Orientações Nutricionais

- Prestar atenção no momento das refeições, ter atenção plena ao momento;

- Mastigar bem os alimentos;
- Estabelecer e respeitar os horários para as refeições;
- Realizar 5-6 refeições por dia;
- Verificar os rótulos dos alimentos, lembrando que é por ordem decrescente: os primeiros são os
que estão presentes em maior quantidade e quanto menos ingredientes melhor;
- Aproveitar a água do cozimento de legumes e verduras para a preparação de sopas ou no
cozimento de arroz;
- Consumir frutas e verduras diariamente;
- Não usar carnes na preparação dos feijões;
- No preparo das carnes, retirar as gorduras visíveis;
- Para as aves retirar a pele antes do cozimento;
- Usar sal com moderação;
- Utilizar temperos naturais: alho, gengibre, açafrão, manjericão...
- Preferir frutas ao invés de sucos
- Respeitar as quantidades das porções
- Não utilizar temperos e caldos industrializados
- De preferência inicie almoço e jantar com salada de folhas
- Planeje as refeições da semana no final de semana pra evitar sair do planejamento no dia que
chegar mais cansada, quem congela sempre tem!
- Deixe sempre uma garrafinha por perto para lembrar de se hidratar.
- Substitua o refringente por água com gás saborizada.
- Em aniversários e festas evite ficar beliscando.

EVITAR
- Evitar beber líquidos em excesso durante as grandes refeições, como almoço e jantar;
- Evitar consumo de bebidas alcoólicas;
- Evitar comer frituras
- Evitar alimentos embutidos (salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru...)
- Evitar alimentos industrializados (refrigerante, biscoitos recheados, sucos de caixinha...)
- Adição de açúcar em sucos e preparações
- Evite ficar longos períodos sem se alimentar, respeite os intervalos das refeições
 Data: 14/03/2022

Peso atual: 85,100kg

Altura: 160 cm
IMC: 32,8 Kg/m²
% Gordura: 47,3%
% Massa magra: 23,4%
Paciente: Eliane Sant’ana - Cardápio 1850 kcal
Desjejum - 07:00

Alimentos:

• Ovo frito/mexido, sem óleo - 2 unidades médias (110g) ou Frango, peito, desfiado - 2 colheres
de sopa (50g) – GRUPO 4 ( 1 porção )

• Melancia - 1 fatia media (175g) ou Morango - 10 unidades (220g) ou Banana prata - 1 unidade
(55g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 unidades (120g) – GRUPO 9 ( 1 porção )

• Pão de forma integral - 2 fatias (50g) ou Torrada integral - 6 unidades (40g) ou Aveia flocos crua
- 2 colheres de sopa (36g) – GRUPO 12 ( 2 porções )

• Queijo minas, frescal - 1 fatia grande (40g) ou Requeijão, light, zero lactose - 3 colheres de sopa
(65g) ou Iogurte natural - 1 unidade (185ml) – GRUPO 13 ( 1 porção )

Colação - 10:00

Alimentos:

• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Morango - 10 unidades (220g) ou Abacaxi - 2 fatias pequenas
(120g) ou Uva Rubi, crua (ou Itália) - 15 unidades (120g) – GRUPO 9 ( 1 porção )

• Chia em grãos - 1 colheres de sopa (12.5g) ou Linhaça, farinha - 1 colheres de sopa (12.5g) ou
Castanha-de-caju torrada - 5 unidades (10g) ou Castanha-do-Brasil/Pará crua - 1.5 unidades (7.5g)
– GRUPO 11 (1/2 porção)

• Iogurte natural - 1 unidade (185ml) ou Leite Semi desnatado - 1 Copo Duplo Cheio (240ml) –
GRUPO 13 ( 1 porção )
Almoço - 13:00

Alimentos:

• Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção (50g) ou Couve, refogada - 2 Colheres de Sopa Cheias

(50g) ou Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 1 porção (50g) ou Bertalha - 1 porção
(50g) – GRUPO 2 ( 1 porção )

• Tomate salada - 6 fatias grandes (160g) ou Cenoura cozida - 6 colheres de sopa (120g) ou
Berinjela cozida - 8 colheres de sopa (180g) ou Abobrinha italiana, refogada - 2 escumadeiras
(190g) – GRUPO 3 ( 2 porções )

• Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos (100g) ou Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de
sopa (90g) ou Contra filé, sem gordura, grelhado - 2 bifes pequenos (90g) ou Filé de Merluza - 2
filés pequenos (190g) – GRUPO 4 ( 2 porções )

• Arroz integral, cozido - 4.5 colheres de sopa (90g) ou Batata baroa, cozida - 4.5 colheres de sopa
(120g) ou Batata doce, cozida - 3 Fatias pequenas (120g) ou Macarrão cozido - 3 colheres de
sopa/garfada (90g) – GRUPO 5 ( 3 porções )

