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@saomiguelito
≅ 1676 kcal
33,7,% PTN | 36,8,0% CHO | 29,5% LIP
Café da manhã
Opção 1
Pão integral (1 fatia) ou Tapioca (30g) ou Cuscuz (60g)
+ Ovo (2 unidades)
+ Queijo branco ou mussarela (15g) ou Abacate (50g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light ou Geleia de frutas sem açúcar (20g)
+ Porção de frutas (1)
Opção 2
Whey Protein (15g)
+ Iogurte integral (200ml) ou Leite em pó integral (25g)
+ Aveia ou Granola (15g)
+ Porção de frutas (1)
Almoço
Quando não optar por feijão, pode acrescentar 50g de arroz ou 80g de batata ou incluir 1 porção de frutas no
dia.
Lanche da tarde
Opção 1
Pão integral (2 fatias) ou Tapioca (40g) ou Pão sírio (50g)
+ Ovo (2 unidades) ou Frango desfiado (70g)
+ Creme de ricota ou Requeijão light (20g)
+ Doce de leite (15g)
+ Porção de frutas (1)
Opção 3 -
Whey Protein (15g)
+ Iogurte desnatado (160ml) ou Leite em pó desnatado (15g)
+Aveia ou Granola (20g)
+ Porção de frutas (1)
+ Pasta de amendoim ou Chocolate 60%-70% (20g) ou Paçoca (1 unidade)
Jantar
Opção 1
Proteína magra (130g)
+ Arroz ou Macarrão ou Aipim (150g) ou Batata doce ou Batata baroa (250g) ou Batata
inglesa (370g)
+ Vegetais (100g - 200g)
Salada de folhas à vontade
Observações:
Café sem açúcar ou adoçante (livre)
Evite o consumo de frituras
Evite o consumo de temperos prontos
Aumente a ingestão de água
Pese os alimentos depois de pronto
Para as preparações, use o mínimo possível de gordura
@nutriisis