Ebook - Low Fodmap - Márcio André Nutricionista

LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES
LOW FODMAPS
PLANO DE refeições
NUTRICIONISTA MÁRCIO ANDRÉ
1
Índice
ÍNDICE
INTRODUÇÃO03
SÍNDROME DO INTESTINO IRRITÁVEL 06
O QUE É? 07
TIPOS DE SII 08
AFINAL, O QUE SÃO FODMAPS? 12
A ORIGEM DO NOME 14
ONDE ENCONTRAMOS OS FODMAPS? 15
MECANISMO DE AÇÃO DOS FODMAPS 17
FODMAPS, INTESTINO E CÉREBRO 20
DIETA BAIXA EM FODMAPS 22
FODMAP SIMPLES 25
EMPILHAMENTO FODMAP 27
LISTA DE ALIMENTOS 28
VEGETAIS 29
FARINÁCEOS E GRÃOS 32
LEGUMES 38
FRUTAS 41
TEMPEROS 44
LOW FODMAPS - PLANO DE REFEIÇÕES 47
MENU SEMANAL 48
PORÇÕES DAS RECEITAS 50
TABELA NUTRICIONAL SEMANAL 51
RECEITAS 52
EXTRAS103

02
Introdução
INTRODUÇÃO
Olá meu nome é Márcio André, sou nutricionista e
idealizador da ESTAÇÃO NUTRIÇÃO, um projeto voltado
para soluções práticas envolvendo a alimentação e saúde.
Meu objetivo com esse ebook é te ajudar a entender o

protocolo LOW FODMAP, dando opções de receitas e uma
vasta lista de alimentos.
O protocolo LOW FODMAP possui fortes evidências

científicas e foi desenvolvido pela Universidade de
Monash (Austrália) para auxiliar pessoas com a síndrome
do intestino irritável e pode ser utilizado para outras
intercorrências gastrointestinais, em ambas as situações
com enorme sucesso! Costumo dizer que é uma dieta
“antifermentativa”.
Não existem dúvidas que alimentação saudável e

equilibrada é a principal ferramenta no auxílio e tratamento
de diversas doenças e desconfortos do trato digestivo e, em
minha experiência, atuando como nutricionista em diversas
clínicas de gastroenterologia desde 2011 posso afirmar
que a dieta LOW FODMAP é uma excelente ferramenta para
a melhora da saúde gastrointestinal.
03
3 A CADA 4 PESSOAS SE BENEFICIAM

COM A DIETA BAIXA EM FODMAPS
MELHORANDO QUADROS DE:
DISTENSÃO FLATUÊNCIA ROSNADO DIARRÉIA CONSTIPAÇÃO

ABDOMINAL
QUEIMAÇÃO DOR ARROTOS ENJOOS

(AZIA) ABDOMINAL MATINAIS
O QUE SÃO FODMAPS?

(VÍDEO EXPLICATIVO)
CLIQUE AQUI
04
Graduado em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília

(UniCeub) Especialista em Nutrição Clínica e Esportiva
Funcional pela VP nutrição funcional - Universidade
Cruzeiro do Sul (UNICSUL-SP).
ÁREA EXCLUSIVA PARA

QUEM COMPROU O E-BOOK
DICAS DE CHÁS, BEBIDAS
REFRESCANTES E UTILIZAÇÃO DO
PLANO LOW FODMAP
05
SÍNDROME DO
INTESTINO IRRITÁVEL
ESTRATÉGIAS NUTRICIONAIS
COM A DIETA BAIXA EM FODMAPS
06
O QUE É?
A Síndrome do Intestino Irritável (SII) é uma doença
funcional do trato gastrointestinal definida de acordo
com o seu padrão de sintomas (dor ou desconforto
abdominal recorrente associada a alterações dos
hábitos intestinais), a sua natureza crónica e ausência
de doença orgânica detectável.
O diagnóstico é feito por um médico, após excluir a

possibilidade de outras doenças Gastrointestinais.
Os critérios de diagnóstico para SII foram desenvolvidos

pela The ROME Foundation em 1990, em 2016 ele foi
atualizado, e é conhecido como CRITÉRIO DE ROMA IV.
De acordo com o ROMA IV, a dor abdominal relacionada

à SII pode aparecer em qualquer parte da cavidade
abdominal (da parte inferior das costelas aos quadris). A
dor pode ir e vir, só acontecer em certas posições (como
sentar ou se inclinar) ou ser constante. Pode parecer uma
dor aguda, uma cãibra, ou uma sensação de plenitude ou
pressão, tudo conta no relato dos desconfortos.
O critério é basicamente uma lista de verificação usada

pelos médicos para decidir se você tem ou não SII.
Esta informação é a base para implementar uma dieta

baixa em FODMAPs (DBF).
07
TIPOS DE SII
Todos os pacientes com SII se enquadram em um
dos quatro grupos: PADRÃO DIARRÉICO, PADRÃO
CONSTIPAÇÃO, PADRÃO MISTO e PADRÃO NÃO
ESPECÍFICADO.
Cada grupo tem seu próprio conjunto específico

de critérios com base no número de movimentos
intestinais problemáticos que se enquadram dentro de
um intervalo específico da Escala de fezes de Bristol
(tabela na página 20).
08
TIPO 6 Em pedaços esfarrapados TIPO 6 Líquidas
09
TIPO 1 Caroços duros separados, TIPO 2 Na forma de salsicha mas

como nozes com caroços
10
TIPO 6 Em pedaços esfarrapados TIPO 6 Líquidas
TIPO 1 Caroços duros separados, TIPO 2 Na forma de salsicha mas

como nozes com caroços
11
AFINAL, O QUE SÃO FODMAPS?
Tudo começa na Austrália.
Preocupados com A SII, que afeta aproximadamente

uma em cada sete pessoas em todo o mundo os
pesquisadores do Departamento de Gastroenterologia
da Universidade de Monash começaram, em 2005,
um grande estudo sobre o manejo da SII por meio de
tratamento dietético.
Por meio dessa exploração do intestino e das maneiras

pelas quais os alimentos podem afetar a saúde
intestinal, a equipe desenvolveu a Dieta Baixa em
FODMAP - um plano para controlar os sintomas
gastrointestinais associados à SII.
12
Há 14 anos, o Departamento de Gastroenterologia

da Universidade Monash é líder na análise de
FODMAPs em alimentos. Sendo referência mundial no
desenvolvimento de tabelas para orientação em dietas
com restrição de FODMAPs.
Amostras de alimentos in natura e industrializados

foram recolhidas e testadas em laboratório, com
cromatografia líquida, o que permitiu quantificar
carboidratos de cadeia curta de centenas de alimentos.
A pesquisa ainda esta em andamento e vários testes
ainda estão sendo realizados.
13
A ORIGEM DO NOME
O acrônimo descrito pela co-criadora PHD Sue
Shepherd Nutricionista Australiana começa com
F de fermentável, o que significa que eles são
decompostos ou fermentados por bactérias no
intestino grosso (cólon).
14
ONDE
ENCONTRAMOS OS
FODMAPS?
FODMAPs são carboidratos de cadeia curta, que se
encontram em uma grande variedade de alimentos,
dessa forma temos FODMAPs de:
FRUTOSE: Um açúcar simples encontrado em muitas

frutas, legumes e açúcares adicionados em que há um
excesso de frutose, como por ex: em peras, maçãs.
LACTOSE: Outro carboidrato de cadeia curta encontrado

em produtos lácteos, como o leite e iogurte.
FRUTOSE
POLIÓIS
POLIÓIS
OLIGOSSACARÍDEOS
POLIÓIS
FRUTANOS FRUTANOS
LACTOSE
15
FRUTANOS: Encontrado em muitos alimentos, incluindo

grãos de trigo, centeio e cevada, ou ainda na alcachofra,
alho e cebola.
GALACTANOS: Encontrado em grandes quantidades

em leguminosas, feijões, grão de bico, lentilha.
POLIÓIS: Os álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol,

maltitol, isomalte e manitol. Eles são também
encontrados em algumas frutas e legumes, e muitas
vezes usados como adoçantes devido ao alto poder
de doçura.
Em muitos casos, todos estes compostos podem

ser mal digeridos, permitindo que as bactérias
intestinais façam uma fermentação anormal e
causem uma série de sintomas – inchaço, dor,
flatulência, obstipação/diarreia.
16
MECANISMO DE
AÇÃO DOS FODMAPS
Apesar de alguns dos seus efeitos sobre a saúde

serem desejáveis, a ingestão de carboidratos
de cadeia curta fermentáveis pode desencadear
sintomas gastrointestinais indesejáveis, tais como
dor abdominal, flatulência e diarreia em pessoas
com a SII.
Os FODMAPs possuem propriedades funcionais

comuns. São mal absorvidos no intestino delgado
e isto ocorre por várias causas: há mecanismos de
transporte de baixa capacidade através do epitélio
(frutose); atividade reduzida de hidrolases de fronteira
(lactose); falta de hidrolases (frutanos e galactanos); ou
moléculas grandes para quebra simples (polióis). São
moléculas pequenas, portanto, osmoticamente ativas.
E são rapidamente fermentados por bactérias: a

velocidade de fermentação é ditada pelo comprimento
da cadeia de carboidratos, quanto menor a cadeia,
mais rápida ela é fermentada.
17
Intestino grosso
Intestino (Cólon)
delgado INSTESTINO
GROSSO
INSTESTINO
DELGADO
Atividade
Fodmaps
osmótica leva
mal absorvidos
ao aumento da
viajam até o
retenção de
instestino grosso
água
FODMAPs são substratos para a

fermentação
FODMAPs bacteriana
são fibras do cólon,
(substratos) o
para a
fermentação
que resulta nabacteriana
produção dorápida
cólon, o
deque
gás
resulta na produção
e distensão rápida de consequente
abdominal gás, que
podem provocar distensão abdominal
IMPORTANTE
Estudos comprovam que a dieta baixa em
Fodmaps, funciona em até 80% dos casos.
Três a cada quatro pessoas se beneficiam
com o protocolo.
18
Uma revisão de estudos clínicos publicado no Clinical and

Experimental Gastroenterology, sobre o manejo da síndrome do
intestino irritável (SII) usando a restrição de oligossacarídeos
fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis na dieta
(dieta baixa em FODMAPs).
Nos últimos anos, surgiram dados que apoiam a dieta baixa em

FODMAPs para o manejo dos sintomas da SII, incluindo vários
ensaios clínicos randomizados, estudos de controle de casos e
outros estudos observacionais.
Ao contrário da maioria das manipulações dietéticas testadas no

passado para aliviar os sintomas gastrointestinais da SII, todos
os estudos sobre a dieta baixa em FODMAPs demonstraram
consistentemente benefícios sintomáticos na maioria dos
pacientes com SII.
No entanto, a adesão alimentar dos pacientes e a clara intervenção

dietética liderada por nutricionistas especializados parecem ser
vitais para o sucesso da dieta.
Até 86% dos pacientes com SII encontram melhora nos sintomas
gastrointestinais gerais, bem como nos sintomas individuais,
como dor abdominal, inchaço, constipação, diarréia, distensão
abdominal e flatulência após a dieta.
Em conclusão, as evidências até o momento confirmam fortemente

a eficácia de uma dieta baixa em FODMAPs no tratamento da SII.
Estudos adicionais são necessários para entender os possíveis

efeitos adversos da restrição de longo prazo dos FODMAPs.
Por isso, o ideal é seguir o protocolo low fodmap no máximo por

8 semanas.
19
FODMAPS,
INTESTINO E
CÉREBRO
Quando o eixo intestino cérebro
está funcionando corretamente,
seu intestino envia sinais ao
cérebro - como informações sobre
se você está com fome ou cheio,
se está com dor ou se está pronto
para ir ao banheiro defecar.
O cérebro recebe essas

informações de várias maneiras:
através de vários nervos no
intestino (incluindo o nervo vago),
seu sistema endócrino (glândula) e
seu sistema imunológico, etc.
Uma vez que seu cérebro decide o

que quer fazer, ele envia instruções
para as áreas do corpo que
precisam agir.
Isso pode incluir dizer aos músculos

do intestino para contrair e mover
a comida ao longo do sistema
20
digestivo ou instruções para os esfíncteres do ânus

fazer movimentos para defecar.
De acordo com o Manual de Cuidados Primários da

ROMA IV, quando as coisas começam a dar errado
(como em pessoas com SII), algo inesperado acontece
com as mensagens enviadas do intestino para o cérebro
e vice-versa.
Um abdômen distendido dispara sinais de dor,

interferem na motilidade e levam os pacientes a
condição de estresse, além da interferência no nosso
sistema imune.
21
DIETA BAIXA EM
FODMAPS
PARA QUEM ELA É?
A dieta baixa em FODMAPs (DBF) é uma dieta que pode

ser indicada por um médico e sempre elaborada por um
nutricionista. Ela é recomendada para o tratamento da
síndrome do intestino irritável (SII), supercrescimento
bacteriano do intestino delgado (SIBO) ou para outras
patologias funcionais ou orgânicas persistentes do
trato digestivo e que precisam ser investigadas.
Existem diversos relatos na melhora dos sintomas de

doença de crohn e retocolite ulcerativa.
Por favor, fale com o seu médico ou

nutricionista antes de iniciar dieta.
22
A DIETA BAIXA EM FODMAPS

NÃO É PARA EMAGRECIMENTO
E OBJETIVOS ESTÉTICOS
Embora isso possa ocorrer devido as restrições no
consumo de vários alimentos, ela definitivamente não
é indicada para o emagrecimento e fins estéticos.
Mas para quem quer perder peso, sendo bem orientado

por um profissional todos podem “flutuar” pelo
protocolo LOW FODMAP por um pequeno período.
Uma vez iniciada a DBF e seus sintomas tenham

melhorado, vai ser tentador permanecer na fase de
eliminação para sempre.
Porém, DBF é uma ferramenta de diagnóstico,

precisamos investigar quais alimentos provocam
desconfortos gastrointestinais, ela NÃO é uma dieta de
longo prazo.
23
A dieta baixa em FODMAPs pode ser um pouco restritiva

no começo.
Isso significa que também pode NÃO ser adequada

para INÚMERAS condições médicas e de saúde.
Como por exemplo:
• Diabetes tipo 1
• Diabetes tipo 2
• Gravidez
Lembre-se que este ebook não se destina a substituir o

conselho do seu médico ou nutricionista.
As informações aqui contidas, na ausência de um

acompanhamento de um profissional de saúde, devem
ser consideradas apenas como um serviço educacional
e não substituem aconselhamento, diagnóstico ou
tratamento médico profissional.
24
FODMAP SIMPLES -
#FODMAPSIMPLES
Não tem certo e nem errado, esse é o meu jeito de tornar simples
uma refeição low FODMAP, mas é importante que você saiba
montar o seu prato, seguindo esse exemplo.
Vão pintar dúvidas e ai é só você olhar a tabela dos alimentos.
Eu priorizo o aumento de proteínas, porém, sabendo que as

pessoas possuem problemas de digestibilidade a forma do
preparo (a consistência) vai influenciar na absorção.
Priorizo, ovos, frango desfiado, carne moída e peixes bem cozidos.
A salada verde, tem que ser em menor quantidade, nessa fase, não
adianta encher o prato de salada, mas até 75g é bem aceitável.
Cenoura e tomate ajudam muito! São baixos em FODMAPs. Para
a grande maioria das folhas, consulte sempre a tabela.
O azeite saborizado, substitui o alho e a cebola, além de ser uma

