LISTA DE SUBSTITUIES

Estas substituies fornecem opes para voc variar um pouco seu plano alimentar, respeite
sempre as quantidades.
2 fatias de po integral light (44 g) podem ser substitudas por:
Torrada Bauducco
4 unidades (32 g)
Biscoito de Polvilho
7 unidades (28 g)
Po rabe mdio
1 unidade de mdia (40g)
Biscoito gua e sal
4 unidades (30 g)
Biscoito Maria ou maisena
4 unidades (25 g)
Biscoito maisena light
7 unidades (30g)
Biscoito embalado (tipo club social)
1 pacote (26 g)
Po de Forma Tradicional
1 e 1/2 fatias (44 g)
Po francs sem miolo
1 unidade (30 g)
Po de queijo
1 unidade media (25 g)
Bisnaguinha Seven Boys
2 unidades (34 g)
Broa
1 unidade media (30 g)
Barrinha de Cereal
1 unidade
Bolo simples
1 fatia pequena (30 g)
Pipoca
1 xcara de ch (25 g)
Aveia
2 colheres de sopa (30 g)
Granola light
2 colheres de sobremesa
Quinoa
3 colheres de sobremesa
Cookies integrais
4 unidades (28 g)
Po de forma light
2 fatias
2 colheres de sopa de arroz integral (60 g) pode ser substituda por:
Arroz branco
2 colheres de sopa rasa (50 g)
Farofa de ovos e cenoura
1 colher de sopa (20 g)
Farinha de mandioca
2 colheres de sopa (24 g)
Pur de batata
1 colher de sopa rasa (80 g)
Vegetal C
1 unidade mdia (100 g)
Feijo
1 concha (130 g)
Macarro ao Sugo
1 pegador ou copo de requeijo (110 g)
Vegetal B
3 colheres de sopa (150 g)
Angu
2 colheres de sopa (70 g)

1 poro carne magra (100g) pode ser substituda por:

Carne de soja
1 xcara
Nuggets (assado)
3 unidades (66 g)
Peito de frango ou de peru grelhado
1 bife pequeno (100 g)
Atum em gua e sal
4 colheres de sopa (96 g)
Coxa ou sobre-coxa sem pele
1 unidade mdia (100 g)
Hambrguer bovino
1 unidade (56 g)
Hambrguer de peru
1 unidade (56 g)
Fil peixe
1 pedao ou fil mdio (100 g)
Almndegas de boi, frango
3 unidades pequenas (75 g)
Carne moda
4 colheres de sopa (100 g)
Carne cozida
3 pedaos mdios (100 g)
Linguia de frango
1 gomo
Camaro cozido/grelhado
5 unidades mdios (150 g)
Salsicha de frango
1,5 unidades (90 g)
Salsicha
1 unidade (50 g)
Ovo de galinha
2 unidades cozidos (90 g)
Ovo de codorna
7 unidades

4 fatias de presunto de peru podem ser substitudas por:

Presunto de porco (magro)
3 fatias finas
Blanquet de peru
4 fatias finas (10g cada)
Lombinho canadense
3 fatias finas
Peito de frango desfiado
2 colheres de sopa cheia
Atum em conserva Light
2 colheres de sopa
Hambrguer peru
1 unidade
Kani Kama
5 bastes
Pat de Presunto Sadia
1 colher de sobremesa
1 colher de sopa de requeijo light (30 g) corresponde a:
Mussarela light
1 fatia fina (20 g)
Cream Cheese Light
1 colher de sopa (30 g)
Polenguinho light
1 e 1/2 unidades (40 g)
Creme de ricota
1 colher de sopa (30 g)
Cottage
1 colheres de sopa (60 g)
Ricota ou frescal
1 fatia pequena (40 g)
Queijo ralado parmeso
1 colher de sopa (15 g)
1 unidade de iogurte light (100 ml)
Coalhada light
1 pote de 100 ml
Ricota ou frescal
1 fatia pequena (40 g)
Leite desnatado
1 xcara de ch (200 ml)
Leite semi-desnatado
Leite de soja light
Danoninho
Yakult
Leite em p desnatado
Iogurte Natural Desnatado s/ acar
Leite de soja light em p