• Feijão preto (50% grão, 50% caldo) - 1 concha cheia (55g) ou Feijão carioca (50% grão, 50%
caldo) - 1 concha pequena cheia (55g) ou Grão de Bico, cozido - 1 colher de sopa (28g) ou Lentilha,
cozida - 1 concha cheia (46g) – GRUPO 6 ( 1 porção )

Lanche - 16:00

Alimentos:

• Café infusão (10%) - 1 xícara café (80ml) – GRUPO 1 ( 1 porção )

• Banana prata - 1 unidade (55g) ou Melancia - 1 fatia media (175g) ou Manga Palmer - 1 Unidade
Pequena (100g) – GRUPO 9 ( 1 porção )

• Pão de forma integral - 1 fatia (25g) ou Torrada integral - 3 unidades (20g) ou Aveia flocos crua -
1 colher de sopa (18g) – GRUPO 12 ( 1 porção )
• Queijo minas, frescal - 1 fatia grande (40g) ou Leite Semi desnatado - 1 Copo Duplo Cheio
(240ml) ou Requeijão, light, zero lactose - 3 colheres de sopa (65g) – GRUPO 13 ( 1 porção )

• 1 Quadrado de chocolate 70% (quando sentir muita necessidade) – GRUPO 10 (1/2 porção)

Jantar - 20:00

Alimentos:

• Alface, crespa/lisa/americana - 1 porção (50g) ou Couve, refogada - 2 Colheres de Sopa Cheias

(50g) ou Brócolis, folhas - 1 porção (50g) ou Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) - 1
porção (50g) – GRUPO 2 ( 1 porção )

• Abóbora moranga, cozida - 2 colheres de sopa (65g) ou Couve-flor cozida - 1 escumadeira (100g)
ou Quiabo cozido - 2 colheres de sopa (90g) ou Tomate salada - 3 fatias grandes (80g) – GRUPO 3 (
1 porção )

• Patinho, sem gordura, moído - 6 colheres de sopa (90g) ou Frango, peito, filé - 2 bifes pequenos
(100g) ou Alcatra, sem gordura, grelhada - 2 Bifes Pequenos (100g) ou Filé de Merluza - 2 filés
pequenos (190g) – GRUPO 4 ( 2 porçoes )

• Arroz integral, cozido - 3 colheres de sopa (60g) ou Batata baroa, cozida - 3 colheres de sopa
(80g) ou Batata doce, cozida - 2 Fatias pequenas (80g) ou Macarrão cozido - 2 colheres de
sopa/garfada (60g) – GRUPO 5 ( 2 porçoes )

• Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) - 1 concha pequena cheia (55g) ou Feijão preto (50% grão,
50% caldo) - 1 concha cheia (55g) ou Grão de Bico, cozido - 1 colher de sopa (28g) ou Lentilha,
cozida - 1 concha cheia (46g) – GRUPO 6 ( 1 porção )

Ceia - 22:30

• Avocado (EUA) - 3 colheres de sopa (70g) ou Abacate - 5 colheres de sopa (120g) –