ótima fonte de gordura.
É uma refeição leve, simples e qualquer um pode começar a fazer.
Alho e cebola: você pode

refogá-los no azeite em pedaços
inteiros. Utilize o fogo baixo!
Veja o vídeo
CLIQUE AQUI 25
ESCOLHA UM
TIPO DE SALADA
RESPEITANDO
SEMPRE A
ESCOLHA UM DOS QUANTIDADE DA
CARBOIDRATOS TABELA
ARROZ (BRANCO, INTEGRAL,

VERMELHO, NEGRO)
QUINOA
AS CARNES NÃO POSSUEM FODMAPS

PORÉM É PRECISO ESCOLHER COM QUALIDADE.
CARNES PROCESSADAS, SALSICHAS E EMBUTIDOS

PODEM CONTER FARINHAS RICAS EM FODMAPS.
#FODMAPSIMPLES
POST UMA FOTO COM A HASTAG E ME MARQUE, VOU
COMENTAR SOBRE O SEU PRATO.
Evitar ao máximo: temperos (alho e cebola), feijão, lentilha, grão de bico, macarrão de farinha de
trigo e ervilhas.
26
EMPILHAMENTO
FODMAP
O empilhamento de FODMAPs pode ocorrer quando você
consome duas ou mais porções de alimentos que contêm
o mesmo grupo de FODMAPs em uma refeição ou em duas
refeições muito próximas.
Para ajudá-lo a entender melhor, pense no seu intestino como

um balde. Dependendo do seu limite pessoal, pode ser um balde
grande ou pequeno. Porém, todo mundo tem uma quantidade
específica de espaço para armazenar seus FODMAPs. Se muitos
FODMAPs forem colocados no seu balde ao mesmo tempo, o
balde transbordará e você terá sintomas.
Por isso é importante procurar um profissional que saiba montar

um plano LOW FODMAP não apenas imprimindo tabelas, mas
considerando as quantidades e individualidades. Você que é
profissional da saúde e quer aprender a montar o protocolo, me
mande um direct.
Frequência de consumo dos alimentos baixos em FODMAPs
11h00 13h00 13h30 15h30 16h00 18h00

27
LOW FODMAPS | LISTA DE ALIMENTOS
LOW FODMAPS
LISTA DE ALIMENTOS
APRENDA A UTILIZAR O
PLANO LOWFODMAP DIET
A coisa mais importante a lembrar quando se trata de FODMAPs é que o
tamanho da porção é importante!
Alguns alimentos podem ser altos, moderados ou baixos em FODMAPs,

dependendo do quanto você consome por vez.
Todas as informações se referem a porção desse alimento e podem ser

acumuladas caso você faça o consumo de um outro alimento, importante olhar
o item EMPILHAMENTO FODMAPS.
Significa que o alimento tem baixa quantidade de

FODMAPs, na porção padrão dele.
Significa que o alimento tem uma moderada

quantidade de FODMAPs, na porção padrão dele.
Significa que o alimento tem uma alta quantidade de

FODMAPs, na porção padrão dele.
Um mesmo alimento pode ter baixo, moderado e alto teor de FODMAPs

a depender da quantidade da porção. Vejamos o abacate por exemplo:
ABACATE
Consumindo 30g ele tem baixo teor de FODMAP
45g ele tem moderado teor de FODMAP
30g 45g 80g 80g ele possui alto teor de FODMAP

LOW FODMAP SORBITOL
28
VEGETAIS
ACELGA AGRIÃO ALFACE
75g 80g 80g
LOW FODMAP LOW FODMAP LOW FODMAP
ALHO PORÓ ALMEIRÃO ASPARGOS
75g 75g 7g 15g 75g
FRUTANOS LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTOSE E FRUTANOS
BRÓCOLIS BRÓCOLIS BRÓCOLIS

(SÓ A CABEÇA) (TALOS) (INTEIRO)
75g 240g 270g 45g 45g 75g 75g 270g 350g
LOW FODMAP FRUTOSE FRUTOSE E FRUTANOS LOW FODMAP FRUTOSE
29
BRÓCOLIS RAMOSO BRÓCOLIS RAMOSO BRÓCOLIS RAMOSO

(INTEIRO) (TALOS) (CABEÇA)
45g 90g 90g 320g 350g 45g 90g

LOW FODMAP FRUTOSE LOW FODMAP FRUTOSE LOW FODMAP FRUTOSE
CATALÔNIA COUVE-FLOR COUVE DE BRUXELAS
50g 75g 38g 60g 75g

LOW FODMAP MANITOL LOW FODMAP FRUTOSE E FRUTANOS
ERVA DOCE
COUVE MANTEIGA ENDÍVIA FOLHAS (FOLHAS)
75g 75g 75g 84g
LOW FODMAP LOW FODMAP LOW FODMAP SORBITOL
ESCAROLA ESPINAFRE ESPINAFRE BABY
75g 75g 75g 150g
LOW FODMAP LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS
30
MOSTARDA (FOLHA) NABO RABANETE
50g 75g 100g 150g 75g
LOW FODMAP LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP
REPOLHO COMUM REPOLHO ROXO RÚCULA
75g 100g 145g 75g 150g 180g 75g
31
FARINÁCEOS,
E GRÃOS
AMIDO DE MILHO
AMIDO DE BATATA (MAISENA) ARROZ BRANCO
100g 100g 190g

ARROZ INTEGRAL ARROZ PARBOLIZADO ARROZ VERMELHO
180g 180g 190g 380g

AVEIA FLOCOS GROSSOS BISCOITO DE FARINHA

BISCOITO DE ARROZ DE TRIGO
SEM GLÚTEN
50g 100g 28g
LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS
32
CENTEIO CEVADA SEMENTES DE CHIA
24g
FRUTANOS FRUTANOS LOW FODMAP
CUZCUZ NORDESTINO CUZCUZ NORDESTINO CUZCUZ NORDESTINO

(SÓ MILHARINA) COM COCO COM QUEIJO
37g 51g 77g 100g

FRUTANOS, FRUTOSE
LOW FODMAP FRUTANOS E POLIÓIS LACTOSE
AMARANTO FARELO DE ARROZ FARELO DE TRIGO
10g 30g 100g

LOW FODMAP FRUTANOS E GALACTANOS LOW FODMAP FRUTANOS
FARINHA DE AMARANTO FARINHA DE ARARUTA FARINHA DE ARROZ
100g 100g
OLIGOSSACARÍDEOS LOW FODMAP LOW FODMAP
33
FARINHA DE
BANANA VERDE
FARINHA DE CENTEIO FARINHA DE COCO
100g
FRUTOSE, SORBITOL
LOW FODMAP FRUTANOS
E FRUTANOS
FARINHA DE
FARINHA DE MILHO FARINHA DE QUINOA
TRIGO INTEGRAL
100g 75g 120g
LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS FRUTANOS
FARINHA DE TRIGO FARINHA TEFF FÉCULA DE BATATA
100g 100g
FRUTANOS LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP
FLOCOS DE FLOCOS DE MILHO

FÉCULA DE MANDIOCA MILHO COMUM SEM GLÚTEN
75g 52g 125g 15g 30g 50g

LOW FODMAP GALACTANOS LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP
34
LEVEDURA NUTRICIONAL
FUBÁ DE MILHO NHOQUE DE TRIGO EM FLOCOS
80g 15g
LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP
MACARRÃO MACARRÃO DE
LINHAÇA DE ARROZ FARINHA DE TRIGO
15g 30g 140g

MACARRÃO DE MACARRÃO DE
GRÃO DE BICO QUINOA MASSA KONJAC
100g 220g 155g 125g
LOW FODMAP GALACTANOS LOW FODMAP LOW FODMAP
MILHO DOCE PÃO COM TRIGO

MILHO ENLATADO (ESPIGA) INTEGRAL
10g 15g 75g 38g 63g 75g
LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP SORBITOL FRUTANOS
35
PÃO COM TRIGO PÃO DE FERMENTAÇÃO

PÃO DE CENTEIO NATURAL
BRANCO
50g
FRUTANOS FRUTANOS FRUTANOS
PÃO DE MILHO PÃO SEM GLÚTEN

PÃO DE MANDIOCA VERDE SEM TRIGO COMERCIALIZADO
50g 50g
PASTA DE GERGELIM PASTA DE GRÃO DE BICO

(HOMUS)
POLENTA (ANGU)
(TAHINE)
40g 30g 20g 10g 20g 40g 100g
LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP FRUTANOS E GALACTANOS LOW FODMAP
POLENTA FRITA QUINOA EM FLOCOS QUINOA BRANCA
90g 360g 420g 50g 120g 90g 360g 420g
LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP
36
FLOCOS DE ARROZ GOMA DE TAPIOCA TORTILHAS DE MILHO
100g 50g
TRIGO ESPELTA TRIGO VERDE
LOW FODMAP FRUTANOS

LOW FODMAP FRUTANOS
37
LEGUMES
ABÓBORA MORANGA ABÓBORA JAPONESA ABÓBORA MANTEIGA
75g 75g 45g 60g 75g
LOW FODMAP LOW FODMAP LOW FODMAP MANITOL E GOS
ABÓBORA MINI MORANGA ABÓBORA SPAGHETTI ABOBRINHA
75g 75g 65g 75g 75g
ALCACHOFRA BATATAS BATATA BAROA
75g 75g 75g 100g
FRUTOSE E FRUTANOS LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS
38
BATATA DOCE BATATA YACON BERINJELA
75g 100g 75g 90g 182g 260g
LOW FODMAP MANITOL FOS LOW FODMAP SORBITOL
BETERRABA BROTO DE FEIJÃO CARÁ
20g 30g 75g 75g 75g 100g
LOW FODMAP FRUTOSE E FRUTANOS LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTANOS
CENOURA CHUCHU INHAME
75g 120g 75g 300g 350g
LOW FODMAP LOW FODMAP LOW FODMAP SORBITOL
MANDIOCA MILHO ESPIGA PEPINO
75g 100g 120g 38g 63g 75g 75g
LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP
39
PIMENTÃO VERDE PIMENTÃO VERMELHO QUIABO
52g 75g 80g 75g 75g 90g 100g
LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP LOW FODMAP SORBITOL
TOMATE ITALIANO TOMATE CEREJA TOMATE HOLANDÊS
75g 250g 300g 75g 220g 75g
LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP
VAGEM
75g 90g 100g
LOW FODMAP SORBITOL
40
FRUTAS
ABACATE ABACAXI AMEIXA PRETA
30g 45g 80g 140g 200g 5g 10g 66g
LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP FRUTANOS SORBITOL E FRUTANOS
AMORA BANANA MADURA BANANA INTERMEDIÁRIA
4g 7g 160g 20g 25g 150g 100g 110g
LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP FRUTANOS
BANANA VERDE CAJU CARAMBOLA
100g NÃO FOI TESTADO 94g
LOW FODMAP LOW FODMAP
41
CEREJA COCO FIGO
20g 25g 150g 52g 75g 80g 5g 8g 50g
LOW FODMAP FRUTOSE E SORBITOL LOW FODMAP SORBITOL LOW FODMAP FRUTOSE
FRAMBOESA FRUTA DO CONDE GOIABA MADURA
5g 8g 50g 38g 63g 75g 180g
LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP LOW FODMAP
GOIABA VERDE JACA KIWI VERDE
10g 15g 90g 16g 150g 286g
LOW FODMAP FRUTOSE LOW FODMAP FRUTOSE E FRUTANOS LOW FODMAP FRUTANOS
KIWI GOLD LARANJA BAHIA MAÇÃ
100g 195g 130g 20g 27g 165g
LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTOSE

LOW FODMAP FRUTANOS
42
MAMÃO PAPAIA MANGA MARACUJÁ
140g 40g 45g 140g 46g 100g 126g
LOW FODMAP LOW FODMAP FRUTOSE LOW FODMAP FRUTANOS
MELANCIA MELÃO CANTALOUP TANGERINA
15g 20g 150g 120g 150g 86g

