CARDÁPIO 1 PARA HIPERTROFIA (SEM SUPLEMENTAÇÃO)

CAFÉ DA MANHÃ:
(Obs: Café preto sem açúcar opcional)

1 - Opção

120g Salada de frutas variadas

20g ou duas colheres de sopa de (lascas de castanha/coco ou farelo de aveia)

Fio de mel

2 ovos inteiros (mexido ou cozido ou frito com fio de azeite)

2 – Opção

2 fatias de pão de forma (farinha 100% integral) ou 1 pão francês.

30g Queijo (queijo meia cura ou parmesão ou mozarela ou provolone ou minas padrão)

80g hambúrguer caseiro (frango/carne) ou 2 ovos inteiros (mexido ou cozido ou frito

com fio de azeite)

LANCHE DA MANHÃ:
1 – Opção

30g Mix de oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas)

100g banana (1 banana prata ou nanica)

2 – Opção

250g ou 1 und. Iogurte proteico/bebida láctea (Vigor ou Danone ou Piracanjuba ou

Campo Verde ou Tirolez)
ALMOÇO:
150g ou 3 colheres de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou
mandioquinha salsa ou (arroz + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

Obs: Sobremesa opcional (80g fruta variada)

LANCHE DA TARDE:
1 – Opção

Panqueca de banana

Massa: (80g banana amassada + 30g farelo de aveia + 2 ovos + pitada de canela)

Recheio: 40g pasta de amendoim integral

2 – Opção

100g frango desfiado ou carne moída ou atum + 100g mandioca ou batata doce cozida (pode
fazer bolinhas e assar)

JANTAR:
150g ou 3 colheres de servir de batata doce ou mandioca ou inhame ou batata inglesa ou
mandioquinha salsa ou (arroz + feijão/lentilha)

100g ou 1 filé grande de carne vermelha ou frango ou peixe ou 3 ovos inteiros

100g ou 2 colheres de servir de legumes cozidos

Folhas/salada à vontade

Obs: Sobremesa opcional (80g fruta variada

CEIA:
Opção 1

250g ou 1 und. Iogurte proteico/bebida láctea (Vigor ou Danone ou Piracanjuba ou

Campo Verde ou Tirolez)

Opção 2

40g pipoca de panela (obs: pesar o milho cru e utilizar azeite)