@nutri.

marcelareyes

DESAFIO (RE) COMEÇAR

21 DIAS

Dieta hipertrofia: 1700kcal

Café da manhã

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca ou Aveia (40 gramas) ou Cuscuz cozido (110 gramas)
+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Whey Protein (30 gramas)
+ Queijo (20 gramas) ou Abacate (60 gramas) ou Pasta de amendoim(10 gramas)
+ Porção de frutas (1) ou Doce de leite (15 gramas)

Opção 2:
Crepioca de frango
1 ovo
+ tapioca (30 gramas)
+ Frango desfiado (60 gramas)
+ Creme de ricota (15 gramas)
+ Porção de fruta
Almoço
Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100 gramas)
ou Peixe branco (120 gramas)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (120 gramas) ou Moranga cozida ou purê (150 gramas)
ou Batata doce ou Batata baroa (170gramas) ou Batata inglesa (270 gramas)
+ Feijão ou Lentilha (80 gramas)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
+ Salada de folhas à vontade
*Para quem não consome feijão/lentilha, pode aumentar 50g de arroz ou 70g de batata
ou (1) Porção de frutas em qualquer momento do seu dia.
Lanche da tarde

Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca ou Aveia (40 gramas) ou Cuscuz cozido (110 gramas)
+ Ovo inteiro (2 unidades) ou Whey Protein (30 gramas)
+ Queijo branco ou Amarelo (30 gramas) ou Abacate (70 gramas) ou Pasta de amendoim
(15 gramas)
+ Porção de frutas (1)

Opção 2: Panqueca de banana

Ovo inteiro (2 unidades)
+ Banana (70 gramas)
+ Aveia (15 gramas)
+ Pasta de amendoim ou chocolate 60%-70% (25 gramas)

Opção 3
Iogurte desnatado (160 gramas) ou Aveia (15 gramas)
+ Whey Protein (20 gramas)
+ Porção de frutas (1)
+ Chocolate 60%-70% ou Mix de castanhas ou Pasta de amendoim (20 gramas)
 Jantar

Proteína magra- ex: frango, patinho, maminha, alcatra, lagarto, lombo suíno (100 gramas)
ou Peixe branco (120 gramas)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (120 gramas) ou Batata doce ou Batata baroa (170
gramas) ou Batata inglesa (270 gramas)
+ Vegetais variados abobrinha, beterraba, cenoura, chuchu, vagem, couve flor, brócolis,
couve, repolho, abóbora etc (100- 200 gramas)
+ Salada de folhas à vontade

Ceia

Porção de frutas (1)

+ Chocolate 60%-70% ou Mix de castanhas ou Pasta de amendoim (20 gramas)
Pode consumir essa refeição em outro momento do dia, inclusive consumir
separadamente
‘

Quantidade(s) = Porção de frutas (escolher 1) ex: 70g de banana

Abacaxi ou Mamão ou Manga ou Uva (120 gramas)
Melancia ou Morango ou Melão (150 gramas)
Laranja ou Tangerina ou Kiwi ou Maçã pequena ou Pera pequena ou Goiaba (1 unidade)
Banana (70 gramas)

ou Salada de frutas (130 gramas)

Substituições para quem não consome carne

100g proteína magra/ 120g peixe ≅ 2 ovos inteiros + 3 claras
ou 50g de soja texturizada