FRUTANOS, MANITOL
LOW FODMAP E FRUTOSE LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP
MIRTILOS (BLUEBERRY) MORANGO NECTARINA
40g 50g 125g 150g 18g 25g 150g
LOW FODMAP FRUTANOS LOW FODMAP LOW FODMAP SORBITOL E FRUTANOS
PÊRA ROMÃ UVAS
170g 45g 55g 87g 150g
LOW FODMAP FRUTOSE E SORBITOL LOW FODMAP FRUTOSE E SORBITOL LOW FODMAP
43
TEMPEROS
AÇAFRÃO ALECRIM ALHO
3g
BAUNILHA CANELA CEBOLA
3g
CEBOLINHA COENTRO COMINHO
LOW FODMAP LOW FODMAP
44
CRAVO HORTELÃ LOURO
LEMMON PEPPER MANJERICÃO ORÉGANO
PÁPRICA PIMENTA SAL MARINHO
45
SALSÃO SALSINHA SÁLVIA
TOMILHO
LOW FODMAP
46
LOW FODMAPS
PLANO DE refeições
47
NOTA: Aqui é um exemplo de como você pode distribuir

durante a semana, as receitas contidas nesse ebook.
SEGUNDA TERÇA
CAFÉ DA MANHÃ CAFÉ DA MANHÃ

Aveia e Frutas vermelhas Pasta de amendoim low fodmap e smoothie
de banana
LANCHE 1 LANCHE 1
Barra de proteína low fodmap, uvas Dois ovos cozidos
ALMOÇO ALMOÇO
Ovo frito com cebolinha na torrada Salada de atum com pão low fodmap
LANCHE 2
LANCHE 2
Kiwi (ou outra fruta low fodmap), iogurte
sem lactose (natural ou morango) Uma mão cheia de mix de amêndoas
JANTAR
JANTAR
Sopa assada de abóbora e cenoura, torrada
Peixe, batatas e vegetais
low fodmap com manteiga
LANCHE 3 LANCHE 3
Nuts com chocolate meio amargo Pipoca
QUARTA QUINTA

Aveia e Frutas vermelhas Overnight de aveia com chia e frutas vermelhas
LANCHE 1 LANCHE 1
Mix de nuts e frutas secas low fodmap, Iogurte sem lactose (natural ou de
Iogurte sem lactose ( natural ou de morango) morango), banana
ALMOÇO ALMOÇO
Sopa de abóbora e cenoura, tangerina Espaguete a bolonhesa, torrada low fodmap
com manteiga
LANCHE 2 LANCHE 2
Iogurte sem lactose (natural ou de morango) kiwi (ou outra fruta low fodmap),
biscoito de arroz com cobertura
JANTAR JANTAR
Espaguete a bolonhesa, torrada low fodmap
Fritada de legumes, salada de rúcula
com manteiga
LANCHE 3 LANCHE 3
Nuts com chocolate amargo Batata chips natural
48
SEXTA SÁBADO

Overnight de aveia com chia e frutas vermelhas Torrada francesa low fodmap
LANCHE 1 LANCHE 1
Barra de proteína low fodmap Iogurte sem lactose (natural ou de morango)
ALMOÇO
Fritada de legumes, torrada low fodmap
ALMOÇO
com manteiga Salada de lentilha com iogurte
LANCHE 2 LANCHE 2
Banana, uma mão cheia de mix de nuts Kiwi (ou outra fruta low fodmap)
JANTAR JANTAR
Coxas de frango com mostarda de bordo, Arroz Vegetariano low fodmap
salada de rúcula
LANCHE 3 LANCHE 3
Morangos frescos, 30g de chocolate amargo Pipoca
DOMINGO
CAFÉ DA MANHÃ
Ovos e Bacon
LANCHE 1
Fruta low fodmap e mix de nuts e fruta
ALMOÇO
Bolo de arroz com cobertura, laranja
LANCHE 2
Chips de banana, uvas
JANTAR
Bife frito com amendoim, arroz integral
LANCHE 3
Chocolate quente low fodmap
49
PORÇÕES DAS RECEITAS.
FRUTAS 1 cacho de brócolis 100gr de coxas de frango

12 cenouras 250gr carne moída magra
2/3 abacate ½ xícara de tomate cereja 1/3 xícara de queijo Feta
2 banana ½ xícara de cebolinha 11 fatias de pão sem gluten
1 xícara (de chá) de amoras 1 pepino 75gr de filé de salmão
¾ xícara (de chá) de babana seca 3 colheres de sopa de gengibre 160gr de tofu
2 xícaras (de chá) uvas 38gr de vagem de feijão
6 kiwis 11 ½ talos de cebola verde CONDIMENTOS E OLÉOS
½ limão fatiado 1 xícara de couve flor
1 tangerina 1 xícara de mix de ervas verdes 283gr de pasta de amendoim
1 laranja Bahia 2 pimentões vermelhos natural
3 xícaras (de chá) de morangos 1 pimenta vermelha 1 colher de chá de vinagre de
2 xícaras de rúcula maçã
CAFÉ DA MANHÃ 1 batata baraka (suja de terra)
3 xícaras de vagem de ervilha 1 colher de chá balsamo de
4 biscoitos de arroz natural 1/2 batata doce vinagre
3 tomates 1 ½ colher de chá de mostarda
SEMENTES, NUTS E TEMPEROS Dijon
CAIXAS & ENLATADOS ¾ xícara de azeite de oliva extra
2/3 xícaras (de chá) de amêndoas virgem
2 ½ colher de chá pimenta preta 1 xícara de arroz integral 1 colher de chá de infusão de óleo
1 colher de chá de cardamomo 1 xícara de tomates picados de alho
2 ½ colheres de sopa de sementes 1 xícara de massa sem glúten ¾ xícara de xarope de bordo
de chia 1 xícara de arroz de jasmim 2 colheres de sopa de maionese
½ colher de chá de pimenta em pó ¾ xícara de lentilhas ¼ xícara de azeitonas sem caroço
¼ colher de chá de canela 8 xícaras de caldo low fodmap ¼ xícara de molho de soja
2 colheres de sopa de coentro 30gr batata chips tradicional 2 colheres de sopa de molho
2 colheres de chá de cominho 240gr pipoca agridoce
1 1/3 colheres de sopa de coentro ½ lata de atum 1 colher de chá de mostarda
em pó integral
80gr de macadâmia FORNO
2 colheres de sopa de semente de FRIOS
mostarda 2 colheres de chá de cana de
1 colher de chá de orégano açucar ¼ xícara de manteiga
1 ½ colheres de chá de páprica 2 colheres de sopa de cacau em 13 ovos
1 xícara de noz-pecã pó 1/3 xícara de infusão de óleo de
1/3 xícara de semente de abóbora 110gr de chocolate amargo alho
½ xícara de amendoim cru 1/3 xícara de cranberries secas 1 xícara de leite sem lactose
1 ¼ colheres de sopa de sal sem açúcar 1/3kg de iogurte sem lactose
marinho 3 ½ xícara de aveia 4 ¼ xícaras de leite de amêndoa
1/3 xícara de amêndoas fatiadas 2/3 xícara de arroz soprado sem açucar
1/3 xícara de semente de girasol 2 kg de abóbora
2 colheres de chá de açafrão 2/3 xícara de quinoa em flocos OUTROS
1 ½ xícara de nozes 1 ¼ colher de sopa de coco em
flocos sem açúcar 7 xícaras de água
LEGUMES
PÃO, PEIXE, CARNE & QUEIJO
3 xícaras de espinafre
1 xícara de acelga chinesa 2 fatias de Bacon
250gr de acelga chinesa 400gr de filé mignon
2 xícaras de brócolis ½ fatia de queijo cheddar
50
TABELA NUTRICIONAL SEMANAL
SEGUNDA TERÇA QUARTA

GORDURA44% GORDURA54% GORDURA45%
CARBOIDRATOS43% CARBOIDRATOS31% CARBOIDRATOS41%
PROTEÍNAS13% PROTEÍNAS15% PROTEÍNAS14%
TABELA NUTRICIONAL TABELA NUTRICIONAL TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS1944 CALORIAS2361 CALORIAS1970

GORDURA93g GORDURA148g GORDURA100g
GORDURA SATURADA 22g GORDURA SATURADA 32g GORDURA SATURADA 29g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 29g GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 38g GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 27g
GORDURA MONOINSATURADA27g GORDURA MONOINSATURADA64g GORDURA MONOINSATURADA32g
CARBOIDRATOS21g CARBOIDRATOS195g CARBOIDRATOS206g
FIBRAS27g FIBRAS33g FIBRAS29g
PROTEÍNA66g PROTEÍNA91g PROTEÍNA70g
QUINTA SEXTA SÁBADO

GORDURA40%
GORDURA52% GORDURA36%
CARBOIDRATOS46%
CARBOIDRATOS36% CARBOIDRATOS52%
PROTEÍNAS14%
PROTEÍNAS12% PROTEÍNAS12%
TABELA NUTRICIONAL TABELA NUTRICIONAL TABELA NUTRICIONAL

CALORIAS2229 CALORIAS2040 CALORIAS2041
GORDURA100g GORDURA121g GORDURA84g
GORDURA SATURADA 27g GORDURA SATURADA 32g GORDURA SATURADA 19g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 12g GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 10g GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 25g
GORDURA MONOINSATURADA33g GORDURA MONOINSATURADA56g GORDURA MONOINSATURADA33g
CARBOIDRATOS258g CARBOIDRATOS192g CARBOIDRATOS275g
FIBRAS38g FIBRAS34g FIBRAS33g
PROTEÍNA82g PROTEÍNA61g PROTEÍNA65g
DOMINGO
GORDURA45%
CARBOIDRATOS36%
PROTEÍNAS19%
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS2022
GORDURA106g
GORDURA SATURADA 29g
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 16g
GORDURA MONOINSATURADA28g
CARBOIDRATOS190g
FIBRAS31g
PROTEÍNA97g
51
Aveia
1 PORÇÃO - 10 MINUTOS
E FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
1. Coloque a aveia em uma tigela para microondas.

½ xícara de chá de leite de
2. Adicione o leite e mexa.
amêndoas sem açúcar (ou leite
3. Coloque no nicroondas por 1:30 a 2 minutos.
sem lactose ou água)
4. Remova com cuidado a tigela do microondas.
½ xícara de aveia sem glúten
5. Adicione as frutas vermelhas por cima.
(em flocos)
¼ xícara de mirtilos (ou 10
morangos ou 30 framboesas) TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS189
DICAS
GORDURA4g
GORDURA SATURADA 0g
CARBOIDRATOS33g
COBERTURAS EXTRAS FIBRAS31g
PROTEÍNA97g
Adicione 1 colher de chá de canela por cima,

adicione 1 colher de chá de xarope de bordo
para adoçar, adicione 1 colher de sopa de
pasta de amendoim para proteína extra.
Apesar de ser low fodmap, evite ao máximo
SEM MICROONDAS leite sem lactose, dê preferência aos leites
vegetais.
Cozinhe a aveia na parte superior do fogão.
52
1 PORÇÃO -
5 MINUTOS
Smoothie de banana COM PASTA DE AMENDOIM

LOW FODMAP
INGREDIENTES
16g de pasta de amendoim natural (1

colher de sopa)
½ banana (tamanho médio)
¼ xícara de aveia
1 xícara de leite de amêndoas sem
açúcar (ou leite sem lactose) DICAS
¼ xícara de amoras
ARMAZENAMENTO
MODO DE PREPARO Leve à geladeira em um frasco de vidro ou outro

recipiente hermético por até 48 horas.
1. Coloque a banana, os mirtilos, o
leite, a aveia e a pasta de amendoim VARIAÇÃO SEM GLÚTEN
no liquidificador.
2. Bata por cerca de 45 segundos Retire a aveia.
até ficar homogêneo.
MAIS PROTEÍNA
Adicione sementes de cânhamo, uma colher de

TABELA NUTRICIONAL proteína low fodmap em pó ou mais pasta de
amendoim.
CALORIAS269
GORDURA12g
GORDURA SATURADA
GORDURA GORDURA POLIINSATURADA
1g
3g
MAIS FIBRA
CARBOIDRATOS38g
FIBRAS6g Adicione 1 colher de sopa de semente de
PROTEÍNA8g
linhaça moída.
53
2 PORÇÕES - 20 MINUTOS
Overnight de aveia COM CHIA E

FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES
1 xícara de aveia (em flocos)

340gr de iogurte sem lactose
1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar (ou Leite sem lactose)
1 1/3 colheres de sopa Sementes de Chia
2 xícaras de Morangos (10 morangos ou 30 framboesas (60g), ou
1/4 xícara amoras)
54
DICAS
ARMAZENAMENTO
Leve à geladeira por até 4 dias ou até estar

pronto para comer. Adicione um pouco de leite
de amêndoas se necessário.
COBERTURA
Fatias de banana (cuidado com o excesso de

fodmap), amendoim ou lascas de chocolate.
AQUEÇA
Aqueça no microondas por 30 a 60 segundos

antes de comer.
MODO DE PREPARO
1. Misture a aveia, o leite de amêndoas, as

sementes de chia, o xarope de bordo e o TABELA NUTRICIONAL
iogurte em um copo grande.
2. Mexa bem para misturar uniformemente. CALORIAS407
GORDURA9g
3. Cubra e guarde na geladeira durante GORDURA SATURADA
1g
1g
a noite. GORDURA MONOINSATURADA2g
CARBOIDRATOS68g
4. Retire da geladeira. Divida em frascos FIBRAS10g
PROTEÍNA14g
ou recipientes de porção única. Adicionar
frutas vermelhas. Aproveite!
Torrada
Francesa
LOW FODMAP
INGREDIENTES
1 ½ colher de chá de manteiga (ou

manteiga sem lactose)
2 Ovos
1 xícara de leite de amêndoas sem açúcar
(ou leite sem lactose)
¼ colher de chá de canela
2 fatias de pão sem glúten (ou pão integral)
¼ xícara de chá de mirtilos (ou 10
morangos ou combinação)
1 colher de chá de xarope de bordo
MODO DE PREPARO
1. Quebre os ovos em uma tigela, adicione o leite, a canela e uma colher de chá de
extrato de baunilha e misture.
2. Em seguida, aqueça uma frigideira em fogo médio e coloque uma colher de chá de
manteiga na panela para derreter.
3. Enquanto a manteiga estiver derretendo e adquirindo uma ligeira cor dourada, pegue as
fatias de pão e coloque-as na mistura de um lado por um segundo, depois retire-os e coloque
o outro lado na mistura. É melhor fazer as fatias uma de cada vez e não deixe o pão na
mistura por mais de alguns segundos ou ele ficará encharcado e perderá a estrutura.
4.Coloque o pão na panela lado a lado se a panela for grande o suficiente e deixe por
um minuto e meio.
5. Vire para o outro lado pela mesma quantidade de tempo.
6. Sirva com uma colher de sopa de xarope de bordo e um punhado de frutas frescas.
56
DICAS
OUTRAS COBERTURAS
1/2 porção de banana média ou outra fruta TABELA NUTRICIONAL

low FODMAP, nozes picadas (10 unidades),
pedaços de chocolate amargo (procure CALORIAS453
lactose nos ingredientes). GORDURA23g
GORDURA SATURADA 7g
OBS: PROCURE UM BACON DE BOA GORDURA Monoinsaturada10g