1 copo lagoinha (150 ml)

1 xcara de ch (200 ml)
1 potinho
1 garrafinha (80 ml)
1 colher de sopa (15 g)
potinho (100 ml)
1 colheres de sopa (15 g)

2 colheres de sopa de feijo podem ser substitudas por:

Gro de bico
2 colheres de sopa
Lentilha
2 colheres de sopa
Soja (gro)
2 colheres de sopa
Arroz Integral
2 colheres de sopa
3 colher de ch de margarina light (12 g)
Margarina comum
1 colher de ch (4 g)
Manteiga
1 colher de ch (4 g)
Maionese light
1 colher de sobremesa (15 g)
Azeite extra virgem
1 colher de sobremesa rasa (5 ml)
Castanha do para
2 unidades (8 g)
Castanha de caju
4 unidades (8 g)
Semente de linhaa
1 colher de sopa (8 g)

CLASSIFICAO DOS VEGETAIS:

HORTALIAS A
Todas as folhas verdes (alface, couve, rcula, mostarda, acelga, etc), tomate, brcolis,
pimento, repolho, couve-flor, abobrinha italiana, jil, cebola, palmito, cogumelo, pepino, broto
de feijo, broto de bambu, alfafa,
rabanete, aspargos, berinjela.
HORTALIAS B
Abbora moranga, beterraba, cenoura vermelha,ervilha fresca, quiabo, vagem, chuchu.

HORTALICAS C
Batata inglesa, batata doce,batata baroa, car, mandioca, inhame, milho.
FRUTA A
Abacaxi, melo, melancia, morango, laranja, mamo, pssego, mexerica, caju, carambola,
acerola, maracuj, limo.
FRUTA B
Banana, goiaba, caqui, uva, ma, pra, manga, amora, ameixa vermelha, kiwi.
FRUTA C
Aa, coco, abacate.

gua de coco 1 copo mdio

Ameixa preta sem caroo 5 unidades
Ameixa vermelha 2 unidades
Damasco Desidratado 5 unidades
Gelia de frutas diet 2 col de sobremesa rasa
Goiaba 1 unidade pequena
Laranja 1 unidade mdia
Ma 1 unidade mdia
Maracuj 1 unidade mdia
Morango e frutas vermelhas (amora, cereja, framboesa, mirtilo) 10 unidades mdias
Pra 1 unidade mdia
Pssego amarelo 2 unidades mdias
Tangerina ou mexerica 1 unidade mdia
Abacaxi 1 fatia mdia
Figo 2 unidades mdias
Banana Prata 1 unidade
Caqui 1 unidade pequena
Kiwi 1 unidade
Mamo 1 fatia mdia ou papaia
Manga 1 unidade pequena
Melancia 1 fatia mdia
Melo 1 fatia grande
Salada de Frutas 1 copo
Suco de uva Integral 100ml
Uva Itlia 12 unidades
Uva passa 2 colheres de sopa rasa

Substituies Eventuais:
1 Poro de Veg.A = poro de Veg.B
1 Poro de Veg.B = 2 pores de Veg.A
1 Poro de Veg.B =1 poro de Fruta A
1 Poro de Veg.B = poro de Veg.C

1 Poro de Fruta A = poro de Fruta B

1 Poro de Fruta B =2 pores de Fruta A
1 Poro de Arroz = poro de Po

So permitidas vontade:
Chs, caf, limonada com adoante.
Vegetal A

Durante o dia voc pode usar:1 colher de sobremesa de azeite extra virgem para temperar
sua salada, alm disso, use ervas, shoyo, aceto balsmico e pouco salBeba de 1,5 a 2 litros de
gua.