CARDÁPIO SUGESTIVO

DESAFIO 30 DIAS
 Protocolo Alimentar
CAFÉ DA MANHÃ - OPÇÃO 1 (ovos mexidos)

- Ovo de Galinha inteiro 2 unidades (omelete, mexidos ou cozidos)

- Queijo mussarela 20g
- Melão 180g

Opções de substituição para Ovo de Galinha inteiro:

Peito de frango sem pele grelhado 40g - ou - Atum Ralado ao
Natural 40g - ou - ou Whey protein 20g (meia dose)

Opções de substituição para Queijo mussarela:

Requeijão light 25g - ou - Creme de ricota light 35g

Opções de substituição para Melão:

Banana prata (1 unidade média) - ou - Abacaxi 150g - ou - Maçã Fuji
100g (1 unidade grande) - ou - Morango 200g - ou - Melancia 250g –
ou - ou - Uva 100g - ou - Manga 100g - ou - Laranja 160g (2 unidades
média) - ou - Tangerina 160g (2 unidades média) - ou - Mamão 180g
CAFÉ DA MANHÃ - OPÇÃO 2 (mingau)

- Whey protein 30g

- Banana Prata (1 unidade média)
- Pasta de amendoim 15g

Opções de substituição para Banana:

Abacaxi 150g - ou - Maçã Fuji 100g (1 unidade grande) - ou -
Morango 200g - ou - Melancia 250g – ou - Melão 180g - ou - Uva
100g - ou - Manga 100g - ou - Laranja 160g (2 unidades média) - ou -
Tangerina 160g (2 unidades média) - ou - Mamão 180g

Opções de substituição para Pasta de amendoim:

Abacate 50g - ou - Amêndoa 15g - ou - Castanha de caju 15g - ou -
Coco 15g - ou - Noz 15g
ALMOÇO - (refeição príncipal)

-Arroz branco ou integral 60g e feijão 80g

-Peito de frango sem pele cozidoou grelhado 120g
-Salada de verduras e legumes 200g do seu gosto

Opções de substituição para Arroz branco ou integral e feijão:

Arroz Branco 120g - Batata doce cozida 100g - ou - Batata inglesa
cozida 160g - ou - Batata baroa cozida 100g - ou - Mandioca (aipim)
cozida80g - ou - Quinoa cozida 80g - Abóbora (moranga) cabotian
cozida 200g

Opções de substituição para Frango:

Tilápia cozida 160g - ou - Lombo de porco assado 100g - ou -
Patinho grelhado ou moído 100g

A salada pode ser uma mistura desses vegetais:

Abobrinha, alface, agrião, acelga, aipo, alho, berinjela, beterraba,
brócolis, cebola, chicória, couve, couve-flor, espinafre, mostarda,
pepino, rabanete, repolho, rúcula, tomate, salsa, cebolinha,
cenoura, chuchu, vagem, nabo, quiabo. Folhas à vontade.
LANCHE DA TARDE - OPÇÃO 1

- logurte natural desnatado (um pote) 160g

- Whey protein 30g
- Mamão 180g

Opções de substituição para iogurte natural desnatado:

Leite de vaca desnatado 200ml

Opções de substituição para o whey:

Peito de frango sem pele grelhado 60g - ou - Atum Ralado ao
Natural 50g - ou - ou 3 ovos inteiros

Opções de substituição para o mamão:

Banana prata (1 unidade média) - ou - Abacaxi 150g - ou - Maçã Fuji
100g (1 unidade grande) - ou - Morango 200g - ou - Melancia 250g –
ou - ou - Uva 100g - ou - Manga 100g - ou - Laranja 160g (2 unidades
média) - ou - Tangerina 160g (2 unidades média).
LANCHE DA TARDE - OPÇÃO 2

-Pão de forma normal ou integral (1 fatia 50g)

-Ovo de Galinha inteiro 2 Unidade
-Melão 180g

Opções de substituição para Bolachão de arroz:

Aveia em flocos finos 30g - ou - Goma de tapioca 35g - ou - 1 Pão
frânces - ou - Bolacha de Arroz 30g

Opções de substituição para Ovo de Galinha inteiro:

Peito de frango sem pele cozido 50g - ou - Atum Ralado ao Natural
70g - ou - Patinho cozido 45g - ou Whey protein 20g (meia dose)

Opções de substituição para Melão:

Banana prata (1 unidade média) - ou - Abacaxi 150g - ou - Maçã Fuji
100g (1 unidade grande) - ou - Morango 200g - ou - Melancia 250g –
ou - ou - Uva 100g - ou - Manga 100g - ou - Laranja 160g (2 unidades
média) - ou - Tangerina 160g (2 unidades média) - ou - Mamão 180g
LANCHE DA TARDE - OPÇÃO 3

-Aveia em flocos finos ou farelo de aveia 20g

- Whey protein 30g
- Banana prata média (1 unidade)

Opções de substituição para Banana:

Melão 180g - ou - Abacaxi 150g - ou - Maçã Fuji 100g (1 unidade
grande) - ou - Morango 200g - ou - Melancia 250g – ou - ou - Uva
100g - ou - Manga 100g - ou - Laranja 160g (2 unidades média) - ou -
Tangerina 160g (2 unidades média) - ou - Mamão 180g

Observação:
Você pode comer em formato de mingau ou fazer uma calda de
whey com um poquinho de agua até das a consistencia de calda,
pique a banana e coloque aveia em flocos finos.
JANTAR

-Abóbora (moranga) cozida 200g

-Frango cozido ou grelhado 120g
-Salada de verduras e legumes 200g do seu gosto

Opções de substituição para Abóbora (moranga) cabotian cozida:

Batata doce cozida 100g - ou - Batata inglesa cozida 160g - ou -
Mandioca (aipim) cozida80g

OBS: Se preferir trocar abobora e suas substituições por Arroz

branco ou integral 60g e feijão 80g ou somente arroz branco ou
integral 120g

Opções de substituição para frango cozido:

Tilápia cozida 160g - ou - Lombo de porco assado 100g - ou -
Patinho grelhado ou moído 100g

A salada pode ser uma mistura desses vegetais:

Abobrinha, alface, agrião, acelga, aipo, alho, berinjela, beterraba,
brócolis, cebola, chicória, couve, couve-flor, espinafre, mostarda,
pepino, rabanete, repolho, rúcula, tomate, salsa, cebolinha,
cenoura, chuchu, vagem, nabo, quiabo. Folhas à vontade.