CARBOIDRATOS46g
QUALIDADE. FIBRAS5g
PROTEÍNA18g
Ovos
INGREDIENTES
2 fatias de bacon (ou 1 tomate grelhado

para vegetariano)
2 ovos (poached ou frito)
E BACON
1/8 de abacate (opcional)
2 fatias de pão sem glúten (pão sem
glúten sem ingredientes high FODMAP ou
trigo espelta/trigo tradicional fermentado) MODO DE PREPARO
¼ de pimenta preta (a gosto)
1. Coloque uma frigideira em fogo médio

DICAS
com uma colher de chá de óleo.
2. Enquanto isso, aqueça um pouco de
ACOMPANHAMENTO água no fogão até ferver levemente.
3. Quando a frigideira estiver quente,
Adicione qualquer porção de vegetais coloque duas fatias de bacon na panela.
low FODMAP, como 1 xícara de 4. Frite por 2-3 minutos de cada lado.
espinafre ou rúcula. 5. Quebre um ovo em uma tigela pequena.
6. Quando a água estiver fervendo, pegue
uma colher e agite a água em uma direção
TABELA NUTRICIONAL para criar um redemoinho.
7. Coloque o ovo no centro do redemoinho
CALORIAS428 e deixe a clara enrole-se em torno da gema.
GORDURA25g
GORDURA SATURADA 6g
8. Cozinhe por 2,5 minutos.
4g 9. Retire com uma colher de peneira e
CARBOIDRATOS28g repita a banheira de hidromassagem para
FIBRAS4g
PROTEÍNA23g o segundo ovo.
10. Tostar o pão por 1:30 minuto até dourar.
11. Sirva junto com uma leve camada de
pimenta nos ovos.
58
Uvas
1 xícara de uvas 1. Lave as uvas, divida-as em tigelas

e aproveite!
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS62
GORDURA0g
GORDURA SATURADA 0g
CARBOIDRATOS16g
FIBRAS1g
PROTEÍNA1g
59
Barra
DE PROTEÍNA
INGREDIENTES
2/3 xícara de amêndoas (levemente 1/3 xícara de banana seca (20g seca,
torradas e picadas) em pedaços)
187g de pasta de amendoim natural (2/3 2/3 xícara de flocos de quinoa (15g)
xícara, sem adição de açúcar ou sal) 2/3 xícara de arroz integral soprado
1 ¼ xícara de aveia (tostada levemente) (15g, 1/2 xícara)
1 ¼ colher de sopa de flocos de coco sem 1 ¼ colheres de sopa sementes
açúcar (6g) de Chia (14g)
2/3 xícara de xarope de bordo (175g) 1 ¼ colher de sopa de sementes de
1/3 xícara de cranberries secas sem girassol (12g)
açúcar (38g picado)
60
MODO DE PREPARO
1. Unte uma bandeja de 20cm x 20cm com spray para cozinhar e

coloque o papel manteiga, reserve.
2. Em uma panela pequena, aqueça a pasta de amendoim e o xarope
de bordo em fogo baixo, mexendo até ficar bem homogêneo.
3. Em uma tigela grande, misture os ingredientes secos. Despeje o
amendoim e o xarope de bordo e misture sobre os ingredientes secos
e mexa até ficar bem misturado.
4. Transfira a mistura para a bandeja preparada, pressionando com as
mãos levemente molhadas para garantir que a mistura fique plana e
bem colada.
5. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora antes de remover
cuidadosamente da bandeja e fatiar em barras.
DICAS
ALTERNATIVAS PRONTAS
TABELA NUTRICIONAL
FODY: amêndoa, coco, sal marinho e
CALORIAS265
chocolate amargo GORDURA13g
Carmens: mueli sem fruta, café expresso de GORDURA SATURADA
2g
1g
chocolate amargo e nut, muesli super berry. GORDURA MONOINSATURADA2g
CARBOIDRATOS31g
FIBRAS4g
PROTEÍNA7g
ALÉRGICOS A NUTS
Para deixar as barras livres de nozes,

substitua a pasta de amendoim pela
manteiga de sementes de girassol e retire
as amêndoas.
ARMAZENAMENTO
Guarde as barras em um recipiente hermético

na geladeira.
VERSÃO SEM GLÚTEN
Para fazer barras sem glúten, substitua a

aveia em flocos por flocos de quinoa ou
flocos de milho.
Dois ovos
COZIDOS
MODO DE PREPARO
1. Coloque os ovos em uma panela e cubra

com água. Deixe ferver em fogo alto.
2. Depois de ferver, desligue o fogo, mas
INGREDIENTES mantenha a panela na trempe quente. Cubra e
deixe descansar por 10 a 12 minutos.
2 ovos 3. Coe a água e encha a panela com água fria.
Deixe os ovos descansarem até esfriarem o
suficiente para segurar. Descasque e aproveite!
DICAS
SOBRAS
TABELA NUTRICIONAL
Leve à geladeira em um recipiente coberto
sem tirar a casca por até 7 dias. CALORIAS144
GORDURA10g
GORDURA SATURADA 3g
PARA DESCASCAR MAIS FÁCIL GORDURA MONOINSATURADA4g
CARBOIDRATOS1g
FIBRAS0g
Adicione sal à água enquanto ferve. PROTEÍNA13g
62
12 PORÇÕES-
5 MINUTOS
Mix de frutas & NUTS LOW FODMAP

INGREDIENTES
1 xícara de nozes-pecã (sem

sal, crua)
¼ xícara de banana seca (ou MODO DE PREPARO
chips de banana)
1/3 xícara de amêndoas
1. Misture todos os ingredientes
fatiadas (ou em flocos)
em uma tigela grande e mexa bem.
1 xícara de nozes (sem sal, crua)
¼ xícara de sementes de
abóbora (sem sal, crua)
¼ xícara de sementes de
girassol (sem sal, crua)
DICAS
ARMAZENAMENTO
Armazene o mix em um recipiente hermético.
VARIAÇÕES
TABELA NUTRICIONAL Adicione 1 colher de chá de cranberries secas
ou 2 colheres de sopa de pedaços de chocolate
CALORIAS180
GORDURA17g amargo (sem lactose).
GORDURA SATURADA 2g
CARBOIDRATOS6g
PRODUTOS ALTERNATIVO LOW FODMAP
FIBRAS3g
PROTEÍNA4g
FODY Foods mockingbird or woodpecker trail mix
63
Iogurte sem lactose(NATURAL OU DE MORANGO)
INGREDIENTES
170g de iogurte sem lactose

(ou 1 pote pequeno)
MODO DE PREPARO
1. Coloque em uma tigela e aproveite!

DICAS
COBERTURAS
Adicione 10 morangos, 20 framboesas ou ¼

de xícara de mirtilos. Se desejar, polvilhe com
TABELA NUTRICIONAL
aveia (opcional).
CALORIAS150
GORDURA2g
LEMBRETE GORDURA SATURADA
1g
0g
CARBOIDRATOS25g
1g de açúcar/lactose por porção (consulte o FIBRAS0g
PROTEÍNA6g
rótulo dos ingredientes) para ser low FODMAP,
64
Banana
1 PORÇÃO - 1 MINUTO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1. Descasque e aproveite!
½ banana (1 média verde ou
1/3 maduro)
DICAS
MAIS PORTEÍNA
TABELA NUTRICIONAL
Coloque pasta de amendoim.
CALORIAS53
GORDURA0g
GORDURA SATURADA
0g
0g
PORÇÃO DE NUT LOW FODMAP
CARBOIDRATOS13g
FIBRAS2g 20 Nozes de macadâmia (40g), 10 Amêndoas,
PROTEÍNA1g
10 Castanha do Pará, 30 Amendoins (28g)
65
Ovo frito COM CEBOLINHA NA TORRADA

INGREDIENTES
2 colheres de chá de azeite de MODO DE PREPARO

oliva extra virgem
1. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo
2 ovos
médio. Frite os ovos e coloque em
2 fatias de pão sem glúten
cima da torrada.
(ou integral)
2. Cozinhe a cebolinha em fogo médio-baixo
2 cebolinhas (apenas o caule
até ficar macia, cerca de 1-2 minutos. Polvilhe
verde, picado)
por cima do ovo.
1 xícara de espinafre (ou rúcula)
3. Lave o espinafre ou a rúcula.
4. Adicione espinafre/rúcula por cima ou ao
DICAS lado dos ovos. Tempere com sal e pimenta a
gosto, aproveite!
MAIS RÁPIDO
Não faça a cebolinha.

TABELA NUTRICIONAL
QUER MAIS COBERTURA?
CALORIAS431
GORDURA28g
Adicione a manteiga ou 1/8 (30g) de um GORDURA SATURADA
5g
5g
abacate à torrada. GORDURA MONOINSATURADA16g
CARBOIDRATOS28g
Nota: 1/8 é o limite superior de abacate para FIBRAS4g
PROTEÍNA17g
que seja low FODMAP.
66
Salada de atum COM PÃO LOW FODMAP

INGREDIENTES
½ lata de atum (em óleo, escorrido ou outra

alternativa protéica)
1 xícara de espinafre (ou outro vegetal de MODO DE PREPARO
folhas verdes, rúcula etc.)
1 colher de chá de maionese 1. Combine todos os ingredientes no
Sal marinho (a gosto) pão e aproveite.
½ pepino (fatiado)
½ tomate (fatiado ou picado)
¼ pimentão vermelho (fatiado ou picado)
1 fatia de pão sem glúten (ou 1 pão
alternativo sem glúten/com baixo FODMAP) DICAS
½ talo de cebolinha (picada)
½ fatia de queijo cheddar (ou outro queijo SEM ATUM
sem lactose - opcional)
Experimente os ovos cozidos misturados
com maionese e cebola verde picada ou
TABELA NUTRICIONAL frango cozido com maionese ou 2 fatias
de presunto/peru/frango
CALORIAS670
GORDURA36g
GORDURA SATURADA
8g
14g
SEM PÃO SEM GLÚTEN
CARBOIDRATOS47g
FIBRAS8g Use qualquer alternativa de pão low
PROTEÍNA47g
FODMAP, como pão integral ou wrap.
67
Sopa de abóbora ASSADA E CENOURA
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de azeite extra virgem 2 colheres de chá de coentro em pó

1kg de abóbora (1 kg de moranga, ½ colher de chá de sal marinho
descascada e corte em pedaços de 1 cm) ¼ colher de chá de pimenta preta
4 xícaras caldo low FODMAP (frango ou 1 colher de chá cominho
vegetal caseiros ou cubos de caldo 1 colher de chá açafrão
low fodmap) ½ colher de chá cardamomo
2 colheres de sopa de infusão de oléo ¼ colher de chá pimenta em
de alho pó (opcional)
5 cenouras (descascadas e cortadas em 2 xícaras de água
pedaços de 1cm)
1 colher de chá de sementes
de mostarda
68
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 210ºC. Coloque a abóbora e a cenoura

cortadas em uma bandeja forrada e regue com 1 colher de sopa de
óleo de alho e 1 colher de sopa de azeite. Balance para que cubra.
2. Coloque no forno por 30-35 minutos.
3. Enquanto isso, aqueça os óleos restantes em uma panela em fogo
médio. Adicione as sementes de mostarda e especiarias, cozinhe
mexendo por alguns minutos ou até aromatizar ou até que as
sementes de mostarda estalem.
4. Adicione a cenoura assada e a abóbora à panela, juntamente com
o caldo e a água. Aumente o fogo para médio, tampe e deixe ferver.
5. Reduza o calor para cozinhar lentamente por 15 minutos.
6. Após 15 minutos, descubra e deixe esfriar um pouco por
15 minutos
7. Transfira metade da mistura para uma vasilha e bata com uma
batedeira, repita com a mistura restante de abóbora.
DICAS
ARMAZENAMENTO
Esta sopa congela muito bem, dobre a mistura

e congele para obter uma excelente refeição
portátil low FODMAP.
SUGESTÕES DE ACOMPANHAMENTO
Sirva com iogurte natural (sem lactose, se

necessário) ou 40g de queijo feta (opcional) e
com sementes de abóbora.
SERVIR COM
TABELA NUTRICIONAL
1 fatia de pão sem glúten ou 2 fatias de pão
branco sem glúten (ou pão integral low FODMAP) CALORIAS212
GORDURA12g
GORDURA SATURADA 2g
CARBOIDRATOS23g
FIBRAS3g
PROTEÍNA7g
69
Tangerina
INGREDIENTES
1 tangerina (ou outra fruta
low FODMAP)
MODO DE PREPARO
TABELA NUTRICIONAL 1. Corte em fatias ou descasque e separe.

