho-poró, Alface, Almeirão,
Couve, Erva-doce, Escarola, Espinafre,
Nabo, Pepino, Rabanete, Repolho, Rúcula,
Salsão, Salsinha, Cebolinha, Chicória,
Mostarda.