GRUPO 10 ( 1 porção )
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Grupo 1: Baixa Caloria
Café infusão (10%) 1 X. café (80ml)
Água com limão (1/2 und, P,) 1 Copo A. (170ml)
Grupo 2: Vegetais A ou Folhosos
Alface, crespa/lisa/americana 1 porção(ões) (50g)
Alface, roxa 1 porção(ões) (50g)
Bertalha 1 porção(ões) (50g)
Brócolis, folhas 1 porção(ões) (50g)
Couve manteiga, crua 1 porção(ões) (50g)
Couve, refogada 2 Col. S. CH (50g)
Espinafre, refogado 2 Col. S. CH (50g)
Repolho 1 porção(ões) (50g)
Salada de folhas, cru (alface lisa, roxa e rúcula) 1
porção (50g)
Grupo 3: Vegetais B e Hortaliças
Abobrinha italiana, cozida 2 Col. A. (135g)
Abobrinha italiana, refogada 1 Esc. (95g)
Abóbora moranga, cozida 2 Col. S. (65g)
Berinjela cozida 4 Col. S. (90g)
Brócolis cozido 1 Xíc. (90g)
Cebola, Cozida 4 Col. S. (40g)
Cenoura cozida 3 Col. S. (60g)
Cenoura crua 4 Col. S. (52g)
Chuchu cozido 4 Col. S. (83g)
Couve-flor cozida 1 Esc. (100g)
Quiabo cozido 2 Col. S. (90g)
Tomate cereja 0.5 X. Chá (100g)
Tomate salada 3 Ft. G (80g)
Vagem cozida 1 Col. A. (50g)
Grupo 4: Carnes e Proteínas
Alcatra, sem gordura, grelhada 1 Bife P. (50g)
Asa de frango 3 Und. g. (90g)
Atum em óleo 3 Col. S. (60g)
Contra filé, sem gordura, grelhado 1 Bife P. (45g)
Filé de Merluza 1 Filé P. (95g) / Tilápia, filé 1 Filé P.
(60g)
Frango, peito, desfiado 2 Col. S. (50g)
Frango, peito, filé 1 Bife P. (50g)
Frango, sobrecoxa, sem pele 1 Und. P. (50g)
Ovo de galinha cozido 2 Und. G. (110g)
Ovo frito/mexido, sem óleo 2 Und. M. (110g)
Patinho, sem gordura, moído 3 Col. S. (45g)
Grupo 5: Cereais e Tubérculos
Arroz integral, cozido 1.5 Col. S. (30g)
Arroz tipo 1 ou 2, cozido 1 Col. S. (25g)
Batata baroa, cozida 1.5 Col. S. (40g)
Batata doce, cozida 1 Fatia P. (40g)
Batata inglesa, cozida 2 Col. S. (60g)
Macarrão cozido 1 Col. S. (30g)
Macarrão de arroz, cozido 1 Col. S. (30g)
Macarrão integral, cozido 1 Col. S. (28g)
Grupo 6: Feijão e Leguminosas
Feijão Fradinho Cozido 0.5 Co. M. (50g)
Feijão carioca (50% grão, 50% caldo) 1 Co. P Ch.
(55g)
Feijão preto (50% grão, 50% caldo) 1 Co. Ch. (55g)
Grão de Bico, cozido 1 Col. S. (28g)
Lentilha, cozida 1 Co. Ch. (46g)
Grupo 9: Frutas Comuns
Abacaxi 2 Ft. P (120g)
Banana da terra 0.5 Und. (45g)
Banana prata 1 Und. (55g)
Geléia de frutas sem açúcar 1 Col. S. (22g)
Laranja 1 Und. (130g)
Limão 4 Unid. P. (130g)
Manga Palmer 1 Uni. P. (100g)
Manga Tommy Atkins, crua 1 Und. (120g)
Melancia 1 Ft. M (175g)
Morango 10 Und. (220g)
 LISTA DE SUBSTITUIÇÃO
Uva Rubi, crua (ou Itália) 15 Und. (120g)
Uva, suco concentrado, envasado 0.5 Copo A.
(100ml)
Água de coco 1 Copo D. CH. (280ml)
Grupo 10: Frutas Oleosas
Abacate 5 Col. S. (120g)
Avocado (EUA) 3 Col. S. (70g)
Chocolate (+ de 70%) de cacau 1 Und. P. (22g)
Nibs de Cacau Orgânico (AMMA) 4 Col. Chá (20g)

Grupo 11: Nozes e Sementes

Abóbora, semente 1.5 Col. S. (18g)
Castanha-de-caju torrada 10 Und. (20g)
Castanha-do-Brasil/Pará crua 3 Und. (15g)
Chia em grãos 2 Col. S. (25g)
Linhaça, farinha 2 Col. S. (25g)
Mix de castanhas (castanha de caju, amendoa,
castanha do para, noz pecan, macadamia) 2 Col. S.
(25g)

Grupo 12: Pães e Fibras

Aveia flocos crua 1 Col. S. (18g)
Milho de pipoca sem óleo 2 Col. S. (18.5g)
Pão de forma integral 1 Ft. (25g)
Torrada integral 3 Und. (20g)

Grupo 13: Laticínios e derivados

Iogurte natural 1 Und. (185ml)
Leite Semi desnatado 1 Copo D CH. (240ml)
Queijo minas, frescal 1 Ft. G (40g)
Queijo mozarela 2 Ft. P. (35g)
Queijo tipo cottage 2 Col. S. (65g)
Queijo tipo ricota 2 Ft. M (60g)
Requeijão, light, 3 Col. S. (65g)
 GUIA DE COMPRAS

Os alimentos abaixo estão presentes no(s) seu(s) plano(s) alimentar(es). Verifique a quantidade
prescrita e utilize esse guia para fazer compras de alimentos baseado no seu cardápio:

- Ovo - Berinjela
- Frango, peito - Abobrinha italiana
- Melancia - Frango, peito, filé
- Morango - Patinho, sem gordura, moído
- Banana prata - Contra filé, sem gordura
- Uva Rubi (ou Itália) - Filé de Merluza
- Pão de forma integral - Arroz integral
- Torrada integral - Batata baroa
- Aveia flocos crua - Batata doce
- Queijo minas, frescal - Macarrão
- Requeijão, light - Feijão preto
- Iogurte natural - Feijão carioca
- Abacaxi - Grão de Bico
- Chia em grãos - Lentilha
- Linhaça, farinha - Café
- Castanha-de-caju - Manga Palmer
- Castanha-do-Brasil/Pará - Nibs de Cacau
- Leite Semi desnatado - Avocado (EUA)
- Alface, crespa/lisa/americana - Abacate
- Couve - Brócolis, folhas
- Salada de folhas - Abóbora moranga
- Bertalha - Couve-flor
- Tomate salada - Quiabo
- Cenoura - Alcatra