Aproveite!
CALORIAS47
GORDURA0g
GORDURA SATURADA 0g
CARBOIDRATOS12g
FIBRAS2g
PROTEÍNA1g
70
Torrada COM MANTEIGA LOW FODMAP

MODO DE PREPARO
1. Espalhe a manteiga no pão
INGREDIENTES e aproveite!
1 fatia de pão sem glúten

1 colher de chá de manteiga (ou
manteiga sem lactose) DICAS
SEM TORRADA
Tente o pão sem glúten ou uma tortilha

TABELA NUTRICIONAL de milho.
CALORIAS179
GORDURA14g SEM LACTOSE
GORDURA SATURADA 7g
CARBOIDRATOS12g
Tente manteiga sem lactose ou regue
FIBRAS1g com azeite de oliva extra virgem (ou
PROTEÍNA2g
infusão de alho) no pão.
71
Salada
DE LENTILHA
COM IOGURTE
INGREDIENTES
1 xícara de folhas verdes mistas (rúcula,

espinafre, alface etc.)
2 colheres de sopa de queijo Feta (40g,
esfarelado)
1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
½ tomate (picado ou até 15 tomates cereja)
1/8 colher de sal marinho MODO DE PREPARO
¼ xícara de lentilhas (enlatadas e lavadas)
1 talo de cebolinha (cebola primavera/ 1. Prepare todos os ingredientes.
cebolinha picada) Lave e enxágue as lentilhas,
1 ½ colher de sopa de sementes de abóbora adicione os ingredientes da
(cruas ou sementes de girassol, opcional) salada em uma tigela e regue com
2 colheres de sopa de salsa (picada) óleo e vinagre. Adicione o queijo
½ pepino (fatiado) feta esfarelado por cima.
1 colher de chá de vinagre balsâmico (cuidado 2. Sirva com iogurte ao lado e
com a quantidade por porção - 1 colher de sopa cubra com salsa picada.
por porção)
¼ pimentão vermelho (picado)
63g de iogurte sem lactose (ou iogurte de
coco, opcional)
72
DICAS
SOBRAS
Leve à geladeira em um recipiente hermético

por até três dias.
SEM ALCAPARRAS TABELA NUTRICIONAL
Use azeitonas sem caroço. CALORIAS202

GORDURA12g
GORDURA SATURADA 3g
LOUCOS POR QUEIJO GORDURA GORDURA POLIINSATURADA
2g
CARBOIDRATOS18g
FIBRAS4g
Cubra com queijo de cabra ou queijo feta PROTEÍNA7g
esfarelado.
PREPARANDO A REFEIÇÃO
Cozinhe as beterrabas e as lentilhas com

antecedência e monte depois para uma
refeição rápida.
73
Biscoito de arroz COM COBERTURA

INGREDIENTES
2 biscoitos de arroz integral

(ou bolachas de arroz low
FODMAP/bolachas)
40g de pasta de amendoim MODO DE PREPARO
natural (ou outra cobertura low
FODMAP) 1. Espalhe a pasta de amendoim pelo
biscoito de arroz e aproveite!
DICAS
SEM PASTA DE AMENDOIM
Use 2 colheres de sopa (40g) de queijo cottage

ou requeijão sem lactose, ou em vez disso,
molho de berinjela (verifique se é FODMAP -
TABELA NUTRICIONAL
sem cebola, sem alho).
CALORIAS320
GORDURA21g
MAIS DOCE GORDURA SATURADA
4g
0g
CARBOIDRATOS25g
Adicione banana fatiada ou frutas vermelhas FIBRAS3g
PROTEÍNA9g
(cuidado com excesso de FODMAP).
74
Laranja
INGREDIENTES
1 laranja Bahia
MODO DE PREPARO
1. Corte em fatias ou descasque

e corte. Aproveite!
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS69
GORDURA0g
GORDURA SATURADA 0g
CARBOIDRATOS18g
FIBRAS3g
PROTEÍNA1g
75
Kiwi
(OU OUTRA FRUTA LOW FODMAP)

2 kiwis
1. Descasque e corte. Aproveite!
TABELA NUTRICIONAL
DICAS
CALORIAS84
GORDURA1g
GORDURA SATURADA
0g
0g OPÇÕES DE FRUTAS LOW FODMAP
CARBOIDRATOS20g
FIBRAS4g 2 tangerinas pequenas, 1 laranja, 10 morangos,
PROTEÍNA2g
20 mirtilos, 1 xícara (120g uvas)
76
Nuts
MÃO CHEIA DE

40g de macadâmias (20 nuts ou
1. Sirva e aproveite. Podem ser comidas
outra nut low FODMAP)
com 30g (5 quadrados) de chocolate
amargo se desejar.
DICAS
SEM MACADÂMIAS TABELA NUTRICIONAL

Porção Nut low FODMAP: 20 macadâmia, CALORIAS287
(40g), 10 amêndoas, 10 castanhas do Pará, 30 GORDURA30g
GORDURA SATURADA 5g
Amendoins (28g) GORDURA GORDURA POLIINSATURADA
1g
CARBOIDRATOS6g
FIBRAS3g
PROTEÍNA3g
77
Banana
CHIPS
INGREDIENTES
¼ xícara de banana secas (ou
chips de banana)
TABELA NUTRICIONAL
MODO DE PREPARO CALORIAS287

GORDURA30g
GORDURA SATURADA 5g
1. Siva e aproveite. CARBOIDRATOS6g
FIBRAS3g
PROTEÍNA3g
78
INTEGRAL
Arroz
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
1 xícara de arroz integral (cru)
2 xícaras de água
1. Misture o arroz integral e a água em
uma panela. Coloque em fogo alto, aqueça
e deixe ferver. Depois de ferver, reduza o
TABELA NUTRICIONAL fogo e tampe. Deixe ferver por 40 minutos
ou até que a água seja absorvida. Retire
CALORIAS170 a tampa.
GORDURA1g
GORDURA SATURADA 0g
CARBOIDRATOS35g
FIBRAS2g
PROTEÍNA3g
79
Peixe,
BATATAS E LEGUMES
INGREDIENTES
38g vagem (ou 3/4 de xícara brócolis, 1 ½ colher de chá de mostarda de dijon
lavados e cortados) (ou outra mostarda)
1 pedaço de batata (ou 1/2 xícara (75g) 1 colher de chá cebolinha (picada)
de batata doce) 1 colher de chá de maionese (molho de
½ colher de chá de manteiga tomate ou churrasco)
Sal marinho e pimenta do reino (a gosto) ½ limão fatiado
75g de filé de salmão (ou qualquer 1 ½ colher de chá de salsa (picada)
outro peixe)
80
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 170 ºC.

2. Ferva um pouco de água em uma panela e adicione as batatas -
ferva por 10 a 12 minutos.
3. Prepare o peixe com papel alumínio, adicione uma colher de chá
de manteiga, limão, salsa fresca, sal e pimenta
4. Coloque no forno por 8 minutos.
5. Cozinhe os legumes no vapor por 3-4 minutos.
6. Em um recipiente, adicione 1 colher de chá de mostarda e 1 colher
de sopa de maionese
7. Sirva o peixe, as batatas e os legumes com o molho e adicione
um raminho de endro ao peixe (opcional) e um pouco de manteiga e
cebolinha picada e as batatas.
DICAS
SEM SALMÃO
Use qualquer tipo de filé de peixe. O tempo de

cozimento varia de acordo com a espessura.
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS400
VEGANO GORDURA17g
GORDURA SATURADA 4g
Use tofu comum em vez de salmão. GORDURA MONOINSATURADA4g
CARBOIDRATOS40g
FIBRAS3g
PROTEÍNA20g
MAIS CARBOIDRATO
Sirva com quinoa ou arroz integral.
TOQUE FINAL
Misture a vagem com uma 1 colher de sopa

de vinagre balsâmico ou 2 colheres de sopa de
vinagre de cidra de maçã antes de servir.
81
Espaguete
À BOLONHESA
INGREDIENTES
1 colher de chá de azeite extra virgem

250g de carne moída extra magra (85% magra, se possível)
1 xícara de tomates em cubos (escorridos, natural - sem alho ou cebola)
1 tomate (picado)
1 colher de chá de orégano (ou manjericão seco ou tomilho dependendo
da estação)
1 cenoura (ralada)
3 talos de cebolinha (finamente picado)
1 colher azeite (infusão com alho)
1 xícara de água (fervendo)
1 xícara de macarrão de arroz sem glúten (cozido)
MODO DE PREPARO
1. Prepare a cenoura, o tomate, a 4. Aumente o fogo e adicione 1 xícara

cebolinhas e o tomilho. de água fervente, mexa e leve para
2. Aqueça os óleos em uma panela, ferver. Reduza o calor, tampe e cozinhe,
adicione a cebolinha, a cenoura, o tomate mexendo ocasionalmente por cerca
e as ervas e frite por 5 minutos ou até de 15 minutos, adicione mais água, se
ficar cozido. necessário.
3. Reduza o fogo e adicione a carne 5. Tempere com ervas e uma pequena
moída e mexa, garantindo que toda quantidade de sal a gosto.
a carne moída esteja quebrada sem 6. Sirva com massas sem glúten.
caroços. Depois que dourar levemente,
adicione o tomate picado.
82
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS500
GORDURA18g
GORDURA SATURADA 6g
CARBOIDRATOS52g
FIBRAS9g
DICAS PROTEÍNA31g
COBERTURAS ARMAZENAMENTO
Adicione a salsa picada depois que Molho extra pode ser feito e mantido em um
a carne moída estiver cozida ou recipiente fechado na geladeira por cerca
experimente ervas diferentes como de 4 dias. Você também pode congelá-lo
manjericão, alecrim ou cebolinha. em grandes potes ou em porções menores
e em saquinhos zip lock.
VEGETARIANO
OPÇÕES DE REFEIÇÃO
Use 1 xícara (100g) de lentilhas ao invés de
carne moída. Existem muitas outras maneiras de apreciar
este molho à bolonhesa: com arroz integral,
MAIS LEGUMES tortilhas de milho, macarrão de arroz,
macarrão de arroz integral, polenta e quinoa.
Adicione vegetais extra low FODMAP para Use-o em uma lasanha, como receita para
conseguir colocar vegetais extras como: uma batata assada, experimente com
cebolinha, berinjela, abobrinha etc. torradas low FODMAP.
83
INGREDIENTES
Fritata DE LEGUMES
5 Ovos 1 colher de chá de páprica

¼ xícara de leite de amêndoas sem 1 xícara de brócolis (picado)
açúcar (ou leite sem lactose, adicione 3 talos de cebolinha (apenas caule
conforme necessário) verde, picado)
¼ colher de chá de sal marinho ¼ xícara queijo feta (opcional)
¼ colher de chá de pimenta preta ¼ xícara de cebolinha
1 ½ colher de chá de azeite de oliva extra ½ batata doce (tamanho médio,
virgem em cubos)
1 xícara de chá de folhas de couve (ou ½ xícara de salsa (ou manjericão)
espinafre ou 1 abobrinha ralada, picada)
½ oimentão vermelho (picado)
½ xícara de tomate cereja (partidos
na metade)
84
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180 ° C. Misture a batata-doce em metade do

óleo e da páprica. Coloque na assadeira forrada. Asse em forno por
45 minutos até ficar macia.
2. Bata os ovos, o leite de amêndoas, o sal e a pimenta em uma
tigela e separe.
3. Aqueça o restante do óleo em uma frigideira grande e em
fogo médio e refogue a cebolinha. Adicione o brócolis, mexendo
ocasionalmente até amolecer. Adicione couve/espinafre e cozinhe
por 2 minutos ou até amolecer. Retire do fogo.
4. Adicione os ovos, o leite e a ervas em um processador de
alimentos. Processe até que as ervas estejam bem picadas e a
mistura de ovos bem homogênea.
5. Depois de cozida, adicione a batata-doce assada à mistura de
brócolis na frigideira e leve ao fogo médio. Adicione a mistura de ovos
na frigideira e mexa até ficar bem homogêneo. Polvilhe com queijo
feta e cebolinha e tempere com sal e pimenta. Reduza o fogo para
baixo e cozinhe por 8 minutos até que a mistura de ovos esteja firme.
6. Enquanto isso, pré-aqueça o forno em alta temperatura. Coloque a
vasilha no forno e esquente até dourar.
DICAS
SEM COUVE
Use espinafre ou abobrinha.
SEM PIMENTÃO VERMELHO
Use um pimentão de outra cor ou adicione

mais tomates.
VERSATILIDADE TABELA NUTRICIONAL
Use as sobras de vegetais low FODMAP cozidos/ CALORIAS235

GORDURA12g
assados de uma refeição no início da semana GORDURA SATURADA 4g
para fazer sua fritada! Isso tornará a preparação GORDURA MONOINSATURADA5g
do jantar ainda mais rápida e é uma ótima CARBOIDRATOS19g
FIBRAS6g
maneira de reduzir o desperdício de alimentos PROTEÍNA15g
SOBRAS
Mantenha na geladeira por até 3 dias.

85
Salada DE RÚCULA
INGREDIENTES DICAS
1 xícara de espinafre SEM VINAGRE DE MAÇÃ
1colher de sopa de vinagre de maçã
2 xícaras de rúcula Use vinagre branco no lugar.
1 tomate (médio, fatiado)
¼ xícara de azeitonas sem caroço (ou SEM RÚCULA
azeitonas pretas)
3 colheres de sopa de azeite de oliva Use couve ou verduras mistas.
extra virgem
½ abacate PARA VIAGEM
Sal marinho e pimenta do reino
(pitada a gosto) Mantenha o molho em um recipiente
separado ao lado. Mexa um pouco antes
de servir.
MODO DE PREPARO
TABELA NUTRICIONAL
1. Adicione os ingredientes da salada em
CALORIAS150
uma tigela. Para fazer o molho, adicione GORDURA15g
o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta em GORDURA SATURADA
2g
2g
uma vasilha. Mexa bem. Prove e ajuste o GORDURA MONOINSATURADA11g
CARBOIDRATOS4g
tempero se necessário. Adicione à salada, FIBRAS2g
PROTEÍNA1g
misture e sirva com a refeição.
86
Nuts E CHOCOLATE AMARGO
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
¼ xícara de nozes
30g chocolate amargo (pelo
menos 70% cacau) 1. Divida o chocolate e as nozes entre
vasilhas e aproveite!
DICAS
SEM NOZES? TABELA NUTRICIONAL

Porção de nut low FODMAP: 20 nozes CALORIAS363
de macadâmia (40g) 10 amêndoas, 10 GORDURA31g
Castanhas do Pará, 30 amendoins (28g) GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 14g
CARBOIDRATOS18g
FIBRAS5g
PROTEÍNA7g
87
Coxas de
Frango COM MOSTARDA
DE BORDO
INGREDIENTES
100g de coxas de frango (2 coxas)

1 colher de sopa azeite de oliva extra virgem
1 colher de chá de sal marinho
½ colher de chá de pimenta preta
2 colheres de sopa de óleo com alho infundido
1 colher de chá de mostarda natural
1 colher de sopa de xarope de bordo
1 cenoura (cozida no vapor)
1 xícara de brócolis (atenção ao tamanho referente a porção
- 3/4 xícara low FODMAP)
MODO DE PREPARO
1. Tempere as coxas de frango com sal e pimenta.

