Lista de Substituição

Grupo: Cereais/Leguminosas e (70g)

Carboidratos - calorias do Mandioca cozida: 1 pedaço grande
grupo 60 kcal (80g)
Achocolatado: 2 colheres Mel de abelha: 2 colheres sopa
sobremesa (20g) (25g)
Ameixa seca: 4 unidades (30g) Milho: 4 colheres sopa (100g)
Arroz branco: 3 colheres sopa Pão de forma: 1 fatia média (30g)
(60g) Pão francês: ½ unidade (30g)
Arroz integral: 4 colheres sopa Pão integral: 1 fatia média (30g)
(70g) Pão sírio: ½ unidade grande (30g)
Aveia em flocos: 2 colheres sopa Pão light: 1 e ½ fatia (45g)
rasas (20g) Pipoca (estourada): 2 xícaras chá
Batata cozida ou assada: 1 (20g)
unidade pequena (100g) Purê de batata: 2 colheres sopa
Biscoito água e sal: 3 unidades (60g)
médias Soja cozida: 3 colheres sopa (60g)
Biscoitos integrais (ex. aveia): 3 Torrada: 3 unidades
unidades (24g) Uva passa: 2 colheres sopa (30g)
Bisnaguinha: 1 e ½ unidade (45g)
Damasco seco: 5 unidades (60g)
Ervilha: 6 colheres sopa (120g)
Farelo de trigo/aveia: 2 colheres
sopa cheias (20g)
Feijão com caldo: 3 colheres sopa
(60g)
Granola: 2 colheres sopa (20g)
Grão de bico cozido: 3 colheres
sopa (50g)
Lentilha cozida; 4 colheres sopa
(60g) Grupo: Gorduras – calorias do
Macarrão cozido: ½ copo requeijão
Boa Sorte! Nunca desista de seus objetivos!

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 Lista de Substituição
grupo 40 kcal
Amêndoa torrada: 7 unidades (7g)
Avelã: 7 unidades (7g)
Castanha do Pará/caju/nozes: 4
unidades (10g)
Creme de leite: 1 colher sopa
(15g)
Maionese light: 1 colher chá (10g)
Manteiga ou margarina: 1 colher
chá (5 e 6 g)
Margarina light: 2 colheres de
chá (10g)
Óleos vegetais: 2 colheres de
chá (5g)
Semente de linhaça: 1 colher de
sobremesa.
Grupo: Carnes – calorias do
grupo 100 kcal
Cortes magros: alcatra, patinho,
lagarto ou filé mignon.
Frango: grelhado ou cozido, sem
óleo e sem pele, um filé pequeno
(65g) ou duas ou uma sobrecoxa.
Almôndega bovina: 1 unidade
média (50g)
Almôndega de peru/frango: 2
unidades pequenas (60g)
Atum enlatado em água: 3
colheres sopa (80g)
Camarão cozido: 3 unidades
Boa Sorte! Nunca desista de seus objetivos!
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grandes - pistola (100g)
Carne bovina grelhada: 1 bife
muito pequeno (50g)
Carne bovina moída: 2 colheres
sopa (50g)
Frango grelhado/cozido: 65
gramas
Kani: 8 unidades pequenas (140g)
Lombo: 1 filé médio (70g)
Ovo cozido: 1 unidade (50g)
Peixe grelhado sem óleo: 1 filé
médio (70g)
Coração de galinha cozido/assado:
10 unidades (50g)
Carne de soja: 4 colheres de sopa
(100g)
Grupo: Leite e Queijo - calorias
do grupo 115 kcal
Frozen iogurte 0%: 1 copo
pequeno (100g)
Iogurte 0% de godura: 2 unidades
(400g)
Iogurte natural/coalhado: ½
unidade média (250g)
Iogurte natural/desnatado: 1
unidade média (250g)
Iogurte sabor de frutas: 1 unidade
média (200g)
Leite desnatado: 2 copos requeijão
(400ml)
 Lista de Substituição
Leite em pó integral: 2 colheres
sopa (20g)
Leite em pó desnatado: 4 colheres
sopa (40g)
Leite integral: 1 copo requeijão
(200ml)
Leite semidesnatado: 1 copo e ½
requeijão
Sorvete light: 1 copo pequeno
(60g)
Leite de soja com cálcio: 1 copo
requeijão (200g)
Leite de soja light com cálcio: 2
copos requeijão (400g)
Mussarela: fatias finas cortadas à
maquina
Queijo branco: 2 fatias finas (40g)
Queijo mussarela: 3 fatias finas
(30g)
(20g)
Queijo tipo cottage: 6 colheres
sopa (100g)
Queijo tofu: 2 pedaços grandes
(90g)
Requeijão light: 2 colheres sopa
(60g)
Ricota: 4 colheres sopa (60g)
Sashimi: 7 filés pequenos (140g)
Cream-cheese 0% gordura: 6
colheres sopa (100g)
Cream-cheese light: 3 colheres
sopa (50g)

Queijo parmesão: 4 colheres chá

Boa Sorte! Nunca desista de seus objetivos!

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