2. Em fogo alto, cozinhe o frango em azeite com alho por um minuto de cada lado.
Retire o frango e coloque em um prato refratário.
3. Em uma vasilha, misture a mostarda e o xarope de bordo e despeje sobre as coxas
de frango, cobrindo-as inteiramente.
4. Coloque no forno por 25 minutos a 180ºC.
5. Cozinhe no microondas a cenoura e brócolis por 4 minutos em uma tigela com
pequena quantidade de água ou use um vaporizador de legumes.
6. Sirva com salada de rúcula ou rúcula e espinafre regada a azeite de oliva.
88
DICAS
PARA VISITAS
Se você estiver usando mais ou menos

coxas de frango, ajuste o tempo de assar.
SOBRAS
A carne pode ser mantida por até 3 dias

em um recipiente coberto na geladeira.
SEM BRÓCOLIS OU CENOURA

TABELA NUTRICIONAL
Use outros vegetais low FODMAP, por
exemplo berinjela, pequenas porções de CALORIAS246
vagem, pimentão vermelho, etc. GORDURA16g
GORDURA SATURADA 3g
CARBOIDRATOS13g
FIBRAS2g
PROTEÍNA14g
89
Arroz
VEGETARIANO LOW FODMAP
INGREDIENTES
1 xícara de arroz de jasmim (ou arroz integral)

1/2 xícara de lentilhas (escorridas e enxaguadas)
1 colher de chá de páprica (mais outras ervas e especiarias)
1/2 colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
160g de Tofu (2/3 de xícara)
250g de acelga chinesa
2 colheres de sopa cebolinha (picada)
2 talos cebolinha (apenas co aule, picado)
2 colheres de sopa de molho agridoce (verifique se há sem alho e cebola)
90
TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS1246
GORDURA16g
GORDURA SATURADA 3g
CARBOIDRATOS13g
DICAS
FIBRAS2g
PROTEÍNA14g
SEM ARROZ DE JARMIN
Use qualquer tipo de arroz ou quinoa.
SEM ACELGA CHINESA
Em vez disso, use outras verduras

low FODMAP: 3/4 xícara de brócolis
(75g), 15 vagens, 1 xícara de verduras
verdes, 1 xícara de espinafre.
MODO DE PREPARO
1. Esprema os sucos do tofu, embrulhando-os em papel

toalha e colocando-o entre duas placas por dez minutos
2. Retire do papel e corte em pedaços pequenos de
1,5 cm por 1,5 cm.
3. Cozinhe o arroz em uma panela e coloque de lado
4. Numa frigideira, aqueça um pouco de óleo em fogo
médio e quando o óleo estiver quente, frite o tofu por
alguns minutos, mexendo até que comece a dourar.
Adicione as cebolinhas e mexa até ficar perfumado.
5. Polvilhe meia colher de chá de páprica sobre o tofu
na panela.
6. Em uma panela separada, frite a acelga chinesa,
mexendo continuamente por 5-7 minutos até começar
a murchar.
7. Adicione o arroz cozido ao tofu e mexa bem.
8. Adicione as lentilhas e misture com o arroz e o tofu.
9. Despeje o molho agridoce sobre as lentilhas e continue
mexendo por mais minuto para aquecer o molho.
10. Sirva com a acelga chinesa.
91
RefogadoCOM
deAMENDOIM
Carne
INGREDIENTES
¼ xícara de molho de soja 3 xícaras de ervilhas

1 colher de sopa de óleo de alho infundido 1 xícara de acelga chinesa
1 colher de sopa gengibre (descascado ½ xícara de amendoim cru
e ralado) (sem sal, torrado)
1 colher de chá de sal marinho 1 colher de chá de açúcar de cana (ou
1 pimenta vermelha (ou outra açúcar branco)
pimenta - opcional) 2 colheres de sopa de coentro (1/2 maço -
400g filé mignon (fatiado em tiras ou opcional ou trocar por salsa, fresca
compre tiras pré-cortadas) e picada)
1 brócolis (5 talos, picados) 1 colher de chá de pimenta preta (a gosto)
1 pimentão vermelho (sem sementes, em
fatias finas)
92
MODO DE PREPARO
1. Ferva água para o arroz em uma panela grande,

cozinhe conforme as instruções dependendo
do arroz.
2. Polvilhe sal e pimenta sobre a carne. Aqueça
metade do óleo infundido com alho em uma frigideira
grande antiaderente, adicione pimenta (se estiver
usando) e gengibre, mexendo por 1-2 minutos ou até
dourar. Retire e reserve.
3. Aqueça o óleo restante e cozinhe rapidamente a
carne aos poucos até dourar.
4. Adicione os legumes, o amendoim e a mistura de
pimenta/gengibre, bem como o molho de soja e o
açúcar. Mexa por 2-3 minutos até os legumes ficarem
macios e o molho reduzir.
5. Adicione o coentro (ou salsa) no último minuto e
sirva com arroz cozido.
DICAS
ALTERNATIVAS PARA VEGETAIS
Use brócolis, cenoura ralada, pimentão ou qualquer

outro vegetal que você tiver mão.
MAIS CARBOIDRATOS
Sirva com arroz integral ou quinoa.

TABELA NUTRICIONAL
VEGANO & VEGETARIANO
CALORIAS434
Use tofu frito em vez de carne. GORDURA23g
GORDURA SATURADA 5g
SEM FILÉ MIGNON GORDURA MONOINSATURADA11g
CARBOIDRATOS19g
FIBRAS9g
PROTEÍNA43g
Use o peito de frango em cubos.
MAIS VERDE
Misture a couve ou o espinafre até murchar.

93
Pipoca
INGREDIENTES TABELA NUTRICIONAL
CALORIAS600
120g pipoca (tradicional, até GORDURA34g
GORDURA SATURADA 6g
7 xícaras) GORDURA GORDURA POLIINSATURADA 16g
CARBOIDRATOS69g
FIBRAS12g
PROTEÍNA11g
MODO DE PREPARO
1. Estoure com calor. Pode

adicionar um pouco de manteiga
comum no máximo ou ghee.
94
Batata
CHIPS NATURAL
30g de batata chips natural (ou 1. Abra e aproveite!

crocantes, 1 pacote pequeno)
TABELA NUTRICIONAL DICAS

CALORIAS151
GORDURA8g
VARIANTES
GORDURA SATURADA 2g
GORDURA MONOINSATURADA1g Pipoca tradicional, pacote pequeno de
CARBOIDRATOS19g
FIBRAS1g chips de milho.
PROTEÍNA1g
95
Morangos FRESCOS
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1. Lave os morangos em água fria e
1 xícara de morangos remova os caules. Seque bem. Fatie e
divida em tigelas. Aproveite!
DICAS TABELA NUTRICIONAL
FAÇA DURAR CALORIAS49

GORDURA0g
GORDURA SATURADA 0g
Depois que os morangos são lavados, GORDURA MONOINSATURADA0g
CARBOIDRATOS12g
eles tendem a não durar tanto tempo. FIBRAS3g
Então não lave até que vá comer. PROTEÍNA1g
96
Chocolate AMARGO
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1. Quebre o chocolate em pedaços, separe
50g de chocolate amargo orgânico em vasilhas e aproveite!
(pelo menos 70% cacau)
DICAS TABELA NUTRICIONAL
OUTRO NÍVEL DE CHOCOLATE CALORIAS286

GORDURA20g
Polvilhe com um pouco de sal ou GORDURA MONOINSATURADA0g
CARBOIDRATOS23g
pimenta caiena para dar uma variada. FIBRAS5g
PROTEÍNA4g
97
Chocolate
QUENTE LOW FODMAP
MODO DE PREPARO
INGREDIENTES
1 xícara de leite sem lactose (ou 1. Adicione o leite a uma panela e aqueça em
leite low FODMAP) fogo médio-baixo. Uma vez aquecido (não
2 colheres de sopa de cacau em pó fervendo), adicione o cacau em pó, xarope
(verifique se há baixa lactose) de bordo (ou açúcar) e chocolate (opcional).
1 colher de chá de açúcar de cana Bata bem para combinar.
(ou 1 xarope de bordo) 2. Continue mexendo até que todos os
20g de chocolate amargo (pelo ingredientes estejam homogêneos e fique
menos 70% cacau - opcional) com sua temperatura preferida. Prove e
adicione mais xarope de bordo (ou açúcar),
se necessário. Dívida em canecas
e aproveite!
DICAS
TABELA NUTRICIONAL
LEITES LOW FODMAP
CALORIAS284
Soja sem lactose (quando feita GORDURA15g
com proteína de soja), amêndoa, GORDURA SATURADA

9g
0g
arroz, cânhamo, Macadâmia GORDURA MONOINSATURADA0g
CARBOIDRATOS32g
FIBRAS5g
PROTEÍNA12g
EXTRAS
99
EVITAR PREFERIR
Manga Morango Uvas
Maçã Pêra Tangerina
Alho Azeite com infusão de alho
Mel Xilitol Maple Syrup Adoçante

Xarope de bordo estévia
Ou até mesmo
açúcar comum
em baixas
quantidades
100
OLEAGINOSAS E SEMENTES
CONSUMO MÁXIMO
Castanha do Pará Macadâmia Amêndoas
2 unidade ao dia 20 unidades no 10 unidades no

máximo (40 g) máximo (12 g)
Nozes Pecan Semente de abóbora Nozes
20 unidades no 2 colheres de sopa 20 metades (60 g)

máximo (40 g) (25 g)
Avelãs Pinho nozes Semente de girassol
10 unidades no 1 colher de sopa 2 colheres de sopa

máximo (15 g) (15 g) (25 g)
Não é indicado o consumo

no momento do protocolo
pois possuem altas
quantidades de frutanos e
oligossacarídeos. Castanha de Caju Pistache
101
BEBIDAS
CONSUMO MÁXIMO
Suco de cramberry Limonada Limonada da Pérsia
250 ml 300 ml 200 ml
Água de coco Suco de Kiwi Suco de morango
100 ml 300 ml 250 ml
Suco de tomate Águas saborizadas Chá gelados
300 ml Livre Veja os permitidos
No momento do protocolo, não é indicado

o consumo de muitos sucos naturais, pois
geralmente eles concentram uma grande
quantidade de frutose, mesmo que a fruta
seja baixa em fodmaps.
102
RECEITAS
LOW FODMAPS
103
Rolinho
DE LEGUMES
INGREDIENTES
12 folhas de arroz (encontrado em sessão de comida japonesa

ou lojas de produtos naturais)
2 cenouras grandes descascadas e fatiadas em tiras médias
1 unidade de abobrinha cortada em tiras médias
1 pepino japonês cortado em tiras médias
1 pimentão vermelho sem semente cortado em tiras médias
1 xícara de repolho picado em tiras finas
2 xícaras de alface romana picada ou couve ou espinafre
Cebolinha picada
Coentro picado a gosto
1 tigela de água morna
104
MODO DE PREPARO
1. Deixe tudo picado e organizado para facilitar o

processo.
2. Pegue uma única folha de arroz seco e
coloque-a na tigela de água morna. Deixe o papel
de arroz descansar na água por 10 a 20 segundos,
ou até que fique flexível. Esta é a parte difícil:
verifique para que não fique muito mole e nem
muito duro, precisa ser maleável para conseguir
fazer o rolinho.
3. Quando você sentir que o papel de arroz está
pronto, tire-o da água e coloqueo na superfície
molhada. Você precisa ser rápido nesta etapa.
4. Começando no centro da folha de arroz, coloque
as fatias de cenoura, abobrinha e pimentão em
uma forma retangular, mantendo-os longe das
bordas do papel.
5. Continue adicionando todos os recheios, do
repolho roxo ao coentro, colocando
tudo no centro, um por um.
6. Seja rápido para que a folha de arroz não seque.
Quando você colocou todos os
ingredientes no meio da folha de arroz, é hora de
fechá-lo! Dica: Tenha cuidado para não encher
demais a folha de arroz, pois isso fará com que o
papel de arroz se rasgue.
7. Comece dobrando as seções superior e inferior
do papel de arroz sobre os vegetais.
8. Começando pelo lado esquerdo, estique o
lado esquerdo da folha de arroz em volta da
pilha de ingredientes, dobrando e rolando até
que você possa descansar a folha de arroz sob
os ingredientes.
9. Coloque os cantos para dentro e continue a
enrolar o rolinho primavera todo o tempo, fazendo
o seu rolo o mais apertado possível sem rasgar a
folha de arroz.
10. Repita o processo com todas as folhas
de arroz.
105
Fritada DE TOMATE
INGREDIENTES
3 colheres de azeite de oliva (dividido)

Sal a gosto
Pimenta preta moída na hora a gosto
½ xícara de tomate cereja (guarde uma parte
para decorar)
¼ de alcaparras lavadas e escorridas
3 ovos inteiros
Tempero ervas finas a gosto
Tomilho seco a gosto
Fatias de queijo de cabra esfarelado ou picado
Manjericão a gosto
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C

2. Aqueça 2 colheres de chá de azeite de oliva em uma frigideira antiaderente “em fogo
médio. Adicione o o sal e a pimenta. Cozinhe por 5 minutos.
3. Adicione os tomates e alcaparras. Cubra e cozinhe por 3 minutos.
4. Separe as claras das gemas e em uma tigela média, rapidamente bata as claras de
ovo com ervas finas, tomilho, sal e pimenta. Adicione as gemas e bata as gemas. Bata
até a mistura ficar fofa.
5. Unte a frigideira com azeite restante. Adicione os ovos, a mistura de tomate cozido e
o queijo de cabra.
6. Cozinhe em fogo médio por 4 minutos.
7. Transferir para o forno;
8. Asse por 15 a 20 minutos ou até que os ovos estejam prontos.
9. Para verificar, corte uma pequena fenda no centro da frittata.
10. Decore com tomates cereja e manjericão.
106
Salada DE BATATA
E OVOS
INGREDIENTES
800 g de batata inglesa

4 ovos grandes
1 pimentão vermelho
1 pepino japonês pequeno
3 colheres de sopa de cebolinha frescas
picadas
Queijo cottage sem lactose
1 colher de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de mostarda Dijon
Pimenta preta moída na hora
MODO DE PREPARO
1. Lave bem e corte as batatas em pedaços pequenos (descasque se necessário

Coloque as batatas em uma panela grande e cubra com água. Coloque a tampa na
panela e leve ao fogo médio para ferver. Deixe ferver por 15 a 20 minutos até que as
batatas estejam macias. Escorra e deixe esfriar.
2. Enquanto as batatas cozinham, ferva os ovos. Coloque os ovos em uma panela
pequena de água e cubra com água fria. Coloque a panela em fogo médio e leve
para ferver. Quando levantar fervura cozinhe por 10 a 12 minutos. Escorra e passe os
ovos sob água fria antes de descascar. Corte os ovos em quatro partes cada um.
3. Enquanto os ovos cozinham, prepare o pepino e o pimentão vermelho.
Descasque o pepino e corte em palitos curtos. Tire as sementes e pique os pimentões
vermelhos em cubinhos. Pique a cebolinha.
4. Faça o molho para salada misturando a mostarda integral, queijo cottage
sem lactose, o suco de limão e pimenta preta.5. Em uma tigela grande misture
delicadamente as batatas, ovos cozidos, pepino, pimentão vermelho, cebolinha e
molho de salada.
6. Tempere com pimenta preta se preferir.
107
Salmão
marinado
COM ARROZ 7 GRÃOS
E ESPINAFRE
INGREDIENTES SALMÃO
Azeite de oliva
2 colheres de sopa de molho de soja sem glúten com baixo
teor de sódio
Pimenta preta moída na hora
4 filés de salmão sem pele
1 ¾ xícaras de água
Sal a gosto
2 xícaras de arroz 7 grãos
4 xícaras de folhas de espinafre
1 colher de gergelim torrado
1 colher de sopa de óleo de gergelim
Cebolinha picada
108
MODO DE PREPARO SALMÃO
1. Em uma tigela média, misture o azeite, o molho de soja e pimenta preta. Coloque
os filés de salmão em um saco grande e adicione a mistura. Misture e guarde na
geladeira por 2 a 4 horas.
2. Pré-aqueça o forno a 200 °C. Forre uma assadeira grande com papel alumínio
e um pouco de azeite.
3. Coloque salmão na assadeira e regue com um pouco da marinada por cima. Asse
até o salmão ficar opaco na parte mais grossa.
4. Enquanto isso, leve a água e o sal para ferver em uma panela grande. Junte o
arroz e volte a ferver. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe até ficar al dente.
Retire do fogo e descanse, coberto, mais 5 minutos.
5. Em uma frigideira antiaderente grande adicione um fio de azeite de oliva e
aqueça. Adicione o espinafre e deixe até murchar. Reduza o fogo para baixo e
adicione arroz, sementes de gergelim e óleo de gergelim (se a sua frigideira for muito
pequena para caber todo o arroz, adicione o espinafre à panela com o arroz).
6. Divida o arroz entre 4 pratos, coloque o filé de salmão por cima. Decore com
cebolinha e sirva.
109
Salmão
marinado
COM ARROZ 7 GRÃOS
E ESPINAFRE
INGREDIENTES ARROZ 7 GRÃOS

COM LEGUMES
2 xícaras de chá de arroz 7 grãos;

5 xícaras de chá de água;
2 colheres de sopa de azeite de oliva;
1/2 cenoura ralada;
2 xícaras de chá de caldo de legumes1;
Sal e pimenta do reino moída na hora à gosto;
Salsinha picada para polvilhar.
1 colher de sopa de óleo de gergelim
Cebolinha picada
110
MODO DE PREPARO ARROZ 7 GRÃOS COM LEGUMES
1. Coloque o arroz 7 grãos e misture bem, regue com o caldo de legumes e sal
a gosto. Abaixe o fogo e tampe a panela.
2. Deixe cozinhar até que o arroz fique macio (cerca de 30 a 40 minutos), se precisar
acrescente um pouquinho mais de água ou caldo quente durante o processo. Quando
o arroz estiver cozido misture a cenoura ralada e deixe que refogue um pouquinho.
3. Acerte o sal e a pimenta do reino e deixe secar um pouco o caldo e ficar pronto.
4. Sirva quente com salsinha picada polvilhada por cima.
111
Caldo DE LEGUMES
INGREDIENTES
2 talos grandes de salsão; MODO DE PREPARO

1 cenoura média;
1. Corte o salsão e a cenoura em cubos
2 folhas de louro;
médios, sem perfeição. Reserve.
4 ramos de tomilho;
2. Adicione todos os ingredientes na panela,
Talos de salsa a gosto;
ligue o fogo e mexa os ingredientes para que
Grãos de pimenta do reino a gosto
suem rapidamente (em torno de 3 minutos) e
adicione aproximadamente 5 litros de água.
3. Coloque a panela na chama média e
cozinhe o caldo por aproximadamente 40
minutos. Desligue o fogo e se possível deixe
descansar por, no mínimo, 30 minutos.
4. Coe o caldo, reserve o líquido para usar
nas preparações e bata o restos dos legumes
que ficaram na peneira no liquidificador para
formar uma pasta. Essa pasta pode ser
congelada em formas de gelo e usados para
dar sabor às preparações.
112
Nhoque DE MANDIOQUINHA
INGREDIENTES
MODO DE PREPARO
2 mandioquinhas médias;
1/2 xícara de chá de farinha de arroz; 1. Cozinhe as mandioquinhas sem casca
1/2 xícara de chá de polvilho doce; por 25 minutos. Quando estiver cozida,
1 colher de sopa de farinha de linhaça retire a água e amasse-as bem enquanto
(opcional); ainda estiverem quentes e reserve, Em uma
1/4 de xícara de azeite de oliva; superfície limpa e lisa coloque o purê e
Sal verde a gosto; acrescente os demais ingredientes;
Pimenta branca a gosto; 2. Amasse até obter uma massa
1 colher de café de tempero completo homogênea que não grude na mão. Se
orgânico (opcional); necessário, adicionar um pouco mais
Sal do Himalaia (ou marinho); de farinha de arroz (colocar aos poucos
Pimenta do reino1; quanto menos farinha melhor).
Tomilho, alecrim e limão a gosto. 3. Divida em porções e role cada uma até
obter um cordão na espessura desejada,
4. Corte-os em pedaços de mais ou menos
2cm,
5. Em uma panela coloque água com
OBSERVAÇÕES: sal para ferver, Adicione os nhoques aos
poucos. Quando subirem à superfície,
deixe por mais meio minuto e retire com
1
Ou dedo de moça a gosto. uma escumadeira.
6. Coloque no molho para não grudar um
no outro.
113
Papelote
DE PEIXE
INGREDIENTES
100g de filé de peixe;

1 colher de raspas de gengibre;
Raspas de 1 limão siciliano;
1 pitada de sal temperado;
1 banana da terra;
114
MODO DE PREPARO
1. Tempere o filé de peixe com raspas de limão siciliano, raspas de gengibre e

sal. Reserve.
2. Corte em fatias a banana da terra.
3. Corte um pedaço de papel manteiga e distribua a banana e em seguida o filé.
(Nunca utilize papel alumínio aqui; é tóxico ao organismo e não deve entrar em contato
com o alimento).
4. Finalize com um ramo de alecrim e um fio de azeite de oliva (ou use um azeite
temperado – receitas base).
5. Feche o papelote enrolando o papel nas bordas como se fosse fazer um pastel.
6. Leve ao forno médio por 15 a 20 minutos.
115
Sopa de cenoura,
COCO E GENGIBRE
1. Descasque as cenouras e o gengibre

8 cenouras e pique em pequenos pedaços.
1 fatia fina de gengibre 2. Coloque as cenouras e gengibre em
Água fervida uma panela e adicione a água fervente.
4 colheres de sopa de leite de coco 3. Adicione o açafrão, páprica, sal
1 colher de sopa de vinagre de maçã e pimenta e deixe ferver por 15-20
1 colher de chá de açafrão minutos ou até que estejam macios.
Páprica a gosto 4. Uma vez cozido, deixe a mistura
Sal e pimenta preta moída da hora a gosto esfriar antes de transferir para o
Semente de abóbora liquidificador.
5. Adicione o leite de coco e vinagre de
maçã até ficar homogêneo.
6. Despeje em tigelas e cubra com um
redemoinho extra de leite de coco, um
punhado de sementes de abóbora e um
punhado de sementes de gergelim.
116
Escondidinho
DE ABÓBORA
1. Refogue o tomilho com o gengibre.

150g de abóbora japonesa; 2. Amasse a abóbora e o inhame até
150g de inhame cozido; que fiquem com a consistência de um
1 Pedaço de gengibre ralado; purê e adicione no refogado.
2 Colheres de sopa de manteiga ghee; 3. Coloque todos os ingredientes e
Tomilho fresco; processe a mistura até ficar uma
Pimenta do reino; massa uniforme e aveludada.
Sal de ervas. 4. Reserve.
Escolha o recheio de sua preferência.
Montagem: Em um recipiente
refratário, coloque metade do purê e
espalhe bem com a colher e cubra com
o recheio. Por último, faça uma camada
com o purê restante. Aperte bem e
leve ao forno pré-aquecido a 220 graus
por aproximadamente 30 minutos até
dourar levemente.
117
Frango
com
CROSTA DE QUINOA
E PARMESÃO
INGREDIENTES SALMÃO
3-4 peitos de frango, cortados ao meio

1 1/2 xícaras de leite sem lactose ou leite de amêndoa
½ xícara de amido de milho
Sal e pimenta a gosto
2 ovos
2 xícaras de quinoa cozida
2 colheres de chá de manjericão picado
1/4 xícara de queijo parmesão sem lactose
1 xícara de queijo mozarela sem lactose ralado
Manjericão fresco cortado para enfeitar se desejado
118
MODO DE PREPARO SALMÃO
1. Pré-aqueça o forno a 200 °C.

2. Unte uma assadeira com azeite de oliva.
3. Em uma tigela média, adicione leite e peito de frango, reserve.4. Coloque o amido no
prato e polvilhe com sal e pimenta, reserve.
5. Em uma tigela pequena, adicione os ovos e bata para misturar, reserve.
6. Coloque a quinoa em uma tigela e adicione o manjericão, mexa para misturar,
reserve.
7. Retire um peito de frango do leite e mergulhe levemente em ambos os lados no
amido, agite para remover o excesso de amido.
8. Mergulhe o frango revestido com amido nos ovos para cobrir e depois na quinoa.
9. Pressione a quinoa com firmeza no peito de frango e coloque o frango na
assadeira.
10. Repita o processo com o resto do frango.
11. Polvilhe o queijo parmesão sobre os peitos de frango, uniformemente.
12. Asse por 25 minutos ou até que esteja cozido.
13. Retire do forno com cuidado e cubra com uma pitada de queijo mussarela.
14. Volte ao forno por 5 minutos para derreter o queijo
15. Cubra com manjericão fresco se desejar.
119
PeixeDE COCO
comCOMcrosta
PIMENTÕES
E SALADA
INGREDIENTES
CROSTA DE COCO DE PIMENTÕES BATATA GRELHADA
20 g de coco ralado seco 700 g de batata

2 colheres de sopa de óleo de gergelim Sal e pimenta
1/4 xícara de cebolinha picada 1 colher de sopa de azeite de oliva
1 pimentão verde suave
Raspas de limão a gosto SALADA
460 g de peixe branco suave
1/2 xícara de queijo cheddar ou queijo 1 pepino pequeno (descascado)
vegano à base de soja (opcional) Folhas de alface a gosto
(ralado) * 1/2 pimentão vermelho (sem semente e
cortado em tiras)
4 tomates médios (cortados em fatias)
1 limão
120
MODO DE PREPARO
1. Para fazer a crosta de coco: coloque o coco ralado em uma tigela pequena e
cubra com água. Deixe de molho por 10 minutos antes de drenar.
2. Retire as sementes do pimentão verde e fatie bem.
3. Corte finamente a cebolinha.
4. Adicione metade do óleo de gergelim em uma frigideira grande e em fogo médio
frite a cebolinha, pimenta e as raspas de limão. Adicione o coco escorrido e frite
por mais um minuto. Em seguida, reserve.
5. Em uma frigideira grande adicione o restante do óleo e adicione metade das
batatas. Grelhe até dourar. Em seguida, repita com a segunda metade das
batatas. Tempere as batatas grelhadas com sal e pimenta preta.
6. Prepare os ingredientes da salada e esprema o suco de limão por cima.
7. Em uma frigideira de tamanho médio com azeite de oliva e grelhe o peixe de um
lado e depois do outro.
8. Coloque o peixe em uma assadeira, cubra com queijo ralado e cubra com a crosta
de coco.
9. Grelhar / assar no forno em alta por 1 a 2 minutos até que a crosta fique dourada.
10. Sirva com as batatas e salada.
121
Hambúrguer de
QUINOA COM LEGUMES
INGREDIENTES
1/2 xícara de quinoa em grão cozida; MODO DE PREPARO

2 colheres de sopa de óleo de coco;
1. Numa frigideira coloque o óleo de
1 xícara de legumes picadinhos ou
coco e salteie as especiarias. Desligue
ralados1;
o fogo, junte a quinoa, os legumes e
1/2 xicara de purê de abóbora bem
o purê.
firme;
2. Acrescente as especiarias, ervas
3 colheres de chá de especiarias2;
e temperos, Se necessário, use um
1/2 xícara de cebolinha picada;
pouco de farelo de aveia para firmar e
1 colher de chá de sal marinho;
chegar no ponto desejado;
Farinha de amêndoas (ou outra) para
3. Forme hambúrgueres em um prato
dar o ponto;
raso e coloque quinoa em flocos.
1/2 xícara de quinoa em flocos para
4. Passe os dois lados dos
empanar.
hambúrgueres pela quinoa;
5. Distribua os hambúrgueres numa
OBSERVAÇÕES: assadeira e asse forno médio (180ºC).
1
Sugestão: cenoura, abobrinha.
2
Sugestão: páprica, gengibre em pó,
nós moscada, cominho, garam massala,
coentro em pó, pimenta caiena, cúrcuma,
pimenta rosa.
122
Salmão embrulhado NA FOLHA DE ACELGA

INGREDIENTES
Salmão - 2 unidades de 100g1; MODO DE PREPARO

4 Folhas de acelga grande;
1. Tempere os cortes de salmão com sal e
Sal de Especiarias pimenta-do-reino.
pimenta-do-reino a gosto;
2. Branqueie as folhas de acelga em água
SUGESTÃO DE MOLHO (OPCIONAL):
fervente por alguns segundos para que
fiquem bem maleáveis. Seque-as bem com
1 colher de sopa de suco de Limão
muita delicadeza;
Tahiti;
3. Embrulhe esses cortes com as folhas
1 colher de sopa de Mostarda Dijon;
previamente branqueadas e asse-os em forno
¼ de xícara de tahine;
pré-aquecido a 180ºC por poucos minutos,
1 colher de sopa de azeite;
para permitir que o interior permaneça
1 colher de chá de sal de especiarias;
parcialmente cru (aproximadamente 8
1 colher de chá de gergelim preto
minutos). Caso deseje um peixe mais
(opcional);
cozido, reduza a temperatura do forno e asse
1 pitada de pimenta caiena (opcional);
por mais tempo;
1 pitada de noz moscada (opcional).
MODO DE PREPARO PARA O MOLHO: em um
OBSERVAÇÕES: pote misture todos os ingredientes e tempere
com sal e pimenta-do-reino a gosto e coloque
sobre o peixe.
1
Procure salmão selvagem ou use
peixe branco.
123
Muffins de
quinoa, BANANA E NOZES
INGREDIENTES
INGREDIENTES SECOS:
1 e 1/2 colheres de farinha de quinoa

1 colher de flocos de quinoa
1/3 C de nozes
1 Colher de Sopa. Canela
4 colheres de chá. fermento em pó
2 colheres de chá. bicarbonato de sódio
1 colher de chá. sal
INGREDIENTES MOLHADOS:
4 ovos de linho (ou 4 ovos reais)

4 bananas*, purê
1/2 xícara de leite de amêndoa
124
MODO DE PREPARO
1. Para fazer o equivalente a 4 ovos, coloque 4 colheres de sopa de linhaça moída

em uma tigela e adicione 3/4 xícara de água. Mexa e deixe na geladeira pelo menos
10 minutos e virará um gel.
2. Primeiro, prepare o gel de linhaça e coloque-os na geladeira para gelificar.
3. Em seguida, em uma tigela grande, misture todos os ingredientes secos.
4. Em uma tigela menor, misture as bananas amassadas, o leite de amêndoa e o gel
de linhaça.
5. Adicione os ingredientes molhados com os ingredientes secos e mexa até ficar
mais ou menos uniforme.
6. Coloque a massa em forminhas de muffin untadas
7. Coloque no forno por 20 minutos.
8. Com um palito verifique o ponto de cozimento.
9. *As bananas não devem estar muito maduras.
125
Pão deCOM
banana
CHOCOLATE
INGREDIENTES
2 colheres de sopa de farinha de arroz

1 ¾ xícaras mix de farinhas sem glúten
1 colher de chá de goma xantana
2 colheres de sopa de fermento em pó
3 bananas* orgânicas, amassadas
1 xícara de açúcar granulado orgânico
1 stick de manteiga ghee derretida
2 ovos caipiras
½ colher de chá de extrato de baunilha sem álcool
½ xícara de nozes orgânicas picadas
1 xícara de pedaços de chocolate preto sem lactose e sem glúten
126
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça seu forno a 200 °C

2. Mini forminhas para pão ou forminhas de muffin
3. Use uma tigela de tamanho médio para peneirar as farinhas, a goma xantana e
o fermento juntos.
4. Em outra tigela de tamanho médio, adicione três bananas e amasse-as com
um garfo. Em seguida, misture o açúcar, manteiga, ovos, extrato de baunilha,
nozes e pedaços de chocolate.
5. Adicione a mistura de farinha e use uma espátula para misturar todos os
ingredientes juntos.
6. Coloque a massa nas forminhas e leve ao forno por 25-30 minutos.
7. Alguns fornos variam, basta usar um palito, garfo ou outro utensílio fino e
inserir no pão para verificar se o seu pão está pronto (o utensílio deve
estar limpo).
8. Remova cuidadosamente o pão das forminhas e deixe esfriar.
9. *As bananas não devem estar muito maduras.
127
Assado de abobrinha
E QUINOA
INGREDIENTES
1/2 xícara de quinoa cozida MODO DE PREPARO

1/2 xícara de abobrinha ralada
1. Misture todos os ingredientes e
1/2 xícara de queijo sem lactose ralado
despeje em forminhas de silicone para
6 ovos batidos
cupcakes
2. Asse no forno 180 graus Celsius por
20 minutos.
128
Berinjela
ASSADA
INGREDIENTES
2 berinjelas OU abobrinha MODO DE PREPARO

cortadas ao meio (retirar a polpa
1. Levamos a berinjela ao forno por
com uma colher, mas só depois
20min (180graus).
de assada)
2. Depois de assada, tire a parte do meio
frango desfiado
(polpa) e misture com o frango
desfiado cozido.
3. Rechear a berinjela com frango e
levedura nutricional por cima. Também
podes usar mussarela de búfala
129
Pão funcional
COM BAIXO TEOR
DE CARBOIDRATOS
RENDIMENTO: 12 FATIAS
INGREDIENTES
4 ovos MODO DE PREPARO

1/1/2 xícara de (chá) de castanha de
1. Pré-aqueça o forno a 180 graus
caju e amêndoas trituradas
10min
1 colher de sopa de farinha de linhaça
2. Unte e polvilhe uma forma para
1 colher de sopa de sementes de
assar pão 25cm x 11cm
gergelim preto ou branco
3. Misture todos os ingredientes secos
1 colher de sopa de semente de chia
4. Bata os ovos e acrescente a mistura
½ colher de chá de bicarbonato de sódio
5. Asse por aproximadamente 30min
1 colher de chá de fermento químico
ou até que o palito saia limpo
1 colher de chá rasa de sal marinho ou
sal rosa
130
Coxinha de mandioca
COM FRANGO
INGREDIENTES
700gr de purê de mandioca MODO DE PREPARO

700gr de peito de frango desfiado
1. Misture o purê de mandioca com o frango
Farelo de aveia
desfiado.
Sal e temperos a gosto
2. Tempere a gosto e vá adicionando farelo
Farinha de linhaça e amêndoas
de aveia até desgrudar da mão.
para empanar
3. Faça bolinhas e passe na farinha de
linhaça dourada ou amêndoas.
4. Coloque em uma travessa untada e leve
ao forno pré-aquecido por 180 graus até que
fiquem douradas. Pode trocar o aipim por
batata doce ou batata inglesa batata baroa.
131
Crepiovo
INGREDIENTES
2 ovos (preferência caipiras)

1 colher de sopa de tapioca
1 colher de sopa de cúrcuma
Salsinha (opcional)
Sal a ou tempero de ervas a gosto. MODO DE PREPARO
1. Deixe a frigideira antiaderente pré-
OBSERVAÇÕES: aquecida
2. Misture tudo jogue na frigideira.
Abuse da sua criatividade com 3. Observe a massa ficar igual uma
bons ingredientes paqueca, solte com uma espátula e
vire para o outro lado.
Ex: folhas verdes, pimentas,
semente de chia e linhaça.
132
Aveioca
INGREDIENTES
3 colheres de sopa de aveia em flocos

1 colher de chá de ervas à gosto (exemplo, orégano, salsa…)
Sal marinho ou tempero de ervas
Pimenta a gosto (opcional)
Gergelim branco descascado à gosto
+/- 3 colheres de sopa de água filtrada
MODO DE PREPARO
1. Misture a aveia e água e deixe hidratar por aproximadamente
5 minutos, depois quebre um ovo em um outro recipiente para
verificar se ele esta bom.
2. Misture com a aveia e bata com um garfo até espumar, tempere
com ervas, pimentas e sal a gosto.
3. Caso queira fazer para preparações neutras e doces, não
acrescente sal e temperos, no lugar coloque canela, adoçante
estévia e cacau em pó.
133
COMO AUMENTAR O CONSUMO

DE ÁGUA
DICAS PARA AUMENTAR O CONSUMO
Programe seu relógio ou baixe um aplicativo

para seu Smatphone que te lembrem de
beber água.
Aplicativos: Hydro e Water your body
Comemore sempre que conseguir atingir a

sua meta que é de 10 de água por dia. É sua
saúde melhorando! Merece um brinde!
Prefira garrafas e copos de vidro

Não reaproveite garrafas de plástico
134
DIFICULDADE EM BEBER ÁGUA?

VEJA RECEITAS DE ÁGUAS SABORIZADAS
RECEITA 1 - Limão, hortelã e erva-doce
Corte um limão em rodelas e separe em um recipiente. Minha

sugestão é o siciliano, que é mais aromático.
Misture dois raminhos de hortelã e erva-doce. Depois, amasse

levemente os ingredientes. Despeje a água, misture novamente
e acrescente as pedras de gelo. Vale deixar na geladeira por pelo
menos uma hora antes de servir.
RECEITA 2 – Limão, Canela e Gengibre
Lave o limão e gengibre. Corte o limão em

rodelas, descasque o gengibre e pique.
Coloque-os em uma jarra junto com a
canela e despeje a água por cima. Conserve
na geladeira.
135
@MARCIOANDRENUTRI
/MARCIOANDRENUTRI
MARCIO ANDRÉ NUTRI
@MARCIOANDRENUTRI
136

Ebook - Low Fodmap - Márcio André Nutricionista

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LOW FODMAPS | PLANO DE REFEIÇÕES

Meu objetivo com esse ebook é te ajudar a entender o

O protocolo LOW FODMAP possui fortes evidências

Não existem dúvidas que alimentação saudável e

3 A CADA 4 PESSOAS SE BENEFICIAM

MELHORANDO QUADROS DE:

DISTENSÃO FLATUÊNCIA ROSNADO DIARRÉIA CONSTIPAÇÃO

QUEIMAÇÃO DOR ARROTOS ENJOOS

O QUE SÃO FODMAPS?

Graduado em Nutrição pelo Centro Universitário de Brasília

ÁREA EXCLUSIVA PARA

O diagnóstico é feito por um médico, após excluir a

Os critérios de diagnóstico para SII foram desenvolvidos

De acordo com o ROMA IV, a dor abdominal relacionada

O critério é basicamente uma lista de verificação usada

Esta informação é a base para implementar uma dieta

Cada grupo tem seu próprio conjunto específico

TIPO 6 Em pedaços esfarrapados TIPO 6 Líquidas

TIPO 1 Caroços duros separados, TIPO 2 Na forma de salsicha mas

TIPO 6 Em pedaços esfarrapados TIPO 6 Líquidas

TIPO 1 Caroços duros separados, TIPO 2 Na forma de salsicha mas

AFINAL, O QUE SÃO FODMAPS?

Tudo começa na Austrália.

Preocupados com A SII, que afeta aproximadamente

Por meio dessa exploração do intestino e das maneiras

Há 14 anos, o Departamento de Gastroenterologia

Amostras de alimentos in natura e industrializados

FRUTOSE: Um açúcar simples encontrado em muitas

LACTOSE: Outro carboidrato de cadeia curta encontrado

FRUTANOS: Encontrado em muitos alimentos, incluindo

GALACTANOS: Encontrado em grandes quantidades

POLIÓIS: Os álcoois de açúcar como xilitol, sorbitol,

Em muitos casos, todos estes compostos podem

Apesar de alguns dos seus efeitos sobre a saúde

Os FODMAPs possuem propriedades funcionais

E são rapidamente fermentados por bactérias: a

FODMAPs são substratos para a

Uma revisão de estudos clínicos publicado no Clinical and

Nos últimos anos, surgiram dados que apoiam a dieta baixa em

Ao contrário da maioria das manipulações dietéticas testadas no

No entanto, a adesão alimentar dos pacientes e a clara intervenção

Em conclusão, as evidências até o momento confirmam fortemente

Estudos adicionais são necessários para entender os possíveis

Por isso, o ideal é seguir o protocolo low fodmap no máximo por

O cérebro recebe essas

Uma vez que seu cérebro decide o

Isso pode incluir dizer aos músculos

digestivo ou instruções para os esfíncteres do ânus

De acordo com o Manual de Cuidados Primários da

Um abdômen distendido dispara sinais de dor,

A dieta baixa em FODMAPs (DBF) é uma dieta que pode

Existem diversos relatos na melhora dos sintomas de

Por favor, fale com o seu médico ou

A DIETA BAIXA EM FODMAPS

Mas para quem quer perder peso, sendo bem orientado

Uma vez iniciada a DBF e seus sintomas tenham

Porém, DBF é uma ferramenta de diagnóstico,

A dieta baixa em FODMAPs pode ser um pouco restritiva

Isso significa que também pode NÃO ser adequada

Como por exemplo:

Lembre-se que este ebook não se destina a substituir o

As informações aqui contidas, na ausência de um

Vão pintar dúvidas e ai é só você olhar a tabela dos alimentos.